‫‪:‬التدريب الرياضي في الظروف المختلفة‬

‫‪.‬موضوع قيم انصح الجميع بمطالعته‬

‫‪:‬مقدمة‬
‫تعد عملية التدريب من الطرائق الرئيسية والمهمة في رياضة التحمل لما لها من أهمية في تطوير مستوى التكيف لدى الرياضيين وذلك من‬
‫خالل تحسين االنجاز والذي تم نتجة لهذا النوع من التدريب‪ ،‬وعليه فعند تدريب النشاط الرياضي في الظروف المختلفة فانه قد يكون لبعض‬
‫هذه الظروف تأثير متشابه استعدادا لما يحدث في المسابقات التي تقام في أجواء حارة أو باردة أو ممطرة أو مرتفعة عن سطح البحر‪ ،‬لذا‬
‫وجب على المدربين تهيئة الالعبين بالطريقة المثلى لمجابهة هذه الظروف والتدريب على الظروف المشابهة لظروف المنافسة وتحت‬
‫ظروف غير طبيعية‪1 .‬‬
‫‪:‬وظروف المحيط الخارجي كثيرة أهمها‬
‫‪.‬التدريب الرياضي والمرتفعات ‪1-‬‬
‫‪.‬التدريب الرياضي في درجات الحرارة المختلفة ‪2-‬‬
‫‪.‬التدريب الرياضي تحت الماء ‪3-‬‬
‫‪.‬التدريب الرياضي اثناء الصوم ‪4-‬‬
‫‪:‬التدريب الرياضي والمرتفعات **‬
‫من المعروف علميا أن الكرة األرضية محاطة بطبقة من الهواء الجوي تقع تحت تأثير الجاذبية األرضية وتسبب هذه الطبقة ضغطا يزداد‬
‫كلما اقتربنا من سطح البحر‪ ،‬أما إذا ارتفعنا عن سطح البحر فإن هذا الضغط يقل‪1 .‬‬
‫تعتبر قضية التدريب في األماكن والمدن عن مستوى سطح البحر من القضايا المرتبطة ارتباطا وثيقا بقضايا التكيف والتأقلم ‪ ،‬حيث يخضع‬
‫الكائن الحي وأجهزته الحيوية الداخلية هنا الى مؤثرات خارجية من شانها اإلخالل بحالة التوازن النسبي الداخلي بين العمليات الحيوية‬
‫الهادفة لالحتفاظ بهذا التوازن ‪ ،‬مما يؤدي بالتالي الى دفع العمليات البيوفسيولوجية واستثارتها بهدف إعادة التوازن المشار إليه مرة أخرى‬
‫لحالته الطبيعية ‪ ،‬وحماية أجهزة الجسم عن طريق أجهزة المناعة من تكرار التعرض لهذا الخلل‪2.‬‬
‫ــــــــــــ‬
‫‪.‬عبد هللا حسين الالمي‪ :‬األسس العلمية للتدريب الرياضي‪ ،‬ط‪ ،1‬جامعة القادسية‪ ،‬كلية التربية الرياضية‪2004 ،‬م ‪1-‬‬
‫‪2-http://forum.iraqacad.org/viewtopic.php?f=68&t=834‬‬
‫وتؤدي قلة الهواء في المرتفعات العالية إلى قلة المقاومة عند حركة الجسم‪ ،‬حيث تكون المقاومة للهواء أثناء حركة الجسم أكثر وهذا ما‬
‫يمكن مالحظته في فعاليات الركض السريع والطفو والقفز‪ ،‬وتزداد صعوبة أداء النشاط الرياضي في المرتفعات المتوسطة والعالية ويرجع‬
‫‪:‬ذلك إلى‬
‫‪.‬زيادة اإلشعاع الشمسي ‪-‬‬
‫‪.‬ارتفاع درجة تأيين الهواء ‪-‬‬
‫‪.‬تغيير الرطوبة والحرارة ‪-‬‬
‫‪.‬انخفاض الضغط الجوي مع انخفاض ضغط األوكسجين تبعا لذلك ‪-‬‬
‫والتدريب في المرتفعات يعتمد بصيغة أساسية على التغيرات التي تحدث في أجهزة الجسم المختلفة(التغيرات الفسيولوجية والبيوكيميائية)‬
‫والتي تنتج أساسا من خالل التعرض للتغيرات في المناخ والتي تميز األماكن والمدن المرتفعة عن سطح البحر‪1.‬‬
‫تتعرض الفرق المصرية والعربية الى التدريب او المنافسة في مدن ترتفع عن سطح البحر‪ ,‬وقد ظهر هذا االهتمام منذ ان اقيمت الدورة‬
‫االولمبية بالمكسيك في ‪ 1968‬والتي ترتفع عن سطح البحر‪2,290‬م‪ ,‬ويقصد بالمرتفعات التي تزيد عن ‪1500‬م‪ ,‬حيث ال تكون هناك‬
