MÓDULO III: ENERGÍA Y NUTRIENTES DEL SER HUMANO

Tabla de contenido

ENERGÍA HUMANA 3

¿Qué es la energía? 3

¿Cómo se mide el trabajo y energía? 4

Ecuaciones para estimación de necesidades energéticas 7

¿Cómo se almacena la energía en el cuerpo? 9

¿Qué es el metabolismo? 10

MACRONUTRIENTES QUE CONSTITUYEN EL CUERPO HUMANO 10

Composición del cuerpo humano 10

Carbohidratos 10

Índice glucémico y carga glucémica 12

Lípidos 13

Proteínas 16

Funciones de las proteínas 17

Valor biológico 19

Agua 19

Distribución del agua a nivel celular 19

Almacén de agua 20

Funciones del agua 20

Absorción 21

Homeostasis del agua 21

Pérdida de agua 21

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 Evaluación de equilibrio 23

Requerimiento de macronutrientes 24

MICRONUTRIENTES QUE CONSTITUYEN EL CUERPO HUMANO 25

Vitaminas 25

¿Qué vitaminas son esenciales para la nutrición humana? 26

En general, ¿cómo influyen las deficiencias o excesos de vitaminas en la

salud o el desempeño físico? 27

Vitaminas liposolubles: 28

Vitaminas hidrosolubles: 31

Minerales 39

Macrominerales 39

Microminerales 41

Requerimientos de micronutrientes 43

Conclusión 44

Referencias 44

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ENERGÍA HUMANA
La historia de la evolución del hombre
nos muestra que su desarrollo se ha
basado en el aprovechamiento de los
recursos de la naturaleza. Es así que
ha descubierto y usado una variedad
de fuentes de energía como el viento,
corrientes o caída del agua, madera,
aceite y el sol para dar marcha a
máquinas con el fin de facilitarle la
vida; sin embargo, no puede usar
ninguna de esas fuentes de energía
para su propio metabolismo. Por ello,
depende de los alimentos para
producir energía por medio de
sistemas metabólicos; de esta manera
pueda realizar la síntesis (formación)
de tejidos, movimientos de sustancias
entre los tejidos, contracción
muscular, entre otros.
La energía básica es el ATP
(adenosintrifosfato); cada vez que los
músculos se mueven, una de estas
moléculas de ATP pierde un fosfato y
se convierte en ADP
(adenosindifosfato), lo que provoca la
liberación de energía que las células
del músculo aprovechan para realizar
movimiento o fuerza. Para conseguir
más ATP, el organismo utiliza otras
moléculas y que estás activarán
distintas vías metabólicas para
¿Qué es la energía?
La energía es la capacidad de realizar
un trabajo. El sol es la fuente última de
energía de todos los seres vivos. Los
animales y seres humanos obtenemos
los nutrientes necesarios y la energía
contenida en estos, mediante
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conseguirla de acuerdo a lo visto en el
módulo II.
En los atletas, cada deporte impone
demandas específicas de energía
dependiendo principalmente del nivel
de intensidad de la actividad. Por
ejemplo, en carreras de 100 metros, el
éxito depende principalmente de la
capacidad para producir energía muy
rápidamente. En el caso de deportes
de resistencia, como aquellas que
duran 5 minutos a más, la energía no
necesita producirse tan rápidamente,
pero debe mantenerse por un periodo
mucho más grande.
La ingesta y gasto de energía
adecuados mantienen la
supervivencia de todos los individuos,
pero especialmente para quienes son
activos. Para lograr las actividades
que sea desea realizar, la energía no
solo dependerá del suministro de
carbohidratos, de grasas y, algunas
veces, de proteínas sino también otros
nutrientes principales como agua,
vitaminas y minerales.
Uno de los objetivos de este módulo
es describir los diversos macro y
micronutrientes en base a sus
estructuras, funciones, tipos y
biodisponibilidad.
consumo de plantas y carne de otros
animales. El cuerpo utiliza la energía
de los carbohidratos, proteínas,
grasas y el alcohol en la dieta. La
energía está atrapada en los
alimentos y es liberada cuando se
metabolizan en nuestro organismo.
3
¿Cómo se mide el trabajo y
energía?
Las necesidades energéticas son la
cantidad de energía que necesitamos
en una dieta, para el crecimiento o
mantenimiento de una persona,
basados en edad, sexo, talla, peso y
nivel de actividad física. Además, el
grupo de niños y mujeres
embarazadas o lactantes, se
considera una necesidad energética
mayor, debido al crecimiento
información de tejidos y en el caso del
último grupo, a la secreción de leche.
También, puede variar si es que es
una persona enferma o lesionada.
Es importante saber que la energía
que consume el cuerpo humano está
basada por tres pilares: el gasto
energético basal y en reposo, el efecto
térmico de los alimentos y el nivel de
actividad física.
1. Gasto energético basal y en
reposo: “La energía que se
gasta por el simple hecho de
respirar”
Llamados GEB o tasa
metabólica basal (TMB), es el
gasto compatible con la vida.
Es decir, lo mínimo necesario
para vivir. El GEB indica la
cantidad de energía que ha
sido utilizada en 24 horas en
reposo absoluto, tanto físico
como mental. Estos valores
representan el 60 al 70% del
gasto energético total (GET). El
gasto energético en reposo
(GER) o tasa metabólica en
reposo (TMR) es la energía que
se necesita para hacer
actividades diarias normales.
Esto incluye:
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● Mantener el
funcionamiento de las
funciones corporales y la
homeostasis del cuerpo
● Realizar la respiración y
circulación
● Síntesis de compuestos
orgánicos
● Bombeo de iones a
través de membranas
● Energía para el sistema
nervioso central (SNC)
● Mantenimiento de la
temperatura corporal
Actualmente, ya no se utiliza el
GEB, por cuestiones prácticas.
El GER es mayor que el GEB
(10 a 20% más).
2. Efecto térmico de los alimentos
(ETA):
Conocido también, como
termogenia inducida por la
dieta, acción dinámica
específica y efecto específico
de los alimentos. Este refiere el
gasto energético producido por
el consumo, digestión y
absorción de los alimentos.
Este pilar representa el 10% del
GET de una dieta mixta. Sin
embargo, si la dieta es rica en
carbohidratos puede ser entre
5-10%. Si es rica en grasas, el
porcentaje es menor, 0-5%. No
obstante, si es rica en proteínas
puede llegar de 20-30%. Este
efecto térmico no solo varía
según el macronutriente mayor
consumido, sino también, si es,
por ejemplo, comidas picantes.
De ser el caso, el ETA puede
aumentar hasta el 33%.
4
Medición del consumo de energía
La unidad de medición energía es la caloría. Esta es la cantidad de energía calórica necesaria
para elevar un grado centígrado la temperatura de 1 ml de agua a 15 grados. La cantidad de
energía que participan en metabolismo de alimentos es bastante grande, es por ello que se utiliza
la “kilocaloría” (1000 calorías). Existen diversos métodos para cuantificar el gasto energético de
una persona.

Calorimetría Es realizada con equipos muy especializados y costosos, en una habitación

directa llamada “habitación calorimétrica”, en donde permite realizar actividad de forma
moderada. En esta habitación, se puede hallar la cantidad de calor generado por
la persona al interior. Este método permite medir la energía consumida en forma
de calor, pero no aporta información sobre el tipo combustible utilizado. Este
proceso es limitado a nivel mundial

Calorimetría Este es un método más utilizado. Se determina el consumo de oxígeno y

indirecta producción de dióxido de carbono. Es aplicada una ecuación de Weir y un cociente
respiratorio constante de 0.85. En este método, el sujeto utiliza una mascarilla que
cubre nariz y boca. Según el protocolo, la persona “sana” debe:
● Haber hecho un ayuno de 5 horas
● Evitar cafeína 4 horas y consumo de alcohol
● No haber fumado en las últimas 2 horas
● No haber hecho actividad física en las últimas 2 horas
○ Si es ejercicio intenso: esperar 14 horas
● También, debe haber un período de reposo de 10 a 20 minutos antes de la
medición

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Coeficiente A partir de la determinación de consumo de oxígeno y producción de dióxido de
respiratorio carbono se puede hallar el coeficiente respiratorio. Este incluye la ecuación la
(CR) mezcla de combustible metabolizado siendo: carbohidratos=1, dieta mixta=0.85,
proteína=0.82, lípidos=0.7 y producción de cetonas=<0.65. El CR mayor de 1 se
asocia una dieta de lípidos, por lo contrario, el CR muy bajo puede indicar una
ingesta nutricional inadecuada. Sin embargo, McClave observó que la variación
del CR, el cual no representaba la ingesta de la persona ni la necesidad. Ello
significa que este proceso es de baja sensibilidad y especificidad, limitando su
eficacia.

Agua Método utilizado por primera vez en 1982. Se basa en la estimación de producción
doblemente de dióxido de carbono a partir de oxígeno. Primero, se administra una dosis oral
marcada de carga de agua marcada con óxido de deuterio (2H2O) y oxígeno (H218O), por
(ADM) ello el nombre ADM. El 2H2O se elimina del cuerpo en forma de agua, y el H218O
en forma de agua y dióxido carbono. En este método, permite incorporar a todos
los componentes: GET, GER, ETA, AF. A diferencia del resto, este método es más
sencillo y permite que la persona realice sus actividades normales. Además, tiene
una precisión del 2 al 8%. A partir de investigación, con el ADM se ha podido
elaborar ecuaciones para estimar la necesidad energética total.

3. Actividad física (AF):

Los coeficientes de la AF de se dividen en cuatro categorías: sedentario (1-
1.39), poco activo (1.4-1.59), activo (1.6-1.89) y muy activo (1.9-2.5). La
utilización de cada uno será dependiendo del nivel de actividad que tenga la
persona.

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 Equivalentes metabólicos (MET) son unidades de medida de actividades
físicas. Un MET es igual al oxígeno metabolizado en reposo y se puede
mostrar como una caloría por kilogramo de peso corporal por hora (1
kcal/kg/h). Por ejemplo, una persona que pesa 65 kg y camine de forma
moderada a una velocidad de 6.4 kilómetros por hora (equivalente a 4.5
METs) gastaría 293 calorías en una hora.

Ecuaciones para estimación de necesidades energéticas

a. Determinación de GER
Existen diversas fórmulas para hallar el GEB, sin embargo, cada una fue
creada a partir de cierto grupo de personas. Es así, que la ecuación de Harris
y Benedict utilizó sujetos sanos, enfermos o lesionados. Lamentablemente,
se ha demostrado que esta fórmula suele sobreestimar las necesidades
energéticas hasta 27% más. Mediante estudios se compararon todas las
ecuaciones para ver cuál se acercaba más a la calorimetría indirecta (el
método más exacto para poder determinar la cantidad de calorías totales
gastadas en el día) de adultos. La ecuación de Mifflin-St. Jeor fue la que más
se acercó, ya que dentro de su población de estudio 47% fueron obesos.

