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au t h o r n a m e
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Créditos
Créditos
Brian Nguyen (irmão, editor)
Caelyn Casanova (fotógrafo)
Everton H. Balduino (tradutor)
Nyo (design da capa)
Menções Honrosas:
• Treinador Steve — por nos deixar usar a academia.
• Todos os treinadores de boxe — obrigado por todos os anos de conselhos.
• Todos os meus parceiros de sparring — obrigado pelas surras.
• Todos os leitores do ExpertBoxing — sem o apoio de vocês, esse livro não existiria.
• E VOCÊ, por ler esse livro. Obrigado por apoiar o boxe!
Copyright © 2012 Johnny Nguyen

Todos os direitos reservados.
Essa edição foi inicialmente publicada em dezembro de 2012 por
ExpertBoxing Publications.
Email: expertboxing@gmail.com • Website: www.expertboxing.com
Todo conteúdo é de propriedade de Johnny Nguyen. Você não pode copiar, modificar
ou vender esse conteúdo. Nenhuma parte desse livro pode ser reproduzida de qualquer
forma ou por qualquer meio sem a permissão escrita de Johnny Nguyen, exceto breves
citações utilizadas em análises. Todas as imagens de domínio público são usadas com
minha gratidão.
AVISO LEGAL: O autor e publicador desse material não se responsabiliza por qualquer
lesão que possa ocorrer através do cumprimento das instruções contidas nesse material.
As recomendações de dietas, atividades físicas e outras, descritas aqui tem somente caráter
informativo. Exercícios podem ser exaustivos ou perigosos para algumas pessoas. Por favor
consulte um médico antes de iniciar uma atividade tão intensa.
A Dieta de 30 Dias dos Lutadores | ExpertBoxing 2

Prefácio
Prefácio
Sobre esse livro
Quero parabenizá-lo por se tornar um atleta consciente

da importância de uma dieta. Como a grande maioria
dos atletas, passei anos deixando isso de lado. Eu era
atlético e me concentrava apenas nos treinamentos.
Como outros atletas com metabolismo acelerado, não
precisava de uma dieta para permanecer magro. Muitos
anos se passaram até que eu percebesse o quanto eu
era convencido e desinformado. A falta de uma dieta
disciplinada era a barreira final que impedia meu sucesso
nos ringues.
Os desafios de uma dieta correta são maiores hoje do que jamais foram. Enquanto o corpo
humano permaneceu o mesmo, nossas escolhas alimentares estão mais confusas do que
nunca. A indústria alimentícia está sempre criando novos alimentos (normalmente com
conservantes e aromatizantes perigosos) para cortar custos e aumentar os lucros. Alimentos
geneticamente modificados são colocados nas prateleiras como “natural” ou “orgânico”. Não
é mais tão claro o que é bom e o que é ruim.
Combine os desafios de seguir uma dieta com os desafios do treinamento e você entenderá
porque lutadores normalmente tem problemas com dietas. Muitos lutadores acabam ficando
desnutridos, errando no processo de perda de peso, e engordam demais depois das lutas.
Comer para ficar forte e AO MESMO TEMPO perder peso requer um equilíbrio delicado de
ingestão de nutrientes.
Eu não poderia ter aprendido tudo que sei hoje sem falar com treinadores experientes, médicos
e nutricionistas. Graças a eles, aprendi sobre as muitas facetas da nutrição contemporânea
e sobre como personalizar minha dieta para atender minhas necessidades. Os resultados
apareceram diariamente; eu treinava melhor e tinha uma aparência melhor. Uma dieta
adequada é fundamental para lutadores que se dedicam.
Obrigado por seu apoio e sua confiança em mim e no ExpertBoxing. Seu trabalho duro, seu
amor pelo esporte, e sua dedicação constante para melhorar hoje trarão sucesso amanhã.
Um brinde ao futuro!
- Johnny Nguyen
Fundador do ExpertBoxing
A Dieta de 30 Dias dos Lutadores | ExpertBoxing 3

Sumário
Sumário
Introdução à Dieta dos Lutadores 12

Introdução à dieta dos lutadores. Os benefícios que
uma boa dieta traz aos lutadores. Os desafios mais
comuns e as dificuldades dessa dieta.
Capítulo 1 - O QUE Comer 17

Quais nutrientes seu corpo precisa? Quais os alimentos
que possuem esses nutrientes em maior quantidade?
Quais as principais diferenças entre alimentos
saudáveis e não saudáveis?
Capítulo 2 - QUANDO Comer 31

Programando suas refeições. Descobrindo o que comer
para ênfase em energia e minimização de depósito de
gordura.
Capítulo 3 - Nutrição Avançada 48

Alimentar-se corretamente requer mais do que
apenas identificar nutrientes. Aqui estão as escolhas
mais importantes que causam maior impacto na sua
performance, aparência e saúde.
Capítulo 4 - Alimentos Ruins 74

Os piores alimentos para seu corpo. Ingredientes
químicos que devem ser evitados. Como “sair da dieta”
sem perder o objetivo da dieta.
A Dieta de 30 Dias dos Lutadores | Expertboxing 4

Sumário
Image caption Capítulo 5 - Suplementos 83

Suplementos úteis para complementar sua dieta com
vitaminas e minerais difíceis de encontrar. Aprenda
sobre suplementos essenciais e não-essenciais.
Capítulo 6 - Nutrição dos Lutadores 95

As necessidades especiais da dieta dos lutadores
comparadas a uma dieta comum. Por que lutadores
possuem as dietas mais rigorosas.
Capítulo 7 - Planejamento Alimentar 102

Um planejamento completo de 30 dias para todas as
suas refeições até o dia de uma luta.
Capítulo 8 - Batendo o peso 110

A parte mais difícil da dieta de um lutador—o corte
de peso. Aprenda como perder peso sem passar fome
extrema.
Capítulo 9 - Receitas 127

Várias receitas simples para todas as suas refeições.
Várias opções de pratos para café da manhã, almoço,
jantar ou lanche. Inclui receitas vegetarianas e sem
glúten.
Capítulo 10 - Recursos Úteis 154

Links úteis, listas e tabelas. Imprima para usar como
lembretes.
Capítulo BÔNUS - Dicas Extras 176

Mais de 100 dicas de perda de peso e dieta que obtive
através da internet e dos fãs.

Sumário
Sumário Detalhado
Introdução à Dieta dos Lutadores 12
Benefícios da dieta dos lutadores...............................................................................................................13
Senso comum das dietas................................................................................................................................16
Capítulo 1 - O QUE Comer 17

O que você deveria estar comendo?.......................................................................................................................18
Água.................................................................................................................................................................19
Diretrizes para ingestão de água.......................................................................................................20
Carboidratos..................................................................................................................................................21
Diretrizes para ingestão de carboidratos....................................................................................................24
Proteínas...........................................................................................................................................................25
Diretrizes para ingestão de proteínas................................................................................................27
Gorduras.................................................................................................................................................................28
Diretrizes para ingestão de gorduras........................................................................................................29
Vitaminas e minerais..................................................................................................................................30
Fibras................................................................................................................................................................30
Capítulo 2 - QUANDO Comer 31

Quando você deveria comer? ..........................................................................................................................32
O horário das suas refeições....................................................................................................................................33
3 Refeições por dia VS. 5 a 6 refeições por dia..................................................................................34
5-6 Pequenas refeições por dia..................................................................................................................36
Café da manhã..............................................................................................................................................37
Refeições PRÉ-Treino..............................................................................................................................38
Refeições PÓS-Treino.............................................................................................................................39
Lanches.......................................................................................................................................................40
O QUANTO você deveria comer?.....................................................................................................................41
O que seu corpo precisa............................................................................................................................41

Sumário
3 Formas de descobrir sua divisão de nutrientes........................................................................................43

Regra de três partes 1-2............................................................................................................................43
Divisão de nutrientes de menor calorias.............................................................................................................43
O método da MÃO CHEIA........................................................................................................................44
Tamanho das refeições e objetivos da dieta............................................................................................45
Qual o objetivo da sua dieta?....................................................................................................................46
Dieta para perder peso..............................................................................................................................46
Dieta para manter o peso..........................................................................................................................47
Dieta para ganho de massa muscular....................................................................................................47
Dieta para aumento de energia.....................................................................................................................47
Capítulo 3 - Conceitos Nutricionais Avançados 48

As escolhas mais saudáveis..........................................................................................................................49
Mudando para uma dieta de baixo índice glicêmico.........................................................................................49
Insulina - o “hormônio gordo”...............................................................................................................49
Como manter o nível de insulina baixo................................................................................................51
Benefícios de uma dieta de baixo índice glicêmico..............................................................................................51
A transição de um estilo de vida de alto para baixo índice glicêmico....................................................52
Melhores fontes de proteínas...........................................................................................................................53
Peixe, whey, caseína, soja, leite ...........................................................................................................54
Carne, frango, ovos.................................................................................................................................55
Plantas e proteínas complementares .................................................................................................56
Diretrizes para suplementação de proteína.........................................................................................56
Gorduras importantes para atletas...................................................................................................................57
Gorduras BOAS vs Gorduras RUINS......................................................................................................58
Melhores alimentos com gorduras boas.............................................................................................61
Fibras para perda de peso..............................................................................................................................62
Benefícios das fibras....................................................................................................................................62
Como comer fibras...................................................................................................................................63
Comendo de 5 a 6 refeições pequenas.................................................................................................................64

Sumário
Escolha alimentos naturais e orgânicos ao invés de processados........................................................64

Pasto livre, orgânicos, ou livres de hormônios...............................................................................................65
O que são alimentos processados?....................................................................................................................65
Os 10 alimentos mais saudáveis...........................................................................................................68
Como preparar sua comida....................................................................................................................................71
Os 4 métodos mais saudáveis de cozinhar............................................................................................................71
Capítulo 4 - Alimentos Ruins 74

Alimentos para se evitar.........................................................................................................................................75
Os 10 piores alimentos comuns.................................................................................................................77
Temperando seus alimentos...................................................................................................................................80
Adoçantes BONS vs Adoçantes RUINS................................................................................................80
Como sair da dieta..............................................................................................................................................81
Capítulo 5 - Suplementos 83
Suplementos para lutadores...........................................................................................................................84
O que são suplementos?..........................................................................................................................84
Suplementos recomendados para lutadores......................................................................................86
Suplementos vitamínicos importantes para lutadores................................................................................89
Suplementos vitamínicos que lutadores profissionais usam......................................................89
Super alimentos para lutadores.............................................................................................................92
Capítulo 6 - Nutrição dos Lutadores 95

Necessidades especiais da nutrição dos lutadores...........................................................................................96
Aumentando a ingestão de carboidratos de lutadores................................................................................97
Aumentando a ingestão nutricional de lutadores..............................................................................98
Perda de peso dos lutadores...................................................................................................................................98
Como um lutador magro perde peso?.............................................................................................99
Os perigos da desidratação excessiva.................................................................................................99
Reidratação dos lutadores...........................................................................................................................100
Como saber se você está se alimentando corretamente................................................................101

Sumário
A forma BARATA de analisar sua dieta..............................................................................................101

A forma CARA de analisar sua dieta....................................................................................................101
Capítulo 7 - Planejamento Alimentar 102

Planejamento alimentar de 30 dias.........................................................................................................103
O planejamento alimentar dos lutadores.........................................................................................103
Semana 1 (alta performance)................................................................................................................105
Semana 2 (ajuste fino).............................................................................................................................106
Semana 3 (perda de peso pequena)...................................................................................................107
Semana 4 (grande perda de peso)......................................................................................................108
Os últimos dias...........................................................................................................................................109
Capítulo 8 - Batendo Peso 110

Batendo peso para sua pesagem.............................................................................................................111
As 3 coisas que você pode perder para cortar peso.....................................................................111
Fatos importantes sobre perder peso através de líquidos.........................................................112
Quantidade de peso líquido que você pode perder................................................................112
A forma mais segura de perder peso através de líquidos.......................................................113
A pior forma de perder peso através de diuréticos..................................................................113
A ciência da reidratação..............................................................................................................................114
O que é reidratação..................................................................................................................................114
Perigos da desidratação.....................................................................................................................114
Lista dos principais minerais que o corpo precisa.....................................................................115
Porque beber somente água não irá reidratá-lo........................................................................115
Porque as bebidas esportivas tradicionais não são eficientes na reidratação.................116
3 soluções reidratantes para pós-pesagem......................................................................................117
Melhores alimentos para perder peso...................................................................................................119
Dieta do final de semana de luta..............................................................................................................122
O que comer de 2 a 3 dias antes da luta............................................................................................123
O que comer no dia anterior à pesagem.............................................................................................124
O que comer no dia da luta.....................................................................................................................125

Sumário
Capítulo 9 - Receitas 127

Receitas rápidas e simples para lutadores............................................................................................128
Café da manhã................................................................................................................................................129
Almoço e jantar (refeições PRÉ-treino ou PÓS-treino)....................................................................133
Lanches (energia rápida).............................................................................................................................137
Shakes de proteína........................................................................................................................................139
Shakes de substituição de refeições...................................................................................................139
Shakes nos lanches...................................................................................................................................141
Shakes pós-treino......................................................................................................................................142
Sem glúten.......................................................................................................................................................143
Café da manhã sem glúten....................................................................................................................143
Almoço e jantar sem glúten...................................................................................................................145
Veganos.............................................................................................................................................................147
Café da manhã vegano............................................................................................................................147
Almoço e jantar veganos.........................................................................................................................148
Vegetarianos....................................................................................................................................................149
Café da manhã vegetariano..................................................................................................................149
Almoço e jantar vegetarianos................................................................................................................150
Receitas para preguiçosos..........................................................................................................................152
Receitas de mão cheia.............................................................................................................................153
Capítulo 10 - Recursos Úteis 154

Links úteis sobre nutrição e dieta............................................................................................................155
Calculadora de gordura corporal........................................................................................................155
Calculadora de índice metabólico.......................................................................................................155
Calculadora de calorias...........................................................................................................................155
Calculadora de porções..........................................................................................................................155
Blogs de alimentação natural................................................................................................................156
Sites sobre estilo de vida saudável......................................................................................................156
Receitas saudáveis.....................................................................................................................................156
Recursos sobre índice glicêmico..........................................................................................................156

Sumário
Tabelas nutricionais.......................................................................................................................................157
Tabelas de carboidratos..........................................................................................................................157
Índice glicêmico VS carga glicêmica...............................................................................................157
Carboidratos com baixo IG/CG........................................................................................................159
Carboidratos com médio IG/CG......................................................................................................160
Carboidratos com alto IG/CG...........................................................................................................161
Tabelas de proteínas.................................................................................................................................162
Carne vermelha, frutos do mar e proteínas do leite.................................................................162
Carne branca, nozes e proteínas de sementes...........................................................................163
Tabelas de gorduras.................................................................................................................................164
Gorduras recomendadas VS gorduras a serem evitadas........................................................164
Fibras, vitaminas e minerais...................................................................................................................165
Melhores fontes de fibras, vitaminas e minerais.......................................................................165
Alimentos para comer ANTES e DEPOIS da pesagem.................................................................166
MELHORES e PIORES alimentos...........................................................................................................167
Os 10 alimentos mais saudáveis......................................................................................................167
Os 10 piores alimentos comuns.......................................................................................................167
Nutrição balanceada......................................................................................................................................168
TABELA DE TRAPAÇAS para uma dieta saudável (IMPRIMA).....................................................168
Lista semanal da mercearia........................................................................................................................171
Exemplo de alimentos para compra e seus custos estimados.................................................171
Tabela de treinos semanal (IMPRIMA)....................................................................................................171
Capítulo BÔNUS - Dicas Extras 176

100 dicas de exercícios e dietas................................................................................................................177
PARABÉNS!...................................................................................................................................................181

Introdução à Dieta dos Lutadores
Introdução à Dieta dos

Lutadores
Introdução à dieta do lutador. O que uma boa dieta pode fazer por
um lutador. Os desafios e dificuldades mais comuns da dieta de um
lutador.