‫تاثيرات فسيولوجية مؤثرة للمرتفعات التي تقل عن ذلك‪2.‬‬
‫الكثير من مدربينا يلجأ الى التدريب في المرتفعات وخاصة في الرياضات التي تحتاج الى تطوير القابلية الهوائية وزيادة السعة الرئوية كل‬
‫ذلك ينصب لرفع مستوى االستهالك القصوي لالوكسجين ‪ .‬لكن السؤال ما الذي يحدث في المرتفعات كي تزداد كفاءة القدرة‬
‫االوكسجينية‪...‬؟؟‬
‫ان التدرب في المرتفعات يكون في حالة نقص االوكسجين وذلك النخفاض الضغط الجوي وانخفاض الضغط الجزيئي لالوكسجين وهذا ما‬
‫سيشعر به الرياضي من خالل صعوبة التنفس والضيق مما سيرسل ايشارات الى الجهاز العصبي بحاجته الى االوكسجين والجهاز العصبي‬
‫وتحديدا الدماغ سيقوم بدوره بارسال االوامر الى المراكز المسؤلة على توفير االوكسجين وبما ان الدم هو المسؤول على نقل االوكسجين‬
‫فبالتالي سيحتاج الى كميات اضافية لتساعده على نقل كمية اكبر من االوكسجين وهذا سيؤدي الى اصدار امر الى الكليتين الفراز هورمون‬
‫المسؤول على بناء كريات الدم الحمراء لذلك سيتجه مباشرة الى العظم وتحديدا في النخاع فيتم انتاج كريات دم حمراء اضافية )‪(EPO‬‬
‫تساهم في زيادة القابلية االوكسجينية‪3.‬‬
‫ــــــــــــ‬
‫‪.‬عبد هللا حسين الالمي‪ :‬األسس العلمية للتدريب الرياضي‪ ،‬ط‪ ،1‬جامعة القادسية‪ ،‬كلية التربية الرياضية‪2004 ،‬م صـ‪1- 249‬‬
‫‪.‬أبو العال أحمد عبد الفتاح‪ :‬فسيولوجيا التدريب والرياضة‪ ،‬ط‪ ،1‬دار الفكر العربي‪ ،‬القاهرة‪2003 ،‬م صـ‪2- 492‬‬
‫‪3- http://forum.iraqacad.org/viewtopic.php?f=68&t=834‬‬
‫وهناك تكيف اخر يظهر في هذا النوع من التدريب وهو ان الرياضي يؤدي جهدا في منطقة ضغط منخفض مما يسسب في الضغط على‬
‫االوعية الدموية وهذا يؤدي الى مقاومة االوعية لهذا التضيق لتعمل على توسعها وهذا تكيف اخر يؤدي الى زيادة القابلية االوكسجينية‬
‫‪.‬لذلك نرى ان التدريب في المرتفعات يعمل تحت ضغطين هما قلة االوكسجين وانخفاض الضغط الجوي‪1.‬‬
‫وهناك مالحظة في تدريب المرتفعات وهي ان التدريب يكون بمنطقة ابرد من التدريب في االراضي المستوية وهذا يؤدي الى استنشاق‬
‫هواء اكثر برودة واكثر جفافا لذلك سيحتاج هذا الهواء الى عامل مرطب وسيتم هذا من خالل المواد المخاطية الموجودة في االنف لكن‬
 ‫استمرار الترطيب سيعمل على نفاذ المواد المخاطية وبالتالي سيدخل الهواء مباشرة دون ترطيب او تصفية اي سيدخل الى الجوف مع‬
‫الغبار والشوائب وهذا غير جيد ‪ ,‬فهنا يجب تناول السوائل بدرجة اكبر لتعويض النقص الحاصل في المواد المخاطية‪ .‬مما سبق نذكر ان‬
‫عملية التكيف الحاصلة تحتاج الى ‪ 14‬يوما كحد ادنى لحصول التكيف وذلك طبعا بعد تحديد مستوى االرتفاع‪1.‬‬
‫‪:‬المصطلحات المتعلقة بتدريب المرتفعات‬
‫‪Adaptaion :‬التكيف‬
‫‪".‬تغيرات في الوظيفة او البناء استجابة لحاالت التغير في جزء من التاقلم "‬
‫‪Acclimatization :‬التقألم‬
‫‪".‬عمليات التكيف المزمن لضغط بيئي معين"‬
‫‪Acclimatio :‬األقلمة‬
‫عمليات التكيف المزمن لضغط بيئي معد صناعيا"‪"2.‬‬
‫‪.‬خصائص التدريب في المرتفعات‪ -1 - :‬ال تقل فترة التدريب في المرتفعات عن ‪ 2.5 -2‬شهر‬
‫‪.‬تتأثر األقلمة بالفروق الفردية ‪2-‬‬
