NEMZETKÖZI BESTSELLER

DR. MICHAEL MOSLEY és M IM I SPENCER

Fogyjon le, őrizze meg egészségét

és éljen tovább az időszakos
S, böjtölés egyszerű titkával

A képen:
példa egy
500 kalóriás
napra

GABO
BOJTDIETA
Fogyjon le, őrizze meg egészségét,
és éljen tovább az időszakos böjtölés
egyszerű titkával

Dr. Michael Mosley

Mimi Spencer

GABO
Az eredeti mű címe:
Dr. Michael Mosley - Mimi Spencer:
The FastDiet
Atria, a Division of Simon and Schuster, Inc., 2013

Minden jog fenntartva. A kiadó előzetes írásbeli

engedélye nélkül tilos a könyv bármely részének
másolása vagy bármilyen digitális, fényképészeti
vagy egyéb eszközzel történő rögzítése vagy sokszorozása.

Fordította: Fehér Zsuzsanna

ISBN 978-963-689-701-7

Copyright © 2013 by Dr. Michael Mosley and Mimi Spencer

Hungárián translation © Fehér Zsuzsanna, 2015
Hungárián edition © GABO Könyvkiadó, 2015

Kiadja a GABO Könyvkiadó

Webshop: www.gabo.hu

Felelős kiadó: Földes Tamás

Felelős szerkesztő: Várlaki Tibor
Szerkesztette: Justh Szilvia
Tördelés és borítóterv: Malum Bt.
 Feleségemnek, Clare-nek, valamint gyermekeimnek,
Alexnek, Jacknek, Dánielnek és Kate-nek,
akik miatt érdemes hosszabb ideig élni.
M. M.

Nednek, Lily Maynek és Paulnak - brightoni kőszikláimnak.

És szüleimnek, akik mindig is tudták, hogy az étel szeretet.
M. S.
 Tartalom

Bevezetés................................................................... 9

Első fejezet: A böjtölés tudom ánya..................21

Második fejezet: A böjtdiéta a gyakorlatban . . . 71

H armadik fejezet: M enütervek......................133

Esettanulm ányok..................................................157

Visszajelzések....................................................... 177

Kalóriatáblázatok..................................................179

Köszönetnyilvánítás..............................................197

Jegyzetek............................................................... 199

Mutató 205
 Bevezetés

AZ ELMÚLT ÉVTIZEDEKBEN KÜLÖNFÉLE diéták jöttek és mentek,

de a szabványos orvosi tanács az egészséges étrenddel kapcsolatban
nagyjából ugyanaz maradt: fogyasszunk zsírszegény ételeket, spor­
toljunk többet... és soha, de soha ne hagyjunk ki egyetlen étkezést
sem. Ugyanakkor ez alatt az idő alatt a túlsúlyosok száma szerte
a világon jelentősen megnövekedett.
Létezik másféle, bizonyítékon alapuló megközelítés? Olyan,
amelyik tudományos eredményekre támaszkodik, nem pedig vé­
leményekre? Igen, úgy gondoljuk, hogy létezik ilyen: az időszakos
böjtölés.
Amikor először olvastunk az időszakos böjtölés állítólagos
előnyeiről, másokhoz hasonlóan szkeptikusak voltunk. A böjtölés
drasztikusnak, nehéznek tűnt - és mindketten tudtuk, hogy bár­
milyen fogyókúráról legyen is szó, ------------------------------------------
általában kudarcba fullad. De ami- Nincs még egy dolog, amivel
kor mélységében tanulmányoztuk, olyan erősen tudnánk a szerve-
és ki is próbáltuk, a benne rejlő le- zetünkre hatni, mint a böjt.
hetőségek meggyőztek bennünket. ------------------------------------------
 Miként az egyik megkérdezett orvosszakértő mondja a könyv­
ben: „Nincs még egy olyan dolog, amivel erősebben tudnánk szer­
vezetünkre hatni, mint a böjt.”

Böjtölés: régi elképzelés, új módszer

A böjtölés nem új keletű dolog. Miként a következő fejezetben rá

fogunk világítani, testünk böjtölésre született. Fejlődésünk során
kevés volt az élelem, évezredeken át bőséges időszakok és éhín­
ségek váltották egymást, ezek tettek minket azzá, akik vagyunk.
Valószínűleg azért reagálunk annyira jól az időszakos böjtölésre,
m ert azokat a körülményeket idézi fel - a napi három étkezésnél
sokkal pontosabban -, amelyek között a mai emberiség kifejlődött.
A böjtölésnek sokak számára természetesen vallásos jelentő­
sége van. A keresztényeknél a nagyböjt, a zsidóknál a jóm kippur
és a muszlimoknál a ramadán csak a legismertebb példák. A gö­
rög katolikusokat évi 180 nap böjtölésre biztatják (Zsicsai Szent
Miklós szerint „a falánkság az embert mélabússá és gyávává teszi,
a böjtöléstől vidám és bátor lesz”), a buddhista szerzetesek minden
hónapban böjtölnek újholdkor és teliholdkor is.
A legtöbben azonban állandóan eszünk. Nagyon ritkán va­
gyunk éhesek. Ugyanakkor elégedetlenek vagyunk. A súlyunkkal,
a testünkkel, az egészségünkkel.
Amikor időszakosan böjtölünk, újra kapcsolatba kerülhetünk
emberi önmagunkkal. A böjt nemcsak a fogyáshoz, hanem a hosz-
szú távú egészséghez és jólléthez vezető út is. A kutatók még csak
most kezdik felismerni és igazolni, milyen erőteljes eszköz is.
 Ez a könyv ezen tudósok naprakész kutatásairól szól, és arról,
hogyan hatnak az eredményeik a fogyással, a betegségekkel szem­
beni ellenállással és a hosszú élettel kapcsolatos elgondolásainkra.
Ugyanakkor ez a könyv saját személyes élményeink eredménye is.
M ind a kettő fontos - a laboratóriumi kutatás és az életmód
is - , ezért az időszakos böjtölést két, egymást kiegészítő néző­
pontból vizsgáljuk. Először Michael, aki a saját testét és orvosi
képzettségét használta arra, hogy próbára tegye a böjtben rejlő
lehetőségeket, magyarázza el az időszakos böjtölés tudományos
alapjait és az 5+2-es diétát, amelyre ő hívta fel a világ figyelmét
2012 nyarán.
Ezután Mimi kínál praktikus útmutatót ahhoz, hogyan végez­
zük biztonságos, hatékony módon, egyben kitartóan, úgy, hogy
könnyedén be tudjuk illeszteni mindennapjainkba. Alaposan meg­
vizsgálja, milyen érzés böjtölni, mit várhatunk napról napra, mit
együnk és mikor, számos ötletet és stratégiát ad ahhoz, hogyan
hozzuk ki a legtöbbet az étrend egyszerű szabályaiból.
Mint látni fogja, a böjtdiéta mindkettőnk életét megváltoztatta.
Reméljük, önnel is ez történik majd.

Michael motivációja: férfiszemszögből

Ötvenöt éves férfi vagyok, és mielőtt az időszakos böjtölésbe fog­

tam volna, enyhén túlsúlyos voltam: 180 centiméteres magassá­
gomhoz 85 kg voltam, a testtömegindexem 26 volt, amivel a túl­
súlyos kategóriába kerültem. A harmincas éveim közepéig vékony
voltam, de aztán sok más emberhez hasonlóan fokozatosan hízni
kezdtem, körülbelül fél kilót évente.
 Ez nem tűnik soknak, de néhány évtized alatt azért összeadó­
dik... Észrevettem, hogy apámra kezdek hasonlítani, aki egész
életében küszködött a súlyával, és a hetvenes évei elején halt be­
le a cukorbetegség szövődményeibe. A temetésén több barátja is
megjegyezte, mennyire hasonlítok hozzá.
Amikor egy dokumentumfilmen dolgoztam a BBC számára, le­
hetőséget kaptam arra, hogy egy MRI-felvételt (mágnesrezonanciás
képalkotás) készítsenek rólam. Ebből kiderült, hogy bár ránézésre
vékony, belül kövér vagyok. A zsírok közül a legveszélyesebb az
úgynevezett viszcerális zsír, azaz a belső szervek körül lerakodott
háj, amely növeli a keringési betegségek és a cukorbetegség kocká­
zatát. Egy későbbi vérvételnél kiderült, hogy a cukorbetegség felé
tartok, és a koleszterinszintem is túl magas. Természetesen tenni
akartam valamit. Megpróbáltam követni a szokásos tanácsokat, de
nem történt változás. Súlyom és vérképem továbbra is a „veszélyes
zóna” közelében maradt.
Korábban sosem fogyókúráztam, mert nem találtam olyan dié­
tát, amiről azt gondoltam volna, hogy működik. Láttam, ahogy
apám mindenféle fogyókúrás módszert kipróbált a Scarsdale-től
az Atkinsig, a Cambridge-től az alkohollal fogyásig. Mindegyiktől
csökkent ugyan a súlya, de néhány hónapon belül újra visszahízta
mindet, sőt még többet is.
Akkor, 2012 elején keresett meg Aidán Laverty, a BBC Hori­
zont című tudományos sorozatának szerkesztője, és megkérdezte,
vállalnám-e a kísérleti nyúl szerepét, hogy bepillanthassunk az élet
meghosszabbítását kutató tudományba.
Bizonytalan voltam abban, hogy mit fogunk találni, de Kate
Dart producerrel és Roshan Samarasinghe kutatóval együtt hama-
rosan már a kalóriakorlátozásra és a böjtölésre összpontosítottunk,
mint felfedezésre váró területre.
A kalóriakorlátozás meglehetősen durva dolog: sokkal keveseb­
bet lehet enni, mint amennyit egy átlagos ember gondolna, ráadásul
nap mint nap, egész (remélhetőleg hosszú) hátralévő életünkben,
f fogy az emberek ezt megteszik, annak az oka az, hogy ez az egyetlen
olyan beavatkozás, melynek hatására az élettartam meghosszabbo­
dik, legalábbis állatok esetében. Legalább 10 ezer ember él világszer­
te, aki optimális összetételű tápanyagbevitel melletti kalóriakorláto­
zással étkezik, és jó néhányukkal találkoztam is. Az általában mesés
vérképeredményeik ellenére sem éreztem vágyat, hogy csatlakozzam
hozzájuk. Egyszerűen nincs akaraterőm vagy indíttatásom arra, hogy
tartósan extrémalacsony kalóriájú étrenden éljek.
Ezért aztán nagyon örültem, amikor rátaláltam az időszakos
böjtölésre, ami kevesebb kalória fogyasztását jelenti, de csak az
idő egy részében. Ha a tudomány nem téved, a kalóriakorlátozás
előnyeit nyújtja, a hátrányok nélkül.
Körbeutaztam az Egyesült Államokat, és vezető tudósokkal
találkoztam, akik nagylelkűen megosztották velem kutatási ered­
ményeiket és elképzeléseiket. Egyértelművé vált, hogy az időszakos
böjtölés nem egy újabb divatos fogyókúra, bár annyira azért nem
egyszerű, mint ahogy eredetileg reméltem. Miként látni fogja a ké­
sőbbiekben a könyvben, az időszakos böjtölésnek sok különböző
változata van. Van olyan, amelyikben semmit nem lehet enni hu­
szonnégy vagy még több órán keresztül. Egy másik változat m in­
den második nap csak egyetlen, alacsony kalóriatartalmú étkezést
enged meg. Mindkettőt kipróbáltam, de nem tudtam elképzelni,
hogy hosszú távon folytassam. Egyszerűen túl nehezek voltak szá­
momra.
 Ügy döntöttem, kialakítom és tesztelem a saját változatomat.
Hetente ötször normálisan étkezem, a maradék két napon pedig
a szokásos kalóriabevitelemnek csupán a negyedét fogyasztom (ez
az esetemben 600 kalória).
A 600 kalóriát két részre osztottam - körülbelül 250 kalória
reggelire és 350 kalória vacsorára - köztük körülbelül 12 órát böj­
tölve egy huzamban. Ügy határoztam, a böjti napokat elválasztom,
hétfőnként és csütörtökönként fogok böjtölni. Belevágtam a saját
kísérletembe.
Az Egyél, böjtölj, élj tovább című műsort, amely tapasztalataimat
és a ma 5+2 diétának nevezett étrendet részletezte, a BBC csator­
na sugározta 2012 augusztusában, a londoni olimpia idején. Arra
számítottam, hogy el fog veszni a játékok körüli felhajtásban, de
ehelyett nagy felbolydulást okozott. A műsort több mint 2,5 millió
ember látta - hatalmas nézőszám a Horizont esetében -, és még
további százezrek nézték meg a YouTube-on. A Twitter-oldalam
túlterheltté vált, a követőim száma megháromszorozódott; m in­
denki ki akarta próbálni a módszerem szerinti időszakos böjtölést,
és m indenki azt kérdezte, hogyan kellene csinálnia.
Az újságok is felkapták a történetet. Beszámolók jelentek meg
a The London Timesban, a Daily Telegraphban, a Daily Mailben és
a Mail on Sundayben. Hamarosan világszerte cikkeztek róla - New
Yorkban, Los Angelesben, Párizsban, Madridban, Montrealban,
Iszlámábádban és Újdelhiben. Internetes csoportok szerveződtek,
menüket és tapasztalatokat cseréltek, chatszobák izzottak. Egyre
többször állítottak meg az utcán, és mesélték el, milyen jól érzik
magukat az 5+2-es diétán. Sok e-mailt is kaptam az emberek saját
tapasztalatairól.
 Az e-mailek meglepően nagy része érkezett orvosoktól. Hoz­
zám hasonlóan kezdetben ők is szkeptikusak voltak, de kipróbál­
ták magukon, és úgy találták, működik, ezért elkezdték javasolni
a betegeiknek. Információkat akartak, étrendeket, a tudományos
kutatások részleteit akarták tanulmányozni. Azt akarták, hogy ír­
jak egy könyvet. Próbáltam kitérni ez elől, halogattam, míg végül
segítőtársra találtam Mimi Spencer személyében, akit kedveltem,
és akiben megbíztam, és aki óriási tudással rendelkezik az ételek­
kel kapcsolatban. így jött létre ez a könyv, amelyet most elolvasni
készül.

Michael háttere

A londoni Royal Free Hospitalban voltam orvosgyakornok, a vizs­

gáim letétele után a BBC-nél helyezkedtem el producerasszisz-
tens-gyakornokként. Az elmúlt 25 évben rengeteg tudományos és
történelmi dokumentumfilmet készítettem a BBC számára, eleinte
a kamera mögött, újabban előtte. A QED, a Bízz bennem, orvos
vagyok és a Superhuman vezető producere voltam. John Cleese-
szel, Jeremy Clarksonnal, Róbert Winston professzorral, Sir Dávid
Attenborough-val, Alice Roberts professzor asszonnyal dolgoztam
együtt. Számos programot dolgoztam ki és készítettem a BBC és
a Discovery Channel számára, többek közt a Pompeji: A z utolsó
nap, a Szupervulkánok és a Krakatau: a pusztító vulkán címűeket.
Műsorvezetőként tucatnyi sorozatot készítettem a BBC számá­
ra, köztük a Megszállott orvosok, Vér és bél: a sebészet története,
Michael Mosley belsejében, Tudománytörténet, A fiatalok, Az emberi
test belsejében és A z igazság a sportról címűeket.
 Jelenleg három új sorozatban van rendszeres műsorvezetői el­
foglaltságom, a BBC csatorna The One Show című tudományos
műsora mellett.
Számos kitüntetésben részesültem, a Brit Orvosi Szövetség
megválasztott az év orvostudományi újságírójának.

Mimi motivációja: női szemszögből

Az időszakos böjtölést azon a napon kezdtem el, amikor megkap­

tam a feladatot, hogy írjak egy cikket a The Times számára Michael
Horizont című műsoráról. Ekkor hallottam először az időszakos
böjtről, és az ötlet azonnal megtetszett, még nekem, a cinikus lé­
leknek is, áki több mint két évtizede tanulmányozom a divatvilág
különös mutatványait, a szépség- és a fogyókúraipart.
Belekóstoltam m ár diétákba - mutassanak egy negyvenes nőt,
aki még nem -, fogytam, hetek alatt kiábrándultam, visszahíz­
tam. Sosem voltam igazán túlsúlyos, de régóta le akartam adni
azt a makacs négy-öt kilót, amit a terhesség alatt szedtem fel, és
amitől nem sikerült megszabadulnom. A kipróbált fogyókúrákat
nehéz volt követni, bonyolultak, túl unalmasak, túl kemények, túl
egyhangúak, túl agresszívak voltak - elvették az élet örömét. Nem
találtam köztük olyat, amelyet be tudtam volna illeszteni az éle­
tembe, anyaként, dolgozó nőként, feleségként.
Állítottam, hogy fogyókúrázni értelmetlen, úgyis kudarcra van
ítélve, mert a korlátozások és megvonások tönkreteszik a máskü­
lönben szép életet.
Ezt a diétát azonban azonnal másnak éreztem. A tudományos
bizonyíték bőséges és meggyőző volt, és (ami számomra nagyon
fontos) az orvostársadalom is pozitívan állt hozzá. Hatásai Michael
és mások számára is lenyűgözőek, mi több, elképesztőek voltak.
A Horizont dokumentumfilmjében Michael így beszélt róla: „Vala­
mi nagy dolognak a kezdete... ami radikálisan megváltoztathatja
a nemzet egészségi állapotát.” Nem tudtam ellenállni, és a késle­
kedésre sem láttam okot.

A tudományos bizonyíték bőséges és meggyő­

ző volt, és (ami számomra nagyon fontos) az
orvostársadalom is pozitívan állt hozzá.

A Tim es-ökk hónapokkal ezelőtti megírása óta továbbra is

megtért vagyok. Sőt, igehirdető. Továbbra is csinálom a böjtdiétát,
de alig veszem észre. Amikor elkezdtem, 60 kg voltam. 170 cm-es
magasságomhoz rendben volt a 21,4-es testtömegindex. Ma, ami­
kor ezeket a sorokat írom, 54 kg vagyok, a testtömegindexem 19,4.
Ez jelentős súlykülönbség. Könnyűnek, vékonynak, életerősnek ér­
zem magam. A böjt életem részévé vált, automatikusan csinálom,
stressz nélkül. Hat hónap után több az — --------------------------------
energiám, az életerőm, tisztább a bő- Könnyűnek, vékonynak, élet-
röm, jobb a kedvem. És - ezt is el kell erősnek érzem magam.
m ondanom - az új farmerméretem 2 7 - ------------------------------------
es, és a szokásos nyár előtti bikinifóbiám
sem jelentkezik. De talán az a legfontosabb, hogy tudom: hosszú
távú nyereségről van szó.
Azt teszem, ami a legjobb a testemnek és az agyamnak. Magán­
jellegű felismerés, de továbbadásra érdemes.
 Mimi háttere

Húsz éve írok divatról, ételekről, testépítésről brit napilapoknak

és magazinoknak. A Vogue-nál kezdtem, ezt követte a Guardian,
az Observer és a London Evening Standard, ahol 2000-ben az év
brit divatújságírójának választottak. Jelenleg a Mail on Sunday
című lap You magazinjának rovatvezetője vagyok, és rendszere­
sen írok a Sunday Timesba is. 2009-ben jelent meg egy könyvem
101 dolog, amit megkell tenned, mielőtt fogyókúrázni kezdesz cím ­
mel, melyben rendszereztem a népszerű, általában kudarcra ítélt
fogyókúrákkal kapcsolatos kétségeimet. Azok közül a fogyókúrás
tervek közül, amelyekkel a húsz év során találkoztam, az időszakos
böjt az egyetlen, amivel valóban le is lehet fogyni, és a kilók nem
térnek vissza. És az öregedésgátló jótékony hatások? Hab a tortán!

Böjtdiéta: a lehetőség és az ígéret

Tudjuk, hogy sok ember számára a szokásos fogyókúrás tanácsok

nem működnek. A böjtdiéta azonban radikális alternatíva. Meg­
változtathatja az evésről és a fogyásról alkotott elképzeléseinket.

• A böjtdiéta megkívánja, hogy ne csak azt gondol­

juk át, mit eszünk, hanem azt is, hogy mikor.

• Nincsenek bonyolult szabályok; a módszer rugal­

mas, érthető és felhasználóbarát.
 • Nincs szigorú napi kalóriakontroll - így fásultság,
frusztráció vagy nélkülözés sem, ami a hagyomá­
nyos fogyókúrákra jellemző.

• Igen, a böjtölés hozzátartozik, de nem abban

az értelemben, ahogy ismerjük; egyetlen napon
sem fog „éhezni”.

• Továbbra is élvezheti azokat az ételeket, amiket

szeret - az idő legnagyobb részében.

• Ha a felesleges súlyt leadta, az alapprogramot

követve továbbra is tudja tartani a súlyát.

• A fogyás csak az egyik előnye a böjtdiétának.

Az igazi jutalom a hosszú távú egészség - egy sor
betegség kockázata csökken, köztük a cukorbeteg­
ségé, a szívbetegségeké és a ráké.

• Hamar fel fogja ismerni, hogy ez nem fogyókúra.

Jóval több annál: az egészséges, hosszú élet eléré­
sének megvalósítható útja.

Szeretné megérteni, hogyan tehetünk ilyen drámai kijelentéseket?

A következő fejezetben Michael elmagyarázza, hogyan működik
a böjtdiéta.
 A böjtölés tudománya

A TERM ÉSZETBEN ÉLŐ LEGTÖBB ALLAT SZÁMÁRA a bőség és ínség

időszakainak változása természetes. Távoli őseink sem gyakran
ettek naponta négyszer vagy ötször. Ehelyett vadásztak, néha jól
belaktak, aztán pihentek, és sokszor hosszabb időt kellett kibírniuk
evés nélkül. Testünk és génjeink a szűkös körülményekhez alkal­
mazkodtak, csak időnként került sor egy-egy nagyobb lakomára.
Ma m ár persze m inden egészen más. Állandóan eszünk.
A böjtölést - azaz az önkéntes tartózkodást az ételektől - inkább
különcségnek tartjuk, sőt egészségtelen dolognak. A legtöbbünk
naponta legalább három főétkezést eszik végig, és azok között is
fogyaszt valamit. Folyamatosan magunkhoz veszünk ezt-azt, egy
tejes cappuccino itt, egy kevés keksz ott, esetleg egy smoothie, mert
az „egészségesebb”.
Régebben a szülők azt m ondták a gyerekeknek, ne egyenek
az étkezések között. Ez az idő azonban már rég elmúlt. Egy friss
egyesült államokbeli kutatásban 28 ezer gyerek és 36 ezer felnőtt
étkezési szokásait vizsgálták az elmúlt 30 évre vonatkozóan. Azt
találták, hogy a kutatók által szemérmesen „evési események­
nek” nevezett étkezések közötti időtartamok átlagosan egy órával
csökkentek. Más szavakkal, az elmúlt évtizedek során jelentősen
csökkent az az időtartam, amit nem evéssel töltünk.1 A hetvenes
években a felnőttek körülbelül négy és fél órát voltak meg evés
nélkül, a gyerekeknek körülbelül négy órán át kellett kitartani.
Ma ez az idő a felnőttek esetében három és fél óra, a gyerekeknél
három óra, de ebbe nem számították bele az ivást és a rágcsálni­
valók fogyasztását.
A gyakran keveset enni elgondolása egy olyan „jó dolog”,
amelyet részben a rágcsagyártók és a trendi fogyókúrás könyvek
terjesztettek el, de az egészségügyi intézmények is támogatták.
Az indoklás az, hogy jobb többször keveset enni, mert így kisebb
az esélye annak, hogy megéhezünk, és befalunk valamilyen magas
zsírtartalmú gyorsételt. El tudom fogadni ezt az érvet, és voltak
is arra vonatkozó kutatások, hogy vannak egészségügyi előnyei
a gyakori, kisebb adagok fogyasztásának, de csak akkor, ha ez nem
vezet ahhoz, hogy még többet eszünk. A valóságban azonban a leg­
többször pontosan ez történik.
A fentebb említett kutatásban a szerzők nemcsak azt állapí­
tották meg, hogy a 30 évvel ezelőttiekhez képest körülbelül 180
kalóriával többet viszünk be naponta az étkezések között - java­
részt tejes italok, smoothie-k, szénsavas italok formájában de
a hagyományos étkezések során is átlagosan 120 kalóriával többet.
Más szavakkal, a rendszeres étkezések közti falatozás nem je­
lenti azt, hogy kevesebbet eszünk, inkább növeli az étvágyat.
Az egész napi folyamatos evés annyira normálisnak számít,
annyira megszokott, hogy szinte sokkoló ennek az ellenkezőjét
javasolni. Amikor először böjtölni kezdtem, váratlan dolgokra döb­
bentem rá magammal, az elképzeléseimmel, az ételekhez fűződő
viszonyommal kapcsolatban.
• Rájöttem, hogy gyakran olyankor is eszem,
amikor nincs is rá szükségem. Azért teszem ezt,
m ert ott az étel, vagy mert félek, hogy később éhes
leszek, vagy egyszerűen csak megszokásból.

• Feltételeztem, hogy amikor megéhezünk, az éhség

csak egyre erősebb és erősebb lesz, míg végül
elviselhetetlenné válik, és akkor az ember ráveti
magát egy hatalmas adag fagylaltra. Ehelyett
rájöttem, hogy az éhség elmúlik magától, és ha az
ember egyszer volt m ár igazán éhes, többé nem
tart tőle.

• Azt gondoltam, hogy a böjtölés szétszórttá

tesz, nem tudok majd koncentrálni. Ehelyett
felfedeztem, hogy élesebbé teszi az érzékeimet
és az agyamat.

Azt gondoltam, hogy a böjtölés szétszórttá tesz,

nem tudok majd koncentrálni. Ehelyett felfedez­
tem, hogy élesebbé teszi az érzékeimet és az
agyamat.
 • Kíváncsi voltam, gyengének érzem-e magam
a nap nagy részében. Kiderült, hogy a test
hihetetlenül alkalmazkodóképes, és sok sportoló
is támogatja az edzést böjtölés idején.

• Féltem, hogy elképzelhetetlenül nehéz lesz.

Nem az.

Amiért belevágtam

Bár a legtöbb nagy vallás javasolja a böjtöt (a szikhek kivételek ez

alól, bár orvosi javaslatra megengedik), mindig is azt gondoltam,
hogy ennek alapvető szerepe az, hogy próbára tegyük magunkat
és hitünket. Láttam a lehetséges lelki-szellemi előnyöket, a fizikai
előnyökkel kapcsolatban azonban erősen szkeptikus voltam.
Emellett van számos testtudatos barátom, akik az évek során
próbáltak rávenni a böjtölésre, de sohasem tudtam elfogadni
a magyarázatukat, hogy erre azért van szükség, hogy „pihentes­
sük a májat” vagy „megszabaduljunk a méreganyagoktól”. Egyik
magyarázat sem volt eléggé meggyőző egy olyan orvosilag képzett
szkeptikus számára, m int amilyen én vagyok. Emlékszem, hogy
az egyik barátom néhány hét böjtölés után beszámolt arról, hogy
a vizelete feketévé változott, ami szerinte bizonyíték a méreganya­
gok, a toxinok távozására. Számomra ez csak annak a bizonyítéka
volt, hogy egy felelőtlen hippi, és bármi is történik a testében a böjt
hatására, az rendkívül káros.
Mint arról a bevezetőben írtam, engem két dolog együttesen
vezetett a böjt kipróbálásához: az egyik az egészségi állapotom - az
ötvenes éveimben járok, magas a vércukorszintem, és van egy kis
túlsúlyom a másik az egyre több tudományos bizonyíték, m e­
lyeket a következőkben felsorolok.

Ami nem öl meg, erősebbé tesz

Sok tudományos kutató hatott rám számos vonatkozásban, az egyik

kiemelkedő közöttük dr. Mark Mattson, a Nemzeti Öregedéskuta­
tó Intézet munkatársa (Bethesda, Maryland állam, USA). Néhány
évvel ezelőtt Edward Calabresével közösen írt egy cikket a New
Scientist folyóiratba. „Amikor egy kevés méreg jót tesz”2 című
cikkük felkeltette az érdeklődésemet, és gondolkodásra késztetett.
Az „egykevés méreg jót tesz” szemléletesen írja le a hormézis
elméletét, vagyis azt az elgondolást, hogy az ember, vagy tulajdon­
képpen bármely más teremtmény, amelyik stresszhatásnak vagy
mérgeknek van kitéve, azoktól meg is erősödhet. A hormézis nem
a „lépj be a seregbe, és ott embert faragnak belőled” újrafogalmazá­
sa, hanem elismert biológiai magyarázat arra, hogyan működnek
a dolgok a sejtek szintjén.
Vegyünk például egy olyan egyszerű dolgot, mint az edzés. Fu­
tás vagy súlyok emelgetése közben valójában károsítjuk az izmokat,
apró szakadásokat, repedéseket okozunk. Ha nem visszük totálisan
túlzásba, a szervezet gyógyulással reagál, az izmok a folyamat során
még erősebbé válnak.
Egy másik példa a zöldségevés. Mindannyian tudjuk, hogy sok
gyümölcsöt és zöldséget kellene fogyasztanunk, m ert tele vannak
antioxidánsokkaí, amelyek megkötik a veszélyes szabadgyököket,
amelyek károsíthatják a szervezetünket.
 Ezzel a széles körben elfogadott magyarázattal a gyümölcsök
és zöldségek hatásáról mindössze az a gond, hogy majdnem bi­
zonyosan hibás, de legalábbis nem teljes. A gyümölcsökben és
a zöldségekben az antioxidánsok mennyisége túlságosan kicsi ah­
hoz, hogy olyan mélyreható változást okozzanak, amire egyébként
nyilvánvalóan képesek. Ráadásul az antioxidánsok növényekből
való kivonásával és koncentrált formában, táplálékkiegészítőként
való bevitelével kapcsolatos kísérletek nem voltak meggyőzőek
a hosszú távú hatást illetően. A béta-karotin répa formájában va­
ló fogyasztása kétségtelenül jót tesz. Amikor kivonják a répából,
és táplálékkiegészítőként adják daganatos betegeknek, akár még
rosszabbodást is okozhat.
A zöldségek teljesen más m ódon való működésének megér­
téséhez hozzásegíthet, ha a hormézis prizmáján át nézzük őket.
Gondolja át a nyilvánvaló ellentmondást: a keserű ízt a term é­
szetben gyakran a mérgekkel azonosítjuk, amelyeket kerülni kell.
A növények egy sor úgynevezett fitokemikáliát, azaz növényi vegyi
anyagot termelnek, egy részük természetes kártevőellenes szerként
működik az emlősök, például az ember távol tartására. A keserű íz
egyértelmű figyelmeztetés: kerülj el! Megalapozott evolúciós okai
vannak annak, hogy miért nem szeretjük, miért kerüljük a kese­
rű dolgokat. Ugyanakkor néhány számunkra kifejezetten hasznos
zöldségféle, például a káposzta, a karfiol, a brokkoli és a Brassica
nemzetség más tagjai is annyira kesernyések, hogy sokan felnőtt
korukban sem tudják megkedvelni őket.
A paradoxon feloldása az, hogy ezek a zöldségek azért kese­
rűek, m ert potenciálisan mérgező vegyületeket tartalmaznak.
Azért nem károsak ránk nézve, m ert csak olyan kis mennyisé-
get tartalmaznak, ami nem mérgező. Ehelyett stresszválaszokat
aktiválnak, és védő és javító funkciójú géneket kapcsolnak be.

Böjt és hormézis

Amint ebből a szemszögből kezdi figyelni a világot, észre fogja ven­

ni, hogy sok dolog, amit kezdetben stresszesnek találunk - mint
a keserű ízű zöldségek fogyasztása, a futóedzés, az időszakos böjtö­
lés - , egyáltalán nem ártalmas. A kihívás maga is része a nyereség­
nek. Az a tény, hogy a hosszan tartó éhezés egyértelműen nagyon
káros, nem jeleni azt, hogy a rövid ideig tartó időszakos böjtök egy
kicsit is rosszat tennének. Éppen hogy ennek az ellenkezője az igaz.
Ezt a tényt dr. Valter Longo tette érthetővé számomra nagyon
szemléletesen. Dr. Valter Longo a Dél-kaliforniai Egyetem Örege­
déskutató Intézetében dolgozik. Fő kutatási területe az öregedés
okainak vizsgálata és kiemelten azok a lehetőségek, melyek csök­
kenthetik az életkorral összefüggő betegségek, például a rák és
a cukorbetegség kialakulásának kockázatát.
Meglátogattam Valtert, nemcsak azért, m ert világhírű szak-
tekintély, hanem azért is, m ert beleegyezett, hogy mentorom és
társam legyen a böjtben, lelkesítsen és irányítson első böjtölésem
során.
Valter nemcsak sok éve tanulmányozza a koplalást, hanem
gyakorló híve is. A kutatási eredményei szerint él, és remekül érzi
magát egy kevés fehérjét és sok zöldséget tartalmazó étrenden,
amely hasonlít a Dél-Olaszországban élő nagyszüleiéhez. Talán
nem véletlen, hogy a nagyszülei Olaszország azon részében laknak,
ahol nagyon magas számban élnek hosszú életű emberek.
 A viszonylag szigorú étrend betartása mellett Valter az ebédet
is kihagyja, hogy tartsa a súlyát. Mindezen túl körülbelül féléven­
ként tart egy hosszabb, többnapos böjtöt is. Valter magas, vékony,
energikus és olasz, meggyőző reklámszemélyiség a jövőbeni böj-
tölők számára.
A böjttel kapcsolatos lelkesedésének fő oka, hogy saját és m á­
sok kutatási eredményei a böjtölés rendkívüli, jól mérhető, pozitív
egészségügyi hatásait bizonyítják. Már egy egészen rövid ideig tartó
táplálkozás nélküli időszak is bekapcsol egy sor úgynevezett javító
gént, és ennek hosszú távú pozitív hatása van. „Sok közvetlen bizo­
nyíték utal arra, hogy az átmeneti szakaszos böjtölés hosszú távú
változásokat indíthat be, melyek hatásosak lehetnek az öregedés és
a betegségek ellen - mondta nekem. - Vegyünk egy koplaló sze­
mélyt, huszonnégy óra elteltével minden gyökeresen megváltozik.
Ha nagyon erős gyógyszereket vennénk be, akkor sem tudnánk
még csak a közelébe sem jutni a böjtölés hatásának. A böjtölés
szépsége, hogy az egész nagyon koordinált.”

Sok közvetlen bizonyíték utal arra, hogy az át­

meneti szakaszos böjtölés hosszú távú válto­
zásokat indíthat be, melyek hatásosak lehetnek
az öregedés és a betegségek ellen.
 Böjtöiés és hosszú élet

A koplalás jótékony hatásaival kapcsolatos első hosszabb időn át

tartó kísérleteket rágcsálókkal végezték. Ezekből fontos ismeretek­
hez jutottunk a böjtölést kísérő molekuláris mechanizmusokkal
kapcsolatosan.
Egy korai, 1945-ben végzett kísérletben patkányokat éheztet-
tek vagy minden negyedik, vagy minden harmadik, vagy minden
második napon. Azt találták, hogy az éheztetett patkányok tovább
éltek a kontrollcsoport patkányainál, és minél többet éheztek, annál
tovább. Egy további eredmény az volt, hogy a koplaltatott patká­
nyok fizikailag nem gyengültek le, szemben a folyamatosan kaló­
riakorlátozó étrenden tartott patkányokkal.3
Azóta számos kutatás igazolta a koplalás előnyeit, legalábbis
rágcsálók esetében. De miben segít a böjt? Elogyan működik?
Valternek saját, génmódosított törpe vagy más néven Laron-
egerei vannak, és szívesen megmutatta nekem őket. Ezek a picike
egerek tartják a meghosszabbított élet rekordját az emlősök között.
Más szóval, meglepően hosszú ideig élnek.
Egy átlagos egér nem él sokáig, körülbelül csak két évig.
A Laron-egerek majdnem kétszer ilyen hosszú ideig élnek, közel
négy évig, ha a kalóriabevitelüket korlátozzák. Emberre vonatkoz­
tatva ez majdnem 170 évet jelentene.
A Laron-egerek esetében nem az a csodálatos, hogy milyen
sokáig élnek, hanem az, hogy hosszú életük döntő részében
egészségesek. Egyszerűen nem hajlamosak a cukorbetegségre
vagy a rákra, és a legtöbb esetben természetes okokból múlnak ki.
Valter elmondta nekem, hogy a boncolás során gyakran lehetetlen
megállapítani a halál okát, az egerek egyszerűen csak kimúlnak.
 Ezek az egerek azért olyan kicsik és hosszú életűek, mert a gene­
tikai módosítás miatt szervezetük nem reagál az IGF-l-re (insulin-
like growth factor), ami egy inzulinszerű növekedési hormon. Az
IGF-1 horm on a szervezet majdnem m inden sejtjében serkenti
a növekedést. Más szóval, folyamatosan aktívan tartja a sejteket.
Fiatal korban a növekedés során megfelelő mennyiségű IGF-l-re
és más növekedési hormonokra van szükség, de későbbi életkorban
az IGF-1 túl magas szintje felgyorsult öregedéshez és daganatos
betegségek kialakulásához vezethet. Valter szemléltetése szerint
olyan, mintha a gázpedált folyamatosan nyomva tartva vezetnénk,
hogy a kocsit állandóan teljesítményre kényszerítsük. „Képzeld el,
hogy ahelyett, hogy időnként szervizbe vinnéd a kocsit alkatrészt
cseréltetni, megállás nélkül csak vezetnéd és vezetnéd és vezetnéd.
Az autó természetesen tönkre fog menni.”
Valter kutatása arra fókuszál, hogyan tudjuk az autót amennyi­
re csak lehet sokat vezetni, olyan gyorsan, amennyire csak lehet,
miközben élvezzük az életet. Ügy gondolja, a válasz az időszakos
böjtölés. A böjtölés egyik hatása az, hogy csökkenti a szervezet
IGF-l-termelését.
Hogy az IGF-1 egy sor öregedéssel kapcsolatos betegség eseté­
ben főszerepet játszik, azt nemcsak génmódosított rágcsálók, pél­
dául a Laron-egér bizonyítják, hanem emberek is. Az elmúlt hét
évben Valter olyan Ecuadorban élő falusiakat tanulmányozott, akik
az úgynevezett Laron-szindrómában vagy Laron-típusú alacsony­
növésben szenvednek. Ez egy nagyon ritka betegség, kevesebb mint
350 embert érint az egész világon.
A Laron-szindrómás emberek esetében a növekedésihormon-
receptor (GHR) mutálódott, és az IGF-l-szintjük is nagyon ala-
csony. A genetikailag megváltoztatott Laron-egereknek is hasonló
típusú GHR-mutációjuk van.
A Laron-szindrómás falusiak általában kicsik, a legtöbben 120
centiméternél alacsonyabbak. A legmeglepőbb azonban velük
kapcsolatban az, hogy úgy tűnik, a Laron-egerekhez hasonlóan
nem jelentkeznek náluk az olyan gyakori betegségek, mint a cu­
korbetegség vagy a rák. Bár már több éve tanulmányozza őket,
Valter azt meséli, még egyetlenegyszer sem találkozott közöttük
olyannal, aki rákban szenvedett volna. A velük egy háztartásban
élő hozzátartozók azonban, akiknek nincs Laron-szindrómájuk,
megbetegedhetnek rákban.
Azoknak, akik abban reménykednek, hogy az IGF-1 jelenti
a kulcsot a halhatatlansághoz, csalódniuk kell. A Laron-szindrómás
személyek - ellentétben az egerekkel - nem kivételesen hosszú éle­
tűek. Ugyan határozottan sokáig élnek, de nem rendkívül hosszan.
Valter szerint ennek egyik oka az lehet, hogy inkább az életet élve­
zik, és nem aggodalmaskodnak az életmódjuk miatt. „Dohányoz­
nak, magas kalóriatartalmú ételeket esznek, majd odafordulnak
hozzám, és azt mondják, nem számít, immúnis vagyok.”
Valter úgy véli, szívesebben élnek a kedvük szerint 85 évig,
semmint sokkal elővigyázatosabban 100 évig. Szeretné meggyőzni
néhányukat, hogy folytassanak egészségesebb életmódot, hogy ki­
derüljön, mi történik, de tudja, ő maga úgysem élne olyan sokáig,
hogy ő is megtudja.
 Böjtölés és javítógének

A szabad IGF-1 szintjének csökkenésén túl a böjtölés hatására

számos javítógén is bekapcsol. Ennek okát még nem teljesen ért­
jük, de az evolúciós érvek a következők: amikor sok élelem áll
rendelkezésre, szervezetünk leginkább a növekedésre, a szexre
és a szaporodásra koncentrál. A természetnek nincsenek velünk
hosszú távú tervei, nem fektet be öregkorunkba. Szaporodás után
nélkülözhetővé válunk. Mi történik, ha böjtölni kezdünk? Testünk
azonnali reakciója a sokk. Éhségjelzések futnak be az agyhoz, arra
késztetve, hogy menjünk, és keressünk valami ennivalót. De el­
lenállunk. A szervezetünk úgy értelmezi, hogy azért nem eszünk
annyit és olyan gyakran, mint egyébként szoktunk, m ert éhínség
van. Ez a múltban teljesen megszokott volt.
Éhínség esetén nincs értelme energiát fordítani a növekedésre
vagy a szexre. A legbölcsebb dolog, amit a szervezet tehet, hogy
meglévő értékes energiáit regenerációra fordítja, hogy minél jobb
formában tartsa testünket addig, amíg a jobb idők visszatérnek.
Az eredmény: m intha csak levennénk lábunkat a gázpedálról,
a szervezetünk az autószerviz sejtszintű megfelelőjébe kerül. Ott
az összes pici génszerelő nekilát a sürgős, eddig halogatott karban­
tartási munkáknak.
A kalóriakorlátozás egyik hatása például, hogy beindul egy
autofágiának nevezett folyamat.4 Az autofágia „önemésztést” je­
lent, ennek során a szervezet lebontja és átalakítja az elöregedett,
kimerült sejteket.
Éppen úgy, ahogy az autók esetében, fontos megszabadulni
a sérült vagy elöregedett alkatrészektől, ha azt szeretnénk, hogy
a dolgok rendben működjenek.
 Valter úgy gondolja, hogy a legtöbb olyan ember számára, aki­
nek a BMI-je 25-nél több, a böjtölés jótékony hatású lenne, de ha
több mint egy napig szeretnének böjtölni, akkor ezt egy megfelelő
központban kell megtenniük. Ahogy fogalmazott: „A hosszabb
böjt igen erőteljes beavatkozás. Ha megfelelően végzik, nagyon
hatásos lehet. Ha nem megfelelően csinálják, nagyon káros lehet.”
Egy több napig tartó böjt esetén csökken a vérnyomás, és jelentős
változások következnek be az anyagcsere-folyamatokban. Egyesek
legyengülnek. Ez nem általános, de előfordulhat.
Valter egyik kutatási területe az, hogy a böjtölés milyen hatással
van a rákra (bővebben lásd az 54. oldalon), és úgy tűnik, ebben az
esetben a hosszabb böjtölés hatékonyabb a szakaszosnál. Miként
rámutatott, első alkalommal a többnapos böjtölés küszködés lehet.
„Szervezetünk megszokta a magas glükóz- és inzulinszintet, időre
van szüksége az alkalmazkodáshoz. De végső soron ez nem olyan
nehéz.”
Nem örültem a „végső soron” kifejezésnek, de addigra már tud­
tam, hogy ki kell próbálnom. Kihívás volt számomra, egy olyan
kihívás, amiről azt gondoltam, győzhetek. Agy a gyomor ellen.
Nem kérdés, ki nyer.

