UNIVERSITATEA SPIRU HARET

DANIEL GHEORGHE

ATLETISM

EDITURA FUNDAŢIEI ROMÂNIA DE MÂINE

 CUPRINS

Capitolul 1. Bazele generale ale învăţării exerciţiilor de atletism

Capitolul 2. Şcoala atletismului

Capitolul 3. Învăţarea alergărilor

Capitolul 4. Învăţarea săriturilor

Capitolul 5. Învăţarea aruncărilor

Capitolul 6. Dezvoltarea calităţilor motrice specifice

Bibliografie

1
 Capitolul 1
Bazele generale ale învăţării exerciţiilor de atletism

La baza diferitelor exerciţii specifice probelor atletice şi nu numai, stau alergările, săriturile şi
aruncările. De altfel, alături de alte exerciţii, acestea mai sunt denumite de specialiştii domeniului nostru şi ca
deprinderi utilitar aplicative, folosite în majoritatea exerciţiilor din activitatea sportivă.
1.1. Etapele învăţării exerciţiilor atletice. Învăţarea exerciţiilor specifice presupune parcurgerea unor
stadii în lumina principiilor generale cunoscute ale pedagogiei: de la uşor la greu, de la simplu la complex etc.
De asemenea sunt implicate metodele generale: explicaţia, demonstraţia, executarea repetată, corectarea
greşelilor etc. În acest sens avem etapa de iniţiere, de consolidare şi de perfecţionare.
În etapa de iniţiere, subiecţii vor face cunoştinţă cu exerciţiul pentru prima oară. În prealabil exerciţiul
va fi explicat. Pentru aceasta, expunerea va fi cât mai clară şi la obiect, punându-se accentul pe momentele
esenţiale din execuţie. Diferitele forme iconografice, prezentate în sala de curs: diagrame, grafice, poze,
chinograme, filme etc. sunt binevenite. De altfel toate aceste forme de prezentare vor fi aplicate în toate etapele
învăţării. Apoi se trece la demonstrarea elementului tehnic respectiv. Exerciţiul va fi executat de către profesor
sau de către un subiect mai avansat, care să reuşească să redea la parametrii spaţio - temporali reali întreaga
derulare a exerciţiului. Se va crea o imagine cât mai fidelă cu ceea ce au de realizat în continuare. Demonstrarea
unei faze sau a exerciţiului în ansamblu va face obiectul şi în celelalte etape, ori de câte ori este necesar.
Executarea exerciţiului se va realiza după parcurgerea celorlalte faze anterioare. Se are în vedere parcurgerea
(acolo unde este cazul), a exerciţiilor pretehnice şi/sau a exerciţiilor de încălzire specifică. Acestea din urmă se
vor repeta, atât cât este necesar pentru buna desfăşurare a exerciţiului global. Executarea repetată a exerciţiului
este un obiectiv prioritar etapelor următoare ale învăţării. Corectarea greşelilor este de fapt cheia întregii
strategii metodice, acestea fiind de o importanţă majoră în primele două etape ale învăţării (iniţiere şi
consolidare). Accentul tehnic şi/sau corectarea eventualelor greşeli se va realiza pe unul maxim două probleme
la o execuţie sau o salbă de repetări. De asemenea sa va corecta începând cu greşeala tehnică cea mai
importantă .
Etapa consolidării, numită şi etapa fundamentală, are drept obiectiv principal învăţarea mecanismului
de bază şi a verigii principale. În această etapă se repetă exerciţiul sau structuri (părţi) din exerciţiul respectiv, în
vederea însuşirii adecvate a deprinderii. Astfel se foloseşte cu precădere metoda globală, iar când exerciţiul este
complex metoda algoritmică (pe părţi sau fragmentară). În timpul învăţării se vor avea în vedere următoarele
aspecte:

Completarea exerciţiului cu celelalte verigi ale deprinderii;

Posibilitatea executării exerciţiului în forma sa globală;

Compatibilizarea cerinţelor tehnice cu cele motrice (îmbunătăţirea condiţiei fizice acolo unde
este cazul);

Executarea globală sau parţială în condiţii uşurate în vederea reţinerii aspectelor tehnice de
bază;

Eliminarea greşelilor de execuţie, începând cu cele principale.
În finalul etapei subiectul trebuie să fie apt să execute exerciţiul în condiţiile tehnice cât mai apropiate
de modelul concursului
Etapa perfecţionării, denumită şi etapa finală, are drept obiectiv principal executarea exerciţiului global
în condiţii eficiente, în vederea obţinerii unor performanţe înalte. Nu se poate face o delimitare în timp a
începerii acesteia, această etapă începând imediat după consolidarea stereotipului dinamic învăţat. Caracteristic
acestei etape este înaltul grad de individualizare a exerciţiilor folosite. Execuţia tehnică va fi realizată pe fondul
dezvoltării calităţii motrice dominante. Se vor îmbunătăţii şi celelalte calităţi motrice participante în stereotipul
dinamic, dar nu se va neglija în nici un caz calitatea dominantă. Pe parcursul acestei etape se va avea în vedere
următoarele:

Eliminarea tuturor elementelor perturbatoare din câmpul atenţiei;

Conjugarea tuturor eforturilor (pregătire tehnică, tactică, motrică, psihologică) în vederea
obţinerii celor mai înalte performanţe;

Promovarea autoreglării, autoconducerii în pregătire;

Colaborarea permanentă cu profesorul-antrenor, pentru depăşirea problemelor de orice natură
apărute;

Folosirea tuturor mijloacelor de informare şi pregătire (şi mai ales pe cele moderne) în vederea
obţinerii succesului scontat.
1.2. Sitematizarea exerciţiilor folosite în pregătirea atletică. În literatura de specialitate sunt multe
criterii de clasificare a exerciţiilor: după natura acestora, după scopul urmărit, după calitatea motrică pe care o
dezvoltă, după etapa de pregătire, etc.
2
 Vom încerca o delimitare a exerciţiilor după etapa de învăţare în care ne aflăm. Ca regulă generală, în
timp ce înaintăm în învăţare (de la iniţiere spre perfecţionare), toate exerciţiile folosite anterior se pot folosi şi la
etapa următoare, dar bineînţeles ele vor fi trecute în alte categorii şi de obicei numărul de repetări scade. Astfel
avem pentru etapa de iniţiere exerciţii introductive, exerciţii pretehnice şi exerciţii speciale, pentru etape de
consolidare exerciţii fundamentale şi exerciţii tehnice, iar pentru etapa de perfecţionare pe lângă exerciţiile
enumerate şi exerciţiile suplimentare.
Exerciţiile introductive ajută la formarea mecanismului de bază şi la acomodarea cu diferite obiecte
(mai ales la aruncări).
Exerciţiile pretehnice sunt părţi din tehnica propriu-zisă şi ajută la însuşirea verigii principale.
Exerciţiile speciale sunt exerciţii ce slujesc dezvoltării calităţilor motrice. Ele iau denumirea calităţii
motrice respective şi sunt adaptate pe probe.
Exerciţiile fundamentale sunt exerciţii mai simple decât procedeul tehnic de învăţat şi ajută la formarea
stereotipului dinamic. Ele sunt părţi componente ale algoritmului de învăţare a tehnicii respective.
Exerciţiile tehnice sunt execuţiile globale ale exerciţiului şi au rolul de consolidare a tehnicii respective.
Exerciţiile suplimentare sunt folosite cu precădere în perfecţionarea tehnicii şi sunt folosite adiţional la
îmbunătăţirea stereotipului dinamic sau la dezvoltarea calităţii motrice respective.