Introdução à Dieta dos

Lutadores
Olá e bem vindo à sua melhor forma.
Por que a dieta do lutador? O que é mais importante na dieta do lutador?
Parabéns por dar esse grande passo rumo à uma saúde melhor e ao seu bem estar. A
nutrição adequada é frequentemente um aspecto esquecido do boxe ou do treinamento
do boxe. Sem dúvida, comer adequadamente parece uma rotina. É difícil comer todas
as coisas certas nos horários certos quando você está ocupado com outras coisas
acontecendo na sua vida. Não há tempo para contar calorias ou se alimentar de modo
saudável—você simplesmente quer comer!
Como sabemos, apenas uma pequena parte da população sabe como se alimentar de
modo saudável. Você pode imaginar que alimentação saudável seja ensinada nas escolas,
mas ninguém realmente explica em detalhes e diz como devemos pensar sobre quais
alimentos consumir. No máximo, você sai da escola com frases como “Uma maçã por dia
para uma vida sadia”, ou “Comer alimentos de todas as cores.”
Nutrição adequada não é algo que uma pessoa comum aprende na escola ou em casa. As
escolas ensinam toda parte científica por trás dos nutrientes e sobre o funcionamento do
organismo, mas não dizem exatamente como aplicar esse estilo de vida. As pessoas
comuns simplesmente não sabem como fazer essas escolhas. Se alimentar corretamente é
muito mais que escolher apenas “alimentos saudáveis” e evitar “junk foods”.
Aprenda a se alimentar corretamente,

para viver com o máximo de energia!
Benefícios de uma boa dieta:

• melhor performance
• bem estar maior
• aparência melhor (você sabia que a perda de peso tem mais a ver com sua alimentação
do que com exercícios?)
• maior expectativa de vida

Como lutador competitivo você é obrigado a fazer uma dieta para atingir seu pico de
performance ao mesmo tempo em que se encaixa na menor categoria de peso possível.
Ter um bom desempenho é de extrema importância. Lutar é uma atividade essencialmente
física e sem uma dieta adequada você corre o risco de perder os benefícios que fariam
diferença em uma luta. Portanto, você deve perder o máximo de gordura possível para que
apresente seu peso mais magro. Estar apenas alguns quilos acima fará com que você lute
com oponentes maiores que terão vantagens físicas maiores, apesar de toda sua dedicação
nos treinamentos. Não faz sentido se dedicar aos treinamentos e falhar na pesagem,
perdendo assim todas as vantagens para o tamanho, alcance e força do seu oponente!
A dieta do lutador deve possibilitar a melhor performance

física, preservando a massa muscular.
A dieta do lutador deve:

• fornecer energia para alta performance física
• fornecer nutrientes para recuperação rápida pós-treino
• diminuir gordura corporal
O desafio da dieta do lutador é obter bons valores nutricionais ao mesmo tempo em que
se perde peso. Controlar suas refeições próximas ao treinamento é o que torna a dieta do
lutador tão difícil. Você precisa de nutrientes para realizar um treinamento muito intenso e
iniciar sua recuperação logo em seguida. O problema é que é muito fácil acabar comendo
pouco e sentir fome durante o treino, e em seguida comer demais. Não preciso dizer que
“um atleta precisa de nutrição de melhor qualidade do que uma pessoa comum.” Controlar
a dieta do lutador é COMPLICADO! É preciso saber o momento certo, fazer cálculos e
manter o equilíbrio!
Como sabemos, a maioria dos lutadores de hoje em dia só fazem dieta para perder peso.
Ao focarem somente em perder a maior quantidade de peso possível, eles dominam
essencialmente a arte do jejum. Sem o luxo de um cozinheiro pessoal ou o conhecimento
de um nutricionista, esses lutadores só sabem como perder peso passando fome.
Os lutadores de hoje em dia não sabem como se alimentar para reconstruir músculos e
recuperar nutrientes gastos em um treinamento intenso. Como consequência, acabam
perdendo a batalha contra a balança antes mesmo de subirem no ringue.
Eu não gosto disso, e você provavelmente também não. Felizmente, esse livro foi feito
para ajudar lutadores que necessitam de gerenciamento na dieta. Nas páginas a seguir,
você encontrará um dos melhores métodos de se alimentar corretamente, específico para

lutadores. A beleza da dieta do lutador é que já foi testada por muitos anos. Imagine
um grupo de atletas dedicados que DEVE entrar em forma E TAMBÉM manter uma alta
performance ALÉM DE perder peso.
A parte incrível é que lutadores vêm fazendo isso há séculos. Essas dietas tem sido
ajustadas para performance física e perda de
peso ano após ano.
Explicarei sobre todos os nutrientes essenciais

para seu corpo, e darei prioridade aos mais
importantes para um lutador. Você aprenderá
o que precisa, o que não precisa, e o que pode
substituir se necessário. Encontrará várias
tabelas para programar suas refeições e ajudar a
nutrição a fazer parte do seu estilo de vida.
Desejo que você tenha sua melhor aparência

e sua melhor performance dentro e fora dos
ringues; com esse guia você poderá fazer isso
em 30 dias!

Senso Comum das Dietas:

Você precisa comer de tudo.
Ao dizer tudo, não quero dizer “todos os alimentos”, mas sim todos os nutrientes.
Carboidratos, proteínas, gorduras—são todos essenciais para o corpo; o segredo é
moderação.
Você precisa comer no horário certo.

Não passe fome quando seu corpo precisar de energia, e não coma demais quando tiver
energia suficiente. Programar suas refeições fará com que você fique satisfeito com menos
comida.
Sua dieta deve atender suas necessidades.

Dietas iguais não servem para todos. O corpo de cada indivíduo, estilo de vida e objetivos
são diferentes. Uma dieta de perda de peso para uma pessoa pode causar ganho de peso
em outra. Você pode precisar fazer ajustes nas minhas sugestões para descobrir o que
funciona melhor para você!
Uma dieta saudável requer:

HORÁRIO (das refeições)
VARIEDADE (de alimentos)
EQUILÍBRIO (de nutrientes)
MODERAÇÃO (de porções)

Capítulo 1 - O QUE Comer

Quais nutrientes seu corpo precisa? Quais tipos de alimentos
possuem esses nutrientes em maior quantidade? Quais são as
principais diferenças entre alimentos saudáveis e não saudáveis?

O QUE Comer
Identificar nutrientes para um corpo saudável. “Alimentos bons”
vs “alimentos ruins”. O que você deveria comer?
Os nutrientes que você necessita em grandes quantidades (macronutrientes) são:
• água (essencial, fundamental para a vida)
• carboidratos (para energia)
• proteínas (regeneração e crescimento muscular)
• gorduras (vital para os órgãos, fonte de energia secundária)
Os nutrientes que você precisa em pequenas quantidades (micronutrientes) são:
• vitaminas e minerais (melhora do sistema imunológico, suporte ao crescimento celular,

funções dos órgãos, saúde da pele, fortalecimento ósseo)
• fibras (ajudam a movimentar o alimento através do seu sistema digestório, mantém o

sistema digestório funcioonando corretamente, aumenta a saciedade)
Comer uma grande variedade de alimentos é a chave para o funcionamento adequado,

crescimento, regeneração e manutenção da saúde do organismo. As deficiências, excessos,
e desequilíbrios em uma dieta irão reduzir sua performance física, trarão doenças e muitos
outros impactos negativos na sua saúde.
Agora vamos revisar todos os tipos de nutrientes...

Água
A água é a substância mais vital para seu corpo; você precisa de água para viver. Mais
de 50% do peso do seu corpo é composto de água. Como atleta, você precisará consumir
mais água para repor o que perdeu através da transpiração.
Funções da água:
• transportar oxigênio e nutrientes
• excretar detritos e toxinas
• regular temperatura corporal
• facilitatar digestão
• várias outras funções importantes
Fatos mais interessantes sobre a água:
• Falta de água é a razão principal para letargia.
• Até mesmo uma desidratação LEVE pode diminuir a velocidade do seu metabolismo
por cerca de 3%.
• Um copo de água pode satisfazer os ataques de fome noturnos.
• 75% dos norte-americanos estão cronicamente desidratados. 37% dos norte-

americanos possuem o mecanismo de sede tão fraco que normalmente é confundido
com fome.
• Pesquisas preliminares indicam que 8 a 10 copos de água diários poderiam reduzir

dores nas costas e articulares em até 80% das pessoas atingidas por esses sintomas.
• Você deve beber mais água para compensar seu consumo de álcool, calor, exercícios, e
bebidas com cafeína.

Beba água até que

sua urina esteja clara ou levemente amarela.
Hidrate-se muito antes dos seus treinamentos. Se você tem uma sessão de treino marcada
para mais tarde, é melhor se hidratar já durante a manhã. Beber muita água durante o
treinamento pode causar cãibras ou fazer você vomitar se o treinamento ficar muito
intenso.
A água também ajuda você a perder peso. Como? Seu fígado é o órgão responsável
por metabolizar gordura. Quando seus rins não recebem água suficiente para funcionar,
o fígado é acionado para ajudar. Então a ingestão suficiente de água ajuda o fígado a
metabolizar a maior quantidade possível de gordura. É por isso que você deve beber água
MESMO QUANDO ESTIVER PERDENDO LÍQUIDOS PARA CORTAR PESO!
Diretrizes para ingestão de água:
• Você deve beber água o tempo todo. Não há substituto para a água, nem
mesmo Gatorade.
• Boxeadores sérios podem precisar beber cerca de 7 litros de água por dia. Você
pode sentir fadiga e cansaço extremo durante treinamentos intensos se você
não ingerir a quantidade ideal de água.
• Beba 1 copo de água a cada hora, começando assim que acorda, e termine
antes de ir dormir. Beber água logo ao despertar aumenta o metabolismo.
Beber água antes de dormir diminui os ataques de fome.

Carboidratos
Carboidratos fornecem a forma de energia preferida do corpo. Sem carboidratos,
você simplesmente não terá energia e não irá durar muito como lutador. Por outro lado,
consumir muitos carboidratos irá aumentar seu percentual de gordura.
Todas as coisas que você come e que não são gorduras e proteínas, são carboidratos;
grãos, massas, cereais, vegetais, frutas, qualquer alimento com açúcar, são todos
carboidratos. Alimentos feculentos como pães e macarrão oferecem uma grande
quantidade de carboidratos enquanto alimentos duros como vegetais e frutas oferecem
pouca quantidade de carboidratos. A questão não é consumir alimentos com “muitos
carboidratos” ou “poucos carboidratos”, mas sim alimentos com “bons carboidratos”,
evitando assim os carboidratos “ruins”.
Você sabe quais são os melhores carboidratos e quais são os piores?
A diferença principal entre os carboidratos ruins e os bons

é como eles afetam os níveis de açúcar no sangue.
O Índice Glicêmico
O índice glicêmico é uma tabela listando todos os alimentos com carboidratos de acordo
com o efeito que eles trazem aos níveis de açúcar no nosso sangue. Carboidratos simples
(os ruins) são considerados carboidratos de alto índice glicêmico porque causam grande
flutuação na glicose no sangue. Carboidratos complexos (os bons) são considerados
carboidratos de baixo índice glicêmico porque produzem apenas uma pequena flutuação
na glicose e insulina no nosso sangue.
Carboidratos bons = complexos (baixo IG)

Carboidratos ruins = simples (alto IG)

Carboidratos BONS VS Carboidratos RUINS
Os carboidratos com alto IG (ruins), são carboidratos simples como doces, que são
quebrados facilmente e rapidamente se transformam em açúcar no sangue. O açúcar
elevado no sangue força seu corpo a regular essa alteração e assim o corpo libera altas
quantidades de insulina no sangue. A insulina inicia o processo de “cansaço digestivo”,
causando um colapso na energia do corpo e fazendo com que você se sinta cansado. (Se
você for dormir, seu corpo irá armazenar o açúcar não utilizado como gordura. É por isso
que não é recomendado dormir depois de uma refeição grande). A menos que você queira
energia de maneira muito rápida, carboidratos de alto IG devem ser sempre evitados..
Consumir regularmente muitos carboidratos (açúcar) de uma vez aumenta as chances

de doenças do coração e diabetes a longo prazo. Se você comer muito em uma refeição,
caminhe um pouco e faça exercícios para usar aquele açúcar antes que ele afete a glicose
no seu sangue ou seja convertido em gordura.
Carboidratos de baixo IG (bons), são carboidratos complexos que demoram mais para
serem quebrados e portanto fornecem energia por mais tempo durante o dia. Eles te
mantem energizado e reduzem a fome sem elevar muito os índices de açúcar no seu
sangue.
Comer carboidratos de baixo IG (complexos):
• Reduz a fome e te mantém com energia por mais tempo.
• Ajuda você a comer menos para manter ou perder peso.
• Melhora os níveis de colesterol no sangue.
• Prolonga a resistência física.
• Reduz o risco de diabetes e doenças do coração.
Mudando para uma Dieta de Baixo IG
Acompanhe a tabela de índice glicêmico e faça o possível para comer carboidratos que
tenham um baixo índice glicêmico. Você não precisa contar os carboidratos ou calcular
nada, apenas troque os alimentos com alto IG como Sucrilhos por alimentos equivalentes
e com baixo IG como Aveia. Tente consumir carboidratos de frutas e vegetais. Você não
precisa parar de comer carboidratos, apenas precisa selecionar melhor.

Mais informações a respeito dos carboidratos:
• Índice Glicêmico - Globo Esporte - http://globoesporte.globo.com/eu-atleta/nutricao/

guia/indice-glicemico-faca-alimentacao-correta-para-se-sair-bem-nos-treinos.html
• Índice Glicêmico – Wikipedia - http://pt.wikipedia.org/wiki/Índice_glicêmico
• Tabelas ABRAN - Associação Brasileira de Nutrologia - http://abran.org.br/

para-o-publico/tabelas/
• Também incluí uma tabela de índice glicêmico na página 157.

Diretrizes para ingestão de carboidratos:
1. Evitar ao máximo os carboidratos de alto índice glicêmico.
• Carboidratos de alto IG normalmente são carbidratos processados, vegetais

feculentos, frutas tropicais ou desidratadas.
• Quanto mais você come alimentos com alto IG, mais você os quer.
• Um alimento tem IG alto se (medidas em gramas): (CARBOIDRATOS TOTAIS -

FIBRAS) > (PROTEÍNAS + GORDURAS)
2. Nunca coma apenas carboidratos.
• Sempre equilibre com proteínas e gorduras boas, ex.: maçã com nozes naturais.
3. As refeições e lanches noturnos DEVEM ter baixo IG porque insulina e hormônios

de crescimento são competidores.
• O hormônio do crescimento é liberado durante o sono. Se os níveis de insulina

estão altos, esse hormônio não é capaz de chegar às células e seu corpo não
receberá a quantidade e qualidade de descanso necessário.
4. Aproveitar uma refeição fora da dieta uma vez por semana (no máximo).
• Coma para ter energia e saúde durante toda a semana. No seu dia de descanso,
coma livremente (eventos sociais, desejos, alimentos preferidos, etc.).
• Se você sair da dieta todos os dias de forma constante irá sempre aumentar os
níveis de insulina, por outro lado, consumir “alimentos não saudáveis” de modo
moderado uma vez por semana, não irá.
5. Carboidratos de alto IG, quando combinados com proteínas ou boas gorduras, se

forem ingeridos, são melhores depois do exercício.
• A adrenalina, liberada durante o exercício, permanece ativa por

aproximadamente uma hora depois do exercício e suprime a insulina. Isso
cria uma janela de uma hora na qual os carboidratos podem ser absorvidos
rapidamente para repor o glicogênio muscular sem aumento de insulina.

Proteínas
Proteínas são necessárias para construir e reparar músculos, células, e tecidos. Ajuste a
ingestão de proteínas para otimizar a produção hormonal, aumentando a massa muscular
e diminuindo o percentual de gordura. Do ponto de vista de um lutador, a deficiência
de proteínas pode levar à fadiga e à perda de massa muscular. O corpo não é capaz de
armazenar proteína, então você deve ingerir um pouco todos os dias (especialmente em
dias de treinamento). Muitas proteínas, entretanto, (normalmente mais que 30% da sua
ingestão calórica) podem levar à desidratação e ao acúmulo de toxinas no corpo.
Pesquisas indicam que a quantidade indeal de ingestão proteica deve ser baseada em dois
fatores: ingestão balanceada e estado natural.
As proteínas podem ser encontradas em animais e vegetais (como soja, nozes e sementes).
As melhores fontes de proteínas são aquelas que passaram por menos ou nenhum
processamento, ou seja, no seu estado mais natural. Por exemplo, uma peça inteira de
peito de peru é mais saudável que o peito de peru processado. Produtos de pasto livre,
livre de hormônios e orgânicos são recomendados porque terão qualidade de nutrientes
superior e menos fatores que contribuem para produção de toxinas. As diretrizes
nutricionais atuais recomendam uma dieta balanceada de proteínas que inclui carnes
magras, frutos do mar e nozes.
Escolhendo carnes magras
As carnes ideais para se obter proteína são as carnes magras (carnes com pouca ou
nenhuma gordura). Pela definição da indústria, “carnes magras” possuem menos que 10
g de gorduras totais, sendo menos que 4,5 g de gordura saturada, menos que 95 mg de
colesterol, para cada 1 kg de carne. Existe até uma carne “extra magra” que possui menos
que 5 g de gorduras totais, menos que 2 g de gordura saturada e menos que 95 mg de
colesterol.
Você pode comprar carne magra ou preparar carne magra, simplesmente cortando fora a
gordura visível da carne. A forma como você prepara a carne também afeta a quantidade
de gordura no seu prato. Assar, grelhar, torrar e cozinhar são excelentes técnicas para
preparar carne com pouca gordura e preservar os benefícios de uma carne magra. Fritar
e utilizar condimentos oleosos em geral é muito ruim, embora muito gostoso! Não se
esqueça que carne magra é uma carne seca, então tente preparar um caldo ou preparar de
uma forma que ela fique suculenta e com sabor.

Carne branca VS Carne vermelha
Ao contrário do que as pessoas acreditam, a carne vermelha pode ser tão saudável quanto
a carne branca! No que diz respeito à qualidade e quantidade de proteínas nas carnes, a
vermelha e a branca são iguais. Se considerarmos os riscos à saúde, é melhor optar pela
carne branca ao invés de carne vermelha. A carne vermelha tem sido ligada à muitas
doenças do coração, câncer, etc, por causa do alto índice de gordura saturada que ela
possui. Porém, isso pode ser evitado se você consumir carne vermelha MAGRA. A carne
vermelha é mais benéfica do que a carne branca, de muitas formas, pois possui mais
vitaminas e minerais que o corpo necessita. Claro, você vai consumir mais gordura saturada
consumindo carne vermelha, mas isso não é um grande problema se você tem uma rotina
de exercícios.
Existem também muitos artigos sobre o risco de câncer de intestino devido ao consumo
de carne vermelha e dos conservantes nela contidos além do efeito de incineração
ocorrido no processo de cozimento. Existem ainda muitos estudos realizados sobre esse
tema, assim como muitos debates. A escolha é sua. A respeito dos valores proteicos, eu
diria que ambos possuem valores aproximados.
Nota: Estou ciente que carne suína tem cor branca. Pelo que pesquisei, a carne suína é
classificada como “carne vermelha” porque tem mais coisas em comum com outras carnes
vermelhas do que com brancas.
Todo tipo de carne (frango, peru, boi, porco), seja branca ou vermelha, possui gorduras.
O que faz a carne ser magra é qual parte do animal é consumida, o corte que é feito e
como é preparada. Até mesmo frango (carne branca) pode ter altas taxas de gordura.
Independente da sua escolha, mantenha as porções moderadas.
Frutos do mar
Muitos frutos do mar, como peixes brancos e ostras, serão classificados como carnes
magras e também fornecem gorduras boas essenciais. Alguns peixes possuem alta
concentração de ômega-3 que ajuda a proteger seu corpo contra doenças. Tenha cuidado
para não consumir peixes com muito mercúrio, que é conhecido por causar problemas
com as funções do cérebro e sistema nervoso, além de outros sérios problemas de saúde.
Recomendo fortemente que você pesquise mais sobre os tipos de peixe a evitar devido
às concentrações de mercúrio. No cenário ideal, o tipo de peixe que você deve ingerir
são aqueles com maiores concentrações de omega-3, mas as menores concentrações de
mercúrio.

