30/01/2017 Treino ABC Feminino ­ Veja como Montar o Treino ABC

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Treino ABC Feminino

 04/08/2016  Flavio (http://www.treinoparamulheres.com.br/author/‹avio/)  Treino Para Mulheres
(http://www.treinoparamulheres.com.br/category/treino-para-mulheres/)

Treino ABC Feminino, organizar o Treino ABC  durante a semana é muito importante para quem tem como objetivo alcançar a
hipertro㵎a muscular. Medir a intensidade, ter controle sobre a recuperação dos grupos musculares é apenas o começo. Pode parecer
simples dividir semanalmente seu treino, porém é necessário levar em conta uma série de práticas que serão explanados abaixo.

Treino ABC Para Mulheres

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É muito importante ter controle sobre quais grupos musculares estão sendo trabalhados, devido a composição da anatomia é quase
impossível trabalhar apenas um grupamento por vez. Leve isso em conta na hora de planejar seu Treino ABC Feminino.

Podemos dividir o treino abc hipertro㵎a entre os grupamentos musculares a serem trabalhados; sendo “A” o peito e tríceps, “B” costas e
bíceps e “C” coxas, glúteo e panturrilha. Então dividimos o treinamento desses grupamentos entre os dias da semana.

O “A” é o primeiro e o  “B” o segundo, assim conseguimos uma intensidade de treino interessante, ao mesmo tempo que o
potencializamos. Por último o “C” que mantém a simetria anatômica e ainda serve para descansar os outros grupamentos.

Esse tipo de treino pode ser aplicado tanto para iniciantes quanto para pessoas que já está algum tempo na acadêmia. Mas é
especialmente indicado para quem acabou de fazer sua inscrição. Pois nele trabalhamos grupamentos gerais sem nos preocuparmos com
os mais especí…cos, como o ombro.

Dicas para fazer um bom  Treino ABC Feminino

(http://youtu.be/vEW8OXp857A?list=UUGA6b0scNJliv9hux-
KxsQQ)
É importante que você nunca se esqueça de que uma seção de treinamento deve durar até no máximo uma hora. Quando o objetivo é
ganhar massa muscular, passar horas treinando fará com que seu organismo queime massa magra, impedindo-o de crescer.

Quando estiver treinando mantenha o foco, …que atento ao tempo de descanso entre cada exercício para não excedê-lo ou até mesmo
não
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Dicas tempo
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Atente-se a sua dieta, cada tipo de treino pedirá um tipo de alimentação rico em determinada proteína. Se possível vá até um nutricionista
e peça uma dieta que seja ideal para você.

Para que você não tenha dúvidas sobre como organizar seu Treino ABC Feminino preparamos um cronograma que pode ser seguido ou
servir apenas como modelo de inspiração

Segunda-Feira treino abc : Peito e Costas

Supino inclinado com barra – 12-10-8-6
Barra …xa – 12-10-8 (adicionar peso)
Cruci…xo Reto – 8-8-6-6
Remada cavalinho – 8-8-6-4
Cross over – 3X8
Serrote unilateral – 3X10

Quarta-Feira treino abc hipertro a : Pernas, panturrilhas e abdômen

Agachamento livre – 15 – 12 – 10-8-6-4
Leg Press 45º – 15 – 12 – 10 – 8
Supersérie com ‹exora: 8 – 8 – 6 – 6
Extensora – 12 – 10 -10 – 8
Levantamento Terra – 10 – 10 – 8 – 6 – 4
Gêmeos sentado – 15 – 12 – 10 – 10 – 8
Abdominal com corda – 12 – 10 – 8
Elevação de pernas declinado – 3X25

Sexta-Feira treino hipertro a abc : Deltóides, Bíceps, Tríceps e trapézio

Desenvolvimento militar com halteres – 12 -10 – 8 – 6
Elevação lateral sentado – 8 – 8 – 6
Elevação frontal – 10-8-8
Rosca direta com barra reta – 10 – 8 – 6
Rosca concentrada – 2X8
Extensão de tríceps francês –  4X8
Tríceps pulley com barra reta – 10 – 8 – 6
Encolhimento com barra por trás – 12 – 8 – 6 – 4

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Essa série montada acima é diferente da sugestão dada no início do texto porque no início o foco é em iniciantes que devem malhar todos
os dias. Quem estiver em um nível avançado, já pode dar o intervalo de um dia entre os treinos.