‫‪%.‬قليل حمل التدريب وعدم إقامة المنافسات خالل المرحلة الحادة واألقل من الحادة وتخفيض حمل التدريب ما بين ‪3- 70 – 60‬‬
‫يحدد زمن مرحلة األقلمة الحادة بعودة مؤشرات التنفس والدورة الدموية لمستوى سطح البحر ‪ ،‬وزمن المرحلة األقل من الحادة بعودة ‪4-‬‬
‫‪.‬مستوى استشفاء هذه المؤشرات بعد الحمل المقنن الى مستوى سطح البحر‬
‫‪.‬يظهر اإلجهاد أسرع وأكثر حدة في حالة استخدام التدريب الفسفوري في البداية ‪5-‬‬
‫‪.‬استخدام نفس برامج التدريب عند مستوى سطح البحر قبل التدرج أول ‪ 4 – 3‬أسابيع يؤدي الى التعب المبكر ‪6-‬‬
‫‪ .‬زيادة فترات الراحة البينية سواء للتكرار أو الجرعات ‪7-‬‬
‫ــــــــــــ‬
‫‪http://forum.iraqacad.org/viewtopic.php?f=68&t=8341-‬‬
‫أبو العال أحمد عبد الفتاح‪ :‬فسيولوجيا التدريب والرياضة‪ ،‬ط‪ ،1‬دار الفكر العربي‪ ،‬القاهرة‪2003 ،‬م صـ‪2- 495,494‬‬
‫‪:‬المنافسات في المرتفعات‬
‫‪.‬اليوجد دالئل علمية قوية على تحسن االداء عند مستوى سطح البحر عند التدريب في المرتفعات ‪1-‬‬
‫الرياضي الذي يعيش ويتدرب في المرتفعات اليؤدي افضل من الرياضي الذي يتدرب عند مستوى سطح البحر ثم يتأقلم للتدريب في ‪2-‬‬
‫‪.‬المرتفعات‬
‫الرياضي الذييعيش ويتدرب في المرتفعات اليؤدي افضل من الرياضي الذي يتدرب عند مستوى سطح البحر في حالة المنافسة عند ‪3-‬‬
‫‪.‬مستوى سطح البحر‬
‫‪.‬الرياضي المدرب جيدا يتأقلم اسرع من غير المدرب بدرجة جيدة عند التدريب في المرتفعات ‪4-‬‬
‫يمكن ان يؤدى التدريب في المرتفعات الى تاثيرات سالبة على مستوى االداء عند سطح البحر نتيجة نقص كتلة الجسم العضلية ونقص ‪5-‬‬
‫‪.‬الحد االقصى لمعدل وحجم الضربة والجفاف‬
‫الرياضي الذي يتدرب عند مستوى سطح البحر وينافس في المرتفعات يجب ان يشارك في المنافسة اول ‪ 24‬ساعة من وصوله الى ‪6-‬‬
‫‪.‬المرتفعات وقبل ظهور التغيرات الحادة‪ ,‬او يصعد الى المرتفعات قبل المنافسة بما ال يقلعن اسبوعين ويفضل ‪ 6-4‬اسابيع‬
‫‪:‬مراحل االقلمة في المرتفعات‬
‫التغيرات‬
‫المرحلة االولى‬
‫المرحلة الثانية‬
‫المرحلة الثالثة‬
‫خصائص المرحلة‬
‫تغيرات سريعة حادة‬
‫انخفاض التغرات الحادة‬
‫االقلمة‬
‫المدة‬
‫‪.‬ايام بداية من ‪4 -3‬ايام‪7- 10‬‬
‫اسبوع ‪2‬‬
‫المدة بداية من االسبوع ‪3‬‬
‫وصف عام‬
‫‪.‬تغيرات حادة في جميع وظائف الجسم‬
‫‪.‬اختفاء تدريجي للتغيرات الحادة‪-‬يقل التمثيل الغذائي ويعود الى مستواه في نهاية االسبوع الثالث‬
‫‪.‬عودة الى الوظائف الطبيعية‬
‫التنفس‬
‫‪.‬زيادة التهوية‪ -‬صعوبة التنفس‪ -‬زيادة استهالك االكسجين‬
‫‪%‬يقل معدل التنفس‪ -‬تزيد التهوية الرئوية القصوى‪ -‬استجابات اقل ‪10‬‬
‫‪.‬عودة الى مستوى سطح البحر‬
‫الجهاز الدوري‬
‫‪.‬زيادة معدل القلب‪ -‬ارتفاع ضغط الدم‬
‫‪.‬اختفاء تدريبي‪ -‬تحسن نشاط القلب الكهربائي‪ -‬يظل الضغط مرتفعا‬
 ‫‪.‬عودة الى الحالة الطبيعية‬
‫الجهاز العصبي‬
‫‪.‬نشاط سمبثاوي‪ -‬اختالف التوافق‪ -‬ارق‪ -‬تعب‪ -‬خمول‪ -‬صداع‬
‫‪.‬اكتما كما في مستوى سطح البحر‬
‫‪.‬طبيعي‬
‫التدريب او المنافسة‬
‫‪.‬اول ‪24‬ساعةمنافسة او بعد ‪3‬اسابيع يخفض التدريب الى الثلث‬