Mais informações sobre carnes:
• Carne vermelha ou carne branca? - http://www.aprendebrasil.com.br/falecom/

nutricionista_bd.asp?codtexto=158
• Melhores carnes magras - http://g1.globo.com/bemestar/noticia/2011/11/alcatra-file-

mignon-e-maminha-sao-opcoes-de-carnes-mais-magras.html
• Guia de carnes para esportistas - http://sergiozhz.blogspot.com.br/2012/05/guia-

pratico-de-carnes-para-esportistas.html
• Mercúrio em peixes - http://g1.globo.com/pa/para/noticia/2013/04/pesquisa-da-ufpa-

aponta-alto-nivel-de-mercurio-em-peixes.html
• Peixes e nutrição - Hospital Albert Einstein - http://www.einstein.br/einstein-saude/

nutricao/Paginas/peixe-no-cardapio.aspx
Diretrizes para ingestão de proteínas:
A porção ideal de proteínas nas suas refeições deve ser do tamanho e espessura da
palma da sua mão. Aproximadamente 25g de proteínas podem ser absorvidas em
cada refeição. O corpo humano não é capaz de absorver mais que 35g de proteína
de uma única vez; e o excesso será convertido em gordura.
• Se você sentir fome após 1-2 horas da refeição, talvesse devesse ter ingerido
mais proteínas ou gorduras.
• Se você sentir fome após 3-4 horas da refeição, a ingestão de proteínas foi ideal.
• Se você não sentir fome após 5-7 horas da refeição, provavelmente ingeriu
muitas proteínas, então procure diminuir.
• Carnes magras, orgânicas e livres de hormônios, nozes e sementes, são formas

ideais de proteínas, melhores que suplementos e barras.
• Você não deve consumir mais do que dois tipos de suplementos proteicos em
um único dia.

Gorduras
Sim, você PRECISA de gorduras.
Gorduras BOAS VS Gorduras RUINS
Nem todas as gorduras são ruins! As gorduras boas completam as necessidades essenciais
do seu corpo; fornecem energia, constroem células, facilitam a absorção de vitaminas,
dentre outras funções importantes. Mas também existem as gorduras ruins, que apenas
entopem suas artérias, te deixam gordo, e aumentam os riscos de doenças do coração,
câncer, etc. O segredo não tem a ver com a quantidade de gordura que você come, mas
sim o tipo de gordura que você come.
Vamos ver as diferenças entre gorduras boas e gorduras ruins:
• Gorduras boas - (Poliinsaturada & Monoinsaturada) – encontradas em azeite de oliva,

óleo de canola, castanha de cajú, amêndoas, nozes, sementes, peixes e suplementos à
base de óleo de peixe.
• Gorduras ruins - (Saturadas) – encontradas em gordura animal.
• Gorduras MUITO RUINS – (Trans) – encontradas normalmente em alimentos

processados, fast foods, etc.
Não evite todas as gorduras
Seguir uma alimentação sem “nenhuma gordura” não significa estar comendo de maneira
saudável. Muitos alimentos sem gordura são ricos em açúcar, carboidratos ruins, ou tem
muitas calorias. Gorduras ajudam você a sentir-se saciado, então evitar comer gorduras
pode fazer com que você coma demais e ganhe peso. O segredo é tentar comer mais
gorduras boas e menos gorduras ruins. Você pode evitar gorduras animais cortando os
pedaços de gordura que você vê nas peças de carne. Coma gorduras boas de nozes como
castanha de cajú, amêndoas (evite amendoins). Cozinhe com azeite de oliva ou óleo de
canola (ao invés de óleo de coco ou manteiga).
Os melhores tipos de gordura são encontrados em nozes, sementes, azeitonas e proteínas

animais. As gorduras a serem evitadas são normalmente as gorduras processadas. Você
não deve se preocupar em consumir uma quantidade suficiente de gorduras, pois é
provável que você já faça esse consumo através da sua dieta de carboidratos e proteínas.

NOTA: a menos que as gorduras “POLIINSATURADAS” ou “MONOINSATURADAS” estejam

claramente especificadas no rótulo ou na tabela de informação nutricional dos alimentos,
as informações que são apenas resumidas e exibidas como “gorduras” nesses dados são
normalmente referente às GORDURAS RUINS.
Mais informações sobre gorduras:
• Dez gorduras boas - http://saude.ig.com.br/alimentacao/dez-gorduras-boas-para-

incluir-na-dieta/n1597655975833.html
• Gorduras boas VS gorduras ruins - http://www.anutricionista.com/gorduras-ruins-vs-

gorduras-boas.html
• Dietas sem gorduras não funcionam - http://hypescience.com/

dietas-de-baixa-gordura-nao-funcionam/
• Como funcionam as gorduras - http://saude.hsw.uol.com.br/gorduras.htm
Diretrizes para ingestão de gorduras:
CONSUMA FREQUENTEMENTE:
• Omega-3 (peixe, sementes, nozes)
• Omega-9 (azeite ou óleo de girassol, abacate, etc)
CONSUMA COM LIMITES:
• Gorduras saturadas (laticínios integrais, carnes muito riscadas de branco ou

com toda gordura)
EVITE CONSUMIR:
• Gorduras trans e óleos hidrogenados (alimentos fritos/assados, batatas fritas,

óleo de soja, alimentos processados)

Vitaminas e Minerais
Micronutrientes (vitaminas e minerais) são diferentes de macronutrientes (carboidratos,
proteínas e gorduras) porque são necessários apenas em pequenas quantidades. Ainda
assim, os micronutrientes são essenciais para uma boa saúde. Vitaminas e minerais são
fundamentais para o funcionamento adequado de todo seu corpo, do crescimento ósseo
até funções cerebrais e produção de células vermelhas no sangue.
Obter vitaminas e minerais em quantidade suficiente na sua dieta é fácil. Uma dieta
balanceada inclui nozes, grãos integrais, frutas variadas e vegetais, e esses itens oferecem
muitas vitaminas e minerais. Quanto mais colorida for sua dieta, melhor. Você só precisa de
uma pequena quantidade de vitaminas e minerais, entretanto uma deficiência deles pode
causar sérios problemas de saúde.
Vegetarianos e a deficiência de B12
Vegetarianos precisam ficar atentos com a deficiência de vitamina B12. Dietas vegetarianas
rigorosas que evitam derivados de animais terão deficiência em vitamina B12 a menos
que consumam certos cereais enriquecidos ou que consumam suplementos. A vitamina
B12 ajuda a manter a saúde dos nervos e células vermelhas do sangue. Deficiências
em vitamina B12 podem causar fraqueza, depressão, e outros problemas ao seu corpo.
Felizmente, você tem a opção de consumir suplementos para incluir vitamina B12 na sua
dieta; e todos os outros nutrientes essenciais podem ser encontrados em outras plantas.
• Mitos e fatos sobre a vitamina B12 - http://www.ivu.org/portuguese/trans/tvs-b12.html
Fibras
As fibras são um tipo de carboidrato encontradas em grãos integrais, nozes, farelo de trigo,
vegetais, aveia, frutas cítricas, maçã, cevada, feijão, etc. Humanos não conseguem digerir
as fibras, então elas passam pelo intestino delgado ajudando a manter a saúde. Consumir
fibras é uma grande forma de controlar o peso, porque as fibras diminuem o movimento
do alimento pelo intestino. Esse processo de movimento mais lento diminui a absorção
dos alimentos por seu intestino, ajudando você a se manter saciado e a permanecer ativo
por mais tempo e com menos alimentos.
• Fibras ajudam na perda de peso - http://www.comereviver.com.br/blog/

fibras-maior-saciedade-controle-do-peso/

Capítulo 2 - QUANDO Comer

Programe suas refeições com base no seu dia e nos seus
treinamentos. Descubra quando comer para maximizar sua energia
e minimizar o acúmulo de gordura corporal.

QUANDO Comer
Quando você deveria comer?
Saber QUANDO comer,

é tão importante quanto saber O QUE comer.
Nosso problema principal é saber quando comer. (Muitas pessoas sabem o que comer.
Frutas são boas, fast food é ruim, etc) Se você estiver comendo comida saudável, mas não
estiver perdendo peso, é provavelmente o horário das suas refeições que está errado. Se
você não comer no horário certo, não importa muito se você come comidas saudáveis ou
não – porque a comida será transformada em gordura de qualquer forma!
O principal problema das dietas:

Não comer quando o corpo precisa,
e depois comer demais.

Programando suas refeições
Gasto diário de energia do corpo.
• Seu corpo utiliza energia constantemente, e tem um pico de gasto durante o

treinamento.
• Sua dieta deve seguir seu gasto energético do modo mais preciso possível.
Essa é basicamente a forma como seu corpo usa a energia. Há um gasto normal constante
que aumenta quando você faz exercícios. Seu corpo precisa de energia conforme você a
utiliza, então você deve se alimentar para corresponder a essa demanda.

Planejamento de refeições ruim com somente 3 refeições grandes por dia.
• Comer demais fará os nutrientes não utilizados serem armazenados como gordura.
• Menos refeições deixarão você enfraquecido e com mais fome entre elas.
• A fome acaba levando aos excessos nas próximas refeições.
Um dos maiores erros em algumas dietas é esperar muito tempo entre as refeições. Se
você esperar até ouvir seu estômago roncar, seu corpo já estará com fome (menos energia
e menor índice de regeneração). Se você está tentando ganhar peso, essa fome excessiva é
muito ruim para seu corpo porque nesse ponto seu organismo começará a retirar energia
dos seus músculos para se nutrir. Se você está tentando perder peso, a fome continua
sendo ruim porque coloca seu metabolismo no modo de “hibernação” e diminui o
consumo de energia para se preservar.
A fome extrema é normalmente consertada com o próximo erro das dietas, comer demais,
o que aumenta o depósito de gorduras. Um erro acaba normalmente levando ao outro,
colocando seu corpo num ciclo vicioso de fome (metabolismo lento) seguido por períodos
de alimentação em excesso (acúmulo de gorduras).

Planejamento de refeições bom com 6 refeições balanceadas por dia.
• As refeições menores e balanceadas mantém você saciado durante todo dia.
• Os lanches evitam que você sinta fome entre as refeições.
• As refeições assim mantém seu metabolismo acelerado e evitam que você coma
demais.
Comer refeições menores durante o dia combina com o gasto energético do seu corpo.
Suas maiores refeições devem ser de manhã, e antes dos treinamentos. As pequenas
refeições mantém você saciado sem acúmulo de gordura.

De 5 a 6 refeições pequenas
Comer de 5 a 6 refeições por dia é a melhor dica que posso dar e que comprovadamente
funciona. Consumindo de 5 a 6 refeições por dia, você deverá comer de 2 em 2 ou de 3 em
3 horas. Boxeadores que precisam bater um limite de peso devem seguir isso
religiosamente. Todos os amigos que tenho que perderam de 20 kg a 40 kg (um
verdadeiro milagre), conseguiram esse feito seguindo essa regra. Se houver uma coisa que
você deve aprender nesse livro, que seja essa:
Coma de 5 a 6 refeições por dia!
Um amigo meu explicou esse conceito de uma forma bem simples::
Comece comer antes de sentir muita fome.

Pare de comer antes de se sentir muito cheio.

CAFÉ DA MANHÃ - Maior refeição na manhã

O café da manhã é a refeição mais importante do dia. É sua primeira fonte de nutrientes
durante o dia e é o ponto de partida do seu metabolismo. Se você tem um café da manhã
completo e balanceado, você poderá passar o dia todo fazendo apenas refeições leves
e moderadas para evitar a fome. Não cometa o erro de pular o café da manhã com a
intenção de perder peso. Isso fará com que você sinta fome e seu corpo entrará num
estágio de fome (diminuição do metabolismo), e sendo assim ele economizará energia e
armazenará tudo que for consumido transformando em gordura. Você precisa ter energia
para começar seu dia; você precisa de um bom café da manhã.
Café da manhã DEPOIS da sua corrida matinal
Se você costuma correr de manhã, é melhor comer o café da manhã depois da corrida.
Primeiro, correr de estômago cheio é uma péssima ideia. Segundo, correr de estômago
vazio ajuda você a perder peso porque seu corpo irá queimar a gordura armazenada ao
invés de comida recém ingerida. Não é necessário correr de manhã para isso, mas as
pessoas acreditam que isso ajuda a queimar a gordura armazenada no corpo e que isso te
dá um ânimo extra para o resto do dia.
Tamanho típico de um café da manhã:
• 1 fatia de pão OU 1 xícara de carboidratos
• 80g de proteínas ou 2 ovos
• 1 xícara de frutas ou vegetais, OU xícara de suco 100% natural
• 1 xícara de leite OU 25g de queijo branco

A refeição PRÉ-Treino
Além do café da manhã, a refeição pré-treino é a outra grande refeição no seu dia de treino.
(Você não precisa de uma refeição pré-treino durante os dias de descanso). Essencialmente,
a dieta de um boxeador é diferente de uma dieta normal por causa da “refeição pré-treino”.
Essa refeição deve garantir energia para seu treinamento intenso sem que haja um excesso
de comida e sem armazenamento de gordura.
Você deve comer 2 horas antes do treino. A refeição pré-treino deve ter quantidade
suficiente de alimentos para sustentar a intensidade do seu treino. Se você for fazer por
exemplo 30 minutos de condicionamento físico, não precisará de muita energia. Se você
é como eu e dedica 5 horas diárias ininterruptas aos treinos, você vai precisar de muita
energia. Coma alimentos leves para que não treine com o processo de digestão ainda no
seu estômago. (Carne normalmente demora cerca de 4 horas para ser digerida totalmente.)
Isso pode quebrar seu ritmo ou te causar dores abdominais.
Se precisar, faça um PEQUENO lanche antes ou depois do treino, seguido por uma refeição
regenerativa quando chegar em casa. Comer até 30 minutos após seu treino ativa a fase de
regeneração do seu corpo imediatamente.
Boxeadores fazem no máximo 2 grandes refeições diárias;

uma no café da manhã e outra 2 horas antes do treino.
NOTA: Se você treina de manhã, é possível fazer apenas uma refeição grande. Você pode
usar o café da manhã como refeição pré-treino.
Tamanho típico de uma refeição pré-treino:
• 1 fatia de pão OU 1 xícara de carboidratos
• 2 xícaras de vegetais
• 120g a 180g de proteínas ou 2 ovos
• (OPCIONAL): adicione 1 xícara de folhas verdes se precisar de mais carboidratos

A refeição PÓS-Treino
Logo depois de um treinamento intenso, seu corpo precisará de nutrientes imediatamente.
É muito fácil jogar fora todo seu esforço se você consumir qualquer alimento, mas eu
imploro para você não fazer isso. Coma uma porção controlada de alimentos e pare antes
que se sinta cheio! A refeição pós-treino é provavelmente a terceira maior refeição do seu
dia (depois do café da manhã e do pré-treino).
Certifique-se de comer uma alimentação balanceada para que seu corpo tenha todos os
nutrientes em proporções corretas visando a recuperação física. Se puder, alimente-se
imediatamente após o treinamento. É uma boa ideia comer uma fruta assim que sai da
academia, antes de chegar em casa. Não deixe seu corpo com fome durante esses minutos.
O melhor horário para sair da dieta é após o treinamento
Não estou recomendando que saia da dieta, mas após o treinamento seu corpo está nas
melhores condições para que você coma algo que não faz parte da sua dieta. A adrenalina
produzida durante o treinamento irá suprimir a insulina permitindo que você não sofra
tanto as consequências. Além de ficar em forma, outro benefício do treinamento é que nos
tornamos capazes de eventualmente nos alimentarmos com opções ruins de nutrientes.
Tamanho típico de uma refeição pós-treino:
• 1/2 xícara de carboidratos
• 1 xícara de vegetais
• 100g de proteínas ou 1 ovo
• Você também pode incluir um shake de proteínas ou uma barrinha.

Lanches
Os lanches devem ser consumidos regularmente durante o dia para manter a fome entre
as refeições sob controle. Esses lanches aumentam seu metabolismo e sua energia nos
intervalos de 3-4 horas entre as refeições maiores. Você também pode comer esses
lanches durante seu treinamento.
Refeições menores à noite
Durante a noite, suas refeições devem ser menores para que você não durma com
excessos de calorias que serão inevitavelmente armazenadas como gordura. Além disso,
também não é bom ir dormir com fome. Lembre-se que comer antes de ir dormir é uma
das formas mais fáceis de se ganhar peso. Por isso suas maiores refeições (como café da
manhã e pré-treino) acontecem durante o dia, para que você tenha tempo de queimar as
calorias.
Se você estiver com fome antes de dormir, recomendaria um shake de proteínas para saciar
sua fome. Evite carboidratos a todo custo antes de dormir; pois isso concorre com o (GH)
Growth Hormone (Hormônio do Crescimento) conforme você dorme. O GH é o hormônio
necessário para crescimento, regeneração e recuperação.
Exemplos de tamanhos de lanches:
• 1 xícara de nozes e 1 fruta
• 1 xícara de folhas verdes e 1 ovo cozido
• 1 pêra pequena ou fatia de queijo
• 1 barrinha de cereais ou de proteína
• 1 xícara de iogurte grego e 1/2 xícara de fruta
• brócolis e 1 colher de pasta de amendoim

O QUANTO comer
O que seu corpo precisa
Ok, então você já sabe o que comer. Mas e a quantidade? Muitas pessoas perguntam
sobre quantidade de calorias e isso eu não posso responder. Cada pessoa tem um corpo
diferente do outro. Algumas pessoas precisam de mais calorias, outros precisam de
menos. Algumas pessoas podem sobreviver com apenas 5 horas de sono enquanto outras
precisam de 10 horas seguidas de sono. Alguns organismos são mais eficientes que outros
e isso tem mais a ver com seu estilo de vida do que com a forma do seu corpo, tamanho,
idade ou treinamento.
Normalmente, você precisa consumir para suprir aquilo que gasta. Se você gasta 3000
calorias por dia, então provavelmente precisa consumir isso (a menos que queira perder
peso, então coma menos). Se seus músculos precisam de 50g de proteínas diariamente
para reparar o desgaste muscular, então esse é o mínimo que você deve consumir.
O quanto você deveria comer?
Isso é o que seu corpo precisa, de acordo com o Guia Alimentar Para a População
Brasileira:
• 2000 calorias diárias para uma pessoa ativa
• Uma pessoa ativa é aquela que realiza atividades normais do dia-a-dia, caminhadas
leves, serviços domésticos, etc..
Faça o download do Guia mais recente (2014): http://www.foodpolitics.com/wp-content/

uploads/Brazils-Dietary-Guidelines_2014.pdf
Percebe como isso é algo vago? Realmente é uma informação que depende de muitos
fatores. Além de descobrir quantas calorias seu corpo precisa para funcionar, você deve
descobrir também como dividir essas calorias. Quanto da sua dieta deve ser composta de
carboidratos, proteínas e gorduras?
Cada indivíduo necessita de uma quantidade diferente

de nutrientes.