Întrebări recapitulative:
- Care sunt etapele învăţării exerciţiilor atletice ? Răspuns: Sinteze pag. 1
- Etapa de iniţiere: conţinut. Răspuns: Sinteze pag. 1-2
- Etapa de consolidare: conţinut. Răspuns: Sinteze pag. 2
- Etapa de perfecţionare: conţinut. Răspuns: Sinteze pag. 2
- Sistematizarea exerciţiilor folosite în pregătirea atletică. Răspuns: Sinteze pag. 2-3

Capitolul 2
Şcoala atletismului

Poate fi considerată ca o etapă de iniţiere în învăţarea probelor atletice. Şcoala atletismului cuprinde
şcoala alergării, a săriturii şi aruncării.
2.1. Şcoala alergării. Aceasta cuprinde următoarele elemente tehnice: mersul, alergarea uşoară,
alergarea în tempo moderat, alergarea pe teren variat, alergarea cu joc de glezne, alergarea cu genunchii sus,
alergarea cu pendularea gambelor înainte din genunchi sus şi alergarea cu pendularea gambelor la spate.
Foarte important este la început învăţarea corectă a respiraţiei funcţie de efortul depus. Coordonarea
respiraţiei are importanţă majoră mai ales în alergările de semifond-fond, copilul în majoritatea cazurilor
blocându-se respirator pe primii 50-100 de metri de alergare. În continuare vom prezenta principalele exerciţii
de învăţare a respiraţiei corecte de efort şi a elementelor tehnice enumerate mai sus.
Coordonarea respiraţiei în efort:

De pe loc în formaţie de coloană pe unul sau mai multe rânduri (funcţie de numărul subiecţilor),
exerciţii de respiraţie la comandă, pe ritmul specific. Se va intensifica acest timp pe parcurs. Se
va impune încă de la început inspiraţia pe fosele nazale şi expiraţia pe gură.

Acelaşi exerciţiu din mers din coloană pe unul sau mai multe şiruri.

Exerciţii de respiraţie din alergare uşoară.
Se va insista la începători timp de cel puţin 1 an. De asemenea când se vor învăţa şi celelalte forme de
alergare, se va insista în continuare la început pe o respiraţie corectă.
Mersul se diferenţiază fundamental de alergare prin faptul că lipseşte faza de zbor, tot timpul deplasării
unul din picioare fiind în contact cu solul. În acest sens viteza de deplasare nu este un criteriu de diferenţiere,
deoarece există mers mai rapid decât o alergare, cum este la marşul sportiv unde viteza este mai mare decât la
unele variante de alergare. Ca exerciţii vom folosi treceri de la mers la alergare şi invers, de voie şi cu
accelerare.
Alergarea cu joc de gleznă:

Pe loc, din linie pe unul sau mai multe rânduri, joc de glezne. Profesorul este situat lateral spate
să vadă şi să corecteze exerciţiul. Se va insista pe corectitudinea execuţiei (derularea tălpii
dinspre pingea spre vârf).

Aceeaşi execuţie din deplasare.

Exerciţiile anterioare executate cu mărirea frecvenţei de execuţie, fără a se umbla la viteza de
deplasare (alergare uşoară).

Exerciţii pe loc şi din deplasare cu frecvenţă maximă.
Alergarea cu pendularea gambelor înapoi:
3

Exerciţii pe loc şi din deplasare de voie. Se va insista pe lucrul braţelor şi pe direcţia înainte-
înapoi a pendulării gambelor.

Exerciţii pe loc şi din deplasare cu accelerarea frecvenţei, fără modificarea vitezei de înaintare
(alergare uşoară). Se va accelera până când tehnica începe să fie alterată de viteza prea mare de
repetiţie.

Exerciţii pe loc şi din deplasare cu frecvenţă maximă.
Alergare cu genunchii sus:

Exerciţii pe loc şi din deplasare de voie. Se urmăreşte ridicarea genunchiului până la orizontală
(maxim), uşoara aplecare a trunchiului înainte, orientarea pe direcţia alergării a genunchiului şi
lucrul corect al braţelor.

Exerciţii pe loc şi din deplasare cu accelerarea frecvenţei de execuţie (alergare uşoară).

Aceleaşi exerciţii din frecvenţă maximă (în condiţiile unei tehnici de execuţie corectă).
Alergare cu pendularea gambelor înainte din genunchii sus:

Acest exerciţiu este recomandat a se executa numai din deplasare, deoarece prin caracteristica
acestuia, pe loc s-ar deforma tehnica de execuţie (lăsarea pronunţată pe spate a corpului). La
execuţia de voie corectăm poziţia corpului, a braţelor şi foarte important derularea piciorului pe
sol (de la pingea spre vârf).

Execuţia accelerată şi în frecvenţă maximă se va realiza numai după stăpânirea tehnicii de
execuţie.
Exerciţiile enumerate mai sus se vor executa pe un sol corespunzător (moale dar ferm) având în vedere
vârsta celor care se adresează (copii şi juniori în creştere şi dezvoltare morfofuncţională). Accelerarea va fi
abordată în ambele variante (accelerare uniformă şi bruscă) cu precizarea că prima formă va fi folosită prima. Se
vor face şi exerciţii combinate între variantele de mai sus.
La aceste exerciţii se adaugă şi exerciţiile suplimentare care vin să corecteze unele deficienţe de tehnică
sau organizatorice (lipsa unui teren adecvat, spaţiu restrâns, materiale specifice etc.):

Exerciţii specifice cu îngreuieri (saci de nisip, centuri, alergări cu tragerea unei greutăţi etc.)

Exerciţii în condiţii variate de teren (nisip, zăpadă, pantă, trepte etc.).

Exerciţii cu împingere în perete.

Exerciţii cu partener (alergare cu opunerea unei rezistenţe).
Alergarea în tempo moderat poate figura foarte bine şi la alergarea de rezistenţă. Este alergarea cu cea
mai largă paletă a intensităţii, de la 50-60% la alergarea specifică marelui fond (maraton) şi până la 85-90%
caracteristica alergării de semifond (800-1500 m.). Considerăm că locul acestei alergări este în cadrul şcolii
alergării, încununând cu succes întregul demers al învăţării acestui element tehnic şi anume alergarea.
Exerciţiile prezentate mai jos vor fi aplicate şi celorlalte tipuri de alergare, pentru corectare, bineînţeles la
intensităţile corespunzătoare (pasul lansat de accelerare şi pasul lansat de viteză).

Alergare pe linia culoarului, pentru subiecţii cu deviaţii semnificative de la linia alergării.

Pe linia culoarului, alergare pe pingea. Acest exerciţiu se adresează subiecţilor ce aleargă mai
mult pe toată talpa.

Alergare pe toată talpa. Este recomandat subiecţilor ce aleargă mai mult pe pingea.

Alergare tempo moderat pe linia culoarului, cu pendularea gambelor la spate. Se pretează
subiecţilor care au o alergare pe spate.

Alergare tempo moderat cu genunchii sus, pentru subiecţii care aleargă mult prea aplecaţi în
faţă.

Alergare pe partea exterioară a tălpii. Exerciţiul se recomandă pentru subiecţii care au o
alergare în X (genunchii în interior). La acest exerciţiu, precum şi la cel următor trebuie
realizată o supraveghere accentuată pentru că riscul accidentării este mai mare. Ca atare se va
micşora distanţa de alergare şi aceasta va creşte progresiv.

Alergare pe partea internă a tălpii. Este recomandat subiecţilor ce aleargă în O (genunchii în
exterior).
Distanţele de lucru sunt în general cuprinse între 50 şi 100 m. La toate exerciţii din şcoala alergării se va
lucra la început în linie dreaptă, apoi în turnantă şi la urmă combinat (linie dreaptă şi turnantă).
2.2. Şcoala săriturii. Aceasta cuprinde principalele elemente tehnice: pasul săltat, pasul sărit şi pasul
săltat modificat (de triplusalt). Acestea sunt elemente de bază în construcţia oricărei tehnici din probele atletice
de sărituri. Sunt structuri repetitive, cu rol în perfecţionarea bătăii (ca cea mai importantă fază a unei sărituri
atletice), dar şi în dezvoltarea calităţilor motrice, cu precădere a detentei. În acest sens ne vom concentra pe
însuşirea temeinică a celor două tipuri fundamentale de bătaie importante în probele atletice: bătaia pe blocare
specifică săriturii în înălţime şi bătaia pe trecere specifică celorlalte sărituri. Ne vom concentra astfel pe cele
două faze ale bătăii şi anume: amortizarea şi impulsia. Prima dată vom învăţa sau corecta amortizarea şi apoi
4
impulsia, deoarece aceasta din urmă este condiţionată de cea anterioară. De altfel aterizarea ca obiectiv de sine
stătător se învaţă prima întotdeauna (nu ne lansăm cu paraşuta dacă nu ştim să amortizăm căderea). Învăţarea la
şcoala săriturii începe cu pasul săltat deoarece este o structură mai puţin expusă riscului de accidentare.
Pasul săltat se diferenţiază fundamental de pasul sărit prin însăşi execuţia sa (bătaia şi aterizarea se
realizează pe acelaşi picior, faţă de pasul sărit unde se bate pe un picior şi se aterizează pe celălalt).
Amortizarea se realizează de pe vârf pe pingea spre călcâi. Ca exerciţii principale avem: sărituri ca mingea,
sărituri de pe obiecte înalte, sărituri pe scări de sus în jos şi în general orice exerciţiu ce obligă la încărcarea
musculară respectând caracteristicile tehnice amintite anterior. Pentru învăţarea propriu-zisă a pasului săltat se
foloseşte următoarea succesiune de exerciţii:

Coordonarea mâinii cu piciorul opus, pe loc, la comanda profesorului.