‫‪.‬ال منافسة‬
‫‪.‬تدريب ثلثي الحمل‬
‫‪.‬بداية الحجم الطبيعي للتدريب‬
‫‪.‬منافسة بعد هذه الفترة‬
‫ـــــــــــ‬
‫أبو العال أحمد عبد الفتاح‪ :‬فسيولوجيا التدريب والرياضة‪ ،‬ط‪ ،1‬دار الفكر العربي‪ ،‬القاهرة‪2003 ،‬م صـ‪1- 495,493‬‬
‫‪:‬التغذية في المرتفعات‬
‫االعراض‬
‫الوقاية والعالج‬
‫‪.‬نقص الوزن‪ :‬فقد الشهية‪-‬القئ احيانا‪ -‬فقد الماء‪ -‬زيادة التمثيل القاعدي‬
‫‪.‬زيادة السعرات الحراية تبعا للطاقة المستهلكة‪ -‬اغذية سهلة الهضم‪ -‬قليلة الهضم‬
‫‪.‬نقص الجليكوجين‪ :‬نقص االكسجين‪ -‬زيادة انتاج الطاقة‬
‫‪.‬زيادة تناول الكربوهيدرات قبل واثناء وبعد التدريب‬
‫‪.‬نقص الماء‪ :‬زيادة التهوية الرئوية‪ -‬سرعة العرق للجفاف‬
‫‪.‬تعويض الماء والمشروبات الرياضية‬
‫‪.‬نقص الدهون وبروتين الجسم‪ :‬نقص مخزون الجليكوجين‬
‫‪.‬زيادة البروتين‬
‫‪.‬اختالف الحالة الصحية‪ :‬ضعف المناعة‪ -‬بعض االمراض‬
‫‪.‬الفواكة والخضروات الطازجة ‪B -‬فيتامين ‪ C-‬فيتامين‬
‫‪:‬التدريب الرياضي في درجات الحرارة المختلفة **‬
‫‪:‬اوال‪ :‬التدريب الرياضي في الجو البارد‬
‫يستطيع الجسم المحافظة على درجة حرارته في حالة البرودة تحت الصفر نظرا ً لزيادة حرارته ‪ 20‬مرة ضعفها أثناء أداء النشاط الرياضي‬
‫العنيف‪2.‬‬
‫ويشير كمال عبد الحميد وأبو العال عبد الفتاح (‪2001‬م) إلى أن هناك عدة عوامل تؤثر على الجسم أثناء األداء الرياضي في الجو البارد‬
‫‪:‬هذه العوامل هي‬
‫‪ Climate:‬المناخ ‪1-‬‬
‫حيث تؤثر درجة برودة الجو على درجة حرارة الجسم وتؤدي إلى انخفاضها بصورة يمكن مالحظتها‪ ،‬كما أن الرياح تلعب دورا مؤثرا‬
‫‪.‬على مدى فقد الجسم لحرارته فعندما تتحرك الرياح بسرعة أو يتحرك الرياضي بسرعة فإن البرودة تزداد نتيجة الرياح‬
‫‪: Characteristics of The Individual‬الخصائص الفردية ‪2-‬‬
‫الالعب الرياضي الذي يتميز بوجود دهون عالية نسبيا تحت الجلد يستطيع األداء الرياضي في الجو البارد دون التعرض للمشاكل‬
‫واإلصابات المرتبطة بالبرودة‪ ،‬باإلضافة إلى أن ارتفاع مستوى اللياقة البدنية يساعد على اإلبقاء على درجة حرارة جسم الالعب الرياضي‬
‫خالل األداء الرياضي لوقت طويل‪2.‬‬
‫ـــــــــــ‬
‫أبو العال أحمد عبد الفتاح‪ :‬فسيولوجيا التدريب والرياضة‪ ،‬ط‪ ،1‬دار الفكر العربي‪ ،‬القاهرة‪2003 ،‬م صـ‪1- 497‬‬
‫محمد حسن عالوي‪ ،‬أبو العال أحمد عبد الفتاح‪ :‬فسيولوجيا التدريب الرياضي‪ ،‬ط‪ ،2‬دار الفكر العربي‪ ،‬القاهرة‪2000 ،‬م صـ‪2- 408‬‬
‫‪:‬عوامل التي تساعد على احتفاظ الجسم بالحرارة ‪3-‬‬
‫االرتعاش العضلي‪ :‬هو انقباض عضلي الإرادي يؤدي إلى زيادة الحرارة الناتجة ما بين ‪4‬أضعاف و‪5‬أضعاف معدل حرارة الجسم في وقت‬
‫‪.‬الراحة ويؤدي إلى إنتاج كمية كبيرة من الطاقة والحرارة‬
‫استثارة التمثيل الغذائي‪ :‬يتم تنشيط وزيادة معدل التمثيل الغذائي داخل خاليا الجسم من خالل نشاط الجهاز السمبثاوي مما يؤدي إلى زيادة‬
‫‪.‬كمية الحرارة الناتجة‬
‫تقلص الشعيرات الدموية الطرفية‪ :‬يؤدي نشاط العصب السمبثاوي إلى تنشيط وإثارة العضالت المحيطة بالشعيرات الدموية وبالتالي‬