Dieta balanceada
Uma divisão de nutrientes ajuda a manter sua dieta balanceada e facilita o processo de
acompanhamento da dieta. Ao invés de contar cada pedaço de pão e frango que você
consome, você segue uma divisão pré-estabelecida de nutrientes para ter certeza de que
você está ingerindo todos os nutrientes necessários sem excessos.
Uma divisão geral de nutrientes poderia ser:
• 45-65% carboidratos
• 10-35% proteínas
• 20-35% gorduras
Por exemplo, se sua dieta exige 3000 calorias para sustentar seu estilo de vida diário E
AINDA o treino de boxe, então você pode obter 1500 calorias dos carboidratos (50%), 900
calorias das proteínas (30%) e 600 calorias das gorduras (20%).
A contagem de calorias é imprecisa,

é mais fácil utilizar a divisão de nutrientes.

3 formas de descobrir sua

divisão de nutrientes
Regra de três partes
Uma maneira fácil de balancear suas refeições é dividir seu prato em 3 partes iguais de
proteína magra, carboidratos complexos, vegetais e frutas. Essa regra simples consiste em
2/3 do prato preenchidos com carboidratos mistos e 1/3 preenchido com proteínas, e isso
irá provavelmente cobrir suas necessidades nutricionais nessa refeição.
Regra de três partes:

Divida seu prato em 3 partes iguais
de proteína magra, frutas/vegetais e carboidratos.
Divisão por menor valor calórico

Uma outra forma de escolher uma divisão ideal de nutrientes, é encontrar a divisão que faz
você consumir menos calorias. Vamos dizer que comer carboidratos (massas) o dia todo
não faça você se sentir saciado como quando come proteína (carnes). Isso seria um
problema, porque você poderia querer compensar a falta de saciedade comendo muitas
massas para se satisfazer e assim consumiria muito mais calorias do que necessita. Então,
seria uma boa ideia consumir mais gorduras (gorduras BOAS) e/ou proteínas para que se
sinta satisfeito consumindo menos calorias. Essa seria a divisão ideal.
Encontre a divisão ideal de nutrientes que preencha suas

necessidades, então diminua ou aumente seu consumo
calórico diário para a quantidade desejada.

Quando você encontrar a divisão ideal de nutrientes para seu corpo, objetivos de perda
de peso, aumento de performance, qualquer coisa, você precisará acompanhar apenas sua
ingestão de calorias. Veja as tabelas nutricionais dos seus alimentos e veja quantas calorias
você está ingerindo a cada refeição. Depois de uma semana acompanhando sua ingestão
de calorias, você já será capaz de estimar a olho nú se suas refeições estão exageradas ou
muito reduzidas. Não faça nada muito científico. Apenas esteja consciente daquilo que
está colocando no seu corpo!
O método da MÃO CHEIA - (a maneira dos preguiçosos)

Isso é algo que faço para mim mesmo porque normalmente estou muito ocupado para
pesar porções e contar calorias. Aqui está a fórmula mágica:
O método da MÃO CHEIA (divisão 1-1-2):

1 mão de proteína + 1 mão de carboidratos + 2 mãos de vegetais
Uma poção de proteína equivalente

ao tamanho da sua mão deve
desconsiderar o tamanho dos seus
dedos. Uma pessoa pequena teria
apenas cerca de 80g de proteína; uma
pessoa maior teria cerca de 120g por
ter a palma da mão maior. O mesmo
vale para os carboidratos e vegetais —
a pessoa maior teria uma quantidade
maior.
Então a próxima vez que comer, faça apenas uma estimativa do que caberia na sua mão e
monte suas porções dessa forma. Você poderá controlar suas porções mais facilmente e se
precisar aumentar (antes dos treinamentos por exemplo), basta pegar um pouco mais.
Um exemplo de refeição utilizando esse método seria: 1 bife do tamanho da mão + 1 mão
de arroz + 2 mãos de couve. E as gorduras, eu colocaria 2 colheres de sopa de azeite na
couve e PRONTO! Viu como é simples? Eu até coloquei umas “receitas muito fáceis” no
Capítulo 9 para você.

Tamanhos das refeições e

objetivos da dieta
O tamanho das suas refeições depende dos objetivos da sua dieta.
Quando você encontrar a divisão perfeita de nutrientes para seu corpo, objetivos de perda
de peso, performance, ou algum outro, você precisará apenas se atentar à sua ingestão
calórica. Olhe nas tabelas nutricionais dos alimentos e veja quantas calorias você está
consumindo por porção. Depois de acompanhar sua ingestão calórica por uma semana,
você poderá estimar apenas com o olhar o tamanho das suas porções, se estão grandes ou
pequenas. Não precisa ser muito científico. Apenas alimente-se e fique atento ao que está
comendo!
Coma o suficiente para sentir-se saciado.
O segredo é consumir a menor quantidade de calorias possíveis enquanto se sente

satisfeito. Continue ajustando sua divisão de nutrientes e ingestão calórica diária até que
você tenha uma dieta completa que o faça sentir com energia suficiente o dia todo, forte
durante os treinamentos, e magro no espelho sem que tenha dificuldades alimentares por
comer demais.
*** Se não sentir fome depois de 3 ou 4 horas de última refeição, você provavelmente
comeu demais.
Tamanho das refeições
Seu café da manhã e sua refeição pré-treino devem te deixar satisfeito, mas não MUITO
cheio. Se seu estômago estiver muito cheio ou se você sentir sono depois de comer, é
muito. Sua refeição de recuperação depois do treino deve ser metade de uma refeição
normal. Todas as outras refeições menores devem estar entre um pequeno lanche e
metade de uma refeição normal.
O risco de se alimentar pouco
Coma pouco e você sentirá fome. Seu corpo começará a se consumir, quebrando não
apenas sua gordura, mas também os músculos que você trabalhou tanto para construir.
Sua performance irá cair, assim como sua motivação. Você irá odiar treinar e poderá até
odiar o boxe. Seu metabolismo irá diminuir para um ritmo muito baixo e permanecerá
baixo mesmo depois que você desistir do boxe. Muitos boxeadores se tornam obesos
quando se aposentam do boxe por esse motivo. Corte calorias, mas não sinta fome!

Qual é o objetivo da sua dieta?

Você deseja ganhar peso? Perder peso? Deseja ter mais energia durante os treinos? Ou
talvez você seja um lutador de sumô e precisa da maior quantidade de gordura possível
(não irei julgá-lo). Perder peso irá requerer um déficit de calorias enquanto ganhar peso irá
requerer um superávit de calorias.
Para PERDER PESO, coma menos do que gasta, SEM sentir fome.
Para GANHAR PESO, coma mais do que gasta, SEM comer demais.
Dietas da moda irão falhar a longo prazo porque elas quebram essas regras simples. Ou
elas te fazem passar fome, ou privam seu corpo de nutrientes essenciais para atingir essa
perda de peso em um tempo curto. O problema com essas dietas é não distribuir o déficit
ou o superávit em todas as refeições.
Se você deseja PERDER peso:
Uma mudança na dieta é mais importante,

do que o treinamento.
• Mantenha um déficit de 500 a 800 calorias por dia comendo menos ou gastando mais
energia. Use déficits menores se você deseja perder peso em um prazo mais longo e
déficits maiores para resultados rápidos.
• Normalmente é muito mais fácil criar um déficit através da diminuição da ingestão

calórica, do que através do aumento dos exercícios. (Correr por uma hora queima cerca
de 500-700 calorias.)
• NÃO COMA menos do que 1500 calorias por dia, pois adultos precisam dessa
quantidade mínima para viver.
• Pare de comer antes de ficar muito cheio.
• Beber água irá ajudá-lo a se sentir saciado.
• Não faça loucuras como retirar todo carboidrato. Diminua sua ingestão calórica por
inteiro, ao invés de retirar somente carboidratos (mantenha sua divisão de nutrientes!).

Se você deseja MANTER o peso:
• Continue a fazer o que está fazendo, incluindo treinamento e dieta.
Se você deseja GANHAR PESO GORDO:
• Coma o máximo que puder, sempre que puder.
• Vá dormir logo após fazer uma refeição enorme (esse é o segredo dos lutadores de
sumô).
Se você deseja GANHAR PESO MAGRO: (O DESAFIO MAIS DIFÍCIL)
• Treine para aumentar a demanda do seu corpo por crescimento muscular e para
aumentar seu apetite.
• Coma uma quantidade suficiente de proteínas. Consuma cerca de 0.5 a 1 vez o seu
peso em gramas de proteínas. Por exemplo: se você pesa 70 kg, você precisa consumir
de 56g a 70g de proteínas por dia. (Se você estiver acima do peso, calcule utilizando
sua META de peso). Lembre-se que sua dieta deve permanecer balanceada. Você não
pode apenas aumentar as proteínas, você deve balancear todo conjunto.
• Uma pessoa normal precisa de apenas 0.6 vezes o peso do corpo de proteína. (Isso
seria o ideal para uma pessoa que boxeia por lazer.) Não coma muita proteína, você
não é um bodybuilder!
• O segredo para ganhar massa muscular é consumir mais calorias do que você gasta
SEM COMER DEMAIS! (O quê!? Isso não faz sentido?) Se você comer demais em
uma refeição, a quantidade em excesso será eliminada. Deve portanto distribuir a
quantidade extra dos alimentos por todas as 5 ou 6 refeições que você faria no dia,
dando ao seu corpo a oportunidade de absorver todas as calorias.
Você precisa de mais energia?
• Coma um pouco mais (mais carboidratos, proteínas, gorduras, tudo).
• Faça mais lanches pequenos durante o dia, especialmente antes do treinamento (nozes,
frutas, etc).
• Consuma mais proteínas no café da manhã.

Capítulo 3 - Conceitos nutricionais avançados
Capítulo 3 - Conceitos
nutricionais avançados
Seguir uma dieta de modo eficiente requer mais do que apenas
ser capaz de identificar nutrientes. Aqui estão as escolhas mais
importantes que tem maior impacto na sua performance, aparência
e saúde.

As escolhas mais saudáveis

As escolhas mais importantes da sua dieta.
Agora você já sabe O QUE comer, sabe QUANDO comer, e sabe O QUANTO comer. Essa foi
a parte fácil. Mas o que é mais importante? O que faz mais diferença? Continue lendo para
aprender quais escolhas tem maior impracto na sua saúde!
Mudando para uma dieta de baixo índice glicêmico
Insulina - o “hormônio gordo”
Insulina é um hormônio importante produzido pelo pâncreas para regular o metabolismo

dos carboidratos e gorduras no corpo. É um “hormônio de armazenamento” porque
ajuda as células a absorver a glicose (criada a partir dos carboidratos que você come).
Se você utilizar toda glicose que você criou através da prática de exercícios e atividade
física imediatamente após ingerí-la, então muito pouco será armazenada como gordura.
PORÉM, se você consumir muito carboidrato de uma vez só, seu nível de insulina irá subir
para regular a quantidade de açúcar (carboidratos) na sua corrente sanguínea. Por fim, a
insulina irá armazenar esse açúcar extra como gordura e por esse motivo, a insulina é
normalmente chamada de “hormônio gordo” por especialistas em alimentação.
A insulina tem muitas funções úteis no nosso corpo. Ela evita que o sistema circulatório
seja sobrecarregado e danificado por grandes quantidades de açúcar. Toda célula,
neurônio, osso, e músculo no corpo precisa receber sangue, ou então morrerá. Se o
sistema circulatório está sobrecarregado e danificado pelo açúcar, então o sangue não irá
circular de uma forma satisfatória e as células começarão a sofrer.
A insulina só se torna um problema se você possuir grandes quantidades dela. Picos de

insulina normalmente são causados pela ingestão excessiva e imediata de carboidratos.

Os problemas com uma dieta de alto índice glicêmico
Carboidratos de alto índice glicêmico são “ruins” porque são MUITO FACILMENTE
quebrados e convertidos em glicose, ativando assim picos de insulina no nosso corpo. Ao
ingerir alimentos com alto índice glicêmico, você libera grandes quantidades de insulina na
sua corrente sanguínea, que não apenas irá armazenar a glicose extra como gordura, mas
também irá dizer ao seu corpo para “descansar e digerir”. Essa sensação é normalmente
conhecida como “coma alimentar”, ou seja, aquele cansaço que às vezes sentimos depois
de consumir uma grande refeição.
O coma alimentar deixará você cansado e ser energia, fazendo com que você permaneça
muitas horas sem alimentar-se. Quando você sentir fome novamente, seu corpo já terá
diminuído seu metabolismo porque não foi alimentado por um longo período e porque
permaneceu inativo, não utilizando assim a energia armazenada. Depois disso, muitas
pessoas comem novamente uma grande refeição, perpetuando o cliclo vicioso.
Características de um estilo de vida com alto índice glicêmico:
• níveis flutuantes de energia
• fome excessiva
• incapacidade de se alimentar sem comer muito
• falta de energia durante o dia
• metabolismo diminuído
• gordura corporal aumentada e ganho de peso
• níveis de testosterona e GH diminuídos
Leia a última linha novamente. Ficou surpreso? Sim, altos níveis de insulina podem inibir a
produção e funcionamento desses 2 hormônios essenciais. O hormônio do crescimento,
necessário para reconstruir tudo no seu corpo, mantem você jovem. A testosterona
aumenta sua força e massa muscular, diminuindo também a gordura corporal; é por isso
que homens são mais fortes e tem menos gordura que mulheres. A eficiência desses 2
hormônios será reduzida se seu nível de insulina estiver elevado, porque as moléculas
competem com os mesmos receptores nas células.
Controlar seus níveis de insulina faz muita diferença no

controle da ENERGIA e do PESO!

A insulina tem um papel importante em manter os níveis de energia, saciedade,

metabolismo, e até ganho de peso. Por essa razão, todas as dietas são baseadas em
manter seus níveis de insulina! Você perceberá que as dietas são baseadas também
na ingestão de carboidratos. O objetivo é regular a ingestão de carboidratos, (quantos
carboidratos comer, quando comer, etc)... e esse guia não é diferente!
Como manter os níveis de insulina baixos?
Há muitas formas de fazer isso.
1. Podemos comer menos carboidratos. É uma resposta óbvia, mas isso não é bom para
atletas porque precisamos de muita energia!
2. Podemos comer mais carboidratos, e treinar mais. Não é uma ideia ruim e funciona
bem para pessoas com metabolismo naturalmente rápido. Essas pessoas podem
queimar calorias mais rápido, mas isso normalmente não acontece em pessoas
normais. Pessoas normais não precisam de muitas calorias de uma vez. Também não
podemos gastar todos os carboidratos com exercícios porque nossos músculos se
cansarão e limitarão nossos treinamentos em algum momento.
3. A melhor opção é ingerir carboidratos de BAIXO ÍNDICE GLICÊMICO. Diferente dos

carboidratos de alto índice glicêmico, esses carboidratos são feitos de açúcares
complexos que demoram mais para ser quebrados no corpo. Ao invés de saturar
sua corrente sanguínea com açúcar, os carboidratos de baixo IG liberam açúcar
lentamente e aos poucos, mantendo você saciado e com energia durante o dia,
fazendo também com que você coma menos.
Benefícios de uma dieta de baixo índice glicêmico
Quando uma refeição de baixo IG é consumida, o nível de glicose no sangue aumenta

mais lentamente, permitindo ao pâncreas a liberação de quantidades reguladas de insulina,
relativas ao nível de glicose. Devido a isso o nível de insulina é menor no sangue, menos
células absorvem glicose; e os níveis nunca ficam abaixo do ideal. Fome excessiva e falta
de energia tendem a diminuir conforme você ajusta a dieta, já que o corpo passa a ser
capaz de utilizar a gordura armazenada como fonte de energia.
Consumir refeições de baixo IG faz com que os hormônios permaneçam nos níveis
adequados e o corpo passa a funcionar de modo mais saudável.
Características de um estilo de vida de baixo índice glicêmico:
• nívels de energia elevados e consistentes