Pornind de pe loc din poziţie de pas săltat, executarea unui singur pas săltat.

Din aceeaşi poziţie iniţială executarea a doi paşi săltaţi.

Din aceeaşi poziţie iniţială executarea mai multor paşi săltaţi.

Pas săltat pe 30-50 m. Se va mări distanţa în funcţie de pregătirea şi de proba subiectului.
Principalele greşeli ce trebuiesc corectate se referă la tehnica de execuţie şi la coordonarea braţe
picioare. După învăţarea pasului săltat se trece la învăţarea variantelor sale:

Pas săltat alternativ cu paşi de alergare între execuţii (număr impar de paşi: 3, 5, 7 paşi).

Pas săltat succesiv cu paşi de alergare între execuţii (număr par de paşi: 2, 4, 6 paşi).

Variantele de mai sus cu execuţia simultană a braţelor în sus pe faza de zbor.

Combinaţii între diferitele variante de paşi săltaţi prezentate mai sus.
Pasul sărit se diferenţiază fundamental de alergare prin faptul că segmentele membrului inferior aflat în
deplasare la pasul sărit au un moment de aşteptare (la nivelul articulaţiilor) în faza de zbor, la alergare acest
moment lipsind (atât coapsa cât şi gamba picioarelor fiind în pendulare pe tot parcursul fazei de zbor).
Amortizarea se continuă cu învăţarea propriu-zisă a pasului sărit folosindu-se următoarea succesiune de
exerciţii:

Săritura în lungime de pe loc modificată la groapa cu nisip, se insistă pe amortizare (la aterizare,
piciorului se derulează pe sol dinspre călcâi spre vârf).

Din stând la marginea gropii cu nisip, efectuarea unui pas sărit în groapă cu accent pe
corectarea amortizării.

Efectuarea a 2 paşi săriţi, ultimul în groapa cu nisip.

Triplu, penta şi decasalt cu aterizare în nisip.

Paşi săriţi pe 30-50 m.
Se va insista pe o derulare corectă a piciorului pe sol şi pe coordonarea membrelor superioare cu cele
inferioare în toate fazele săriturii. Accentul pe impulsie se va pune abia după însuşirea corectă a tehnicii de
execuţie (valabil şi la pasul săltat). În final se trece la învăţarea variantelor de pas sărit:

Pas sărit alternativ cu paşi de alergare între execuţii (număr par de paşi: 2, 4, 6 paşi).

Pas sărit succesiv cu paşi de alergare între execuţii (număr impar de paşi: 1, 3, 5 paşi).

Combinaţii între diferitele variante de paşi săriţi prezentate mai sus.
Pasul săltat modificat (de triplusalt), numit impropriu şi „săritura într-un picior” (nu specifică direcţia de
impulsie şi nici forma amortizării), este un pas săltat prin definiţie (bătaia şi aterizarea se realizează pe acelaşi
picior), dar împrumută amortizarea de la pasul sărit (derulare dinspre călcâi spre vârf), această săritură urmărind
acelaşi scop ca un pas sărit şi anume realizarea unei deplasări pe orizontală cât mai lungă. Acest pas se învaţă
după consolidarea celor doi paşi anteriori (pasul sărit şi pasul săltat clasic). Datorită valenţelor sale motrice
incontestabile, pasul săltat modificat de triplusalt are un loc binemeritat în şcoala săriturii, deşi este ceva mai
tehnic decât predecesorii săi şi mai solicitant (tocmai acest lucru îl face atractiv). Succesiunea metodică
principală în învăţare este următoarea:

De pe loc un pas săltat de triplusalt, cu accent pe forţa de avântare a piciorului liber.

De pe loc acelaşi exerciţiu, dar cu accent pe forţa de impulsie în piciorul de bătaie.

Acelaşi exerciţiu cu accent pe derularea corectă a piciorului pe sol (amortizarea corectată).

Acelaşi exerciţiu cu accent pe coordonarea picioarelor cu braţele

Plecând din poziţie de pas săltat de triplusalt, doi paşi săltaţi modificaţi, cu accent pe corectarea
tehnicii de execuţie.

Paşi săltaţi de triplusalt succesiv executaţi, pe o distanţă sau într-un număr din ce în ce mai
mare, cu accent pe execuţia tehnică corectă.
După însuşirea tehnicii de execuţie se va trece la combinaţii de paşi săriţi cu paşi săltaţi. Trebuie să
facem următoarea precizare: combinaţiile de paşi diferiţi tehnic se pot face numai între paşii care prezintă
aceeaşi amortizare, deci combinaţiile pot avea loc numai între pasul sărit şi pasul săltat de triplusalt. Astfel pe
distanţe din ce în ce mai mari începând de la 30 m., putem avea combinaţii de 1:1, 1:2, 2:1, 2:2 etc. precum şi
5
variante diferite pe aceeaşi distanţă, prima cifră însemnând numărul de paşi săltaţi de triplusalt şi a doua
numărul de paşi săriţi.
2.3 Şcoala aruncării. Pentru bazele probelor de aruncări se folosesc următoarele obiecte: mingi
medicinale, mingi de oină, mingi praştie, nuiele, bastoane şi alte obiecte asemănătoare. În şcoala aruncării intră
următoarele tipuri de aruncare: aruncarea tip împingere (specifică aruncării greutăţii), aruncarea tip azvârlire
(specifică aruncării mingii de oină şi aruncării suliţei) şi aruncarea tip lansare (specifică aruncării discului şi
aruncării ciocanului). Exerciţiile fundamentale folosite sunt:

Aruncări la perete (de preferat plasă, pentru a se întoarce obiectul de aruncare) cu diferite
obiecte (mingi medicinale de diferite dimensiuni şi mase, mingi de oină etc.).

Din formaţii cu parteneri faţă în faţă la distanţe optime (pentru a se evita eventualele accidente),
aruncări cu două mâini, lansate de jos în sus şi spre înainte (oblic), din stând depărtat cu
îndoirea/aplecarea trunchiului spre înainte. O dată cu îndreptarea trunchiului se eliberează
obiectul.

Aceeaşi formaţie de lucru, aruncări lansate cu două mâini, din lateral (mingea praştie). Se va
elibera obiectul spre înainte la punctul cel mai înalt.

Aruncări la partener din diferite poziţii cu diferite obiecte şi folosind diferite tipuri de aruncări
(culcat cu ridicarea trunchiului, din şezut, din poziţia pe genunchi, pe un genunchi, cu spatele
etc.).

Aruncări cu 1-3 paşi de mers, folosind diferite obiecte şi diferite tipuri de aruncări.

Diverse jocuri de mişcare folosind aruncări, transporturi sau manipulări ale obiectelor specifice.