Ecuación de Harris Benedict

Ecuación de Mifflin-St

Ecuación OMS

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 Link de revisión: https://dieteticaynutricionweb.wordpress.com/category/metabolismo-basal/

Esto quiere decir que la ecuación a utilizar dependerá del tipo de paciente que se
acerque. En el caso de deportistas, la ecuación utilizada es Harris y Benedict por lo
antes mencionado, esta trabaja con personas saludables.

Entonces el gasto energético diario queda de la siguiente manera

aproximadamente:

Mientras que, en los deportes, el gasto energético puede ir de la siguiente manera:

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 b. Determinación de necesidades energéticas estimadas (NEE)
Entidades de salud y nutrición han elaborado más ecuaciones con el fin de
mantener el equilibrio energético. Estas incluyen en sí la edad, sexo, peso,
altura y nivel de actividad física. (NEE=GET)

Mujeres mayores de 19 años:

NEE= 354 - 6.91 x edad (años) + AF x (9.36 x peso [kg] + 726 x altura [m])

Hombres mayores de 19 años:

NEE = 662 - 9.53 x edad(años) + AF x (15.91 x peso[kg]+ 539.6 x altura[m])

En donde:

AF = coeficiente actividad física

¿Cómo se almacena la energía en el cuerpo?

Como se mencionó en el módulo almacenados como glucógeno

anterior, la energía proveniente de los
alimentos (carbohidratos, proteínas y
lípidos) es digerida y absorbida en
nuestro cuerpo, pasando por diversas
vías catabólicas: glucólisis, lipolisis,
catabolismo de proteínas. Todas ellas
buscan producir Acetil-CoA y dirigirlo
al Ciclo de Krebs, para poder obtener
energía. Los carbohidratos van a ser
hepático y muscular, la grasa será
almacenada como triglicéridos en las
células adiposas, las proteínas no
tienen un almacén en específico, se
encuentran en los músculos y pueden
ser retiradas de ahí de acuerdo a la
necesidad del cuerpo, pero no es su
función principal ser utilizadas como
energía, fenómeno que se da ante el

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ayuno prolongado, o la falta de
desayuno.

¿Qué es el metabolismo?

Es el conjunto de reacciones mayoría, son vías metabólicas que

bioquímicas que ocurren dentro de la utilizan y producen metabolitos, y el
célula. En todo caso, es lo producto que se requiere para la
mencionado en el módulo anterior, la siguiente reacción.

MACRONUTRIENTES QUE CONSTITUYEN EL CUERPO HUMANO

Composición del cuerpo humano

Si bien la composición del cuerpo Otra forma de clasificar a los

puede variar dependiendo de la componentes del cuerpo se relaciona
persona, su actividad y dieta, la masa con los macronutrientes. Así, el
celular abarca un 55%, el tejido de cuerpo se divide en agua (61.6%),
soporte 30% y la grasa corporal 15%. proteínas (17%), grasas (13.8%),
sales minerales (6.1%) y
carbohidratos (1.5%).

Carbohidratos

Este macronutriente es la fuente fuente para que les de energía en

principal de combustible para las actividades de intensidad. Estos
células, así como las del sistema aportan 4 kcal por gramo. Se
nervioso central y glóbulos rojos. En el transportan a través de la sangre y se
deporte, también, es importante, ya almacenan en el hígado y músculo
que los músculos confían de esta como glucógeno. La glucosa
almacenada en el hígado se utiliza
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principalmente para evitar que baje la
cantidad de azúcar en sangre
(glucemia) estos depósitos se agotan
en 18 horas, si es que no son
repuestos.
La glucosa es considerada una
ahorradora de proteínas. Con los
carbohidratos en el mapa, la proteína
es dirigida a ser utilizada para la
a. Monosacáridos
Los más comunes son la
glucosa, fructosa y galactosa.
La glucosa, como se mencionó
antes, es el principal monómero
del cuerpo. La segunda, la
fructosa, se encuentra
principalmente en frutas, miel y
jarabe de maíz alto en fructosa.
El último monómero, la
galactosa, es el tercer de mayor
importancia nutricional. no
suele encontrarse libre en la
naturaleza en grandes
cantidades, pero sí suele estar
combinado con glucosa.
b. Disacáridos
Contienen dos unidades de
azúcar, por ello el nombre
disacáridos. Los más comunes
son maltosa, sacarosa y
lactosa.
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formación de tejidos y otros procesos
vitales en el cuerpo y no como energía
(gluconeogénesis).
Los almidones son divididos en tres
grupos principales monosacáridos y
disacáridos llamados azúcares
simples, y almidones o fibras que son
azúcares complejos.
La maltosa (dos unidades de
glucosa) es producida cuando
las semillas producen enzimas
que descomponen los
polisacáridos como el almidón.
La mayor parte de maltosa que
se digiere proviene de los
almidones.
La sacarosa es el azúcar de
mesa, se encuentra en gran
cantidad de las plantas como el
azúcar de caña, betarraga y
miel de maple.
La lactosa es el azúcar de la
leche y productos lácteos.
Muchas personas suelen ser
intolerantes a esta, pues les
causa gases intestinales,
meteorismo, cólicos y molestias
por no poder ser absorbida en
el intestino.
c. Polisacáridos
11
 Los polisacáridos están
compuestos por más de 1000
moléculas de glucosa. Los
vegetales transforman la
glucosa en almidón durante la
maduración.
El almidón está constituido por
dos compuestos: la amilosa y la
amilopectina, la diferencia de
estas es su estructura. Se
encuentran en las papas,
frejoles, panes, pastas, arroz y
otros productos de almidón
(convencionalmente llamados
“harinas”).
El glucógeno es el almacén de
energía en el hombre y los
animales. Su estructura es
similar a la amilopectina, la cual
es en forma ramificada. Como
se mencionó anteriormente, los
lugares de almacén en el
hombre son el hígado y
músculo. Mientras el primero se
encarga de mantener la
glucemia, el segundo brindará
la glucosa para el uso
muscular.
La celulosa es un polímero de
glucosa de cadena recta similar
a la amilosa. No obstante, tiene
diferente tipo de enlace, el cual
no puede ser digerido por las
enzimas del ser humano. Por
ende, se clasifica como fibra
dietética. La fibra dietética se
divide en dos tipos: fibra soluble
e insoluble. Dentro de la fibra
soluble, se encuentran las
pectinas, gomas y mucílagos.
Estas se disuelven o se
hinchan en agua y tienen una
apariencia viscosa. Por el
contrario, las fibras que no se
disuelven en agua son
consideradas fibras insolubles.

El consumo de fibra debe de ser de 25 a 30 gramos al día en promedio. Esto

es lo que nos indican estudios para reducir el riesgo de afección
cardiovascular y en muchos casos, diabetes. Sin embargo, el consumo de
fibra diario solamente alcanza a la mitad.

Índice glucémico y carga glucémica

Los alimentos que contienen azúcar y
almidón producen un índice glucémico
(IG) y una carga glucémica (CG). El
primero se define como la respuesta
de la glucemia dada por un alimento,
comparado con el azúcar o glucosa.
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Es decir, que tanto se eleva la glucosa
en sangre al consumir ese alimento
comparada con cuánto se eleva la
glucosa en sangre cuando se
consume azúcar. La segunda, la carga
glucémica, es la cantidad de
12
carbohidratos de un alimento
multiplicado el índice glucémico de
dichos carbohidratos.
El IG se modifica dependiendo de la
estructura del almidón, contenido de
fibra, el procesamiento del alimento, la
estructura física y la cantidad de
macronutrientes de la comida, así
como la grasa. Por ello, un alimento
bajo en fibra y con carbohidratos
simples en su estructura, hará que la
glucosa en sangre se eleve tanto
como si se estuviera consumiendo
azúcar
Para calcular la CG, por ejemplo, de
galletas de vainilla, la cuales tienen un
índice glucémico de 77 (alto). Se debe
multiplicar la cantidad de una porción,
15 gramos de carbohidrato (porción
pequeña), nos daría como resultado
12, la cual es una carga baja.
0.77 IG x 15 g CHO = 12 CG
Es importante saber esto, ya que,
dependiendo de la carga glucémica,
será la cantidad liberada de insulina
por el páncreas. Si la dieta tiene
alimentos de alto índice glucémico, la
producción crónica de insulina traerá
consecuencias perjudiciales en el
cuerpo: aumento de los triglicéridos en
sangre y de lipoproteínas de baja
densidad (LDL), aumentará el
depósito de grasa en el tejido adiposo,
masa en el hígado y el regreso del
hambre más rápido después de una
comida. Todo esto, en suma, y a la
larga, puede producir diabetes.

https://www.diabalance.com/vivir-con-diabetes/control-de-la-glucemia/734-tabla-
de-equivalencias

Una dieta saludable tiene una distribución porcentual entre 50 a 60% de las calorías
totales provenientes de los hidratos de carbono. Con ello se cubren los
requerimientos de fibra y energía.

