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O alongamento é uma das principais maneiras de se diminuir as dores nas costas. Para
manter as suas costas fortes e capazes de resistir ao seu etilo de vida, você precisa que
ela esteja sempre flexível o suficiente para suportar os movimentos do dia-a-dia.
Alongamentos ciáticos ajudam a manter a flexibilidade que você precisa, de modo que o
levantamento básico não faça com que você estique os seus músculos traseiros.
Alongamento é a maneira como você consegue esta flexibilidade, por isso, comece agora
para prevenir dores lombares e nos quadris.
1. A Posição do Camelo
Uma popular posição do ioga, o camelo é uma curva para trás apoiada que começa com
você se ajoelhando deixando os joelhos paralelos com os quadris. Coloque as palmas de
suas mãos para a frente na parte de baixo de suas costas. Cuidadosamente, empurre os
quadris para cima e para frente. Ouça a sua região lombar e só vá até onde você
conseguir. Vá além com esta pose colocando uma mão de cada vez, ou juntas, para
segurar os calcanhares, esticando os ombros e os afastando de seus ouvidos.
2. Dobrando Para Frente
Você pode fazer esta posição sentado ou de pé. Para fazê-la sentado, sente-se no chão
com os pés afastados, o máximo que conseguir, mantendo os seus joelhos
confortavelmente estendidos. Curvando as costas, estique os braços para frente, tomando
cuidado para não tapar os ouvidos com os ombros. Relaxe o seu pescoço. Para fazer esta
pose de pé, mantenha os pés afastados o máximo que puder enquanto ainda os sente
confortáveis. Incline-se para frente nos quadris, colocando as suas mãos no chão, se
conseguir.
3. A Posição do Sapo
Fique de quadro. Em seguida, abra os joelhos o máximo que você conseguir. Suavemente,
pressione para baixo com os quadris, tentando encostar os peito e a cabeça no chão.
6. Extensor do Antebraço
Mova os ombros para trás afastando-os das orelhas, e deixe as lâminas quase se tocarem
na parte superior das costas. Coloque um dos braços na sua frente e mantenha esta mão
flexionada para baixo. Ponha as costas desta mão na outra mão e puxe-'a suavemente de
volta par a seu corpo. Você vai sentir o alongamento de seu antebraço tornando o seu
aperto mais forte para ser erguido de maneira segura.