Întrebări recapitulative:
- Exerciţii pentru coordonarea respiraţiei în efort. Răspuns: Sinteze pag. 4
- Exerciţii pentru învăţarea alergării cu joc de gleznă. Răspuns: Sinteze pag. 4
- Exerciţii pentru învăţarea alergării cu genunchii sus. Răspuns: Sinteze pag. 4
- Exerciţii pentru învăţarea alergării cu pendularea gambelor la spate. Răspuns: Sinteze pag 4
- Exerciţii pentru învăţarea alergării cu pendularea gambelor înainte din genunchi sus. Răspuns: Sinteze
pag. 4-5
- Exerciţiile suplimentare din şcoala alergării. Răspuns: Sinteze pag. 5
- Exerciţiile de corectarea alergării (şi alergarea în tempo moderat). Răspuns: Sinteze pag. 5
- Exerciţiile de învăţare a pasului săltat şi a variantelor sale. Răspuns: Sinteze pag. 6
- Exerciţiile de învăţare a pasului sărit şi a variantelor sale. Răspuns: Sinteze pag. 6-7
- Exerciţiile de învăţare a pasului săltat modificat (de triplusalt) şi a combinaţiilor sale. Răspuns: Sinteze
pag. 7
- Exerciţiile fundamentale din şcoala aruncării. Răspuns: Sinteze pag. 8

Capitolul 3
Învăţarea alergărilor

Alergările atletice sunt: alergările pe plat (alergarea de rezistenţă, alergarea de viteză), alergările pe
teren variat (crosurile), alergările de obstacole, alergările de garduri şi alergările de ştafetă. Acestea au la bază
şcoala alergării, în sensul că nu se trece la învăţarea probele atletice de alergări fără a se trece prin elementele
fundamentale ale acesteia. Fazele oricărei alergări sunt următoarele în ordinea desfăşurării probelor atletice:
startul şi lansarea de la start, alergarea pe parcurs şi declanşarea finişului şi sosirea. Raţiunile didactice fac însă
ca prima fază învăţată să fie alergarea pe parcurs şi apoi celelalte. În continuare ne vom ocupa de tipurile de
alergare cu cel mai înalt grad formativ care se practică cu elevii în şcoală.
3.1. Alergarea de rezistenţă. Cuprinde alergarea de mare fond, alergarea de fond şi alergarea de
semifond. Cu cât creşte viteza de deplasare cu atât contactul piciorului cu solul se mută progresiv de pe toată
talpa pe pingea.
Pentru faza alergării pe parcurs folosim următoarele exerciţii tehnico-tactice:

Alergare în tempo moderat în pluton larg, subiecţii fiind încolonaţi câte doi. Tempoul folosit
este cel corespunzător etapei de pregătire şi de nivelul subiecţilor. Distanţele de asemenea,
încep de la 200 m. şi se pot întinde pe o paletă largă, funcţie de ceea ce vrem să dezvoltăm, sau
să învăţăm.

Acelaşi exerciţiu în pluton strâns. Se va alerga pas în pas şi se va atrage atenţia asupra riscului
de a jena sau călca peste colegul/adversarul din faţă.

Exerciţiu cu temă tactică: evadarea din pluton după o anumită perioadă de timp de alergare, sau
după o anumită distanţă. Se va ţine cont de pregătirea fiecărui subiect.
6

Exerciţiu cu temă tactică: evadarea şi prinderea evadatului sau a evadaţilor. Se vor preciza la
început foarte riguros distanţele de evadare şi momentele când plutonul va pleca în urmărirea
evadaţilor şi când aceştia vor fi „înghiţiţi” de masa de alergători.

Exerciţiu cu temă tactică: evadarea şi prinderea evadaţilor de voie la libera alegere a subiecţilor,
dar cu limitarea acestor acţiuni, fie în spaţiu fie în timp.
La toate aceste exerciţii se va da un anumit tempo de fond şi o anumită distanţă, care să ţină cont de
îndeplinirea tuturor obiectivelor propuse. După fiecare cursă se va verifica oboseala prin luarea pulsului şi de
asemenea se va corecta alergarea individual.
Pentru declanşarea finişului avem următoarele exerciţii:

Finiş pe distanţă scurtă (sub 100 m.).

Declanşarea finişului pe distanţă medie (200-400 m.).

Declanşarea finişului pe distanţă mare (400-800 m.).

Declanşarea finişului funcţie de calităţile individuale.
Startul de sus şi lansarea de la start prezintă următoarea succesiune de exerciţii:

Exerciţiu de organizare a grupului, la comanda „la start”.

Deplasare rapidă înainte între comenzile „la start” şi „pe locuri”, fără a se atinge linia de
plecare. Exerciţiul se va repeta la început individual, apoi în grupuri mici (2-4 subiecţi) şi apoi
cu tot grupul (nu mai mare de 10-12).

Start de sus cu deplasare pe 50 m. Se va respecta aceeaşi succesiune a învăţării (întâi individual
şi apoi în grup). De asemenea se va repeta mai întâi în linie dreaptă şi apoi în turnantă.

Exerciţiul anterior pe distanţe de 200 m. Se va pune accentul pe evitarea îmbulzelii, pe primii
metrii de la start şi mai ales dacă startul se ia în turnantă.
3.2. Alergarea de viteză. O recomandare cu caracter general, în cazul exerciţiilor de intensitate maximă
(probele de viteză, de garduri, de ştafetă, sărituri şi aruncări) este necesitatea executării în prealabil a unei
încălziri riguroase a principalelor grupe musculare implicate în efort. Acest lucru se impune cu atât mai mult, cu
cât vârsta este mai redusă (vezi multiplele accidentări la copii şi juniori, datorate acestui aspect). De asemenea
abuzul de exerciţii cu intensitate maximă face ca bariera de viteză să apară mult mai repede, înainte de
maturitatea somato-funcţională, cu repercursiuni serioase asupra performanţei.
Acest tip de alergare prezintă aceleaşi trei faze, în cadrul alergării pe parcurs, impunându-se învăţarea
pasului lansat de accelerare şi pasului lansat de viteză (în această ordine). Pasul lansat de accelerare se învaţă
folosind următoarea succesiune de exerciţii:

Alergare uniform accelerată pe 80-100 m. Se pleacă de pe loc şi se atinge 100% din viteză la
sfârşitul distanţei de parcurs. Se vor face şi exerciţiile de corectare prezentate la şcoala alergării
(prezente la învăţarea tuturor exerciţiilor de alergare). Se va alerga la început numai în linie
dreaptă, apoi în turnantă şi combinat (acelaşi traseu va fi efectuat la toate alergările).

Alergare uniform accelerată în trepte: 20 m. alergare uniform accelerată până la 60%, în
continuare 20 m. alergare constantă la 60%, urmează 20 m. alergare uniform accelerată până la
80%, următorii 20 m. alergare constantă 80% şi ultimii 20 m. alergare uniform accelerată până
la 100%. Distanţele parţiale şi cea totală pot fi modificate, după consolidarea tehnicii de
execuţie.

Alergare uniform accelerată, întreruptă de alergare uniform decelerată (diminuarea constantă a
vitezei de alergare). Se pot folosi aceleaşi intervale ca distanţe parţiale la intensităţi: 60%-40%-
80%-60%-100%. În acest exerciţiu se poate umbla şi la intensitatea alergării cu condiţia
obţinerii în final a vitezei maxime.

Alergare uniform accelerată, urmată de decelerare (vom folosi numai alergarea uniform
decelerată, la scăderea vitezei, pentru preîntâmpinarea eventualelor rupturi musculare). Se va
accelera de fiecare dată până la 100%, decelerarea putând fi fixată la o anumită valoarea sau nu.
Distanţa de alergare va creşte, pentru acelaşi număr de vârfuri (de intensitate), faţă de exerciţiile
anterioare.

Repetarea exerciţiilor anterioare (în aceeaşi ordine) cu intervalele stabilite, dar pentru alergarea
brusc accelerată (specifică probelor atletice).

Exerciţii ce combin cele 2 tipuri de accelerare.
În cadrul pasului lansat de viteză (exerciţii de alergare în viteză maximă), succesiunea metodică este
mai săracă, având în vedere constrângerile de ordin tehnic (intensitatea nu ne dă alternative). Astfel avem:

Pas lansat de viteză pe 10 m.

Pas lansat de viteză pe 20 m.

Pas lansat de viteză pe 30 m.
Pentru pasul de alergare de viteză în general (ambii paşi de alergare), vom avea succesiuni de exerciţii
7
combinate (pasul lansat de accelerare urmat de cel de viteză, eventual decelerări). Distanţele vor creşte odată cu
vârsta, cu gradul de însuşire a tehnicii, cu nivelul în continuă dezvoltare a calităţilor motrice, creşterea distanţei
de cursă etc.
Învăţarea startului de jos şi a lansării de la start, presupune următoarea succesiune de exerciţii
principale:

Exersarea comenzilor de la startul de jos din poziţie grupată, fără bloc de start.

Exerciţii pe comenzile „la start”, „pe locuri”. Obiectivul principal este fixarea poziţiei
individuale în bloc start (reglarea bloc-startului).

Repetări pe comenzile „pe locuri”, „gata”. Se corectează eventualele greşeli tehnice.

Start de jos cu plecare pe 5-10 m. Se va corecta fiecare poziţie, corespunzătoare comenzii
respective.

Start de jos cu lansare pe 20-30 m. Se va pune accent pe lansarea de la start.