Lípidos

Los lípidos son un grupo diverso de disuelven con facilidad en agua, pero
compuestos químicos que comparten sí en disolventes orgánicos
la misma característica: no se (cloroformo, benceno, éter). Por
Mg. Nut. Katherine Cántaro – CNP. 5833 13
ejemplo, en una ensalada, un aliño a
base de vinagre y aceite, si se deja
reposar ambos componentes se
separarán. Los triglicéridos son los
más comunes de los lípidos, se
encuentran tanto en el cuerpo como
los alimentos. Cada molécula de estos
contiene un glicerol y tres ácidos
grasos, también, están los fosfolípidos
que, como mencionado en el capítulo
anterior, una de sus funciones es
pertenecer a la membrana celular para
proteger su interior. Algunas
bibliografías consideran que los
lípidos que son sólidos a temperatura
ambiente son llamados “grasas”, y los
de naturaleza líquida, son llamados
“aceites”. Sin embargo, la mayoría de
personas utilizan la palabra grasa para
referirse a todos en conjunto. Este
macronutriente aporta 9 kcal por
gramo.
a. Ácidos grasos
Los ácidos grasos (AG) son la
forma más simple de los lípidos
con una cadena larga de
carbonos enlazados entre sí y
bordeados por hidrógenos. Los
alimentos no están compuestos
de solamente un tipo de AG,
sino más bien, tienen una
combinación de estos. Si todos
los carbonos del AG tienen
enlaces simples, querrá decir
que están llenos de hidrógeno,
por ello el nombre que tendrán
será AG saturados (AGS). De
lo contrario, serán AG
insaturados (AGI)
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Los ácidos grasos saturados en
temperatura ambiente
permanecen sólidos. Es por
eso, que, si se compara la
grasa de la carne de res y la
grasa de la carne de pollo, la
primera tiene una consistencia
más sólida y la segunda menor,
lo que nos indica cuál de estas
carnes es más rica en AGS.
En el caso de los AGI, si su
cadena presenta un solo enlace
doble se llamará AG
monoinsaturado (MUFA), y si
tiene dos o más enlaces será
poliinsaturado (PUFA).
Otra forma de clasificar los
ácidos grasos, es dependiendo
de la cantidad de carbonos que
tenga: cadena corta (<6
carbonos), cadena media (6 a
10 carbonos) y cadena larga
(>12)
El cuerpo tiene la facilidad de
poder sintetizar (formar) ácidos
grasos, pero no tiene todas las
enzimas para fabricar todos los
tipos. Por ejemplo, si el ácido
graso tiene el primer doble
enlace en el tercer carbono
será ácido linolénico u omega
3; o si el ácido tiene el doble
enlace a partir del sexto enlace
por el otro lado del ácido graso,
14
 será linoleico u omega 6;
ninguno de estos dos ácidos
puede ser sintetizados por el
cuerpo, por lo que son llamados
ácidos grasos esenciales.
Estos forman parte estructuras
vitales del cuerpo y tienen
funciones importantes en el
sistema inmunitario y la visión,
también ayudan a producir
compuestos parecidos a las
hormonas llamados
eicosanoides. A partir de estos
dos ácidos esenciales se
forman 4 ácidos más: ácido
docosahexaenoico (ADH), el
cual tiene como función el
desarrollo del sistema nervioso;
ácido eicosapentaenoico
(EPA), con función inmunitaria
y de salud cardiovascular;
ácido dihomo-gamma-
linolénico (DGLA) y ácido
araquidónico (ARA), el cual
tiene como función la
producción de prostaglandinas
y leucotrienos, la integridad
estructural de membrana
mitocondrial y actúa en la
respuesta inflamatoria.
b. Triglicéridos
Las grasas y aceites de los
alimentos se encuentran
principalmente como
triglicéridos, al igual que el
cuerpo. Si bien son
transportados en forma de
ácidos grasos, la mayoría se
encuentra almacenada en
forma de triglicéridos. Como se
mencionó en el módulo
anterior, durante la digestión,
las enzimas descomponen los
triglicéridos en ácidos grasos
libres y monoglicerol, una vez
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así, estos compuestos se
dirigen a las células intestinales
donde se forman nuevamente a
triglicéridos. Cada vez que un
triglicérido entra o sale la célula
se debe de desunirse
(desesterificación) y luego
dentro de la célula volverse a
unir (reesterificación). Nuestro
cuerpo utiliza los triglicéridos
para cumplir las funciones de
almacenamiento, de energía y
transporte de vitaminas
liposolubles. Además, los
triglicéridos que provienen de la
dieta y los que se encuentran
almacenados en el tejido
adiposo, son el combustible
principal para los músculos
cuando están en reposo y en
actividad ligera. Sólo en el
ejercicio de resistencia como
las maratones, el ciclismo o en
explosiones cortas actividad
intensa (200 m planos) los
músculos no solo oxidan
carbohidratos, sino también,
ácidos grasos que provienen de
los triglicéridos, es decir, los
utilizan.
c. Fosfolípidos
Su estructura es similar a los
triglicéridos, sin embargo, sólo
tiene una cabeza glicerol y dos
ácidos grasos. Se encuentran
distribuidos por todo el cuerpo,
en especial en el cerebro.
Como se mencionó al inicio,
constituyen la membrana
celular, también participan en la
digestión de grasas en el
intestino. No son necesarios en
la dieta, ya que el cuerpo puede
sintetizarlos y utilizarlos en el
15
 momento y sitio que
requieran.
d. Esteroles
Esta última clase de lípidos
tiene una estructura de anillos,
lo cual es diferente a las clases
previas mencionadas. El
colesterol es un esterol. Este
forma parte de algunas
hormonas importantes:
estrógenos, testosterona y una
forma de hormona vitamina D
Una dieta saludable tiene una distribución porcentual entre 20 a 30% de las calorías
totales provenientes de las grasas. Con ello se cubren los requerimientos de ácidos
grasos esenciales.
Proteínas
Luego del agua, las proteínas forman
la parte principal del tejido magro del
cuerpo. Los aminoácidos son la
estructura más básica o monómero de
la proteína (ladrillos dentro de las
paredes). Contienen una forma
especial de nitrógeno, básicamente un
carbono unido a un nitrógeno. En el
caso de los vegetales, combinan este
nitrógeno, que es extraído del suelo,
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se activa. Los órganos que más lo
contienen son: el corazón, el
hígado, los riñones y el cerebro.
Además de la dieta,
diariamente las células
producen 875 mg de colesterol
400 mg se utilizan para formar
ácidos biliares y 50 mg para
elaborar hormonas esteroides.
El colesterol que proviene de la
dieta solo es absorbido del 40 a
60%.
con carbono y otros elementos para
poder formar un aminoácido, y luego
se juntan varios para formar proteínas.
Los seres humanos obtienen el
nitrógeno a partir de la dieta. Dentro
de las funciones de la proteína, se
encuentra la regulación y
conservación del cuerpo, coagulación
de la sangre, equilibrio de líquidos,
producción de hormonas y enzimas
16
procesos visuales y reparación
celular. Nuestro cuerpo puede generar
proteínas con distintas
configuraciones y tamaños. Las
proteínas brindan 4 kcal por gramo.
La falta de ingesta proteica puede
causar una cascada de
consecuencias. Empezando que el
sistema inmunitario no funciona con
eficiencia, lo que llevaría al riesgo de
infecciones, enfermedades y igual que con los ácidos grasos, es
finalmente a la muerte.
Además de contener carbono y
nitrógeno, los aminoácidos contienen
hidrógeno oxígeno y algunos, azufre.
Para formar las proteínas del cuerpo,
se utilizan 20 aminoácidos, cada uno
de ellos tendrá distinta función y
El ser humano depende del alimento
para obtener los aminoácidos
necesarios para formar proteínas, sin
embargo, el máximo potencial de esta
solamente ocurre cuando se consume
suficientes carbohidratos y grasas, ya
que la proteína no debe ser utilizada
como energía.
Funciones de las proteínas
1. Producción de constituyentes
vitales para el cuerpo
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composición. Los aminoácidos que
contienen estructura similar tienen
similares funciones. Por ejemplo, los
aminoácidos de cadena ramificada
son utilizados por los músculos para
combustible, en especial durante
lesiones y otras formas de trauma. Si
bien nuestro cuerpo utiliza 20 tipos de
estos monómeros, 9 se consideran
esenciales. Es decir, es vital ingerirlos,
porque el cuerpo no los produce. Al
necesario un aminoácido esencial
para la formación de otro. Por ejemplo,
la metionina es utilizada para sintetizar
cisteína; y la tirosina para sintetizar
fenilalanina. En el siguiente cuadro se
especifica qué aminoácido entra a qué
categoría:
Las proteínas forman parte del
tejido muscular y conjuntivo,
torrente sanguíneo, transporte
lipoproteínas, enzimas,
anticuerpos, hormonas,
pigmentos visuales y
estructuras de soporte dentro
los huesos. La mitad de
proteína del cuerpo es
colágeno actina, miosina y
hemoglobina. Las proteínas se
encuentran en constante
catabolismo, reformación y
17
 reparación, especialmente a la
médula ósea y el intestino. Es
por ello, que una ingesta
deficiente de proteínas
disminuye el tamaño o volumen
de músculo esquelético,
corazón, hígado, proteínas
sanguíneas y otros órganos.
2. Mantenimiento del equilibrio de
líquidos
Las proteínas sanguíneas
como la albúmina y globulina
mantienen el equilibrio de los
líquidos en el cuerpo. La
albúmina al transportarse por el
torrente sanguíneo, mantiene la
presión y los líquidos en él, ya
que no pueden ingresar a la
célula por su tamaño. Cuando
la ingesta es deficiente, no
existirá la fuerza de la presión,
regresando los líquidos hacia
las células y dando como
resultado final edemas.
3. Ayuda al equilibrio de ácidos y
bases
Las proteínas que se
encuentran en membrana
bombean iones químicos al
interior y exterior de las células,
lo cual conserva a la sangre
ligeramente alcalina. Además,
algunas proteínas son
sustancias amortiguadoras o
buffer, por ejemplo, la
hemoglobina.
4. Formación de hormonas y
enzimas
Algunos aminoácidos forman
hormonas. Por ejemplo, la
tirosina forma hormonas
tiroideas y la insulina está
compuesta de 51 aminoácidos.
Mg. Nut. Katherine Cántaro – CNP. 5833
Estas hormonas llevan a cabo
funciones reguladoras, como
controlar el índice metabólico y
la cantidad de glucosa captada
en la sangre.
5. Ayudan a la función inmunitaria
Los anticuerpos son proteínas,
las cuales se unen a proteínas
extrañas en el cuerpo para
eliminar “invasores”. Sin la
ingesta de proteínas el sistema
inmunitario carecería de
células, generando una
incapacidad inmunitaria
(alergia), el cual puede
transformar una enfermedad
simple en una mortal.
6. Síntesis de glucosa
Como se explicó en el módulo
anterior, en la gluconeogénesis
se utilizan compuestos no
carbohidratados para formar
glucosa. Cuando no se
consumen suficientes
carbohidratos, se fuerza al
hígado y a los riñones para
elaborar glucosa a partir de
aminoácidos que se
encuentran en los tejidos del
cuerpo. Un ejemplo clave de en
qué escenarios sucede ello, es
cuando se salta el desayuno y
no se ha comido nada desde
las 7 de la noche del día
anterior.
7. Fuente de energía
Las proteínas proporcionan
muy poca energía el cuerpo.
Además, si se evalúa la
cantidad de metabolismo y
procesamiento que deben
hacer por los órganos y
también, el factor económico de
18
 la proteína de la dieta resulta
una fuente energía muy cara.
Una dieta saludable tiene una
distribución porcentual entre 15 a 25%
de las calorías totales provenientes de
las proteínas. Con ello se cubren los
requerimientos de aminoácidos
esenciales. Lo cuál va entre 1 a 1.2g
por kilogramo de peso corporal.
Valor biológico
Es la medida de la eficiencia en la que
una proteína de la dieta es
transformada en tejido corporal. Una
vez en el intestino, la proteína será
Agua
Tal cual mencionado líneas arriba, el
agua es la necesidad más urgente del
ser humano. Los humanos pueden
vivir un mes sin alimentos, pero si
agua no más de 6 días. La mayoría de
nuestro peso es agua, la cual está
distribuida en distintos tejidos:
muscular (70%), graso (30%) y óseo
(10%).
No solamente el sexo se relaciona con
la cantidad de agua en el organismo.
La edad varía, también, de acuerdo a
la edad. Mientras que en los hombres
y mujeres el porcentaje varía de 50 a
65%, en lactantes es el 75% y si son
prematuros, 80%.
Distribución del agua a nivel celular
El agua se encuentra en
compartimientos intracelulares y
extracelulares. Estos están separados
Mg. Nut. Katherine Cántaro – CNP. 5833
mejor absorbida en cuanto su
configuración se parezca más a la
proteína corporal. Si es muy distinta,
no se absorberá completamente el
nitrógeno, y el resto de este se
eliminará por la orina. La proteína de
la clara de huevo tiene un valor
biológico de 100, siendo el valor más
alto. Otros alimentos, de valor
biológico alto, son la leche y carne de
res. La estructura de la proteína
vegetal es distinta a la del hombre. Por
ejemplo, el maíz sólo tiene un valor
biológico de 70, que puede ser
suficiente para mantener el cuerpo,
pero no para el crecimiento.
por membranas, pero, ¿cómo hace la
proteína para pasar entre ellos?
Acuaporinas. Las acuaporinas son
proteínas que se encuentran en la
membrana y son trece, las cuales
están distribuidas por todo el cuerpo
(cerebro, ojo).
a. Líquido intracelular
Es el líquido que se encuentra
en el interior de las células.
Este corresponde al 65% del
líquido total.
b. Líquido extracelular
El líquido que se encuentra al
exterior de la célula es el
extracelular. Este representa el
35% del total en adultos.
Abarca los líquidos
intersticiales (entre las células),
intravascular, linfático y
transcelular.
19
Almacén de agua