Egy négynapos böjt tapasztalatai

Nem hiszem, hogy elengedhetetlen vagy különösebben kívánatos

egy hosszabb böjtöt tartani, mielőtt valaki belevágna a böjtdiétába.
Míg a huszonnégy óránál rövidebb böjtnek kevés ismert veszé­
lye van, miként fentebb írtam, a hosszabb böjtnek vannak kocká­
zatai. Azért mertem belevágni egy négynapos böjtbe, mert tudtam,
hogy jó kezekben vagyok. Az IGF-1-szintemet megmérettem, épp
mielőtt Valterrel találkoztam volna, és magas volt. Nem nagyon
magas, ahogy kedvesen fogalmazott, de a normál tartomány felső
határán (az adataimat lásd a 65. oldalon).
A magas IGF-1-szintet egy sor daganatos betegséggel össze­
függésbe hozzák, köztük a prosztatarákkal, amiben édesapám is
szenvedett. Változhat-e bármi egy négynapos böjt hatására?
Előre figyelmeztettek, hogy az első néhány nap nehéz lehet, de
utána elkezdem érezni - miként Valter nevezi - a jóllétvegyületek
hatását. Mi több, a következő böjtöléskor minden könnyebb lesz,
mert a testem és az agyam emlékezni fog arra, amin korábban már
keresztülmentem.
Miután eldöntöttem, hogy hosszabb ideig böjtölök, a követke­
ző kérdés az volt, hogy mennyire drasztikus formában végezzem.
A különböző népcsoportoknak különféle böjtölési szokásaik van­
nak. Az oroszok a nehezebb formát kedvelik. Számukra a böjt csak
vízből, hideg vizes zuhanyozásból és testmozgásból áll. A németek
kevésbé szigorúan csinálják. Egy német böjtklinikán valószínűleg
körülbelül 200 kalóriát kapnánk enni naponta, kényelmes körül­
mények között.
Mivel eredményeket akartam látni, brit kompromisszumot
kötöttem. Naponta 25 kalória, hideg zuhany nélkül, megszokott
munka mellett.
Egy meleg hétfő este elfogyasztottam az utolsó ételt, egy kivé­
telesen laktató, sztékből, sült krumpliból és salátából álló vacsorát,
melyet sörrel öblítettem le.
Éreztem némi izgatottságot, amikor rádöbbentem, hogy a kö­
vetkező négy napban csak vizet fogok inni, cukor nélküli fekete
teát és kávét, enni meg csak egyszer fogok naponta, egy vacak
csészényi, alacsony kalóriatartalmú levest.
M indazok ellenére, amiket korábban hallottam és olvastam,
a böjt elkezdése előtt tartottam attól, hogy egyre éhesebb és éhe-
sebb leszek, végül feladom, és berontok egy cukrászdába. Az első
huszonnégy óra meglehetősen nehéz volt, épp úgy, ahogy Valter
megjósolta, de azt is mondta, hogy a dolgok jobbra fognak fordul­
ni, és nem rosszabbra. Igen, előfordultak éhségrohamok, időnként
egészen zavaróak is, de ha elfoglaltam magam valamivel, elmúltak.
A böjt első huszonnégy órájában néhány nagyon mélyre ható
változás történik a szervezetben. Pár órán belül elfogy a vérben
keringő glükóz. Ha nem pótlódik valamilyen étellel, a szervezet
a glikogénhez fordul, ami a glükóz stabil formája, és az izmokban
és a májban raktározódik.
Amikor ez is elfogy, akkor kezdődik igazán a zsírégetés. Való­
jában az történik, hogy a zsírsavak lebomlanak a májban, és úgy­
nevezett ketontestek keletkeznek. Az agy ezeket a ketontesteket
használja a glükóz helyett energiaforrásként.
A böjt első két napja kellemetlen lehet, m ert a testnek és az
agynak meg kell birkóznia azzal, hogy glükóz és glikogén helyett
a ketontesteket használja üzemanyagként.
Mivel a szervezet ehhez nincs hozzászokva, fejfájás lehet a kö­
vetkezménye, bár nálam ez nem lépett fel. Alvási nehézségek is elő­
fordulhatnak. Nálam ezek sem voltak. -----------------------------
A legnagyobb problémát, amivel a böjt A böjt első huszonnégy órájá­
alatt szembesültem, nehéz szavakba ban néhány nagyon mélyre
önteni, időnként egyszerűen csak „ké­ ható változás történik a szer­
nyelmetlenül” éreztem magam. Ennél vezetben.
pontosabban nem tudom leírni. Nem éreztem magam gyengének,
inkább csak szokatlanul.
Időnként éhes voltam, de az idő java részében meglepően jó ­
kedvem volt. A harm adik napra a jólléthormonok a megmenté­
semre siettek.
Péntekre, a negyedik napra majdnem csalódott voltam, hogy
már vége is. De csak majdnem. Valter tanácsa ellenére, miszerint
nem bölcs dolog rögtön belakmározni a böjt végén, készítettem
magamnak egy adag szalonnás rántottét, és leültem megenni.
Néhány falat után tele voltam. Nem is akartam többet enni, és
kihagytam az ebédet.
Délután megvizsgáltattam magam. Kiderült, hogy majdnem
másfél kilót fogytam, java részét a zsírból. Annak is örülhettem,
hogy a vércukorszintem jelentősen alacsonyabb lett, és az IGF-1-
szintem is lejjebb kúszott a normál tartomány tetejéről. Majdnem
a felére csökkentek az értékek. Ez mind jó hír volt. Megszabadul­
tam némi zsírtól, a laboreredményeim jók lettek, és megtanultam
kontrollálni az éhségemet. Valter különösen elégedett volt ezekkel
a változásokkal, főleg az IGF-1 csökkenésével, ami, mint mondta,
jelentősen csökkenti esetemben a rák kockázatát. De arra is figyel­
meztetett, hogy ha visszatérek korábbi életmódomhoz, a változások
nem lesznek tartósak.
Valter kutatásai abba az irányba mutatnak, hogy a túl sok fe­
hérje, ami a tipikus nyugati étrend jellemzője, hozzájárul az IGF-1-
szint. magasan tartásához. Tudtam, hogy sok fehérje van az olyan
ételekben, mint a hús vagy a hal, de meglepődtem, milyen sokat
tartalmaz a tej. Régebben majdnem minden reggel zsírszegény
tejeskávét ittam. Abban a hitben voltam, hogy mivel zsírszegény,
egészséges. Sajnos, bár a zsírtartalma alacsony, egy nagy pohár te-
jeskávé körülbelül 11 gramm fehérjét tartalmaz. Tanácsos az irány­
adó napi beviteli értékeket követni, melyeket például a www.cdc.
gov/nutrition/everyone/basics/protein.html weboldalon találhat
meg. Az ajánlott mennyiség életkor és nem szerint változó. A fe­
hérjemennyiség 19 és 75 éves kor között nők számára 46 gramm,
férfiak számára 55 gramm. Rádöbbentem, hogy a tejeskávéról le
kell mondanom.

Böjt és fogyás

A fogyás egyik módja a többnapos böjtölés. Én a négynapos böjtöt

választottam, mint fentebb írtam, főként kíváncsiságból. Fogyási
célból azonban nem ajánlanám, mert fenntarthatatlan. Hacsak nem
sportolnak intenzíven, a hosszabb ideig böjtölő személyek nemcsak
zsírt, hanem izmot is veszítenek. Amikor abbahagyják (mert végül
muszáj), a súly rögtön visszajön.
Szerencsére a kevésbé drasztikus időszakos böjtölés, ami ennek
a könyvnek a tárgya, tartós súlycsökkenéshez vezet, fenntartható,
ugyanakkor nem jár izomvesztéssel.

Másnaponkénti böjt

A rövid távú böjtölés legtöbbet tanulmányozott formája a m ásna­

ponkénti böjtölés. Mint neve is mutatja, azt jelenti, hogy minden
második napon nem eszünk, vagy csak nagyon kevés ételt fogyasz­
tunk. Dr. Krista Varady a chicagói Illinois Egyetemen azon kevés
kutatók egyike, akik humánkísérleteket is végeztek ezen a terüle-
ten. A rendszert másnaponkénti módosított diétának is nevezik
(angol betűszóval ADMF).
Krista vékony, elbűvölő és nagyon szórakoztató. Egy régimódi
amerikai vendéglőben találkoztunk, ahol bűntudatosan ham bur­
gert és sült krumplit ettem, miközben Krista az egyik legutóbbi
kísérletéről mesélt, amelyet önkéntesekkel végzett.5 Krista böjti
napjain a férfiak napi 600 kalóriát fogyaszthatnak, a nők 500 ka­
lóriát. Diétájában az összes kalóriát egyszerre kell elfogyasztani,
általában ebédre. A böjtmentes napokon nagyjából azt lehet enni,
amit az ember szeretne.
Ami Kristát meglepte, az az, hogy bár megtehették volna, az
emberek nem vitték túlzásba az evést a szabad napokon. „Ami­
kor elkezdtem ezt a kísérletet, azt gondoltam, hogy az emberek
a következő nap majd 175%-ot fogyasztanak. Teljesen bepótolják
az előző napot, és nem fognak fogyni. De a legtöbb ember csak
110% körül eszik, csak kicsivel többet, mint egyébként tenné. Még
nem m értem meg, de valószínűleg összefügg a gyomormérettel,
hogy az mennyire tud tágulni. Mert közel kétszeres mennyiségű
ételt enni, mint amit normálisan ennénk, valójában elég nehéz.
Hosszabb távon lehetséges, a kövér emberek gyomra kitágul, al­
kalmazkodik akár a napi 5000 kalóriához is. De csak úgy rögtön
megtenni túl nehéz.”
Korábbi kísérleteiben az alanyokat arra kérték, hogy zsírszegény
étrendet kövessenek, de Krista tudni akarta, hogy a m ásnapon­
kénti böjtölés akkor is működik-e, ha a kísérletben részt vevők
a tipikus amerikai - azaz magas zsírtartalmú - étrendet követik.
Megkért 33 túlsúlyos önkéntest, a többségük nő volt, hogy nyolc
hétig tartsák a másnaponkénti böjtöt. A kísérlet kezdete előtt az
önkénteseket két csoportba osztották. Az egyik csoport alacsony
zsírtartalmú étrendet követett, alacsony zsírtartalmú sajtot és tej­
termékeket fogyasztottak, nagyon sovány húsokat és sok gyümöl­
csöt és zöldséget. A másik csoport magas zsírtartalmú lasagnét,
pizzát is fogyaszthatott, hasonlóképp a tipikus amerikai étrendhez.
Az amerikaiak szokásos étrendje 35-45% zsírt tartalmaz.
M int Krista elmondta, váratlan eredményt kaptak. A kutatók
és a résztvevők is feltételezték, hogy az alacsony zsírtartalmú ét­
rendet követő személyek többet fognak fogyni, mint a zsírban gaz­
dag étrenden levők. De ennek épp az ellenkezője történt. A magas
zsírtartalmú diétán lévők átlagosan 5,59 kg-ot fogytak, az alacsony
zsírtartalmú étrendet követők 4,19 kg-ot. Mindkét csoportban kö­
rülbelül 7 centiméterrel csökkent a derékméret.
Krista úgy gondolja, hogy e mögött az húzódik meg, hogy
mennyire tartották be a diétát. A magas zsírtartalmú étrendhez
véletlenszerűen kiválasztott önkéntesek szigorúbban betartották
a rendszert, mint az alacsony zsírtartalmú diétán lévők, egysze­
rűen azért, m ert finomabbnak találták az ételeiket. És nemcsak
súlycsökkenés történt. Mindkét csoportban lenyűgöző mértékben
csökkent az LDL koleszterin (a „rossz” koleszterin) szintje és a vér­
nyomás. Ennek az a jelentősége, hogy csökkent a szív-érrendszeri
betegségek, például a szívinfarktus vagy az agyvérzés kockázata.
Krista nem akarja az embereket arra biztatni, hogy szemetet
egyenek. Az lenne a jó, ha a másnaponkénti böjtöt követők több
gyümölcsöt és zöldséget fogyasztanának. A probléma az, miként
elkeseredetten rámutatott, hogy az orvosok évtizedek óta próbálják
rávenni az embereket az egészséges életmódra, de csak keveset
sikerül közülünk. Úgy véli, a táplálkozási szakembereknek jobban
számításba kellene venniük azt, amit az emberek ténylegesen csi­
nálnak, m int azt, amit szeretnénk, hogy csináljanak.
 A szakaszos koplalás egy másik jelentős előnye, hogy úgy tűnik,
nem jár izomvesztéssel, mint a többi, hagyományos kalóriakorlá-
tozásos fogyókúra. Krista nem tudja biztosan, hogy ez miért van
így, és további kutatásokat tervez.

A kétnapos böjt

A másnaponkénti böjtölés egyik problémája - és ez az oka, amiért

nem vagyok igazán oda érte -, hogy másnaponként csinálni kell.
Tapasztalatom szerint ez a társas élet szempontjából kényelmetlen
és érzelmileg megterhelő lehet. Nincs rendje a hétnek, és a többiek,
barátok és családtagok nehezen követik, hogy mikor böjtölünk, és
mikor nem.
Krista alanyaival ellentétben én nem voltam különösebben
túlsúlyos, így azért is aggódtam, hogy túl gyorsan túl sokat fogy­
hatok. Ezért döntöttem úgy - a másnaponkénti böjtölés kipróbá­
lása után - , hogy a koplalást heti két napra csökkentem. De erről
bővebben a fejezet egy későbbi részében.
Most már van saját tapasztalatom, amihez viszonyíthatok (lásd
az 59. oldalon), több száz másik ember tapasztalataival együtt, akik
az elmúlt hónapokban írtak nekem. De milyen kísérleteket folytat­
tak embereken a heti kétnapos koplalással kapcsolatban?
Dr. Michelle Harvie dietetikus orvos, aki a Genesis Mellrákmeg­
előző Központban dolgozik az angliai Manchester Wythenshawe
Kórházában, számos kutatást végzett a kétnapos böjtölés hatásaival
kapcsolatban női önkéntesek segítségével. Egy mostani kutatásban
115 nőt három csoportba osztott. Az egyik csoport 1500 kalóri-
ás mediterrán diétát követett, és megkérték őket, hogy kerüljék
a nagy zsírtartalmú ételeket és az alkoholt.6 Egy másik csoportot
arra kértek, hogy hetente ötször szokásosan étkezzenek, két napon
pedig 650 kalóriás, alacsony szénhidráttartalmú diétát kövessenek.
Az utolsó csoportnak heti két napon tartózkodnia kellett a szén­
hidrátoktól, de más tekintetben nem korlátozták a kalóriafo­
gyasztást.
Három hónap alatt a kétnapos diétán lévő nők átlagosan 4 kg-ot
fogytak, ami majdnem kétszerese volt a folyamatosan diétázóké­
nak, akik átlagosan csak 2,4 kg-ot fogytak. Az inzulinrezisztencia
is jelentősen javult a kétnapos diétát követő csoportokban (az in­
zulinról bővebben lásd az 51. oldalon).
Michelle munkájának célja a mellrák kockázatának csökkentése
az étrend megváltoztatásával. A túlsúly és a nagyfokú inzulinrezisz­
tencia kockázati tényezők. A Genesis honlapján (www.genesisuk.
org) rám utat arra, hogy a Genesis Mellrákmegelőző Központban
(Egyetemi Kórház, Dél-Manchester, NHS Alapítvány) több mint
hat éve tanulmányozzák a szakaszos koplalást, és a kutatások azt
mutatják, hogy a kalóriacsökkentés a hét két napján ugyanazok­
kal az előnyökkel jár, vagy talán még többel is, mint a szokásos
kalóriakorlátozásos diéták. „Kutatásainkban arra jutottunk, hogy
a szakaszos böjtölés biztonságos, követhető alternatív módja a fo­
gyásnak és az alacsonyabb testsúly megtartásának a mindennapos
diétával összevetve.”

Kutatásainkban arra jutottunk, hogy a szaka­

szos böjtölés biztonságos, követhető alternatív
módja a fogyásnak és az alacsonyabb testsúly
megtartásának a mindennapos diétával ösz-
szevetve.
 Csak a kalóriáról van szó?

Ha a hét két napján csak 500 vagy 600 kalóriát fogyaszt, és ezt
nem kompenzálja jelentősen a hét többi napján, a súlya egyenle­
tesen csökkenni fog.
De van-e arra bizonyíték, hogy a szakaszos diéta ennél többet is
jelent? Most találkoztam egy különösen érdekes kutatással, amely
azt sugallja, hogy az, hogy mikor eszünk, majdnem olyan fontos,
mint az, hogy mit.
Ebben a vizsgálatban a Salk Biológiai Kutatóintézet tudósai
két egércsoportot magas zsírtartalmú étrendre fogtak.7 Mindkét
csoport ugyanolyan mennyiségű táplálékot kapott, az egyetlen kü­
lönbség az volt, hogy az egyik csoportban az egerek akkor ehettek,
amikor akartak, ha kedvük volt, folyamatosan rágcsáltak, akárcsak
mi, emberek is tesszük, míg a másik csoport egereinek egy nyolc­
órás periódusban kellett elfogyasztaniuk az eleséget. Ez azt jelenti,
hogy a nap tizenhat órájában önkéntelenül koplaltak.
Száz nappal később igazán drámai különbséget lehetett felfe­
dezni a két csoport egerei közt. Azoknak az egereknek, amelyek
folyamatosan rágcsáltak, magas volt a koleszterin- és vércukor-
szintjük, a májuk károsodott. Azok az egerek, amelyek napi tizen­
hat óra koplalásra kényszerültek, kevésbé híztak el (28%-kal kevés­
bé), kisebb mértékben károsodott a májuk, annak ellenére, hogy
ugyanolyan mennyiségű és minőségű táplálékot ettek. Kevésbé volt
jellemző rájuk a krónikus gyulladás, ami arra utal, hogy számos
betegség kockázata - köztük a szívbetegségek, rák, agyvérzés és
Alzheimer-kór - csökkent.
A Salk kutatói ezt azzal magyarázzák, hogy evés közben az
inzulin szintje magasabb, és a szervezet benne ragad a zsírraktá­
rozó üzemmódban (lásd az inzulinról szóló részt az 51. oldalon).
A szervezet csak néhány órányi koplalás után képes a zsírraktá­
rozást kikapcsolni, és a zsírégető mechanizmusokat bekapcsolni.
Tehát ha egerek vagyunk, és folyamatosan nassolunk, a szervezet
folyamatosan zsírt állít elő, és elraktározza, ami aztán elhízáshoz
és májkárosodáshoz vezet.
Remélem, m ostanra hozzám hasonlóan ön is meggyőződött
arról, hogy a böjtölés sokszoros jótékony egészségügyi hatásokkal
jár amellett, hogy fogyni is segít. Néhány állítással tisztában voltam
már az előtt is, hogy a szakaszos böjt iránt komolyan érdeklődni
kezdtem volna, és bár kezdetben szkeptikus voltam, a bizonyítékok
meggyőztek.
Volt azonban egy olyan területe a kutatásnak, amely teljesen
meglepett: a vizsgálatok azt mutatják, hogy a böjt képes lehet ja­
vítani a kedélyállapoton és megvédeni az agyat az elbutulástól és
a kognitív hanyatlástól. Ez számomra teljesen új dolog volt, várat­
lan, és rettentő izgalmas.

Volt azonban egy olyan területe a kutatás­

nak, amely teljesen meglepett: a vizsgálatok
azt mutatják, hogy a böjt képes lehet javítani
a kedélyállapoton és megvédeni az agyat az
elbutulástól és a kognitív hanyatlástól.
 Böjtölés és az agy

Az agy, mondta egyszer Woody Allén, a második kedvenc testré­

szem. Én talán még első helyre is tenném, nélküle nem működik
semmi. Az agyat, ezt a körülbelül másfél kiló rózsaszínes-szürkés
trutymót, amelynek állaga a tápiókapudingéhoz hasonló, a legösz-
szetettebb dolognak tartják az ismert világmindenségben. Álta­
la tudunk építeni, verset írni, uralkodni a bolygón és megérteni
magunkat, csupa olyan dolgot, amire más teremtmények nem
képesek.
Emellett kivételesen hatékony, energiatakarékos gépezet, elvégzi
a bonyolult gondolkodást, gondoskodik arról, hogy testünk meg­
felelően működjék, miközben egy 25 wattos izzónak megfelelő
energiát használ fel. Mivel agyunk normálisan oly rugalmas és
alkalmazkodóképes, még tragikusabbnak tűnik, ha valami baj van
vele. Tudatában vagyok annak, hogy ahogy öregszem, memóriám
egyre esendőbb.
Kompenzálom ugyan azzal, hogy memóriatrükköket használok,
amiket az évek során gyűjtöttem össze, de még így is azon kapom
magam időnként, hogy nehézségeim vannak a nevekre és idő­
pontokra való emlékezéssel. Ennél is rosszabb azonban a félelem,
hogy egy nap teljesen elveszíthetem az emlékezetem, valamiféle
demencia alakulhat ki nálam. Természetesen meg szeretném őrizni
agyamat olyan jó formában és olyan sokáig, amennyire és ameddig
csak lehet. Szerencsére úgy néz ki, a böjtölés jelentős védelmet
nyújt ezen a téren.
Az ember, akivel az agyamról beszélgettem, Mark Mattson.
Mark a Idegtudományi Laboratórium vezetője a Nemzeti Öre­
gedéskutató Intézetnél, és szakterülete, az öregedő agy egyik legel-
ismertebb tudósa. Munkáját különösen inspirálónak találom - azt
állítja, a koplalás segít az Alzheimer-kór, a demencia és a m emó­
riaromlás elleni küzdelemben.
Bár taxival is mehettem volna az irodájába, inkább sétáltam.
Nagyon szeretek sétálni. A gyaloglás nemcsak kalóriát éget, de
javítja a hangulatot, és hozzájárulhat a memória megőrzéséhez.
Normálisan, ahogy öregszünk, az agyunk zsugorodik, de egy
kutatás szerint a rendszeresen gyaloglóknál a hippokampusz, az
agynak az a területe, amely elsősorban felelős a memóriáért, meg­
nagyobbodik.8 A rendszeresen gyaloglók agya az MRI-felvételek
szerint két évvel fiatalabbnak tetszik a mozgásszegény életmódot
folytatókénál.
Az Alzheimer-kórt tanulmányozó Mark demencia következ­
tében vesztette el az édesapját. Elmondta nekem, hogy bár köz­
vetlenül nem ez motiválta arra, hogy ezzel a kutatási területtel
foglalkozzék - amikor az Alzheimer-kórral kezdett dolgozni, az
édesapjánál még nem diagnosztizálták -, bepillantást nyert ebbe
az állapotba.
Az Alzheimer-kór világszerte körülbelül 26 millió embert érint,
és a probléma terjedni fog, ahogy a népesség öregszik. Rendkívül
nagy szükség van újabb megközelítési módokra, mert az Alzhei­
mer-kór és a többi demencia tragédiája az, hogy a diagnózis után
a késleltetés talán lehetséges, de az elkerülhetetlen hanyatlás nem
előzhető meg. Az állapot nagy valószínűséggel addig romlik, míg
az egyénnek állandó gondozásra lesz szüksége, éveken át. A leg­
végén tán még a szerettei arcát sem ismeri fel.
Hogyan segíthet itt a böjtölés?
Valter Longóhoz hasonlóan Mark is egereket mutatott nekem.
Valter egereihez hasonlóan ezek is genetikailag módosított egerek
voltak, csak Mark egereit az Alzheimer-kórra tették esendőbbé.
Az egerek egy labirintusban voltak, és tájékozódniuk kellett ahhoz,
megtalálják a táplálékot. Egyes egerek ezt a feladatot viszonylag
könnyedén elvégezték, mások eltévedtek és összezavarodtak. Ez és
más hasonló feladatok arra szolgálnak, hogy feltárják az egereknél
a memóriaproblémák kialakulására utaló jeleket. Az emlékezeti
problémákkal küzdő egerek hamar elfelejtik, hogy a labirintus mely
részeit járták m ár be.
A genetikailag módosított, Alzheimer-kórra hajlamossá tett
egereknél a szokásos étrenden gyorsan kialakul a demencia. Mire
egyévesek lesznek, ami az ember esetében a középkornak felel meg,
már nyilvánvaló tanulási és memóriaproblémáik vannak. Azokon
az állatokon, amelyeket szakaszosan koplaltatnak - Mark ezt in­
kább „szakaszos energiakorlátozásnak” szereti nevezni gyakran
20 hónapos korukig sem észlelik a demencia jeleit.9 Csak az életük
vége felé kezdenek leépülni.
Emberek esetében ez azt jelentené, hogy 50 éves kor helyett
80 éves korban jelentkeznek az Alzheimer-kór tünetei. Tudom,
hogy melyik lehetőséget választanám.
Nyugtalanító, hogy ha ezeket az egereket egy tipikus gyorsétel
jellegű diétára fogják, még gyorsabban leromlanak, mint a szokásos
étrenden lévő egerek. „Magas zsír- és fruktóztartalm ú étrenden
tartottunk egereket - mesélte Mark -, aminek drámai hatása volt.
Az állatoknál korábban jelentkeztek a tanulási és memóriaproblé­
mák, jobban felhalmozódott az amiloid, nehezebben találták meg
az utat a labirintusban.”
Más szóval, az egerek a gyorskajától elhíztak és elbutultak.
Az egyik legfontosabb változás, amely Mark koplaltatott egerei
agyában történik, az, hogy megnövekszik az agyi neurotroíikus
faktor (brain-derived neurotrophic factor - BDNF) nevezetű fehér­
je termelődése. A BDNF-ről bebizonyosodott, hogy az őssejteket
arra stimulálja, hogy a hippokampuszban új idegsejtekké váljanak.
Mint korábban említettem, ez az a része az agynak, amelyik első­
sorban felel a tanulásért és a memóriáért.
De miért növekszik a hippokampusz a koplalás hatására? Mark
rámutat, hogy evolúciós nézőpontból ennek van értelme. Végtére
is, akkor kell okosnak lenni és játékban maradni, amikor korláto­
zottan áll rendelkezésre élelem. „Ha egy állat egy olyan területen
tartózkodik, ahol kevés az élelem, fontos, hogy emlékezni tudjon
arra, merre van a táplálék, milyen veszélyek, ragadozók leselked­
nek rá arrafelé, stb. Úgy gondoljuk, hogy a múltban azoknak az
embereknek volt nagyobb esélyük a túlélésre, akik az éhezésre
megnövekedett kognitív képességekkel tudtak reagálni.”
Nem tudjuk biztosan, hogy az emberek új agysejtek létrehozá­
sával reagálnak-e a koplalásra. Ahhoz, hogy ebben teljesen bizto­
sak lehessünk, a kutatóknak az önkénteseket szakaszos böjtölésre
kellene fogniuk, majd megölni őket, és megvizsgálni az agyukat,
hogy megtalálhatók-e bennük friss idegsejtek nyomai. Nem va­
lószínű, hogy sok vállalkozót találnánk ehhez a vizsgálathoz. De
folyik egy kutatás, amelyben az önkéntes kísérleti alanyok böjtöl­
nek, majd MRI-felvételeken vizsgálják, hogy változott-e időközben
a hippokampusz mérete.
M int korábban említettem, ugyanezzel a módszerrel vizs­
gálták, hogy a rendszeres testmozgás, például a gyaloglás növe­
li a hippokampuszt az emberek esetében. Remélhetőleg hasonló
kutatások fogják bizonyítani, hogy a heti kétnapos szakaszos böj­
tölés jó hatású a tanulásra és az emlékezetre. Tisztán anekdotikus
szinten és egyfős m intán vizsgálva, úgy tűnik, működik. Mielőtt
belevágtam volna a böjtdiétába, elvégeztem egy igényes online
memóriatesztet. Két hónappal később újra elvégeztem a tesztet,
és a teljesítményem javult. Ha ön is kipróbálna valami hasonlót,
javaslom a cognitivefun.net/test/2 oldalt.

Böjtölés és kedélyállapot

Az egyik dolog, amit Valter Longo és mások is említettek nekem,

mielőtt belekezdtem volna a négynapos böjtbe, hogy az eleje nehéz
lesz, de egy idő után egyre derűsebbnek fogom érezni magam, és
ez így is történt. Hasonlóképp meglepődtem azon, hogy milyen
pozitívan éreztem magam a szakaszos böjtölés közben. Arra számí­
tottam, hogy fáradt és zsémbes leszek a böjti napokon, de nem így
történt. Vajon ez a jobb hangulat csupán pszichés hatás - amiatt,
hogy a szakaszosan böjtölők lefogynak, és jobban érzik magukat
a bőrükben -, vagy bizonyos kémiai változások is befolyásolják
a hangulatot?
Mark Mattson szerint az agyi neurotrofikus faktor hatása az
egyik ok, amiért az emberek a szakaszos böjtölést viszonylag köny-
nyűnek élik meg. Úgy tűnik, a BDNF nemcsak az elbutulás és az
öregkori hanyatlás pusztításától védi meg az agyat, hanem javítja
a kedélyállapotot is.
Számos, az elmúlt évek során végzett kísérlet bizonyítja, hogy
a BDNF magasabb szintje antidepresszáns hatású, legalábbis rág­
csálók esetében. Az egyik kísérletben közvetlenül fecskendeztek
BDNF-et patkányok agyába, és azt találták, hogy hatása a rendsze­
resen használt megszokott antidepresszáns szerekéhez hasonló.10
Egy másik tanulmány arról számol be, hogy az elektrosokk-terápia,
amelyet súlyosan depressziós emberek esetében hatásosnak tarta­
nak, részben azért működhet, mert a BDNF-termelést stimulálja.11
Mark Mattson úgy véli, hogy már néhány héttel a heti kétnapos
böjtölés bevezetése után a BDNF-szint emelkedni kezd, csökken
a szorongás, javul a hangulat. Jelenleg még nem állnak rendelke­
zésére olyan, emberekre vonatkozó adatok, amelyek ezt az állítást
teljesen alátámasztanák, de m ár elkezdte önkéntesek segítségével
a kísérleteket. Egyebek mellett a kutatócsoportja rendszeresen
m intát vesz a cerebrospinális folyadékból (ez az a folyadék, amely
az agyat és a gerincvelőt körbeveszi), hogy megmérhessék azokat
a változásokat, amelyek a szakaszos böjtölés alatt jelentkeznek. Ez
nem a nyúlszívűek kísérlete, m ert rendszeres gerinccsapolást je­
lent, de Mark kiemelte, hogy sok résztvevőnél már megfigyelhetők
a kognitív változások első jelei, ezért rendkívül motiváltak.
Mark lelkesen tanulmányozza és hirdeti az időszakos böjtölés
előnyeit, mivel aggódik napjaink elhízási járványának agyunkra
és társadalm unkra való hatásai miatt. Az a véleménye, hogy ha
valaki a szakaszos böjtölést fontolgatja, jobb előbb, m int később
belevágnia. „Az Alzheimer-kór az öregedéshez kapcsolható kogni­
tív hanyatlás, de az agyi sejtek és a sejtek molekulái szintjén észlelt
folyamatok m ár nagyon korán, valószínűleg évtizedekkel az előtt
megkezdődnek, hogy az alanyok tanulási és memóriaproblémá­
kat észlelnének. Ezért nagyon fontos a diétát mielőbb elkezdeni,
még fiatalon vagy középkorúan, m ert ezzel lassítani lehet ezen
agyi folyamatok előrehaladását, és még a kilencvenes életévekben
is tökéletesen funkcionáló aggyal élhetünk.”
M arkhoz hasonlóan én is meg vagyok győződve arról, hogy
a rövid táplálkozásmentes periódusok jó hatással vannak az emberi
agyra. Izgalmas és gyorsan fejlődő területe ez a kutatásnak, melyet
sokan követnek érdeklődéssel. Az agyon kívül is vannak azon­
ban a szakaszos böjtölésnek mérhető pozitív hatásai a szervezet­
re - a szívre, a vérképre, a daganatos megbetegedések kockázatára.
Most ezekről fogunk beszélni.

Az agyon kívül is vannak azonban a szakaszos

böjtölésnek mérhető pozitív hatásai a szerve­
zetre - a szívre, a vérképre, a daganatos meg­
betegedések kockázatára.

Böjtölés és laboreredmények

Az egyik ok, amiért úgy döntöttem, hogy kipróbálom a böjtölést,

az volt, hogy vizsgálati eredményeim azt mutatták, komoly kardio-
vaszkuláris problémák felé haladok. Még semmi nem történt, de
a figyelmeztető jelek vörösen villogtak. A laboreredmények szerint
az LDL (alacsony sűrűségű lipoprotein, a „rossz” koleszterin) szint­
je kiugróan magas volt nálam, csakúgy, mint az éhomi vércukrom.
Az éhomi vércukor méréséhez egy éjszakai éhezés után kell
levenni a vért. A normál, kívánatos tartomány 3,9-5,8 mmol/1.
Az enyém 7,3 mmol/1 volt. Ez még nem cukorbetegség, de ve­
szélyesen magas. Rengeteg oka van annak, amiért az embernek
mindent meg kell tennie annak érdekében, hogy a cukorbetegséget
elkerülje. Az egyik legfontosabb, hogy a diabétesz rendkívüli mó­
don megnöveli a szívinfarktus és az agyvérzés kockázatát.
 Az éhomi vércukrot azért fontos mérni, mert azt jelezheti, hogy
nincs m inden rendben az inzulinszintünkkel.

Inzulin: a zsírtermelő hormon

Amikor eszünk, különösen, ha szénhidrátokban gazdag ételt, a vér-

cukorszintünk megemelkedik, és a hasnyálmirigy, a bal oldali bor­
dák alatt, a bal oldali vese mellett elhelyezkedő szerv, inzulint kezd
termelni. A glükóz a fő üzemanyag, amit sejtjeink használnak, de
a szervezet nem szereti, ha túl sok kering belőle a vérben.
Az inzulin nevű hormon feladata, hogy szabályozza a vércukor-
szintet, ne legyen se túl magas, se túl alacsony. Általában rendkí­
vül pontosan teszi ezt. Probléma akkor áll elő, ha a hasnyálmirigy
túlterhelt.
Az inzulin cukorszabályozó hormon, segíti a cukor kivonását
a vérből, és a glikogénnek nevezett stabil formában különböző
helyeken tárolja, például a májban vagy az izmokban, addig, míg
szükség nem lesz rá. Az már kevésbé ismert, hogy az inzulin egy­
ben a zsírt is kontrollálja. Meggátolja a lipózist, vagyis a raktáro­
zott testzsír lebontását. Ugyanakkor arra készteti a zsírsejteket,
hogy vegyék fel a vérből, és tárolják a zsírt. Az inzulintól kövérek
leszünk. Magas szintje fokozott zsírraktározáshoz vezet, alacsony
szintje zsírcsökkenéshez.
A baj az, hogy a cukros, szénhidrátban gazdag ételek és italok
folyamatos fogyasztásával - amit egyre növekvő mértékben te­
szünk - mind több és több inzulin termelődik, hogy meg tudjon
birkózni a glükóztengerrel. Addig a pontig, míg a hasnyálmirigy
egyszerűen minden eddiginél nagyobb mennyiségű inzulint kezd
kibocsátani. Ez még több zsír raktározásához vezet, és a rák kocká­
zatát is növeli. Természetesen ez nem folytatódhat a végtelenségig.
Ha az inzulintermelés csak nő és nő, a sejtek előbb-utóbb fellázad­
nak és rezisztenssé válnak. Hasonlóan ahhoz, amikor a gyereke­
inkkel kiabálunk. Lehetünk egyre hangosabbak, de egy bizonyos
pont után egyszerűen már nem figyelnek ránk.
Végül a sejtek nem reagálnak az inzulinra, a vércukorszint tar­
tósan megemelkedik, és csatlakozunk azon emberek 285 milliós
táborához, akiknek 2-es típusú cukorbetegségük van. Ez világszerte
gyorsan és folyamatosan növekvő probléma. Az elmúlt húsz évben
majdnem megtízszereződött a cukorbetegek száma, és egyelőre
nincs jele annak, hogy ez a tendencia lassulna.
A cukorbetegség kapcsolatba hozható a szívinfarktus, az agy­
vérzés, az impotencia, a megvakulás és a rossz keringés következ­
ményeként szükségessé váló amputáció megnövekedett kockáza­
tával. Összefüggésbe hozzák az agysorvadással és a demenciával
is. Nem valami szép jövőkép.
Az egyik lehetőség a cukorbetegséghez vezető, lefelé tartó spirál
elkerülésére a több testmozgás, és olyan ételek fogyasztása, amelyek
nem járnak hirtelen vércukorszint-emelkedéssel, és nincsenek drasz­
tikus hatással az inzulinszintre. A későbbiekben bővebben lesz erről
szó. Arra is vannak bizonyítékok, hogy a szakaszos böjtölés segíthet.

Időszakos böjtölés és inzulin

Egy 2005-ben közzétett kísérletben nyolc egészséges fiatal férfi

másnaponként napi 20 órát böjtölt két héten keresztül.12 A böjti
napokon este 10 óráig ehettek, majd következő nap délután 6 óráig
nem. Arra kérték őket, hogy a fennmaradó időben táplálkozzanak
bőségesen, hogy a súlyukból ne veszítsenek.
A kísérlettel az úgynevezett takarékos hipotézist szerették volna
tesztelni. Eszerint mivel bőség és ínség váltakozó időszakain át
fejlődtünk, a legcélszerűbb táplálkozási mód az, ha ezeket az időket
utánozzuk. A második hét végére nem történt változás a kísérleti
alanyok súlyában vagy zsírösszetételében, ahogy ezt a kutatók sze­
rették is volna. Az inzulinérzékenységben azonban nagy változások
következtek be.
Más szavakkal, már csupán kétheti szakaszos böjtölés hatására
ugyanannyi vérben található inzulinnak sokkal nagyobb hatása
volt az alanyok glükóztárolási vagy zsírlebontási képességeire.
A kutatók lelkesen írták le: „A bőség és ínség váltakozásának
kitett egészséges férfiak anyagcsere-működése jobb lett.” Hozzátet­
ték azt is, hogy: „Tudomásunk szerint ez az első olyan, embereken
végzett kísérlet, amelyben az inzulintevékenység hatékonyabbá vált
a szervezet glükózfelhasználását és zsírszövetlebontását illetően a
szakaszos böjtölés hatására.”
Nem tudom, hogy milyen hatása van a szakaszos böjtölésnek
az én inzulinérzékenységemre - ez egy olyan vizsgálat, amelyet
nehéz elvégezni és nagyon sokba kerül -, de azt tudom, hogy
hatása a vércukorszintemre látványos. A szakaszos böjtölés előtt
a vércukorszintem 7,3 mmol/1 volt, a m i -----------------------------
jóval az elfogadható 3,9-5,8 mmol/l-es A bőség ás ínség váltakozá­
tartom ány felett van. Amikor utoljára sának kitett egészséges fér­
megmértem, 5,0 mmol/'l volt, ami kicsit fiak anyagcsere-működése
még mindig magas, de m ár a normál jobb lett.
tartományon belüli érték.
 Ez hihetetlenül meggyőző reakció. Az orvosom, aki már gyógy­
szert szándékozott felírni nekem, nagyon meglepődött a hirtelen
változástól. Az orvosok rutinból ajánlanak egészséges étrendet
magas vércukrú betegeiknek, de ennek hatása általában m inim á­
lis. A szakaszos böjtölés forradalmi, sorsdöntő változást jelenthet
a nemzet egészségi állapotában.