‫انخفاض كمية الدم المارة بها مما يساعد على خفض كمية الحرارة المفقودة من خالل الجلد‪1.‬‬
‫‪:‬اإلصابات المرتبطة بالبرودة‬
‫تحدث هذه اإلصابات عند انخفاض درجة حرارة الجسم ما بين ‪28‬درجة مئوية‪30-‬درجة مئوية‪ ،‬وعدم ارتداء المالبس التي تالءم درجة‬
‫‪:‬حرارة الجو‪ ،‬والتغذية غير المالئمة‬
‫‪.‬تعرض القلب لخلل كبير في ضرباته ‪-‬‬
‫‪.‬عدم وصول الدم بكميات كافية للمخ وظهور ضعف العضالت ‪-‬‬
‫‪.‬إصابة قرصة الصقيع ‪-‬‬
 ‫‪.‬اإلصابة بالقدم الخندقية ‪-‬‬
‫إصابات العين‪- 2.‬‬
‫‪:‬طرق وقاية الرياضيين من البرودة‬
‫‪: Acclimatization‬التأقلم ‪1-‬‬
‫يجب أن يتعرض الرياضي لظروف البرد بحوالي ‪10‬أيام قبل االشتراك في المنافسات حتى تتعود أجهزة الجسم المختلفة والعضالت‬
‫‪.‬والمفاصل والجهاز العصبي على العمل في هذا الجو‬
‫‪: Clothes‬المالبس ‪2-‬‬
‫سمك المالبس يجب أن يتغير بتغير شدة التدريب ودرجة البرودة وكذلك أثناء الراحة التي تحتاج إلى مزيد من المالبس كما أن الرياضي‬
‫يحتاج إلى مزيد من المالبس أثناء التدريب الخفيف مقارنة بالتدريب الشديد‪2.‬‬
‫ـــــــــــ‬
‫محمد حسن عالوي‪ ،‬أبو العال أحمد عبد الفتاح‪ :‬فسيولوجيا التدريب الرياضي‪ ،‬ط‪ ،2‬دار الفكر العربي‪ ،‬القاهرة‪2000 ،‬م صـ‪1- 411‬‬
‫كمال عبد الحميد إسماعيل‪ ،‬أبو العال أحمد عبد الفتاح‪ :‬الثقافة الصحية للرياضيين‪ ،‬ط‪ ،1‬دار الفكر العربي‪ ،‬القاهرة‪2001 ،‬م ‪2-‬‬
‫صـ‪158,157‬‬
‫‪: Nutrition‬التغذية ‪3-‬‬
‫تعتبر زيادة كميات الكربوهيدرات والدهون أمرا ضروريا لتوفير الطاقة والحرارة الالزمتين للجسم فغي الجو البارد‪ ،‬كما أنه يجب زيادة‬
‫‪.‬مقدار فيتامين ج‪ ،‬وفيتامين ب لزيادة مناعة الجسم في الجو البارد‬
‫‪:‬حالة الطقس ‪4-‬‬
‫يجب أن يحرص الرياضيين الذين يتدربون في األجواء الباردة على معرفة مدى انخفاض درجة حرارة الجو وسرعة الهواء واتخاذ‬
‫االحتياطات الالزمة للوقاية من المشاكل الصحية التي قد يتعرضون لها في هذا الجو‪1.‬‬
‫‪:‬ثانيا‪ :‬التدريب الرياضي في الجو الحار والرطوبة‬
‫يؤدي الجو الحار والرطوبة حتى في حالة الراحة إلى اختالل قدرة الجسم على المحافظة على درجة حرارة البيئة الداخلية للجسم لألنسجة‬
‫والخاليا‪ .‬ويتعرض الجسم خالل التدريب البدني في الجو الحار لبعض التغيرات الفسيولوجية منها ما هو يرتبط باستهالك األوكسجين‬
‫وكفاءة الجهاز الدوري وسوائل الجسم وفقد الوزن‪2.‬‬
‫‪:‬وظائف الجهاز الدوري ودرجة الحرارة‬
‫يزيد حجم الدفع القلبي عند النشاط البدني في الجو الحار عنه في الجو البارد‪ ،‬هذه الزيادة في الدفع القلبي ترتبط بسرعة القلب نظرا لنقص‬
‫حجم الضربة في الجو الحار‪ ،‬ويوجه الدم المدفوع الزائد إلى الجلد للمساعدة في التخلص من الحرارة الزائدة‪2 .‬‬
‫‪:‬سوائل الجسم ودرجة الحرارة‬
‫يحتوي الجسم على حوالي ‪40‬لترا من السوائل بما فيها سائل ما بين الخاليا والسائل داخل الخاليا‪ ،‬ويمكن أن يفقد الرياضي عند التدريب‬
‫لفترة طويلة أكثر من ‪2‬لتر من سوائل الجسم كل ساعة ويفقد الرياضي حوالي ‪ %8-7‬من وزن الجسم في سباقات التحمل مثل سباق‬
‫‪.‬المارثون‬
‫لذا من األهمية إعادة إمداد الجسم بالماء لتعويض المفقود ولمساعدة الجسم على إفراز العرق مما يساعد في الحفاظ على درجة حرارة‬