El agua no tiene almacén en el cuerpo. Se mueve constante movimiento hacia

donde es necesitada.

Blanco 2011. Alimentación y Nutrición: nuevos enfoques

Funciones del agua

Debido a su química física y química, el agua es partícipe de distintos procesos

metabólicos.
a. Regulación de temperatura

Mg. Nut. Katherine Cántaro – CNP. 5833 20

 El agua tiene la capacidad de conservar la temperatura, por lo que varía
lentamente. Por ejemplo, calentar agua toma más energía y tiempo que la
grasa. La transpiración es una forma en la que el cuerpo se regula.
b. Eliminación de desechos
La mayoría de desechos son eliminados por la orina. El agua es un
compuesto hidrosoluble, por lo que ayuda a removerlos.
c. Otras funciones
Forma parte de los amortiguadores de las rodillas y otras articulaciones.
También, es la base de la saliva, bilis y líquido amniótico.

Absorción

Pequeñas cantidades pueden ser absorbidas en el estómago. Sin embargo, si la

cantidad es 1 L a más, se absorbe en el intestino.

Homeostasis del agua

a. Sed
Cuando se pierde más del 10% del volumen intracelular o el volumen celular
se reduce 1 a 2%, la presión osmótica aumenta. Esto hace que sensores en
el hipotálamo causen la sensación de sed. Si la necesidad de agua no es
aliviada, el hipotálamo aumentará la secreción de la hormona antidiurética
(ADH), la cual mandará señales al riñón para que utilice menos agua y la
regrese al torrente sanguíneo. Es por ello, que cuando no se beben los
suficientes líquidos la orina tiene un color más oscuro, pues está
concentrada.
b. Intoxicación por agua
Al ingerir agua en exceso, el líquido intracelular de las células aumenta,
alterando la ósmosis. El aumento de la dilución, especialmente en el
encéfalo, produce que se hinchen, lo cual ocasiona cefalea, náuseas,
ceguera, calambres musculares y convulsiones.

Pérdida de agua

El cuerpo pierde agua de forma sensible (obvia) en la orina y sudor. Pero también
de forma insensible, como en la respiración.
a. Pérdida sensible
i. Transpiración
La sudoración es el medio principal para regular la temperatura
durante el ejercicio. Como se mencionó líneas arriba, elevar la
temperatura de agua requiere de mucha energía. Se calcula que en 1
L de sudor se gastan 600 kcal. En maratones, existen deportistas que
llegan a perder del 6 a 8% de su peso. Es decir, que, si pesaba
Mg. Nut. Katherine Cántaro – CNP. 5833 21
 inicialmente 68 kg, su peso posterior a la carrera será 62.6 kg,
habiendo perdido 5.4 kg de líquidos. El sudor no es solo agua, también
contiene electrolitos. En un litro de sudor, hay 35 mEq de sodio, 5 mEq
de potasio, 1 mEq de calcio, 0.8 mEq de magnesio y 30 mEq de cloruro
aproximadamente. En actividades intensas, será necesaria la
rehidratación.
ii. Orina
La excreción de orina es igual a la ingesta de agua. A pesar de ello,
si no se consume agua, el cuerpo igual debe eliminar los desechos
del día. Esto es llamado excreción obligatoria y es alrededor de 400
a 600 ml.
iii. Secreciones
Las funciones gastrointestinales causan pérdidas grandes de líquido.
Si proviene del estómago hacia arriba puede ser vómito o la succión
de los contenidos estomacales. Por otro lado, si proviene debajo del
estómago puede ser diarrea o la succión del contenido intestinal.
b. Pérdida insensible
En invierno o en climas muy fríos, se puede ver cómo sale vapor de la boca
o nariz, esa es la respiración. Se pierden 400 ml de agua en un día por este
proceso. La piel es otro tipo de pérdida insensible. Se pierde a través de la
evaporación, esta puede ser 6 ml/kg/d. Ambas combinadas, la piel y la
respiración, dan un egreso entre 800 a 1000 ml. Factores ambientales que
afecten esta cantidad son temperaturas altas, altitudes elevadas y baja
humedad.

Blanco 2011. Alimentación y Nutrición: nuevos enfoques

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Evaluación de equilibrio

Para saber cuánto de agua se necesita o si se está perdiendo mucha cantidad,

existen dos principales formas de saberlo: peso e ingesta y excreta.
a. Peso
En el caso del deporte, la manera más práctica de saber si el atleta se ha
hidratado correctamente durante el entrenamiento es el peso. Se debe pesar
al atleta previo al entrenamiento y luego del mismo (en ambos casos,
restando el peso de la ropa). Así sacando el porcentaje de la diferencia de
pesos se lo podrá clasificar: leve (2-5%), moderado (5-10%) y grave (>10%)

b. Ingesta y excreta
Otro método sencillo, pero más minucioso, es el control de líquidos
ingresados y egresados. Este es utilizado en pacientes hospitalizados. Por
ejemplo, para los ingresos las enfermeras revisan y preguntan la cantidad de
bebida tomada de la jarra del paciente, mientras que, para los egresos,
pueden pesar el pañal y estimar la cantidad.

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Requerimiento de macronutrientes

En el siguiente cuadro, se brinda las necesidades diarias de cada grupo etario por
sexos. Como se puede ver, las grasas no tienen un valor determinado aún.

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MICRONUTRIENTES QUE CONSTITUYEN EL CUERPO HUMANO
Vitaminas
Son una clase de compuestos
orgánicos que se encuentran en
pequeñas cantidades en la mayoría de
los alimentos. Son esenciales para el
funcionamiento óptimo de muchos
procesos fisiológicos diferentes en el
cuerpo humano. Los niveles de
actividad de muchos de estos
procesos fisiológicos aumentan de
manera importante durante el
ejercicio, y un aporte corporal
adecuado de vitaminas debe estar
presente para que estos procesos
funcionen mejor. Las vitaminas
cumplen ciertas funciones, siendo:
- Funciones de coenzima: Las
enzimas son moléculas que
generalmente consisten en dos
partes. Una parte es una
molécula de proteína y a ella se
une una segunda parte, una
coenzima. Para que la enzima
funcione adecuadamente,
deben estar presentes ambas
partes. Por ejemplo, las
vitaminas del complejo B son
esenciales en la nutrición
humana por su papel en la
activación de enzimas, y por
ello se necesita
constantemente un aporte
fresco de estas vitaminas
hidrosolubles.
- Funciones antioxidantes:
Diversas reacciones oxidativas
en el cuerpo producen
sustancias llamadas radicales
libres. Los radicales libres
pueden dañar el DNA, los
lípidos, proteínas y otras
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moléculas, y pueden estar
involucrados en el desarrollo de
cáncer, enfermedad
cardiovascular, y posiblemente
en la enfermedad
neurodegenerativa. Por
fortuna, aunque los radicales
libres se forman de manera
natural en el cuerpo, las células
corporales pueden producir
ciertas enzimas antioxidantes.
Estas enzimas, a menudo
denominadas, como
destructoras de radicales libres,
deben contener ciertos
nutrientes como el cobre, cinc y
selenio. De manera
comparable a estas enzimas,
las vitaminas E, C y los
betacarotenos poseen
propiedades antioxidantes.
Estas vitaminas han recibido
atención de la investigación
relacionada con los efectos
sobre la salud y el desempeño
físico y se analizan en puntos
adecuados más adelante en
este capítulo.
- Funciones hormonales: aunque
la vitamina D existe en forma de
vitamina, sufre varias
conversiones en el cuerpo, y en
su forma activa funciona como
hormona. Después de haberse
producido en el riñón, la
vitamina D circula en la sangre
como otras hormonas y ejerce
sus funciones en diversos
tejidos para promover el
metabolismo óseo. Otras
vitaminas, como la A y K,
25
 pueden producirse en el
hígado, y los intestinos,
respectivamente, y ejercer
funciones en otras partes del
cuerpo, pero normalmente no
se refiere a ellas como
hormonas. Algunas vitaminas
pueden ser críticas en la
formación de diversas
hormonas como el papel de la
vitamina C en la formación de
adrenalina, pero no se
clasifican como hormonas. Sólo
la vitamina D se le asigna el
estado hormonal en su forma
activa.
- Energía: las vitaminas no son
fuentes de energía, no tienen
ningún valor calórico. Sin
embargo, son indispensables
para regular muchas de las
funciones corporales para la
obtención de energía.
¿Qué vitaminas son esenciales para
la nutrición humana?
Una vitamina esencial es aquella que
no puede ser sintetizada en el cuerpo
en cantidad suficiente, causa
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síntomas de deficiencia cuando la
ingesta dietética es inadecuada y
cuando se añade de nuevo a la dieta,
se alivian los síntomas de deficiencia.
Hasta el momento se sabe que el
cuerpo humano necesita un aporte
adecuado de 13 vitaminas diferentes.
Cuatro de estas vitaminas son
liposolubles y se obtienen
principalmente de la grasa en la dieta;
mientras que las otras nueve son
vitaminas hidrosolubles, las cuales se
distribuyen ampliamente en una
variedad de alimentos. Aunque la
mayor parte de las vitaminas deben
obtenerse de los alimentos que se
comen, varias de ellas pueden
formarse en el cuerpo a partir de otros
nutrientes ingeridos, mediante la
acción de los rayos ultravioleta del sol
sobre la piel o mediante la actividad de
algunas bacterias intestinales.
Otras sustancias se han clasificado
equivocadamente como vitaminas. Se
incluyen en este grupo el inositol, el
ácido paraaminobenzoico (PABA),
ácido pangámico y la vitamina B17 o
laetril. Aunque se ha sugerido que
esas sustancias tienen actividad
vitamínica, no se ha establecido si son
esenciales en la dieta. Se ha atribuido
actividad semejante a las vitaminas a
otras sustancias y se postula que
mejoran la salud o el desempeño
físico, como el polen de abeja, la
coenzima Q10 (CoQ10), el ginseng y
el ginko, pero éstas tampoco son
vitaminas esenciales.
26
 vitaminas pueden identificarse
mediante pruebas en sangre o
tejidos. Por ejemplo, las
deficiencias de riboflavina
pueden detectarse mediante la
actividad de una enzima que se
encuentra en los glóbulos rojos.