Böjtölés és rák

Édesapám szeretetre méltó ember volt, viszont nem különösebben

egészséges. Élete nagy részében túlsúlyos volt, a hatvanas éveiben
nemcsak cukorbetegség alakult ki nála, de prosztatarákot is diag­
nosztizáltak. Átesett egy műtéten, eltávolították a daganatot, de
utána kellemetlen húgyúti problémák m aradtak vissza. Érthető,
hogy nem szeretnék én is ugyanebben a cipőben járni.
Négynapos böjtöm Valter Longo felügyelete alatt bebizonyítot­
ta, hogy lehetséges jelentősen csökkenteni az IGF-1-szintemet, és
ezzel remélhetőleg a prosztatarák kockázatát is. Később rájöttem,
hogy a szakaszos böjtöléssel és egy kicsit kevesebb fehérje bevite­
lével egészséges szinten tudom tartani az IGF-l-et. A növekedés,
a böjtölés és a rák közti kapcsolatot érdemes feltárni.
Szervezetünk sejtjei folyamatosan osztódnak, pótolják az elhalt
sejteket, a kimerült vagy sérült szöveteket. Ez mindaddig rendben
van, míg a sejtnövekedés megfelelően kontrollált, de időnként egy-
egy sejt mutálódik, megállíthatatlanul nőni kezd, rák lesz belőle.
A sejtstimulánsok - mint például az IGF-1 - túl magas szintje
a vérben növeli ennek kockázatát.
 A rosszindulatú daganatok esetében a szokásos gyógymódok
a sebészi beavatkozás, a kemoterápia vagy a sugárterápia. Meg­
próbálják a daganatot sebészeti úton eltávolítani, kemoterápiával
vagy sugárterápiával megmérgezni. A kemo- és a sugárterápia leg­
nagyobb problémája, hogy nem szelektív. A rákos sejteken kívül
megsemmisítik vagy roncsolják a környező egészséges sejteket is.
Különösen hajlamosak károsítani a gyorsan osztódó sejteket, pél­
dául a hajhagymákét, ezért hullik ki rendszerint a haj a kezelést
követően.
M int fentebb említettem, Valter Longo bebizonyította, hogy
amikor akár csak rövid ideig is, de tartózkodunk az evéstől, szer­
vezetünk lassítja működését, regeneráló és túlélő üzemmódba
kapcsol egészen addig, míg nem áll újra rendelkezésre bőséges
táplálék. Ez a normális sejtekre érvényes. De a rákos sejtek a sa­
ját szabályaikat követik. Szinte szó szerint kontrollálhatatlanok,
önzőén csak szaporodnak, bármilyenek legyenek is a körülm é­
nyek. Ez az „önzőség” azonban teremt egy lehetőséget. Legalábbis
elméletben. Ha a kemoterápia előtt böjtölünk, normál sejtjeink
hibernálódnak, miközben a rákos sejtek folytatják az ámokfutást,
ezáltal ők lesznek sérülékenyebbek.
Egy 2008-ban megjelent tanulmányban Valter és kollégái azt
bizonyították, hogy a böjtölés „megvédi a normál sejteket a m a­
gas dózisú kemoterápiától, a rákos sejteket azonban nem”.13 Egy
következő tanulmányban arra mutattak rá, hogy a böjtölés több
ráktípus esetében is fokozta a kemoterápia hatását.14Itt is, mint oly
gyakran, a kísérletet egereken végezték. De a Valter munkájában
rejlő lehetőségek nem kerülték el Nóra Quinn közigazgatási bíró fi­
gyelmét, aki egy rövid cikket olvasott erről a Los Angeles Timesban.
 Nórával Los Angelesben találkoztam. Bátor, fantasztikus
humorérzékü nő. Akkor szembesült azzal, hogy bajban van, ami­
kor egy reggel a kezét a mellére téve dió nagyságú csomót érzett
a bőre alatt.
Miután egy darabig abban a hitben ringatta magát, ahogy ő fo­
galmazott, hogy csupán egy cisztáról lehet szó, elment az orvoshoz.
A csomót eltávolították, és elküldték szövettanra.
„A patológián az életed realitása egyértelművé válik” - mondta
nekem. A visszaérkező szövettani jelentésben az állt, hogy Nórának
kiterjedt mellrákja van. Sugárkezelést kapott, és épp el akarták kez­
deni a kemoterápiát, amikor Valter egerekkel kapcsolatos m unká­
járól olvasott.
Próbálta Valterrel megbeszélni, de a kutató nem javasolta neki
a böjtölést, mert addig emberekkel még nem végeztek kísérleteket.
Nem volt benne biztos, hogy biztonságos-e a kemoterápia előtt
böjtöt tartani, és semmiképpen sem akarta a Nórához hasonló
embereket erre bátorítani.
Nóra azonban tántoríthatatlan volt, utánanézett néhány do­
lognak, és úgy döntött, hét és fél napig koplalni fog az első ke­
moterápia előtt, közben és után. Miután tapasztaltam, hogy egy
négynapos böjt egészségesen is milyen nehéz lehet, meg voltam
lepve, hogy véghez tudta vinni, de Nóra erre azt mondta, nem volt
olyan nehéz, és csak én vagyok gyenge. Az eredmény nem volt
teljesen egyértelmű.
„Az első kemó után nem voltam nagyon rosszul, de a hajam
kihullott, ezért azt gondoltam, hogy nem vált be.” így a második
kezeléskor nem böjtölt, és csak közepesen volt rosszul. „Úgy gon­
doltam, hét és fél nap böjtölés azért, hogy megússzam a közepes
rosszullétet, elég rossz üzlet. Nem csinálom többet.” A harmadik
alkalommal sem böjtölt. Ez, ma úgy érzi, hiba volt. „Rosszul érez­
tem magam. Nincsenek rá szavaim, mennyire rosszul. Gyenge vol­
tam, úgy éreztem magam, mint akit megmérgeztek, nem tudtam
felkelni. M intha zselében mozogtam volna. Borzalmas volt.”
A beleket belülről borító sejtek a hajhagymák sejtjeihez hason­
lóan gyorsan növekednek, m ert folyamatosan pótolni kell őket.
A kemoterápia ezeket a sejteket is megsemmisítheti, részben emiatt
érzik magukat nagyon rosszul az emberek.
A negyedik kezelés előtt Nóra úgy döntött, hogy még egyszer
megpróbálkozik a böjtöléssel. Ezúttal m inden sokkal könnyebb
volt, és gyorsan jól lett. Jelenleg rákmentes.
Nóra meg van győződve arról, hogy a böjtölés a javára vált, de
ezt nehéz bizonyítani, mert nem egy megfelelően kivitelezett kli­
nikai kísérletben vett részt. Valter és munkatársai a Dél-kaliforniai
Egyetemen azonban tanulmányozták, hogy mi történt vele és tíz
másik beteggel, akik szintén a böjtölés mellett döntöttek.15 M ind­
egyikük kevesebb és kevésbé súlyos tünetről számolt be a kem o­
terápiát követően, és legtöbbjüknél, beleértve Nórát is, jobbak let­
tek a laboreredmények. A fehérvérsejtek és a vérlemezkék például
gyorsabban pótlódtak akkor, amikor böjtöltek, mint amikor nem.
De m iért választott ilyen utat Nóra? Miért nem megfelelő el­
lenőrzés mellett böjtölt? így indokolja: „Több év állatkísérleteiből
nyert információk alapján döntöttem a böjtölés mellett. Egyetértek
azzal, hogy ha valaki ilyen őrült dolgot szeretne csinálni, orvosi
ellenőrzés mellett kéne tennie. De hogyan? Egyik orvos sem hall­
gatott meg.”
Nóra önkísérlete rosszul is végződhetett volna, és ez csak egy
ok, amiért az ilyen renitens viselkedés nem ajánlott.
 Nóra tapasztalatai azonban, másik kilenc rákbeteg tapaszta­
lataival együtt, további kísérletekre sarkallták a kutatókat. Valter
és munkatársai például most fejezték be egy klinikai próba első
fázisát azzal kapcsolatban, hogy biztonságos-e a böjtölés a kemote­
rápia környékén, és úgy tűnik, az. A következő fázisban azt fogják
vizsgálni, vannak-e mérhető különbségek. Még legalább tíz másik
kórház szerte a világban elkezdte vagy el fogja kezdeni a klinikai
próbákat. Látogassa meg honlapunkat (www.fastdiet.co.uk) a leg­
újabb eredményekért.

Megelőzni jobb, mint gyógyítani

A böjtölés, akár az elnyújtott, akár a szakaszos, csökkenti az IGF-1

szintjét, és ezáltal számos különféle rákbetegség kockázatát. De
milyen egyéb bizonyítékok léteznek ar­
A böjtölés, akár az elnyújtott, ra, hogy a szakaszos böjtölés csökkenti
akár a szakaszos, csökkenti az a kockázatot? Mint fentebb említettem,
IGF-1 szintjét, és ezáltal szá­ dr. Michelle Harvie a Genesis Mellrák­
mos különféle rákbetegség megelőző Központban jó ideje ezen
kockázatát. a területen dolgozik. Egy újabb kísér­
letben azt vizsgálta, hogy a szakaszos
böjtölés csökkenti-e a nőknél a mellrák kockázatát.16A kísérletben
107 női önkéntes alanyt két csoportra osztott. Az egyik csoport
egészséges mediterrán étrendet követett, de a napi kalóriabevitelt
1500 körül korlátozták.
 A másik csoport körülbelül ugyanennyi kalóriát fogyasztott el
a hét folyamán, de másképp elosztva. Hetente kétszer csak napi
650 kalóriát ehettek. Hat hónap után a szakaszosan böjtölők többet
fogytak, átlagosan 5,8-6,5 kg-ot, éhomi inzulinszintjük és inzu­
linrezisztenciájuk csökkent, és a gyulladási fehérjék is jelentősen
alacsonyabb szintet mutattak. Mind a három érték alacsonyabb
mellrákkockázatot jelez.
Dr. Harvie azt is gondolja a rákmegelőzéssel kapcsolatban, hogy
a szakaszos böjtölés előnye a fogyáson túl az, hogy kevesebb cu­
k o rju t el a mell sejtjeihez, aminek következménye lehet a ritkább
osztódás, így csökken a rákos elfajulás veszélye.

Időszakos böjtölés: az én utam

M int olvashatták, a négynapos böjt kipróbálásával kezdtem, Val­

ter Longo ellenőrzése mellett. De vérképem javulása és az ő nyil­
vánvaló lelkesedése ellenére sem tudtam elképzelni, hogy életem
hátralévő részében rendszeresen hosszú ideig böjtöljek. Akkor mi
legyen? A Krista Varadyval való találkozás és a másnaponkénti
böjtölés megismerése után úgy döntöttem, adok neki egy esélyt.
Egy kis idő elteltével azonban azt vettem észre, hogy fizikailag,
szociálisan és pszichikailag is túlságosan megterhelő. Szükségem
van valamiféle rendszerre az életemben, és az, hogy nem tudom
naptár és hosszadalmas számolgatás nélkül megmondani, hogy
együtt tudok-e vacsorázni a barátaimmal egy bizonyos estén, bosz-
szantó volt számomra. A másnaponkénti böjtölést túlzottan nagy
kihívásnak is találtam. Tisztában vagyok vele, hogy Krista önkén­
tes alanyai közül sokan véghez tudják vinni, de ők egy kísérleti
helyzetben vannak, és erősen motiváltak. Kétségtelenül hatékony
módja a fogyásnak, és látványos javulások következnek be a vér­
képben, de nem nekem találták ki.
Úgy döntöttem, kipróbálom, hogy a hét két napján csak 600
kalóriát eszem. Ez ésszerű kompromisszumnak tűnt, és ami fon­
tosabb, megvalósíthatónak.
Megpróbáltam a teljes ételmennyiséget egy étkezés alkalmával
elfogyasztani, de rájöttem, ha a reggelit elhagyom, már ebéd előtt
éhesnek és ingerültnek érzem magam. így kettéosztottam az étel­
mennyiséget: szerény reggeli, ebéd kimarad, egy könnyű vacsora.
Hetente kétszer így étkeztem, és nagyon jól megvalósíthatónak
találtam.
A különféle böjtölési módokkal való kísérletezés után ez az
5+2-es megközelítés tűnt számomra a leghatékonyabbnak és leg-
kivitelezhetőbbnek annak érdekében, hogy a koplalás jótékony
hatása is érvényesüljön, és hosszú távon is meg tudjak maradni
a diétás rend mellett. Az 5+2-es böjtdiéta több különféle rendszerű
időszakos böjtöt vesz alapul, nem egyetlen kutatási irányra épül,
hanem többnek a szintézise.
Mielőtt belevágtam volna az étrendbe, úgy döntöttem, alaposan
kivizsgáltatom magam, hogy lássam, milyen hatásai lesznek a szer­
vezetemre. A következőkben leírt vizsgálatokat végeztettem el. Az
itt megadott laboreredmények (és a többi is, melyeket korábban
említettem) millimól (mmol) per literben értendők, az Egyesült
Királyságban (és Magyarországon is - a szerk.) a vérkép értékelé­
sénél ezt használják.
Ez azt mutatja, hogy egy bizonyos kémiai anyag molekuláiból
hány található egy liter vérben. Az amerikai mértékegységek és
határértékek különböznek ettől. Amerikában az eredményeket mg/
dl-ben adják meg, ami a kémiai anyag milligrammban mért töme­
gét jelenti 100 milliliter vérben. A két mérőérték nem pontosan fe­
leltethető meg egymásnak, ezért az eredeti értékeimet tüntetem fel.

Álljon a mérlegre!

A legelső és legnyilvánvalóbb dolog, hogy meg kell mérni magun­

kat, mielőtt belevágnánk a kalandba. Először is, a legjobb ezt m in­
dig ugyanabban az időpontban megtenni. Reggel, rögtön felkelés
után, amikor, gondolom, ön is tudja, a legkönnyebbek vagyunk.

T e s tz s ír

A legjobb olyan mérleget venni, amely a testsúly mellett a test-

zsírszázalékot is méri, hiszen leginkább arra vagyunk kíváncsiak,
hogyan csökken a zsír mennyisége. Az olcsóbb mérlegek nem
túl megbízhatóak, gyakran kevesebbet m utatnak, ami hamis
biztonságérzetet kelthet. Amit azonban jól csinálnak, az a vál­
tozás mérése. Másképp fogalmazva, lehetséges, hogy kezdéskor
testzsírszázalékát 30-nak mutatja, miközben a valós érték inkább
a 33-hoz van közelebb. De amikor ez az arány csökkenni kezd,
annak látszania kell.
A testzsír mennyiségét a teljes testtömeg százalékában adják
meg. A mérleg ezt az úgynevezett impedanciaanalízis segítségével
számolja ki. Egy gyenge elektromos áramot futtat át a testen, és
megméri az ellenállását. A számítás alapja az, hogy az izom és más
szövetek jobban vezetik az elektromosságot a zsírnál. A nőknél
általában magasabb a testzsír aránya, mint a férfiaknál. Egy 25
testzsírszázalékos férfit már túlsúlyosnak tekinthetünk. Nők ese­
tében ez az érték 30 százalék.
Igazán pontos értéket csak a DXA (korábban DEXA) műszer
segítségével kaphatunk. A rövidítés a kettős energiájú röntgensuga­
rat alkalmazó eljárást takarja. Drága, és a legtöbb ember esetében
egyáltalán nem szükséges eljárás.

S z á m í t s a k i a B M I - jé t !

A testtömegindex (angol rövidítéssel BMI) megmutatja, hogy túl­

súlyosak vagyunk-e. A testtömegindex kiszámítására használja
a nhlbisupport.com/bm i/ honlapot. Az oldal nemcsak a számí­
tást végzi el, de azt is megmondja, mit jelent az eredmény. A BMI
módszer egyik kritikája, hogy olyan emberek esetében, akik na­
gyon izmosak, magas BMI-érték jöhet ki. A legtöbbünk esetében
azonban sajnos nem emiatt magas.

M é r je m e g a h a s k ö r f o g a t á t !

A BMI hasznos, de nem biztos, hogy a jövőbeni egészség legpon­

tosabb előjelzője. Egy több mint 45 ezer nőt érintő, 16 éven át tartó
vizsgálatban17a haskörfogat-magasság arány kiválóan jelezte előre,
kinél fog kialakulni szívprobléma.
A haskörfogat azért olyan fontos, mert a legrosszabb fajta zsír
a viszcerális zsír, ami a hasüregben halmozódik fel. Itt a legkáro­
sabb a zsír, m ert gyulladást okoz, és jelentősen növeli a cukorbe-
tegség kockázatát. Nem szükséges különleges műszer a hasi zsír
megállapításához. Mindössze egy mérőszalag kell hozzá. Férfiak
és nők esetében is a haskörfogatnak kevesebbnek kell lennie a ma­
gasság felénél. A legtöbb ember úgy 5 cm-rel alulbecsüli a de­
rékméretét, m ert a nadrágméretre támaszkodik. A has körfogatát
azonban a köldöknél kell mérnünk. Legyünk magunkkal őszinték.
Az optimizmus egyik definíciója, ha valaki a lélegzetét visszafojtva
áll rá a mérlegre. Hát senkit nem csap be vele.

Vérkép

A háziorvosunkat is megkérhetjük egy laborvizsgálat elvégzésére,

amikor rutinvizsgálatra megyünk hozzá.

É h o m i v é rc u k o rs z in t

Azért választottam az éhomi vércukor ellenőrzését, mert nagyon jó

mutatója a fittségnek abban az esetben is, ha valakinél nem áll fenn
a cukorbetegség kockázata, továbbá előre jelzi a későbbi egészségi
állapotot. Kísérletekben igazolták, hogy a még csak kissé megemel­
kedett vércukorszint is kapcsolatba hozható a keringési betegségek,
az agyvérzés és a hosszú távú kognitív problémák megemelkedett
kockázatával. Elméletileg még az inzulinérzékenységemet is meg
kellett volna méretnem, de ez a vizsgálat bonyolult és drága.
 K o le s z te rin

Kétféle koleszterint vizsgálnak, az LDL (kis sűrűségű lipoprotein)

és a HDL (nagy sűrűségű lipoprotein) koleszterint. Nagyvona­
lakban: az LDL szállítja a koleszterint az érfalakba, a HDL pedig
elszállítja onnét. Jó, ha az LDL viszonylag alacsony, a HDL pedig
magas. Ezt a HDL és a HDL plusz LDL összegének arányával lehet
kifejezni. M inden 0,20 (20 százalék) feletti érték jónak számít.

T r i g li c e r i d e k

A trigliceridek a vérben található zsírok egyik fajtája, a szervezet

zsírraktározásának egyik módja. Magas szintje kapcsolatba hoz­
ható a keringési betegségek megnövekedett kockázatával.

IGF-1

Ennek vizsgálata drága, és nem is végeztethető el mindenhol. A sejt­

megújulás és egyben a rákos megbetegedés kockázatának mutatója.
A biológiai öregedés markerje is lehet. Kíváncsi voltam az 5+2-es
böjt IGF-1-re való hatására. Azt láttam, hogy az IGF-1 szintje jelen­
tősen csökkent a négynapos böjt hatására, de egy hónapnyi szokásos
étkezés után visszaugrott arra a szintre, ahol eredetileg volt.
 Az én értékeim

Itt láthatók azoknak a fizikai méréseknek az eredményei, amelyeket

a böjtdiéta előtt elvégeztem.

SA JÁ T A JÁ N LO TT

M A G A SSÁ G 180 cm
TESTSÚ LY 85 kg
T E S T T Ö M E G IN D E X 26,4 19-25
T E S T Z S ÍR S Z Á Z A L É K 28% férfiaknál 25% alatt
H A SK Ö R FO G A T 91 cm kevesebb, mint a test-
magasság fele
N YAKKÖ RFO G AT 43 cm 42 cm alatt

Nem voltam kövér, de a BMI és a testzsírszázalék is arra utalt, hogy

túlsúlyos vagyok.
Egy MRI (magmágneses rezonancia), vizsgálatból tudtam, hogy
a zsír egy nagy része a hasüregben helyezkedik el, vastag rétegben
veszi körül a májamat és a veséimet, és akadályozza a különböző
anyagcsere-folyamatokat.
De nemcsak a hasüregemben volt zsír. Egész sok gyűlt ösz-
sze a nyakam körül. Ennek következtében horkoltam. Hangosan.
A nyakméretből jól lehet arra következtetni, hogy valaki horkolni
fog-e.18 A 42 centinél bővebb nyakkörfogat férfiak és 41 centi­
méternél nagyobb nyakkörfogat nők esetében m ár rizikót jelent.
 E R E D M É N Y E IM A JÁ N LO TT
(m m o l/l) ÉRTÉK EK

CU KO RBETEG SÉG
KOCKÁZATA
ÉHOMI VÉRCUKORSZINT 7,3 3,9-5,8
K E R IN G É S I B E T E G S É G E K R E
H A JL A M O S ÍT O K
TRIGLICERIDEK 1,4 2,3 alatt
HDL KOLESZTERIN 1,8 0,9-1,5
LDL KOLESZTERIN 5,5 3,0-ig
K E R IN G É S I B E T E G S É G E K
KOCKÁZATA
HDL SZÁZALÉKOS ARÁNY 23% 20% vagy több
DAGANATOS B ETEG SÉG EK
KO CKÁZATA
SZOMATOMEDIN-C (IGF-1) 28,6 nmol/l 11,3-30,9 nmol/l

Az adatok szerint az éhomi vércukrom aggasztóan magas volt. Nem

voltam cukorbeteg, de voltak jelei a csökkent glükóztoleranciának
vagy a diabéteszt megelőző (prediabetikus) állapotnak. Az LDL-
szintem túl magas volt, bár jelentett valamennyi védettséget az
alacsony triglicerid- és magas HDL-szint. De így sem volt túl biz­
tató a kép.
Az IGF-1-szintem szintén túl magas volt, ami gyors sejtmeg­
újulásra és a rákbetegség fokozott kockázatára utalt.
Három hónapnyi böjtdiéta után figyelemre méltóak voltak
a változások, mint ahogy a következő táblázatokban látható.
 SA JÁ T A JÁ N LO TT

M A G A SSÁ G 180 cm
TESTSÚ LY 76 kg
T E S T T Ö M E G IN D E X 24 19-25
T E S T Z S lR S Z Á Z A L É K 21% férfiaknál 25% alatt
H A SK Ö R FO G A T 83 cm kevesebb, mint a test-
magasság fele
N YAKKÖ RFO G AT 40,5 42 cm alatt

Körülbelül 9 kilót fogytam, a testtömegindexem normális lett. Új

öveket és szűkebb nadrágokat kellett vásárolnom. Újra rám jött
az a zakó, amelyet már tíz éve nem viseltem. Abbahagytam a hor­
kolást, aminek örült a feleségem, és feltehetően a szomszédok is.
Mindezeken túl a laborértékeim is látványosan javultak.

Körülbelül 9 kilót fogytam, a testtömeg­

indexem normális lett. Új öveket és szőkébb
nadrágokat kellett vásárolnom.
 E R E D M É N Y E IM a já n lo t t ér t ék ek

(m m o l/l)

CU KO RBETEG SÉG

KO CKÁZATA

ÉHOMI VÉRCUKORSZINT 5,0 3,9-5,8

K E R IN G É S I B E T E G S É G E K R E

H A JL A M O S ÍT O K

TRIGLICERIDEK 0,6 2,3 alatt

HDL KOLESZTERIN 2,1 0,9-1,5
LDL KOLESZTERIN 3,6 3,0-ig
K E R IN G É S I B E T E G S É G E K

KO CKÁZATA

HDL SZÁZALÉKOS ARÁNY 37% 20% vagy több

DAGANATOS B ETEG SÉG EK

KO CKÁZATA

SZOMATOMEDIN-C (IGF-1) 15,9 nmol/l 11,3-30,9 nmol/l

A feleségem, Clare, aki orvos, el volt ámulva. Rendszeresen talál­

kozik olyan túlsúlyos betegekkel, akiknek a laboreredményei ha­
sonlók az enyémhez, és azt mondta, eddig egyetlen tanácsa sem
járt még hasonló eredménnyel sem.
Számomra különösen örömteli változást jelentett az éhomi vér­
cukor és az IGF-1-szint csökkenése, amely megfelelt a négynapos
böjt hatására bekövetkezett változásoknak.
Clare azonban úgy gondolta, hogy túl gyorsan fogyok, és ki­
csit lassítanom kéne. Ezért úgy döntöttem, hogy heti egynapos,
fenntartó böjtölésre váltok. Emellett, ha épp nincs hétvége, nya­
ralás vagy valamilyen különleges alkalom, rendszerint kihagyom
az ebédet.
 Az történt, hogy a testsúlyom megállapodott 76 kg körül, és
a laborleleteim továbbra is jók voltak. Ennek ellenére úgy gon­
dolom, hogy lenne még min javítani, ezért rövidesen újra fogom
kezdeni a kétnapos rendszert, és blogot fogok írni róla. Ha önt is
érdekli, látogassa meg honlapunkat: www.thefastdiet.co.uk.

Mik a legfontosabb tudnivalók

az időszakos böjtölésről?

Foglaljuk össze röviden, amit eddig megtudtunk. Azért érdemes

időszakosan böjtölni - azaz rövid időre, de szigorúan csökkenteni
a bevitt kalória mennyiségét -, mert azzal „becsaphatjuk” szerve­
zetünket, hogy úgy érezze, éhezés közelít, és emiatt hajrá üzem­
módból karbantartó üzemmódba kapcsoljon.
Szervezetünk azért reagál így a koplalásra, mert emberi fej­
lődésünk folyamán az volt a normális, hogy a bőség és az ínség
időszakai váltakoztak. Szervezetünk válaszol a stresszre és a sokkra,
ezek egészségesebbé, erősebbé teszik. A tudományos kifejezés erre
a hormézis: ami nem öl meg, az erősít.
A böjtölés előnyei a következők:

• Fogyás.

• Az IGF-1 szintje csökken, ami azt jelenti,

hogy mérséklődik az öregedéssel összefüggő
betegségek, például a rák kockázata.
 • A stresszre adott válaszként bekapcsol számos
javítógén.

• A hasnyálmirigy pihentetésével nő
a megemelkedett vércukorszintre válaszként
termelt inzulin hatékonysága. A megnövekedett
inzulinérzékenység csökkenti az elhízás,
a cukorbetegség, a keringési betegségek
és a kognitív hanyatlás kockázatát.

• A hangulat és a közérzet általános javulása.

Ez annak lehet köszönhető, hogy az agy fokozza
a neurotrofikus faktor termelését, amitől az ember
remélhetőleg derűsebbé válik, és ezáltal még
könnyebben elviselhető lesz a böjtölés.

Ennyit a tudományról. A következő fejezetben azt beszéljük meg,

hogyan étkezzünk, és hogyan vágjunk bele a szakaszos böjtölésbe.
Hogyan ültethetjük át az elméletet a gyakorlatba?
 A böjtdiéta a gyakorlatban

MINT LÁTHATTUK, MEGGYŐZŐ KLINIKAI ÉRVEK szólnak a szaka­

szos böjtölés elkezdése mellett. Egyes eredmények, például a vér­
kép pozitív változásai hamar láthatóak, mások csak idővel válnak
nyilvánvalóvá - ilyen a kognitív javulás, az öngyógyító fiziológiai
folyamatok, az élethossz növekedésének esélye. Persze sokak szá­
mára a legnagyobb késztetést bizonyára a gyors fogyás és a meg­
tartható kisebb súly ígérete jelenti, miközben az idő jelentős részé­
ben a megszokott ételek továbbra is fogyaszthatok. Tekinthet erre
mint járulékos haszonra a többi jelentős egészségügyi hatás mellett.
De az elsődleges célkitűzése is lehet. A tény az, hogy mindkettőt
megkapja: a fogyás és a jobb egészség ugyanannak az éremnek
a két oldala.
Michael előző fejezetben leírt tapasztalatai segíthetnek képet
alkotni arról, hogy mire is számíthat. Ebben a fejezetben további
részletekre is fény derül. Elmondjuk, hogyan kezdjen hozzá, m i­
lyen érzés lesz, hogyan lesz képes folyamatosan csinálni, és hogyan
válhatnak a böjtdiéta elvei könnyedén a napi rutin részévé. A többi
m ár csak önön múlik.
 Mennyi is az az 500/600 kalória?

A szokásos napi kalóriabevitelt a negyedére csökkenteni nagy vál­

tozást jelent, ezért ne csodálkozzon, ha az első böjti nap kemény
menet lesz. Ahogy halad, úgy válik a böjtölés második természe­
tévé, a kezdeti nélkülözésérzés eltűnik, főként, ha végig tudatosítja
magában, hogy holnap egy másik nap következik - egy másik nap,
amikor azt ehet, amit csak akar.
De akárhogy is nézzük, 500 vagy 600 kalória nem egy lakoma.
Egy nagy tejeskávé több mint 300 kalóriát jelenthet, még többet is,
ha ragaszkodik a tejszínhez, míg a megszokott ebédszendvics köny-
nyedén tartalmazhatja az egész engedélyezett mennyiséget egyetlen
óriási falatban. Legyen találékony. Gazdálkodjon ügyesen a kalóri­
ákkal - a 133. oldalon kezdődő menütervek segíteni fognak -, és jó,
ha tudja, melyek azok a böjtnapi ételek, amelyek önnek beválnak.
Törekedjen a változatosságra: különböző állagok, erős ízek és színek.
Ezek együttesen elterelik a figyelmet a böjt nehézségeiről.

Mikor böjtöljünk?

Az állat- és humánkísérletek, kutatások és vizsgálatok, amelyekről

az előző fejezetben beszámoltunk, meggyőzően igazolják a böjtölés
előnyeit. De mi történik akkor, ha a laboratóriumi körülmények
közül kilépünk a valós életbe? Hogy mikor és mit eszünk a böjt
idején, meghatározó a diéta sikere szempontjából. Mi az optimális
elosztás?
Michael többféle böjtölési módszert is kipróbált, és végül meg­
állapodott a leginkább neki való, heti két, nem egymást követő
napon történő böjtölés mellett. Ezeken a napokon 600 kalóriát
fogyaszt két részre osztva, reggelire és vacsorára. Ezt az elosztást
egyértelmű okból 5+2-es diétának hívják, és azt jelenti, hogy az idő
java részében mentesülünk mindenféle kalóriaszámlálástól. Egy
szokásos böjti napon Michael általában együtt reggelizik a csa­
ládjával reggel 7.30 körül, és aztán megpróbál velük is vacsorázni
este 7.30-kor, a két étkezés közt pedig nem eszik semmit. így két
tizenkét órás étkezésmentes időszaka van egy huszonnégy órás
perióduson belül, az elégedett családról nem is beszélve.
A 133. oldalon kezdődő menüjavaslatok ezen a beosztáson
alapulnak, m ert tapasztalatai szerint ez a legegyszerűbb koplalási
rendszer.
Mimi, miként ebben a fejezetben később beszámol róla, egy
ettől kissé eltérő beosztást talált a maga számára megfelelőnek.
A böjtdiéta alapelvéhez ragaszkodva 500 kalóriát fogyaszt - de
a két étkezés közt is eszik néhány falatot (egy almát, néhány sze­
let sárgarépát) azért, mert a szünet a reggeli és a vacsora közt túl
hosszú számára, nem érzi jól magát.
A dr. Michelle Harvie és mások' által végzett kutatások azt bi­
zonyítják, hogy ez a megközelítésmód segít a fogyásban, csökkenti
a mellrák kockázatát, és növeli az inzulinérzékenységet.
Melyik módszer a jobb? Ma még, amikor a szakaszos böjtölés
kutatása gyerekcipőben jár, nem tudjuk. Tisztán elméleti alapon,
egy evés nélküli hosszabb időszak (Michael módszere) jobb ered­
ményekhez kell hogy vezessen, mint amikor kisebb mennyiséget
fogyasztunk, de gyakrabban.
Amennyire tudjuk, eddig még nem végeztek olyan kutatást,
melyben összehasonlították volna az egészségi hatásait annak, ha
az ember a böjtnapi kalóriaadagját egyszerre vagy több részre oszt­
va fogyasztja el. Ha többet megtudunk erről, meg fogjuk osztani
önökkel.
Mindenesetre azt gondolják, hogy a többszöri evés a nap folya­
mán megakadályozza, hogy a szervezet „böjti üzemmódba” kerül­
jön. Mivel ez az éhezési állapot az, ami oly jótékony hatású, a sok
kis étkezés valószínűleg számottevően csökkenti az előnyöket.
Dr. Mark Mattson a Nemzeti Öregedéskutató Intézetnél egyet­
ért azzal, hogy az 500 vagy 600 kalória egyszerre való elfogyasztása
előnyösebb, m int ha több adagban történik a nap folyamán. Ügy
véli, minél többet dolgozik a szervezet élelem nélkül, annál na­
gyobb a sejtszintű alkalmazkodás, a stresszre adott sejtválasz, ami
különösen hasznos az agy számára.
Dr. Valter Longo a Dél-kaliforniai Egyetem Öregedéskutató
Intézetében még ennél is tovább megy: az IGF-1 csökkenésére
tekintettel úgy véli, jobb lenne néhány havonta egy négynapos
böjtöt végezni, továbbá hét közben étkezéseket kihagyni, és nö­
vényi alapú, alacsony fehérjetartalmú diétát tartani az optimális
súly fenntartása végett.
Ez legtöbbünk számára természetesen kivitelezhetetlen, a hosz-
szú ideig tartó böjtölés egyszerűen túl nehéz. Röviden, az 5+2-es
felosztás tűnik olyan tervnek, amely a legtöbb jótékony egészségi
hatást kínálja, és a legkönnyebben elviselhető. Még várunk további
kísérleti eredményeket, de addig is ezt a változatot részesítjük előny­
ben, m ert fogyni lehet vele, ugyanakkor könnyedén teljesíthető.
Vannak emberek, akik reggel nem éhesek, és inkább később
ennének. Ez is rendben van. A téma egyik fő kutatója a napját egy
kései reggelivel kezdi, délelőtt 11 óra körül, és este 7 körül vacso­
rázik. így hetente kétszer tizenhat órát böjtöl egy-egy huszonnégy
órás perióduson belül. A 42. oldalon leírt egérkísérlet alapján lehet,
hogy ez egy még jobb megközelítés.
Persze csak akkor „jobb”, ha valaki tényleg csinálja. Egy késői
reggeli nem illeszthető be m indenki életstílusába, napirendjébe,
vagy a testének nem tetszik. Válasszon olyan beosztást, ami önnek
megfelel. A böjtölők között vannak olyanok, akiknek kényelmesebb
és egyszerűbb az egyszeri 500 vagy 600 kalóriás étkezés, a nap többi
részében pedig nem is foglalkoznak az evéssel. Bármit is választ,
a saját terve, a saját élete legyen. Csinálja kedvvel, és legyen kész a
kísérletezésre a saját maga által felállított határokon belül.

Mit együnk?

Furcsának tűnhet arról beszélni, hogy mit együnk „böjt” idején.

A böjtdiéta azonban nem klasszikus böjt, hanem egy módosított
program, és a böjti napokon a nők számára 500, a férfiak számára
600 kalóriát engedélyez.
A diéta ezáltal viszonylag könnyű, és ami a legfontosabb, hosszú
távon is betartható. Tehát igen, a böjti napokon is van étkezés, de
fontos, hogy mit választunk.

A böjtdiéta egy módosított program, mely egy

adott böjti napon a nők számára 500, a férfiak
számára 600 kalóriát engedélyez. A diéta ezál­
tal viszonylag könnyű, és ami a legfontosabb,
hosszú távon is betartható.
 Az, hogy mit lehet enni, és mi az, amit kerülni kell a böjti na­
pokon, két általános alapelven nyugszik. A cél az, hogy az étel
jóllakasson, de szigorúan az engedélyezett 500 vagy 600 kalórián
belül maradjon. A legjobb olyan ételeket választani, amelyek magas
fehérjetartalmúak és a glikémiás indexük alacsony. Számos kísér­
let2 igazolta, hogy azok a személyek, akik magas fehérjetartalmú
étrenden vannak, tovább érzik magukat jóllakottnak (ez a fő oka,
hogy az emberek olyan diéták hatására, mint az Atkins, lefogynak,
m ert kevesebbet esznek). A gond azonban az a nagyon magas fe­
hérjetartalmú diétákkal, hogy az emberek megunják a szigorú kor­
látozásokat, és végül feladják. Arra is vannak bizonyítékok, hogy
a magas fehérjetartalmú diéták krónikus gyulladást és emelkedett
IGF-1-szintet okozhatnak, amik viszont a keringési betegségekkel
és a rákkal függenek össze.3
A böjtdiéta ezért nem ajánlja a szénhidrátok teljes elhagyását,
vagy azt, hogy valaki tartósan magas fehérjetartalmú étrenden él­
jen. A böjti napokon azonban a fehérjék és az alacsony glikémiás
indexű ételek kombinációja hatásos fegyver az éhség kordában
tartására.

Értsük meg a glikémiás indexet!

Az előző fejezetekben beszéltünk m ár a vércukor és az inzulin

jelentőségéről. A magas vércukorszint hatására fellépő magas in­
zulinszint a zsír raktározására serkenti a szervezetet, és növeli a rák
kialakulásának kockázatát. Egy másik ok arra, hogy - különösen
a böjti napokon - ne együnk olyan ételeket, amelyek nagyon meg-
emelik a vércukorszintet, az, hogy amikor utána a vércukorszint
leesik, és ez elkerülhetetlenül bekövetkezik, nagyon éhesnek fogjuk
magunkat érezni.
A vércukorra a szénhidrátok vannak a legnagyobb hatással,
de nem minden szénhidrát egyforma. A gyakorlott fogyókúrázók
tudják, hogy az egyik módszer annak kiderítésére, melyik szén­
hidrát okoz nagy kiugrást a vércukorszintben, és melyik nem, ha
megnézzük a glikémiás indexüket (GI). Minden ételhez tartozik
egy szám egy 100 fokozatú skálán. Az alacsony pontszámú ételek
nem okoznak hirtelen emelkedést a vércukorszintben. Ezek azok,
amelyeket fogyasztani kell.
Hogy a kiugrás mekkora, nemcsak magán az ételen múlik, ha­
nem azon is, hogy mennyit fogyasztunk belőle. Például általában
több krumplit eszünk meg egyszerre, mint kivit. Erre is létezik egy
mérőszám, az úgynevezett glikémiás terhelés (GL):

^ GI x szénhidrát mennyisége grammban

100

Meglehetősen hősies vállalkozás kiszámítani, hogy egy adott

adag étel mennyit tartalmaz a különböző élelmiszerekből, és ösz-
szesen milyen glikémiás terhelést jelent, de irányadónak használ­
ható.
A GI és a GL azért érdekesek, mert nemcsak jól előrejelzik
a jövőbeni egészséget (azok az emberek, akik alacsony glikémiás
terhelést adó diétát folytatnak, kevésbé hajlamosak a cukorbe­
tegségre, keringési betegségekre és különféle daganatos megbe­
tegedésekre), hanem mert sok további meglepetést rejtegetnek.
Ki gondolná, hogy egy egészben sült krumpli elfogyasztásának
ugyanolyan nagy hatása van a vércukorszintre, mintha megennénk
egy evőkanál cukrot?
Általánosságban az 50 feletti GI és a 20 feletti GL kerülendő,
minél alacsonyabb mindkét érték, annál jobb. Fontos újra kiemelni,
hogy a GI és a GL olyan mérőszámok, melyek a szénhidrátokhoz
kapcsolódnak. A GI nem érvényes a fehérjékre és a zsírokra, ezért
nem soroltuk fel azokat az ételeket, amelyek magas fehérje- vagy
zsírtartalmúak.
Nézzük meg gyorsan a reggelit:

É L E L M IS Z E R GI GL A D A G (g r a m m )

Zabpehely 50 10 50
Ropogós müzli (granola) 43 7 30
Kukoricamuffin 102 30 57
Korpás műfűn 60 15 57
Palacsinta 102 22 77
(hajdina)
Bagel 72 25 70
Kukoricapehely 80 20 30
Forrás: people.bu.edu/sobieraj/papers/Glycemidndices.pdf.

A táblázatból kiderül, hogy szénhidráttartalmú reggeli fogyasztása

esetén miért jobb választás a zabpehely vagy a ropogós müzli, mint
a kukoricapehely vagy a bagel.
És mit fog a müzlijére tenni?

É L E L M IS Z E R GI GL A D A G (g r a m m )

Tej, sovány 27 3 250

Szójatej 44 8 250
A szójatej viszonylag magas GI- és GL-értéke az egyik ok, amiért
érdemesebb inkább a tejnél maradni. És ha már meglepetésekről
beszélünk, itt a következő:

É L E L M IS Z E R GI GL A D A G (g ra m m )

Fagylalt 37 4 50

Sok ember a nyakát tenné arra, hogy a fagylaltnak magas a GI-

és GL-értéke, pedig nem így van. Ha beleszámoljuk a napi ka­
lóriaadagba, az alacsony kalóriatartalmú fagylalt eperrel nagy­
szerű befejezése lehet egy étkezésnek. A különböző ételek GI- és
GL-értékéről, és arról, hogy hogyan a legcélszerűbb megtervezni
a böjtnapi ételeket, a 106. oldalon olvashat.

És a fehérje?

Egyáltalán nem javasoljuk, hogy böjti napokon kizárólag fehér­

jét (proteint) fogyasszon, de szükség van rá a megfelelő mértékű
izomerőhöz, a sejtkarbantartáshoz, a hormonális szabályozáshoz,
az immunitáshoz és az energiához. A fehérje jóllakat, így érdemes
beszámítani a kalóriaadagunkba. A legjobb ragaszkodni az irány­
adó napi beviteli mennyiséghez, mely (meglehetősen bőkezűen)
napi 50 grammot engedélyez.
Válasszon „jó fehérjét”. A párolt fehér húsú hal például telí­
tett zsírsavakban szegény, ásványi anyagokban gazdag. Válasszon
inkább csirkét (bőre nélkül) a vörös húsok helyett. Próbálja ki az
alacsony zsírtartalmú tejtermékeket a számtalan tejeskávé helyett.
Fogyasszon rákot, tonhalat és tófűt vagy más növényi eredetű fe-
hérjét. A diófélék, magvak és hüvelyesek (bab, borsó, lencse) rost­
ban gazdagok, és jól telítenek az éhes napokon. A diófélék, bár
magas a kalóriatartalmuk (attól is függően persze, hogy mennyit
fogyaszt belőlük), általában alacsony glikémiás indexűek, és nagy­
szerűen telítenek. Olajosak is, így azt gondolhatnánk, hogy nem
tesznek jót, de a tény az, hogy a dióféléket fogyasztóknál alacso­
nyabb a keringési megbetegedések és a cukorbetegség aránya, mint
azoknál, akik tartózkodnak tőlük.4
A tojás telített zsírsavakban szegény, a tápértéke viszont magas.
Nem befolyásolja rossz irányba a koleszterinszintet, egy darabban
csak 90 kalória van, így böjti napon reggelire tökéletes választás.
Két tojás 5 dkg füstölt lazaccal csak 250 kalóriát jelent. Egy újabb
kutatásban megállapították, hogy azok, akik tojásalapú fehérjét
fogyasztanak reggelire, sokkal telítettebbnek érzik magukat a nap
folyamán, mint azok, akik búzafehérjét ettek.5 Buggyantott vagy
kemény tojással a feleslegesen hozzáadott egyéb kalória is elkerül­
hető. Hagyjon fel a pirítóssal, helyettesítse párolt spárgával.
A laktató és fitten tartó böjtnapi ételekkel és az egyes választások
előnyös hatásaival kapcsolatos további javaslatokért lapozzon a 106.
oldalra.

Hogyan illessze be a böjtöt az életébe?

M i k o r k e ll e l k e z d e n i ?

Ha nincs valamilyen akadályozó egészségügyi tényező, vagy nem

tartozik azok közé, akiknél a böjtölés ellenjavallt (lásd a 122. olda­
lon), akkor nincs jobb pillanat a mostaninál. Kérdezze meg magát,
ha nem most, akkor mikor? Talán szeretné megvárni egy orvos
tanácsát. Talán úgy dönt, felkészül rá - lebeszéli magát a túlevés-
ről, kiüríti a hűtőt, megeszi az utolsó darabokat a sütisdobozból.
Vagy talán máris szeretne belevágni, és már néhány héten belül
tapasztalni a szemmel látható változásokat. M indenképpen egy
olyan napon kezdje el, amikor erősnek, céltudatosnak, higgadtnak
és elkötelezettnek érzi magát. Mondja el a barátainak és a családjá­
nak, hogy elkezdi a böjtdiétát. Ha nyilvánosan bejelenti, nagyobb
valószínűséggel tart ki mellette. Ne ünnepen, nyaraláson vagy egy
olyan napon kezdje, amikor hivatalos egy elegáns üzleti ebédre,
ahol kenyérkosarat, sajtokat és négyféle desszertet kínálnak. Gon­
doljon arra is, hogy egy olyan napon, amikor sok elfoglaltsága van,
az idő szinte repül, és könnyebb a böjtölés, mint egy lustább napon,
ami csak nyúlik, mint a rétes.
Amikor átgondolta és kitűzte az első napot, kapcsoljon rá fej­
ben is. Jegyezze fel az összes adatot - a testsúlyt, a BMI-t, a cél­
súlyt - egy naplóba a kezdés előtt, és mindig írja be a haladást
annak tudatában, hogy azok a fogyókúrázók, akik őszintén számon
tartják, mit esznek és isznak, nagyobb valószínűséggel fogynak le
és tartják meg az elért súlyt. Aztán vegyen egy nagy levegőt, és
lazítson. Vagy csak vonja meg a vállát. Nem nagy ügy, csak a súlyát
veszítheti.