Acelaşi exerciţiu, cu obligativitatea trecerii pe sub o sfoară (din 5 în 5 m.). Se va corecta
tendinţa generală de a ridica centrul general de greutate a corpului (c.g.g.c.).
Declanşarea finişului şi a sosirii se va realiza prin exerciţii de alergare, progresiv începând de la viteze
mai mici.
3.3. Alergarea de ştafetă. Este în esenţă o alergare de viteză, pe fondul căreia se realizează schimbul
ştafetei. Sunt două modalităţi de transmitere a băţului de ştafetă (după criteriul mâinii care efectuează schimbul):
schimbul de aceeaşi parte şi schimbul alternativ. La începători se predă schimbul de aceeaşi parte în care
alergătorul aducător al băţului predă ştafeta din mâna sa stângă în mâna dreaptă a primitorului. Exerciţiile
fundamentale sunt:

În coloană câte unul (una sau mai multe coloane, funcţie de numărul subiecţilor), de pe loc,
situaţi în scară unul în spatele celuilalt, transmiterea băţului de ştafetă din spate spre înainte,
primul trecând la coada şirului şi reluând exerciţiul. Se pune accent pe coordonare şi pe mutarea
băţului din mâna dreaptă în cea stângă, înainte de predarea ştafetei.

Din aceleaşi formaţii, acelaşi exerciţiu din mers.

Acelaşi exerciţiu din alergare uşoară.

Simularea ştafetei competiţionale, dar cu distanţe mici între parteneri (20-30 m.), şi din alergare
uşoară.

Acelaşi exerciţiu, crescând distanţa dintre subiecţi (40-50 m.), schimbul efectuându-se din
alergare în tempo moderat.

Exerciţiul anterior (distanţe de 60-80 m.), cu alergare apropiată de viteza maximă (85-95%). Se
pune accent pe anticiparea plecării, primitorul începând alergarea înaintea sosirii partenerului.

Ştafete 4 x 100 m., cu accent pe consolidarea tehnicii de schimb.

Ştafete în condiţii de concurs, cu respectarea spaţiului de schimb.
3.4. Alergarea de garduri. Este o alergare de viteză întreruptă regulat de o alergare modificată (trecerea
gardului). Învăţarea urmăreşte două obiective principale: iniţierea, consolidarea şi perfecţionarea mecanismului
de bază şi a verigii principale. Pentru mecanismul de bază folosim următoarele exerciţii:

Alergare peste 4-6 linii trasate pe sol sau stinghii la distanţă de 5-6 m. funcţie de sex şi nivelul
de pregătire fizică. Accentul se pune pe parcurgerea distanţei dintre obstacole cu 3 paşi de
alergare. La fiecare repetare viteza va creşte de la alergare tempo moderat până la alergarea de
viteză. Evident şi distanţa dintre obstacole va creşte proporţional cu viteza de deplasare.

Acelaşi exerciţiu dar accentul va cădea pe respectarea distanţei de atac a obstacolului.

Acelaşi exerciţiu, dar în loc de stinghii sau linii se pun mingi medicinale.

Exerciţiul anterior, în care insistăm pe tragerea piciorului de remorcă înainte la contactul
piciorului de atac cu solul.

Repetarea exerciţiului cu mingi medicinale, cu simularea rudimentară a trecerii atacului şi a
remorcii.

Se va exersa exerciţiul anterior pe obstacole mai înalte (30-40 cm.).
În toate exerciţiile se va consolida şi perfecţiona trecerea cu 3 paşi între obstacole (mecanismul de
bază).
Pentru veriga principală, metodica predării prevede următoarea succesiune de exerciţii:

Din poziţia şezând specifică trecerii gardului, aplecări succesive cu pieptul pe piciorul din faţă
cu ducerea braţului opus la picior (imitarea alergării). Este un exerciţiu bun pentru dezvoltarea
mobilităţii specifice.

De pe loc atacul gardului la perete. Se va pune accentul pe trecerea c.g.g.c. dincolo de piciorul
de sprijin (spre înainte).

Repetarea remorcii cu gardul la perete (distanţă corespunzătoare). Se va pune accentul pe
8
 corectitudinea tehnicii de execuţie (unghiurile dintre segmentele membrului inferior de
remorcă, dezaxarea piciorului de remorcă după impulsie, continuarea înaintării genunchiului şi
alinierea gambei pe direcţia de alergare, etc.)

Imitarea trecerii gardurilor din mers (gardurile situate la 1-1,5 m. între ele). Se corectează atât
tehnica trecerii piciorului de atac cât şi pe aceea a piciorului de remorcă.

Din alergare cu joc de gleznă, trecerea remorcii prin lateral.

Tot din aceeaşi alergare trecerea atacului prin laterala gardului.

Exerciţiile anterioare din alergare uşoară.

Repetarea exerciţiilor anterioare cu viteză din ce în ce mai mare până la viteza maximă.

Alergare de garduri pe 50-60 m. cu distanţă şi înălţime micşorată (faţă de distanţa şi înălţimea
competiţională). O dată cu mărirea vitezei va creşte şi distanţa între garduri, precum şi înălţimea
acestora.

Repetări pe distanţa regulamentară competiţională în condiţii de concurs. Se va pune accent şi
pe ridicarea mai rapidă în timpul lansării de la start.

Întrebări recapitulative:
- Enumeraţi exerciţiile folosite la învăţarea fazei de alergare pe parcurs din cadrul alergării de rezistenţă.
Răspuns: Sinteze pag. 9
- Specificaţi exerciţiile principale la învăţarea declanşării finişului din cadrul alergării de rezistenţă.
Răspuns: Sinteze pag. 9
- Precizaţi principalele exerciţii de învăţare a startului de sus şi a lansării de la start din cadrul alergării
de rezistenţă. Răspuns: Sinteze pag. 9-10
- Exerciţiile pentru învăţarea pasului lansat de accelerare. Răspuns: Sinteze pag.10-11
- Exerciţiile pentru învăţarea pasului lansat de viteză. Răspuns: Sinteze pag. 11
- Enumeraţi exerciţiile principale pentru învăţarea startului de jos şi a lansării de la start din cadrul
alergării de viteză. Răspuns: Sinteze pag. 11
- Învăţarea alergării de ştafetă: principalele exerciţii. Răspuns: Sinteze pag. 11-12
- Enumeraţi principalele exerciţii pentru învăţarea mecanismului de bază din cadrul alergării de garduri.
Răspuns: Sinteze pag. 12
- Enumeraţi principalele exerciţii pentru învăţarea verigii principale din cadrul alergării de garduri.
Răspuns: Sinteze pag. 12-13

Capitolul 4
Învăţarea săriturilor

Săriturile atletice sunt: săritura în lungime, săritura în înălţime, săritura de triplusalt şi săritura cu
prăjina. În cadrul acestora după cum ştim avem următoarele faze în ordinea desfăşurării probei: elanul, bătaia,
zborul şi aterizarea. Cea mai importantă fază este bătaia, ordinea celorlalte diferind funcţie de probă. Raţiunile
didactice fac ca învăţarea acestor faze să se facă în ordinea inversă descrisă mai sus. La baza oricărei sărituri
stau şcoala alergării, şcoala săriturii, precum şi alergarea de viteză. În continuare ne vom ocupa doar de probele
prevăzute în programa şcolară şi anume săritura în lungime şi săritura în înălţime.
4.1. Săritura în lungime. În cadrul acesteia, se va învăţa în ordine: săritura în lungime grupată, săritura
în lungime întinsă şi săritura în lungime cu 1 ½ paşi în zbor. Exerciţiile sunt asemănătoare, ceea ce diferă fiind
lucrul organismului în faza de zbor, respectiv gruparea după bătaie, extensia pronunţată a trunchiului sau
efectuarea a 1 ½ paşi în aer. Astfel avem următoarea succesiune de exerciţii:

Cu elan mic (3-7 paşi de alergare), bătaie, efectuarea unui pas săltat în groapa cu nisip şi
continuarea alergării în groapă.

Cu acelaşi elan, bătaie, efectuarea unui pas sărit şi continuarea alergării.

Folosind acelaşi elan, pas fandat în groapă.

Aceleaşi exerciţii folosind elanuri medii (9-13 paşi de alergare). Se va pune accentul pe
corectitudinea bătăii.

Pas săltat din elan complet.