3. La deficiencia fisiológica está

relacionada con la aparición de
síntomas inespecíficos como
pérdida de apetito, debilidad o
fatiga física.
En general, ¿cómo influyen las
deficiencias o excesos de vitaminas Estas tres primeras etapas se
en la salud o el desempeño físico? conocen como deficiencia
vitamínica latente o marginal, o
El hecho de que una deficiencia
malnutrición subclínica. Si
vitamínica afecte o no la salud o el
estas etapas impiden el
desempeño físico, puede depender de
desempeño físico o no, puede
la magnitud de la deficiencia. Se han
depender de la naturaleza del
descrito cuatro etapas de la
deporte, la debilidad o la fatiga
deficiencia vitamínica vinculadas con
física ciertamente serían
la duración de la desnutrición y la
contraproducentes para un
ingesta inadecuada de vitaminas.
desempeño óptimo.
Estás mismos etapas pueden
aplicarse a las enfermedades por 4. Deficiencia vitamínica
deficiencia de minerales que se clínicamente manifiesta en esta
mencionan posteriormente: etapa, se observan síntomas
clínicos específicos. Por
1. Etapa preliminar está vinculada
ejemplo, la anemia es un
con una cantidad inadecuada
síntoma clínico específico
de disponibilidad de la vitamina
relacionado con la deficiencia
en la dieta. Por ejemplo, un
de varias vitaminas, como el
cambio drástico en la dieta
ácido fólico y la vitamina B6.
puede influir en la
Tanto la salud como el
biodisponibilidad de la
desempeño se verían
vitamina (la cantidad de un
afectados adversamente con
nutriente que el cuerpo
una deficiencia vitamínica
absorbe), mientras que el
manifiesta.
embarazo puede aumentar la
necesidad de varias vitaminas. En el caso de consumo de grandes
cantidades de ciertos alimentos, es
2. Deficiencia bioquímica, se
difícil obtener cantidades excesivas de
disminuye la reserva corporal
las vitaminas a través de la dieta,
de la vitamina. Las deficiencias
hasta el punto que se deteriore la
bioquímicas de ciertas
Mg. Nut. Katherine Cántaro – CNP. 5833 27
salud o el desempeño. Aun cuando se fisiológicos en el cuerpo que no
toman suplementos, el cuerpo puede están bien comprendidos,
excretar rápidamente varias aunque se considera esencial
vitaminas, lo que mantiene las en el desarrollo adecuado de
funciones normales del mismo. Sin los huesos y para el
embargo, puede presentarse mantenimiento de la función
hipervitaminosis cuando las óptima del sistema inmunitario.
vitaminas no se excretan
efectivamente y se acumulan en los Deficiencia: La vitamina A se
tejidos, y empiezan a funcionar como almacena en el cuerpo en
fármaco en vez de nutrientes. cantidades relativamente
grandes; sin embargo, una
La clasificación se basa en su ingesta inadecuada prolongada
solubilidad: de esta vitamina podría tener
implicaciones para la salud. La
Vitaminas liposolubles: pérdida gradual de la visión
nocturna es uno de los
Las cuatro vitaminas liposolubles son primeros síntomas de
A, D, E y K. Debido a que son solubles deficiencia de vitamina A. Otros
en grasa y no en agua, fuentes síntomas de deficiencias leves,
dietéticas incluyen alimentos que son un aumento de la
tienen cierto contenido de grasa. El susceptibilidad a infecciones y
cuerpo puede contener reservas lesiones de la piel. También se
apreciables de cada vitamina ha encontrado que una ingesta
liposolubles, y puede fabricar varias deficiente de betacarotenos
de ellas. Por otro lado, la ingesta podría predisponer a la
excesiva puede ser tóxica. aparición de cáncer en los
- Vitamina A (retinol): Su forma tejidos epiteliales (piel,
fisiológicamente activa es el pulmones, mamas y
retinol. El cuerpo humano revestimiento intestinal).
forma retinol a partir de
En teoría, la deficiencia de
provitaminas llamadas
vitamina A afecta el
carotenoides, principalmente
desempeño físico. Algunas
los betacarotenos.
investigaciones han indicado
Funciones principales: Es que una deficiencia, deteriora el
esencial para el mantenimiento proceso de gluconeogénesis
de las células epiteliales, en el hígado, lo cual puede ser
aquellas que recubren la parte una consideración importante
externa del cuerpo y revisten para el atleta de resistencia en
las cavidades corporales. las etapas tardías de la
También, es esencial para una competencia. Otras han
función visual adecuada, como implicado una reducción en la
en la visión nocturna y la visión síntesis de proteína muscular y
periférica. Además, tiene una deterioro de la visión, lo cual
variedad de papeles podría afectar negativamente la
Mg. Nut. Katherine Cántaro – CNP. 5833 28
 fuerza de los atletas o de
aquellos involucrados en
deportes que requieran de
agua visual. Existe muy poca
investigación para apoyar estos
puntos de vista teóricos.
Suplementación: Las
cantidades excesivas de
vitamina A, son causadas
generalmente por
automedicación de megadosis,
puede causar una enfermedad
conocida como
hipervitaminosis A. Siendo los
síntomas; debilidad, cefalea,
pérdida de apetito, náusea,
dolor en las articulaciones y
despellejamiento de la piel. En
un estudio informaron que el
exceso de vitamina A estimula
la resorción ósea e inhibe la
formación de hueso, lo que
lleva a pérdida ósea y
contribuye a osteoporosis. Por
último, las dosis
extremadamente altas de
vitamina A pueden llevar a
daño hepático grave. Parece
existir poco valor teórico para el
uso de suplemento de vitamina
A para propósitos ergogénicos.
Sin embargo, los betacarotenos
se han combinado con otros
antioxidantes en un intento de
prevenir el daño muscular
durante el ejercicio.
- Vitamina D (colecalciferol):
La forma fisiológicamente
activa es el calcitriol. En
resumen, los rayos ultravioletas
del Sol convierten un
compuesto que se encuentra
en la piel en colecalciferol
(vitamina D3), una prohormona,
Mg. Nut. Katherine Cántaro – CNP. 5833
la cual es liberada hacia a
sangre y que finalmente en el
hígado y los riñones, se
convierte en la hormona activa,
calcitriol.
Funciones principales:
Desempeña un papel central en
el metabolismo óseo, a través
de su efecto sobre el calcio y el
fósforo. Promueve la absorción
del calcio en el tracto intestinal
y en los riñones. También,
ayuda a mantener los niveles
normales de calcio sérico y el
metabolismo óseo adecuado.
Además, influye en la
regulación del metabolismo del
fosforo, otro mineral esencial
en la formación de hueso.
Deficiencia: Las deficiencias de
vitamina D son poco frecuentes
en los climas templados debido
a que el cuerpo posee reservas
adecuadas en el hígado y
puede fabricarlas a través de la
exposición al Sol. La deficiencia
de la vitamina D lleva a un
aumento de los niveles séricos
de hormona paratiroidea, la
cual extrae calcio de los
huesos. Así, las deficiencias
pueden originar un
metabolismo inadecuado del
calcio y deformidades óseas
conocidas como raquitismo,
especialmente en niños. En un
estudio indicaron que los
adultos que no tienen suficiente
vitamina D para satisfacer sus
requerimientos, pueden
presentar reblandecimiento de
los huesos, acompañado de
debilidad muscular. Aunque la
debilidad muscular está
relacionada con la deficiencia
29
 de vitamina D podría
ciertamente deteriorar el
desempeño físico; sin
embargo, no hay datos que
indiquen que éste es un
problema en los atletas sanos.
Suplementación: La
hipervitaminosis de vitamina D
puede llevar a vómito, diarrea,
pérdida de peso, pérdida de
tono muscular y posible daño a
tejidos blandos como el riñón,
el corazón y los vasos
sanguíneos, debido a la
presencia de depósitos de
calcio. Existe poca base teórica
para que los atletas tomen
suplementos de vitamina D. Por
esta razón, se han conducido
pocos estudios con
suplementos de vitamina D y su
relación con el desempeño
físico, y no revelan ningún
efecto benéfico.
- Vitamina E (alfa-tocoferol):
Es una familia compleja de
compuestos que incluye los
tocoferoles y tocotrienoles.
Funciones principales: Su
papel principal es el de servir
como antioxidante en la
membrana celular. También
puede ayudar a prevenir la
oxidación de la vitamina A.
Deficiencia: La vitamina E es
ampliamente distribuida en los
alimentos y porque también se
almacena en el cuerpo, una
deficiencia de vitamina E en
humanos es rara. Sin embargo,
ciertas personas con
enfermedades genéticas, como
la incapacidad de absorber
Mg. Nut. Katherine Cántaro – CNP. 5833
grasas, pueden presentar
deficiencias. En tales casos,
puede presentarse anemia
debido a que las membranas
de los glóbulos rojos se oxidan
y liberan su hemoglobina. Los
síntomas de deficiencia
observados en animales
incluyen distrofia muscular
nutricional, daño al corazón y
los vasos sanguíneos. Debido a
su papel en la prevención de
daño celular por la oxidación de
los radicales libres, se tiene la
teoría de que una deficiencia de
vitamina E puede contribuir al
desarrollo de cardiopatía y
cáncer en los humanos.
Algunos estudios indican que
una deficiencia de vitamina E
puede llevar a un transporte de
oxígeno deteriorado debido a
daños en los glóbulos rojos y a
una reducción de la capacidad
oxidativa dentro de la célula
muscular. Estos efectos
reducirán el volumen máximo
de oxígeno y provocarían
disminución en la capacidad de
resistencia aeróbica.
Suplementación: La vitamina E
suele combinarse con otros
antioxidantes para evaluar los
efectos sobre los procesos
patológicos o el daño muscular
durante el ejercicio. El
suplemento de la vitamina E
también se ha estudiado como
un medio para mejorar la
capacidad de resistencia
aeróbica, posiblemente
mediante el mantenimiento de
la integridad de los glóbulos
rojos y el transporte de
oxígeno. Sin embargo, el efecto
30
 potencial del suplemento de
vitamina E necesitan
investigaciones adicionales
concluyentes de que el
desempeño en el ejercicio o la
recuperación, tanto en los
atletas de élite como en los
recreativos, se beneficiaría de
una manera importante.
- Vitamina K (filoquinona;
menoquinona): A menudo se
la denomina la vitamina de la
coagulación de la sangre.
Funciones principales: Es
necesaria para el proceso de
coagulación de la sangre.
Además, a vitamina K parece
mejorar la función de la
osteocalcina, una proteína que
desempeña un papel
importante en el fortalecimiento
de los huesos.
Deficiencia: Una deficiencia de
vitamina K es poco común en
los adultos sanos, pero puede
presentarse con dietas muy
bajas en vitamina K y en ciertos
individuos cuando los
medicamentos antibióticos
matan las bacterias intestinales
que producen la vitamina. La
deficiencia puede impedir la
coagulación de la sangre y
llevar a hemorragia. No hay
datos que indiquen estados de
deficiencia en personas activas
físicamente ni efectos
relacionados con el desempeño
físico.
Suplementación: No existen
estudios de suplemento para
evaluar el efecto de la vitamina
K sobre el desempeño físico
Mg. Nut. Katherine Cántaro – CNP. 5833
debido a que no parece tener
un papel importante en este
aspecto. Sin embargo, en
cuanto a la salud de los huesos,
Craciun et al., reportaron un
aumento del índice de los
marcadores de formación ósea
en las mujeres atletas de élite
después del suplemento de la
vitamina K (10 mg/día) durante
un mes.
Vitaminas hidrosolubles:
Existen nueve vitaminas
hidrosolubles, complejo B (tiamina,
riboflavina, niacina, B6, B12, folato,
biotina y ácido pantoténico) y la
vitamina C. La colina, se suele agrupar
junto con el complejo B; sin embargo,
no se ha clasificado como una
vitamina hasta el momento. El exceso
de suplemento de estas vitaminas se
excreta generalmente por la orina y se
considera en general inofensivo. Sin
embargo, existen ciertas excepciones.
Debido a que varias de las vitaminas
B trabajan participan en el
metabolismo energético, muchos han
investigado el efecto de una
deficiencia o el suplemento del
complejo B.
- Tiamina (vitamina B1): Se la
conoce también como la
vitamina antiberiberi o
antineurítica. Fue una de las
primeras vitaminas
descubiertas.
Funciones principales: Tiene un
papel central en el metabolismo
de la glucosa. Es parte de la
coenzima conocida como
tiamina pirofosfato, la cual es
necesario para convertir el
piruvato en acetil CoA para su
31
 entrada en el ciclo de Krebs. La energía provenientes de
tiamina es esencial para el carbohidratos y grasas.
funcionamiento normal del También toma parte en el
sistema nervioso y la derivación metabolismo de las proteínas.
de energía proveniente del
glucógeno muscular. Deficiencia: Las deficiencias
son muy raras, pero se han
Deficiencia: Los síntomas observado en alcohólicos y
pueden presentarse como la personas que se adhieren a
pérdida de apetito, confusión diversas dietas de moda. Los
mental, debilidad muscular y signos tempranos de
dolor en los músculos de la deficiencia incluyen glositis
pantorrilla. La deficiencia (inflamación de lengua), grietas
prolongada puede llevar a en las comisuras de la boca y
beriberi. En el caso de atletas, piel seca.
el ejercicio y la ingesta de alto
contenido de carbohidratos Suplementación: El
aumentan la necesidad de suplemento de riboflavina
tiamina. Una deficiencia de aparentemente no tiene
tiamina podría ser dañina para beneficios de salud para la
la persona activa que se apoya persona bien nutrida. El exceso
en niveles altos del no se almacenaría, sino que se
metabolismo de carbohidratos excretan por la orina, no se ha
para la producción de energía fijado un nivel superior de
aeróbica durante el ejercicio, ingesta tolerable para la
como los atletas de resistencia. riboflavina.