M e n n y ire le sz n e h é z ?

Ha m ár hosszú ideje nem tapasztalta, milyen az éhség, akkor

valószínűleg kisebbfajta kihívásnak fogja érezni, hogy nem ehet
500 vagy 600 kalóriánál többet - legalábbis eleinte. Időszakosan
böjtölők beszámoltak arról, hogy ez idővel egyre könnyebbé vá­
lik, különösen akkor, amikor a mérlegen is látják az eredményt.
Az első böjti nap gyorsan eltelik, végigkíséri az újdonság varázsa.
Egy unalmas nap a hivatalban a harmadik héten küszködés lehet.
A feladata az, hogy véghezvigye annak tudatában, hogy ma ugyan
nemet mond a csokoládéra, de holnap már azt eszik, amit akar.
Ez az öröm a böjtdiétában, és ez az, ami annyira megkülönbözteti
az összes többi fogyókúrától.

Ma ugyan nemet mond a csokoládéra, de hol­

nap már azt eszik, amit akar. Ez az öröm a böjt­
diétában, és ez az, ami annyira megkülönböz­
teti az összes többi fogyókúrától.

H o g y a n g y ő z z e le a z é h s é g e t 1

Nem kell megijedni az enyhe, időnként jelentkező, rövid ideig tartó

éhségérzettől. Ha alapszinten rendben van az egészsége, nem lesz
tőle semmi baja. Nem fog összerogyni és mentőre szorulni. Szer­
vezetünk hosszabb ideig is kibírja élelem nélkül, még ha el is szo­
kott ettől a sokévnyi csipegetés, nassolás, falatozás alatt. Kutatások
szerint a modern ember hajlamos egy egész sor érzést és érzelmet
összekeverni az éhséggel.6 Eszünk, amikor unatkozunk, eszünk, ha
szomjasak vagyunk, eszünk, ha étel van a közelünkben (és mikor
nincs?), ha társaságban vagyunk, vagy ha az óra azt mutatja, hogy
itt van az ideje. Sokan azért esznek, m ert egyszerűen jólesik. Ez
a hedonikus étkezés, aminek meg kell próbálni ellenállni a böjti
napokon, de vigaszt nyújthat a tudat, hogy ha szeretné, a következő
nap engedhet a kísértésnek.
Ezek miatt azonban nem szükséges kétségbeesni. Csak tudjunk
róla, hogy agyunk mestere annak, hogy a legkülönfélébb helyze­
tekben elhitesse velünk, hogy az, amit érzünk, éhség. Legyen az
a veszteség, a megfosztottság vagy csalódottság érzése, vagy amikor
mérgesek, szomorúak, boldogok vagy egykedvűek vagyunk, ami­
kor reklámoknak, szociális nyomásnak, érzékszervi stimulációnak
vagyunk kitéve, legyen szó jutalomról, megszokásról, vagy csak
ha megérezzük az utcán a kávéházból kiáramló, frissen készült
kávé, a sülő kenyér vagy piruló szalonna illatát. Ismerje fel, hogy
ezek gyakran csak tanult válaszok külső ingerekre, azért találták
ki őket, hogy rátegyék a kezüket a pénzünkre. Ha még mindig
emészti az utolsó elfogyasztott ételt, kevéssé valószínű, hogy amit
tapasztal, az igazi éhség („a teljes áthaladás”, ha érdekli önt, akár
két napig is eltarthat, a nemétől, anyagcseréjétől és attól függően,
hogy éppen mit evett).
Bár az éhségrohamok erőszakosak és kellemetlenek lehetnek,
akár egy éles kés, a gyakorlatban sokkal tünékenyebbek és kont-
rollálhatóbbak, mint gondolná. Valószínűleg m ár túl lesz a böjti
nap nagy részén, mire éhséget kezd érezni. Az éhség ráadásul el­
múlik. A böjtölők arról számoltak be, hogy az éhség hullámokban
jelentkezik, nem egyre erőteljesebb korgásban. Váltakozó irányú
mozgások szimfóniája, nem egyöntetű, félelmetes crescendo. Te­
kintse gyomra korgását jó jelnek, egészséges üzenetnek.
Emlékezzen arra is, hogy az éhség nem alakul ki egy huszon­
négy órás időszak alatt, ne érezze úgy egy pillanatig sem, hogy
csapdába esett. Várjon egy kicsit. Hatalmában áll az éhségérzetet
legyőzni csupán a figyelme elterelésével, meglovagolni a hullámot,
valami mást választani helyette - menjen el sétálni, hívjon fel egy
barátot, igyon egy teát, menjen el futni, énekeljen a zuhany alatt,
hívjon fel egy barátot a zuhany alól és énekeljen... Néhány heti
időszakos böjtölés után arról szoktak beszámolni az emberek, hogy
az éhségérzetük teljesen eltűnt.
A legnehezebb időszak a böjtdiétában vagy bármely más böjt­
ben az első néhány hét, míg a test és az elme hozzászokik az új
rendhez, étkezési módhoz. A jó hír az, hogy a legtöbb ember ha­
mar alkalmazkodik. Sőt, nagyon sokan azzal kerestek meg minket,
hogy mindez váratlanul könnyű volt.
Kimberly, aki a férjével már egy ideje tartja az 5+2-es diétát,
ezt mondta: „Elámulok azon, hogy mennyi energiám van a böjt­
napokon. Nem borzasztóan nehéz betartani, inkább csak egy kis
kihívást jelent. Többször csináltam a súlyfigyelő diétát, és ez sokkal
könnyebb annál. Sok barátom kíváncsi rá, hogyan haladunk. Eddig
azt veszem észre, hogy kisebb lett a hasam. A férjemnek több mint
10 ponttal alacsonyabb a vérnyomása, a szisztolés és a diasztolés
érték is.”
Nagyon fontos, hogy rendelkezzünk egy számunkra működő
stratégiával. Dávid például ezt írta: „Azt vettem észre, hogy ami­
kor akár csak egy egészen kicsi reggelit is eszem, éhesebb leszek
a nap hátralévő részében. Ezért inkább későig nem eszem semmit.
A böjti napokhoz megfelelő hozzáállásra van szükség.”
Merítsen ebből bátorságot. Böjti napokon tartózkodjon, álljon
ellent, foglalkozzon mással, terelje el a figyelmét. Mielőtt észreven­
né, m ár át is programozta az agyát, és az éhség többé nem kérdés.
 Holnap egy másik nap jön:
akaraterő, türelem és késleltetett jutalom

Talán az a böjtdiéta legbiztatóbb és leginkább sorsdöntő aspektusa,

hogy a böjti nap nem tart örökké. A különféle korlátozó fogyó­
kúrákkal ellentétben, melyekben esetleg már többször kudarcot
vallott, a következő nap itt mindig másmilyen. Könnyebb. Lehet,
hogy palacsinta lesz reggelire, vagy ebédelni megy barátokkal,
a vacsorához lesz bor, almás pite és fagylalt. Ez a ki/be kapcsol­
gatás döntő fontosságú. Azt jelenti, hogy egy böjti napon ugyan
csak a negyedét fogyasztja a szo­
kásos napi kalóriabevitelnek, de A teljes időt követelő trendi diétákkal
másnap annyit ehet, amennyit ellentétben továbbra is örömöt talál
szeretne. Óriási pszichés k ö n ­ majd az evésben, megmaradnak a fi­
nyebbséget jelent az a tény, hogy nomságok, részt vehet a normál élet­
a koplalás mindig csak egy rövid stílusához tartozó rendszeres, meg­
állomás, csak egy átmeneti étke­ szokott családi eseményeken, üzleti
zésmentes szünet. ebédeken, partikon - és az ételeket
Amikor épp nem böjtöl, ne is élvezheti.
foglalkozzon a böjtöléssel - hi­
szen ez nem irányítja, nem hatá­
rozza meg önt. Az idő nagyobb részében még csak nem is csinál­
ja. A teljes időt követelő trendi diétákkal ellentétben továbbra is
örömöt talál majd az evésben, megmaradnak a finomságok, részt
vehet a normál életstílusához tartozó rendszeres, megszokott csa­
ládi eseményeken, üzleti ebédeken, partikon - és az ételeket is
élvezheti. Nincsenek speciális turmixok, energiaszeletek, szabályok,
pontok, mesterkéltség, összeférhetetlenségek. Nem állandó nemet
mondásból áll az élet. Nem fogja magát kirekesztettnek érezni, ami
miatt - miként bárki, aki járt m ár a tartós mindennapos diétázás
útján, tudja - a hagyományos fogyókúrák kudarcba fulladnak.
A kulcs az, hogy felismerjük: türelem és akaraterő segítségével
képesek vagyunk kibírni a következő napi reggeliig. Gondoljon
arra, amiről a koplaló kísérleti alanyok beszámoltak: az étel, amivel
„megtörik a böjtöt”, csodás ízű. Az ízek énekelnek. A falatok tán­
cot lejtenek. Ha volt is olyan valaha, hogy csak úgy nemtörődöm
módon, gondolkodás nélkül bekapkodta az ételt, ez megváltozik.
Semmi sem teszi olyan finommá a dolgokat, mint egy ilyen kés­
leltetett jutalom.

Teljesítmény és kitartás: hogyan alakítsunk ki olyan

ésszerű étkezési rendszert, amely működik is?

A legtöbb fogyókúra nem működik. Ezzel már tisztában van. Ami­

kor egy csoport pszichológus még 2007-ben az UCLA-n 31 hosszú
távú fogyókúrás kísérletet elemzett, arra jutottak, hogy „számos
tanulmány utal rá, hogy a fogyókúra megbízható előjelzője a ké­
sőbbi hízásnak... Arra voltunk kíváncsiak, mik a bizonyítékai an­
nak, hogy a fogyókúrázás hosszú távon beválik, de ennek pont
az ellenkezőjére bukkantunk.” Az elemzés azt mutatta, hogy bár
a fogyókúrázók az első hónapokban fogynak, többségük öt éven
belül visszahízik eredeti súlyára, „legalább egyharmaduk pedig
nehezebb, mint amikor beszállt a kísérletbe”.7 A szokásos megkö­
zelítés egyértelműen nem működött, nem működik, és nem fog
működni.
Annak érdekében, hogy hatékony lehessen, egy módszernek
ésszerűnek, fenntarthatónak, rugalmasnak és hosszú távon meg-
valósíthatónak kell lennie. A kitartás - nem csupán a súlycsökke­
nés - a kulcs, ezért a célok legyenek reálisak, a program praktikus.
A valós életvitelhez illeszkedjen, ne egy vágyotthoz. Folytatni kell
nyaraláskor, a baráti látogatásokon, át kell segítenie egy unalmas
irodai napon, meg kell birkóznia a karácsonnyal. Ahhoz, hogy
egyáltalán dolgozni tudjunk, minden fogyókúrás stratégiának el-
viselhetőnek, jól követhetőnek, természetesnek kell lennie, nem
pedig valami hamis kényszernek, amitől kényelmetlenül és feszé-
lyezetten érzi magát az ember, mint egy rossz cipőben.
Bár a szakaszos böjtölésre vonatkozó hosszú távú tapasztala­
tokat még vizsgálják, azok, akik már kipróbálták, azt mondják,
hogy nagyon könnyen beilleszthető a hétköznapokba. Továbbra is
sokféle ételt fogyasztanak (aki már fogyókúrázott csak grépfrúttal
vagy káposztalevessel, azt tudja, hogy ez milyen fontos). Továbbra
is örömüket lelik az étkezésben. Továbbra is van életük. Nincs drá­
ma, nincs kétségbeesett fogyózás, nincs önkínzás. Nincs erőlködés.

Rugalmasság: kulcs a sikerhez

Az ön teste nem az én testem. Az én testem nem az öné. Ezért

érdemes a tervet a saját szükségletekhez igazítani, a saját napi­
rendhez, családhoz, kötelezettségekhez, kedvtelésekhez. Nem
élünk szabványéletet, nincs olyan fogyókúrás rendszer, amelyik
mindenkire illene. Mindenkinek vannak egyéni sajátosságai. Ezért
itt nincsenek szigorú előírások, csak javaslatok. Talán úgy dönt,
hogy egy bizonyos m ódon böjtöl egy bizonyos napon. Talán csak
egyszer fog enni egy nap, talán kétszer, talán a nap elején vagy
a végén. A céklát részesíti előnyben, vagy az édesköményt, esetleg
az áfonyát. Egyesek szeretik, ha pontosan megmondják nekik, hogy
mikor és m it egyenek, mások a kevésbé szabályozott hozzáállást
kedvelik. Mindez rendben van. Elegendő csupán az alapelvhez
ragaszkodni - naponta 500 vagy 600 kalória, olyan hosszú étke­
zés nélküli időszakkal, amilyen hosszúval csak lehetséges, hetente
két alkalommal és élvezheti a módszer többszörösen jótékony
hatását. Idővel egyre kevésbé lesz szükség a szigorú kalóriaszámlá­
lásra, megtanulja, mit jelent egy böjti nap, és hogyan tudja önmaga
számára a legjobban alakítani.

A fenntartási modell

Amikor elérte a vágyott testsúlyt, vagy annál hajszálnyival keve­

sebbet (hogy legyen helye a rugalmasságnak és egy rendes szelet
születésnapi tortának), mérlegelheti, hogy szeretné-e a fenntartási
modellt alkalmazni. Ez egy kis változtatást jelent a böjtölés rendjé­
ben, hetente csupán egy napot kell koplalni annak érdekében, hogy
megtartsa a vágyott súlyt, és továbbra is élvezze az alkalmi böjtölés
öregedésgátló hatását. Természetesen a heti egy nap - amennyiben
ezt választja - hosszú távon kevesebb előnyt kínálhat a két napnál,
de kiválóan beépíthető az életrendbe, különösen akkor, ha nem
szeretne m ár tovább fogyni. Ugyanígy, amikor hívogat a vízpart,
közeleg egy esküvő, vagy karácsony után a negyedik sült krumpli
kiváltotta rémálomra ébred, visszatérhet az eredeti rendhez. Ön
dönti el.
 Mire számíthat?

Az első dolog, amire a böjtdiéta alkalmazásával számíthat, term é­

szetesen a fogyás - egyes heteken több, másokon kevesebb, időn­
ként elkeserítő platón is találhatja magát, máskor viszont gyorsan
halad. Általános irányelvként böjti naponként körülbelül fél kiló
súlycsökkenésre számíthat. Ez persze nem m ind zsír. Valamennyi
része víz, valamennyi m ár megemésztett étel a bélrendszerben.
Egy tízhetes időszak alatt körülbelül 5 kiló zsír leadására szá­
míthat, ami több, mint a hagyományos alacsony kalóriás diéták
esetében. Lényeges, hogy ez a fogyás az idő múlásával is m egtart­
ható.
Sokkal fontosabb azonban az elveszítettnél az, amit nyerni fog.

H o g y a n v á lto z ik a z a n a t ó m ia ?

A hetek során számíthat arra, hogy a testtömegindexe, a test-

zsírszázaléka és a haskörfogata csökkenni fog, a tiszta izomtö­
meg pedig nőni. A k o - ------------------------------------------------
leszterin-, vércukor- és A hetek során számíthat arra, hogy a test­
IGF-1-szintje javul. Ez tömegindexe, a testzsírszázaléka és a has­
a jobb egészséghez és körfogata csökkenni fog, a tiszta izomtömeg
a hosszabb élethez ve­ pedig nőni. A koleszterin-, vércukor- és
zető út. Máris formálja IGF-1 -szintje javul.
íratlan jövőjét. Egyelőre -------------------------------------------------
azonban a változások még csak a tükörben látszanak, ahogy teste
vékonyabb és könnyebb lesz.
 Ahogy telnek a hetek, észre fogja venni, hogy a szakaszos böj­
tölésnek jelentős másodlagos hatásai is vannak. A nyilvánvaló fo­
gyás és a várható jótékony egészségi hatások mellett más alapvető
következmények, mellékhatások és jutalmak jelentkeznek.

H o g y a n v á lto z ik m a jd a z é t v á g y a ?

Számítson rá, hogy változni fognak a kedvenc ételei. Nagyon ha­

mar ösztönösen, nem előzetes elgondolás alapján olyan ételeket
fog választani, amelyek egészségesek. Elkezdi érteni az éhséget,
le tudja győzni, bánni tud majd vele, mert tudni fogja, milyen ér­
zés az igazi éhség. Meg fogja tapasztalni, milyen érzés kellemesen
jóllakottnak lenni, és nem sóhajtozni, mint valami mozdíthatat­
lan kanapé. Elégedettnek, nem pedig túltömöttnek lenni. A vég­
eredmény? Nincs többé étkezések utáni „másnaposság”, javul az
emésztés, nő az életerő.
Hat hónapnyi szakaszos böjtölés után étkezési szokásaiban
érdekes változások fognak bekövetkezni. Talán feleannyit eszik,
mint korábban - és nem tudatos döntés eredményeként, hanem
természetes következményeként annak, hogy annyit eszik, ameny-
nyire szüksége van, és nem annyit, amennyiről azt gondolja vagy
hiszi, hogy kellene. Valószínűleg több zöldségfélét fog fogyasztani.
Sok szakaszos böjtölő önkéntelenül tartózkodik a kenyértől (és
ezzel együtt a vajtól is), a nehéz házias ételek már kevésbé tűnnek
ínycsiklandónak, a finomított cukorfélék közel sem olyan vonzóak,
mint régebben. Egy zacskó cukorka a kesztyűtartóban? Akár ott
is maradhat!
 Természetesen nem szükséges ezektől állandóan tartózkodni.
De ha ön is olyan, mint én, akkor nemsokára elérkezik az a pilla­
nat, amikor egy szelet tortára nemet mond - és nem azért, m ert
megtiltotta magának az édességevést, hanem mert nem kívánja.
Ez a legfőbb erőssége a szakaszos böjtnek: támogatja étrendünk
átalakítását. És ez a belépő a hosszú távú egészséghez.

H o g y a n v á lto z ik m e g h o z z á á llá s a ?

Igen, kezdi majd elhagyni az étkezéssel kapcsolatos káros szo­

kásokat. De ha tovább folytatja a tudatos böjtölést - és a dőzsö­
lést -, számos egyéb változás is bekövetkezik, közülük néhány va­
lószínűtlennek tűnő és meglepő. Lehet, hogy ráébred arra, hogy
korábban évekig „adagtorzításban” szenvedett, és azt gondolta,
a tányérjára halmozott étel mennyisége annyi, amennyire szüksége
van, és amennyit akar. Idővel valószínűleg ráeszmél, hogy eltúlozta.
A muffinok hatalmasnak és kövérnek fognak tűnni a kávéházban
az üvegbura alatt. Egy nagy zacskó chips félelmetes látványnak
fog tűnni. Nagy vagy közepes adag kávé helyett talán csak egy fél
csészével fog kérni, és azt is cukor és tejszín nélkül.
Rá fog döbbenni az igazságra, hogyan evett és csapta be magát
szavak nélkül az évek során. Ez is az újrakalibrálási folyamat része
a többi mellett: másképpen gondolkodik. Az időnkénti böjtöléssel
gyakorlatot szerez a „visszafogott étkezésben”, és végső soron ez
a cél. Ez mind része a viselkedésváltozás hosszú folyamatának, azaz
annak, hogy a böjtdiéta végül nem böjtöt és nem is fogyókúrát fog
jelenti, hanem egy életmódot. Idővel kialakul önben egy új hozzá-
állás az étkezéshez: meggondolt, ésszerű, felelősségteljes - mindez
szinte magától.
A szakaszos böjtölők energiaszintjük és érzelmi jóllétük nö­
vekedéséről is beszámolnak. Egyesek „ragyogásról” beszélnek, az
eredmény - talán az önkontrollért folytatott küzdelem megnyerése
vagy a kisebb ruham éret és az elismerések, vagy valami, ami az
anyagcsere szintjén megy végbe - befolyásolja a hangulatunkat.
Egyelőre talán nem is tudjuk, hogy mi az, de bármi legyen is,
jó dolog. Sokkal jobb egy tortánál. Miként egy online rajongó fo­
galmaz: „Mindent egybevetve, a böjtölés helyesnek tűnik. Mintha
csak megnyomták volna a szervezetem újraindítás gombját.”8
Még mélyrehatóbb, hogy sok böjtölő megkönnyebbülést tapasz­
tal, ahogy egy idő után böjti napjai nem az evés körül forognak.
Engedje el magát. Van benne bizonyos szabadságérzés, ha hagyja
kibontakozni. Talán önnel is az történik, ami velünk: elkezdi várni
a böjti napokat, az időt az átrendeződésre, az étkezés félretevésére.
És most következzen a böjtdiéta a gyakorlatban: történetek,
ötletek és megoldások.

Hogyan böjtölnek a férfiak:

Michael tapasztalatai

Sok férfi keresett meg az elmúlt hónapokban, hogy tudassák velem,

mennyit fogytak, és mennyire meglepődtek, és örülnek neki, hogy
a szakaszos böjtölés milyen könnyű. Tetszik nekik az egyszerűsége
és a tény, hogy nem kell semmiről lemondani, vagy bonyolult re­
cepteket észben tartani. Úgy vélem, a kihívás is tetszik nekik benne.
 A brit színész és komikus, Dóm Joly nemrégiben azt írta, hogy
16 kilót fogyott, miután megnézte a Horizontban a műsoromat, és
úgy érzi, ezt az utat élete hátralévő részében követni tudja.9
Számára az a vonzerő, hogy tudja, másnap azt ehet, amit csak
akar. Azt is hozzátette, hogy most már élvezi a böjti napokat, és ezt
sok más férfitól is hallottam. Az egyik dolog, ami úgy látszik tetszik
a férfiaknak a böjtölésben, hogy különösebb nehézségek nélkül be
tudják illeszteni mindennapi életükbe. Nem gátolja őket a m un­
kavégzésben, utazásban, társasági életben vagy a sportban. Sőt
egyeseknél még a teljesítményt is növeli (a böjtölésről és a sportról
lásd a 120. oldalt).
Egy belga kísérletben a férfiak, akiket arra kértek, hogy m a­
gas zsírtartalmú étrendet kövessenek, és reggeli előtt éhgyomorra
sportoltak, jóval kevesebbet híztak, mint a másik csoport tagjai,
akik ugyanilyen étrenden voltak, de reggeli után sportoltak.10 Ez
a kísérlet azt az állítást támasztja alá, hogy a böjtölés állapotában
végzett sportoláskor a szervezet nagyobb arányban égeti el a zsírt
azért, hogy energiához jusson. Legalábbis férfiak esetében.
A böjti napok számomra mostanra megszokott rutin szerint
zajlanak. Fehérjében gazdag reggelivel kezdek, általában rántot-
tával vagy egy tálka friss sajttal (cottage cheese). Napközben több
csésze feketekávét és teát iszom, átdolgozom az ebédidőt, ritkán
érzek éhséget késő délután előtt. Ha mégis előfordul, egyszerűen
nem törődöm vele, vagy elmegyek egy rövid sétára, míg elmúlik.
Vacsorára egy szelet húst vagy halat eszem egy adag párolt zöld­
séggel. Mivel reggel óta nem ettem, különösen ízletesnek találom.
Nincs gondom az elalvással, és másnap reggel általában nem éb­
redek éhesebben a szokottnál.
 Hogyan böjtölnek a nők:
Mimi tapasztalatai

Míg a legtöbb férfi, akit ismerek, jól reagál a számokra vagy a cé­
lokra (a megfelelő kütyük segítségével, ha van rá lehetőség), úgy lá­
tom, hogy a nők holisztikusabb szemlélettel közelítenek a böjthöz.
Ahogy a többi dolgot is az életben, szeretjük megvizsgálni, milyen
érzés, tudván, hogy testünk egyedi, és bármely stimulációra a maga
sajátos módján fog reagálni. Rezonálunk mások történeteire és
a baráti támogatásra. És néha szükségünk van egy kis nassolásra is.
Személy szerint én például szeretem a böjtnapi kalóriameny-
nyiséget két részletben elfogyasztani - az egyiket korán, a másikat
későn - lezárva a napomat az engedélyezett adaggal, és arra törek­
szem, hogy a kettő között minél hosszabb idő teljék el, hogy maxi­
malizáljam az egészségi hatásokat és a fogyást. A böjtnapi reggeli
általában alacsony cukortartalmú müzli, néha egy kevés friss eper­
rel és mandulával, 1%-os vagy 2%-os tejjel, ebédre egy alma - nem
egy lakoma, tudom, de más lesz tőle a napom. Vacsorára pedig
egy tápláló, érdekes zöldsaláta egy kevés sovány fehérjével - ta­
lán füstölt lazac vagy tonhal, esetleg csicseriborsókrém -, amikor
a gyerekek már ágyban vannak. A nap folyamán ásványvizet iszom
egy kevés zöldcitromlével, rengeteg gyógyteát és sok feketekávét.
Ezek segítenek át a napon.
Amióta négy hónappal ezelőtt belevágtam a böjtdiétába, 6 kg-ot
fogytam, a BMI-m 21,4-ről 19,4-re csökkent.
Ha ön ennél nagyobb számokkal küzd, merítsen erőt abból
a tényből, hogy a nagyobb testsúlyú alanyok ragyogóan reagálnak
az időszakos böjtölésre, és a pozitív hatások viszonylag rövid időn
belül jelentkeznek náluk. Mostanra heti egy böjti nap (hétfőnként)
elégségesnek látszik ahhoz, hogy tartósan a megfelelő súlyomnál
maradjak.
Sok nő, akivel találkozom, jártas a különféle fogyókúrás m ód­
szerekben (hosszú évek tapasztalatai), és hallottam tőlük néhány
ötletet, amik jól jönnek a böjti napokon is. Ajánlom például, hogy
egyszerre kis adagot vegyenek a szájukba, rágjanak lassan, és kon­
centráljanak az evésre. Miért olvasna magazint vagy twitterezne
étkezés közben? Ha az ember csak 500 kalóriát eszik, érdemes rá
odafigyelni.
Sok szakaszosan böjtölőhöz hasonlóan én is úgy találom, hogy
az éhség egyszerűen nem kérdés. Valamilyen okból - és az em ­
ber elgondolkodik, vajon nem az élelmiszeripar tehet-e róla - ki­
fejlesztettük magunkban az éhségtől való félelmet, nyugtalanok
vagyunk az alacsony vércukor és egyebek miatt. Összességében
számomra egy nap kevés ennivalóval inkább felszabadító, mint
korlátozó. Persze vannak hullámhegyek és hullámvölgyek, egyes
napok észrevétlenül elillannak, máskor úgy érzem, elsüllyedek,
talán az érzelmek vagy a hormonok űzik játékaikat. Figyeljen arra,
hogyan érzi magát, és viselje méltósággal, ha egy-egy napon nem
sikerül a böjt.
 Egy tucat tipp
a sikeres böjtdiétához

1. Induláskor mérje meg a súlyát, és számolja ki

a BMI-jét. Miként korábban említettük, az egyik
leghasznosabb dolog kiszámolni a testtömegindexet
(a kilogrammban m ért testsúly osztva a méterben
m ért testmagasság négyzetével). Kicsit túlzásnak és
absztraktnak tűnhet, de ez a legjobb eszköz, amivel
követni tudjuk az egészséges fogyást. (Egy internetes
BMI-kalkulátor segítségével könnyebben is elvégez­
hetjük a számolást.) Ne felejtse el, hogy a BMI-érték
nem veszi figyelembe a testtípust, az életkort vagy az
etnikai hovatartozást, ezért megfelelő óvatossággal
kell kezelni. Mégis, ha valamilyen konkrét számra
van szükség, akkor ezt az értéket érdemes figyelni.
Mérje magát rendszeresen, de ne megrögzötten.
Hetente egyszer elegendő megtenni. A böjtölés utáni
reggel a legmegfelelőbb, ha csökkenő számokat sze­
ret látni. Lehetséges, hogy azt veszi észre, a normál
étkezéses és a böjti napokon jelentősen eltér a test­
súlya. Lehetséges, hogy ez a különbség inkább a még
 a bélrendszerben lévő táplálék súlyával függ össze,
nem pedig a zsírtömeg egyik napról a másikra való
csökkenésével. A több különböző napon mért test­
súly átlagát is figyelheti, így nagyjából pontos értéket
kap a fogyása mértékéről. De ne vigye túlzásba, ne
váljék a mérésekből - a saját súlya és a kalóriák mé-
ricskéléséből - mindennapi feladat.
Ha olyan típus, aki szereti a rendszert és az átte­
kinthetőséget, valószínűleg ellenőrizni akarja a fejlő­
dését. Tűzzön ki fejben egy célt. Hova szeretne elérni,
és mikorra? Legyen reális: a túl gyors fogyás ellenja-
vallt, hagyjon magának időt. Készítsen tervet. írja le!
Sokan ajánlják a naplóvezetést. A számok mellett
írja le a tapasztalatait is, próbáljon mindennap leje­
gyezni „három jó dolgot”, ami aznap történt. Ezekhez
a jóérzés-üzenetekhez bármikor visszalapozhat.

2. Keressen társat a böjthöz. A sikerhez nagyon kevés

hozzávaló kell, ezek egyike egy támogató barát lehet.
Ha elkezdi a böjtdiétát, meséljen róla másoknak. Le­
hetséges, hogy talál valakit, aki szívesen csatlakozik
önhöz, és így megoszthatják a tapasztalataikat. Mivel
a módszert a férfiak és a nők is sikerrel használhatják,
sok pár számol be arról, hogy együtt sokkal köny-
nyebben megvalósíthatónak találják. A kölcsönös
támogatáson, bajtársiasságon, az együttes elkötele­
ződésen és megosztott tapasztalatokon túl az étkezé­
si alkalmak is sokkal könnyebbek, ha olyasvalakivel
eszik együtt, aki érti a módszer lényegét. A rengeteg
 internetes fórum és chatszoba is kiváló forrása az in­
formációknak és a támogatásnak. Nagy jelentősége
van annak, ha az ember tudja, hogy nincs egyedül.

3. Készítse el előre a böjtnapi ételeket, így nem

kezd ételek után kutatni, és nem bukkan esetleg
egy darabka ellenállhatatlan maradék kolbász­
ra a hűtőszekrényben. Törekedjen egyszerűségre,
ízes, nem komplikált ételekre. Inkább a nem böjti
napokon vásároljon és főzzön, így nem teszi ki magát
felesleges kísértéseknek (egyszerű, tápláló böjtnapi
receptötleteket a harm adik fejezetben talál).
Mielőtt belekezd a böjtdiétába, szabaduljon meg
m inden, a házban található műkajától. Ezek úgyis
csak csábítást, kísértést jelentenek, nehezebbé téve
a böjtnapot a szükségesnél.

4. Nézze meg az adagméretet a tápanyagcímkén.

Ha a reggelizőpelyhes dobozon az áll, hogy egy adag
30 g, akkor mérje ki. Gyerünk! Aztán lepődjön meg!
És legyen becsületes! Mivel a kalóriabevitel mennyi­
sége megszabott a böjti napon, fontos követni, hogy
mennyit eszünk. A 179. oldaltól kezdődően találja meg
a kalóriatáblázatokat a javasolt böjtnapi ételekhez. Vagy
töltsön le egy kalóriaszámláló alkalmazást, például
a www.myfitnesspal.com oldalról. Még részletesebb
információt találhat a www.nutritiondata.self.com
honlapon, ez speciális kereső funkciót is tartalmaz,
így nemcsak a választott ételek kalóriatartalmát tudja
 kiszámolni, de a saját tápanyagszükségletét is. És ami
nagyon fontos: ne számolgassa a kalóriákat a nem böj­
ti napokon. Ennél sokkal jobb dolga is akad.

5. Várjon evés előtt. Próbáljon legalább tíz percig,

ha lehet, tizenötig ellenállni, hátha elmúlik az
éhség (általában így történik). Ha mindenképpen
muszáj pár falatot ennie, olyat válasszon, ami nem
emeli az inzulinszintet. Néhány darab sárgarépát, egy
marék natúr pattogatott kukoricát, egy szelet almát,
esetleg néhány szem epret. De ne csipegessen, mint
egy tyúk egész nap - a kalóriák összeadódnak, és
a böjti nap kárba vész. A böjti napokon tudatosan
étkezzen, merüljön bele teljesen az evés élményébe
(nem olyan bolondság, m int ahogy hangzik, kü­
lönösen akkor, ha ült m ár közlekedési dugóba ra­
gadva M&M’s cukorkát eszegetve). Hasonlóképp,
a normál napokon is legyen valamennyire tudatos.
Annyit egyen, amennyi elegendő, ne tömje degeszre
magát (ez néhány hét után m ár természetes lesz).
Tapasztalja ki, mit jelent a túl sok az ön számára,
ez mindannyiunknál különböző, és időről időre is
változik.

6. Foglalja el magát. „Mi, emberek, mindig keresünk

valami tennivalót, hogy elüssük az időt az étke­
zések között" - mondta az énekes-zeneszerző
Leonard Cohen. így igaz, és nézzük meg, hová jutot­
tunk. Tehát a napunkat töltsük meg, és ne a hasunkat.
 Ahogy a böjtölés szószólója, Brad Pilon megjegyezte:
„Senki sem éhes egy ejtőernyős ugrás első néhány
pillanatában.” Foglalja el magát egyéb dolgokkal,
ne az evéssel - nem feltétlenül ejtőernyőzéssel, de
olyasvalamivel, ami érdekli önt. A figyelem elterelés
a legjobb védekezés az élelmiszeripar fekete mágiája
ellen, ami látványpékségeket állomásoztat minden
utcasarkon és kebabost minden beugróban. És jusson
eszébe: ha tényleg muszáj ennie egy kakaós csigát, ott
lesz még holnap is.

7. Próbálja ki a kettőtől kettőig módszert. Ne lefek­

véstől lefekvésig böjtöljön, hanem délután két órától
másnap délután két óráig. Az első napi ebéd után
csak visszafogottan étkezzen a másnapi késői ebédig.
Ezzel a módszerrel alvás közben fogy, és nem egy
teljes napot érez az étel hiányában kellemetlennek.
Ez egy nagyon jó trükk, de picivel több odafigyelést
igényel a teljes napos böjtnél. Böjtölhet vacsorától va­
csoráig is, ami szintén azt jelenti, hogy nem egy egész
nap telik el csak böjttel, és semmi mással. A lényeg,
hogy a programot szabadon magához igazíthatja.
Akárcsak a derékszíját három hét eltelte után.

8. Ne féljen a kedvenc ételeire gondolni. A habi-

tuációnak nevezett pszichológiai mechanizmus - mi­
nél több áll rendelkezésre egy bizonyos valamiből,
az emberek annál kisebb értéket tulajdonítanak
neki - alapján, ha ennek ellenkezőjét csináljuk, és
 megpróbáljuk elnyomni az étellel kapcsolatos gon­
dolatokat, az hibás stratégiát jelent.11 A gondolkodási
folyamat lényege, hogy az ételre barátként gondoljunk,
ne ellenségként. Az étel nem egy mágikus, természet-
feletti vagy félelmetes dolog. Ne démonizálja, viszo­
nyuljon hozzá természetesen. Egyszerűen csak ételről
van szó.

9. Fogyasszon elegendő folyadékot. Válasszon

olyan kalóriamentes italokat, amelyeket kedvel, és
fogyassza őket bőségesen. Egyesek a gyógyteákra
esküsznek, mások a szénsavas ásványvizet kedve­
lik, a nyelven pezsgő buborékokkal, de a csapvíz is
ugyanúgy megteszi. A bevitt folyadék jelentős része
az elfogyasztott ételekkel kerül a szervezetünkbe,
ezért böjtöléskor ezt pótolni kell, több folyadékot kell
inni az egyébként megszokottnál (ellenőrizze a vize­
letét, bőségesnek és világos színűnek kell lennie). Bár
az ajánlott napi nyolc pohár viz nincs tudományosan
alátámasztva, jó oka van annak, hogy bőségesen vi­
gyünk be folyadékot. A kiszáradt ajkak nem az első,
hanem már az utolsó jelei a dehidrációnak, cseleked­
jen, mielőtt szervezete panaszkodni kezd. Egy pohár
víz gyorsan meg is nyugtatja az éhes gyomrot, leg­
alább egy kis időre. Ráadásul megakadályozza, hogy
a szomjúságot összekeverje az éhséggel.
10. Ne számítson arra, hogy mindennap fogyni fog.
Ha olyan hete van, amikor úgy tűnik, hogy nem
mozdul a mérleg mutatója, gondoljon az egészsé­
gére gyakorolt jótékony hatásokra, amelyek akkor
is jelentkeznek, ha éppen nem mozdulnak a kilók.
Idézze fel, miért is böjtöl: nem csupán a kisebb
farmernadrágért, hanem a hosszú távú előnyökért
is! A szakaszos böjtölés széles körben elismert be­
tegségmegelőző, agyműködést javító, élettartamot
meghosszabbító jótékony hatásaiért. Tekintse teste
öregségi biztosításának.

11. Legyen józan, óvatos, ha úgy érzi, nem jó, hagyja

abba! Nagyon fontos, hogy a módszert rugalmasan
és elnézően kövesse. A szabályokat szükség esetén
meg lehet szegni. Nem verseny a cél elérése, csinálja
jó kedvvel, könnyedén. Ki akarna tovább élni, ha
nyomorúságosán szenved? Nem kell nyögve, eről­
ködve élni az életet. Táncoljon inkább! Rendben
van?

12. Gratuláljon magának! Minden egyes befejezett

böjti nap a fogyás és a mérhetően jobb egészségi ál­
lapot lehetőségét jelenti. Már mindenképpen nyert.
 Kérdések és válaszok

M e ly ik n a p o t v á la s s z a m a b ö jt ö lé s r e ?

Nincs igazán jelentősége. Az ön életéről van szó, tudni fogja, me­

lyik nap a legmegfelelőbb. Sokak számára a hétfő egy kézenfekvő
választás, talán m ert pszichésen és gyakorlatban jól kivitelezhető,
hogy az ember az új hetet böjttel kezdi, különösen, ha egy vendég­
ségekkel teli hétvége áll mögötte. Ugyanilyen okból lehet érdemes
a szombati és vasárnapi böjtöléstől tartózkodni, amikor családi
ebédek, villásreggelik, vacsoravendégségek, partik akadályozhat­
ják a kalóriacsökkentést. A csütörtök jó választás lehet a második
böjti napra. De legyen rugalmas, ne erőltesse magára a böjtölést,
ha éppen nem érzi helyénvalónak. Ha különösen stresszes, rossz
passzban van, kimerült vagy kedvetlen egy tervezett böjti napon,
válasszon helyette egy másik napot. Alkalmazkodjon. Nincsenek
m indenkire érvényes szabályok, a lényeg az, hogy megtalálja azt
az ésszerű beosztást, amit meg tud valósítani.
Próbáljon azért egyfajta rendszert kialakítani. így idővel a böj­
tölés egyre megszokottabbá válik, egy mellékes, magától értetődő
szokássá. Lehet, hogy később változtat a böjti renden, ahogy az
élete - és a teste - átalakul. De ne hagyjon el túl sok böjti napot,
mert megvan a veszélye, hogy visszatér régi életmódjához. Legyen
elnéző. De kitartó is!
 F o n to s, h o g y h u s z o n n é g y ó rá n á t ta rtso n ?

A huszonnégy órás böjtölés praktikus, logikus és egyértelmű - ezek

a tényezők mind a siker garanciái. Ugyanakkor a böjt megszervezé­
sének legkényelmesebb módja is. Nincs semmi mágikus a huszon­
négy órában. Az egyszerűség kedvéért érdemes ragaszkodni hozzá,
és emlékeztetni magunkat arra, hogy a harmadát úgyis átalusszuk.

B ö jt ö lje k - e e g y m á s t k ö v e t ő n a p o k o n ?

Az eddig elvégzett humánkísérletek közül sokban böjtöltek a részt­

vevők egymást követő napokon. Bizonyára ennek is megvannak
az előnyei, de tudomásunk szerint emberekkel még nem végeztek
olyan kísérletet, amelyben összehasonlították volna a kétféle m ó­
dot. Azt viszont tudjuk, hogy a gyakorlatban mi működik a hoz­
zánk hasonló böjtölők esetében. Michael kipróbálta az egymást
követő napokon való böjtölést is, de túl nagy kihívásnak érezte,
hosszú időszakon keresztül pedig nehezen megvalósíthatónak
találta, ezért váltott a kétfelé osztott verzióra - a hétfőn és csütör­
tökön végzett böjtre. A fogyás, a cukor-, a koleszterin- és IGF-1-
szint javulása, minden, amit láthattunk, a két nem egymást követő
napon végzett böjtölési rendszer eredménye.
Pszichológiai vonatkozása is van a dolognak: egynaposnál hosz-
szabb böjt esetén bosszúsnak, unottnak, rosszkedvűnek érezheti
magát - pontosan ezek azok az érzések, amelyek veszélyeztetik
a fogyókúrás elhatározást. Lényegi része a módszernek, hogy a
nehézség soha nem tart olyan sokáig, hogy a feladását kezdené
fontolgatni az ember. Mire elege lenne belőle, már ott is van az
asztalon a reggeli, és vége egy újabb böjti napnak.

M e n n y it fo g o k fo g y n i?

Ez nagymértékben függ az anyagcseréjétől, egyéni sajátosságaitól,

a kezdeti súlyától, valamint attól, hogy mennyire aktív életet él, és
milyen hatékonyan és becsületesen böjtöl. Az első héten talán azt
fogja tapasztalni, hogy a vízvesztés miatt jelentősen csökken a sú­
lya. Idővel a heti kalóriahiány a hőtermelés egyszerű törvényének
(a súlycsökkenés akkor jelentkezik, ha a bevitt energia kevesebb
a leadottnál) köszönhetően oda vezet, hogy a zsír is fogyni kezd.
De legyen józan, a hirtelen fogyás nem tanácsos, ne ez legyen a cél­
ja! Arra számíthat, hogy nyolc hét alatt körülbelül három és fél
kilót fog fogyni.

T u d o m , h o g y a b ö j t i n a p o k o n a z a l a c s o n y G l- é s G L - é r t é k ü

é t e le k n é l k e ll m a r a d n o m . M e ly e k a le g jo b b a k ?