‫الجسم منخفضة‪3.‬‬
‫ــــــــــــ‬
‫كمال عبد الحميد إسماعيل‪ ،‬أبو العال أحمد عبد الفتاح‪ :‬الثقافة الصحية للرياضيين‪ ،‬ط‪ ،1‬دار الفكر العربي‪ ،‬القاهرة‪2001 ،‬م صـ‪1- 158‬‬
‫أبو العال أحمد عبد الفتاح‪ :‬فسيولوجيا التدريب والرياضة‪ ،‬ط‪ ،1‬دار الفكر العربي‪ ،‬القاهرة‪2003 ،‬م صـ‪2- 503,502,497‬‬
‫محمد حسن عالوي‪ ،‬أبو العال أحمد عبد الفتاح‪ :‬فسيولوجيا التدريب الرياضي‪ ،‬ط‪ ،2‬دار الفكر العربي‪ ،‬القاهرة‪2000 ،‬م‪.‬صـ‪3- 411‬‬
‫‪:‬اإلصابات الناتجة عن ارتفاع درجة الحرارة‬
‫إن ممارسة الرياضي للنشاط البدني في بيئة حارة يتسبب في ارتفاع حرارة الجسم الداخلية وبالتالي زيادة احتمال تعرضه إحدى اإلصابات‬
‫‪:‬الحرارية وهي‬
‫‪ Heat Cramps‬التقلصات الحرارية‬
‫‪ Heat Fatigue‬التعب الحراري‬
‫‪ Heat Exhaustion‬اإلجهاد الحراري‬
‫‪ Heat Stroke‬الضربة الحرارية‬
‫‪ Mixed Heat Injury Syndromes‬اإلصابات الحرارية المركبة‬
‫‪:‬أساليب وقاية الجسم التقائية من ارتفاع درجة الحرارة‬
‫‪.‬الجسم البشري يحافظ على مستوى درجة حرارته عن طريق العرق والدورة الدموية‬
‫‪:‬طرق وقاية الرياضيين من ارتفاع درجة الحرارة‬
‫‪:‬التأقلم ‪1-‬‬
‫يمكن للجسم أن يتكيف على األداء الرياضي في الجو الحار بعد التدريب من ‪4‬أيام إلى ‪14‬يوما ولذا يقل شعور الالعب باأللم بالمقارنة‬
‫‪.‬بقبول عملية التدريب والتكيف وسبب ذلك زيادة سرعة إفراز العرق وغزارته وزيادة اتساع الغدد العرقية وزيادة سرعة التبخر‬
‫‪:‬انتقاء الالعب الرياضي المناسب منذ البداية ‪2-‬‬
‫‪.‬تختلف الطبيعة الفسيولوجية من العب رياضي آلخر حيث أن لكل فرد مقدرة خاصة به لتحمل مستوى الحرارة الخارجية‬
‫‪:‬المالبس الرياضية ‪3-‬‬
‫ارتداء المالبس القطنية الفضفاضة المناسبة األطوال تساعد في الوقاية من اإلصابات الحرارية‪ ،‬مع االبتعاد عن المالبس ذات األلوان‬
‫‪ .‬الداكنة لقدرتها على امتصاص الحرارة‬
 ‫‪:‬مراعاة حالة الطقس في التدريب الرياضي ‪3-‬‬
‫يجب على المدرب مراعاة حرارة الجو المحيط بالالعب في التدريب الرياضي ويتم ذلك من خالل متابعة خفض حمل التدريب الرياضي‬
‫‪.‬أثناء ارتفاع درجة الحرارة ونسبة الرطوبة‬
‫‪:‬تعويض الفاقد من السوائل ‪4-‬‬
‫الماء أفضل مشروب لتعويض الفاقد من السوائل ومقاومة االرتفاع في درجة حرارة الجسم الرياضي أثناء ممارسة النشاط الرياضي لفترة‬
‫‪.‬طويلة في جو حار ورطب وبالتالي الوقاية من اإلصابات الحرارية‬
‫‪:‬التغذية المناسبة ‪5-‬‬
‫لتجنب اإلصابات الحرارية يجب اإلكثار من تناول الفواكه والخضراوات في الوجبات الغذائية لالعب الرياضي حيث تمده بمعظم ما فقده‬
‫‪.‬الجسم من أمالح‬
‫‪:‬التدريب تحت الماء‬
‫يتعرض الرياضيون الذين يمارسون الغوص تحت الماء إلى تحد كبير وفريد من نوعه نتيجة األداء تحت الماء ويقابل هؤالء الرياضيين‬
‫كثيرا من التغيرات الفسيولوجية هذه التغيرات تكون غالبا بسبب الضغط في الغازات بالشعب الهوائية وفي األوكسجين الذائب في سوائل‬
‫الجسم وغيرها من التغيرات المرتبطة بطبيعة األداء تحت الماء وشدته وفترة دوامه‪2.‬‬
‫‪:‬الغوص تحت الماء وضغوط الغاز‬