Suplementación: La tiamina - Niacina: También se conoce

aparentemente no tiene como ácido nicotínico,
beneficios en la salud para la nicotinamida o vitamina
persona bien nutrida. Estudios antipelagra y en ocasiones se
indican que no existe evidencia le denomina erróneamente
de toxicidad de tiamina, ya que vitamina B3.
el exceso será excretado por la Funciones principales: La
orina. No se ha determinado el niacina sirve como un
nivel superior de ingesta componente de dos coenzimas.
tolerable para la tiamina. Una de estas coenzimas es
importante en el proceso de
- Riboflavina: Es conocida glucólisis, la cual es el medio
también como vitamina B2. por el cual el glucógeno del
músculo produce energía tanto
Funciones principales: Es aeróbica como anaeróbica. La
importante para la formación de otra coenzima está involucrada
enzimas oxidativas conocidas en el metabolismo de la grasa
como flavoproteínas, que al promover la síntesis de grasa
participan en la producción de en el cuerpo.
Mg. Nut. Katherine Cántaro – CNP. 5833 32
 Deficiencia: Los síntomas de carbohidratos como fuente de
deficiencia pueden presentarse energía durante el ejercicio.
como pérdida de apetito,
erupciones en la piel, confusión - Vitamina B6 (piridoxina): Es
mental, falta de energía y un término colectivo para tres
debilidad muscular. Las sustancias (piridoxina, piridoxal
deficiencias graves llevan a la y piridoxamina) que están
pelagra. relacionadas metabólica y
funcionalmente.
En teoría, el desempeño físico Funciones principales: En su
se vería afectado debido a que forma de coenzima (sobre todo
está involucrada en el piridoxal fosfato), participa en el
metabolismo, como se metabolismo de las proteínas,
mencionó líneas arriba. Tanto pero también toma parte en el
el desempeño aeróbico como el carbohidratos y grasas.
anaeróbico podrían estar Funciona con más de 60
afectados. Sin embargo, no se enzimas en procesos tales
ha revelado ninguna como la síntesis de
investigación que haya aminoácidos, la conversión de
estudiado directamente los triptófano en niacina, la
efectos de la deficiencia de la formación de
niacina sola sobre el neurotransmisores en el
desempeño en el ejercicio. sistema nervioso y la
incorporación de aminoácidos
Suplementación: Varias en las proteínas corporales
revisiones concluyeron que el como la hemoglobina,
suplemento de niacina no es un mioglobina y enzimas
ergogénico efectivo en atletas oxidativas. También, participa
bien nutridos. De hecho, el en la desintegración del
suplemento con niacina no se glucógeno muscular, así como
recomienda para la mayoría de la gluconeogénesis en el
los atletas, particularmente hígado.
aquellos involucrados en
ejercicio de resistencia, como la Deficiencia: El uso de diuréticos
carrera de maratón, ya que la y anticonceptivos se ha
ingesta excesiva de niacina (3 a relacionado con deficiencias.
9 g/día) repercute en el Los síntomas de la deficiencia
metabolismo de las grasas, al incluyen náusea, deterioro de la
bloquear la liberación de ácidos función inmunológica,
grasos libres desde el tejido trastornos de la piel, aftas en la
adiposo. Esto disminuirá el oca, debilidad, depresión
aporte de ácidos grasos libres mental, anemia y convulsiones
al músculo, lo cual puede llevar parecidas a las epilépticas.
a un aumento de la
dependencia de los En teoría, una deficiencia
podría afectar las actividades
Mg. Nut. Katherine Cántaro – CNP. 5833 33
 de resistencia que dependen
del oxígeno, ya que participa en
la formación de compuestos
proteínicos como la
hemoglobina que son
esenciales para los procesos
oxidativos. Su papel en el
metabolismo de los
carbohidratos, particularmente
la utilización de glucógeno
muscular, es también
importante para el atleta de
resistencia. Su papel en la
formación de
neurotransmisores podría ser
importante para los atletas
participantes en deportes de
control como tiro al blanco con
rifle.
Suplementación: Estudios no
revelan un efecto significativo
en las funciones metabólicas
durante el ejercicio ni la
capacidad de hacer más
trabajo tras la suplementación.
Parece haber poca o nula
toxicidad relacionada con las
dosis moderadas. Sin embargo,
Bender observó que, en niveles
altos, el suplemento de
vitamina B6 puede causar daño
a nervios periféricos
evidenciándose pérdida de la
sensibilidad natural de las
extremidades y un deterioro de
la marcha.
- Vitamina B12 (cobalamina):
El cuerpo puede almacenar
vitamina B12 por años en el
hígado.
Funciones principales: Es una
parte de las coenzimas
presentes en todas las células
corporales y es esencial en la
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síntesis de ADN. También,
tiene papel importante en la
formación de los glóbulos rojos
y en la producción de la vaina
protectora que rodea a las
fibras nerviosas (la vaina de
mielina) y para el metabolismo
de la homocisteína.
Deficiencia: La deficiencia de
vitamina B12 en los humanos
debido a la ingesta dietética
inadecuada es rara. El cuerpo
también almacena una
cantidad considerable en el
hígado, la cual puede durar
años. Una deficiencia es
causada normalmente por la
falta de factor intrínseco en el
tracto gastrointestinal,
necesario para que la B12 sea
absorbida hacia el cuerpo. Los
síntomas principales de una
deficiencia se presentan como
anemia perniciosa, la cual
traería disminución de la
capacidad de resistencia
aeróbica. No se tiene
investigación relativa del efecto
de la deficiencia de vitamina
B12 en el desempeño, pero
otros tipos de anemia han
mostrado deteriorar el
desempeño en el ejercicio.
Suplementación: En relación
con los deportes, la vitamina
B12 es una de las vitaminas de
las que más se ha abusado en
el mundo atlético.
Probablemente, se tiene la
creencia que un poco de
vitamina B12 puede prevenir la
anemia, entonces una gran
cantidad hará algo mágico para
aumentar la capacidad del
34
 desempeño. Sin embargo, se
han conducido varios estudios
controlados, con suplementos
de vitamina B12 con la
conclusión general de que no
ayuda a mejorar las funciones
metabólicas, como el VO2
máximo o el desempeño de
resistencia. Los suplementos
de vitamina B12 parecen ser
seguros, pero no parecen
beneficiar a la persona activa
con una dieta balanceada.
- Folato (ácido fólico): Se
encuentra de forma natural en
algunos alimentos, pero el
ácido fólico es una forma
sintética que se encuentra en
alimentos fortificados y dieta
suplementos dietéticos.
Funciones principales: Sirve
como parte de una coenzima
que desempeña un papel
crítico en el metabolismo de la
metionina, un aminoácido
esencial; por lo que sería de
vital importancia para la
formación del ADN, el material
genético que regula la división
celular. También, es esencial
para el mantenimiento de la
producción de glóbulos rojos,
una de las células de más
rápida división celular en el
cuerpo.
Deficiencia: Pacientes que
consumen grandes cantidades
de alcohol y mujeres que toman
anticonceptivos orales pueden
presentar deficiencias en el
ácido fólico, ya que estos
medicamentos pueden impedir
la absorción de la vitamina. En
el ámbito deportivo, debido a su
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efecto en la síntesis de DNA,
uno de los mayores efectos de
la deficiencia de folato es la
anemia, atribuida a una
regeneración inadecuada de
los glóbulos rojos. La anemia
podría impedir el transporte de
oxígeno y deteriorar el
desempeño en los eventos de
resistencia aeróbica.
Suplementación: Muchos
atletas se suplementan, ya que
consideran que necesitan ácido
fólico adicional para reemplazar
los glóbulos rojos que se
pudieran haber destruido en los
programas de entrenamiento
intensivo. Sin embargo, una
balanceada puede
prevenir que se presente este
problema.
- Ácido pantoténico: El
pantotenato es una sal del
ácido pantoténico.
Funciones principales: Es un
compuesto esencial de la
coenzima A (CoA), la cual
desempeña un papel central en
el metabolismo energético.
También, forma parte de la
gluconeogénesis, en la síntesis
y desintegración de los ácidos
grasos, modificación de las
proteínas y en la síntesis de la
acetilcolina, un químico
liberado por la neurona motora
para iniciar la contracción
muscular.
Deficiencia: Se ha informado
que la deficiencia causa una
variedad de síntomas que
incluyen fatiga, calambres
musculares y deterioro de la
35
 coordinación motora. Su implicaciones en relación con el
deficiencia se da muy rara vez. desempeño de resistencia.

