Márcio Alexandre Cardoso

Márcio Alexandre Cardoso

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 Faculdade de Medicina de Botucatu - UNESP

Autor:

Márcio Alexandre Cardoso

Coordenador do NUMIS FICHA CATALOGRÁFICA
Gestor de Esportes Santander ISBN
UNESP

Diagramação e Editoração:
Ana Silvia Sartori Barraviera Seabra Ferreira
Ana Paula Rodrigues de Andrade
Núcleo de Educação a Distância e Tecnologias da Informação em Saúde - NEAD.TIS
 • O NUMIS •

O NUMIS

1. Espaço de referência
para discentes,
servidores docentes e
técnico-
administrativos;

2. Apoio a atividades
esportivas, artístico-
culturais e
educativas em
saúde;

3. NUMIS local para O NUMIS (Núcleo de Movimento,
cada campus; Inclusão e Saúde) trata-se de uma proposta
inovadora, resultado de uma parceira
UNESP/Santander que atenderá a todos os
Campi da UNESP.
Ele será um espaço de referência para
discentes, servidores docentes e técnico-
administrativos, acolhendo atividades
esportivas, artístico-culturais e educativas em
saúde, com respeito às diversidades e a
inclusão, buscando promover a qualidade de
vida.

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 Para cada NUMIS local, será desenvolvido um programa
de atividades educativas, esportivas e culturais, respeitando as
especificidades de cada campus.
Os NUMIS locais trabalharão de forma articulada com o
objetivo de incentivar, propor e apoiar a organização de
atividades esportivas, encontros, debates, fóruns,
oficinas, além de buscar parcerias, internas e externas à
UNESP, para o fomento e desenvolvimento das propostas.
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Cada um deles será representado por uma equipe de, no
mínimo, quatro Agentes Mobilizadores Voluntários, sendo eles
dois discentes (um membro da Atlética e/ou coletivo
estudantil) e dois servidores técnico-administrativos ou
docentes envolvidos com a prática de atividades esportivas e/
ou culturais.
 • Objetivo deste material •

A elaboração de materiais instrucionais é imprescindível Não diferentemente, este uso de estende a prática de
para que a promoção de saúde, uma das ações do NUMIS, atividade física nas empresas, especialmente porque possibilita
seja efetiva. atingir grandes grupos de pessoas.

Segundo dados publicados Matsudo et al (2007) o uso da Nesse sentido, este material tem o objetivo de auxiliar e
internet e intranet pode ser uma ferramenta interessante para orientar o trabalhador e o aluno no seu dia a dia em busca de
dissipar e facilitar o acesso ao conhecimento, garantindo uma melhor qualidade de vida, tornando o cotidiano de trabalho
intervenções na área de saúde. um grande parceiro de sua saúde!

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Você já ouviu falar de atividades físicas espontâneas?

São atividades que realizamos diariamente, mas que não

são considerados exercícios voluntários. Elas podem ser:
Que tal incorporarmos essas atividades no
subir escadas, permanecer em pé durante um tempo
ou se locomover a pé para os lugares. nosso dia a dia e assim adquirimos novos
hábitos de vida?
Embora essas atividades sejam realizadas no cotidiano de
trabalho, não damos o devido valor ao bem-estar que elas
podem nos proporcionar!

Segundo IzabelleBenfato (https://www.ativo.com/saude/

atividades-fisicas-espontaneas/):

As atividades espontâneas podem representar até

50% do gasto de energia ao longo do dia para pessoas
ativas. Em contraposição, as pessoas que preferem ir de carro a
todos os lugares, pegar elevador ao invés de subir escadas e
passar a maior parte do dia sentado tem um consumo de
calorias de apenas 15% com atividades espontâneas.

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 Ginástica laboral: • Ginástica laboral •
1. Reduzir sedentarismo;

2. Diminuir estresse,
depressão e ansiedade;

3. Melhorar flexibilidade,
força, coordenação, ritmo,
agilidade e resistência;

4. Promover maior
mobilidade e restabelecer a
postura;

5. Promover disposição e
bem-estar para a jornada
de trabalho;

6. Reduzir fadiga e cansaço;

7. Aliviar tensões geradas

no ambiente de trabalho;
A ginástica laboral é uma ação que local de trabalho. Não são exigidos vestuário
8. Melhorar a autoestima; contempla uma série de exercícios praticados ou materiais específicos.

9. Aumentar produtividade no local de trabalho, com o objetivo de

(proporciona bem-estar e
aumenta o foco);
10. Diminuir afastamentos.
proporcionar boas condições físicas e mentais
ao trabalhador.
Em geral, essa série de exercícios dura de
10 a 15 minutos, sendo realizada no próprio
Podendo ser realizadas antes, durante ou
depois das atividades, as séries são
compostas por atividades de
alongamento, respiração, reeducação
postural, controle e percepção corporal
e compensação dos músculos.