• prazer ao comer
• imunidade elevada
• perda de peso e habilidade de manter peso.
Vou repetir: mudar para uma dieta de baixo índice glicêmico terá grande impacto positivo
na sua saúde! Você comerá menos, ficará satisfeito, será mais energético, e ao mesmo
tempo, queimará gordura!
Mudar de um estilo de vida de alto IG para baixo IG
Os níveis de hormônio e desequilíbrios causados por uma dieta de alto IG não

podem ser corrigidos de um dia para o outro. Leva pelo menos 2 semanas para
que os níveis de hormônio sejam alterados após a mudança de dieta. O corpo
se habitua a novos comportamentos, portanto uma dieta muito limpa e de baixo
IG deve ser mantida por pelo menos 2 semanas para permitir que o pâncreas se
acostume com a falta de alimentos com alto índice glicêmico. Esse período de
adaptação chama-se “Fase de Indução”.
Durante esse período de adaptação, carboidratos processados como pães, massas,

arroz, biscoitos e bolos, devem ser evitados, já que são de alto índice glicêmico.
Vegetais feculentos e frutas tropicais também devem ser eliminadas do cardápio
para remover totalmente o estímulo ao pâncreas para produção de insulina. Uma
boa dica é comer principalmente carboidratos que crescem no chão ou caem de
árvores (frutas fibrosas e vegetais não feculentos).
A fase de indução não apenas remove o estresse do pâncreas, como também

permite que você fique atento ao que sente e decifre quais tipos de alimentos são
mais benéficos para seu estilo de vida e necessidades energéticas. Durante esse
período, é possível que você tenha momentos de fome intensa e pouca energia,
mesmo que esteja comendo alimentos saudáveis. Entenda que é apenas uma fase
de ajuste e eventualmente isso irá parar. Manter o horário das refeições e beber
muita água ajudará a aliviar a fome intensa.
Depois da fase de indução, alguns carboidratos de alto IG podem voltar a ser

consumidos, desde que você os coma com outros nutrientes de modo balanceado.
Conforme for fazendo escolhas melhores, você poderá se permitir sair mais vezes
da dieta de vez enquando.
*** No capítulo 9, coloquei algumas tabelas com alimentos de baixo IG. ***

Melhores fontes de proteínas

Nem todas as proteínas são iguais! A maior diferença entre os tipos de proteína
normalmente é: proteínas completas vs proteínas incompletas. Proteínas são consideradas
“completas” quando possuem todo os 9 aminoácidos essenciais. Esses aminoácidos são
os blocos construtores da proteína, que podem ser obtidos somente através de alimentos.
Algumas vezes um determinado alimento pode não possuir determinado aminoácido, ou
pode possuir em quantidade insuficiente para criar a proteína, tornando-se assim uma
“proteína incompleta”. Proteínas incompletas devem ser consumidas com outras fontes
complementares de proteína dentro de 24 horas para preencher os aminoácidos faltantes.
Proteínas completas normalmente vem de produtos de origem animal (carne vermelha,

frango, ovos, peixes, iogurte, etc), e também de soja e quinoa (grãos). Proteínas
incompletas vem de vegetais, como feijão, arroz, outros tipos de grãos e legumes (exceto
soja).
Proteínas completas vem das carnes!
Outra diferenciação entre as proteínas é feita assim: proteínas rápidas vs proteínas lentas.
Proteínas rápidas, como whey protein, são normalmente consumidas logo após um
treinamento intenso. As proteínas rápidas podem ser combinadas com um carboidrato
de alto IG para criar o cenário nutricional ideal pós-treino, pois assim os nutrientes seriam
absorvidos mais rapidamente, iniciando portanto o processo de recuperação. Ao consumir
proteínas imediatamente após seu treinamento, seu corpo receberá os nutrientes que
precisa para recuperação, então não irá quebrar tecido muscular para isso.
Proteínas lentas são normalmente consumidas antes do treinamento para fornecer energia
e recuperação rápida, ou antes de dormir para que você tenha uma boa quantidade de
aminoácidos no seu corpo durante o sono. Perceba que suplementos de proteínas tem
normalmente uma combinação de whey protein e caseína para ajudá-lo a se recuperar
mais rapidamente ao mesmo tempo em que a absorção de proteínas permanece por
várias horas após o consumo. Proteínas de origem animal também devem ser consideradas
proteínas lentas porque levam mais tempo para serem metabolizadas -- e isso é bom.
Consuma proteínas LENTAS antes de treinar ou dormir.

Consuma proteínas RÁPIDAS após o treinamento.

Peixes
Peixes são a melhor fonte de proteínas — fato! Não apenas possuem proteínas completas,
como também oferecem vários outros benefícios. Pesquisas indicam que o aminoácido
arginina existente no peixe aumenta a sensibilidade à insulina fazendo com que seu corpo
regule mais facilmente os níveis de insulina e mantenha o peso. Peixes também possuem
poucas calorias, além de serem ricos em ômega 3 e ômega 6, gorduras saudáveis que não
são encontradas em proteínas terrestres (carne vermelha ou frango). Os peixes devem ser
sua fonte principal de proteínas!
Whey
Whey protein é a segunda proteína mais rica originada do leite (caseína é a primeira). É
encontrado principalmente em shakes alimentares, em pó, e em bebidas prontas. O whey
é absorvido rapidamente no corpo e por isso é uma “proteína rápida”. Oferece melhores
resultados se for consumido DEPOIS do treinamento.
*** No final desse capítulo, falarei mais sobre suplementos de proteína.
Caseína
Caseína é a proteína mais abundante do leite. Além de beber leite, você pode conseguí-la
através de shakes alimentares, em pó e bebidas prontas. A caseína é absorvida mais
lentamente pelo corpo, portanto é uma “proteína lenta”. Por esse motivo, a caseína é
normalmente consumida antes de dormir.
Soja
Soja é a melhor proteína de origem não animal. É uma proteína completa, além de oferecer
vários benefícios anti-câncer. Quando usada como substituta de refeições, a soja é muito
eficiente na perda de peso, gordura, e redução de colesterol.
Leite
Leite possui caseína e whey, sendo uma fonte equilibrada de proteínas. É saudável por
muitas razões e também ideal como suplemento noturno. Beber leite de noite dará a você
aminoácidos de lenta absorção durante a noite, promovendo a reconstrução muscular
noturna.

Carne vermelha
A carne vermelha não é somente uma excelente fonte de proteínas, mas também contém
zinco e ferro. Alguns cortes são tão magros quanto frango se você optar por carnes
magras. (É recomendado que você evite carnes com gorduras, o máximo possível.) Você
deve comer carne vermelha algumas vezes na semana, mas não todos os dias.
Diferentes cortes de carne vermelha:
• Carnes magras que não precisam de remoção de gordura pelo consumidor: patinho,
músculo, miolo da paleta, peixinho, coxão mole, coxão duro.
• Carnes que precisam ter a gordura removida pelo consumidor para se tornarem carnes
magras: contrafilé, acém, lagarto, maminha, miolo de alcatra, fraldinha, filé mignon.
• Carnes gordas: peito, costela, cupim, picanha, chuleta.
Frango
O frango é a fonte de proteínas preferida de muitos atletas. É saudável (quando preparado

da forma correta, e sem a pele) e saboroso. É recomendável que seja consumido em boa
parte das refeições.
Ovos
Ovos são uma excelente fonte de proteínas e a gema é cheia de vitaminas e minerais.
Muitos consideram que os ovos possuem o melhor perfil de aminoácidos dentre todos
os alimentos, pois você está comendo um animal “inteiro”. Além disso, os ovos não são
tão caros quanto outras proteínas. (Imagine conseguir mais de 80 gramas de proteínas
em uma dúzia de ovos). As claras dos ovos são conhecidas como um alimento muito
saudável enquanto há muitos debates positivos e negativos sobre a gema. Pessoalmente,
eu acredito que a gema também é saudável, mas você pode removê-la se desejar cortar o
colesterol e as calorias. Consumir claras de ovos regularmente é uma boa forma de ingerir
proteínas.

Plantas e proteínas complementares
Após aprender quais alimentos se complementam, é possível criar refeições perfeitamente

balanceadas em proporções de proteínas. Caso você queira consumir uma parcela das suas
proteínas a partir de vegetais, aqui estão alguns exemplos complementares:
• Grãos com legumes - exemplo: lentilha e arroz com pimentão amarelo.
• Nozes com legumes - exemplo: feijão preto com salada de amendoim.
• Grãos com laticínios - exemplo: queijo branco com macarrão integral.
• Laticínios com sementes - exemplo: iogurte com gergelim e linhaça.
• Legumes com sementes - exemplo: salada de espinafre com gergelim e amêndoas.
Diretrizes para suplementação de proteínas
• Suplementos de proteínas, como shakes e barrinhas, podem ser parte de

uma dieta saudável se forem balanceados e naturais. Se forem usados como
substitutos de refeições, devem conter os mesmos índices de nutrientes de uma
refeição ou lanche completo.
• É saudável consumir esses suplementos com moderação. Não mais do que dois
suplementos devem ser consumidos no mesmo dia.
• Whey protein devem ser os principais, pois possuem o melhor perfil de

aminoácidos. Para vegetarianos, um suplemento baseado em vegetais é o ideal.
Proteínas de soja não são recomendáveis, pois dependendo do processamento,
podem afetar os níveis de estrógeno.
• Os shakes são melhores que as barrinhas. Muitas barrinhas tem alto IG, pois
usam açúcar (caramelo) para manter a barrinha “agrupada” (especialmente se
parecer grudenta).
• Não consuma mais do que 35g de suplementos.
• Escolha suplementos que são livres de estimulantes ou conservantes.
Carnes magras, nozes e sementes

são melhores que suplementos.

Gorduras importantes para atletas

Agora você já sabe quais gorduras são essenciais (as BOAS, claro). As gorduras tem
diversos objetivos no nosso corpo, como por exemplo a construção celular, proteção dos
órgãos, produção de hormônios e transporte de nutrientes. Mas o que elas podem fazer
por um atleta?
As gorduras são uma poderosa fonte de energia!
Não devemos esquercer que as gorduras fornecem mais calorias por grama (9) do que os
carboidratos (4) e do que as proteínas (4). Durante exercícios moderados, cerca de metade
do seu gasto energético vem do metabolismo de ácidos graxos. Porém, atividades físicas
que duram mais de uma hora podem utilizar principalmente as gorduras como fonte de
energia! Atletas treinados também usam gordura como fonte primária, diferente de atletas
destreinados. Devido à alta densidade calórica, alguns atletas são levados a crer que
devem evitar gordura para manter um peso baixo, mas isso deve ser feito com cuidado.
Consumir menos que 15% da sua ingestão diária de nutrientes de gorduras pode limitar
sua performance.
Gorduras aumentam performance atlética
Uma das funções principais da gordura é sintetizar o colesterol; o colesterol é usado para
produção de hormônios essenciais. Esses hormônios são fundamentais na construção
muscular e queima de gorduras! O colesterol é o principal bloco construtor dos esteróides
no seu corpo. Isso inclui hormônios sexuais como testosterona e estrógeno, além do
hormônio do crescimento. Alguns estudos mostram que atletas que consomem gorduras
saudáveis tiveram menor fadiga muscular e maior índice de construção muscular.
Gorduras também melhoram a memória, concentração e auxiliam no processo de

aprendizagem. Você pode ter visto suplementos que prometem esses benefícios em
algumas lojas. Não é necessário gastar com esse tipo de produto; basta você se alimentar
melhor e consumir gorduras saudáveis.
Gorduras aumentam a sensação de saciedade
Gorduras podem levar até quatro horas para serem digeridas quando comparadas aos
carboidratos que levam cerca de duas horas para serem digeridos. Portanto, adicionar
gorduras a uma refeição, como por exemplo o azeite, pode manter você saciado por muito
mais tempo. Isso ajuda você a não comer demais na próxima refeição, já que não irá se
sentir tão faminto.

Além disso, muitos pratos seriam sem gosto se não tivessem suas gorduras. É importante
que você desfrute e tenha prazer em seguir uma alimentação saudável ou então acabará
desistindo da dieta. O segredo é acertar na escolha das gorduras.
Gorduras BOAS vs Gorduras RUINS
RUINS:
Gorduras saturadas
• As gorduras saturadas aumentam o “colesterol ruim” no sangue, restringindo a

circulação sanguínea, e diminuindo a capacidade do corpo de remover toxinas do
sangue. Gorduras saturadas também contribuem para o aumento de inflamações em
atletas! (Normalmente são encontradas em manteiga, queijo, cremes e em gordura
animal. Também presente em “óleos tropicais”: côco e palma.)
Gorduras trans e hidrogenadas
• Gorduras hidrogenadas não são apenas gorduras saturadas, mas contém gorduras
trans EXTREMAMENTE RUINS que não são naturais do organismo humano! Gorduras
trans aumentam o “colesterol ruim” e diminuem o “bom colesterol”, estando
fortemente ligadas aos problemas cardíacos e muitas outras doenças. São usadas em
alimentos processados para conservá-los por mais tempo e também em frituras.
Gorduras trans também podem contribuir com inflamações e com o ganho de peso
gordo em atletas. (Normalmente encontradas em alimentos processados, congelados,
frituras, e salgadinhos.)
Gorduras trans e hidrogenadas são as piores gorduras!

EVITE!
Gorduras saturadas são naturais (consuma pouco).

BOAS:
Gorduras monoinsaturadas
• As gorduras monoinsaturadas podem ser consideradas boas gorduras porque

contribuem na redução do “colesterol ruim” sem causar inflamações, sem enfraquecer
o sistema imunológico, e sem afetar os níveis de insulina. Porém ainda podem causar
ganho de peso se consumidas com muita frequência.
• Normalmente são encontradas em azeite, óleo de abacate, e óleo de amendoim. O

azeite é a melhor opção por ser mais barato e por não possuir substâncias químicas
como óleo de canola ou amendoim.
Gorduras polinsaturadas
• Ainda que as gorduras polinsaturadas sejam livres de colesterol e tenham baixo teor
de gordura saturada, esses óleos são potencialmente problemáticos. As gorduras
polinsaturadas podem ser divididas em duas classes: omega-3 (muito saudável) ou
omega-6 (essencial, mas perigoso em grandes quantidades). Fique atento à sua
ingestão de cada um desses. Dependendo de quanto seu corpo utiliza as gorduras
polinsaturadas, elas podem ser saudáveis ou danosas. --- Encontradas nos óleos de:
cártamo, girassol, milho, gergelim e soja.
Ômega-3
• O ômega-3 é necessário para o crescimento e desenvolvimento do ciclo da vida. Ele

melhora o sistema imunológico e protege o corpo contra muitas doenças e mudanças
degenerativas de células e tecidos. O ômega-3 tem propriedades antinflamatórias.
(Inflamções, ao afetar o corpo, causarão calor, febre, e dor.) O ômega-3 também afeta
o desenvolvimento do cérebro, QI, e funções cognitivas, o que explica porque uma
deficiência de ômega-3 pode levar à depressão.
• Pode ser encontrado em linhaça (use a linhaça natural, não o óleo), óleo de cânhamo,
beldroega (uma erva silvestre), sementes de abóbora, nozes e óleo de nozes, e óleo de
peixe.
• Fontes vegetais de ômega-3 precisam passar por diversos processos metabólicos até
que sejam convertidas em produtos consumíveis. O ômega-3 presente no oléo de
peixe é um produto mais próximo do ácido produzido pelo metabolismo e portanto
requer menos processos.

Ômega-6
• O ômega-6, ainda que seja essencial para o crescimento e desenvolvimento, é

normalmente consumido em excesso. O problema com o ômega-6 é que ele também
atrapalha o funcionamento do sistema imunológico e contribui para o surgimento de
inflamações. Dietas como a dieta do Mediterrâneo, que tem equilíbrio saudável de
ômega-3 e ômega-6 oferecem menor risco de inflamações internas como doenças do
coração, doença de Parkinson, obesidade, câncer, etc.
• É encontrado nos óleos de: cártamo, girassol, milho, gergelim e soja. Normalmente são
consumidos em carnes, saladas e como óleos de cozinha.
“Gorduras ruins” causam não somente ganho de peso

“gordo”,
como também insulina elevada, sistema imunológico fraco,
e inflamações!

Melhores fontes de gorduras BOAS (diretrizes para consumo de gorduras)
Os melhores tipos de gorduras são encontrados em alimentos naturais, como

peixe, nozes, sementes, azeitonas e proteínas animais. As gorduras existentes em
alimentos processados não são saudáveis.
USE FREQUENTEMENTE LIMITE O USO:
Ômega-3: Gorduras saturadas:
• Peixe (exemplo: salmão, arenque, • Salgadinhos

cavalinha, sardinhas)
• Proteína animal (cortes
• Sardinhas (baixo teor de sódio) marmorizados ou com gordura
aparente)
• Atum
• Sementes
EVITE O USO:
• Nozes (cruas, sem sal)
• Gorduras trans e hidrogenadas:
• Linhaça
• Frituras
• Margarina
Ômega-9:
• Óleo de palma
• Azeite (extra virgem)
• Óleo de canola
• Óleos de côco ou cártamo
• Banhas
• Abacate
• Produtos assados
• Maionese (feita com azeite)
• Batatinhas fritas
• Ômega-9 é útil e abundante em
nossa dieta, mas não é essencial, • Tudo que seja processado e venha
pois o produzimos naturalmente) uma caixa ou embalagem

Fibras para perda de peso

Muitos estudos provam que as fibras são muito eficientes na perda de peso. Mas os
benefícios vão além disso; esses estudos mostram que as fibras contribuem muito com a
saúde humana reduzindo o risco de doenças. Há também indícios de que previnem
doenças do coração, câncer, obesidade, diabetes e muitos problemas intestinais.
As fibras são essenciais para perda de peso em lutadores!
As fibras ajudam você a se sentir saciado por mais tempo porque elas diminuem o
movimento e a absorção dos alimentos. Elas também melhoram o processo de eliminação
de toxinas do corpo mantendo os níveis de açúcar aceitáveis! O motivo pelo qual frutas
e vegetais são recomendados ao invés de carboidratos pesados é por causa do alto teor
de fibra que possuem somado à baixa quantidade de carboidratos, ou seja, perfeitos para
perda de peso!
Benefícios das fibras
As fibras estão disponíveis em uma variedade de formatos. Há fibras que estão

naturalmente disponíveis em frutas, vegetais, grãos e legumes/nozes. Essas fibras
naturais são conhecidas como fibras “dietéticas”. Fibras “funcionais” são extraídas ou
manufaturadas e adicionadas em alimentos embalados para aumentar a quantidade de
fibra que já possuem. Como esperado, as fibras de alimentos integrais tendem a ser mais
saudáveis e a ter papel mais importante na perda de peso especialmente porque possuem
menos calorias do que quando aparecem em alimentos processados.
As fibras insolúveis viajam pelo intestino com a forma completamente intacta, previnindo
constipação, removendo toxinas e equilibrando a acidez. As fibras insolúveis absorvem
água e intensificam o movimento intestinal, contribuindo para remoção de toxinas dos
sistemas.
Já as fibras solúveis se unem às gorduras e diminuem os níveis de colesterol. Também

diminuem a absorção de glicose, fazendo com que suas células queimem açúcar para
obter energia ao invés de armazená-lo. Isso regula os níveis de insulina, controlando a
fome, e fazendo com que você coma menos.