Mint láthattuk, az alacsony glikémiás indexű vagy glikémiás terhe­

lési értékű ételek egyenletesen tartják a vércukorszintet, növelik az
esélyt, hogy kevés kalóriával sikeresen legyen túl a napon. A zöld­
ségek és a hüvelyesek, említeni sem kell, fantasztikusak, a böjti
napokon támaszkodjon ezekre. Tele vannak tápanyagokkal, jól­
lakottságérzetet biztosítanak, viszonylag kevés bennük a kalória,
nem ugrasztják meg a vércukorszintet. A sárgarépa nagyszerű rág­
csálnivaló, különösen csicseriborsókrémmel, aminek a glikémiás
indexe bámulatosan alacsony, csupán 6, a GL-értéke pedig 0.
A gyümölcsök is jól jönnek, bár egyesek közülük jobban illenek
a böjthöz a többinél.
Ellenőrizze a böjti napokra választott ételek glikémiás indexét
online. Az Amerikai Diabétesz Szövetség kiváló útmutatást ad hon­
lapján „Glikémiás index és cukorbetegség” cím alatt. Az alapvető
keményítős élelmiszereket például érdemes alaposan megvizsgálni:

É L E L M IS Z E R Gl GL ADAG
(G R A M M )

Barna rizs 48 20 150

Fehér rizs 76 36 150
Tészta 40 20 150
(durumbúza)
Kuszkusz 65 23 150'
Főtt burgonya 58 16 150
Burgonyapüré 85 17 150
Hasábburgonya 75 22 150
Sült burgonya 85 26 150

A legmeglepőbb az alapélelmiszerek esetében, hogy a sült

krum plinak vagy a burgonyapürének milyen jelentős hatása van
a vércukorszintre. Böjti napokon kerülje ezeket a keményítőtartal­
mú ételeket, fogyasszon helyettük bőségesen zöldféléket. Pakolja
meg jól a tányérját. Vigyázzon a gyümölcsökkel is. Némelyik jól
illik a böjtbe, míg mások megemelik a vércukrot, jobb ezeket azok­
ra a napokra hagyni, amikor szabadon ehet.
 É L E L M IS Z E R Gl GL ADAG
(G R A M M )

Eper 38 1 120
Alma 35 5 120
Narancs 42 5 120
Szőlő 45 9 120
Ananász 84 7 120
Banán 50 12 120
Mazsola 64 30 60
Datolya 100 42 60

Ha a gyümölcs egészét elfogyasztja, tovább érzi magát jóllakottnak.

Az epernek (cukor nélkül) kivételesen alacsony GI/GL értéke van,
és a kalóriatartalma is alacsony,
Ha a gyümölcs egészét elfogyaszt­ nem csoda, hogy sok böjtölő egy
ja, tovább érzi magát jóllakottnak. tállal eszik belőle reggelire. Meg­
lepően erős viszont a mazsola és
a datolya hatása a cukorszintre,
Böjti napokon kerülje őket. kalóriaértékekért lapozzon a 179.
oldalra a kalóriatáblázathoz.

O l v a s t a m a „ s z u p e r é t e l e k r ő l " é s a z „ i n t e l l i g e n s é t k e z é s r ő l" .

A b ö jt i n a p o k o n f o g y a s s z a k s z u p e r é t e le k e t ?

A „szuperétel” kifejezés inkább marketingfogás, semmint tudomá­

nyos tény, a dietetikusok nem is szeretik használni ezt a kifejezést.
Persze vannak arra bizonyítékok, hogy bizonyos ételek tápanya­
gokban vagy fitokemikáliákban gazdagok, és jó hatással lehetnek
a szervezetre. Ha szereti, fogyassza őket - a böjti napon, vagy
bármely más napon, amikor szeretné. Nem ártanak, jó az ízük,
általában frissek és kalóriaszegények - ideálisak a böjti napokra.

Gyümölcsök. A világ laboratóriumaiban folyó elhízásellenes kuta­

tások csodaszerei közül a legújabb a közönséges mandarin. A cit­
rusfélék, és különösen a mandarin, nagy arányban tartalmaznak
nobiletint, egy olyan vegyületet, amely „megvéd az elhízástól és az
érelmeszesedéstől” - legalábbis a laboratóriumi egereknél ez így
van.12 Ha szereti a mandarint, fogyassza, a fehér részek lehámozása
meditációs gyakorlatot is jelenthet. Kutatók ugyanezen csoportja
korábban azt a felfedezést tette, hogy a naringenin nevű vegyü-
letben gazdag grépfrút fokozza a zsírégetést a májban, a zsírrak­
tározás helyett.13 A grépfrút liminoidokat és likopint is tartalmaz
(ezért rákellenes hatásúnak tartják)14, egy fél gyümölcsben csak
39 kalória van, így jól megfelel böjtnapra. (De mindenképpen le­
gyen tekintettel arra, hogy a grépfrút egy sor gyógyszer hatását
befolyásolja, így például ha koleszterincsökkentőt szed, konzul­
táljon az orvosával!)
Bármikor elfogyaszthat egy szelet görögdinnyét (30 kalória van
100 grammban) vagy egy almát (körülbelül 50 kalória van 100
grammban) a finom ízért, a rágásért és a pektinért, ez utóbbi egy
vízben oldódó növényi rost, amely a szervezetben nem szívódik fel,
de közrejátszik a zsír emésztésében.15 Az alma a legkényelmesebb
étel, bár elég sok benne a kalória. Egye meg az egészet, a héját,
a magjait, a csutkáját - valószínűleg szívesen megteszi, ha ez az
egyik böjtnapi finomság. A paradicsom szintén tartalmaz likopint,
ami védelmet nyújthat a rák16 és az agyvérzés17 ellen. Egy marék
koktélparadicsom vagy eper (alacsony GI és GL) a legjobb, amivel
túlteheti magát az éhségérzeten. Evés előtt ellenőrizze mindig az
esetleges kalóriacsapdákat (lásd a kalóriatáblázatot a 179. oldaltól).

Bogyós gyümölcsök. Az áfonya gazdag antioxidáns-hatású

polifenolokban és fitonutriensekben. A legújabb kutatások szerint
ezek a kis tömör bogyók segíthetnek lebontani a szervezet zsírsejt­
jeit, és megakadályozni az újabbak kialakulását.18Lenyűgöző, igaz?
Ha ezt nem is hiszi el, az áfonya akkor is hasznos C-vitamin-forrás.
Ha eleve is kedveli a bogyóféléket, körülnézhet a közeli bioboltban,
milyen más szuperételeket talál: goji bogyó, acai gyümölcs, aloé,
kendermag, chia mag (azték zsálya) és spirulina (tápanyagban gaz­
dag kék-zöld alga). Mindegyik érdekes, mindegyik jó.

Zöldségek. Itt is törekedjen a változatosságra: különféle színekre,

textúrákra, ízekre, formákra. A párolt brokkoli szinte minden táp­
anyagot tartalmaz (K-vitamint is). A zöldbabok szeretik a citromot
és a fokhagymát. Az édeskömény nagyszerű vékonyra szeletelve
(ruházzon be egy mandolin kézi szeletelőbe), narancsgerezdekkel
és egy csöpp narancslével párosítva. Az edamame (párolt hüvelyes
szójabab) kiváló zsírszegény fehérje- és ómega-3-forrás. A kemé­
nyítőtartalmú zöldségféléknek természetesen magasabb a GL-jük
és a kalóriatartalmuk, viszont jól telítenek. Mértékkel fogyassza
őket, és ne adjon hozzájuk vajat.

Leveles zöldségek. Nem is kell mondani, hogy a leveles zöldség­

félék böjtnapi jó barátok. A spenót, a fodros kel, a mángold, a mus­
tárlevél, a zöld saláta... mind igazoltan bőséges vitaminforrások,
ráadásul kellemesen kalóriaszegények. Dobja fel őket chilipehellyel,
gyömbérrel, rómaiköménnyel, borssal, citromlével, fokhagymával.
Mellékesen, a fokhagyma allicint tartalmaz, azt az összetevőt, ami
erős aromáját adja, és egyúttal sejtvédő és zsírraktározást csökken­
tő hatást tulajdonítanak neki19, ezért fogyassza bátran, és tartson
magánál (cukormentes) mentolos cukorkát.

Fűszerek és zöld fűszerek. Minimális kalória, erőteljes hatás,

nincs min gondolkodni. A savanyúságfélék is jók lehetnek - cse­
megeuborka, ecetes paprika, gyöngyhagyma (figyeljen a GI-
értékekre) -, vagy a mustár; igazából bármi, ami tüzet és ízt jelent
a tányéron.

Diófélék. Megállapítottuk, hogy a diófélék a böjti napok kedvencei:

laktatnak, ugyanakkor Gl-értékük alacsony. A mandula, bár van
kalóriatartalma, sok fehérjét és rostot tartalmaz, ezért nagyszerűen
eltelít. A pisztácia szintén (ráadásul sokáig tart feltörni és megen­
ni). A kesu, a kókuszpehely feldobja a salátákat. De számoljon
okosan, a diófélékből gyorsan összeadódik a kalória!

Magok. A napraforgómag jóféle zsírokat tartalmaz, és van még

benne vas, cink, nátrium, E- és B]2-vitamin, magnézium és sze­
lén - ennyi jó dolog egy pici csomagban.

Levesek. A Penn State Egyetem kutatói megállapították, hogy a le­

ves étvágycsökkentő.20 Válasszon egy könnyű erőlevest vagy japán
miszo levest, és inkább sárgarépa- és korianderlevest a tejszínes
raguleves helyett.

Gabonapelyhek. A zab mindig rendelkezésre álló alacsony GL-

értékű alapanyag, de keverje még valami mással. Kísérletezzen
 a bulgurral, kuszkusszal vagy a quinoával, ezek fehérje- és rost­
tartalma magas, könnyen elkészíthetők, ráadásul nagyszerű vas­
források.

Tejtermékek. A tejtermékek, bár sok fehérjét és kalciumot tar­

talmaznak, túlzottan zsírosak is lehetnek. Válassza az alacsony
zsírtartalmú termékeket, a sajttálat pedig
Bármit eszik is egy böjti na­ halassza másnapra. A zsírmentes jog­
pon (vagy bármelyik mási­ hurt fehérjét, nátriumot és - ha szeret­
kon), a legfontosabb, hogy né - probiotikumot tartalmaz, és a dió­
ínyére legyen. félékhez hasonlóan tovább jóllakottnak
érezheti magát tőle.
Bármit eszik is egy böjti napon (vagy
bármelyik másikon), a legfontosabb, hogy ínyére legyen. Lassuljon
le. Nézze meg a menüterveket a 133. oldalon további ötletekért.

T u d o m , h o g y re n g e te g z ö ld s é g re v a n s z ü k s é g e m , h o g y jo b b

ő k e t fo g y a s z ta n i, n y e r s e n v a g y fő z v e ?

Vannak viták arról, hogy a zöldségeket nyersen vagy főzve a leg­

jobb fogyasztani. A főzés, ahogy a nyersétel-pártiak állítják, meg­
semmisíti a vitaminokat, ásványi anyagokat és enzimeket, ugyan­
akkor viszont felpuhítja a rostokat, ezért a tápanyagok könnyebben
hozzáférhetővé válnak a szervezet számára. A likopin - a paradi­
csomban található erős antioxidáns - hatása fokozódik a főzéssel.21
Egy csöpp ketchup nem árt senkinek. A főtt vagy párolt sárgarépa,
spenót, gomba, spárga, káposzta, paprika és egyéb zöldségfélék
több antioxidánst, például karotinoidokat, ferulasavat biztosítanak
a szervezet számára, ha nem nyersek.22A zöldségek főzésének árny­
oldala, hogy a hőhatás csökkenti a C-vitamin-tartalmukat. A nyers
vagy főtt zöldség kérdése elég bonyolult. A mi tanácsunk? Fogyasz-
szon sok zöldséget, olyan formában, ahogy szereti!

T é n y le g b á r m it e h e t e k a b ö jt m e n t e s n a p o k o n ?

Igen. Meglepőnek tűnhet, de nincsenek nem fogyasztható, tiltólistás

ételek. A hét öt napján, amikor nem korlátozzuk a kalóriabevitelt,
mindketten mindent fogyasztunk - sült halat hasábkrumplival, tep­
siben sült burgonyát, kekszet, süteményt. Egy illinois-i vizsgálat­
ban megállapították, hogy a „szabadnapokon” lasagne, pizza és sült
krumpli fogyasztására bátorított résztvevők továbbra is fogytak. De
azért ne próbálja meg az elvesztegetett időt bepótolni, és bezabálni,
m intha egy sör-virsli versenyen venne részt.
Az, hogy a böjtmentes napokon nem lépett fel hiperfágia (meg­
növekedett étvágy), meglepő lehet. Sok böjtölő számolt be arról,
hogy nem érzett különösebb éhséget a böjtöt követő napon, sőt mi
több, sokan azt tapasztalták, hogy életre szólónak hitt rajongásuk
a cukros, zsírok ételek iránt csökkenni látszik, ahogy az időszakos
böjtölés az életmódjukká válik. Egyelőre csak találgathatunk, miért
van ez, néhányukat biztosan felvillanyozza az elért súlycsökkenés,
és a leugrott kilók hatására megerősödik bennük a szándék arra,
hogy egészségesebben étkezzenek; a pizzák, piték, sült krumplik
fogyasztásának csökkenése természetes életmódbeli változás.
Ugyanakkor az emberiségnél kialakult egy preferencia a maga­
sabb kalóriatartalmú ételek iránt - hiszen ez valaha előnyt jelen­
tett s talán az a legnagyobb előnye a böjtdiétának, hogy a hét öt
napján élvezetes ételeket tartalmaz. Az idő legnagyobb részében
nincsenek korlátozások, megvonás, bűntudat. Hatalmas pszichés
előny, hogy nem kell a folyamatos önmegtagadás állapotában lé­
tezni. Nagyon frusztráló az az ismert paradox hatás, amikor pont
azokból a bizonyos tiltott ételekből szeretnénk többet fogyasztani.23
Emlékezzen, nem a nagy evészetek és az éhezés körforgásáról
van szó, az egész jól tervezett és mértékletes. A kutatások és a ta­
pasztalat is azt mutatják, hogy a szakaszos böjtölés szabályozza
az étvágyat, és nem növeli meg extrém módon. Túleheti magát
a nem böjti napokon, legyűrheti az összes fagylaltot a mélyhű­
tőből (még ha így is tesz, akkor is élvezheti a böjtölés néhány jó
hatását az anyagcserére). De nem fog így tenni. Minden valószí­
nűséggel óvatosan, ösztönösen, szinte észrevétlenül figyelni fog
a kalóriabevitelre. Hasonlóképp, valószínűleg azon kapja majd
magát, hogy önkéntelenül az egészségesebb élelmiszerféléket ré­
szesíti előnyben, mert ízlése átalakul az időnkénti böjtölés hatására.
Igen, egyen bátran, ne tiltson meg magának semmit, de hallgasson
a szervezetére, hogy „mikor”.

F o n to s - e a re g g e li?

A táplálkozástan régóta azt tanítja, hogy a reggeli a nap legfonto­

sabb étkezése - ha kimarad, olyan, mintha kabát nélkül menne el
hazulról. De ez nem feltétlenül igaz. A legújabb kutatások szerint
egy bőséges reggeli bőséges ebédet (és még bőségesebb vacsorát)
kíván, ami - nem meglepő módon - összességében nagyobb na­
pi kalóriabevitelt jelent.24 A böjtölők némelyike úgy találja, hogy
szüksége van táplálékra a napkezdéshez, mások inkább később
törik meg a böjtöt. Önön múlik, és bármelyik rendszert is választja,
idővel még az is változhat.

M it ih a t o k ?

A lényeg, hogy sokat - ha az italnak nincs jelentős kalóriatartalma.

A gyakorlatban, mint más döntésekkel kapcsolatban is, a böjtdiétá­
ban kizárólag önön múlik a dolog. Igyon sok vizet - kalóriamentes,
tényleg az, sokkal jobban eltelíti, mint feltételezné, és megakadá­
lyozza, hogy a szomjúságot összekeverje az éhséggel. Nyáron adhat
hozzá néhány karika uborkát vagy pár csepp citromlevet. Meg is
lehet fagyasztani és a jégkockákat elszopogatni. Ha melegre vágyik,
a japán miszo leves fehérjét tartalmaz, ételszerű, de csak 40 kalóriát
tartalmaz belőle egy csészényi. Egy átszűrt zöldségleves is hasonló­
képpen működik. Egy bögre instant alacsony kalóriatartalmú forró
csoki vízzel elkészítve? Szintén 40 kalória alatt van, és jólesik. De
a legjobbak mégis a kalóriamentes italok.
A citromos forró víz a böjtölők örök kedvence, de tehet hozzá
néhány mentalevelet, őrölt szegfűszeget, egy szelet gyömbért vagy
egy kevés ázsiai citromfüvet. Ha kedveli a gyógyteákat, próbáljon
ki ismeretlen ízeket, hogy megfűszerezze a napját (édesgyökér
és fahéj, citromfű és gyömbér, levendula, rózsa és kamilla stb.).
A zöldteának még egészségmegőrző antioxidáns-hatása is lehet
(még nem bizonyított), ha szereti, fogyassza nyugodtan. Emlékez­
zen, hogy a tea és a kávé egyszerűen csak fekete és cukormentes
legyen. A gyümölcsleveknek általában meglepően magas a cukor-
tartalmuk, a rosttartalmuk viszont alacsonyabb, mint magának az
egész gyümölcsnek - egy pillanat alatt felhalmozódik a rejtett kaló-
ria. A boltokban kapható smoothie-k cukortartalma hasonló lehet
a kóláéhoz, és tele vannak kalóriával, ráadásul savasságuk miatt
még a fogakra is ártalmasak. Ha ízre vágyik, cserélje le a gyümölcs-
leveket és a smoothie-kat nagyon felhígított, alkoholmentes szén­
savas gyümölcslére - öntsön esetleg egy kevés vörösáfonyalevet
szódavízbe, és adjon hozzá sok jeget.

M i a h e ly z e t a z a lk o h o lla l?

Az alkoholos italok, bár nagyon kellemesek, csak üres kalóriát je­

lentenek. Egy pohár fehérbor körülbelül 120 kalóriát tartalmaz,
3 dl sör akár 153-at is. Ha csak valamilyen okból nem visszautasít-
hatatlan, böjti napokon tartózkodjék teljesen az alkoholtól - nagy­
szerű lehetőség arra is, hogy visszafogja heti fogyasztását, anélkül,
hogy kisemmizettnek érezné magát. Tekintse úgy, mintha hirtelen
két napra leszokna az ivásról minden héten.

É s a k o ffe in ?

Egyre több a bizonyíték arra, hogy a kávéivás nemhogy nem bű­

nös élvezet, hanem még jótékony hatású is lehet. Segít megelőzni
a szellemi leépülést, jót tesz a keringésnek, és csökkenti a májrák
és az agyvérzés kockázatát.25 Folytassa bátran továbbra is, igyon
kávét, ha ez segít elkezdeni a napot, és mozgásban tartja. Hasznos
eszköz az unalom elleni fegyvertárban, a kávészünet boldog pilla­
nata a napnak. Az anyagcsere szempontjából nincs olyan ok, ami
miatt óvakodni kellene a kávétól a böjti napon, de ha megzavarja
az alvását, a nap második felében fogyasszon kevesebbet. Termé­
szetesen igya feketén. Egy négy és fél decis karamelles tejeskávé
224 kalóriát jelent... csak mondom.

L e h e t - e n a s s o ln i?

A böjtdiéta általános alapelve, hogy a testünk számára időnként

étkezésmentes pihenést biztosítson. Pihentesse a száját. Adjon egy
kis szünetet a hasának is. Ha muszáj valamit nassolnia egy böjti
napon, körültekintően és szerényen tegye, figyeljen mindig a Gl-re.

É L E L M IS Z E R Gl GL A D A G (G R A M M )

Diófélék 27 3 50
Pattogatott kukorica 72 8 20
Puffasztottrizs-szelet 80 19 18
Gyümölcsszelet 93 20 30
Mars csokiszelet 65 26 60

Azzal valószínűleg tisztában van, hogy a csokiszelet aligha egész­

séges ételféleség, de azt tudta-e, hogy a cukrozott gyümölcsös
müzliszeletek és egyes puffasztottrizs-szeletek sem azok? Tartsa
észben, hogy a készételekben gyakran rejtett cukrok találhatók, s
bár nagyon kényelmesek, nem biztosítják a jó öreg növények és
fehérjék táplálkozási előnyeit. Próbálja ki helyettük inkább a sár­
garépa- vagy zellerszeleteket csicseriborsókrémmel, vagy egyen
egy marék diófélét - de mindig számolja bele a napi kalóriaadagba
(ne csaljon).
 A megszokásból való nassolgatás még alacsony kalóriatartal­
mú, tápanyagban gazdag ételek esetén sem tanácsos; végül is az
étvágyát szeretné átprogramozni, hát ne stimulálja túl. Ha a szája
nagyon követel valamit, inkább igyon.

M ik le h e tn e k a k ö v e tk e z m é n y e i a c s a lá s n a k , h a e s z ü n k

n é h á n y s z e m s ü lt k ru m p lit v a g y e g y k e k s z e t?

Tisztázzuk: ez a könyv a böjtölésről szól, az ételektől való önkéntes

tartózkodásról. Nemcsak azért tesz jót nekünk, mert egyszerűen csak
valamivel kevesebb kalóriát viszünk be. A jótékony hatások azért
jelentkeznek, mert szervezetünk az időnkénti böjtölésre lett kitalálva.
Mint olvashatta, ennek tudományos elnevezése hormézis - ami nem
öl meg, az erősebbé tesz. Azaz, míg az éhezés rossz, az időnkénti
rövid, ám szigorú, sokkszerű táplálékkorlátozás jó.
A cél az, hogy a szervezetünk számára valóban táplálkozásmen­
tes szünetet biztosítsunk. Az 510 kalóriára emelés (férfiak esetében
615) nem káros - nem rontja el a böjtöt. A kalóriabevitel negyedére
korlátozása a böjti napokon egyszerűen csak az a mérték, ami kli-
nikailag igazoltan átfogó hatással van a metabolizmusra. Bár az 500
vagy 600 kalória nem mágikus érték, próbáljon meg ragaszkodni
ezekhez a számokhoz. Egyértelmű paraméterekre van szükség ah­
hoz, hogy a módszer középtávon hatékony legyen.
Egy extra keksz elfogyasztása a böjti napon ellentétes a célokkal
(arról nem is beszélve, hogy valószínűleg megemeli a vércukorszin-
tet, és az engedélyezett mennyiség java része is egy falatra eltűnik).
Böjtöléskor ésszerűen és következetesen kell a választott ételekről
gondolkodni, az előre elhatározott terv alapján. Tornáztassa aka­
raterejét, emlékeztesse magát arra, hogy már közeleg a másnap.

F o g y a s z t h a t o k - e é t k e z é s p ó t ló tu rm ix o k a t,

a m íg b e le jö v ö k a d ié t á b a ?

Többen úgy találták, hogy a kereskedelemben kapható étkezés­

pótló turmixok segítették őket átvészelni a szakaszos böjtölés első,
általában legnehezebb heteit. A turmixok egyszerűbbek a kalória­
számolásnál, a böjti napokon csak iszik belőle, ha éhséghullámok
gyötrik. Mi nem vagyunk oda érte, mert úgy gondoljuk, hogy
a valódi ételek jobbak a turmixnál, de ha úgy találja, hogy önnek
segít, fogyassza nyugodtan. Válasszon olyan terméket, amelynek
alacsony a cukortartalma.

S z e d je k - e tá p lá lé k k ie g é s z ítő k e t a b ö jt a la t t ?

A böjtdiéta időszakos módszer, nem egy korlátozásos étrend, így

a tápanyagbevitel a különféle élelemforrásokból viszonylag egyen­
letes marad az idő során, biztosítja azokat a vitaminokat és ásványi
anyagokat, amelyekre szüksége van. Ha az ajánláshoz tartja magát,
és a böjti napokon főként fehérjét és zöldségeket fogyaszt, azok­
ból hozzájut minden fontos dologhoz, nem kell a drága dobozos
multivitaminokhoz folyamodnia. De azért megfelelően válogassa
össze a böjtnapi ételeket, és gondoskodjon arról, hogy a hét folya­
mán megfelelő mennyiségű B-vitaminhoz, ómega-3-hoz és vashoz
jusson. Legyen okos, és egyen jól. Nem kedveljük a vitamin- és
ásványianyag-tablettákat, de ha egy szakképzett orvos felírt már
önnek egy bizonyos kiegészítőt, szedje továbbra is.

S p o r t o l h a t o k - e a b ö jt i n a p o n ?

Miért is ne? A rugalmasság és a normál életvitel érdekében. Nincs

ok arra, hogy szokásos tevékenységeit megváltoztassa a böjt idején.
A kutatások szerint egy sokkal radikálisabb, háromnapos böjt sincs
negatív hatással egy rövid távú, nagy intenzitású vagy hosszabb
ideig tartó, közepes erősségű edzés végzésére. A sportolóknál nem
csökken a teljesítmény az időszakos böjtölés hatására.
Egy 2008-ban, tunéziai focistákon végzett felmérés szerint
a ramadán (muzulmán böjti hónap) alatti böjtölésnek nem volt
hatása a teljesítményre. („Minden játékost felmértünk a sebes­
ség, erő, fürgeség, kitartás és a passzolási és cselezési képességek
szempontjából. Egyik változót sem befolyásolta negatív irányba
a böjt.”26) Sőt - és erre érdemes figyelni, ha az optimális fittség a
célja - a böjtölés alatti edzés jobb metabolikus alkalmazkodáshoz
vezethet27 (ez idővel jobb teljesítményt jelent), jobb lesz az izmok
fehérjeszintézise28, és erősebb az edzés utáni táplálkozásra adott
anabolikus válasz.29
Az üres gyomorral való sportolás több szinten is jó hatású lehet,
a szervezetet arra készteti, hogy nagyobb arányban égessen zsírt
az energiához jutáshoz végett, ne csak az előzőleg elfogyasztott
szénhidrátot használja. Amikor zsírt éget, jusson eszébe, hogy ezt
már biztosan nem raktározza el.
 M int láthattuk, az egyik újabb tanulmányban megállapították,
hogy a reggeli előtti sportolás jó hatással van az anyagcsere tel­
jesítményére és a fogyásra is.30 Ugyanez a tanulmány, mint arról
a The New York Times beszámol, arra is utal, hogy a reggeli előtti
edzés „csökkenti a túlevés káros hatásait”, ezáltal a „karácsonyi
harc” praktikus módszere.31 A tanulmány szerzői szerint „ada­
taink azt mutatják, hogy a böjt alatt végzett sport hatékonyabb
a szénhidrátteli állapotban végzettnél.” Határozottan átgondolásra
érdemes tény.

V a n n a k - e k ü lö n b s é g e k a n e m e k k ö z ö t t a s z a k a s z o s b ö jt ö lé s r e

a d o tt v á la s z b a n ?

A férfiak és nők között egyértelműen vannak anyagcserebeli és

hormonális különbségek, evolúciós okai vannak annak, hogy más­
képp tároljuk és hasznosítjuk a zsírt. A nők testén több zsír rakódik
le, jobban raktározzák, de általában hatékonyabban is égetik el
sportolás közben.32
Bár kevés kutatás foglalkozott vele, vannak arra utaló bizonyí­
tékok, hogy a böjtölő nők kedvezőbben reagálnak az állóképes­
séget erősítő edzésre, mint a súlyzósra33, míg a férfiak fordítva.
Beszámolókból úgy tűnik, hogy a férfiak könnyebben sportolnak
éhesen, m int a nők.
Az általános egészség szempontjából vizsgálva az időnkénti, rö­
vid ideig tartó böjtölés mindkét nem számára előnyös. Viszonylag
kevés kísérletet végeztek csak férfiakkal, többet vegyes vagy női
csoportokban. Dr. Michelle Harvie önkéntesei m ind nők voltak.
Eredményeik lenyűgözőek és pozitívak, de még további vizsgála­
tok szükségesek ahhoz, hogy a böjtölés hormonokra való hatását
pontosan elemezni lehessen, különösen a különböző életkorú nők
esetében. Csakúgy, mint a könyvben szereplő többi ajánlással, ez­
zel is legyen óvatos, és figyeljen magára. Nem kell, hogy a böjt
küszködéssel járjon, inkább a jó egészséghez vezető, megfelelően
jelzett útnak szánjuk. Ha a böjtölés bármilyen okból megzavarná
menstruációs ciklusát vagy az alvási mintázatát, változtasson rajta,
míg meg nem találja azt a kényelmes egyensúlyt, amely működik
az ön számára.

B ö jt ö lh e t e k - e , h a t e r h e s s z e r e t n é k le n n i?

Ne böjtöljön. Ez egy átmeneti időszak. Tudásunk még nem teljes,

egyszerűen nem végeztek még elegendő számú klinikai vizsgálatot,
hogy a szakaszos böjtölés termékenységre való hatását megítéljük,
ezért jobb óvatosnak lenni. Ne böjtöljön, ha már állapotos. A böjt
abszolút tilos a gyermekek számára, hiszen még fejlődésben van­
nak, és semmilyen táplálkozási stressznek nem szabad kitenni őket.
Ugyanígy, ha van valamilyen betegsége, keresse fel orvosát, ahogy
akkor is megtenné, ha másféle fogyókúrába fogna.

K ik n e k n e m s z a b a d m é g b ö jt ö ln iü k ?

Ha viszonylag egészséges, a rövid böjtölésnek (amihez, ne felejtse

el az 500 vagy 600 kalória hozzátartozik a böjti napon) nincs aka­
dálya. Ha valamilyen gyógyszert szed, kérjük, először keresse fel
orvosát. Vannak bizonyos betegségcsoportok, amelyeknél a böjtö-
lés ellenjavallt. Közéjük tartozik az 1-es típusú cukorbetegség vagy
a táplálkozási betegségek. Ha m ár eleve túlzottan sovány, akkor
se böjtöljön. A gyerekeknek nem szabad böjtölniük, ez a módszer
csak tizennyolc éven felülieknek való.

F o g - e f á jn i a f e j e m ?

Ha megfájdul, az valószínűleg a dehidráció (kiszáradás) miatt van,

és nem a kalóriák hiánya miatt. Talán enyhe cukorelvonási tünete­
ket is tapasztal (vagy koffeinelvonásit, ha arról is lemond), de a böjt
rövidsége miatt nem kell különösebben aggódni ezen. Igyon sok
vizet. Kezelje úgy a fejfájást, ahogy máskor is tenné. Ha a böjt a mai
napon különösen rosszulesik, hagyja félbe. Ön a főnök.

A g g ó d ja k - e a z a la c s o n y v é r c u k o r s z in t m ia t t ?

Amennyiben ön viszonylag egészséges, akkor a szervezete figye-

lemreméltóan hatékonyan és funkcionálisan működő gépezet,
amely képes arra - sőt valójában úgy lett kitalálva -, hogy hatéko­
nyan szabályozza a vércukorszintet. Valószínűtlen, hogy a rövid
ideig tartó böjtölés hipoglikémiás válaszhoz vezessen. A manapság
népszerű elképzelés, amely szerint folyamatosan eszegetni kell ah­
hoz, hogy a vércukoresést elkerüljük, egy mítosz. Ha a böjti napon
az itt leírt elveket követi, és alacsony glikémiás indexű ételeket
fogyaszt, a vércukorszint stabil marad. De ne vigye túlzásba. Ha
hosszabb ideig böjtöl, tovább, mint az itt ajánlott heti kétszeri, hu­
szonnégy órás modell szerint, előfordulhat, hogy a vérnyomása,
 vércukorszintje leesik, szédülést tapasztal. Ezért böjtöljön okosan.
Ha 2-es típusú cukorbetegsége van, konzultáljon az orvosával, m i­
előtt bármilyen étrendi változtatást bevezetne.

F á ra d t le s z e k -e ?

A rövid ideig tartó, átgondolt, módosított böjtölés nem fogja kifá­

rasztani - sokan egyenesen az energiaszint növekedéséről számol­
nak be a böjti napokon, és azokon kívül is. Mint ahogy a normál
életben, itt is előfordulhatnak jobb és rosszabb napok.
A beszámolók alapján sok időszakosan böjtölő inkább ener­
gianövekedést, nem pedig csökkenést tapasztal. Figyelje meg, ön
hogyan boldogul. Talán az válik be, ha a böjti nap hamarabb véget
ér, mint a többi - a korai lefekvés, semmi alkohol és sok alvás nagy­
szerű módszer arra, hogy gyorsabban érkezzünk el a reggelihez.

É h e s e n k e ll m a jd le f e k ü d n ö m ?

Valószínűleg nem, bár ez az ön anyagcseréjének sajátosságain is mú­

lik, valamint azon, hogyan időzíti böjti napokon a kalóriabevitelt.
Ha éhesnek érzi magát, terelje el
Meglepő lehet, de a böjtölők arról a figyelmét - egy habfürdővel,
számolnak be, hogy nem ébrednek egy jó könyvvel, kinyújtózással
farkaséhesen, és nem rohannak vagy egy csésze gyógyteával.
azonnal a hűtőszekrényhez, amint Állítsa a pszichológiát a saját
a vekker megszólal. oldalára: gratuláljon magának,
hogy ismét sikeresen egy böj-
ti nap végére ért. Meglepő lehet, de a böjtölők arról számolnak
be, hogy nem ébrednek farkaséhesen, és nem rohannak azon­
nal a hűtőszekrényhez, amint a vekker megszólal. Az éhség ké­
nyes jószág, étvágya hamar meg fogja találni a helyes ritmust.

„ É h e z é s i ü z e m m ó d b a " fo g -e k a p c s o ln i a s z e r v e z e te m ,

é s r a g a s z k o d n i fo g a z s írh o z ?

Mivel nem mindennap korlátozza a bevitt kalóriát, szervezete nem

kapcsol át a legendás „éhezési üzemmódra”. A böjt sosem lesz túl
intenzív. Mivel mindig mérsékelt és rövid távú lesz, a szervezet
a zsírraktárakból nyer energiát, és nem emészti fel az izmokat.
A kutatások szerint az időnkénti böjtölés nem nyomja el a m é­
tából izmust.34 Még a szélsőséges böjtölés - szigorú böjt három
egymást követő napon35 vagy három héten át m inden második
nap36 - hatására sem csökken az alapanyagcsere (más néven
bazális metabolikus ráta - BMR). Az időszakos böjtölés hatására
nem emelkedik az étvágystimuláló hormon, a grelin szintje sem.
A louisianai Pennington Biomedical Kutatóközpont kutatói azt
találták, hogy „a grelin szintje mind a férfiak, mind a nők esetében
változatlan volt még 36 óra böjtölés után is”.37 Ha tartja magát az itt
ajánlott mértékletes, megfontolt hozzáálláshoz, akkor a rövid ideig
tartó étkezés nélküli időszak az egészséghez és jólléthez vezető,
tudományosan igazolt út.
M i t c s i n á l ja k , h a m i n d e n k i e s z i k k ö r ü l ö t t e m a b ö j t i n a p o m o n ?

Vegyen részt az eseményen, de könnyed tudatossággal. Míg a csa­

lád és a barátok támogatása nagy segítséget jelent, a böjt miatti
túlzott felhajtás ahhoz vezethet, hogy kényszeredettnek érzi m a­
gát, és az étrendből akadály válik, korlátozás, ahelyett, hogy lazán
és könnyedén illeszkedne az életébe. Emlékezzen az ütőkártyára:
másnap megint normálisan ehet. Egyes napok persze nehezebbek
a többinél. Természetesen előfordulhat, hogy éhesebbnek érzi ma­
gát, és nehezebben tudja tartani a böjtöt, ha ön körül mindenki
ünnepel, vagy olyan eseményen kell részt vennie, amely az étkezés
körül forog. Ha előre tudja, hogy ilyen alkalom várható, böjtöljön
inkább a megelőző vagy a következő napon.
A módszer rugalmassága pontosan azt jelenti - mi több, meg­
követeli -, hogy továbbra is el tud menni az esküvőkre, évfordu­
lókra, keresztelőkre, bármicvókra, randevúra egy étterembe, ele­
gáns vendéglőkbe. Tartson szünetet karácsonykor, húsvétkor vagy
más fontos ünnepen. Igen, lehetséges, hogy felszed egy-két kilót,
de ez az élet - nem pedig életfogytig tartó büntetés. Bármikor
kirúghat a hámból, ehet sült krumplit szósszal vagy édességeket,
majd visszatérhet újra a kihívást jelentő böjtöléshez, ha vége a ven­
dégségnek.

És ha m o st kövér va g yok?

A klinikai próbák bebizonyították, hogy az időszakos böjtölés

hosszú távon megvalósítható - és valójában az egyik leghatéko­
nyabb - módszer a túlsúlyos emberek számára, hogy fogyjanak,
és ne hízzanak vissza. Minél több a túlsúly, annál nagyobb lesz
a fogyás az elején. Ha ön túlsúlyos, akkor valószínű, bármi is le­
gyen az oka, hogy a hagyományos korlátozó jellegű fogyókúrák
nem váltak be az ön számára. A böjtdiéta más: rugalmas, nem jár
bűntudattal, megengedi az „örömételeket” a nem böjti napokon.
A dr. Michelle Harvie és Tony Howell professzor által végzett kuta­
tások, amelyeket fentebb idéztünk, rámutattak arra, hogy a legtöbb
túlsúlyos nő képes alkalmazkodni a heti kétszeri kalóriakorláto­
záshoz, és jelentős mennyiségű zsírtól szabadul meg, még azok is,
akik már hosszú ideje küszködnek súlyproblémákkal. Bármilyen
egyéb járulékos betegsége van, javasoljuk, hogy orvosi felügyelet
mellett böjtöljön.

B ö j t ö l j e k - e e g y h a r m a d i k n a p o n is, h a g y o r s a b b a n s z e r e t n é k

e r e d m é n y e k e t e lé rn i?

Amint Michael ebben a könyvben korábban leírta, megfelelő tu ­

dományos bizonyítékok állnak rendelkezésre dr. Krista Varady és
kutatócsoportja (Illinois Egyetem, Chicago) kísérletei alapján arra,
hogy a szigorúbb időszakos böjtölés jó hatású. Számos, megfele­
lően kontrollált kísérletet végeztek, melyekben a résztvevők más­
naponként böjtöltek. A szakaszos böjtölésnek ebben a változatában
minden második nap korlátozzák a kalóriabevitelt, nők számára
500, férfiak számára 600 kalória az engedélyezett. A legtöbb részt-
vevő jelentős súlytól szabadult meg, aminek a java része zsír volt,
és bizonyos biológiai paraméterek, például a koleszterinszint is
kedvezően változtak.
 E le v e s o v á n y v a g y o k , d e s z e r e t n é k a s z a k a s z o s b ö jt ö lé s

jó t é k o n y e g é s z s é g i h a tá s a ib a n r é s z e s ü ln i. L e h e t s é g e s e z ?

Ha eleve elfogadható, megfelelő a testsúlya, akkor is böjtölhet ha­

tékonyan, de gondolja át étkezési szokásait a nem böjti napokra
vonatkozóan, és fogyasszon nagyobb kalóriatartalmú ételeket.
A terület vezető kutatói, akikkel beszélgettünk, m ind véko­
nyak, ugyanakkor mind böjtölnek. Egy kis gyakorlással rá fog
találni a böjtölés és táplálkozás közti helyes egyensúlyra, és súlyát
a kitűzött tartományban tudja tartani. Vagy böjtöljön nyolc-tíz
naponként egyszer a heti kettő helyett. Még nem végeztek arra
vonatkozó kutatásokat, hogy milyen hatásai vannak így a böjtnek,
de használja a józan eszét, és figyelje a mérleget, ne fogyjon túl so­
kat. Ha már eleve túlzottan is sovány, vagy valamilyen táplálkozási
betegségben szenved, semmiféle böjtölés sem ajánlott. Ha kétségei
vannak, forduljon orvosához.

N e m tú l k é s ő e lk e z d e n i?

Épp ellenkezőleg, nincs vesztegetni való idő. A böjtdiéta valószí­

nűleg meghosszabbítja az életét. Szabályozza az étvágyát, és segít
----------------------------------------------- önnek lefogyni. Hatásai
A böjtdiéta valószínűleg meghosszabbítja az gyorsan jelentkeznek,
életét. Szabályozza az étvágyát, és segít ön­ gyakran m ár egy héttel
nek lefogyni. Hatásai gyorsan jelentkeznek, az egyszerű, heti kétsze­
gyakran már egy héttel az egyszerű, heti ri miniböjtölések m eg­
kétszeri miniböjtölések megkezdése után. kezdése után. M inden
az egészségesebb, sová-
nyabb, hosszabb öregkor irányába mutat, kevesebb orvosi vizsgá­
lattal, több energiával és a betegségeknek való erősebb ellenállással.
Tanácsunk? Kezdje már tegnap!

M e d d ig fo ly ta s s a m ?

Érdekes, hogy a böjtdiéta „hol eszünk, hol nem” rendszere nagy­

ban hasonlít sok természetesen vékony ember étkezési módjára.
Egyes napokon csak csipegetnek, máskor rávetik magukat a finom­
ságokra. Hosszú távon a böjtdiéta is így működik. Ha hozzászokik
a rutinhoz, ösztönösen csökkenteni fogja kalóriabevitelét a böjti
és az étkezéses napokon is, a folyamat teljesen belsővé válik. Ha
eléri a kitűzött súlyt, változtathat a böjtölés sűrűségén. Játsszon
vele. De ne süppedjen vissza, maradjon készenlétben. Célja a tartós
életmódváltás, nem egy átmeneti hóbortról, semmitmondó szóra­
kozásról van szó. Ez egy hosszú távú utazás a tartós fogyáshoz és
a súly megtartásához. Egyezzen bele feltétel nélkül, hogy csinálni
fogja, és úgy, ahogy önnek a legmegfelelőbb, vég nélkül. Ameddig
csak él.

A böjtölés jövője: merre tovább?