Teóricamente, el ácido Deficiencia: Los estados de

pantoténico parece ser crucial
para la persona activa, ya que
tiene una función importante en
el centro de las vías
energéticas. Varios
investigadores han indicado
que una deficiencia podría
disminuir la disponibilidad del
acetil CoA, con ello cambiar la
producción energética a la
glucólisis anaeróbica, la cual es
menos eficiente. Sin embargo,
debido a que no se han
observado deficiencias de
ácido pantoténico, tales efectos
sobre el desempeño no se han
estudiado.
Suplementación: El
suplemento, aparentemente no
tiene ningún beneficio para la
salud para una persona bien
nutrida.
- Biotina: A veces también
llamada vitamina H y vitamina
B7.
Funciones principales: La
biotina puede tomar parte en la
regulación de la expresión
genética, la cual puede estar
relacionada con su papel como
coenzima de una variedad de
enzimas que participa en el
metabolismo de los
aminoácidos. La biotina
también toma parte de la
síntesis de glucosa y ácidos
grasos. Debido a que la biotina
es una coenzima importante
para la gluconeogénesis,
puede tener ciertas
deficiencia son raros, pero
pueden presentarse cuando la
dieta contiene grandes
cantidades de clara de huevo
crudo; una proteína en la clara
de huevo cruda se fija a la
biotina y previene la absorción
hacia el cuerpo. En tales casos
los síntomas incluyen pérdida
del apetito, depresión mental,
dermatitis y dolor muscular.
Suplemento: No se ha
descubierto ninguna
investigación acerca de los
efectos del suplemento de la
biotina sobre la salud o el
desempeño físico.
- Colina: Es una amina, un
nutriente esencial hidrosoluble
listado con las vitaminas B,
pero no se ha clasificado como
una vitamina.
Funciones principales:
Funciona como precursor de la
lecitina, un fosfolípido en las
membranas celulares. También
participa en la formación de
acetilcolina, un
neurotransmisor importante en
el sistema nervioso central.
Deficiencia: Como la colina se
encuentra en casi en todos de
los alimentos como parte de las
membranas celulares, la
deficiencia de colina es muy
rara. Las cifras plasmáticas de
colina se han reportado como
reducidas significativamente
después de ejercicio