Urmând aceeaşi paşi metodici se trece la învăţarea tehnicii specifice.

Săritura în lungime în condiţii competiţionale.
După ce s-a consolidat bătaia pe trecere specifică săriturii în lungime se pot folosi şi aceste exerciţii
suplimentare:

Sărituri pe diferite obstacole (de preferat lada de gimnastică).

Sărituri peste diferite obstacole (de obicei ştacheta de înălţime sau stinghia de gard care nu este
9
 fixată).

Sărituri de pe diferite obstacole ( de obicei lăzi de sărituri de diferite înălţimi).

Sărituri pe pragul de bătaie specific.
4.2. Săritura în înălţime. Se recomandă învăţarea procedeelor tehnice în această ordine: săritura în
înălţime cu păşire, săritura în înălţime cu rostogolire ventrală şi săritura în înălţime cu răsturnare dorsală (dacă
condiţiile materiale permit).
Săritura în înălţime cu păşire prezintă 2 variante: cu păşire simplă (foarfecă simplă) şi cu păşire dublă
(foarfecă dublă). Ambele procedee sunt accesibile începătorilor. Avem următoarea succesiune de exerciţii:

Cu elan mic (3-5 paşi de alergare) perpendicular pe ştacheta aşezată în faţa gropii cu nisip,
păşire peste ştachetă cu aterizare în groapă şi continuarea alergării.

Cu acelaşi elan, sărituri pe o direcţie din ce în ce mai oblică faţă de ştachetă (până se atinge
aproximativ 300 faţă de planul ştachetei).

Săritură specifică cu elan mic, accentul punându-se pe corectitudinea tehnică în general şi pe
faza de zbor în particular.

Sărituri cu elan mediu (7-9 paşi de alergare).

Sărituri cu elan întreg.
Săritura în înălţime cu rostogolire ventrală prezintă în succesiunea învăţării 4 tipuri de exerciţii (după
locul de desfăşurare şi tipul zonei de aterizare):
1. Exerciţii preluate din şcoala săriturii care se execută pe teren plat.
2. Exerciţii la ştacheta plasată oblic faţă de sol.
3. Exerciţii la groapa cu nisip.
4. Exerciţii la sectorul de înălţime (saltele, acolo unde condiţiile permit).
În acest sens succesiunea generală a învăţării se prezintă astfel:

Pas săltat succesiv (modificat la tehnica specifică) cu întoarcere spre piciorul de bătaie 900.

Acelaşi exerciţiu executat cu simultaneitatea membrelor superioare.

De pe loc, oblic faţă de o linie trasată pe sol, salt cu trecerea şi plasarea pe sol a piciorului de
atac dincolo de linie. Se urmăreşte o înălţare cât mai pe verticală şi întoarcere spre piciorul de
bătaie cu 1800.

Acelaşi exerciţiu cu accentul pe tragerea piciorului de bătaie după efectuarea bătăii. Întoarcerea
se prelungeşte la 3600.

Repetarea ultimelor 2 exerciţii cu 1-3 paşi de alergare.

Săritura în înălţime cu rostogolire ventrală la bara oblică.

Exerciţii de săritură în înălţime cu rostogolire ventrală la groapa cu nisip. Se vor repeta fără
elan, cu elanuri mici şi medii, mărind treptat înălţimea de plasare a ştachetei.

Repetarea exerciţiului anterior la sectorul de înălţime (cu sector de aterizare pe saltele).

Săritura în înălţime cu rostogolire ventrală în condiţii de concurs.
Săritura în înălţime cu răsturnare dorsală, se aplică doar acolo unde condiţiile permit (sector de aterizare
prevăzut cu saltele). Metodica de învăţare prevede următoarele categorii de exerciţii:
1. Exerciţii preluate din şcoala săriturii, efectuate pe pista de alergare.
2. Exerciţii de pe loc pentru învăţarea amortizării, la contactul cu salteaua, după faza de zbor.
3. Exerciţii de învăţare a elanului specific.
4. Exerciţii globale de învăţare a tehnicii.
Astfel avem:

Pas săltat succesiv (modificat la tehnica specifică) cu întoarcere spre piciorul de bătaie 1100-
1200.

Acelaşi exerciţiu executat cu simultaneitatea membrelor superioare.

De pe loc, cu spatele la sectorul de aterizare, de pe 2 picioare, uşoară dezechilibrare şi
împingere pe verticală. Se va efectua zborul cu o uşoară extensie şi se va realiza amortizarea
specifică pe saltea.

Acelaşi exerciţiu cu trecerea peste ştachetă (fir de elastic).

Repetarea exerciţiilor anterioare stând lateral faţă de ştachetă.

Imitarea bătăii zborului şi aterizării de pe loc. Se vor face repetări la înălţimi din ce în ce mai
mari (atât cât permite execuţia unei tehnici corecte).

Alergare pe arc de cerc cu aplecarea spre interiorul curbei.

Din alergarea de la exerciţiul anterior, se va executa la comandă bătaia unilaterală şi imitarea
primei părţi a zborului.

Sărituri globale cu 3-5 paşi de alergare (elanul pe curbă).

Sărituri cu elanuri medii de 7-9 paşi de alergare (elanul complet ca formă: linie dreaptă şi
10
 curbă).

Sărituri cu elan întreg.

Sărituri în condiţii de concurs.

Întrebări recapitulative:
- Exerciţiile de învăţare a săriturii în lungime. Răspuns: Sinteze pag. 14
- Prezentaţi exerciţiile de învăţare a săriturii în înălţime cu păşire. Răspuns: Sinteze pag. 14
- Enumeraţi exerciţiile de învăţare a săriturii în înălţime cu rostogolire ventrală. Răspuns: Sinteze pag.
14-15
- Specificaţi exerciţiile de învăţare a săriturii în înălţime cu răsturnare dorsală. Răspuns: Sinteze pag. 15

Capitolul 5
Învăţarea aruncărilor

Aruncările atletice sunt: aruncarea greutăţii, aruncarea suliţei, aruncarea discului şi aruncarea
ciocanului. În cadrul acestora după cum ştim avem următoarele faze în ordinea desfăşurării probei: poziţia
iniţială de plecare în elan, elanul şi efortul final. Cea mai importantă fază este efortul final, urmată în ordine de
elan şi poziţia iniţială. Raţiunile didactice fac ca învăţarea acestor faze să se facă începând cu cea mai
importantă fază. La baza oricărei aruncări stă şcoala aruncării, respectiv şi şcoala alergării pentru aruncarea
suliţei (alergarea de viteză). În continuare ne vom ocupa doar de probele prevăzute în programa şcolară şi
anume de aruncarea greutăţii şi aruncarea mingiei de oină (probă ce se învaţă pregătitor pentru aruncarea
suliţei). Foarte important la învăţarea aruncărilor este să se respecte formaţiile de lucru şi comenzile cadrului
didactic conducător, pentru a se evita producerea accidentelor, care în cazul de faţă pot fi foarte grave.
5.1. Aruncarea greutăţii. Este o aruncare tip împingere şi se folosesc în practică două procedee de elan:
elanul liniar prin săltare şi elanul circular prin piruetă. Ordinea de învăţare este cea descrisă anterior cu
menţiunea că forma finală a elanului depinde de caracteristicile motrice şi abilităţile tehnice ale subiectului.
Pentru efortul final succesiunea metodică a învăţării este următoarea:

Exerciţii din şcoala aruncării cu obiectul de concurs (greutatea la început este mai mică), pentru
încălzirea specifică.

Exerciţii de învăţare a prizei pe obiect: împingeri din priză fără şi cu eliberarea obiectului,
manipularea greutăţii prin trecerea acesteia dintr-o mână în alta în diferite planuri.

Din stând cu picioarele depărtate antero-posterioară la 1 talpă şi în plan transversal la nivelul
umerilor, greutatea ţinută în priză, masa sistemului aruncător-bilă repartizată pe ambele
picioare, efectuarea mişcării de împingere cu eliberarea obiectului.

Din aceeaşi poziţie, uşoară răsucire spre partea membrului superior aruncător, efectuarea
aruncării cu mutarea greutăţii pe piciorul din faţă. Se va insista pe o eliberare a obiectului la un
punct cât mai înalt.

Din poziţia anterioară cu greutatea corpului repartizată pe piciorul de pe partea membrului
superior aruncător (piciorul din spate), linia umerilor paralelă cu direcţia de aruncare, efectuarea
aruncării folosind mişcarea de translaţie, rotare şi împingere propriu-zisă.