A böjtölést, miként az elején említettük, évezredek óta gyakorolják,

de a tudomány csak nemrégiben kezdett vele foglalkozni. A ka­
lóriakorlátozás hosszú távú jótékony hatásának első bizonyítékát
csak alig több mint nyolcvan évvel ezelőtt találták meg, amikor
a Cornell Egyetemen dolgozó táplálkozás-szakértők rájöttek, hogy
azok a patkányok, amelyeknek a táplálékbevitelét jelentősen kor­
látozták, tovább éltek. Jóval tovább.
Azóta szaporodnak a bizonyítékok, nemcsak arra, hogy az álla­
tok tovább élnek a kalóriakorlátozás hatására, hanem arra is, hogy
egészségesebbek, és ez az időszakos koplalással kapcsolatban is így
van. Az elmúlt néhány évben a kutatás a rágcsálókról az emberek
felé fordult, és náluk is ugyanezeket a hatásokat látjuk.
Akkor merre induljunk tovább? Dr. Valter Longo, aki oly jelen­
tős úttörő munkát végzett az IGF-1-gyei kapcsolatban, most több
kutatást is végez a Dél-kaliforniai Egyetemen kollégáival, hogy
kiderítse, milyen hatással van a böjtölés a daganatos megbetege­
désekre. Azt már bebizonyították, hogy a böjtölés csökkenti a rák
kialakulásának esélyét, most arra kíváncsiak, hogy vajon a kemo­
terápia és a sugárterápia hatékonyságát is növeli-e.
Dr. Michelle Harvie és Tony Howell professzor, akik a Genesis
Mellrákmegelőző Központban dolgoznak Manchesterben, hatal­
mas, lenyűgöző munkát végeztek a kétnapos, időszakos energia­
korlátozás különféle változatainak kidolgozásában és tesztelésében.
Ebben a könyvben már idéztük néhány vizsgálatukat, melyeket női
résztvevők százaival végeztek. A kísérletek bebizonyították, hogy
az emberek ugyanolyan hatékonyan képesek fogyni az időszakos
kalóriakorlátozással, mint a mindennapossal.
Dr. Mark Mattson a Nemzeti Öregedéskutató Intézetben folya­
matosan újabbakkal bővíti több tucat eddig közölt kutatási jelenté­
sét a böjtölés hatásairól, a szakaszos böjtölésről az agyműködéssel
kapcsolatban. Különösen kíváncsiak vagyunk néhány legújabb
kutatásának eredményére, melyek még behatóbban foglalkoznak
azzal, hogy mi történik az önkéntes emberi kísérleti alanyok agyá­
ban, ha az időszakos böjtölést végzik.
 Dr. Mattson csoportja ezenkívül gyógyszeres terápiákkal is fog­
lalkozik, m ert tisztában vannak azzal, hogy az előnyök ellenére is
sokan vannak, akik nem szeretnének böjtölni. Például vizsgálják
a Byetta nevű szer hatását, amelyet a cukorbetegség kezelésében
használnak, de úgy tűnik, a BDNF (agyi neurotrofikus faktor)
előállítását is serkenti. Ez pedig, mint láthattuk, megvédheti az
agyat az öregedés pusztító hatásától. A remények szerint a Byetta
vagy más hasonló gyógyszer, ha nem is előzi meg a demenciát, de
legalább jelentősen lassítja a kifejlődését.
Az időszakos böjtölés egészen mostanáig a tudomány egyik
legjobban őrzött titka volt. Nagy érdeklődéssel várjuk, hogyan
folytatódik ez a különleges történet.
 Menütervek

Konyhai tippek böjti napokra

1. Az alacsony kalóriatartalmú, alacsony glikémiás

indexű leveles zöldségekből bátran használjon
többet az itt megadott mennyiségeknél. Nehéz
túl sokat enni a leveles zöldségekből, és ha
mennyiségre van szüksége, ezekből fogyaszthat.
A sült zöldségek ízletesek, de a párolás a legjobb.
Vásároljon emeletes bambusz párolóedényt,
így környezetbarát módon egyszerre készítheti
el a fehérjét és a zöldségeket több, egészséggel
megpakolt emeleten.

2. Néhány zöldségfélének jót tesz a főzés,

másokat a legjobb nyersen enni (a részleteket
lásd a 112. oldalon). Bizonyos zöldségek - köztük
a sárgarépa, spenót, gomba, spárga, káposzta
és paprika - esetében a főzés lebontja
a sejtszerkezetet anélkül, hogy a vitaminokat
 megsemmisítené, így még több hasznos anyag
tud felszívódni. A nyers zöldségek előkészítése
kézi szeletelővel (mandolin) könnyen és gyorsan
megy.

3. A böjti napok inkább zsírszegények legyenek,

mint teljesen zsírmentesek. A főzéshez lehet
egy teáskanál olívaolajat használni, vagy
a zöldségekre locsolni egy keveset az íz miatt, de
használhat olívaolajspray-t is, amivel vékonyan
befújja őket. Az étrend tartalmaz dióféléket,
zsírosabb húsokat, például sertést is. Tegyen
egy kevés könnyű olajos öntetet a salátákra,
így könnyebben felszívódnak a zsírban oldódó
vitaminok.

4. A savas citromos vagy narancsos öntet segít,

hogy több vas szívódjon fel a leveles zöldségek­
ből, például a spenótból vagy a fodros kelből.
A zsázsa naranccsal nagyszerű kombináció,
egy kevés szezámmagot, napraforgómagot vagy
blansírozott mandulát lehet rászórni fehérjének,
és hogy ropogós legyen.

5. Mindig tapadásmentes edényeket használjon,

hogy csökkenteni tudja a kalóriában gazdag
zsiradékok használatát. Olaj helyett egy kevés
vizet adjon az ételhez, ha le akarna ragadni az
edényben.
6. Előkészítés (hámozás, szeletelés, darabolás
stb.) után mérje meg az alapanyagokat, hogy
a kalóriaszámítás pontos legyen. Szüksége lesz
egy konyhai mérlegre.

7. A tejtermékekre vonatkozóan: válasszon

alacsony zsírtartalmú sajtokat és 1%-os vagy
2%-os tejet, zsíros joghurt helyett pedig
zsírszegényet a böjti napokon. Hagyja el
a tejes kávéitalokat a böjti napokon - igazi
kalóriacsapdák.

8. Hasonlóképp kerülje a keményítőtartalmú

fehér szénhidrátokat (kenyér, burgonya, tészta),
helyettük fogyasszon olyan alacsony glikémiás
indexű szénhidrátokat, mint a zöldségek,
bab- és lencsefélék, lassan felszívódó teljes
kiőrlésű gabonák. Egyen barna rizst
és quinoát. A reggeli zabkása tovább biztosít
jóllakottságérzést, mint a hideg reggeliző-
pelyhek.

9. Gondoskodjon róla, hogy a böjt alatt rostokat is

tartalmazzon az étrendje, egye meg az alma
és a körte héját, reggelire fogyasszon zabot, és ne
feledkezzen el a leveles zöldségekről.
10. Ahol csak lehet, használjon ízesítőket:
a chilipehely feldobja a sós ételeket. Az ecetek,
köztük a balzsamecet, savanyúvá teszik
őket. Használjon friss fűszernövényeket,
gyakorlatilag kalóriamentesek, de különlegessé
teszik az ételt.

11. Ha fehérjét fogyaszt, tovább érzi magát

jóllakottnak. Maradjon az alacsony zsírtartalmú
fehérjéknél, egyen ------------------------------------
dióféléket, babot is. A hús Ha fehérjét fogyaszt, tovább
bőrét és zsíros részeit érzi magát jóllakottnak,
távolítsa el elkészítés előtt. ------------------------------------

12. A leves életmentő lehet böjti a napokon,

különösen, ha egy könnyű erőlevest választ
leveles zöldségekkel (a miszo leves például
ideális). A leves jóllakat, és nagyszerű lehetőség
a hűtőszekrényben található maradékok
felhasználására.

13. Ha szükséges, édesítésre agavészirupot

használjon, m ert alacsony a glikémiás indexe.

14. A receptek hozzávalóit 2,5 deciliteres csészével

vagy bögrével mérjük ki. Egy csésze
16 evőkanálnak felel meg. Egyharmad csésze
5 evőkanál.
 Napi 500 kalóriás menük

7. n a p

Reggeli (142 kalória)

Szűk fél csésze alacsony zsírtartalmú friss sajt (cottage cheese)
(78 kalória)
1 szeletekre vágott körte (40 kalória)
1 friss füge (24 kalória)

Vacsora (352 kalória)

SASHIMI (327 kalória)
3-5 darab lazacsashimi (100 g/180 kalória) és 3-5 darab
tonhalsashimi (100 g /136 kalória)
2 teáskanál szójaszósz (2 kalória)
Wasabi
Pácolt gyömbér (9 kalória)

1 m andarin (25 kalória)

Napi összkalória: 494

 2. n a p

Reggeli (190 kalória)

Zabkása 40 gramm zabpehelyből (160 kalória) és vízből
készítve
Szűk fél csésze friss áfonya (30 kalória)

Vacsora (306 kalória)

PIRÍTOTT CSIRKECSÍKOK (281 kalória)
Vágjon egy 140 grammos csirkemellfilét (148 kalória) csíkokra.
Folyamatosan kevergetve pirítsa meg egy tapadásmentes serpe­
nyőben 1 teáskanál olívaolajon (27 kalória) 1 teáskanál finomra
vágott gyömbérrel (2 kalória), 1 evőkanál aprított korianderrel
vagy petrezselyemmel (3 kalória), 1 gerezd zúzott fokhagymá­
val (3 kalória), 2 teáskanál szójaszósszal (3 kalória) és fél citrom
levével (1 kalória). Ha leragadna, adjon hozzá egy kevés vizet.
Adjon hozzá fél csésze megtisztított cukorborsót (12 kaló­
ria), másfél csésze vékonyan felszeletelt káposztát (26 kalória)
és 2 nagy, meghámozott, vékony csíkokra vágott sárgarépát (56
kalória). Kevergetve pirítsa még 5-10 percig, míg a csirke tel­
jesen elkészül. Ha szükséges, adjon hozzá vizet.

1 m andarin (25 kalória)

Napi összkalória: 496

 3. nap

Reggeli (125 kalória)

1 kis lágy tojás (90 kalória)
Fél grépfrút (35 kalória)

V a c so ra (371 kalória)
V EG ET Á R IÁ N U S CHILI (258 kalória)
Pirítson meg 1 gerezd finomra vágott fokhagymát (3 kalória) fél
nagy, friss kimagozott, apróra vágott chilipaprikával (3 kalória)
1 teáskanál olívaolajon (27 kalória) egy tapadásmentes serpe­
nyőben. Adjon hozzá egy csipet rómaiköményt és 2 kicsi vagy
1 nagy apróra vágott csiperkegombát (3 kalória). Kevergesse
5 percig, ha leragadna, adjon hozzá vizet.
Keverje hozzá egy 400 grammos konzerv darabolt paradi­
csom felét a levével együtt (32 kalória) és egy 400 grammos
vörösbab-konzerv tartalmának szűk felét, leöblítve és lecsö-
pögtetve (190 kalória). Kis lángon főzze 10 percig.
Tálalja fél csésze főtt barna rizzsel (113 kalória).

N ap i ö ssz k a ló ria : 496

 4. nap

Reggeli (178 kalória)

110 gramm füstölt lazac (132 kalória)
1 szelet natúr Ryvita vagy Wasa ropogós extrudált rozskenyér
(35 kalória)
Másfél teáskanál alacsony zsírtartalm ú tejszínes krémsajt
(11 kalória)

Vacsora (322 kalória)

THAI SALÁTA (322 kalória)
Áztasson be vízbe 50 gramm rizscérnametéltet („vermicelli”)
(194 kalória) a csomagolás utasítása szerint.
Keverjen össze alaposan egy nagy tálban 2 evőkanál thai
halszószt (20 kalória) 1 zöldcitrom levével (1 kalória), 1 teás­
kanál cukorral (16 kalória), 2 megtisztított, nagyon vékony
szeletekre vágott újhagymával (5 kalória) és 1 nagyon kicsi,
finomra vágott piros chilipaprikával (1 kalória). Adjon hozzá 10
apró főtt és megtisztított garnélát (30 kalória) és 2 nagy, meg­
hámozott, lereszelt sárgarépát (55 gramm). Szűrje le a tésztát,
és adja a mártáshoz. Jól keverje össze.

Napi összkalória: 500

 5. nap

Reggeli (171 kalória)

EPERSMOOTHIE (171 kalória)
Turmixoljon simára és krémesre egy kis banánt (95 kalória) bő
fél csésze zsírszegény natúrjoghurttal (62 kalória), 7 megtisztí­
tott, kicsumázott eperrel (2,5 cm átmérőjűek, 14 kalória), egy
kevés vízzel és tört jéggel. Tálalja azonnal.

Vacsora (325 kalória)

SÜTŐBEN SÜLTTILÁPIA (202 kalória)
Melegítse elő a sütőt vagy grillsütőt 200 °C-ra. Olajspray-vel fúj­
jon be nagyon vékonyan egy kis sütőedényt. Tegyen az edénybe
egy 200-220 grammos tilápiafilét (202 kalória), és szórja meg
kedvenc szárított zöld fűszereivel vagy őrölt fűszereivel. Süsse
15-20 percig, míg elkészül.
Tálalja egy kisméretű buggyantott tojással (90 kalória) és
kétharmad csésze párolt brokkoli rózsával vagy brokkolilevéllel
(33 kalória).

Napi összkalória:496
 6. n a p

Reggeli (223 kalória)

1 kis alma, szeletekre vágva (47 kalória)
1 kis mangó, meghámozva, kimagozva (86 kalória)
1 kis kemény tojás (90 kalória)

Vacsora (267 kalória)

FOKHAGYMÁS-TONHALAS BABSALÁTA (267 kalória)
Keverjen össze másfél csésze leszűrt, leöblített konzerv főtt fe­
hérbabot (108 kalória) egy 140 grammos konzerv lecsöpögtetett
tonhallal (vízben eltett, 119 kalória), 60 gramm koktélparadi­
csommal (16 kalória) és egy csésze bébispenóttal (8 kalória)
egy salátástálban.
Egy kis tálkában keverjen össze 1 gerezd szétnyomott fok­
hagymát (3 kalória) egy citrom kinyomott levével és lereszelt
héjával (1 kalória), fél teáskanál olívaolajjal (12 kalória) és egy
öntet fehérborecettel. Öntse a salátára, és keverje össze alaposan.

Napi összkalória: 490

 7. n a p

Reggeli (140 kalória)

1 kis lágy tojás (90 kalória)
3 nagyon vékony szelet zsírszegény sonka (97% hústartalmú,
25 kalória)
1 m andarin (25 kalória)

Vacsora (358 kalória)

ZÖLDSÉGES PIZZA (358 kalória)
Melegítse elő a sütőt vagy grillsütőt 200 °C-ra. Egy 15 cm
átm érőjű teljes kiőrlésű tortillalapot (144 kalória) kenjen
meg 1 evőkanál paradicsompürével (5 kalória), és tegyen rá
60 gramm kockára vágott friss mozzarellát. Szórja meg körül­
belül 170 gramm enyhén megpárolt zöldséggel (50 kalória);
gomba, piros paprika, cukkini, lila hagyma, padlizsán, spenót
m ind kerülhet rá. Szórja meg olasz fűszerkeverékkel. Süsse
5-10 percig, míg a sajt megolvad.

Napi összkalória: 498

 8. n a p

Reggeli (256 kalória)

FÜSTÖLT LAZACOS RÁNTOTTA (256 kalória)
Verjen fel 2 kis tojást (180 kalória) 1 evőkanál zsírszegény tejjel
(5 kalória). Készítse el a rántottát egy tapadásmentes serpenyő­
ben, ne teljesen szárazra. Vegye le a lángról, és keverjen hozzá
50 gramm füstölt lazacot (71 kalória).

Vacsora (244 kalória)

SÜLT ZÖLDSÉGEK BALZSAMECETTEL ÉS PARMEZÁNNAL
(195 kalória)
Melegítse elő a sütőt vagy grillsütőt 200 °C-ra. Vékonyan fújjon
be egy sütőedényt olajspray-vel. Keverjen össze az edényben
10 koktélparadicsomot (27 kalória), fél megtisztított, szeletekre
vágott kis cukkinit (9 kalória), fél csésze kockára vágott pad­
lizsánt (11 kalória) és szűk egy csésze szeletekre vágott piros
kaliforniai paprikát (11 kalória). Szórja meg friss bazsalikom­
levelekkel (1 kalória), és locsoljon rá fél teáskanál balzsamece­
tet (6 kalória). Időnként megkeverve süsse 20-25 percig, míg
a zöldségek megpuhulnak, és kissé megpirulnak. Tálalás előtt
szórjon rá negyed csésze reszelt parmezán sajtot (90 kalória).

2 m andarin (50 kalória)

Napi összkalória: 500

 9. n a p

Reggeli (130 kalória)

Bő fél csésze zsírmentes natúr joghurt (62 kalória)
Negyed csésze friss áfonya (18 kalória)
6 nagyon vékony szelet zsírszegény sonka (97% hústartalom;
50 kalória)

Vacsora (360 kalória)

FETÁS NIZZAI SALÁTA (360 kalória)
Főzzön keményre egy kis tojást (90 kalória), hámozza meg,
és aprítsa fel. Egy salátástálban keverje össze a tojást 1 köze­
pes méretű apróra darabolt római salátával (3 kalória), negyed
csésze apróra vágott párolt zöldbabbal (12 kalória) és egy szűk
csésze apróra vágott, nem meghámozott uborkával (10 kalória).
Szórjon a tetejére kétharmad csésze összemorzsolt feta sajtot
(225 kalória), másfél kimagozott, felszeletelt óriás fekete olaj­
bogyót (19 kalória) és 1 evőkanál apróra vágott petrezselymet
(1 kalória). Locsoljon rá egykevés fehérborecetet, és tálalja.

Napi összkalória: 490

 10. n a p

Reggeli (290 kalória)

SAJTOS-PARADICSOMOS OMLETT (290 kalória)
Verjen fel 2 kis tojást (180 kalória) 1 evőkanál zsírszegény tej­
jel (5 kalória). Süsse keverés nélkül egy száraz, tapadásmentes
serpenyőben, míg megszilárdul, de a teteje még nedves. Tegyen
rá 2 nagyon vékony szeletekre vágott friss paradicsomot (5 ka­
lória) és 1 vékony szelet sajtot (100 kalória). Vegye le a tűzről,
fedje le, és hagyja állni, míg a sajt megolvad a tetején.

Vacsora (209 kalória)

BÖJTNAPI KAPRI SALÁTA (191 kalória)
Szeleteljen fel 60 gramm friss mozzarellát (159 kalória). Sze­
leteljen fel egy közepes húsos paradicsomot (26 kalória). He­
lyezze el a szeleteket váltakozva egy tányéron. Szórja meg ba­
zsalikomlevelekkel, és locsolja meg fél teáskanál balzsamecettel
(6 kalória).

Szűk fél csésze eper, megtisztítva, kicsumázva (18 kalória)

Napi összkalória: 499

 Napi 600 kalóriás menük

7. n a p

Reggeli (283 kalória)

GOMBÁS-SPENÓTOS TOJÁSLEPÉNY (245 kalória)
Pároljon üvegesre 1 teáskanál olívaolajon (27 kalória) fél köze­
pes, szeletekre vágott hagymát (27 kalória) egy tapadásmentes
serpenyőben. Adjon hozzá 2 kicsi vagy 1 nagy apróra vágott
csiperkegombát (3 kalória), és süsse, mig a gomba kissé meg­
puhul. Adjon hozzá 1 lazán megtöltött csészényi bébispenótot
(8 kalória), és párolja további 2 percig. Öntsön hozzá 2 felvert
kis tojást (180 kalória). Süsse keverés nélkül 5 percig, majd
grillezze meg a tetejét, mig a tojás megszilárdul.

1 szűk csészényi eper (38 kalória)

Vacsora (312 kalória)

TONHALSZELET GRILLEZETT ZÖLDSÉGEKKEL (312 kalória)
Vágjon hosszú szeletekre 1 kis piros kicsumázott, kimagozott
kaliforniai paprikát (38 kalória) és 1 kis megtisztított, fél centi­
méter vastag cukkinit (18 kalória). Forgassa össze őket 1 teáska­
nál olívaolajjal (27 kalória) egy tálban. Sózza meg. Forrósítson
fel közepes lángon egy grillserpenyőt, és grillezze a zöldségeket
mindkét oldalukon 5-5 percig. Tegye egy tányérra, és locsolja
meg egy kis citromlével.
Ugyanebben a grillserpenyőben süssön meg egyszer meg­
fordítva egy 200 grammos tonhalszeletet (229 kalória) ízlése
 szerinti mértékben. Tálalja a zöldségekkel együtt, egy kevés
citromlével meglocsolva.

Napi összkalória: 595

2. n a p

Reggeli (288 kalória)

2 kis buggyantott tojás (180 kalória)
1 szelet teljes kiőrlésű pirítós (78 kalória)
30 szem friss málna (30 kalória)

Vacsora (304 kalória)

SÜLT LAZAC PARADICSOMMAL (279 kalória)
Melegítse elő a sütőt vagy a grillsütőt 200 °C-ra. Vékonyan
fújjon be egy sütőedényt olaj spray-vei. Helyezzen az edénybe
egy 150 grammos, lebőrözött lazacfiiét (252 kalória) 10 darab
koktélparadicsommal (27 kalória). Süsse 15-20 percig, míg
a hal elkészül.
Tálalja fél csésze párolt zöldbabbal (25 kalória).

Napi összkalória: 592

 3. nap

Reggeli (308 kalória)

MÜZLI (308 kalória)
Keverjen össze kétharmad csésze zabpelyhet (201 kalória)
1 kis, héjával együtt lereszelt almával (47 kalória). Adjon hozzá
kétharmad csésze sovány tejet (60 kalória). Hagyja ázni egy kis
ideig, hogy megpuhuljon.

Vacsora (292 kalória)

SZÉNHIDRÁTMENTES CAESAR-SALÁTA (292 kalória)
Forrósítson fel egy grillserpenyőt közepes lángon. Grillezzen
meg 2 vékony szelet sovány karajsonkát vagy fehérpecsenyét
(86 kalória) összesen 4-5 perc alatt, egyszer megfordítva. Ha
kihűlt, vágja kisebb darabokra.
Vágjon ketté egy 150 grammos csirkemellfilét, hogy két vé­
konyabb szeletet kapjon. Grillezze őket oldalanként 3-4 percig,
míg átsülnek. Kockázza fel. Tegye a húskockákat egy körülbelül
2 csészényi apróra vágott római salátából (16 kalória) készült
alapra. Szórja meg 1 teáskanál reszelt parmezán sajttal (22
kalória), és locsolja meg 1 evőkanál zsírmentes Caesar-saláta-
öntettel (20 kalória). Szórja a sonkát a tetejére.

Napi összkalória: 600

 4. nap

Reggeli (340 kalória)

SAJTOS-PARADICSOMOS OMLETT (290 kalória)
Verjen fel 2 kis tojást (180 kalória) 1 evőkanál zsírszegény tej­
jel (5 kalória). Süsse keverés nélkül egy száraz, tapadásmentes
serpenyőben, míg megszilárdul, de a teteje még nedves. Tegyen
rá 2 nagyon vékony szeletekre vágott friss paradicsomot (5 ka­
lória) és 1 vékony szelet sajtot (100 kalória). Vegye le a tűzről,
fedje le, és hagyja állni, míg a sajt megolvad a tetején.

2 mandarin (50 kalória)

Vacsora (260 kalória)

PÁCOLT MARHASZELET ÁZSIAI KÁPOSZTASALÁTÁVAL
(260 kalória)
Pácoljon be egy szelet 90 grammos marhahátszínt (120) egy
1 teáskanál szójaszószból (1 kalória), 1 zöldcitrom (lime) levé­
ből (2 kalória), 1 gerezd zúzott fokhagymából (3 kalória) kevert
pácba körülbelül 10 percre. Forrósítson fel egy grillserpenyőt
közepes lángon. Vegye ki a hússzeletet a pácból, és egyszer
megfordítva süsse meg a kívánt mértékben. Tegye félre hűlni.
Az ázsiai káposztasalátához keverjen össze egy tálban 1 kis
meghámozott, reszelt sárgarépát (18 kalória), másfél csésze
vékonyra szeletelt kelkáposztát (24 kalória), egy marék apróra
vágott korianderlevelet (1 kalória). Egy külön tálkában keverjen
össze 1 teáskanál cukrot (16 kalória) 1 evőkanál thai halszósszal
(10 kalória), 1 zöldcitrom levével (2 kalória) és 1 gerezd zúzott
fokhagymával (3 kalória).
 Öntse a salátára, és keverje össze. Rendezze el egy tányéron.
Szeletelje fel a steaket, és rendezze el a saláta tetején. Szórja
meg 1 evőkanál apróra vágott sózatlan, pirított földimogyoróval
(60 kalória).

Napi összkalória: 600

5. n a p

Reggeli (177 kalória)

ANGOLOS REGGELI MÁSKÉPPEN (177 kalória)
Pirítson ropogósra másfél szelet vastag csíkokra vágott bacont
(107 kalória), adjon hozzá felkarikázva 1 kis sovány marhakol­
bászt (59 kalória) vagy 1 baromfivirslit. Grillezzen meg 1 kis
csiperkegombafejet (3 kalória). Rendezze el őket 1 csészényi
bébispenót (8 kalória) tetején.

Vacsora (415 kalória)

CSOMAGBAN SÜLT MAKRÉLA PARADICSOMMAL (381 kalória)
Melegítse elő a sütőt vagy a grillsütőt 200 °C-ra. Fektessen
a munkalapra egy négyzet alakú alufóliát, és nagyon vékonyan
vonja be olajspray-vel. Rendezzen el rajta 2 közepes, szele­
tekre vágott paradicsomot (30 kalória), tegyen a tetejére egy
170 grammos makrélafiiét (351 kalória). Fogja meg a fólia két
szemben lévő sarkát, és szorosan hajtsa egymásra. Ezután hajtsa
össze a másik két szemben lévő sarkot is, hogy egy csomagot
kapjon. Süsse 10-15 percig, míg a hal teljesen átsül. Tegye a cso­
magot egy tányérra, és óvatosan nyissa ki.
 Tálalja kétharm ad csésze enyhén megpárolt brokkolirózsával
vagy brokkolilevéllel (35 kalória), locsolja meg fél citrom levé-
vel (1 kalória), enyhén sózza meg.

Napi összkalória: 592

6. nap

Reggeli (279 kalória)

Bő fél csésze zsírmentes natúrjoghurt (62 kalória)
1 kis banán, szeletekre vágva (80 kalória)
5 nagy szem eper (20 kalória)
Egyharmad csésze áfonya (25 kalória)
6 szem mandula, apróra vágva (92 kalória)

Vacsora (320 kalória)

GARNÉLÁS, ZSÁZSÁS, AVOKÁDÓS SALÁTA (295 kalória)
Egy salátás tálban keverjen össze másfél csésze aprított zsázsát
(6 kalória) 140 gramm megtisztitott főtt garnélával (139 kaló­
ria), fél kimagozott, meghámozott és kockákra vágott avoká­
dóval (137 kalória), 3 evőkanál finomra aprított lila hagymá­
val (11 kalória) és 1 evőkanál leszűrt, leöblített kapribogyóval
(2 kalória). Locsolja meg fehérborecettel, és keverje össze.

1 m andarin (25 kalória)

Napi összkalória: 599

 7. n a p

Reggeli (261 kalória)

SONKA TOJÁSSAL (261 kalória)
Verjen fel 2 kis tojást (180 kalória) 1 evőkanál zsírszegény tejjel
(5 kalória). Készítsen belőle rántottét egy száraz, tapadásmen­
tes serpenyőben. Tálalja 70 gramm zsírszegény sonkával (97%
hústartalom; 76 kalória).

Vacsora (333 kalória)

FŰSZERES INDIAI LENCSE (213 kalória)
Pároljon egy kis lábosban 1 teáskanál olívaolajon (27 kalória)
5 perc alatt üvegesre 1 kis, vékony szeletekre vágott hagymát
(22 kalória) 1 gerezd zúzott fokhagymával (3 kalória) és 1 teás­
kanál finomra aprított gyömbérrel (2 kalória) együtt. Adjon
hozzá 1 csésze vizet, negyed csésze kiválogatott, leöblített vö­
rös lencsét (159 kalória) és egy-egy csipet őrölt rómaiköményt,
őrölt koriandert, őrölt kurkumát, cayenne-i borsot, sózza
és borsozza meg. Forralja fel, majd kis-közepes lángon főzze
20 percig, míg a lencse megpuhul.
Tálalja egyharm ad csésze zsírmentes natúrjoghurttal
(40 kalória) és 1 pappadammal (lencselisztből készült indiai
laposkenyér, ázsiai üzletekben kapható; 80 kalória).

Napi összkalória: 594

 8. nap

Reggeli (331 kalória)

2 kis lágy tojás (180 kalória)
5 szál párolt spárga (33 kalória) mártogatni
1 szelet teljes kiőrlésű pirítós (78 kalória)
2 kicsi szilva (40 kalória)

Vacsora (260 kalória)

THAI MARHAHÚSOS SALÁTA (260 kalória)
Grillezzen meg egy 140 grammos hátszínszeletet ízlése szerint.
Tegye félre szoba-hőmérsékletűre hűlni. Vágja nagyon vékony
csíkokra a rostirányra merőlegesen.
Egy tálban keverjen össze 2 csésze vékonyra szelt római
salátát (16 kalória) 1 csésze vékonyra szelt kelkáposztával
(24 kalória). Egy másik tálban keverje össze 1 zöldcitrom levét
(2 kalória) 1 teáskanál cukorral (16 kalória), 1 gerezd zúzott
fokhagymával (3 kalória), 1 nagyon kicsi kimagozott és finomra
vágott piros chilipaprikával (1 kalória) és 1 evőkanál thai hal­
szósszal (10 kalória). Öntse a salátára, és keverje össze. Tegye
egy tányérra, rendezze el a húscsíkokat a tetején.

Napi összkalória: 591 kalória

 9. n a p

Reggeli (199 kalória)

170 gramm füstölt lazac (198 kalória)
Fél citrom, gerezdekre vágva (1 kalória)

Vacsora (396 kalória)

130 gramm szeletelt sült sovány sertéskaraj (302 kalória)
1 evőkanál zsírtalanított pecsenyelé (60 kalória)
Bő fél csésze párolt karfiolrózsa (17 kalória)
Egyharmad csésze párolt, apróra vágott brokkoli (17 kalória)

Napi összkalória: 595

10. n a p

Reggeli (205 kalória)

Bő fél csésze zsírmentes natúrjoghurt (62 kalória)
1 kis banán, szeletekre vágva (95 kalória)
2 evőkanál cukormentes natúr müzli (nem a ropogós fajta)
(48 kalória)

Vacsora (386 kalória)

SZALONNÁS BABLEVES (386 kalória)
Pirítson meg 2 perc alatt 2 szelet apróra vágott bacont (116
kalória) 1 teáskanál olívaolajon (27 kalória) egy lábosban, hogy
kiengedje a zsírját. Adjon hozzá fél fej apróra vágott hagymát
(11 kalória), 3 evőkanál apróra vágott póréhagymát (11 ka-
 lória), fél meghámozott, vékony szeletekre vágott sárgarépát
(14 kalória) és 1 apróra vágott zellerszálat (1 kalória). Párolja
5 percig, míg a hagyma üvegessé válik, ha leragadna, adjon
hozzá egy kevés vizet. Adja hozzá egy 400 grammos konzerv
limabab felét (lecsöpögtetve, leöblítve; 206 kalória), és egy csé­
sze vizet. Forralja fel, vegye kicsire a lángot, és főzze 20 percig,
míg a bab teljesen megpuhul. Sózza ízlés szerint.
Öntse a levest turmixgépbe, és pürésítse a kívánt állagúra,
vagy törje össze egy krumplinyomóval, ha a darabosabb állagot
kedveli.

Napi összkalória: 591

 Esettanulmányok

Tisztelt dr. Mosley!

Párommal mindketten úgy látjuk, hogy nagyon logikus
dologról van szó, és a hónap elején sugárzott műsor óta az ön
5+2-es étrendjéhez tartjuk magunkat. Eddig fejenként 1,5 kilót
fogytunk, bár nem voltunk túlsúlyosak előtte sem, és továbbra
is elfogyasztunk néhány adag curryt vagy süteményt a szabad
étkezési napokon. Mindenképpen szeretnénk hosszabb távon is
folytatni a böjtölést valamilyen formában.
Negyvenes éveiben járó asztmásként nagyon kíváncsi
vagyok a gyulladással kapcsolatos feltételezett hatásokra, és nem
különben az öregedést megelőző hatásra... Egy sportsérülésből
kifolyólag krónikus lábfájdalmam is van, alig várom, hogy az
izmaim megerősödjenek, és az idegek regenerálódjanak az elkö­
vetkező hónapokban. Alapvetően azt várom, hogy a szervezetem
egy kicsit sikeresebben végezze az öngyógyítást.
Még egyszer köszönöm a nagyszerű tudományos televíziós
műsort.
Alison Rae
Üdv!
Már 14 hete csinálom az időszakos böjtöt. Közel 4 és fél kilót és
24 centit fogytam. Korábbi fogyókúráim alkalmával sosem sikerült
63 kg alá kerülnöm .

Kezdő súly 66 kg
Jelenlegi súly 61,8 kg
Magasság 168 cm
Fogyás centiméterben:
Mellbőség 3 cm
Mellkas 1,3 cm
Derék 4,5 cm
Has 6 cm
Csípő 6 cm
Combok 1,3 cm lábanként
A koleszterin értéke nem változott az egy évvel ezelőttihez
képest, 4,9. Nincs változás a vércukorban sem. Az érték 4,7.
A fogyáson kívüli eredmények:
Szemeim ragyogóbbak és tisztábbak
Több az energiám
Jobban alszom
Tisztább a fejem, és jobb a mentális állapotom (bár nem
teszteltem, de úgy érzem, könnyebben tudok a dolgokra
emlékezni).
Egészségesnek érzem magam.

Remélem, visszajelzésem hasznos lesz.

Szívélyes üdvözlettel:
Sarak H um phries
Kedves dr. Mosley!
Tegnap befejeztem a 13. hét második böjti napját, és ígéretem­
hez képest itt a beszámoló a 13 hetes / három hónapos / egy ne­
gyedéves szakaszos böjtölésről.
A program szerint a hét két választott, nem egybefüggő napján
csak 600 kalóriát lehet fogyasztani. Ezen a két napon kívül mást
nem kell betartani. A többi időben azt eszem és iszom, amit aka­
rok. Nem kell sportolni vagy napi szinten számolni a kalóriát, nem
érzi magát éhesnek az ember a hét hét napján, és ami a legjobb,
nem hal éhen. Ma indiait eszünk, holnap steaket, vasárnap valószí­
nűleg valami olaszosat. Minden este lehet inni. Ez számomra nem
tűnik túl megerőltető rendszernek. Azért hozzá kell tennem, hogy
a teljes heti kalóriabevitelem csökkent (nemcsak a böjti napoké).
Nem azért, m ert tartózkodom az ételektől a szabad napokon, ha­
nem azért, m ert egyszerűen nem vagyok éhes.
Az elmúlt 13 hét alatt kialakítottam azt a rendszert, ami meg­
felel nekem, és jobbára hétfőn és csütörtökön böjtölök. A nap fo­
lyamán egyáltalán nem fogyasztok semmit 3 vagy 4 teától/kávétól
(egy csepp tejjel) és körülbelül 1,5 liter csapvíztől eltekintve. Ami­
kor hazajövök, tekerek 16 kilométert a szobabiciklin. Tegnap este
30 perc 25 másodperc alatt tekertem le. Ez körülbelül 32 km/órás
átlagot jelent a 30 perc alatt. A beállításokat a Fool biciklis fórum
tapasztalt bringásai tanácsai szerint végeztem el. Az alapelv, hogy
minél inkább az országúti kerékpározáshoz legyen hasonló. Ezt
figyelembe véve a 16 kilométerem alatt körülbelül 550 kalóriát
égetek el. Az evés előtti edzés egy böjti napon az elmélet szerint
(úgy sejtem) azt jelenti, hogy a szervezet a raktározott zsír égeté­
sére kényszerül a szénhidrátok felhasználása helyett, ahogy egyéb
esetben történne a hirtelen energiaszükséglet miatt.
 Az éhség tekintetében nagyjából minden rendben van. A böjt
előtti napon későn vacsorázom, ez határozottan segít. Úgy találom,
ha csak egész keveset reggelizem is, attól éhesebb vagyok a nap
folyamán, ezért inkább egész későig semmit sem eszem. Akkor
elfogyasztok körülbelül 450 kalóriát, ebből 240 kalóriát ízesített
rizs formájában, a többit zöldségként. Könnyen megy a böjt, nem
lesz az ember éhesebb a nap folyamán, és könnyű nem figyelni
rá, ha valamivel elfoglalom magam. De fontos, hogy az ember
megfelelő hozzáállással végezze a böjti napot. Ha nem így van,
borzasztó időszakot jelenthet. Végezzük helyesen, és akkor tényleg
pofonegyszerű!
Amikor elkezdtem a diétát augusztus közepén, éppen csak 88
kg alatt voltam, és az utolsó lyuknál tartottam a derékszíjamon
(tudom, hogy ez nem túl tudományos, bárcsak több értéket meg­
mértem volna a kezdéskor, de ez van).
Ma reggel a mérleg mutatója 80 kg-ot mutatott, és a negyedik
lyuk már elég kényelmes az övön (a harmadik már túl laza). Két
lyuk között körülbelül 2,5 cm a távolság. Sportolás nélkül a cél
heti fél kilogramm lenne (4000-rel kevesebb heti kalóriabevitel
körülbelül fél kiló testzsírt jelent). A heti egy edzéssel ezt majdnem
50 százalékkal, 8 kilogrammra gyorsítottam ezen időszak alatt.
A diétát karácsonyig folytatom, akkor át szeretnék térni az
5+1+1 ritmusra (a második +1 körülbelül 800-900 kalóriás napot
jelentene). Ha ez beválik, életem végéig szeretném így folytatni.
Múlt vasárnap egy bőséges reggeli után biciklizni mentem, és
hihetetlenül könnyű volt. Gyorsan haladtam, az emelkedők jóles­
tek, és a hidegtől eltekintve az egész elképesztően élvezetes volt.
Úgy vélem, ez a fittség és feltöltődöttség következménye. RENGE­
TEG energiám van.
R e g g e li: Friss sajt (cottage
cheese), körteszeletek
és egy darab friss füge

142 kalória

(lásd a 137. oldalon)

Lazac és tonhal
V a cso ra :
sashimi szójaszósszal,
wasabival, pácolt
gyömbérrel és egy man­
darin

352 kalória

(lásd a 137. oldalon)

K a ló r ia ö s s z e s e n : 494

R e g g e li: Zabkása friss

áfonyával

190 kalória

(lásd a 138. oldalon)

V a c s o r a : Pirított csirke­
csíkok és egy mandarin

306 kalória

(lásd a 138. oldalon)

R e g g e li: Lágy tojás R e g g e li: Alma- és mango-

és egy'fél grépfrút szeletek, kémény tojás

125 kalória 223 kalória

(lásd a 139. oldalon:). (lásd a 142. oldalon)

Vegetáriánus
V a cso ra : V a cso ra: Lokhagymás-
chili barna rizzsel tonhalas babsaláta.
Ön tét: zú zott fo k11agy m a,
371 kalória részelt citromhéj
es citrom le, fehérborecet.
(lásd a 139. oldalon)
267 kalória
K a ló r ia ö s s z e s e n :4 9 6
(lásda 14-2. oldalon)

K a ló r ia ö s s z e s e n : 490

Füstölt lazac és
R e g g e li: R e g g e li: Lágy tojás,

kréfterkeksl alacsony zsír­ egy szelet sonka

tartalmú tejszínes és égy mandarin
krémsajttal
140 kalória
178 kalória
(lásd a 143. oldalon)
(lásd s 140. oldalon)
V a cso ra :
V a cso ra : Thai saláta Zöldséges pizza

322 kalória 358 kalória

(lásd a 140. oldalon) (lásda 143. oldalon)

K a ló r ia ö s s z e s e n : 500 K a ló r ia ö s s z e s e n : 498
R e g g e li: Füstölt lazacos
rántotta

256 kalória

(lásd a 144. oldalon)

Sült zöldségek
V a cso ra:
és két mandarin

244 kalória

(lásd a 144. oldalon)

K a ló r ia ö s s z e s e n : 500

R e g g e li: Joghurt áfonyá­

val és hat szelei sonkává

130 kalória

(lásd a 145. oldalon)

V a cso ra: Fetás nizzai

saláta

360 kalória

(lásd a 145. oldalon)

R e g g e li: Gombás,
spenótos tojfslepéfiy
es egy tálka epei

283 kalória

(lásd a 147. oldalon)

V a cso ra :GrJlgzett
:orm,i s7 0 ot gr' ívott
zö'dségekkei

á l2 ka ó-'a

(lásd a K 7 . o dalon)

K a ló r ia ö s s z e s e n :

R e g g e li: Két buggyantott

tojás egy szelet teljes
kiőrlésű pirítoson
es i-gy tálka málna

288 kalória

(lásd a 148. oldalon)

V a c s o r a : Sült lazac
teltté Ipárád icső m ntal
és zöld babba

304 kalória

(lásd a 148. oldalon)

R e g g e li: Müzli reszelt
almával

308 kalória

(lásd a 149. oldalon)

Szénhidrát­
V a cso ra :
mentes Caesar-saláta

292 kalória

(lásd a 149. oldalon)

K a ló r ia ö s s z e s e n : 600

R e g g e li: Angolos reggeli

másképpen

177 kalória

(lásd a 151. oldalon)

Csomagban sült
V a cso ra :
makréla paradicsomma
és brokkolirózsákkal

415 kalória

(lásd a 151. oldalon)

R e g g e li: Joghurt, banán­
szeletek, eper, áfonya
és mandula

279 kalória
(lásd a 152. oldalon)

Garnélás, zsázsás,
V a cso ra:
avokádós saláta és egy
mandarin
320 kalória

(lásd a 152. oldalon)

K a ló r ia ö s s z e s e n : 599

R e g g e li: Lágy tojás,

spárga, teljes kiőrlésű
pirítós és két szilva

331 kalória

(lásd a 154. oldalon)

V a cso ra : Thai marhahúsos

saláta

260 kalória

(lásd a 154. oldalon)

 R e g g e li: Füstölt lazac
citrommal

199 kalória

(lásd a 155. oldalon)

V a cso ra :Sült sertésszelet

karfiollal és brokkolival

396 kalória

(lásd a 155. oldalon)

K a ló r ia ö s s z e s e n : 595

Joghurt banán­
R e g g e li:
nal és müzlivel
f-V v
<, V 205 kalória

(lásd a 155. oldalon)

V a cso ra : Szalonnás
bableves

386 kalória

(lásd a 155. oldalon)

 Egyéb hatások: Gyerekkorom óta asztmában szenvedek. Már
nem volt annyira súlyos, mint gyermekkoromban, de most gya­
korlatilag eltűnt. Légzésfunkciós tesztem eredménye több m int
30 százalékkal javult az elmúlt 13 hét alatt - valószínűleg azért,
m ert a fogyással összefüggésben keményebben tudok edzeni.

Gyerekkorom óta asztmában szenvedek. Már

nem volt annyira súlyos, mint gyermekkorom­
ban, de most gyakorlatilag eltűnt.