As fibras:
• deixam você mais saciado
• ajudam a queimar calorias ao invés de armazená-las
• ajudam a remover toxinas do corpo
• fazem você comer menos e perder peso!
As fibras ajudam a perder peso

por atuarem como enchimento.
Como comer fibras?
• As melhores fontes de fibras são frutas, vegetais, grãos integrais, cereais, e legumes.
• Aumente sua ingestão de frutas e vegetais.
• Prefira frutas inteiras ao invés de sucos.
• Consuma vegetais como lanche ou prato principal.
• Coma mais grãos, nozes e sementes.
• Comece seu dia com cereais fibrosos e frutas.
• Coma frutas e vegetais crús, incluindo a casca, para ter mais fibras.
• Consuma pelo menos 35-45 gramas de fibras por dia. (Pelo menos uma fonte de fibras
a cada refeição/lanche.)

Comendo de 5 a 6 refeições pequenas
A MELHOR DICA SOBRE DIETAS:

coma de 5 a 6 refeições pequenas ao invés de 3 grandes.
Isso ajuda a manter baixos os seus níveis de insulina maximizando a conversão de

alimentos em energia ao invés de deixar que o açúcar seja armazenado como gordura.
Todos que conheço que perderam uma grande quantidade de peso seguiram essa dica.
Essa é sem dúvida a melhor dica que posso dar, independente dos seus objetivos! Quando
você entender como funciona a insulina, você perceberá porque essa dica combinada com
uma dieta de baixo IG pode mudar sua vida e alimentação para sempre!
Escolha alimentos naturais e orgânicos ao invés de

alimentos processados
O plano alimentar mais benéfico para o equilíbrio natural de hormônios do nosso
corpo vem da nutrição Paleolítica, feita por nossos ancestrais. São alimentos ricos em
nutrientes e com poucos carboidratos como frutas, vegetais, carnes magras, nozes e
gorduras essenciais, com praticamente nenhum açúcar refinado ou processado e nenhum
carboidrato simples. Por milhares de anos, humanos se alimentaram de forma simples:
qualquer coisa que crescia no chão, caía de árvores, nadava ou corria pelos nossos
caminhos, nós comíamos.
Considerando o fato de que levou milhares de anos para que nosso sistema digestivo
estivesse adaptado à adição de grãos e produtos do trigo, não há um meio para que nosso
corpo se adapte aos aditivos, conservantes, corantes e aromatizantes que agora dominam
nossos alimentos. Até mesmo produtos naturais como açúcar foram desenvolvidos para
um carminho muito artificial. Os brasileiros consomem em média até 150 gramas de açúcar
por dia! Isso está muito longe do estilo de vida de caça e coleta que nossos antepassados
possuíam.
Nossos corpos não tiveram a chande de acompanhar as mudanças que fizemos, e os

resultados são desastrosos. Os índices de ataques cardíacos, diabetes tipo II, obesidade,
hipertensão, e problemas gastrointestinais continuam aumentando. Felizmente, os riscos
de todas essas condições podem ser reduzidos através de mudanças.

Pasto livre, orgânicos ou livres de hormônio
• Alimentos orgânicos não possuem as substâncias químicas frequentemente presentes

na agricultura ou pecuária.
• Carnes não orgânicas possuem uma grande quantidade de antibióticos e hormônios de

crescimento bovino. Animais que foram criados livres de hormônios possuem carne e
leite mais limpos e são recomendados se você encontrá-los com bom preço.
• Carnes de animais de pasto livre contém melhor índice de gorduras boas em relação
às gorduras ruins, se comparados aos animais criados de forma tradicional, que são
mantidos em granjas apertadas e alimentados com rações para engorda rápida.
A grama contem ômega-3 que tem efeitos antinflamatórios, enquanto os grãos
ou a ração contem mais ômega-6, que tem por sua vez um efeito favorecedor de
inflamações.
• Frutas e vegetais não orgânicos podem conter pesticidas químicos. Sempre lave bem
suas frutas e vegetais antes de consumir.
O que é um alimento processado?
Qualquer alimento que seja preparado, armazenado, ou transformado de outras formas

para consumo ou armazenamento pode ser considerado um alimento processado.
Qualquer alimento que precisa ser “feito” em uma indústria é provavelmente processado.
Gomas de mascar, biscoitos, enlatados, macarrão instantâneo, são todos exemplos de
alimentos processados. Alimentos processados são fabricados a partir de ingredientes
crús que passaram por processos industriais para fazê-los ter uma validade maior ou um
sabor melhorado. A maioria dos alimentos de fast food e alimentos congelados também
se encaixam nessa categoria de “alimentos processados”. Qualquer coisa com uma tabela
nutricional e que não cresce naturalmente já na forma que você consome é provavelmente
“alimento processado”.
Ao evitar alimentos processados, você estará evitando açúcares, conservantes, corantes,

aromatizantes, sódio em axcesso, gorduras hidrogenadas, gorduras trans e cargas
glicêmicas elevadas, dentre outras coisas.
Evitando alimentos processados,

você reduz seus riscos de doenças e combate o
envelhecimento.

Ao evitar alimentos processados, você reduz seus riscos de doenças e envelhecimento

precoce, além de uma doença chamada “glicação”. A glicação é o processo onde as
moléculas de açúcar se unem às moléculas de proteínas, o que diminui as funções
enzimáticas e faz com que as células trabalhem menos eficiência. A glicação em excesso
leva à disfunção celular, estresse oxidativo, inflamação dos tecidos e doenças. Glicação
acelerada faz seu corpo envelhecer mais rápido!
Exemplos de alimentos em suas versões naturais e processadas:
• Maçãs – alimento totalmente natural, saudável e saboroso.
• Suco de maçã em lata – alimento processado, provavelmente carregado de

conservantes e açúcares para melhorar o sabor.
• Suco de maçã caseiro – natural e tão saudável quanto a maçã (desde que você não
adicione mais nada no suco).
• Suco de maçã QUE SE DIZ SER “natural” – difícil dizer, você precisa ler a tabela
nutricional e ver o que há nisso. Está cheio de açúcares (sabor), sódio (conservantes),
ou carboidratos extra?
Alimentos processados estão diretamente ligados com a crescente onda de problemas

de saúde que temos atualmente em todo planeta. As pessoas tem atualmente estilos de
vida corridos e não tem muito tempo para preparar os alimentos. É mais conveniente
comer alimentos enlatados ou fast food. Infelizmente, alimentos processados podem ter
ingredientes maléficos que são adicionados com a intenção de aumentar a validade (sódio)
ou melhorar o sabor (açúcar, glutamato monossódico). Há também histórias de terror
sobre toxinas que são adicionadas a esses alimentos sem que o público saiba.
Me lembro de ler há um tempo atrás sobre alguns lutadores americanos de MMA que
foram ao Brazil para melhorar seu jiu-jitsu, com o jiu-jitsu brasileiro. Então eles perceberam
que os lutadores brasileiros não comiam nada além de frutas pequenas e nozes, enquanto
os americanos comiam muita carne e alimentos processados. Os lutadores americanos
se cansaram depois de 2 horas de treinamento enquanto os brasileiros permaneceram
ativos por 5 ou 6 horas. Os brasileiros explicaram que os alimentos naturais eram melhor
digeridos no estômago deles e que isso fazia com que seus corpos se movimentassem
mais naturalmente. Explicaram que comer muita carne e alimentos processados fazia o
corpo ter digestões mais longas, fazendo com que o corpo permanecesse sempre no
modo de digestão ao invés no modo ativado.
Encontrei estudos similares sobre os animais. Um cachorro criado com alimentos naturais
e sem agrotóxicos ou aditivos vive mais, de maneira mais saudável, mais feliz e tem mais
energia, além de um pêlo mais bonito do que um cachorro que seja criado com “ração de
cachorro” criada pelo homem. Eu recomendo a mesma comparação para seres humanos.

Escolha os orgânicos!
• Escolha os alimentos orgânicos e naturais.
• Consuma carnes que são de animais criados em pasto livre e alimentados com grama.
• Evite alimentos manufaturados ou geneticamente modificados.
• Evite aditivos artificiais, corantes, aromatizantes e conservantes.
• Se você precisar comer alimentos processados, escolha aqueles menos processados.
• Coma grãos integrais ao invés de grãos processados.
Nem todos os alimentos processados são ruins
• Se você precisar comer alimentos processados, escolha aqueles que passaram por
menos processamentos e contém os ingredientes mais naturais.
• Grãos integrais são sempre uma opção melhor do que grãos refinados.
• Manteiga de amendoim natural (sem óleo) é uma grande fonte de ácidos graxos
essenciais, enquanto a manteiga de amendoim processada é uma fonte de açúcar e
gordura hidrogenada.
• Linhaça integral também é uma fonte de ácidos graxos, enquanto o óleo de linhaça já
foi vinculado ao risco de câncer de próstata em homens.
• Peixes criados em pesqueiros ou tanques, tem menor quantidade de ácidos graxos do

que peixes silvestres. Eles também tem menos proteínas e mais gorduras saturadas.
• Iogurtes e sorvetes lights também tem açúcares e flavorizantes extra.
• Arroz e aveia instantâneas tem maior IG do que as versões naturais.
Alguns alimentos processados passaram apenas por congelamento, refrigeração,

embalamento ou desidratação – o que resulta apenas em valores nutricionais reduzidos,
mas não causa mal ao corpo. Os alimentos processados que você deve evitar são aqueles
com gorduras trans, saturadas, ou grandes quantidades de sódio e açúcar. (Ex: batatinhas
fritas, bolachas, bolos, massas de farinha refinada, comida enlatada ou macarrão
instantâneo com muito sódio e gorduras).
• Razões para não comer alimentos processados - http://www.jornaldoempreendedor.

com.br/destaques/9-razoes-para-nunca-comer-alimentos-processados
• Alimentos processados saudáveis - http://ecocheervegan.com/nutricao-

vegetariana/126-2d-lista-de-alimentos-industrializados-saudaveis-estes-voces-podem-
consumir

Os 10 alimentos mais saudáveis!

1. Peixe
(melhor fonte de proteínas e gorduras saudáveis)
O peixe é a melhor fonte de proteínas e ômega-3. É saboroso e combina com qualquer

outro alimento. Também possui baixo valor calórico e é ótimo para perda de peso!
• recomendados: salmão, sardinha, cavalinha
2. Nozes
(grande fonte de proteínas, gorduras saudáveis e fibras)
Nozes são alimentos incrivelmente poderosos e com um tamanho conveniente! Uma

mão cheia de nozes pode oferecer proteínas, gorduras, fibras e muitos outros nutrientes
saudáveis. Servem muito bem como lanche e você só precisa de uma quantidade pequena
para ter tantos benefícios.
• recomendados: nozes, castanhas de cajú, amêndoas
3. Frutas
(fibras, vitaminas e minerais, poucos carboidratos)
Frutas são cheias de vitaminas, minerais, e antioxidantes. Sua natureza fibrosa as faz
perfeitas para perda de peso por estimularem a saciedade. Também são saborosas e
convenientes se usadas como lanche. Algumas frutas oferecem mais benefícios que outras.
Frutas com alto teor de açúcares, como morangos, devem ser limitadas.
• recomendadas: maças, melancia, bananas
4. Verduras
(vitaminas e minerais, poucos carboidratos)
As verduras são cheias de vitaminas, minerais, antioxidantes, carotenóides e muitos

outros nutrientes. Elas nem sempre tem um gosto saboroso se forem consumidas cruas,
mas oferecem muitos nutrientes e possuem baixo valor calórico. A popularidade desses
alimentos cresceu já que as pessoas passaram a consumir mais saladas pensando na saude.
Algumas são mais fáceis de comer, enquanto outras requerem um certo hábito.
• recomendadas: couve, espinafre, acelga

5. Grãos integrais
(carboidratos e fibras)
Grãos integrais, ainda que não seja nutricionalmente densos como outros alimentos, são
uma ótima fonte de energia e fibras. Comer grãos integrais como aveia ou quinoa pode
ajudar você a perder peso e a ter mais energia. O ideal é que você limite sua ingestão
de alimentos integrais, como macarrão e alimentos feculentos, por causa dos altos
valores calóricos. Eu particularmente, evitaria esses alimentos e escolheria batata doce ou
abóboras para diminuir os carboidratos.
• recomendados: aveia, quinoa, macarrão integral
6. Vegetais
(fibras, vitaminas e minerais)
Assim como as frutas, os vegetais também são ricos em fibras, vitaminas e minerais, mas
normalmente tem mais carboidratos. Eles também não são tão saborosos e requerem uma
preparação para serem consumidos. Seja cuidadoso e escolha os que possuem menos
carboidratos. Nota: algumas frutas são confundidas com vegetais.
• recomendados: batata doce, pimenta vermelha, tomates, abóbora
7. Iogurte grego, zero gordura

(proteínas, vitaminas e minerais)
Todos os iogurtes, de forma geral, são uma fonte de cálcio (se não beber leite) além de
vitaminas e minerais. O iogurte grego é melhor que os outros porque tem duas vezes mais
proteínas. Optar pelo iogurte grego é mais saudável já que você evita açúcares e calorias
desnecessárias. Complemente com algumas frutas para melhorar o sabor.
• recomendados: iogurte grego zero gordura
8. Azeite
(gorduras e sabor)
Ainda que o azeite não seja um alimento essencial, ele pode oferecer gorduras saudáveis
e auxiliar na quebra do colesterol, além de servir como tempero. Use com moderação no
preparo de alimentos ou saladas. Prefira o azeite extravirgem, pois é mais puro.
• recomendado: azeite extravirgem

9. Ovos
(fonte balanceada de proteínas e nutrientes)
Os ovos são uma boa fonte de proteínas e outros nutrientes — e também gorduras se
você optar por ovos orgânicos. Alguns estudos indicam que você deve limitar o consumo
da gema do ovo em até 2 por dia, devido ao risco de aumento do colesterol.
• recomendados: ovos orgânicos de galinhas caipiras
10. Carne magra

(proteínas, vitaminas e minerais)
A carne magra é uma opção saudável de proteínas, além de vitaminas e minerais! Além
disso, é deliciosa! Opte pelas carnes de animais criados em pasto livre e sem hormônios
porque possuem mais nutrientes e menos gorduras saturadas. Escolha cortes magros para
evitar gorduras.
• recomendados: carnes magras de animais de pasto livre, sem hormônios
MENÇÃO HONROSA: Água

(fluídos essenciais)
Sim, eu sei que água não é um alimento, mas é extremamente essencial. Tem um papel
fundamental no nosso corpo e você deve beber a quantidade necessária, especialmente na
posição de lutador!
• recomendado: muita água!
Complementos
Aqui está uma pequena lista de alimentos complementares. Eles podem ter níveis calóricos
relativamente altos, gorduras, ou então valores nutricionais mais reduzidos. Mesmo assim,
podem ser parte da sua dieta, pois oferecem alguns benefícios: legumes, linhaça, abacate,
brócolis, pêra, alho, frango, leite, e muitos outros.

Como preparar sua comida

O preparo do alimento é importante porque o modo como você o prepara pode alterar os
valores nutricionais. Além de melhorar o sabor, o preparo pode ajudar a quebrar as
paredes das células do alimento tornando a absorção mais fácil pelo seu organismo.
Alguns métodos podem aumentar o valor nutricional dos alimentos, enquanto outros
diminuem. Ainda piores são os métodos que adicionam gordura desnecessárias (fritura por
imersão). Se preparados corretamente, você poderá aproveitar seus alimentos de forma
saudável e saborosa.
LEMBRETE: cozinhe com azeite comum ou extravirgem.
Os 4 métodos mais saudáveis de cozinhar
1. Cozimento a vapor
O cozimento a vapor consiste em colocar o alimento em um ambiente fechado preenchido

por vapor. Você pode fazer isso colocando o alimento em uma cesta de metal sobre
uma panela com água fervente, ou ainda com um cozedor chinês de bambú, ou com
um cozedor elétrico (recomendado). Esse método cozinha o alimento e mantem o sabor,
dispensando o uso de óleos (gorduras) durante o preparo. É perfeito para peixes, pois não
resseca a carne.
• Como cozinhar no vapor - http://www.bolsademulher.com/gourmet/

legumes-cozidos-no-vapor
O cozimento no vapor preserva mais

nutrientes do que qualquer outro método
Alimentos indicados para essa técnica: peito de frango, filé de peixe, mariscos, aspargo,
abobrinha, ervilhas, pêra, etc.