Isso acontece porque no treino abc hipertro…a avançado o músculo é muito desgastado então ele também leva mais tempo para se
recuperar, ou seja, para crescer. Se você treinar muito pesado e não der esse intervalo o músculo nunca se recupera.

Alguns grupos musculares se desgastam menos como os abdominais e os músculos dos ombros, eles são muito pequenos então se
recuperam mais rápido, logo podem ser treinados todos os dias.

Cada pessoa responde de maneira diferente ao treinamento, portanto sempre esteja atenta às mudanças que ocorrem em seu corpo.
Pode ser que determinado músculo cresça mais rapidamente que outro no seu corpo, se você estiver crescendo de forma
desproporcional ou o músculo que esteja crescendo mais seja diferente do que você quer, mude o treino assim que perceber.

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Na hora de montar sua série, deixe bem claro para o professor da academia ou para o seu personal trainer qual o seu objetivo e faça a
avaliação física de três em três meses. Como o crescimento costuma ser gradual, pode ser que você não perceba.

Foque no seu objetivo que em pouco tempo você verá os resultados.

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8 EXERCÍCIOS PARA AUMENTAR OS GLÚTEOS (http://treinoparamulheres.com.br/exercicios-para-aumentar-os-gluteos/)

QUAIS OS BENEFICIOS DO GENGIBRE PARA EMAGRECER (http://treinoparamulheres.com.br/quais-os-bene㵎cios-do-gengibre/)

TREINOS DE PERNAS – VEJA OS 10 MELHORES EXERCÍCIOS (http://treinoparamulheres.com.br/treinos-de-pernas/)

10 COISAS QUE NÃO DEVEM SER FEITAS NA ACADEMIA (http://treinoparamulheres.com.br/coisas-de-academia/)

MINI CURSO PARA EMAGRECER DE VEZ ” GRÁTIS” (http://treinoparamulheres.com.br/mini-curso-para-emagrecer-de-vez/)

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Dri Pedroso · Fundação Getulio Vargas
Li uma materia no Hipertrofia.org que pessoas com mais de 40, meu caso, devem descansar mais e sugerem uma divisão ABC. Mas com
esse modelo proposto treinar inferiores só uma vez por semana dá resultado? Não é muito tempo de intervalo? Eu estava treinando SEG
inferiores +abs. TER superiores + abs. QUA descanso. QUI inferiores +abs. SEX superiores + abs. SAB dança e abdominais.
Curtir · Responder · 16 de agosto de 2016 00:48

Anderson Oliveira · Faculdade Multivix
Não concordo muito com esse modelo de treino. O tempo adequado de descanso para o treino de hipertrofia é de 48 a 72 de
descanso, ou seja, 48 horas é o tempo minimo de descanso e 72 o máximo para voltarmos a estimular determinado grupo muscular.
Um músculo treinado uma vez por semana terá um tempo descanso de 168 horas, 96 horas a mais que o adequado. Esse treino
ignora o principio da continuidade do treinamento físico.
Curtir · Responder ·  2 · 29 de outubro de 2016 16:32

Dri Pedroso · Fundação Getulio Vargas
Anderson Oliveira Concordo contigo... acho que está muito espaçado este descanso.
Curtir · Responder · 29 de outubro de 2016 19:48

Arthus Jow
Assisti um treino para pernas da namorada do lucas lucco aqui dstrongfit.com, nossa ela é linda d+++ o cara tá bem...rsrsrs
Curtir · Responder · 5 de setembro de 2016 16:13

Adriana Carvalho · Trabalha na empresa Salão De Beleza Adriana Cabelo e Cia
Amei, já faço treino à 1ano meu foco é bumbum e pernas, esses estão me ajudando muito
Curtir · Responder · 11 de janeiro de 2017 21:25

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