Mg. Nut. Katherine Cántaro – CNP. 5833 36

 exhaustivo; por ello se tiene la el tracto intestinal. También,
teoría de una posible reducción ayuda a regular el metabolismo
de los niveles de acetilcolina en del ácido fólico, colesterol y
el sistema nervioso como un aminoácidos. También, es
factor contribuyente para la importante en la cicatrización
presencia de fatiga; sin de heridas mediante el tejido
embargo, no se evaluó el cicatrizal. Finalmente, la
desempeño deportivo. vitamina C es un antioxidante
poderoso.
Suplementación: Algunos
estudios indican que el Deficiencia: Los síntomas
suplemento de colina, aunque típicos incluyen sangrado de
eleva los niveles plasmáticos encías, rotura de vasos
de la misma, no ejerce efecto sanguíneos de la piel, falta de
alguno. cicatrización de las heridas,
calambres musculares y
La ingesta excesiva de colina debilidad. También se puede
puede llevar a un olor corporal presentar anemia. Así mismo,
semejante a pescado, es necesaria la ingesta
molestias gastrointestinales, adecuada para mantener las
vómito y baja presión arterial. funciones antioxidantes
óptimas. Es obvio que muchos
- Vitamina C (ácido ascórbico):
de los síntomas de la
Sus supuestos efectos sobre la
deficiencia de vitamina C que
salud y desempeño físico han
se han citado, deterioran el
sido tema de mucha de
desempeño físico. La
controversia.
sensación de debilidad podría
Funciones principales: Tiene afectar adversamente todo tipo
una variedad de funciones en el de desempeño, mientras que la
cuerpo, algunas de las cuales anemia impediría la resistencia
tienen implicaciones para la anaeróbica.
persona activa físicamente; su
principal papel es en la síntesis Suplementación: Se ha
de colágeno, la cual es afirmado que el suplemento de
necesaria para la formación y Vitamina C tiene beneficios de
mantenimiento de los tejidos salud significativos más
conectivos del cuerpo, como el notablemente en la prevención
cartílago, tendón y hueso. de cardiopatía coronaria y
También, interviene en la cáncer.
formación de ciertas hormonas
y neurotransmisores, como la Aunque el ejercicio
adrenalina, los cuales son normalmente promueve
secretados durante las beneficios para la salud, pero
situaciones de estrés como el en contraste con los niveles
ejercicio. Ayuda a absorber moderados de actividad física,
ciertas formas de hierro desde el esfuerzo intenso y
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 prolongado causa numerosos
cambios en el sistema
inmunitario humano que podría
predisponer a ciertas
enfermedades, como
infecciones de vías
respiratorias superiores. Se
supone que las dosis grandes
de vitamina C fortalecen el
sistema inmunitario y previene
las infecciones de vías
respiratorias superiores. Por
ejemplo, Peters et al.,
informaron que 600 mg de
Alimentos de alto contenido de vitaminas
Vitamina A: Hígado de res, aceite de hígado
de pescado, yema de huevo, leche,
mantequilla, queso, margarina fortificada,
verduras anaranjadas (zanahoria), camote,
verduras verdes (espinaca, col rizada)
Tiamina (B1): Cerdo, legumbres (alverjas y
frejoles), leche, nueces, productos de cereal
enriquecidos y de granos enteros, todas las
verduras, frutas
Riboflavina (B2): Carnes, hígado, riño,
huevo, leche, queso, productos de cereal
enriquecido y de grano entero, germen de
trigo, verduras de hoja verde
Niacina: Carnes magras, vísceras (hígado),
aves, legumbres, maní, crema de maní,
productos de cereal enriquecido y de grano
entero
Vitamina B6 (piridoxina): Carne, aves,
pescado, cereales de grano entero, semilla,
verduras
Ácido pantoténico: Carnes, aves, pescado,
leche, queso, legumbres, productos de
grano entero
Folato: Carne, hígado, huevos, leche,
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suplemento de vitamina C
durante 21 días antes de un
ultramaratón redujeron los
síntomas de infecciones de
vías respiratorias. Sin embargo,
investigaciones recientes
reveló que 200 mg de vitamina
C diarios llevan a una
saturación completa del plasma
y glóbulos blancos, lo cual debe
optimizar las funciones
inmunológicas relacionadas
con la vitamina C.
Vitamina B12 (cobalamina): Carnes, aves,
pescado, huevos, leche, queso,
mantequilla.
no se encuentra en los alimentos vegetales
Biotina: Carnes, hígado, yemas de huevo,
legumbres, nueces y verduras
Vitamina C: Frutas cítricas, naranjas,
toronja, melones, moras, tomate, brócoli,
colecitas de brúcelas, col, ensaladas de
hoja, coliflor.
Vitamina D: Hígado, atún, salmón, aceite
de hígado de bacalao, huevos, leche y
margarinas fortificadas
Vitamina E: Legumbres, nueces, semillas,
margarina, aceites para ensalada, aceite
de germen de trigo, verduras de hoja verde
Vitamina K: Cerdo, hígado, carnes,
verduras de hoja verde, coliflor, espinaca,
col
Colina: Leche, hígado, huevos, legumbres,
38
legumbres, productos de trigo entero,
verduras de hoja verde
Minerales
Los minerales son elementos
inorgánicos. Se les otorga su nombre
de “mineral” por ser de estado sólido.
Por ejemplo, a pesar de que el
oxígeno es un elemento, no es un
mineral. El ser humano obtiene sus
minerales a partir de plantas y
cárnicos.
Los minerales sirven para dos
funciones principales y básicas. La
primera, estos micronutrientes son
utilizados para la construcción de
tejidos, por ejemplo: huesos, dientes,
músculos y otras estructuras. La
segunda es su papel como
metaloenzimas, lo cual hace
referencia a una enzima combinada
con un mineral. Estas últimas son las
encargadas de la regulación del
metabolismo, también, se puede
Macrominerales
Los macrominerales son los minerales
o elementos que tienen como
Mg. Nut. Katherine Cántaro – CNP. 5833
nueces, semillas, germen de trigo
encontrar en forma de iones o
metabolitos.
Además, se ha demostrado que los
minerales forman parte importante de
la construcción muscular, el ritmo
cardíaco normal, la conducción de
impulsos nerviosos, transporte de
oxígeno, la fosforilación oxidativa, la
activación de enzimas, la función
inmunológica, la actividad
antioxidante, la salud ósea, el
equilibrio ácido-base de la sangre y
suministro de agua corporal. Los
minerales no aportan calorías. Sin
embargo, el déficit de minerales
severo se ve vinculado a la alteración
de las funciones fisiológicas normales
que, incluye una variedad de
enfermedades como la anemia,
hipertensión, diabetes, cáncer y
osteoporosis.
39
requerimiento diario más de 100 mg o
el cuerpo contiene más de 5 g de los
mismos.
- Calcio: Es el mineral más
abundante en nuestro cuerpo
(2%).
Funciones Principales: La
formación de sales como el
fosfato de calcio, realiza el
fortalecimiento del esqueleto y
en muy pequeña cantidad para
la formación de dientes. Los
iones de calcio actúan en la
contracción muscular, es decir,
en el corazón, músculo
esquelético y músculo liso.
También, activa enzimas, las
cuales forman parte del
catabolismo del glucógeno.
Ayuda a la transmisión de
impulsos nerviosos,
coagulación de sangre y
secreción de hormonas. Se
absorbe aproximadamente
40% el ejercicio puede
aumentar la pérdida de calcio a
través de sudor u orina.
Deficiencia: El contenido de
calcio en el esqueleto no es
inerte eso quiere decir que si la
ingesta en la dieta de este
mineral es baja se activarán
hormonas para movilizarlo. Una
ingesta inadecuada, en
especial para un deportista,
puede llevar a problemas como
osteoporosis, alteración de la
contracción muscular,
calambres musculares, entre
otros.
Suplementación: En cuanto
suplementación, existen de
distintas formas: carbonato de
Mg. Nut. Katherine Cántaro – CNP. 5833
calcio, citrato de calcio, lactato
de calcio y gluconato de calcio.
Los multivitamínicos suelen
aportar el 20% de calcio por
tableta, lo que quiere decir que
se necesitaría 3 tabletas en
total al día. Sin embargo, esto
significa que aportaría en
exceso otros nutrientes.
- Fósforo: Es un elemento no
metálico, el segundo más
abundante.
Funciones principales: El
fósforo se encuentra en el
cuerpo solo como sales de
fosfato. las que pueden estar
como inorgánicas o unido a
otros compuestos o minerales.
Entre el 80 a 90% del mineral
se une para formar fosfato de
calcio, que como mencionado
anteriormente, sirve para el
fortalecimiento de huesos y
dientes. Cuando el fosfato se
une con el sodio forma parte en
el equilibrio ácido-base.
Deficiencia: El fósforo se
encuentra en una larga
variedad de alimentos. Por ello,
su deficiencia es rara. Suele
suceder en pacientes
hospitalizados o personas que
consumen antiácidos por largos
periodos, ya que la absorción
del mineral disminuye. Los
síntomas incluyen pérdida de
material óseo.
Suplementación: Durante la
Primera Guerra Mundial se vio
que el fosfato de sodio y fosfato
de potasio aliviaba la fatiga a
soldados alemanes. A partir de
ello, se comenzó a hacer
40
 muchos estudios. Sin embargo,
a la fecha no son los suficientes
para poder dar una
recomendación. El
conocimiento actual es que no
debe de ser dado por un
periodo prolongado, ya que
podría realizar desequilibrio en
el calcio, conllevando a una
osteoporosis.
- Magnesio: Es el cuarto mineral
más abundante en el cuerpo.
Funciones principales: El
cuerpo almacena de 50 a 60%
del mineral en el sistema
esquelético, de donde sale
cuando hay deficiencia de
dietética. Influye en el
metabolismo óseo y ayuda a
prevenir la fragilidad ósea.
Deficiencia: Al igual que con el
potasio, su amplia variedad en
los alimentos hace que su
deficiencia sea poco común.
Los síntomas pueden ser
apatía, debilidad muscular,
temblores musculares,
calambres musculares (pies) y
arritmias.
Suplementación: El consumo
diario no debe exceder de 350
mg, ya que no existe la
necesidad de cantidades
mayores.
Microminerales
Por otro lado, los oligoelementos o
microminerales son los que son
necesarios en cantidades menores a
100 mg por día.
- Hierro: Existen dos formas
ferroso y férrico
Mg. Nut. Katherine Cántaro – CNP. 5833
Funciones principales: La
función principal del hierro es la
formación de compuestos para
el transporte de oxígeno. La
principal formación es la
hemoglobina, la cual es un
compuesto de hierro y proteína.
Esta se encarga de la
distribución del oxígeno desde
los pulmones hasta los tejidos
corporales. El hierro también
pertenece a metaloenzimas, las
cuales son utilizadas en el Ciclo
de Krebs. El resto de hierro es
almacenado en la ferritina, la
cual es la reserva corporal de
este mineral.
Deficiencia: El hierro no es un
mineral que se pierde con
facilidad, y su absorción es
altamente controlada. Cuando
existe una deficiencia, la
hormona, hepcidina,
aumentará la capacidad de
absorción en el intestino.
Primero, se presenta una
deficiencia de hierro, en esta
existe depleción de las
reservas de la médula ósea y
disminuyen los valores de
ferritina. Si es más grave, es
denominada anemia
ferropénica, la cual abarca una
mayor disminución de ferritina y
menor cantidad de hierro en
hemoglobina, lo que afecta su
funcionalidad. En el caso del
deportista, especialmente en
las mujeres, es importante que
no sean afectados con la
“anemia deportiva”. Esta es
llamada así, puesto que
estudios indican que la anemia
produce una reducción
significativa de la capacidad
41
 para hacer ejercicio de alto
nivel de forma prolongada.
Suplementación: Cuando el
hierro es suplementado, no es
como objetivo de mejorar el
rendimiento físico, sino como
una forma de prevención o
tratamiento de una anemia
ferropénica.
- Zinc: Nutriente esencial para el
humano.
Funciones principales: El zinc
es utilizado para la actividad de
más de 300 enzimas en todos
los tejidos corporales y muchas
de ellas actúan en vías del
metabolismo también está
involucrado en la síntesis de
proteínas, el proceso de
crecimiento, la formación de
hueso y la cicatrización de
heridas, así como funciones
inmunológicas que abarca el
funcionamiento óptico de los
leucocitos y el sistema linfático
Deficiencia: Los estudios
indican que no Hay deficiencia
en la población de zinc no
obstante existen algunos datos
sobre luchadores gimnastas y
deportistas de atletismo que
pueden tener alguna
deficiencia por las técnicas que
puedan usar de dieta o las
pérdidas elevadas en el sudor
la deficiente ingesta de zinc
puede disminuir los niveles de
testosterona, así como deprimir
las funciones inmunológicas
Suplementación: En
suplemento de zinc suele ser
prescrito para el tratamiento de
Mg. Nut. Katherine Cántaro – CNP. 5833
gripe es indicado a los Atletas
Por que podría impedir el
ejercicio de entrenamiento
- Selenio:
Funciones principales: El
selenio tiene una función
antioxidante como la vitamina
E. Además, está involucrado en
el metabolismo de la hormona
tiroidea y las funciones
inmunológicas.
Deficiencia: Las plantas
obtienen el selenio del suelo.
Es por ello, que una dieta
deficiente es poco común.
Suele ocurrir en poblaciones
donde el contenido del suelo es
escaso. En el atleta, su
deficiencia conlleva al daño del
tejido muscular o mitocondrial,
y a la larga su desempeño
físico, ya que no tendrían la
función antioxidante del
mineral.
Suplementación: Tomar
selenio como suplemento no es
necesario para el deportista.
Este no mejora el desempeño
físico ni el entrenamiento. No
obstante, un factor importante
es la cantidad en los
multivitamínicos, la cual no
debe de exceder de 200 ug.
- Yodo:
Funciones principales: Usado
en la formación de tiroxina y
triyodotironina, las cuales son
producidas en la tiroides. Si se
produce menos, disminuye el
metabolismo del cuerpo, lo que
puede ser un factor hacia la
obesidad.
42
 Deficiencia: Como método de su deficiencia y, por ende,
salud pública, muchos países reducir la prevalencia de bocio.
utilizan sal yodada para evitar
Alimentos de alto contenido de minerales

Calcio: Todos los productos lácteos, yema Fósforo: Carne, pescado, huevo, queso,
de huevo, frejoles, verduras de hoja verde, aves, frejoles, granos enteros
leche de soya, muña, ajonjolí

Magnesio: Leche, yogurt, frejoles, nueces, Hierro: Vísceras, carne de res, pescado,
granos enteros, frutas y verduras aves, mariscos, frejoles, granos enteros,
verduras de hoja verde

Selenio: Carne, pescado, aves, vísceras, Zinc: Carne, pescados, aves, mariscos,
mariscos, granos enteros, nueces productos lácteos, nueces, granos enteros,
espárrago, espinaca

Yodo: Pescados, mariscos, sal yodada

Requerimientos de micronutrientes

Mg. Nut. Katherine Cántaro – CNP. 5833 43

Conclusión

El cuerpo está compuesto principalmente de agua, carbohidratos, proteínas y

grasas y sales minerales. Cada una de estas, tiene distinta función en nuestro
organismo, como la formación de la hemoglobina. Este es un ejemplo claro de la
función de macronutrientes y micronutrientes en conjunto. La hemoglobina, formada
de hierro y proteína principalmente, tiene una de las funciones más importantes en
el organismo: transportar oxígeno hacia las células. Además, una herramienta de
consideración es la Tabla Peruana de Composición de los Alimentos, la cual
contiene información de macro y micronutrientes por cada 100 g del mismo, así
como de preparaciones peruanas
(https://repositorio.ins.gob.pe/bitstream/handle/INS/1034/tablas-peruanas-
2017.pdf?sequence=1&isAllowed=y).

En la lectura recomendada, se habla más a profundidad de las proteínas, desde su

estructura hasta suplementación de la misma. Con eso se da un adelanto a los
siguientes módulos, en los cuales se detalla con mayor especificidad según tipo de
deporte.

Referencias

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