2. Frito (em panela, com pouco óleo)
Esse tipo de fritura com pouquíssimo óleo expõe o alimento a uma temperatura bem alta
por pouco tempo. Devido a esse pouco tempo, o alimento deve ser cortado em pedaços
pequenos e uniformes para que seja cozido de forma eficaz. Você deve mexer sempre
o alimento na panela para evitar que ele grude. A melhor ferramenta para isso é uma
frigideira antiaderente.
Alimentos indicados para essa técnica: frango, carne de porco, camarão, vieiras, queijo
branco, brócolis, abóbora, berinjela, cogumelos, etc.
3. Grelhar
Esse é um dos métodos mais fáceis; normalmente é feito com a exposição do alimento ao
calor direto e um fogão elétrico ou a gás, normalmente na parte mais quente do forno. É
um método que não envolve óleo ou água, portanto as carnes precisam ser marinadas
para não ficarem muito secas.
Alimentos indicados para essa técnica: salmão, frango, abobrinha, cebola, etc.
4. Cozimento por pressão
A pressão também requer pouca água e tempo, e isso ajuda a manter as vitaminas e
minerais intactos. A panela de pressão também é lacrada e isso preserva o sabor, então
não é necessário utilizar nenhum óleo para isso. Você pode preparar sopas, guisados, ou
mesmo um frango inteiro em 15 minutos, arroz em 5 minutos, e vegetais em 3 minutos.
Alimentos indicados para essa técnica: carne vermelha, frango, carneiro, arroz, sopas,
guisados, batatas, feijão, alcachofras, etc.
E os outros métodos?
Há ainda o assar, defumar, banho-maria, escaldar e fritura por imersão. O assar é

relativamente saudável, mas pode se tornar altamente calórico se você utilizar óleo ou
manteiga para previnir que o alimento fique seco. Você deve sempre evitar o uso de óleos.
Utilizar uma churrasqueira também pode ser mais saudável porque a gordura sairá do
alimento, mas a brasa e a fumaça podem adicionar particular cancerígenas no alimento. A
fritura por imersão é sem dúvida a pior técnica para preparar seu alimento. Todas as
gorduras e calorias desnecessárias do óleo entrarão no seu alimento. Além disso, a alta
temperatura do óleo produz particulas que podem causar câncer ou outras complicações

ao seu organismo. O preparo com microondas é uma das piores formas de preparar seu
alimento porque o microondas destroi os nutrientes e converte os aminoácidos em
carcinógenos. Sugiro que você pesquise sobre os efeitos nocivos da radiação do
microondas e evite a qualquer custo usá-lo!
O preparo com microondas e por fritura são as piores

formas de cozinhar!
Mesmo quando você escolhe as opções saudáveis de preparo, colocar muito sal, açúcar,
ou gordura pode tornar o alimento ruim para a saúde. O ideal é escolher ingredientes
saudáveis e temperar o alimento com ervas para adicionar sabor.
• Dica sobre preparo de frango assado - http://www.drbemestar.com.br/

frango-cozinhe-uma-vez-e-coma-um-prato-diferente-a-semana-toda
• Como congelar alimentos - http://livrodereceitas.com/diversos/congelamento/index.

html

Capítulo 4 - Alimentos Ruins

Os piores alimentos para seu corpo. Substâncias que devem ser
evitadas. Como sair da dieta sem perder o objetivo.

Alimentos Ruins
Aprenda a evitar os piores alimentos, melhorar os sabores de
forma saudável, e como sair da dieta sem perder o objetivo.
Alimentos ruins (alimentos a se evitar)

(Bolachas. Bolo de chocolate. Refrigerante. Etc.) São ruins porque são carregados de açúcar,
gorduras ruins, carboidratos ruins, ou conservantes tóxicos. Se o alimento fica pesado no
seu estômago, leva muito tempo para ser digerido, te dá picos de insulina, ou deixa você
bêbado, não é saudável. É possível escapar da dieta E AINDA ter boa aparência? Claro, é
sim. Mas a frequência e quantidade varia de indivíduo para indivíduo. Alguns lutadores
podem comer chocolate todos os dias e ainda manter o peso. Outros precisam evitar isso
totalmente. Tudo se resume ao significado que você dá para seu peso e sua performance.
Nem todos os alimentos ruins são iguais. Alguns são ruins porque são nutricionalmente
desequilibrados, enquanto outros são ruins porque possuem substâncias perigosas.

Substâncias que você DEVE EVITAR AO MÁXIMO:
1. Gorduras trans (conhecida como “gordura hidrogenada”)
Há muitos anos atrás, as gorduras trans foram proibidas em Nova York quando
descobriram o real perigo delas. As gorduras trans são muito piores que as gorduras
saturadas. Constantemente a indústria alimentícia sofre pressão para interromper o uso de
gorduras trans.
As gorduras trans matam! São óleos preenchidos com hidrogênio, que aumentam o
colesterol ruim e diminuem o colesterol bom. As gorduras trans impedem que as células
do seu corpo se comuniquem e desequilibram a produção hormonal, aumentando o
ganho de peso, aumentando o risco de doenças do coração, câncer, infertilidade e muitos
outros problemas. Normalmente as gorduras trans estão presentes em frituras e alimentos
industrializados.
2. Xarope de milho de alta frutose (HFCS)
O xarope de milho de alta frutose é um adoçante artificial muito comum nos EUA,
encontrado em muitos alimentos industrializados, e está diretamente ligado à obesidade
e ao diabetes. É muito pior para a saúde que o açúcar comum, porque o açúcar pode ser
convertido em energia, enquanto o xarope vira diretamente gordura. Além disso, o xarope
de milho de alta frutose não faz você sentir-se saciado (como o açúcar), o que faz com que
você coma mais.
Esse xarope é o principal ingrediente de refrigerantes, mas também está presente em

muitos outros alimentos como alguns pães e massas.
3. Glutamato monossódico (MSG)
As indústrias utilizam o glutamato monossódico para melhorar o sabor dos produtos. Já

os médicos odeiam essa substância porque ela causa um aumento na secreção de insulina
e está ligada ao surgimento de problemas cerebrais, obesidade e diabetes. Normalmente
é encontrada em proteína hidrolisada, levedura hidrolisada ou autolisada, extrato de
levedura, extrato de soja, e proteína isolada. (Esses nomes aparecem nos ingredientes, no
rótulo dos alimentos, quando são usados.)
Você deve ficar atento a suplementos proteícos que possuam glutamato monossódico.
• A verdade sobre o MSG - http://www.anovaordemmundial.com/2009/10/glutamato-

monossodico-gms-o-sabor-que.html

Os 10 piores alimentos mais comuns

Criei uma lista dos piores alimentos que fazem parte da nossa rotina. Esses alimentos
são provavelmente consumidos pela maior parte das pessoas e devem ser removidos
imediatamente para resultados rápidos! (Além disso, você sabia que os alimentos com alta
concentração de carboidratos e açúcares e as frituras contribuem com o surgimento de
acnes e espinhas?)
1. Alimentos processados
(alimentos embalados, carnes processadas, enlatados, doces, congelados, alimentos
instantâneos, etc)
Esses alimentos estão na lista das piores coisas que você pode consumir. São cheios de
calorias, sódio, gorduras, flavorizantes e conservantes maléficos. Mesmo aqueles com
as indicações “light” ou “saudável” ainda são alimentos processados e carregados com
sódio. Um alimento industrializado pode facilmente ter mais de 50% da sua ingestão diária
recomendada de sódio. Alimentos processados não são naturais e não possuem todos os
nutrientes que alimentos naturais possuem. Ainda que sejam convenientes e baratos, eles
não são tão saborosos e afetarão sua saúde! Além disso, alimentos processados estão
diretamente ligados a doenças do coração, câncer, etc.
2. Alimentos fritos
(frango frito, anéis de cebola, batata frita, peixe frito, muzarela frita, mandioca frita, churros,
pastel, etc)
Extremamente carregados em calorias e cheios de gorduras trans e hidrogenada. Esses

alimentos deixam você gordo rapidamente. Qualquer alimento saudável se torna
automaticamente perigoso se for frito.
3. Fast Food
(Hambúrger, pizza, batata frita, comida chinesa, etc)
Essas lanchonetes tem vários alimentos ruins: frituras, alimentos processados, ricos em
gordura, refrigerante, etc. Muitas gorduras ruins, muito açúcar, e MUITAS, muitas calorias!
Se você costuma comer isso sempre, mude seus hábitos imediatamente. Atualmente, tem
surgido algumas lanchonetes especializadas em comida saudável.

4. Comida de restaurantes
(porções muito grandes, muitas massas, carnes gordas, etc)
Todo o queijo, molho e tempero usado em restaurantes é cheio de açúcar, sódio e gordura
para melhorar o sabor dos alimentos. E são normalmente muito calóricos. Um jantar em
um restaurante pode facilmente passar de 2,000 calorias! Felizmente, muitos restaurantes
saudáveis tem aparecido já que as pessoas têm se tornado mais conscientes. Se você for
comer fora, procure um lugar saudável.
5. Alimentos com pouca gordura

(biscoitos, molhos de salada, iogurte, qualquer coisa com a palavra “light”, etc)
Não seja enganado pela palavra “light”. Muitos fabricantes de alimentos “light” irão
substituir o açúcar ou o sódio com outras substâncias para melhorar o gosto e textura do
alimento. É melhor escolher alimentos reais (mesmo com gordura) ao invés dos alimentos
processados “light”.
6. Batatinhas fritas
(Pringles, Ruffles, etc)
Essas batatinhas são cheias de gorduras que irão deixar você gordo. A maioria possui
gorduras trans e hidrogenadas (que podem causar câncer, doenças cardíacas e vários
outros problemas) que são comuns em alimentos fritos. Há várias outras opções mais
saudáveis!
7. Refrigerante
(Coca-Cola, Pepsi, Sprite, etc)
É uma das formas mais rápidas de ficar gordo. O motivo é porque os refrigerantes
possuem quantidades absurdas de açúcar. (Em média 10 colheres de sopa de açúcar.)
Beber refrigerantes (mesmo DIET) tem relação direta com ganho de peso e problemas de
saúde. Eu não bebo refrigerante há mais de 10 anos, e posso afirmar que sinto meu corpo
bem melhor. Uma das melhores dicas para perder peso é parar de consumir essas bebidas
e passar a tomar água.
• Veja quanto açúcar há no seu refrigerante - http://www.tecnocurioso.com.br/2014/

curiosidades/descubra-a-quantidade-de-acucar-nos-refrigerantes

8. Substitutos
(margarina, adoçantes, temperos artificiais, flavorizantes, molhos prontos, etc)
Muitos substitutos podem ser citados como alternativas mais saudáveis quando na
verdade são danosos para seu organismo. Ainda que possam ter menos gordura e açúcar,
eles contém os piores tipos de gorduras e substâncias que são encontradas em alimentos
processados. Muitos adoçantes artificiais como “aspartame” são na verdade criações ainda
piores que o açúcar tradicional! É mais seguro abandonar esses recursos e optar pelas
opções naturais com moderação. Use manteiga ao invés de margarina e azeite ao invés de
óleo de canola.
9. Sorvetes e milk shakes

Cheios de gordura e açúcar. Um copo pode facilmente passar de 1,000 calorias! Se você
deseja perder peso, afaste-se disso e modere a ingestão desses alimentos deliciosos.
10. Doces diversos

Doces normalmente são cheios de grandes quantidades de açúcar que são na verdade o
tipo errado de carboidrato. Você pode comê-los com moderação (e felizmente eles vem
em porções pequenas). Os doces também são famosos por causar cáries, especialmente
aqueles mais grudentos.

Temperando seus alimentos

Alimentos precisam ser gostosos, mas também saudáveis. Então se for usar algum
adoçante, você deve optar pelos naturais, mesmo se tiverem mais calorias, gorduras ou
açúcares. Muitos dos adoçantes artificiais listados abaixo foram ligados ao surgimento de
doenças em estudos. Alguns deles, mesmo sem calorias, foram ligados ao ganho de peso.
Há muitos outros adoçantes que não listei. Por favor, sempre pesquise sobre as opções
mais saudáveis.
Adoçantes BONS - use com Adoçantes RUINS - evite

moderação
• Acesulfame K - NÃO NATURAL
• Açúcar de côco/cana de açúcar/
mascavo — NATURAL • Nectar de agave - NÃO NATURAL
• Mel — NATURAL • Aspartame - NÃO NATURAL
• Xarope de bordo — NATURAL • Ciclamatos - NÃO NATURAL
• Mel de agave — NATURAL • Xarope de milho de alta frutose -

NÃO NATURAL
• Xarope de sorgo — NATURAL
• Margarina - NÃO NATURAL
• Sacarina - NÃO NATURAL

Adoçantes RAZOÁVEIS - nem bons,
nem ruins; use com moderação • Stévia - NÃO NATURAL
• Açúcar marrom - NATURAL • Sucralose - NÃO NATURAL
• Manteiga - NATURAL • Álcoois de açúcar (xilitol e eritritol)

— NÃO NATURAL
• Açúcar - NATURAL
• Açúcar turbinado — NÃO
NATURAL

Como sair da dieta

Como comer alimentos ruins sem arruinar sua dieta
Ok, então você não consegue manter a dieta. Não consegue viver sem sorvete, chocolate,
batata frita, etc. Se quer saber, eu penso que uma refeição fora da dieta para cada 15
refeições dentro da dieta, é ACEITÁVEL. (Eu não faço isso atualmente, claro. Somente faço
uma refeição ruim a cada 50 refeições saudáveis.) Se que outras dietas permitem que você
coma algo não recomendável toda semana, mas estamos falando sobre luta. Seu corpo
está sempre ocupado treinando ou descansando. Um dia todo fora da dieta é com certeza
muito tempo sem dieta se você quer ser um bom boxeador.
Tenha um dia específico para sair da dieta
Vamos supor que você PRECISE sair da dieta. A melhor forma de organizar isso é fazer
somente em um dia da semana. Dessa forma você terá 6 dias de alimentação correta e
somente 1 dia ruim. Sair da dieta desse modo e com frequência pode até ser saudável
porque irá estimular seu metabolismo e diminuirá o risco de você desistir totalmente da
dieta (desistir totalmente é muito pior do que sair da dieta de vez enquando).
Eu gosto de sair da dieta somente às sextas-feiras porque é normalmente o dia que saio
com meus amigos. Também é um dia que gasto totalmente na academia e isso me ajuda a
queimar mais calorias.
Sair da dieta às vezes aumenta sua motivação

para continuar na dieta!
Saia da dieta DEPOIS do treinamento
O melhor horário para sair da dieta é depois do treinamento. É nessa hora que os níveis
de insulina no seu corpo estão mais estáveis e isso permite que você coma praticamente
qualquer coisa sem que esses níveis aumentem. Além disso, o melhor benefício dos
exercícios frequentes (além da aparência e qualidade de vida) é poder comer qualquer
coisa sem ganhar peso! É melhor fazer isso depois do treinamento porque a adrenalina
liberada durante o exercício permanece ativa por aproximadamente uma hora e ajuda
a suprimir a insulina. Os carboidratos que você come nesse período serão absorvidos
rapidamente sem que os níveis de insulina aumentem. Repito, se for sair da dieta, faça
logo depois do treinamento quando o açúcar e os carboidratos extra podem ser utilizados
ao invés de serem armazenados como gordura. Normalmente eu saio da dieta comendo
alimentos mais naturais, mas com mais açúcar. Continuo evitando alimentos processados,
xarope de milho de alta frutose, MSG, e gorduras trans o máximo possível.

Álcool
Meu primeiro treinador tinha uma regra: se ele percebesse que você bebeu no fim de
semana, ele não iria treinar você na semana seguinte. Se você estivesse preocupado em
evoluir, você teria que se abster de distrações e coisas que te impediriam de atingir seu
pico de desempenho. Isso é luta, não é brincadeira. A punição por aparecer para lutar e
não estar no seu melhor, é o dano físico.
Cabe a você decidir e priorizar o que importa para você, bebidas alcoólicas ou treinamento.
Faça sua escolha. Se você pode beber uma vez por semana? Estou certo de que algumas
pessoas vivem dessa maneira. Ser talentoso não é uma permissão para ser relaxado.
Lutadores profissionais e competitivos NUNCA devem beber enquanto estiverem
treinando. A menos que você seja muito mais talentoso do que um boxeador profissional,
não recomendo que beba.
Alguns estudos mostram o efeito do álcool na performance física:
• Uso de álcool na performance física - http://www.cisa.org.br/artigo/147/uso-alcool-

performance-fisica-limitacoes-funcionais.php
• Prática de esportes e bebidas alcoólicas - http://www.professorcortez.com.

br/2011/06/23/a-pratica-de-esportes-e-as-bebidas-alcoolicas/
• Consumo de álcool e atividade física - http://globoesporte.globo.com/eu-atleta/

saude/noticia/2013/08/mito-ou-verdade-alcool-e-atividades-fisicas-sao-mesmo-
incompativeis.html
• O álcool diminui: testosterona, precisão, equilíbrio, tempo de reação (reflexos),

capacidade de identificação visual, resistência e força física, hidratação corporal,
absorção de vitaminas e minerais, capacidade aeróbica, regeneração muscular,
potencial de crescimento muscular, etc.

Capítulo 5 - Suplementos
Os suplementos corretos podem ajudar na sua dieta assegurando
que você consiga vitaminas e minerais mais difíceis de encontrar.
Aprenda sobre os diferentes tipos de suplementos, aprenda a
identificar quais são os essenciais e quais são os dispensáveis.

Suplementos para lutadores

Aprenda a identificar os suplementos que ajudarão você a atingir
o ápice da performance e da regeneração.
O que são suplementos?

Um suplemento é algo que você consome para corrigir uma deficiência nutricional da sua
dieta. Atualmente, os suplementos são vendidos com a ilusão de que darão a você um
aumento mágico de performance. Desde que você se alimente corretamente, você
precisará de poucos ou até mesmo nenhum suplemento. Consumir alimentos naturais e
integrais é o caminho!
Melhore sua dieta,

não seus suplementos.
Precisamos de suplementos?
Até 2008, eu tive a sensação de que eu nunca precisaria consumir suplementos desde que
eu me alimentasse corretamente. Alguns anos depois, uma nutricionista me ensinou isso
de uma forma melhor. Pesquisas indicam que não somos realmente capazes de absorver a
quantidade necessária de vitaminas, minerais e antioxidantes dos nossos alimentos.
Conseguimos o suficiente para funções vitais e rotina diária, sim, mas não o suficiente para
ter uma performance física máxima e para reduzir o risco de várias doenças.
É difícil consumir alimentos o suficiente

para termos uma performance máxima.