‫يختلف ضغط الهواء الجوي عند مستوى سطح البحر وعند مستوى أعلى من سطح البحر وعند مستوى أقل من سطح البحر حيث يقدر‬
‫‪.‬ضغط الهواء عند مستوى سطح البحر ب‪760‬مم زئبق ويكون حجم الهواء ‪6‬لتر وضغط الهواء يساوي واحد صحيح‬
‫عندما ننزل ألى مستوى ‪10‬أمتار تحت سطح الماء يكون ضغط الهواء يساوي رقم ‪2‬وحجم الهواء يساوي ‪3‬لتر‪.‬وعندما ننزل إلى مستوى‬
‫‪20.‬مترا تحت سطح الماء تحت سطح الماء يكون ضغط الهواء يساوي رقم‪ 3‬وحجم الهواء يساوي ‪2‬لتر‬
‫وعلى ذلك يمكن القول أن الهواء الذي يتم تنفسه داخل الرئتين عند سطح الماء سوف يضغط إلى نصف حجمه تقريبا عندما نكون على‬
‫عمق ‪10‬أمتار وعندما نكون على عمق ‪20‬مترا سوف يضغط إلى الثلث‪3.‬‬
‫‪:‬تأثير الغطس تحت الماء على الفرد الرياضي‬
‫الغطس تحت الماء يعرض جسم اإلنسان لبيئات عالية الضغط‪ .‬الهواء يتمدد داخل الرئتين أثناء عملية الغوص‪ ،‬مما يعرضها لضغط شديد‬
‫ربما يؤدي إلى اختناق‪2.‬‬
‫ــــــــــــ‬
‫كمال عبد الحميد إسماعيل‪ ،‬أبو العال أحمد عبد الفتاح‪ :‬الثقافة الصحية للرياضيين‪ ،‬ط‪ ،1‬دار الفكر العربي‪ ،‬القاهرة‪2001 ،‬م ‪1-‬‬
‫صـ‪134,131‬‬
‫بهاء الدين إبراهيم سالمة‪ :‬فسيولوجيا الرياضة واألداء البدني "الكتات الدم" ط‪ ،1‬دار الفكر العربي‪ ،‬القاهرة‪2000 ،‬م صـ ‪2- 264,263‬‬
‫‪3-http://forum.iraqacad.org/viewtopic.php?f=68&t=834‬‬
‫‪:‬استجابة الجهاز الدوري عند الغوص في الماء‬
‫الغوص تحت الماء يقلل الضغط على الجهاز الدوري وعضلة القلب وعملية غوص الجسم حتى مستوى الرقبة يعرضه لضغط في الجزء‬
‫السفلي مما يقلل تدفق الدم إلى القلب وبالتالي فهو يقلل من نشاط الجهاز الدوري‪1.‬‬
‫‪:‬التدريب الرياضي اثناء الصوم **‬
‫تعتبر دراسة تاثير التدريب وممارسة الرياضة خالل الصيام من الموضوعات الحيوية الهامة‪ ,‬والتي تتعرض لها الدول االسالمية حيث‬
‫‪.‬تحدث بعض التغيرات الفسيولوجية والكيميائية الحيوية في الجسم اثناء الصيام‬
‫وتختلف هذه التغيرات الحيوية باختالف موقع الشهر الكريم من فصول العام حيث تقل ساعات الصوم في فصول الشتاء تكون حوالي ‪12‬‬
‫ساعة وفي درجة حرارة منخفضة ودرجة رطوبة عادية‪ .‬اما في اشهر الصيف فتطول فترة الصيام الى ‪ 16‬ساعة مع درجة حرارة عالية‬
‫‪.‬وارتفاع في نسبة الرطوبة تصل الى اكثر من ‪ %90‬احيانا‬
‫انه في مرحلة يتوقف دور الجهاز الهضمي فيبدا الكبد في الحفاظ على مستوى السكر في الدم ثابتا وفي نفس الوقت اعطاء الطاقة الالزمة‬
‫للعمل فيقوم بتحويل جزء من الجليكوجين المخزون به الى جلوكوز وارساله الى المخ العطاء الطاقة الالزمة للقيام بوظائفه الحيوية‪ ,‬وجزء‬
‫اخر يرسل الى العضالت ويتم تحويلة الى حمض البيورفك‪ ,‬ثم يدخل بعد ذلك في دورة كربس للقيام بالوظائف الحيوية‪ ,‬وجزء اخر يرسل‬
‫الى كرات الدم الحمراء ينتج عنه حمض الالكتيك الذي يرجع للكبد مرة اخرى لتحويلة الى جلوكوز وبذلك يستطيع الكبد االستفادة من ‪5/2‬‬
‫‪.‬الالكتيك الناتج من العضلة وكرات الدم الحمراء و‪ 5/3‬يخرج من البول‬
‫ودور البنكرياس خالل مرحلة الصيام يختلف عن دورة خالل مرحلة الشبع‪ ,‬فهو يبدا في افراز هرمون اخر وهو الجلوكاجون من خاليا الفا‬