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 • Acabar com o “Efeito cadeira” •
Minimize o
“Efeito cadeira”

1. Levante-se a cada
hora e passe alguns
minutos de pé ou
andando;

2. Quando estiver de
pé, exercite a sua
panturrilha tirando
os calcanhares do
chão.

Estudos recentes utilizaram o termo Algumas ações que podem auxiliar a

“efeito cadeira” para associar o número de
horas consecutivas que uma pessoa
passa sentada ao aumento dos riscos de
desenvolver doenças
cardíacas,  diabetes,  depressão,  câncer,
além da diminuição da expectativa de vida.
minimizar esse efeito são:
• Levantar-se a cada hora e passar alguns minutos
de pé ou andando. Aproveite para ir ao banheiro,
beber água, ir até a copiadora. Fale pessoalmente
com um colega ao invés de mandar e-mail, ou
simplesmente  permaneça de pé  quando falar ao
telefone;

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• Quando estiver de pé, exercite a sua panturrilha tirando os • Sentada com a coluna reta, coloque uma bola entre os
calcanhares do chão. Você pode levantar os dois joelhos, pressione contra a bola, segure por 10 segundos e
simultaneamente, permanecer na  ponta do pé  por alguns relaxe. Repita por 10 x;
segundos e voltar à posição inicial, ou pode alternar os pés;
• Sentada com a coluna reta, eleve os braços acima da cabeça
• Faça da sua cadeira uma aliada. Apoiando as mãos nas com os dedos entrelaçados com as palmas voltadas para o
laterais do assento, inspire e  tire o bumbum da teto. Inspire esticando o máximo que puder, como se
cadeira  com as pernas juntas e esticadas (paralelas ao quisesse encostar no teto, segure por 5 segundos e volte à
chão). Fique na posição por 10 segundos e volte à posição posição inicial expirando lentamente.
inicial. Repita o movimento 10 x;
• Na sequência faça o mesmo movimento para a direita e
• Repita o movimento anterior, com as pernas depois para a esquerda. Esse  alongamento  é ótimo
dobradas  (posição sentada), tirando os pés do chão, para evitar dor nas costas, melhorar a postura e até mesmo
permanecendo na posição por 10 segundos e voltando. relaxar os músculos.
Repita 10 x;

https://www.youtube.com/watch?v=Slx97zH8JiM Vídeo computador/posturas e link do site

https://www.youtube.com/watch?v=QGzlXTwGqNU

https://www.youtube.com/watch?v=nb9pqqHbPy4
• Sentada contraia o bumbum, segure por 5 segundos e solte.
Repita 10x;

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 • Trocar o elevador pelas escadas •

Vantagens de adotar a escada

Estudos indicam que subir um andar com três lances de
escada (cerca de 20 degraus), equivaleria a dez minutos de
caminhada moderada. Por sua vez, subir escadas por 15 minutos
ao dia, mesmo que em períodos fracionados, também equivale a
30 minutos de caminhada rápida.
Porém, para substituir os 30 minutos diários de caminhada, a
pessoa precisaria subir pelo menos três andares diariamente.
Outras vantagens:
• Subir escadas reforça a musculatura dos glúteos e dos
membros inferiores;

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• Subir escadas deixa o sistema musculoesquelético mais
forte, melhora a aptidão cardiovascular e reduz o risco de
doença cardíaca, acidente vascular cerebral, câncer, diabetes
tipo 2 e obesidade.

Alguns cuidados devem ser tomados

“Subir escada não é exercício banal, daí tantos o evitarem.

Pessoas com sobrepeso e obesidade ou mesmo aquelas que Atenção!
desconhecem um problema cardíaco podem se colocar em
risco se começarem a subir três andares por dia de forma
Pessoas que não praticam atividade física regularmente
contínua, visando emagrecer. Elas podem fazer um esforço
devem subir poucos lances e ir aumentando gradativamente.
além de suas capacidades devido ao descondicionamento
Quem deseja incluir essa atividade em seu cotidiano de
físico”, alerta o cardiologista e médico do esporte Marconi
trabalho, passando a usar escada regularmente, porém,
Gomes, presidente da Sociedade Mineira de Medicina do
apresenta fatores de maior risco cardiovascular, como
Exercício e do Esporte (Smexe).
tabagismo, obesidade, hipertensão, diabetes e doenças do
coração na família, deve fazer uma avaliação médica.

Vídeo: Tudo sobre exercício para perder peso com escada

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