Din stând în poziţie specifică intrării în efortul final, aruncarea obiectului după execuţia corectă
a mişcărilor specifice de ridicare, translare, rotare şi împingere.

Repetarea efortului final în condiţii de întrecere.
Exerciţiile principale pentru învăţarea elanului la aruncarea greutăţii prin săltare sunt:

Exerciţii pregătitoare pentru elan cu şi fără greutate.

Săltări succesive la început fără obiectul de aruncare şi apoi cu greutatea.

Săltări succesive cu şi fără obiect cu oprire în poziţia specifică începerii efortului final.
Pentru învăţarea elanului la aruncarea greutăţii prin piruetă se vor utiliza următoarele exerciţii:

Exerciţii pregătitoare pentru elanul specific, cu şi fără obiectul de aruncare.

Exerciţii de iniţiere a piruetei pe piciorul opus membrului superior aruncător cu şi fără obiectul
de aruncare.

Continuarea exerciţiului anterior cu săltare specifică spre înainte de pe pingeaua piciorului opus
membrului superior aruncător pe pingeaua piciorului celălalt.

Continuarea exerciţiului anterior cu efectuarea piruetei.
Pentru forma globală a aruncării, pentru ambele procedee avem următoarele exerciţii:

Exerciţii globale în afara sectorului de aruncare folosind greutăţi mai mici decât cele
regulamentare.

Repetări în cercul de aruncare cu diferite accente.
11

Aruncarea greutăţii în condiţii competiţionale.
5.2. Aruncarea mingii de oină. Este o aruncare tip azvârlire, iar învăţarea prezintă aceleaşi caracteristici
ca la orice aruncare şi anume, începe cu efortul final, trece prin elan şi se încheie cu repetarea globală a
procedeului. Pentru învăţarea efortului final se folosesc aceleaşi exerciţii ca la aruncarea greutăţii cu
următoarele precizări: obiectul de aruncare este mingea mică (de oină) şi aruncarea este de tipul precizat mai
sus. În practică pentru învăţarea elanului şi a aruncării globale folosim următoarea succesiune principală de
exerciţii:

Din poziţia finală după pasul al doilea de aruncare, de pe loc, executarea pasului 3 şi 4 cu
rămânere în poziţia de efort final. Se va executa cu şi fără obiectul de aruncare.

Acelaşi exerciţiu finalizat cu aruncare.

Din poziţia finală după alergarea, de pe loc, exersarea pasului 1 şi 2, cu şi fără obiectul de
aruncare.

Continuarea exerciţiului cu paşii 3 şi 4.

Exersarea paşilor de aruncare (1-4) cu şi fără mingea de oină.

Exerciţiul anterior, finalizat cu aruncare.

Elan liniar de mers şi efectuarea paşilor de aruncare, cu şi fără obiect.

Acelaşi exerciţiu cu finalizarea aruncării.

Ultimele două exerciţii cu prima parte a elanului efectuată în alergare cu joc de gleznă.

Aceleaşi exerciţii din alergare uşoară.

Aceleaşi exerciţii din alergare tempo moderat.

Exersarea globală cu alergare specifică (de viteză).

Aruncarea mingii de oină în condiţii de concurs.

Întrebări recapitulative:
- Prezentaţi principalele exerciţii pentru învăţarea efortului final la aruncarea greutăţii. Răspuns: Sinteze
pag. 16
- Enumeraţi principalele exerciţii pentru învăţarea elanului liniar la aruncarea greutăţii. Răspuns:
Sinteze pag. 17
- Specificaţi principalele exerciţii pentru învăţarea aruncării mingiei de oină cu elan. Răspuns: Sinteze
pag. 17

Capitolul 6
Dezvoltarea calităţilor motrice specifice

Pentru dezvoltarea calităţilor motrice principale, forţa, viteza, rezistenţa, îndemânarea şi mobilitatea se
folosesc diferite exerciţii, care pot fi împărţite după diferite criterii, pe care le putem identifica cu uşurinţă în
literatura de specialitate: exerciţii pe categorii de vârstă, pe nivel de pregătire, funcţie de sportul/proba
practicată, funcţie de perioada de pregătire, etc. În cele ce urmează am grupat exerciţiile pe grupele mari de
probe atletice: alergări, sărituri şi aruncări.
6.1. Exerciţii pentru dezvoltarea calităţilor motrice la alergători. Pentru îmbunătăţirea vitezei folosim
principalele exerciţii:

Repetări pe diferite distanţe a exerciţiilor din şcoala alergării cu accelerare şi la intensitate
maximă.

Alergări pe diferite distanţe în condiţii uşurate (la vale, cu tracţiune).

Alergări de ştafetă în pas lansat de viteză şi pas de accelerare.

Alergări cu număr maxim şi minim de paşi.

Alergări din diferite poziţii de plecare.
Pentru îmbunătăţirea forţei se folosesc de regulă următorul grupaj de mijloace:

Exerciţii din mers cu diferite teme: împingerea unui partener ce opune rezistenţă, ridicarea unui
genunchi la un număr de paşi etc.

Fandări de pe loc în diferite planuri şi din mers.

Exerciţii din şcoala atletismului cu diferite îngreuieri: saci cu nisip, mici gantere, pe un picior,
pe ambele etc.

Alergări în condiţii îngreuiate: pe nisip, la deal, pe trepte, în apă, etc.

Alergări cu îngreuiere (aceleaşi greutăţi folosite în exerciţiile anterioare).

Aruncări din diferite poziţii şi planuri ale mingii medicinale.

Exerciţii diverse schimbând poziţia corpului: din culcat în şezând, din şezând în stând, din
poziţie statică în mişcare şi invers etc.
12

Genuflexiuni, semigenuflexiuni şi sărituri de pe loc cu diferite încărcături, adaptate vârstei,
sexului, nivelului şi etapei de pregătire etc.
Pentru dezvoltarea detentei, ca formă specială de forţă în regim de viteză, se utilizează următoarele
mijloace de bază:

Sărituri de pe loc pe unul sau ambele picioare în diferite planuri.

Aceleaşi sărituri în perechi, cu mâinile sprijinite pe umeri.

Sărituri în lungime, triplusalt şi sărituri pe trepte.

Alergări întrerupte din loc în loc de sărituri (ritmic sau aritmic).
Mijlocul principal folosit pentru dezvoltarea rezistenţei specifice este alergarea pe diferite distanţe şi în
diferite tempouri. În afara acestuia se mai foloseşte şi gruparea alergării cu diferite alte exerciţii: sărituri simple,
alergări şi sărituri peste garduri sau obstacole etc.
Mobilitatea prezintă următorul arsenal de mijloace:

Exerciţii de derulare a piciorului pe sol.

Exerciţii de rotarea a piciorului.

Exerciţii din culcat pe spate: rotări ale membrului inferior, duceri ale acestuia în diferite planuri,
executarea diferitelor mişcări cu membrele inferioare etc.

Exerciţii din stând apropiat sau depărtat: îndoiri şi rotări de trunchi, pendulări în diferite planuri,
ridicări îndoiri şi întinderi de membre inferioare etc.

Şezând în poziţia de trecere a gardului, executarea mişcărilor specifice.
6.2. Exerciţii pentru dezvoltarea calităţilor motrice ale săritorilor. Pentru dezvoltarea forţei şi detentei
folosim următorul grupaj de mijloace:

Sărituri pe ambele picioare pe loc: ca mingea, ritmice cu ridicarea genunchilor la piept, din
semigenuflexiuni, cu genuflexiuni, peste o coardă sau bastoane etc.

Paşi săriţi: pe teren plat, peste obstacole diverse, pe teren înclinat, combinaţii, pe trepte etc.

Sărituri succesive pe un picior şi pe celălalt, legate între ele cu paşi săriţi: variante, combinaţii,
peste obstacole etc.

Paşi săltaţi în variante şi combinaţii diferite.

Sărituri în lungime şi în înălţime cu şi fără elan.

Triplusalt cu elan.

Exerciţii pentru dezvoltarea forţei abdominale, a spatelui şi braţelor.

Exerciţii specifice săritorilor cu prăjina.
Pentru dezvoltarea vitezei avem:

Alergări cu exerciţii fundamentale din şcoala alergării.