Mintha csak egy lány mondaná, de a bőröm állapota is rengeteget

javult. Nincsenek pattanásaim és mitesszereim - még a könyököm
enyhe szárazsága is megszűnt.
Minden jót kíván:
Dávid Norvell

Kedves Michael!
A párommal együtt néztük a műsorát, és mindketten nagyon
érdekesnek találtuk, ezért úgy döntöttünk, hogy a következő hétfőn
belekezdünk az 5+2-es böjtölésbe (a hétfő mindig jó egy kezdetre,
úgy találom!). Korábban már csináltam léböjtöt néhány hétig, és
nekem bevált. De utána mindig visszajött a leadott súly. Úgy tűnik,
ez jobban m űködik...

Magasság: 163 cm
Testsúly: 83 kg
 Nem vagyok nagyon KÖVÉR, de néhány kilót le kellene ad­
nom, különösen a hasamról/derekamról - ezek azok a helyek, ahol
különösen rossz, ha hájas valaki... tudom! A célom, hogy 65-70 kg
közé kerüljek. De az én koromban m ár nem olyan könnyű fogyni,
mint mikor fiatalabb voltam (a háziorvosom szerint).

Augusztus 6.: 83 kg (böjtölés kezdete)

Augusztus 8.: 81,8 kg
Augusztus 9.: 80,8 kg
Augusztus 14.: 80,8 kg
Augusztus 18.: 79,8 kg
Augusztus 23.: 79,8 kg
Augusztus 27.: 79,3 kg
Szeptember 6.: 79,3 kg
Szeptember 13.: 78.3 kg
Szeptember 21.: 78,8 kg

M indkettőnknek tetszik az időszakos böjtölés. M int láthatja,

lefogytam valamennyit, és csak azért nem gyorsabban, m ert nem
sportoltam annyit, amennyit eredetileg kitűztem magamnak.
M indenképpen folytatni fogjuk, és rendszeresen mérni fogom
a súlyomat, hogy kövessem a haladást.
Azt is tapasztaljuk, hogy a böjt utáni napokon kevesebbet
eszünk. A két böjti napunk a kedd és a szerda. Amikor eljön a csü­
törtök reggel, annyira „könnyűnek” és energiával telinek érzem
magam, hogy nem akarom ezt „elrontani” azzal, hogy túl sokat
eszem, még ha már meg is tehetném...
A böjti napokon a fő étkezés az esti, m ert ekkor találkozunk
újra m unka után, le tudunk együtt ülni és beszélgetni vacsora
közben. Ez valószínűleg nem ideális a kalóriaégetés szempontjából,
de nekünk így praktikus és megoldható.
Egy tipikus böjtnapi főétkezésünk:

Előételként főtt csöves kukorica

Lazacfiié fokhagymával, citrommal, zöld fűszerekkel, só­

val, borssal és minimális mennyiségű olívaolajjal VAGY
két tojásból készült omlett hagymával, fokhagymával,
petrezselyemmel, szeletekre vágott gombával.

Saláta: különféle zöldsaláták, paradicsom, lila hagyma,

zöld fűszerek, esetleg cékla

Ital: víz

Napközben egy banánt és egy almát eszünk.

Igazán hálás vagyok, hogy kidolgozta ezt a programot, tovább

is adtam érdeklődő barátoknak és családtagoknak, akik szintén
belevágtak.
Üdvözlettel,
Britt Warg

Neurofiziológiát és gyógyszertant hallgatok az egyetemen, a Par-

kinson-kórt kutatom. Nem adok orvosi tanácsot, és nem akarom
megm ondani az embereknek, hogyan böjtöljenek/diétázzanak/
akármizzenek. Tévéműsora arra késztetett, hogy „önkísérletet vé­
gezzek”, ha úgy tetszik. Ebből időközben kifejlődött egy egyetemi
 projekt, m odern kutatási módszerekkel fogjuk vizsgálni a hatáso­
kat. Érdeklődésem az adatokra, a neurodegeneratív betegségekre
és arra irányul, hogy az életmódomon hogyan változtathatok úgy,
hogy csökkenjen az esélyem a mellrákra.
Már kétszer kezeltek mellrákkal (és még nincs vége), így külö­
nösen érdekel, hogy milyen hatása lehet (ha van egyáltalán) a böj­
tölésnek a kiújulásra.
Biogomból, a Schrokit’s Cornerbőh

Ez nem ^fogyókúra*
Már hét hete csinálom az 5+2-t (vagy 2+5-öt, ahogy én sze­
retem hívni, mert a heteim kétnapos böjttel kezdődnek, és aztán
öt nap EVÉSSEL telnek), és még mindig erős vagyok. Több
mint hat kilogrammot fogytam, és Schrokit úr sincs sokkal le­
maradva (farmernadrágját „a kövér ember nadrágjának” hívja,
m ert a nadrágszíját már jó pár lyukkal beljebb kell húznia...)
A kinézetemben bekövetkezett általános változás és „ered­
mény” könnyen észrevehető (bár az emberek inkább azt kérde-
------------------------------ ------ zik, hogy változtattam-e a frizurámon,
Rengeteg bókot kapok. új szemüvegem van-e stb., úgy tűnik,
------------------------------------- nem a fogyásra vezetik vissza, de renge­
teg bókot kapok), és amikor a böjtölésről
beszélgetek, azt veszem észre, hogy az emberek NAGYON szí­
vesen kipróbálnák. Sőt, Schrokit úr kollégái már bele is kezdtek
ebbe az úgynevezett fogyókúrába, és új szemmel nézik eddigi
étkezési szokásaikat.
 De ez nem egy fogyókúra. A legjobb kifejezés rá, amit eddig
hallottam, egy kommentelőtől, Gordontól származik. Ez egy
stratégia, hogy őt idézzem, és nem jut eszembe rá jobb szó.
Azon túl, hogy egészségesen kiegyensúlyozott étrendet kö­
vetünk, a súlykontroll valójában azt jelenti, bármit is állítsanak
a divatos fogyókúrás könyvek, hogy az összes hosszú távon el­
fogyasztott kalóriát összeadjuk. Azt már írtam korábban, hogy
a böjtölés valószínűleg abban segít, hogy újra kapcsolatba ke­
rüljünk valódi étvágyunkkal. Például az éhség és az unalom,
az éhség és a fáradság, az éhség és valami megkívánása, és
leginkább az éhség és a szomjúság közti különbségek sokkal
egyértelműbbnek tűnnek az első néhány böjtölés után.
Nicole Slavin

A böjtölés - hetente kétszer 600 kalória - megváltoztatta a hozzá­

állásomat az ételekhez és italokhoz. Megszakította azt a túlevési fo­
lyamatot, ami az elmúlt 30 évben súlyom fokozatos növekedéséhez
vezetett. Megszokások rabjai vagyunk, észrevétlenül kialakítunk
olyan magatartásformákat, amelyeken aztán nehéz változtatni. De
most végre alapvető változás következett be:
Tisztábban látom a dolgokat, és ebben az új állapotban valami
arra emlékeztet, ahogyan a húszas életéveimben éreztem magam,
amikor a BMI-m 22 körül volt. Már nem esik jól, ha túl sokat
eszem, és úgy érzem, jobban tudom kontrollálni. A korábbi szokás
átalakul. Úgy sejtem, hátralévő életemben többé-kevésbé ezt az
étrendet fogom követni.
Dávid Cleevely
Több betegem is van, akik si- A „böjtdiéta” nagyszerű m ódszernek
kérésén követik a böjtdiétát, tűnik arra, hogy jól érezzük magunkat,
és nagyszerűnek tartják. sokáig éljünk, és ráadásul még le is fogy-
---------------------------- ------- junk. Miként ön is mondja, sokkal több
„egyszerű fogyókúránál”, valójában egy
átfogó életmód, és ami nagyon fontos, egy olyan életmód, amit
viszonylag könnyen be lehet tartani. Több betegem is van, akik
sikeresen követik a böjdiétát, és nagyszerűnek tartják. Saját élet­
vitelembe is beépítettem, csakúgy, mint két háziorvos kollégám,
és a dolgozóink közül többen is. Nagyon gratulálok szemléletváltó
tévéműsorához.
Dr. Pete Bridgwood

Kedves Michael!
Családommal érdeklődéssel figyeltük a Horizont-adást a sza­
kaszos böjtölésről, és elhatároztam, kipróbálom az ön által javasolt
diétát. Jómagam az ötvenes éveimben járok, háziorvos vagyok,
Észak-Londonban dolgozom. A BMI-m 29 volt, más tekintetben
egészséges vagyok, de csak nagyon keveset sportolok. Eleinte kis­
sé szkeptikus voltam, de hat hét alatt sikerült 6 kilót leadnom, és
a diétát is egyszerűnek és könnyen betarthatónak találtam. Nem
látom okát, hogy miért is ne folytatnám még sok éven keresztül.
Készítettem egy összefoglalót a műsoráról, és bemutattam néhány
kollégámnak, továbbá elkezdtem egyes betegeimnek is ajánlani,
meghökkentő eredményekkel.
Az egyik páciensemnek, aki egyértelműen metabolikus szind­
rómától szenved, és családi kórelőzményében 2-es típusú cukor-
betegség szerepel, 7,2 volt az éhomi vércukra. Már néhány hét
böjtölés után az éhomi cukra 5,9-re csökkent, és lefogyott 5 kg-ot.
Szeretném még ismertebbé tenné a módszert, ezért érdeklődnék,
vannak-e tervei arra nézve, hogy egy egyszerű információs füzetet
vagy weboldalt készít, amit oda tudnék adni a betegeimnek, vagy
a honlapra irányíthatnám őket. Nehézségekbe ütközik a módszer
elmagyarázása a rendelkezésre álló rövid idő alatt a 10 perces
konzultációk végén. Úgy vélem, ez a fajta követhető étkezési terv
sokkal sikeresebb lehet a „kövérségi járvány” kezelésében, mint
a most készülő „közlekedési lámpa” terv a zsír- és cukortartalom
feltüntetésével az élelmiszerek csomagolásán. Véleményem szerint
sokkal hasznosabb lenne az ételek kalóriatartalmát hangsúlyozni.

Dr. Jón Brewerton

Tisztelt dr. Mosley!

Láttam augusztus elején sugárzott tévéműsorát. Tökéletesen ész­
szerűnek tűnt számomra, és a férjemet is rábeszéltem, hogy nézze
meg. Azóta követjük a böjtölési rendet (500 kalória nekem, 600
neki) szinte minden héten, de nem mindig, m ert van olyan hét,
amikor csak egyszer van alkalmunk a böjtölésre. Fő motivációnk
az, hogy genetikailag viszonylag hosszú életet „tudnánk” élni. És
azt szeretnénk, hogy ez az élet annyira egészséges legyen, ameny-
nyire csak lehet.
Eddig mind a ketten fogytunk (én 7 kilogrammot, ő 5,5 kilo­
grammot), és viszonylag könnyűnek találjuk a böjtöt. Mindketten
azt tapasztaljuk, hogy a nem böjti napokon sem eszünk túl sokat.
Sőt, tegnap vettem egy kis csomag Kit-Kat csokoládét, először a hó­
nap folyamán, de csak egy szeletet ettem meg belőle, a többit visz-
szatettem a táskámba későbbre - ami korábban teljesen szokatlan
viselkedés lett volna tőlem, lévén egész életemben az „egészséges”
étvággyal küszködtem, míg a BMI-m szinte mindig egészségtelen
mértékű volt. Az IGF-1-szintet nem mérettük meg, de m indket­
ten magas vérnyomás elleni gyógyszert szedünk, a férjem a magas
koleszterinjére is kap gyógyszert. Reményeink szerint ezekben is
látható lesz a pozitív változás, amikor a legközelebbi kontrollra
megyünk a háziorvosunkhoz.
Ezt a módszert sokkal könnyebbnek találom bármelyik koráb­
ban próbált „fogyókúránál”. A böjti napokat is tudom úgy cserél­
getni, hogy összeegyeztethető legyen a társasági életemmel.
Üdvözlettel:
Maureen Johnston

Űjabb részletek egy ezt követő e-mailből:

Most m ár összesen 9 kilót fogytam, és továbbra is könnyen
betartom ezt az étkezési rendet. A böjti napokon rendszerint vala­
milyen főtt reggelit fogyasztunk (tojást vagy zabkását), utána csak
kora este egy zöldségekben gazdag salátát nyáron, télen pedig zöld­
séglevest. A férjem általában egy szelet kenyeret eszik hozzá, az ő
extra 100 kalóriájaként. Azóta folytatjuk ezt az étkezési rendet,
hogy láttuk az eredeti műsort, és továbbra is folytatni szeretnénk
(valószínűleg egy kis megszakítással karácsonykor ©).

Kedves Michael!
Most már körülbelül három hónapja csinálom az időszakos
böjtöt, és írtam is róla egy bejegyzést a Helenas London Life nevű
biogomon. íme:
Fiatalabb koromban Helsinkiben éltem, és édesapámmal végig­
csináltam néhány teljes böjtöt. Ezek a böjtök öt napig tartottak,
és csak az első és az utolsó napon lehetett gyümölcslevet inni.
Ezek után úgy gondoltam, tudom, mibe vágom a fejszémet.
De ez a diéta, ami alapvetően azt jelenti, hogy a hét két
napján kevesebbet eszünk, sokkal könnyebb. 500 kalória (fér­
fiaknak 600 - mily igazságtalan!) engedélyezett, ami, ha bele­
gondolunk, nem is olyan szörnyű. És fiatalkori böjtjeimmel
ellentétben még kávét is lehet inni! (A kávé az egyetlen, amiről
nem tudok lemondani ezeken a napokon...)
Most m ár körülbelül három hónapja böjtölök, és fogytam
5 kg-ot. Sokkal jobban érzem magam, és nemcsak a fogyás
miatt, hanem m ert úgy ér- -------------------------------------
zem, több energiám van, és Sokkal jobban érzem magam, és
jobban tudom kontrollálni nemcsak a fogyás miatt, hanem
az evést... Az első sokk után mert úgy érzem, több energiám
a gyom or valósággal ösz- van, és jobban tudom kontrollálni
szehúzódik, és kevésbé ér­ az evést.
zed magad éhesnek, jobban -------------------------------------
tudatában vagy, mennyit eszel egy adott napon, legyen ez
a 2 vagy 5 nap bármelyike is a héten.
Itt van 5 tippem a sikeres diéta érdekében.

1. Ne két egymást követő napon végezd

- túl nehéz, és a második nap igazán fárasztó.
Ne csináld hétvégén sem - kipróbáltuk
a pénteket, és majdnem megöltük egymást.
2. Foglald el magad - minél többet kell más
dolgokra, és nem az ételre, gondolnod, annál
könnyebb az egész. Én a hét felében otthon
dolgozom, így a böjtöt igyekszem azokra
a napokra időzíteni, amikor az irodában
vagyok. És ne nézd Nigella Lawson főzőműsorát
a tévében böjtölés alatt. A két böjti napon
ő egy házi ördög számomra.

3. Tölts le magadnak egy appot. Én a MyFitnessPalt

használom, ami egy egyszerű kalóriaszámláló
alkalmazás. Ez minden, amire szükséged van,
de bármely más mód is (például egy jegyzetfüzet)
ugyanilyen jó. De azok számára, akik hozzám
hasonlóan imádják az applikációkat: ez számon
tartja az elfogyasztott ételeinket, hogy mennyit
sportoltunk és hány kilót fogytunk (és előre
jelzi, hogy mennyit fogunk fogyni 5 hét alatt,
ha a többi nap is olyan, mint aminek az adatait
éppen megadtuk).

4. Ne legyél túl szigorú magaddal! Az elmúlt három

hónap alatt kihagytam néhány böjti napot.
Csak azért, mert kimarad, még nem kell bedobni
a törülközőt. Mindig ott a másnap.
Vagy a következő hét!
 5. Ne egyedül csináld! Együtt valakivel sokkal
könnyebb. Egyes heteken a munkabeosztás miatt
a férjemnek és nekem különböző napokon kellett
böjtölnünk, és ez egyszerűen nem vált be.

Láthatja, a tapasztalataim pozitívak. Amit a biogomban nem emlí­

tettem, hogy a férjemnek magas a koleszterinje, örökletes alapon,
és ez volt a fő ok, ami miatt belevágtunk a diétába. Mivel nem kell,
hogy még többet (eddig körülbelül 11 kg) leadjon a súlyából (min­
dig is szívós alkatú volt), most figyel arra, hogy az öt napon növelje
a kalóriabevitelt (egészségesen, házi smoothie-k segítségével).
Üdv:
Helena Halme

Tisztelt dr. Mosley!

Két hete csinálom az 5+2-es diétát, és máris látom, hogy pozi­
tív hatással van a testsúlyomra. A második mérésig m ár 2,5 kg-ot
fogytam. Érezhetően vékonyabb vagyok, és örülök neki, hogy ez
hosszú távon is így maradhat.
Adataim: 177 cm, férfi
Kezdősúly: 86,5 kg
1. hét: 85 kg
2. hét: 84 kg

Nagyon élveztem az adást!

Szívélyes üdvözlettel:
Nick Wilson
 Elfoglalt, háromgyerekes anyaként nagyon nehéznek találtam
a fogyást legkisebb gyermekem születése után. Az sem segített,
hogy állandóan ételekkel, nassolnivalókkal vagyok körülvéve, na­
ponta három, néha négy étkezést készítek a család számára. Sze­
retek enni, és szeretek társaságban lenni, ezért a korlátozó fogyó­
kúrák nap m int nap a szenvedést, az akaraterővel vívott csatákat
jelentették számomra, és mindig hamar újra a kiindulóponton
találtam magam.
A böjtdiétával sokkal könnyebben megy a fogyás, fizikai és
érzelmi szempontból is, hiszen csak a hét két napján kell „jól vi­
selkedni” és az 500 kalóriához ragaszkodni. A társas életembe is
jól be tudom illeszteni, mivel a böjti napok rugalmasak, ezért úgy
szervezem, hogy ha valahová enni vagy inni megyek, az étkezéses
napra essen.
Egyáltalán nem nehéz egy napig ellenállni a kísértésnek, tud­
ván, hogy a következő nap megint ehetek fánkot, curryt vagy
ihatok néhány pohár bort, ha nagyon szeretnék. És amikor így
teszek, még jobban élvezem, mert nincs lelkiismeret-furdalásom.
A puding próbája szó szerint az evés, eszem, és élvezem is a normál
étkezési napokon, de az 500 kalória betartásával a böjti napokon
továbbra is fogyok. Működik.

A puding próbája szó szerint az evés, eszem,

és élvezem is a normál étkezési napokon, de
az 500 kalória betartásával a böjti napokon to­
vábbra is fogyok. Működik.

Clare Wilson
 Bejegyzések a Mumsnet.com oldalról

A Mumsnet brit internetes oldalon szülők cserélnek tapasztalatot.

U n h a p p y h ild e b ra n d

Tegnap igazán jól ettem, és bár ehetek, amit csak akarok, arra is
gondolok, hogy nem akarom tönkretenni a kemény munkámat. így
ettem egy csomag chipset, és elfogyasztottam vacsorára a kolbászt
almaborral, utána meg a lányom készítette házi citromos sütit, de
nem ettem egy tonna vackot közben, mint máskor szoktam.
Nem túl nehezek a böjti napok, mert az alagút viszonylag rö­
vid, és látszik a fény a végén. De azért várom már a hétvégét, hogy
megint normálisan ehessek!
Úgy látom, ennek a tervnek az is a része, hogy megtanuljuk,
hogy nem baj, ha éhesnek érezzük magunkat, ez elengedhetetlen
ahhoz, hogy lefogyjunk. Régi túlevőként mondom ezt - a TELE
LENNI érzése számomra a normális, és valamilyen furcsa félel­
mem volt az éhségérzettől. Pedig, tudjátok mit? Ez nem a világ
vége! Városban lakom, rengeteg üzlettel mindenhol - bármikor
tudok ételt venni, ha akarok, így az éhség nem annak a jele, hogy
éhen halnék vagy legyengülnék. Az elmúlt hónapokban megtanul­
tam, hogy elfogadjam az éhségérzetet, és meglegyek vele - csak egy
figyelmeztetés a testemtől, hogy hamarosan egyek újra (és hogy
most remélhetőleg éppen zsírt égetek), nem kell tartani tőle.
Nem kell félni az éhségérzettől. Nem fog hirtelen éhhalál be­
következni.
 d o n t c a llm e h o n

Sziasztok, csak azt szeretném hozzátenni, hogy a böjtölés alatti

sport nekem bevált. Egy órát voltam tegnap a konditeremben,
és jó érzés volt. 35 percet dolgoztam az elliptikus tréneren, majd
súlyokkal, de nem éreztem magam gyengének, nem szédültem.
Bámulatos, hogy böjtölés közben mennyire jól érzem magam.

llo v e S t r ip e y S o c k s / J e n n i C a rlin

Az első napom tegnap remekül sikerült! Még csak éhes sem voltam
ma reggel, amikor felébredtem, simán kibírtam egy órát, aztán
ettem egy mogyoróvajas pirítóst, de nehezemre esett az egészet
megenni!
Imádom az ürességérzést a hasamban, és még az éhségrohamok
is élvezhetők voltak időnként - ez azért bizarr, nem ? Egész eddigi
életemben mindig ettem valamit, ha éhesnek éreztem magam, mert
már egyetlen korgástól is megijedtem. Nagyon várom a következő
böjti napot.

M o n d a y s c h ild 7 8

Tegnap csináltam az első napot, és ma reggel fantasztikusan ér­

zem magam, teli energiával. Végül úgy döntöttem, hogy amíg csak
bírom, nem eszem. Tejes teát, feketekávét és vizet ittam a nap fo­
lyamán. Délután négykor ettem egy kis dinnyét és epret, utána va­
csorára két vegetáriánus kolbászt, egy lágy tojást, egy szelet pirítóst,
rukolasalátát egy kevés balzsamecettel. Annyira finom volt! A böjt
könnyebb volt, mint amire számítottam. Nem voltam túl éhes, és
igyekeztem egész nap lekötni magam valamivel.

S p r in g G o d d e s s

Mindenki nagyon jól csinálja. Egy napig tényleg bármit meg lehet
tenni, és egy kis előzetes tervezéssel sikerült a legtöbb éhségroha­
mot elviselhető szintre csökkenteni. A mérleg ma reggel tisztessé­
ges súlycsökkenést mutatott.
Ma reggelre minden előzetes fenntartásom elmúlt a böjtöléssel
kapcsolatban. Minden eddigi legjobb időmet futottam, és mindezt
egy 500 kalóriás, reggeli nélkül nap után, csak kávéval - érzem az
égő zsír szagát! Nagyszerűen érzem magam, és ma ebédkor fogom
megtörni a böjtöt. A következő böjti napom csütörtök lesz. Sok
szerencsét mindenkinek, aki ma böjtöl!
 Visszajelzések

BlueDragonLandlady@MsLupin

@DrMichaelMosley Az első hetekben kissé gyengének éreztük ma­

gunkat böjtöléskor, de aztán megszoktuk, és már minden rendben.

Valar Wellbeing@ValarWellbeing

@DrMichaelMosley Köszönjük! Nagyon inspirálónak találtuk

a műsort, és a tweetek alapján mások is! Imádjuk a műsorait!

Stickypippa@Stickypippa

@DrMichaelMosley Köszönöm, hogy átalakította az életmó­

domat. Egy csomó em bert m egtérítettem a m ásnaponkén­
ti böjtölésnek/5+2-nek, köszönet önnek, a Horizontnak és a
@feedfastfeast FB-csoportnak
 susie white@cottagegardener

@DrMichaelMosley A műsora óta magam is csinálom az időszakos

böjtöt, megváltozott a hozzáállásom az ételhez/éhséghez, energi­
kusnak érzem magam & kb. 6 kg-ot fogytam

@alert_bri

@DrMichaelMosley négy hónapnyi 5+2 után egyetértek kijelen­

tésével... Ez megváltoztathatja a világot. Könyve hozzájárul a for­
radalomhoz!
 Kalóriatáblázatok

Az értékek nyers hozzávalókra vonatkoznak, hacsak nincs másként

feltüntetve.

É L E L M IS Z E R ADAG K A L Ó R IA
1 ADAGBAN

ZÖ LD SÉG EK

Algapor (spirulina) 100 g 374

Articsóka 100 g 24
Avokádó 100 g 193
Babcsíra 100 g 32
Barna csiperke, apró 100 g 16
Barna csiperke, nagy 100 g 13
Bokchoy 100 g 15
Brokkoli 100 g 32
Burgonya, fehér, főtt 100 g 79
Cékla (hámozás nélkül) 100 g 38
É L E L M IS Z E R ADAG K A L Ó R IA
1 ADAGBAN

Cikória, fodros endívia 100 g 19

Cukkini 100 g 18
Csicseriborsó, száraz 100 g 320
Csicsóka lOOg 73
Édesburgonya lOOg 93
Édeskömény 100 g 14
Endivia 100 g 17
Fejes saláta 100 g 15
Fodros kel lOOg 33
Fokhagyma i g 1

Frízé saláta 100 g 18

Hagyma 100 g 38
Jégsaláta 100 g 14
Kaliforniai paprika (bármely színű) lOOg 30
Káposzta, fehér vagy lila 100 g 29
Karfiol 100 g 35
Kelbimbó 100 g 43
Kerekrépa 100 g 24
Kukorica 100 g 115
Lencse 100 g 319
Mángold, színes 100g 17
Mángold, zöld 100 g 19
Mustár zöldje 100 g 26
Padlizsán 100 g 18
Paradicsom 100 g 20
Paradicsom, aszalt, nem olajos 100 g 256
Póréhagyma 100g 23
Radicchio saláta lOOg 19
Retek 100g 13
É L E L M IS Z E R ADAG K A L Ó R IA
1 ADAGBAN

Római saláta 100g 16

Rukola 100 g 24
Sárgarépa 100 g 34
Shiitake gomba 100 g 27
Spárga 100 g 27
Spenót 100 g 25
Sütőtök 100 g 40
Szójabab, friss, kifejtve 100 g 117
Uborka 100 g 10
Vad káposzta 100 g 33
Zellergumó 100 g 17
Zellerszár 100 g 8
Zöldborsó, bébi, fagyasztott 100 g 52
Zöldbab 100 g 25
Zöldborsó, kifejtve 100 g 86
Zsázsa 100 g 26

G YÜ M Ö LC SÖ K

Acai bogyó por 1g 5

Áfonya 100 g 60
Alma 100 g 51
Alma-szeder szósz 100 g 107
Ananász, friss 100 g 43
Ananász, konzerv, lében 100 g 50
Aszalt áfonya 100 g 313
Aszalt alma 100 g 310
Aszalt banánszeletek 100g 523
Aszalt datolya, magozott lOOg 303
Aszalt füge 100 g 229
É L E L M IS Z E R ADAG K A L Ó R IA
1 ADAGBAN

Aszalt mangó 100 g 268

Aszalt sárgabarack 100 g 196
Aszalt szilva 100 g 151
Aszalt szilva, párolt, levében 100 g 90
Aszalt vörösáfonya 100 g 346
Banán 100 g 103
Citrom 100 g 20
Citrom, zöld (lime) 100 g 12
Cseresznye 100 g 52
Eper 100 g 28
Füge, friss 100 g 74
Goji bogyó 100 g 313
Görögdinnye, csak a húsa 100 g 33
Gránátalma 100 g 55
Grépfrút 100g 30
Kivi 100 g 55
Körte, friss 100 g 37
Körte, konzerv, lében 100 g 41
Málna 100 g 30
Mandarin (klementin), hámozott 100 g 41
Mandarin (tangerin), hámozott 100 g 39
Mandarinjapán (satsi. hámozott 100 g 31
Mandarinnarancs, friss, hámozott 100 g 35
Mazsola 100 g 292
Narancs, hámozott 100 g 40
Nektarin 100 g 44
Őszibarack, friss 100 g 37
Őszibarack, konzerv, lében 100 g 50
Papaja 100 g 40
 É L E L M IS Z E R ADAG K A L Ó R IA
1 ADAGBAN

Pomelo, hámozott 100 g 34

Sárgabarack 100 g 32
Sárgadinnye, csak a húsa 100 g 29
Szeder 100 g 26
Szilva 100 g 39
Szőlő, zöld, mag nélküli 100 g 66
Vörösáfonya lOOg 42

G A B O N A FÉLÉK , G A B O N Á B Ó L K ÉSZÜ LT TER M ÉK EK *

Amaréntmag 100 g 368

Árpagyöngy lOOg 364
Bagel, sima 100 g 256
Bulgur 100 g 334
Búza 100 g 326
Croissant, sima 100 g 414
Gabonapehely,„shredded wheat" 100 g 345
Gabonapehely, All Bran márkájú 100 g 334
Gabonapehely, Special K 100 g 379
Hajdina 100 g 343
Kenyér, bagett 100 g 242
Kenyér, ciabatta 100 g 269
Kenyér, fekete 100 g 183
Kenyér, gluténmentes fehér 100 g 282
Kenyér, kovászos 100 g 256
Kenyér, kukorica 100 g 311
Kenyér, pita 100 g 265
Kenyér, rozs 100 g 242

* A g a b o n á k és tésztafélék főzés né lkü l értendők, hacsak nincs m ásképp fe ltü n ­

tetve; a pelyhek és lisztfélék szárazon értendők
É L E L M IS Z E R ADAG K A L Ó R IA
1 ADAGBAN

Kenyér, szódabikarbónás 100 g 223

Kenyér, teljes kiőrlésű 100 g 260
Kenyér, tönköly 100 g 241
Kenyérrudak (grissini) 100 g 408
Köles 100 g 354
Kréker, Ryvita 100 g 350
Kukoricakeményítő 100 g 378
Kukoricaliszt, fehér vagy sárga 100 g 364
Kuszkusz, instant 100g 358
Liszt, rizs- 100 g 364
Liszt, rozs- 100 g 331
Liszt, sima 100 g 361
Liszt, teljes kiőrlésű 100 g 336
Macesz 100 g 381
Müzli, cukrozatlan 100 g 353
Müzli, ropogós 100 g 432
Palacsinta, szirup nélkül lOOg 208
Puffasztott rizskeksz 100 g 379
Quinoa 100 g 375
Rizs, arborio 100 g 354
Rizs, barna 100 g 340
Rizs, basmati 100 g 353
Rizs, fehér, előfőzött lOOg 344
Rizs, hántolt, fényezett 100 g 353
Rizs, hosszú szemű, fehér 100 g 355
Rizsjázmin- lOOg 352
Rizs, kerek szemű, fehér lOOg 351
Tészta, cérnametélt, rizs- lOOg 354
Tészta, fehér lisztből 100 g 370
É L E L M IS Z E R ADAG K A L Ó R IA
1 ADAGBAN

Tészta, hajdina (sóba) 100 g 363

Tészta, instant 100 g 450
Tészta, ramen (száraz) 100 g 361
Tészta, rizs- 100 g 373
Tészta, teljes kiőrlésű 100 g 326
Tészta, udon 100 g 352
Tortilla, búza- 100 g 307
Tortilla, kukorica- 100 g 235
Tönkölybúza 100 g 314
Tritikálé 100 g 338
Vadrizs 100 g 353
Zabkása, instant 100 g 380
Zabkeksz 100 g 440
Zabpeheiy, aprított 100 g 373
Zabpehely, hengerelt 100 g 363

F E H É R J E T A R T A L M Ú É L E L M IS Z E R E K

Bab, fehér, száraz lOOg 285

Bab, fekete, száraz 100 g 341
Bab, halványzöld, száraz 100g 270
Bab, konzerv paradicsomos 100 g 83
Bab, lima, száraz 100 g 282
Bab, pinto, száraz 100 g 309
Bab, száraz 100 g 279
Bab, szója-, száraz 100 g 375
Bab, vörös, száraz 100 g 311
Bacon, hagyományos, főtt 100g 441
Bárány, darált, sovány 100 g 235
Bárány, főzni való 100 g 175
É L E L M IS Z E R ADAG K A L Ó R IA
1 ADAGBAN

Bárányborda 100g 260

Bárányburger, sült 100 g 267
Bárányfiié 100 g 213
Báránykolbász 100 g 260
Borsó, sárga-, száraz 100 g 320
Csicseriborsó, száraz 100 g 320
Csicseriborsókrém (humusz) 100 g 303
Csirkecomb, bőr nélkül 100 g 163
Csirkemáj 100 g 122
Csirkemell bőr nélkül 100 g 105
Dió, hámozott 100 g 693
Földimogyoró, hámozott, sózatlan 100 g 561
Garnéla, megtisztítva 100 g 69
Hal, fehér húsú, párolt 100 g 83
Halfiié, lepényhal 100 g 78
Halfilé, tőkehal 100 g 80
Halszelet, bundázott, fagyasztott 100 g 229
Halszelet, panírozott, fagyasztott 100 g 213
Jakab-kagyló (fésűkagyló) 100 g 83
Kacsamell, bőr nélkül 100 g 92
Kagyló, csak a húsa lOOg 92
Kesudió 100 g 583
Kolbász, chorizo 100 g 451
Laposhalfilé 100g 100
Lazac, rózsaszín, konzerv, vízben eltett lOOg 131
Lazac, tenyésztett, fiié 100 g 215
Lencse, barna lOOg 297
Lencse, sárga 100 g 334
Lencse, vörös 100 g 327
É L E L M IS Z E R ADAG K A L Ó R IA
1 ADAGBAN

Lencse, zöld 100 g 316

Mag, chia (aztékzsálya) 100 g 422
Mag, kender 100g 437
Mag, len 100 g 495
Mag, napraforgó, megpucolva 100g 591
Mag, szezám 100 g 616
Mag, tök, megpucolva 100g 590
Makrélafiié 100 g 204
Mandula, egész 100 g 613
Mandula, őrölt 100 g 618
Marhaburger, sült 100 g 283
Marhahús, darált, sovány 100 g 184
Marhahús, főzni való 100 g 121
Marhahús, sovány 100 g 116
Miszo 100 g 131
Mogyoró 100 g 660
Mogyorókeverék, sózatlan lOOg 661
Mogyoróvaj, natúr 100 g 621
Nyúl, kicsontozott 100 g 137
Özhússzelet 100 g 101
Pisztácia, hámozott 100 g 584
Pulyka, mellfiié, bőr nélkül 100 g 103
Pulykasonka 100 g 123
Sertés, darált, sovány 100 g 140
Sertés, sovány 100 g 117
Sertésfasirt, megsütve 100 g 350
Sertéskolbász, sütni való, sütve 100 g 319
Sonka, csomagolt, szeletelt 100 g 118
É L E L M IS Z E R ADAG K A L Ó R IA
1 ADAGBAN

Sonka, sovány 100 g 104

Sonka, zsírtalan 100 g 128
Szalámi, olasz felvágott 100 g 352
Szalámi, paprikás lOOg 508
Szardínia, friss 100g 165
Szardínia, konzerv, vízben eltett lOOg 179
Szezámpaszta 100g 658
Szójabab, friss, kifejtve 100 g 117
Tempeh (szójakészítmény) 100 g 172
Tengeri sügér, fiié 100 g 133
Tintahal, bundázott, fagyasztott 100 g 200
Tofu 100 g 70
Tojás, buggyantott 100 g 145
Tojás, főtt 100 g 154
Tojás, omlett 100 g 173
Tojás, rántotta 100 g 155
Tojás, tükörtojás 100 g 177
Tojásfehérje 100 g 50
Tonhal, friss 100 g 137
Tonhal, konzerv, vízben eltett 100 g 108
Vegetáriánus burger 100 g 137
Vegetáriánus kolbász 100 g 114

T EJ ÉS T EJT ER M ÉK EK

Cottage cheese, alacsony zsírtartalmú 100 g 72

Creme fraiche 110 g 400
Joghurt, görög, natúr 100 g 132
Joghurt, gyümölcsös 100 g 94
Joghurt, zsírszegény, natúr 100 g 66
É L E L M IS Z E R ADAG K A L Ó R IA
1 ADAGBAN

Krémsajt, nagyon alacsony zsírtartalmú 100 g 109

Krémsajt, zsíros 100 g 245
Krémsajt, zsírszegény 100 g 111
Sajt, cheddar, alacsony zsírtartalmú 100 g 263
Sajt, cheddar, hagyományos 100 g 410
Sajt, feta 100 g 276
Sajt, kék, juhtejből 100 g 368
Sajt, parmezán, reszelt 100 g 389
Sajt, puha, kecske- 100 g 324
Sajt, ricotta, juhtejből 100 g 134
Tej, 1%-os 110 g 50
Tej, 2%-os 110 g 60
Tej, fölözött 110 g 43
Tej, kecske-, zsíros 110 g 84
Tej, mandula- no g 20
Tej, rizs- 110 g 60
Tej, szója- 110 g 40
Tej, teljes 110 g 64
Tejföl, zsíros 110 g 214
Tejföl, zsírszegény 110 g 137
Tejszínhab n o g 368

FŰ SZEREK

Ázsiai citromfű, friss 1g 1

Bazsalikom, friss 1g 0
Bors, őrölt i g 3
Cukor, barna 100 g 375
Cukor, fehér 100 g 385
Fahéj, őrölt lg 3
É L E L M IS Z E R ADAG K A L Ó R IA
1 ADAGBAN

Gyömbér, őrölt 1g 1
Kakukkfű, szárított i g 2

Koriander, friss i g 0
Kurkuma, őrölt i g 3

Menta, friss 1g 0
Oregánó, szárított i g 3

Petrezselyem, friss i g 0
Pirospaprika ig 3

Rómaikömény, őrölt 1g 4
Rozmaring, friss i g 0
Sáfrány 1g 3

Szegfűszeg, őrölt 1g 3
Szerecsendió, őrölt i g 4
Tárkony, friss ig 0
Vaníliarúd i g 3

Zsálya, szárított 1g 3

LEVESEK

Bazsalikomos paradicsom 100 g 40

Csirke- és zöldségleves 100 g 36
Gombakrémleves, zsírszegény tejjel 100 ml 233

készítve
Hagyma 100 g 45

Halleves, tejjel 100 g 53

Marha pho levestésztával 100 g 66

Marhaerőleves 100 ml 7

Miszo 100g 22

Paradicsomleves vízzel készítve 100 g 35

Póréhagyma és burgonya 100 g 53

É L E L M IS Z E R ADAG K A L Ó R IA
1 ADAGBAN

Rákleves 100 ml 125

Tésztaleves, csirkés 100 g 35
Zöldség 100 g 45

ÍZ E S ÍT Ő K , S Z Ó S Z O K

Agávészirup lOOg 296

Chiliszósz (sriracha) 100 ml 98
Csatni, paradicsom- 100 g 141
Ecet, balzsam- 100 ml 138
Ecet, fehérbor- 100 ml 22
Ecet, vörösbor- 100 ml 23
Eperlekvár 100 g 258
Gyöngyhagyma 100 g 36
Jalapeno paprika, ecetes 100 g 18
Juharszirup 100 g 265
Kapribogyó, lecsepegtetve lOOg 32
Ketchup 100 g 102
Majonéz, hagyományos 100 ml 600
Majonéz, zsírmentes 100 ml 87
Majonéz, zsírszegény 100 ml 327
Mártás, hollandi 100 g 239
Mártás, tartár- 100 g 358
Mártás, tésztára, paradicsom és bazsalikom 100 g 60
Mártás, tésztára, zöldség- 100 g 50
Méz 100 g 334
Mustár, angol/hagyományos 100 g 167
Mustár, dijoni 100 g 160
Mustár, magos 100 g 159
Narancslekvár 100g 266
É L E L M IS Z E R ADAG K A L Ó R IA
1 ADAGBAN

Nutella 100 g 529

Olajbogyó, fekete, magozott 100 g 154
Pesto, készen vásárolt 100 g 431
Salátaöntet, balzsamecetes, 100 ml 209
hagyományos
Salátaöntet, Caesar-, zsírszegény 100 ml 120
Salátaöntet, francia, zsírszegény 100 ml 58
Salátaöntet, olívaolajos, citromos 100 ml 439
Salsa, paradicsom- 100 g 68
Szaft, marhahús, félkész 100 g 45
Szójaszósz 100 ml 105
Szósz, barbecue- 100 ml 353
Szósz, csokoládé- 100 g 367
Szósz, karamell- 100 g 389
Szósz, vörösáfonya- 100 g 192
Szósz, Worcestershire- 100 ml 115
Tamarindpaszta 100 g 142
Uborka, csemege- lOOg 38
Uborka, ecetes 100 g 34
Vegyes savanyúság, leve nélkül lOOg 20

Z S ÍR O K É S O L A J O K

Kendermagolaj 100 ml 837

Kukoricaolaj 100 ml 829
Lenmagolaj 100 ml 813
Margarin 100 g 735
Napraforgóolaj 100 ml 828
Olívaolaj 100 ml 823
Olívaolajos margarin 100 g 543
Pálmaolaj 100 ml 900
É L E L M IS Z E R ADAG K A L Ó R IA
1 ADAGBAN

Repceolaj 100 ml 825

Sütőmargarin 100 g 900
Vaj 100 g 739
Zsír, faggyú 100 g 899

IT A L O K

Almaié 100 ml 44
Búzafűié, fagyasztott 100 g 17
Cappuccino, teljes tejjel 100 ml 37
Cappuccino, zsírmentes tejjel 100 ml 22
Coca-Cola 100 ml 43
Diet Coke 100 ml 0
Espresso, kávé 100 ml 0
Fehérbor, száraz 100 ml 66
Forró csoki, alacsony kalóriatartalmú, 100 ml 19
vízzel készült
Forró csoki, vízzel készült 100 ml 59
Gin tonikkal 100 ml 70
Gyömbérsör 100 ml 34
Kávé, 2%-os tejjel 100 ml 7
Kávé, fekete 100 ml 0
Kókusztej 100 ml 20
Körte-alma lé 100 ml 43
Limonádé 100 ml 47
Macchiato, teljes tejjel 100 ml 30
Macchiato, zsírszegény tejjel 100 ml 26
Narancslé 100 ml 42
Pezsgő 100 ml 76
Smoothie, epres-banános 100 ml 51
É L E L M IS Z E R ADAG K A L Ó R IA
1 ADAGBAN

Sör, barna 100 ml 47

Sör, láger 100 ml 43
Sprite 100 ml 44
Szénsavas ásványvíz 100 ml 0
Tea, chai, 2%-os tejjel 100 ml 70
Tea, fekete 100 ml 0
Tea, gyógy- 100 ml 0
Tea, zöld 100 ml 0
Tejes kávé, teljes tejjel 100 ml 54
Tejes kávé, zsírszegény tejjel 100 ml 29
Tejturmix, epres 100 ml 67
Vodka tonikkal 100 ml 71
Vörösbor 100 ml 68
Zöldcitromlé 100 ml 23

SÓ S FA LA TO K

Burgonyachips 100 g 529

Csicseriborsókrém (humusz) lOOg 303
Földimogyoró, pirított, sós 100 g 621
Földimogyoró, szárazon pirított 100 g 581
Flasábburgonya 100 g 260
Mogyorókeverék, pirított, sós lOOg 667
Padlizsánkrém, mártogatós 100g 102
Pattogatott kukorica, olajos, 100g 535
mikrohullámú sütőben elkészítve
Pattogatott kukorica, zsiradék 100g 385
nélkül
Pizza, paradicsomos-sajtos 100 g 258
Sajtos rúd 100g 520
Sajtos, csatnis szendvics 100g 228
Sonkás-sajtos szendvics 100g 288
É L E L M IS Z E R ADAG K A L Ó R IA
1 ADAGBAN