‫ودوره انه يحاول بقدر المستطاع ان يقلل من استهالك الجلوكوز‪ ,‬وكذلك يلعب دور اخر في تحريك الدهون كمصدر للطاقة ‪ ,‬الن الجسم اذا‬
‫‪.‬زادت مدة الصيام اكثر من ذلك يبدا في تحريك مخزون الدهون داخل االنسجة الدهنية‬
‫لذا يتضح انه اذا وجد الجليكوجين الكافي خالل ‪12‬ساعة االولى من الصيام سيحافظ على مستوى السكر في الدم‪ ,‬وكذلك يتم امداد‬
‫‪.‬العضالت وكرات الدم الحمراء بالجليكوجين الكافي‬
‫ــــــــــــ‬
‫بهاء الدين إبراهيم سالمة‪ :‬فسيولوجيا الرياضة واألداء البدني "الكتات الدم" ط‪ ،1‬دار الفكر العربي‪ ،‬القاهرة‪2000 ،‬م صـ ‪1- 265‬‬
‫أبو العال أحمد عبد الفتاح‪ :‬فسيولوجيا التدريب والرياضة‪ ،‬ط‪ ،1‬دار الفكر العربي‪ ،‬القاهرة‪2003 ،‬م صـ‪2- 512-510‬‬
‫‪:‬التغيرات الحيوية بعد االفطار‬
‫بعد االفطار يبدا الكبد في عملة الرئيسي وهو ارسال الجلوكوز الى المخ والى االنسجة الدهنية والعضالت وكرات الدم الحمراء‪ ,‬ويبدا‬
 ‫البنكرياسفي افراز هرمون االنسولين من خاليا بيتا للمحافظة على مستوى سكر الدو ثابتا‪ .‬ويتم ذلك خالل الثالث ساعات االولى بعد‬
‫‪.‬االفطار‪ ,‬وبعد اربع ساعات يبدا في تخزين الجلوكوز الزائد على هيئة جليكوجين‬
‫‪:‬توصيات التدريب اثناء الصوم‬
‫ممارسة الرياضة خالل شهر الصوم يعد مجهودا صعبا فسيولوجيا على الالعبين‪ ,‬ويجب ان يتم وفق قواعد معينة‪ ,‬كما يجب التوقف ‪1-‬‬
‫عن ممارسة الرياضة الشاقة عند ارتفاع درجة الحرارة اكثر من ْ‪ 37‬وارتفاع نسبة الرطوبة‪ ,‬حيث ذلك يعرض الالعبين لالجهاد الحراري‬
‫‪.‬والجفاف وتركيز سوائل الجسم‬
‫‪.‬اذا كانت درجة الحرارة اقل من ‪ ْ 25‬والرطوبة معتدلة فان ذلك يسها ممارسة الرياضة مع الصيام ‪2-‬‬
‫‪.‬يفضل اللعب خالل الـ ‪ 8-6‬ساعات االولى من الصيام‪ ,‬الستغالل جليكوجين الكبد والعضالت كمصدر للجلوكوز ‪3-‬‬
‫‪.‬البد من عمل تحميل للكربوهيدرات قبل بدء الصيام ‪4-‬‬
‫‪.‬يجب تاخير السحور قدر المستطاع مع تنظيم مواعيد النوم حتى يتمكن الالعبون من نوم فترة متصلة كافية ‪5-‬‬
‫‪.‬التدريب يجب ان يكون في نفس ميعاد المسابقة وبنفس الظروف ‪6-‬‬
‫‪:‬في حالة اللعب بعد االفطار‬
‫يفضل ان يتم اللعب بعد ‪6 -4‬ساعات من االفطار حتى يتمكن الجسم من استعادة استغاللة الجيد للجلوكوز‪ ,‬ويجب االكثار من شرب‬
‫العصائر والسوائل‪ ,‬وكذلك مراعاة نموذجية الوجبة واشتمالها على جميع العناصر الغذائية وتوازن نسبة الكربوهيدرات والدهون‬
‫‪.‬والبروتينات‬
‫‪:‬تشكيل حمل التدريب اثناء الصوم‬
‫‪.‬تخفيف حمل التدريب في االسبوع االول من الشهر ثم التدرج حتى يتأقلم الالعب على التدريب خالل شهر رمضان ‪1-‬‬
‫‪.‬مالحظة اعراض التدريب الزائد الناتج عن نقص اجليكوجين ومن اعراضة االحساس بثقل في القدمين ‪2-‬‬
‫‪.‬تعويض الماء المفقود اوال باول مع متابعة الوزن ‪3-‬‬
‫‪.‬البد من ان يعرف المدرب اصابات الحرارة ومن اعراضها الجفاف وتغير لون الوجه والصداع ‪4-‬‬
‫‪.‬البد ان تكون ساعات النوم كافية حتى اليحدث ما يعرف بالتدريب الزائد ‪5-‬‬
‫‪.‬البد ان يكون بين الجرعة التدريبية واالخرى ست ساعات على االقل ‪6-‬‬
‫ـــــــــ‬