Alergări din diferite poziţii de start.

Variante de alergare accelerată şi alergări în pas lansat de viteză.

Alte exerciţii folosite şi de alergătorii de viteză
Îndemânarea o dezvoltăm folosind următoarele exerciţii:

Sărituri în înălţime şi în lungime cu diferite teme în faza de zbor: rotări, ghemuiri, atingeri de
obiecte, mişcări de membre etc.

Sărituri cu desprinderi de pe obiecte mai înalte: ladă, trambulină, bănci etc.

Sărituri cu bătaia în zone bine delimitate.

Sărituri cu bătaia pe semne dinainte stabilite.

Exerciţii speciale de reglare a elanului.

Exerciţii specifice gimnasticii sportive, cu precădere pentru săritorii cu prăjina.

Jocuri sportive pe teren redus.

Jocuri de mişcare cu teme din sărituri.
Pentru dezvoltarea mobilităţii utilizăm următoarele mijloace:

Balansarea pe rând a câte unui picior în diferite planuri.

Din atârnat la bara fixă, pedalarea din membrele inferioare.

Fandări cu trecerea în şpagat sau sfoară (fără a atinge solul cu şezuta). Exerciţiul se execută cu
depărtare progresivă a picioarelor, până la apariţia durerii. Se recomandă folosirea arcuirilor.

Îndoiri ale trunchiului pe coapsă.

Răsuciri şi rotări ale trunchiului în diferite planuri.

Extensii ale trunchiului, cu sau fără arcuire.
Pentru dezvoltarea rezistenţei mijlocul principal rămâne alergarea în tempo moderat pe distanţe de
1000-1200 m. Acesta se foloseşte mai ales în perioada pregătitoare de iarnă, în scopul dezvoltării rezistenţei
generale.
6.3. Exerciţii pentru dezvoltarea calităţilor motrice ale aruncătorilor. După criteriul anatomic de
13
localizare a mişcării avem: exerciţii pentru trenul superior, exerciţii pentru trunchi şi exerciţii pentru trenul
inferior. În acest sens pentru membrele superioare avem următoarele mijloace principale:

Rotarea, arcuirea, ducerea braţelor lateral, înainte, înapoi.

Din diferite poziţii ale corpului, exerciţii de flexie şi extensie a antebraţului pe braţ.

Exerciţii de imitare a efortului final la aruncări.

Mers din stând pe mâini sau mers pe mâini (roaba) cu ajutorul unui partener.

Rostogoliri înainte şi înapoi din diferite poziţii.

Tracţiuni din atârnat, pe banca orizontală sau înclinată.

Roata laterală, răsturnare cu elan.

Răsucirea antebraţului cu un obiect în mână.

Pendulări din atârnat la bara fixă sau la paralele.

Din atârnat urcare în sprijin, cu şi fără balans.

Căţărări pe frânghie, sub diferite forme: cu şi fără ajutorul membrelor inferioare.

Flotări din diferite poziţii.

Exerciţii diverse cu îngreuieri: haltere, gantere, saci cu nisip, mingi medicinale etc.

Exerciţii din şcoala aruncării executate în diferite planuri, cu intensităţi şi greutăţi diverse.

Exerciţii de mobilitate specifice, cu punct de aplicaţie în articulaţiile trenului superior.
Exerciţii specifice pentru trunchi:

Aplecări, răsuciri şi rotări ale trunchiului în diferite planuri şi din diferite poziţii.

Extensii ale trunchiului din diferite poziţii şi folosind diferite obiecte ca îngreuiere sau ca ajutor.

Treceri în echer din culcat pe spate.

Efectuarea podului de jos sau din picioare (funcţie de pregătirea fiecărui individ).

Rotări ale picioarelor din atârnat sau din culcat (picioarele la 450).

Culcat pe spate cu faţa în sus la diferite grade de înclinare, aplecarea trunchiului în faţă.

Exerciţii de trunchi cu îngreuierile specificate mai sus.

Exerciţii specifice cu partener.

Aruncări de obiecte diverse ca masă, formă şi dimensiuni în diferite planuri şi din diferite
poziţii.
Exerciţii pentru trenul inferior (membrele inferioare):

Alergări folosind exerciţiile fundamentale din şcoala alergării.

Aceleaşi exerciţii cu îngreuiere.

Genuflexiuni şi semigenuflexiuni cu şi fără sărituri şi îngreuieri.

Sărituri fără elan din diferite poziţii şi în diferite planuri.

Stând pe genunchi, sărituri în ghemuit şi revenire.

Arcuiri din semisfoară.

Exerciţii specifice din şcoala sărituri cu şi fără îngreuiere.

Exerciţii specifice cu partener

Jocuri de mişcare.

Exerciţii specifice din şcoala aruncării, folosind activ trenul inferior.

Exerciţii speciale, imitând elanul aruncărilor atletice.

Repetarea efortului final cu obiecte mai grele şi folosind activ membrele inferioare.
Exerciţii pentru dezvoltarea vitezei:

Alergare în tempo maxim folosind exerciţiile din şcoala alergării.

Alergare în tempo maxim, pornind din diferite poziţii.

Alergări cu spatele sub formă de concurs.

Alergări peste diferite obstacole, în tempo maxim.

Alergări laterale cu pas încrucişat şi adăugat, cu intensitate apropiată de maxim.

Alergări cu întoarceri la diferite grade.

Imitarea elanului la aruncări, cu intensitate maximă.

Acelaşi exerciţiu cu obiecte mai uşoare decât cele folosite în competiţie.

Execuţii libere şi la aparate de gimnastică, cu intensitate maximă.

Diverse alergări (distanţe diferite) cu încărcături mici în tempo maxim.
Exerciţii pentru dezvoltarea îndemânării:

Exerciţii pentru învăţarea tehnicii de aruncare

Mers şi alergare pe o bârnă sau bancă de gimnastică răsturnată.

Alergare cu spatele la direcţia deplasării.

Alergare şerpuită.

Alergare peste obstacole de înălţimi şi distanţe diferite.
14

Sărituri diverse cu teme în faza de zbor.

Aruncări cu şi fără elan cu ochii închişi.

Aruncări în ritmuri diferite.

Exerciţii acrobatice, la aparate, individuale şi cu partener, ce solicită gândirea.

Jocuri de fotbal, volei, baschet, handbal, rugby.
Pentru dezvoltarea rezistenţei folosim următorul set de mijloace:

Mers vioi pe distanţe de 150-200 m.

Alergare pe teren plat sau variat, alternat cu mers.

Alergare repetată pe diferite distanţe, cu pauză activă diversă.

Alergare în tempo moderat.

Alergare în tempo variat.

Alergare pe teren variat.

Alergare combinată cu exerciţii de aruncări.

Aruncări diverse în număr mare.

Întrebări recapitulative:
- Prezentaţi exerciţiile principale pentru dezvoltarea vitezei la alergători. Răspuns: Sinteze pag. 18
- Enumeraţi principalele exerciţii pentru dezvoltarea forţei şi a detentei la săritori. Răspuns: Sinteze pag. 19
- Specificaţii exerciţiile principale folosite la dezvoltarea rezistenţei aruncătorilor. Răspuns: Sinteze pag. 22
Bibliografie obligatorie:
- Plocon, E. – Atletism. Metodica predării exerciţiilor. Editura Fundaţiei „România de mâine”.
- Roman, D., Rugină, Gh. – Metodica predării exerciţiilor de atletism. Editura Fundaţiei „România de mâine”.
- Gheorghe, D. – Note de curs.2005-2006
- Petrescu, T., Gheorghe, D., Sabău, E. – Atletism Curs de bază. Editura Fundaţiei „România de mâine”, 2006
- Programele de educaţie fizică pentru învăţământul gimnazial şi liceal. MIC Bucureşti, 1999-2000.
- Tatu, T., şi colab. – Atletism (Cap. III şi Cap. IV) Editura Didactică şi Pedagogică, Bucureşti, 1983.
Bibliografie facultativă:
- Barbu, C., Stoica, M. – Atletism. Metodica predării exerciţiilor de atletism în lecţia de educaţie fizică. Editura
Printech, Bucureşti, 2000.
- Gheorghe, D. – Atletism. Lecţii practice de iniţiere. Editura Alexandru 27, Bucureşti, 2002.
- Stoica, M. – Capacităţile motrice în atletism. Editura Printech, Bucureşti, 2000.

15