Sültpaprika-krém, mártogatós 100 g 235

Taramasaláta (halikra-saláta) 100 g 516
Tojásos, zsázsás szendvics 100 g 232
Tonhalas szendvics 100 g 221
Tzatziki 100 g 137
Zöldségchips 100 g 502

ÉD ES S É G E K ÉS D ESSZER TEK

Áfonyás muffin 100 g 387

Almás lepény 100 g 262
Baklava lOOg 498
Brownie 100 g 419
Citromos egyensúly süti lOOg 366
Cukrozott (kandírozott) gyömbér 100 g 351
Csoki, Cadbury, tej- 100 g 525
Csokikrém 100 g 174
Csokis croissant 100 g 433
Csokis keksz 100 g 499
Csokitorta, mázzal 100 g 414
Csokoládé, ét- 100 g 547
Csokoládé, fehér- 100 g 567
Csokoládé, Green & Blacks 70% 100 g 575
Csokoládé, Green & Blacks 85% 100 g 630
Csokoládé, Lindt 70% 100 g 540
Csokoládé, tej- 100 g 549
Fagylalt, vaníliás, hagyományos 100 g 190
Fahéjas-mazsolás kenyér 100 g 280
Francia almatorta 100 g 265
Kókuszreszelék, cukrozatlan 100 g 632
É L E L M IS Z E R ADAG K A L Ó R IA
1 ADAGBAN

Kókuszreszelék, édesített lOOg 466

Mazsola, joghurt bevonatos lOOg 447
Mazsola, tejcsokoládéval bevont 100 g 418
Mazsolás zabkeksz 100 g 445
Medvecukor 100 g 325
Mentolos cukorka 100 g 395
Pattogatott kukorica, karamelles 100 g 427
Pillecukor 100 g 338
Pogácsa, vajas 100 g 366
Rágógumi, cukormentes 1 darab 5
Rágógumi, hagyományos 1 darab 11
Répatorta, mázzal 100g 359
Sörbet (tejes), citromos 100 g 390
Sörbet, citromos 100 g 118
TicTac 100 g 391
Tiramisu lOOg 263
Vajas keksz 100 g 523
Vajkaramella lOOg 459
 Köszönetnyilvánítás

A könyv nem születhetett volna meg azok nélkül a kutatók nélkül,

akik oly készségesen osztották meg velem idejüket és kutatásaikat.
Közéjük tartozik dr. Luigi Fontana (Washington University School
of Medicine), Mark Mattson professzor a Nemzeti Öregedéskutató
Intézettől, dr. Krista Varady (University of Illinois, Chicago) és
Valter Longo professzor, az USC Öregedéskutató Intézetéből.
Hatalmas köszönet illeti Adian Lavertyt, a BBC Horizont m ű­
sorának szerkesztőjét, aki az időszakos böjtölés szép új világa fe­
lé irányított, és az egész műsorkészítő csapatot, különösen Kate
Dartot és Roshan Samarasinghe-ot. Szeretném Janice Hadlow-nak
is megköszönni, hogy elég bátor volt engem a kamerák elé állítani,
és lehetőséget adott arra, hogy új dolgokat próbáljak ki.
Köszönet Nicola Jealnek a The Timesnál állandó találékonysá­
gáért és támogatásáért.
Köszönettel tartozunk Rebecca N icolsonnak, Aurea
Carpenternek és Emmie Francisnek is a Short Booksnál fáradságos
munkájukért, és azért mert egyből ráéreztek a BöjtDiétában rejlő,
az egész életet megváltoztató lehetőségre.
 jegyzetek

Első fejezet
1 B. M. Popkin, K. J. Duffey: “Does hunger and satiety drive eating anymore?
Increasing eating occasions and decreasing time between eating occasions
in the United States,” A m e ric a n Journal o fC lin ic a l N u tr itio n , 91 (May 2010):
1342-47.
2 M. Mattson, E. Calabrese: “When a little poison is good fór you.” N ew Scientist,
2668 (August 6, 2008): 36-39.
3 A. J. Carlson, F. Hoelzel: “Apparent prolongation of the life span of rats by
intermittent fasting.” Journal o f N u tr itio n , 91 (1945): 363-75.
4 E. Bergamini, G. Cavallini, A. Donáti, Z. Gori: “The role of autophagy in
aging: it’s essential part in the anti-aging mechanism of caloric restriction.”
A n n a k o f t h e N e w York A c a d e m y o f Science, 1114 (October 2007): 69-74.
5 K. A. Varady, S. Bhutani, E. C. Church, M. C. Klempel: “Short-term modified
alternate-day fasting: A növel dietary strategy fór weight loss and cardio-
protection in obese adults.” A m e ric a n Jo u rn a l o f C linical N u tr itio n , 90, no.
5 (November 2009): 1138-43. M. C. Klempel, C. M. Kroeger, K. A. Varady:
“Alternate-day fasting (ADF) with a high-fat diet produces similar weight
loss and cardio-protection as ADF with a low-fat diet.” M etabolism , 2013 Jan;
62(1): 137-43. <http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22889512>
6 M. N. Harvie et al.: Genesis Prevention Centre, University Hospital of South
Manchester NHS Foundation Trust, UK. “Intermittent, Low-Carbohydrate
Diets More Successful Than Standard Dieting; Possible Intervention fór Breast
Cancer Prevention.” Presentation at the CTRCAACR San Antonio Breast
Cancer Symposium, December 2011.
7 M. Hatori, C. Vollmers, A. Zarrinpar, L. DiTacchio, et al.: “Time restricted
feeding without reducing caloric intake prevents metabolic diseases in mice
fed a high-fat diet.” Cell M eta b o lism , 15, no. 6 (2012): 848-60.
 8 K. I. Erickson, M. W. Voss, R. S. Prakash, C. Basak, et al.: “Exercise training
increases size of hippocampus and improves memory.” Proceedings o f the N a ­
tio n a l A c a d e m y o f Science o fth e U nited States o f A m erica , 108, no. 7 (January
2011): 3017-22.
9 V. K. Halagappa, Z. Guo, M. Pearson, Y. Matsuoka, et al.: “Intermittent fasting
and caloric restriction ameliorate age-related behavioral deficits in the triple-
transgenic mouse model of Alzheimer’s disease.” N eurobiology ofD ise a se, 26,
no. 1 (April 2007): 212-20.
10 Y. Shirayama, A. C. Chen, S. Nakagawa, D. S. Russell, R. S. Dumán: “Brain-
derived neurotrophic factor produces antidepressant effects in behavioral
models of depression.” Journal ofN euroscience, 22, no. 8 (April 2002): 3251-61.
11 B. Li, K. Suemaru, Y. Kitamura, R. Cui, et al.: “Strategy to develop a new
drug fór treatment-resistant depression-role of electroconvulsive stimuli and
BDNF.” Y akugaku Zasshi (Journal o fth e P harm aceutical Society o fja p a n ), 127,
no. 4 (April 2007): 735-42.
12 N. Halberg, M. Henriksen, N. Söderhamn, B. Stallknecht, et al.: “Effect of
intermittent fasting and refeeding on insulin action in healthy mén.” Journal
o f A p p lie d P hysiology, 99, no. 6 (December 2005): 2128-36.
13 L. Raffaghello, C. Lee, F. M. Safdie, M. Wei, et al.: “Starvation dependent
differential stress resistance protects normál bút nőt cancer cells against high-
dose chemotherapy.” P roceedings o f t h e N a tio n a l A c a d e m y o f Sciences o f t h e
U nited S tates o f A m e ric a , 105, no. 24 (June 2008): 8215-20.
14 C. Lee, L. Raffaghello, S. Brandhorst, F. M. Safdie, et al.: “Fasting cydes retard
growth of tumors and sensitize a rangé of cancer cell types to chemotherapy.”
Science T ra n slational M ed icin e, 4, no. 124 (March 7, 2012): 124-27.
15 F. M. Safdie, T. Dorff, D. Quinn, L. Fontana, et al.: “Fasting and cancer
treatment in humans: A case series report.” A ging, 1, no. 12 (December 31,
2009): 988-1007.
16 M. N. Harvie, M. Pegington, M. P. Mattson, J. Frystyk, et al.: “The effects of
intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic
disease risk markers: a randomized trial in young overweight women.” Inter­
n a tio n a l Jo u rn a l o fO b e s ity , 35, no. 5 (May 2011): 714-27.
17 Page et al.: “Waist-Height Ratio as a Predictor of Coronary Heart Disease
Among Women.” E pidem iology, 20, no. 3 (May 2009): 36-66.
18 J. R. Stradling, J. H. Crosby: “Predictors and prevalence of obstructive sleep
apnoea and snoring in 1001 middle-aged mén.” Thorax, 46, no. 2 (February
1991): 85-90.
Második fejezet
1 M. N. Harvie, M. Pegington, M. P. Mattson, J. Frystyk, et al.: “The effects of
intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic
disease risk markers: a randomised trial in young overweight women.” I n ­
te rn a tio n a l Journal o fO b e s ity , 35, no. 5 (May 2011): 714-27.
2 H. J. Leidy, M. Tang, C. Armstrong, C. B. Martin, W. W. Campbell: “The
effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety
during weight loss in overweight/obese mén.” O besity, 19, no. 4 (201X): 818—
24.; A. Astrup: “The satiating power of protein-a key to obesity prevention?”
A m e ric a n Jo urnal o fC lin ic a l N u tr itio n , 82, no. 1 (July 2005): 1-2.; T. Halton,
F. Hu: “The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety, and weight
loss.” Jo u rn a l o fth e A m e ric a n College o f N u tr itio n , 23, no. 5 (October 2004):
373-85.
3 C. B. Ebbeling, J. F. Swain, H. A. Feldman, W. W. Wong, et al.: “Effects of
dietary composition on energy expenditure during weight-loss maintenance.”
Journal o fth e A m erican M edical A ssociation, 307, no. 24 (June 2012): 2627-34.
4 C. E. O’Neil, D. R. Keast, T. A. Nicklas, V. L. Fulgoni III: “Nut Consumption
Is Associated with Decreased Health Risk Factors fór Cardiovascular Disease
and Metabolic Syndrome in U.S. Adults: NHANES 1999-2004.” Jo u rn a l o f
the A m e ric a n College o f N u tr itio n , 30, no. 6 (December 2011): 502-10.; E.
Ros, L. C. Tapsell, and J. Sabate: “Nuts and berries fór heart health.” C u rren t
A thero sclero sis R eports, 12, no. 6 (November 2010): 397-406.
5 J. S. Vander Wal, A. Gupta, P. Khosla, N. V. Dhurandhar: “Egg breakfast
enhances weight loss.” In te rn a tio n a l Journal o fO b e s ity , 32, no. 10 (October
2008): 1545-51.
6 Brian Wansink, M indless Eating: W h y W e E a t M o re T h a n We T h in k (New
York: Bantam Books, 2006).
7 T. Mann, A. J. Tomiyama, E. Westling, A. Lew, et al.: “Medicare’s search fór
effective obesity treatments: diets are nőt the answer.” A m e ric a n Psychologist,
62, no. 3 (April 2007): 220-33.
8 “The Myriad Benefits of Intermittent Fasting.” M a r k ’s D a ily A p p le ,
http://www.marksdailyapple.com/health-benefits-of-intermittent-fasting/
#axzz2GqEVIcd6.
9 Dóm Joly: “I’ve discovered how to lose weight: fást.” The In d e p e n d e n t,
November 11, 2012, http://www.independent.co.uk/voices/comment/ ive-
discovered-how-to-lose-weight-fast-8303657.html.
10 K. Van Proeyen, K. Szlufcik, H. Nielens, K. Pelgrim, et ah: “Training in
the fasted State improves glucose tolerance during fat-rich diet.” Journal o f
P h ysiology, 588, Pt 21 (November 2010): 4289-302.
11 C. K. Morewedge, Y. E. Huh, J. Vosgerau: “Thought fór food: imagined
consumption reduces actual consumption." Science, 330, no. 6010 (Decem­
ber 2010): 1530-3.
12 E. E. Mulvihill, J. M. Assini, J. K. Lee, E. M. Allister, et al.: “Nobiletin attenu-
ates VLDL overproduction, dyslipidemia, and atherosclerosis in mice with
diet-induced insulin resistance." D iabetes, 60, no. 5 (May 2011): 1446-57.
13 E. E. Mulvihill, E. M. Allister, B. G. Sutherland, D. E. Telford, et al.:
“Naringenin prevents dyslipidemia, apolipoprotein B overproduction,
and hyperinsulinemia in LDL receptor-null mice with dietinduced insulin
resistance.” D iabetes, 58, no. 10 (2009): 2198-210.
14 K. Fujioka, F. Greenway, J. Sheard, Y. Ying: “The effects of grapefruit on weight
and insulin resistance: relationship to the metabolic syndrome.” Jo u rn a l of
M e d ic in á i Food, 9, no. 1 (2006): 49-54.
15 M. Waldecker, T. Kautenburger, H. Daumann, S. Veeriah, F. Will, H. Diet-
rich, B. L. Pool-Zobel, D. Schrenk: “Histone-deacetylase inhibition and
butryrate formation: Fecal slurry incubations with apple pectin and apple
juice extracts.” N u tr itio n , 24, no. 4 (April 2008): 366-74.
16 A. V. Rao, S. Agarwal: “Role of Antioxidant Lycopene in Cancer and Heart
Disease.” J o u rn a l o f the A m e ric a n College o f N u tr itio n , 19, no. 5 (October
2000): 563-9.
17 J. Karppi, J. A. Laukkanen, J. Sivenius, K. Ronkainen, S. Kűri: “Serum lycopene
decreases the risk of stroke in mén.” N eurology, 79, no. 15 (October 2012):
1540-7.
18 S. Moghe: “Blueberries may inhibit development of fát cells.” Press Release,
Federation of American Societies fór Experimental Biology, in Science D aily,
April 10,2011.
19 T. Miron, I. Shin, G. Feigenblat, L. Weiner, et al.: “A spectrophotometric
assay fór allicin, alliin, and alliinase: with a chromogenic thiol: reaction of
4-mercaptopyridine with thiosulfinates.” A n a ly tic a l B io c h em istry, 307, no. 1
(2002): 76-83.
20 J. Flood, B. Rolls: “Eatíng soup will help cut calories at meals.” Paper presented
at the Experimental Biology Conference in Washington, D.C., April 2007.
Available in print as “Soup preloads in a variety of forms reduce meal energy
intake.” A p p e tite , 49, no. 3 (November 2007): 626-34.
21 V. Dewanto, X. Wu, K. K. Adom, R. H. Liu: “Thermal processing enhances
the nutritional value of tomatoes by increasing totál antioxidant activity.”
Jo u rn a l o f A g ric u ltu ra l a n d F ood C h e m istry , 50, no. 10 (April 2002): 3010-4.
22 C. Miglio, E. Chiavaro, A. Visconti, V. Fogliano, N. Pelligrini: “Effects of
different cooking methods on nutritional and physicochemical characteristics
of selected vegetables.” Journal o f A g ric u ltu ra l a n d F ood C h e m istry , 56, no. 1
(December 2007): 139-47.
23 C. P. Fierman, D. Mack: “Restrained and unrestrained eating.” Jo u rn a l o f
P ersonality, 43, no. 4 (1975): 647-60.
24 V. Schusdziarra, M. Hausmann, C. Wittke, J. Mittermeier, et al.: “Impact
of breakfast on daily energy intake-an analysis of absolute versus relatíve
breakfast calories.” N u tr itio n Journal, 10 (January 2011): 5.
25 A. E. Mesas, L. M. Leon-Murioz, F. Rodriguez-Artalejo, E. Lopez-Garcia: “The
effect of coffee on blood pressure and cardiovascular disease in hypertensive
individuals: a systematic review and meta-analysis.” A m e r ic a n Jo u rn a l o f
C linical N u tr itio n , 94, no. 4 (2011): 1113-26.; S. Larsson, N. Orsini: “Coffee
consumption and risk of stroke: a dose-response meta-analysis of prospective
studies.” A m e ric a n Jo u rn a l o f E p id e m io lo g y , 174, no. 9 (September 2011):
993-1001.; A. Floegel, T. Pischon, M. M. Bergmann, B. Teucher, et al.:
“Coffee consumption and risk of chronic disease in the European Prospective
Investigation intő Cancer and Nutrition(EPIC)-German study.” A m e ric a n
S o c ie ty fo r N u tr itio n , 95, no. 4 (April 2012): 901-8.
26 D. T. Kirkendall, J. B. Leiper, Z. Bartagi, J. Dvorak, Y. Zerguini: “The influence
of Ramadan on physical performance measures in young Muslim footballers.”
Jo u rn a l o fS p o r ts Science, 26, Supplement 3 (December 2008): SÍ5-27.
27 K. Van Proeyen, K. Szlufcik, H. Nielens, M. Ramaekers, P. Hespel: “Benefkial
metabolic adaptations due to endurance exercise training in the fasted State.”
Jo u rn a l o f A p p lie d P hysiology, 110, no. 1 (January 2011): 236-45.
28 M. P. Harber, A. R. Konopka, B. Jemiolo, S. W. Trappé, et al.: “Musde protein
synthesis and gene expression during recovery from aerobic exercise in the
fasted and fed States.” A m e ric a n Journal o f P hysiology: R egulatory, Integrative
a n d C o m p a ra tive P hysiology, 299, no. 5 (November 2010): R1254-62.
29 L. Deldicque, K. De Bock, M. Maris, M. Ramaekers, et al.: “Increased p7026k
phosphorylation during intake of a protein-carbohydrate drink following
resistance exercise in the fasted State.” European Journal o f A p p lied Physiology,
108, no. 4 (March 2010): 791-800. Megjegyzés: Erről és az előző három ta­
nulmányról olvashatnak Mark’s Daily Apple website-ján is: http://www.
marksdailyapple.com/fasting-exercise-workout-recovery/.
30 Van Proeyen et al., op. cit.
31 G. Reynolds: “Phys Ed: The Benefits of Exercising Before Breakfast.”
N e w Y ork T im es, Well blog, December 15, 2010, http://well.blogs.
nytim es.com /2010/12/15/phys-ed-the-benefits-of-exercising-before-
breakfast/?src=me&ref=general.
32 M. A Tarnopolsky: “Gender differences in substrate metabolism during
endurance exercise.” C anadian Journal o f A p p lied Physiology, 25, no. 4 (2000):
312-27.
33 S. R. Stannard, A. J. Buckley, J. A. Edge, M. W. Thompson: “Adaptations to
skeletal muscle with endurance exercise training in the acutely fed versus
overnight-fasted State.” Jo u rn a l o f Science a n d M e d ic in e in S p ort, 13, no. 4
(July 2010): 465-9.
34 L. K. Heilbronn, S. R. Smith, C. K. Martin, S. D. Anton, E. Ravussin:
“Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body
composition, and energy metabolism.” A m erica n Journal o f C linical N u tritio n ,
81, no. 1 (January 2005): 69-73.
35 J. Webber, I. A. Macdonald: “The cardiovascular, metabolic and hormonal
changes accompanying acute starvation in mén and women.” B ritish Journal
o f N u tr itio n , 71, no. 3 (March 1994): 437-47.
36 Heilbronn et al., op. cit.
37 Uott
 Mutató
A, Á
acai 110,181
adagok mérete 22
áfonya 88, 110, 138, 145, 152, 181
agávé 136, 191
agy 17, 32, 44-48
és böjtölés 44-48, 161
és éhség 32
jó működése 34, 35
leépülés 39, 42, 43, 45, 52, 116
agyi neurotrofikus faktor 46, 48, 131
akaraterő 13, 85, 86, 172
alga, kék-zöld 110,179
alkohol 12,41, 116, 124
állatok, bőség vagy éhínség 13, 46,
130
Allén, Woody 44
allicin 110, 202
állóképesség edzése 121
alma 108
aloé 110
Alzheimer-kór 42, 45, 46, 49
Amerikai Diabétesz Szövetség 107
„ami nem öl meg, erősebbé tesz”
25
anatómia, változó 89
antidepresszánsok 49
antioxidánsok 25, 26
anyagcsere 33, 53, 65, 83, 92, 116, 121
ásványvíz 94, 194
Attenborough, Sir Dávid 15
autofágia 32
B
bab 80, 135, 156, 185
BBC 12, 14, 15, 16, 197,213
Michael munkája 11, 72, 92
Mimi munkája 11
BDNF lásd agyi neurotrofikus faktor
béta-karotin 26
B íz z b en n em , orvos va g yo k (BBC) 15
BMI lásd testtömegindex
bogyós gyümölcsök 110
böjt, böjtölés 9, 13, 21,24, 29, 37, 48,
53, 97, 104, 162
böjtdiéta 10, 14, 18, 22, 36, 52, 66, 71,
97, 117, 146, 166
5+2-es diéta 11, 14, 73, 84, 171
beosztás 73, 75, 104, 171
és éhség 23, 36, 76, 81, 82, 95, 125,
160, 173
elvárások 89-92
és étvágy 22, 90, 113, 165
és fehérje 54, 117
fenntartási modell 88
ésGI/GL 108
 és glikémiás index 76, 80, 106,
123, 135,136
hossza 21, 94, 120, 157
és hozzáállás 84, 125, 165
jövője 89, 129
kérdések és válaszok 104
ki/be kapcsolás 85-86, 113-114
lehetőségei és ígéretei 9-10
mennyire nehéz 81-82
Michael tapasztalatai 92
mikor kezdjük el 80-81,
128-129
Mimi tapasztalatai 94
mit együnk 11, 75
ötletek 92, 99, 112
rugalmasság 87, 88, 120, 126
és szuperételek 108, 110
böjtölés
5+2-es diéta 11, 14, 73, 84, 171
és az agy 17, 23, 34,44, 50,
109
„ami nem öl meg, erősebbé tesz”
25
egymást követő napokon 105
ellenjavallatok 122
elnyújtott 58
ételek előkészítése 134
fenntartás 74, 88, 175
és fogyás 37, 97
és hangulat 45, 48, 70, 92
haszna 11,35,48, 51, 108, 120,
135, 170
és hormézis 27
és hosszú élet 19, 29, 30
huszonnégy órás 73, 74, 83, 105,
123
és inzulin 33, 52, 59
és javítógének 32
és kalória 38, 106, 116
kétnapos 40, 49, 69, 130, 164
kettőtől kettőig 101
másnaponkénti 37, 38, 59, 177
és mérgektől való megszabadulás
24
Michael adatai 15, 73
Michael személyes útja 59
miért kezdte el Michael 59
négynapos 33, 37, 48, 54, 59, 74
ősi elgondolás 10
rágcsálók 29, 48, 130
társsal együtt 98
tudomány 9, 15, 21, 25, 69, 102,
127, 157,213
és sport 9, 15, 37, 93, 120, 157, 170
és terhesség 16,
és termékenység 122
és testsúly 41
és vérkép 12
és vérvétel 12
böjtölési állapot 24, 43, 48
bőség és ínség 21, 53
Brit Orvosi Szövetség 16, 213
brokkoli 26, 110, 155, 179
Byetta 131
c, cs
Calabrese, Edward 25, 199
cellulóz 112
célok, reális 87, 98, 118
chia magok 110, 187
citrusfélék 109
Clare (feleség, orvos) 7, 68
Clarkson, Jeremy 15
Cleese, John 15, 213
Cohen, Leonard 100
cukor
és inzulin 33, 52
megvonási tünetek 123
és mellrák 41, 56, 73, 130, 164
cukorbetegség 12, 19, 27, 29, 50, 63,
80, 123, 166
és böjtölés 161
és fehérje 27,115, 117
és GI/GL 108
 és gyulladás 42, 59, 62, 157 elővigyázatosság 33-37
és sport 120-121 emlékezet 44-47
és vércukorszint 42 memória 44-48,49
csicseriborsókrém 94,106,117,186, energia 17, 32, 62, 84, 106, 124, 158,
194 174
energiakorlátozás 46, 130
D erőleves 111, 136, 190
Dart, Kate 12, 197 esettanulmányok 157, 159, 161, 163,
dehidráció 102, 123 165, 175
demencia 44, 52, 131 eszegetés 21-23
depresszió 49 étel 9, 15,21,34,51,76, 82, 89, 101,
derék-magasság arány 62 136, 167, 173
diabétesz lá sd cukorbetegség félkész 81, 192
diófélék 80, 111, 117, 134, 136 kapcsolódó gondolatok 100-101
Discovery Channel 15, 213 kimérése 135
DXA szkenner 62 lásd m ég evés
étkezések 21-22, 74, 90
E, É adagméret 22-23, 72, 90
edamame (szójabab) 110 gyakorisága 21-23
édeskömény 87, 110, 180 között nem enni 21-23
egerek 29-31, 42-43, 45-46, 55-56, étkezéspótló turmixok 119
109 étrend 9,11, 13-15, 27-28, 41,93,
kísérletekben 63 134, 165
Laron (törpe)-egerek 29-31 5+2-es diéta 11, 14, 73,84, 171
egészséges életmód 39 beosztás 73, 104, 171
Egyél, böjtölj, élj to vá b b (BBC) 213 csalás 118
éhezés 27,47, 50, 69, 74,114, 125 elővigyázatosság 103
éhezés/dőzsölés körforgása 114 és hízás 49, 70, 109
éhezés-evés körforgása 114 kalóriakorlátozás 13, 32, 40, 127,
éhínség 10, 32 129-130
bőség vagy éhínség 32 műkaja 99
éhezés 27, 47, 50, 69, 74, 114, 125 tipikus amerikai (magas
éhomi vércukorszint 63, 66, 68 zsírtartalmú) 38-39
éhség 23, 76, 81, 82-84, 95, 113, 125, étvágy 22, 90, 113, 125, 165
160, 165, 173 hiperfágia 113
erős 23, 60, 69, 72, 108, 111, 164 változó 37,120
hedonikus 82 evés 21-22, 38, 73, 110, 159, 169, 172
lefekvéskor 124-125 adagok mérete 22-23, 72, 90,
és vércukorszint 42 99-100
elektrosokk- terápia 48 és éhség 23, 76, 82-84, 125, 165,
elhízás 49, 70, 109 173
ellenállás 11, 61, 129 étkezések között 21-22, 100
 gyakorisága 21 -23 fokhagyma 110,111,138,142,150,
kis falatok 86 163, 180
megszokásból 23, 118 fűszerek 111, 163,189
mintázata 122
rajtam kívül mindenki 126 G, GY
szabad napokon 38,159 gabonák 135, 183
után, bélrendszeren áthaladás 83 gabonapehely 183
változása 21,71 Genesis Mellrákmegelőző Központ
visszafogott 91,101 40-41,58, 130
zsírraktározási üzemmód 42-43 gerinccsapolás 49
glikémiás index (GI) 76, 77, 80,
F 106-107, 123, 133, 135, 136
fagylalt 23, 79, 85, 195 glikémiás terhelés (GL) 77, 106
falatok 86, 194 glikogén 35, 51
és csalás 118 glükóztolerancia 66
és GI/GL 108 goji 110, 182
fáradtság 124 görögdinnye 109, 182
fehérjék 59, 76, 117, 136 gratuláció 103
agyi neurotrofikus faktor 46-47, grelin 125
48, 131 grépfrút 87, 109, 139, 182
funkciói 27 gyerekek és böjtölés 123
gazdag forrása 35, 110 gyógyszeres kezelések 131
és IGF-1 89, 105 gyógyszerszedés 28, 54,109,122
fejfájás 35, 123 gyomorméret 38
fenntartási modell 88 gyorsaság 40
férfiak 37, 38, 53, 63, 92, 121, 169 gyulladás 42, 59,62, 76, 157
böjtölés 9, 27, 48-49, 90, 122, 161, gyümölcslevek 115-116
174 gyümölcsök 26, 107, 109, 110, 181
napi kalóriabevitel 58, 72, 85, szuperételek 108, 110
114
ferulasav 112 H
figyelemelterelés 101 hangulat 45, 48-49, 70, 92
fitokemikáliák 108 Harvie, Michelle 40, 58-59, 73, 121,
fitonutriensek 110 127, 130, 199, 200, 201
fogyás 10-11, 18-19, 37,69,71, 103, hasi (viszcerális) zsír 12, 62
127, 158, 169 hasnyálmirigy 51, 70
és elhízás 43, 70, 109 hidráció 102,123
és energiabevitel vs. leadás 106, hiperfágia 113
112 hipoglikémiás válasz 123
és platók 89 hippokampusz 45, 47
és szakaszos böjtölés 159 hízás 43, 49, 70, 86, 109
és vízvesztés 106 holisztikus megközelítés 94
 (BBC) 12, 197
H o r iz o n t italok 22, 51, 102, 115, 165,
horkolás 67 193
hormézis 25-26, 27, 69, 118 izom 37, 40, 61, 89
hosszú élet 11, 19, 29-31, 167 károsodás 43
hozzáállás, változása 91,165 vesztés 37, 40
hozzászokás 23, 82,91,118
hőtermelés törvénye 106 J
huszonnégy órás böjt 105 javítógének 32
jóérzés-hormonok 36
jóllakottság érzése 106, 135
időbeosztás 72-75, 80-81, 104-106, jóllét-vegyületek 34
129 Joly, Dóm 93, 201
időszakos böjtölés 9, 10-11, 16, 27, jóm kippúr, böjt 10
30, 52, 94, 113, 162, 197 jutalom, késleltetett 85-86
5+2-es diéta 11, 14,73,84, 171
alapjai 11 K
előnyei 9, 13,22,49, 69, 105,
117 kalória 13, 42, 115, 137, 179
férfiszemszögből 11 és böjtölés 161
és fogyás 37, 97 napi bevitel 37, 79
és inzulin 52 kalóriakorlátozás 13,32,41, 127,
másnaponkénti böjtölés 37-38,40, 129
59, 177 kalóriatáblázatok 99, 179
Michael személyes útja 11, 59 karotinoidok 112
módosított másnaponkénti kávé 35-37, 83, 91, 115, 159, 169,
böjtölés 37-38, 40,59, 177 193, 194
női szemszögből 16 keményítőtartalmú ételek 107
lá sd m ég böjtölés 9, 13, 21, 24, 29, kemoterápia 55-58, 130
37, 48, 53, 97, 104, 162 és böjtölés 161
időszakos energiakorlátozás hátoldalai 55
130 kendermag 110,192
IGF-1 (inzulinszerű növekedési keserű íz 26, 27
faktor) 30 ketontestek 35
csökkenése 32, 36, 68, 74 kettőtől kettőig, böjt 101
és fehérje 117 ki-be kapcsolás 85-86, 113-114
és Laron-egerek 29-31 kiszáradás 123
és rák 54 kitartás 86,120
mérése 50, 61 kívülről vékony, belül hájas 12
inzulin 42, 51-52, 70, 76 koffein 116, 123
inzulinérzékenység 53, 63, 70 előnyös hatásai 80
inzulinrezisztencia 41, 59 megvonási tünetek 123
irányadó mennyiségek 37,79 kognitív hanyatlás 43, 49, 70
koleszterin 12, 39, 42, 50, 64, 66, 80, méreg
127, 158, 171 haszna 25
HDL 64, 66, 68 és hormézis 27
LDL 39, 50, 64, 66, 68, 202 és keserű íz 26,27
mérése 61 mintázat 122
miszo leves 111,115, 136
L módosított másnaponkénti
Laron-egerek 29-31 böjtölés 37-38
Laron-szindróma 30-31 Mosley, Michael 15, 157, 167,
Laverty, Aidán 12, 197 171,213
levesek 111,190 és 5+2-es diéta 11,14, 60
likopin 109, 112 és az apja 54
liminoidok 109 diéta előtti adatok 65
lipózis 51 férfiszemszögből 11
Longo, Valter 27-28, 45, 48, 54-55, háttere 15
59, 74, 130 motivációja 11, 50
böjt időzítése 27-28 négynapos böjt 33-34, 48
és Michael négynapos böjtje 48 személyes útja 11, 59
IGF-1-kutatás 30-31, 74 vérképe 12, 50
öregedésről 27 multivitaminok 119
rákról 54-55, 130 műkaja 99
műtét, rák 54
M
mandarin 109, 137, 138, 143, 144, N, NY
150, 152, 182 napló, adatok nyilvántartása 81
mandula 94, 111, 134, 152, 187, 189 napló, jegyzetelés 98
másnaponkénti böjtölés 37-38, 40, napraforgómag 111, 134
59, 177 naringenin 109,202
Mattson, Mark 25, 44, 48-49, 74, négynapos böjt 33-34, 37, 48, 54-56,
130, 197 59, 64, 74
a hormézis elméletéről 25 nemi különbségek 121
a kalóriabevitelről 74 Nemzeti Öregedéskutató Intézet 25,
az öregedő agyról 44 44, 74, 130, 197
megelégedettség érzés 90 nobiletin 109, 202
megvonási tünetek 16, 114, 123 nők 16, 37,41,61,94, 121,214
mellrák 41, 58, 73, 164 böjtölés 16, 37,41,60, 93,
memória 44-48 121
memóriateszt 48 napi kalóriabevitel 58
menütervek 133-156 növekedési faktorok 30
főzési tanácsok 133-136 nyakméret 65
napi 500 kalóriás 137
napi 600 kalóriás 147
Ö Fűszeres indiai lencse 153
öregedés 27-28, 64,131
és az agy 23, 44
és kognitív hanyatlás 43, 49, 70
és növekedési faktorok 30
P káposztasalátával 150
paradicsom 109, 112, 139, 142, 144,
146, 150, 163, 180, 190, 194
patkánykísérlet 29, 48, 130
pektin 109
Pilon, Brad 101
pisztácia 111, 187
plató 89
polifenolok 110
probiotikumok 112
Q 149
Quinn, Nóra 55, 200
R Tonhalszelet grillezett
rágás, lassan 109
rágcsálók, kutatás 29-30, 48
rák 19, 33,54, 69, 109, 130
és böjtölés 50
ésGI/GL 108
és IGF-1 30, 34, 54, 69, 130
és inzulin 33, 52
és megelőzés 59
mellrák 40-41, 58-59, 73
ramadán, böjt 10, 120, 203
receptek 92, 136
Angolos reggeli másképpen
151
Böjtnapi kapri saláta 146
Csomagban sült makréla
paradicsommal 151
Epersmoothie 141
Fetás nizzai saláta 145
Fokhagymás-tonhalas
babsaláta 142
Füstölt lazacos rántotta 144
Garnélás, zsázsás, avokádós
saláta 152
Gombás-spenótos tojáslepény
147
Pácolt marhaszelet ázsiai
Pirított csirkecsíkok 138
Sajtos-paradicsomos omlett 146,
150
Sonka tojással 153
Sült lazac paradicsommal 148
Sült zöldségek balzsamecettel
és parmezánnal 144
Sütőben sült tilápia 141
Szalonnás bableves 155
Szénhidrátmentes Caesar-saláta
Thai marhahúsos saláta 154
Thai saláta 140
zöldségekkel 147
Vegetáriánus chili 139
Zöldséges pizza 143
reggeli 14, 60, 73-75, 93, 108, 121,
137, 147, 160
fontossága 114-115
GI/GL 76-79
tojás 80, 139, 142, 147, 154, 174,
188
Roberts, Alice 15
rost 80, 109, 112
rugalmasság 87,120,126
s, sz
Salk Biológiai Kutatóintézet 42
Samarasinghe, Roshan 12,197
sejtmegújulás 64, 66
serpenyő, tapadásmentes 138,139,
144, 146, 153
séta 45, 84,93
sokkterápia 48
Spencer, Mimi 15, 214 tejtermékek 39, 79,112,135,188
és a böjtdiéta 11, 17, 18-19, 71 teljesítmény 30, 86, 93, 120-121
háttere 18 terhesség 16
női szemszög 16 termékenység 122
spirulina alga 110, 179 testsúly 41, 61, 65, 67, 81, 94, 97, 128,
sport 9, 93, 120-121, 174 171
állóképesség vs. súlyzós edzés és BMI 33, 62, 65,81,97,165,
120-121 168
böjti napokon 120 és gyomorméret 38
és cukorbetegség 120 kontrollja 165
és hormézis 27 rendszeres mérése 5, 65, 98
gyaloglás 45-47 és testzsír 61-62
sportolás és böjtölés 93, 120-121 testtömegindex (BMI) 11,17, 62, 65,
stressz és hormézis 27 89, 97
stresszválasz 27 kiszámítása 62
sugárterápia 55, 130 testzsír 61-62,160
súlyzós edzés 121 tesztelési, mérési sztenderdek
S u p e r h u m a n (BBC) 15 tojás 80, 139,142, 143, 147,
szabad gyökök 25 188
szénhidrátok 41, 51, 76, 135, 159 toxinok
és vércukor 42, 51, 76, 158 eltávolítása 24
szívbetegség 19, 42 és hormézis 27
és fehérje 117 trigliceridek 64, 66, 68
és GI/GL 108 tudatosság 126
és IGF-1 30-32, 34-36, 54, 58, 89,
105, 130, 168 V
szójabab, edamame 110 vallás és böjt 10, 24
szuperételek 108 Varady, Krista 37, 59, 127, 197
vércukor 50, 63, 68, 76, 89
T vércukorszint 52, 63, 68, 76, 123
tápanyagok 106, 112 és cukorbetegség 52, 62-63, 68, 77,
ajánlott mennyiség 37 124
multivitaminok 119 mérése 50
szuperételek 108, 110 vérkép 12, 60, 63,71
táplálék áthaladási ideje vérképeredmények
a bélcsatornán 83 éhomi vércukor 63, 66, 68
táplálkozási betegségek 123 IGF-1 30, 64
táplálkozáskiegészítők 26, 119 koleszterin 64
társak a böjtben 27, 98 trigliceridek 64, 66, 68
társsal böjtölés 27, 98 vérnyomás 33, 84, 123, 168
tartózkodás, önkéntes 21, 118 viselkedésváltozás 91
tea, gyógy- 194 viszcerális zsír 12, 62
vitaminok 112, 119, 133 és keserű íz 26, 27
víz és menütervek 72, 112, 133
ivás 102,115-116 nyers vs. főtt 107, 112, 133, 142,
forró, citromos 115 163
veszteség 106 zöld leveles 110, 133, 134, 135, 136
vizelet, színe 102 Zsicsai Szent Miklós 10
zsír 12, 36, 39, 51, 61, 106, 121,137,
W 149, 175, 188, 189, 194
Winston, Róbert 15 égetés 35, 109
és inzulin 52
z, zs testzsír 51, 61, 65, 160
zab 111, 135,149, 168, 185, 196 és tipikus amerikai étrend 39
zöldségek 26, 27, 106, 110, 133, viszcerális 12, 62
144, 179 zsírraktározás 43, 51, 64, 109, 111
és hormézis 27 zsírsavak 35, 79-80
 A szerzőkről

Dr. Michael Mosley az első diplomáját politológiából, filozófiá­

ból és közgazdaságtanból szerezte az Oxford Egyetemen, mielőtt
orvosi tanulmányokba kezdett a londoni Royal Free Hospitalban.
Záróvizsgája után a brit BBC-nél televíziós producerként helyez­
kedett el. Számos, díjakkal jutalmazott tudományos és történel­
mi témájú dokumentumfilmet készített a BBC és az amerikai
Discovery Channel, TLC és PBS csatornák számára. Többek között
az Emmy-díjra jelölt, A z emberi arc című sorozatot John Cleese-
szel és Liz Hurley-vel, az Emmy-díjas Pompeji: A z utolsó napot és
az Emmy-díjra jelölt Szupervulkánt. Részt vett a Discovery csator­
na Emmy-díjas filmjének, a Globális felmelegedés: A m it tudnunk
kell róla készítésében is.
Dr. Mosley Egyél, böjtölj, élj tovább című dokumentumfilmjét,
mely ezt a könyvet inspirálta, 2013 áprilisában a PBS is bemutatta
egy újabb dokumentumfilm-sorozat részeként. Orvostudományi
témájú műsorai elismeréseként a Brit Orvosi Szövetség az év or­
vostudományi újságírójának választotta.
Mimi Spencer újságíró, író. Több mint húsz éve ír cikkeket az
Egyesült Királyságban nemzeti napilapokba és folyóiratokba, köz­
tük az Observerbe, a Timesba, a Vogue-ba és a Harper’s Bazaarba.
A London Evening Standard divatszerkesztőjeként elnyerte az év
brit divatújságírójának címét 2000-ben, attól kezdve a lap heti ES
Magazine-ját szerkesztette. Több mint egy évtizedig volt rovata
a Mail on Sunday-ben, hárommillió olvasónak írt hetente divatról,
szépségről, ételekről, életmódról, fogyókúrákról és testépítésről.
Személyes és professzionális érdeklődése a nők fogyáshoz kap­
csolódó attitűdjei iránt 2009-ben a 101 dolog, amit meg kell ten­
ned, mielőtt fogyókúrába kezdesz című könyv megírására sarkallta.
Ma rendszeresen ir nőkkel kapcsolatos kérdésekről és életmódról
a Saturday Times, a Marié Claire, a Red és más kiadványok oldalain.
Brightonban, Anglia déli partján él férjével és két gyermekével.

További információkért látogassa meg a www.thefastdiet.co.uk

honlapot.
%m m m mm m m u W m Egy hónap

BojtDieta ételei színes

fotókon!

Lehetséges, hogy a hét öt napján a megszokott módon étkezünk,

és mégis karcsúbbá és egészségesebbé válunk?
A válasz egyszerű: igen. Csak csökkentse a kalóríabevitelt minden
héten két nem egymást követő napon - a nők 500 kalóriára,
a férfiak 600-ra. Viszonylag gyorsan és erőfeszítés nélkül le fog
fogyni a íöjtDiéta segítségével,
A BöjtDiéta messze nem csupán egy újabb fogyókúrás módszer,
hanem az ételekkel, evéssel kapcsolatos teljesen új szemlélet-
mód, Olyan életvitelt kínál, amelytől egészségesebbé válhatunk.
Nélkülözhetetlen útmutató az egyszerű és hatékony fogyáshoz,
felesleges nehézségek és folyamatos önmegtagadás nélkül.

REGGELI: REGGELI:
Friss sajt (cottage cheese), körteszeletek Lágy tojás, spárga, teljes kiőrlésű
és egy darab friss füge pirítós és két szilva
VACSORA: 331 kalória
Lazac és tonhal sashimí szójaszósszal, VACSORA:
wasabival. pácolt gyömbérrel Thai marhahúsos saláta
és egy mandarin KALÓRIA ÖSSZESEN: 591
KALÓRIA ÖSSZESEN: 494

agya ISBN 978 963 689 701 7

3500 Ft

GABO 9
www.gabo.hu