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Mantenha os Seu Nervo Ciático e

Dores nas Costas Sob Controle Com


Esses 6 Alongamentos
Se você possui qualquer desconforto pequeno devido à postura ou se você está lutando
com dores nas costas e quadril devido à uma irritação do nervo ciático, os alongamentos
para aumentar a sua flexibilidade e fortalecer os seus músculos de apoio vão te ajudar.

O alongamento é uma das principais maneiras de se diminuir as dores nas costas. Para
manter as suas costas fortes e capazes de resistir ao seu etilo de vida, você precisa que
ela esteja sempre flexível o suficiente para suportar os movimentos do dia-a-dia.
Alongamentos ciáticos ajudam a manter a flexibilidade que você precisa, de modo que o
levantamento básico não faça com que você estique os seus músculos traseiros.
Alongamento é a maneira como você consegue esta flexibilidade, por isso, comece agora
para prevenir dores lombares e nos quadris.

1. A Posição do Camelo
Uma popular posição do ioga, o camelo é uma curva para trás apoiada que começa com
você se ajoelhando deixando os joelhos paralelos com os quadris. Coloque as palmas de
suas mãos para a frente na parte de baixo de suas costas. Cuidadosamente, empurre os
quadris para cima e para frente. Ouça a sua região lombar e só vá até onde você
conseguir. Vá além com esta pose colocando uma mão de cada vez, ou juntas, para
segurar os calcanhares, esticando os ombros e os afastando de seus ouvidos.
2. Dobrando Para Frente
Você pode fazer esta posição sentado ou de pé. Para fazê-la sentado, sente-se no chão
com os pés afastados, o máximo que conseguir, mantendo os seus joelhos
confortavelmente estendidos. Curvando as costas, estique os braços para frente, tomando
cuidado para não tapar os ouvidos com os ombros. Relaxe o seu pescoço. Para fazer esta
pose de pé, mantenha os pés afastados o máximo que puder enquanto ainda os sente
confortáveis. Incline-se para frente nos quadris, colocando as suas mãos no chão, se
conseguir.

3. A Posição do Sapo
Fique de quadro. Em seguida, abra os joelhos o máximo que você conseguir. Suavemente,
pressione para baixo com os quadris, tentando encostar os peito e a cabeça no chão.

4. Estocada Lateral Aberta


Afaste os pés mantendo os dedos para a frente. Incline-se para frente e toque o chão com
os dedos. Ande com as mãos até um dos pés e comece a dobrar o joelho correspondente
ao mesmo tempo em que gira o pé oposto para que os dedos do pé se virem para o teto.
Continue até você alcançar uma estocada completa. Endireite e repita o mesmo processo
do outro lado.
5. Alongamento Borboleta
Um dos alongamentos ciáticos mais comuns que aprendemos desde cedo é o
alongamento borboleta. Simplesmente sente-se no chão com os joelhos bem abertos e as
solas dos pés se tocando. Endireite as costas completamente. Você pode agarrar seus pés
e pressionar os joelhos suavemente com os cotovelos para um alongamento mais
profundo ou simplesmente pressionar os joelhos para baixo com as palmas das mãos.

6. Extensor do Antebraço
Mova os ombros para trás afastando-os das orelhas, e deixe as lâminas quase se tocarem
na parte superior das costas. Coloque um dos braços na sua frente e mantenha esta mão
flexionada para baixo. Ponha as costas desta mão na outra mão e puxe-'a suavemente de
volta par a seu corpo. Você vai sentir o alongamento de seu antebraço tornando o seu
aperto mais forte para ser erguido de maneira segura.

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