A maioria dos alimentos atualmente é processado ou refinado, e assim muitas vitaminas,

minerais, e fitonutrientes são removidos. Até mesmo alimentos naturais como frutas
e vegetais perdem uma boa porcentagem das suas vitaminas a partir da colheita,
embalagem, carregamento, entrega nos mercados e venda. Quanto mais tempo ficam
nas prateleiras, mais perdem nutrientes. Além disso, os minerais das frutas e vegetais
estão diretamente ligados à riqueza mineral do solo onde foram cultivados. Gerações de
plantação constante diminuem a qualidade do solo em minerais importantes como selênio
e cromo. O alimento que você compra no mercado hoje é muito menos nutritivo do que
costumava ser, especialmente com as práticas de cultivo contemporâneas.
Os suplementos são uma forma eficiente de conseguir alguns nutrientes que nem mesmo
as melhores dietas conseguem, permitindo assim que você obtenha uma performance um
pouco melhor.

Quais suplementos são recomendados para lutadores?
Vitaminas — SIM
Esses são suplementos que recomendo, como óleo de peixe, ômega 3, óleo de linhaça, e
outros que são difíceis encontrar em abundância nos alimentos comuns. Uma dieta bem
equilibrada irá cobrir o restante da sua necessidade nutricional.
Como tudo na vida, moderação é o segredo; altos níveis de vitaminas podem se tornar
tóxicos. Pesquisas indicam que é melhor consumir vitaminas através de alimentos do que
pílulas ou pó. Porém, você pode precisar obter uma vitamina bem específica para melhorar
sua performance.
Aqui estão algumas deficiências comuns de vitaminas:
• óleo de peixe - se você não consome muitos peixes, seria ideal consumir óleo de peixe.
• vitamina D - vem através da luz solar. Se sua pele é muito clara, você pode ter
deficiência dessa vitamina.
• Magnésio ácido fólico, fibra, zinco, vitamin C - muitas pessoas não conseguem a
quantidade necessária. O ideal seria uma dieta mais completa.
Informações adicionais sobre suplementos vitamínicos:
• 5 suplementos vitamínicos que valem a pena - http://hypescience.

com/5-vitaminas-e-suplementos-vitaminicos-que-realmente-valem-a-pena-tomar/
• Quem precisa de suplementos - http://revistavivasaude.uol.com.br/Edicoes/10/

artigo5198-1.asp/
• Coletânea de artigos sobre suplementos vitamínicos - http://www.minhavida.com.br/

temas/suplementos-vitam%C3%ADnicos

Whey Protein — SIM
Quando consumido com moderação, o whey protein pode ser benéfico para atletas
que não possuem tempo suficiente para preparar seu alimento. O ideal é sempre buscar
proteínas nos alimentos, pois assim você também terá o benefício de outras vitaminas
e minerais. Pessoalmente, eu não consumo whey protein ou outro suplemento porque
consigo tudo que preciso da minha dieta normal.
De qualquer forma, você não é um fisiculturista e não precisa de TANTA proteína. O mais
importante é que você consuma o tipo certo de suplemento proteico (rápida absorção
vs lenta absorção), nas quantidades corretas (não mais do que 35g em uma porção), no
momento correto (de manhã, depois do treinamento, ou antes de dormir).
• Informações extra sobre suplementos - http://felipelarapersonal.blogspot.com.

br/2011/07/os-suplementos-e-suas-funcoes.html
Barrinhas energéticas — ÀS VEZES
Barrinhas de proteína, barrinhas energéticas e bebidas isotônicas oferecem carboidratos

rápidos ou sódio (perdido através do suor) e podem ser benéficos para treinamentos
longos, mas não são necessários. São úteis imediatamente após um treinamento para
repor o glicogênio muscular e eletrólitos quando você tem pouco tempo para comer ou se
reidratar.
Bebidas energéticas — NÃO
Essas bebidas definitivamente são ruins! Possuem muito açúcar, cafeína e vários
ingredientes que podem afetar negativamente seus batimentos cardíacos. Há muitos
efeitos negativos constatados em estudos. Não consuma se você deseja permanecer
saudável!
Creatina — NÃO
A creatina é um composto natural do corpo humano, conhecida por aumentar a explosão

muscular, níveis de energia e crescimento muscular. O tipo mais popular é a creatina
monoidratada por ser mais barata e ser disponibilizada em pó.
Do ponto de vista dos fisiculturistas, a creatina faz com que seu corpo retenha líquidos,
o que os torna maiores e ajuda na performance por haver mais água para transportar
nutrientes através do corpo. Do ponto de vista de um lutador, a creatina é algo ruim por
deixá-lo muito maior, forçando você a lutar numa categoria de peso superior.

Não recomendo a creatina para lutadores por várias razões:
• Adiciona massa muscular desnecessária, retém água (TERRÍVEL para bater peso).
• A força dos golpes não vem totalmente da sua força muscular, mas sim da sua técnica,
velocidade natural e habilidade.
• A creatina pode ser prejudicial ao seu corpo e causar efeitos colaterais a curto e
longo prazo (pois seu organismo não está habituado a processar altas doses dessa
substância). Se você consome pouca quantidade, então por que consumir? Os efeitos
colaterais mais comuns são desidratação, cãibras, constipação e dores de cabeça.
Melhoradores de desempenho — NÃO
E quanto àqueles suplementos para aumento de desempenho, como creatina? O

suplemento promete que você irá ter um desenvolvimento muscular em alto nível ou que
terá um aumento de performance? Descubra qual o ingrediente ativo e o que ele faz. Seu
corpo já cria essa substância naturalmente? Se não, então você realmente precisa adicionar
algo artificial ao seu corpo?
E se um suplemento promete ajudá-lo na regeneração muscular? E se promete dar a

você os nutrientes necessários para aumentar o processo de recuperação? Novamente,
recomendo que descubra qual o ingrediente principal do suplemento. Você já absorve
esse ingrediente “mágico” com sua dieta? Se não, por que sua dieta não supriu essa
necessidade?
Pílulas de perda de peso — NÃO
Se parece muito bom para ser verdade, não acredite. “Pílulas de perda de peso” não
funcionam de forma saudável e não podem substituir uma dieta balanceada. As poucas
que tem efeito positivo normalmente também possuem efeitos colaterais como por
exemplo um impacto negativo no coração. Todo ano novos remédios surgem prometendo
esses milagres, e todo ano mais e mais remédios são proibidos devido aos seus efeitos
coleterais.

Suplementos vitamínicos importantes para lutadores

Você já pode ter visto atletas sendo orientados a fazer suplementação com “vitaminas
especiais” por seus nutricionistas. Muitos atletas de alto nível dependem de suplementação
para performance máxima. Mas o que realmente eles consomem? É a resposta que todos
querem saber. (Garanto que não são anabolizantes!)
Precisei falar com um nutricionista especialista para ter essa informação. Há muitos tipos
de suplementos vitamínicos disponíveis, e alguns tem a função de melhorar o desempenho
cerebral e a memória, outros melhoram o sistema imunológico, outros fortalecem os
órgãos, e assim por diante. As vitaminas mais importantes para lutadores normalmente são
relacionadas aos níveis de energia e recuperação.
Atletas profissionais normalmente consomem vitaminas

para ganho de energia e recuperação.
Que tipo de suplementos vitamínicos os lutadores profissionais consomem?
Como atleta, eu também aderi à ideia de suplementação vitamínica para agilizar a

recuperação do meu corpo. As vitaminas recomendadas por meu nutricionista e meu
médico não são tão baratas quanto eu esperava. Eu gasto cerca de R$ 200 por mês
com suplementação e sigo a rotina chata de ingerir 25 pílulas por dia. Imagine, 15
pílulas na manhã, outras 10 à noite. Apesar de ser tão chato fazer isso, devo admitir
que a suplementação vitamínica cumpre seu papel me dando as vitaminas e minerais
necessários!
Sempre fui um cara energético, minha vida toda. Mas a última vez que percebi minha
resistência em nível tão elevado foi no colegial, quando me tornei campeão de track
& field, aos 17 anos. Meu nutricionista explicou que indicou o mesmo programa de
suplementação vitamínica para várias pessoas, não somente atletas. Doutores, empresários,
artistas, todos tiveram efeitos positivos com esses suplementos. Tenho certeza que você
está curioso para saber quais são.

É isso que estou tomando:
• Óleo Ômega 3 (ômega-3, EPA e DHA)
• Complexo de vitamina C (vitamina C, bioflavonóides de limão, rutina, hesperidina,

rosehips)
• Lecitina (lecitina de soja)
• Multi minerais (cálcio, magnésio, ferro, zinco, cromo, cobre, potássio, iodo, selênio,
betaína HCI, manganês)
• Complexo B (B1, B2, B3, B6, B12, ácido pantotênico, bitartarato de colina, inositol, ácido
fólico biotina, ácido para aminobenzóico)
• B1 (vitamina b1)
• A e D (vitamina A, vitamina D)
• Cápsulas de vitamin E (vitamina E)
• CalMag (cálcio, magnésio)
• Potássio (gluconato de potássio)
Caso você esteja se perguntando o que todas essas vitaminas e minerais fazem,
recomendo que pesquise sobre o assunto. Elas fazem coisas incríveis por você!
Aqui estão as vitaminas que consumo diariamente.

Esse é um estojo de pílulas!

Comprei na Amazon por R$ 25.
E essa é minha dose diária!
Onde comprar vitaminas:
O melhor lugar para comprar vitaminas é pela internet, mas você deve comprá-las de
vendedores confiáveis. Eu pessoalmente gosto do Peter Gillham. Pesquisei e confio no
processo de fabricação deles, mas há muitas outras boas marcas.
Se você quiser, consuma vitaminas de nível farmacêutico, que usam ingredientes

puros e são mais facilmente absorvidos pelo organismo. Vitaminas classificadas
como “farmacêuticas” normalmente tem qualidade superior aos suplementos, pois os
suplementos possuem mais impurezas, além de outras substâncias que os tornam menos
efetivos. (Existem ainda vitaminas para animais, que possuem ainda menos qualidade.)
Infelizmente, a maioria das vitaminas vendidas em lojas é classificada como “suplemento”,

motivo pelo qual possuem um preço mais baixo. Vitaminas farmacêuticas, normalmente
são mais caras e difíceis de encontrar. Ao comprar online (especialmente em preços
suspeitos), você deve perguntar ao fabricante diretamente se são vitaminas farmacêuticas
as que ele vende.

Super alimentos para lutadores

Sementes de chia
As sementes de chia vem da planta com o mesmo nome, que é originária do México
e Guatemala. São consideradas atualmente um dos alimentos mais saudáveis das eras
antigas. Dizem que os guerreiros Aztecas e Maias consumiam essas sementes para
aumentar sua resistência no treinamento e nas batalhas. O nome “Chia” é a palavra maia
que significa “força”. As qualidades de absorção hídrica dessa semente as fazem perfeitas
para o treinamento em áreas de alta umidade. Atualmente são produzidas e cultivadas ao
redor do mundo, sendo consideradas um super alimento.
Os benefícios nutricionais são similares aos da linhaça, mas ainda mais fortes, além
de serem fáceis de consumir, pois não é necessário passá-las por moagem. Você pode
comê-las cruas jogando-as sobre sua comida ou mesmo em um copo d’água (onde
se transformarão em um gel) e após isso misturando na comida. Essas sementes não
possuem sabor.
Por grama, as sementes de chia possuem:
• 1400% mais magnésio do que brócolis
• 800% mais fósforo do que leite integral
• 700% mais ômega 3 do que salmão
• 500% mais proteínas do que feijão
• 500% mais cálcio do que leite integral
• 300% mais selênio do que linhaça
• 200% mais ferro do que espinafre
• 200% mais antioxidantes do que arando fresco
• 200% mais proteínas do que qualquer semente ou grão
• 100% mais fibras do que flocos de trigo
• 100% mais potássio do que banana
As sementes de chia são conhecidas como uma das melhores fontes de ômega 3; também
ricas em proteínas, fibras, antioxidantes, vitaminas e minerais. Elas suportam mais de 10
vezes o próprio peso em água, o que as torna perfeitas para reidratação, saciedade e
longos treinamentos. Possuem muitas fibras, e ajudam na perda de peso.

Essas sementes atualmente são usadas por triatletas, ultramaratonistas, escaladores, e

outros atletas do gênero de super resistência devido aos seus benefícios. A alta quantidade
de eletrólitos e a grande capacidade de absorção hídrica dão a você uma fonte de energia
e hidratação muito duradoura, fazendo com que as sementes sejam excelentes para
melhora da performance no treinamento e competições. Imagine as sementes de chia
como uma alternativa natural à creatina!
Como comer sementes de chia:
• Sobre a comida.
• Ou em qualquer líquido.
• Pode ser moída e ser inserida na farinha de pães.
• Pode ser usada como espessante em molhos e caldas.
Pode ser consumida crua ou com outros alimentos. Recomendo de 1-3 colheres de
sopa diárias dependendo da intensidade do seu treinamento. Pode ser encontrada
em lojas de produtos naturais e suplementos. Um saco dura por 1 ou 2 semanas.
Posso dizer que as sementes de chia são meu segredo de reidratação para lutadores.
Recomendo elas durante a rotina de treinamentos e imediatamente após a pesagem.
Eu evitaria elas nas últimas 2 semanas antes da pesagem, para evitar retenção de
peso líquido.

Green Vibrance em pó
Esse é um suplemento em pó natural composto de muitos super alimentos para aumentar

energia e resistência, fortalecer o sistema imunológico, melhorar a digestão e circulação
sanguínea. Contém 58 alimentos e extratos, concentrados, todos de alta qualidade, com
mais probióticos do que qualquer outro super alimento.
Green Vibrance em pó possui uma mistura de todos os alimentos verdes que você pode
encontrar, como por exemplo: espinafre, brócolis, espirulina, grama de trigo, dentre outros.
Possui grandes quantidades de vitaminas, minerais, fibras, antioxidantes e fitonutrientes.
Muitas pessoas consomem esse tipo de suplemento natural buscando os seguintes

benefícios:
• melhora da imunidade
• anti-envelhecimento
• melhora da digestão
• limpeza de pele
• equilíbrio hormonal
• rejuvelescimento dos órgãos
• limpeza do sistema imunológico
• saúde cardiovascular
• dentre outras características de uma vida saudável!
Ainda que você possa encontrar muitos outros suplementos semelhantes, o único que
recomendo com segurança é “Green Vibrance”. É conhecido por sua alta qualidade e por
ser recomendado por médicos e especialistas no assunto. É muito popular e vem de uma
empresa confiável. Cuidado com as marcas imitadoras e que produzem produtos genéricos
com menor qualidade!

Capítulo 6 - Nutrição dos lutadores
Capítulo 6 - Nutrição dos

lutadores
As necessidades nutricionais especiais de um lutador em
comparação com outras dietas. O motivo pelo qual lutadores
possuem dietas mais restritas do que qualquer outro atleta.

Nutrição de lutador
As necessidades especiais de um lutador: forte E magro!
Agora que você já sabe tudo sobre nutrição saudável, é hora de aprender sobre nutrição
para lutadores. Há 3 razões que tornam a dieta de um lutador especial:
• Performance máxima (ele precisa de mais energia do que um indivíduo comum)
• Recuperação máxima (crescimento e reparação muscular, articular, reposição de

minerais e recuperação de lesões)
• Para perder peso rapidamente (essa é a parte difícil!!!)
Primeiramente, um lutador necessita de mais carboidratos do que uma pessoa comum.

Isso não é muito diferente de outros atletas. Todos os atletas, de modo geral, precisam
de carboidratos para atender ao seu gasto energético elevado. Parte dessa dieta será
elaborada de acordo com o horário dos treinamentos.
Em segundo lugar, um boxeador precisa de proteínas extra e nutrientes suficientes para

reparação muscular, assim como para que esteja preparado para o treinamento no dia
seguinte. Novamente, isso não é muito diferente de outros atletas. Atletas utilizam o corpo
e por isso precisam de mais nutrientes para recuperaração dos músculos, ossos, órgãos,
etc.
O terceiro elemento que torna a dieta de um lutador diferente de qualquer outra dieta é a
necessidade de perder peso rapidamente. Diferente de outros atletas, lutadores precisam
perder peso para lutarem na menor categoria de peso possível. É nesse momento da
dieta, nas semanas anteriores à luta, que a maior dificuldade surge. É preciso se alimentar
o bastante para ficar forte, mas também é preciso limitar a ingestão de alimentos e água
para perder peso. Há um ditado no boxe que diz: “Não perca a luta na pesagem.” Ou seja,
não se desgaste muito perdendo peso, pois estará muito fraco para lutar.
Perder peso rapidamente nunca é seguro, mas é exatamente o que os lutadores fazem.
A dieta que você aprenderá nesse livro foi usada várias vezes por lutadores ao longo de
10-20 anos de carreira. Podemos dizer que lutadores dominam a arte de “passar fome em
segurança”.

Aumentando a ingestão de carboidratos de lutadores

Um lutador deve ser capaz de identificar a quantidade de carboidratos que pode ingerir
para atingir com segurança seu PESO ALVO, considerando a DURAÇÃO DO TREINAMENTO.
Dessa forma ele aumentará a ingestão de carboidratos apenas o bastante para suportar o
treinamento extremamente desgastante sem ganhar peso.
A equação para calcular a ingestão de carboidrato é:
PESO IDEAL (lbs) x TEMPO DE TREINAMENTO DIÁRIO (hrs)

= AUMENTO NECESSÁRIO DE INGESTÃO DE CARBOIDRATOS DIÁRIA
(calories)
Por exemplo: um lutador que deseja chegar ao peso de 150lbs (68kg), treinando
2 horas por dia, precisará de um aumento diário de 300 calorias para suportar o
treinamento. Obviamente, essa equação requer que você entenda algumas coisas
sobre você mesmo antes de mais nada:
PESO IDEAL = seu peso em 10% da massa corporal (use a calculadora na pág. 155)
TEMPO DE TREINAMENTO DIÁRIO = o número de horas por dia que você

treina. MAS multiplique por 2 se seu treinamento for extremo. Para aqueles com
treinamento leve, não é necessário aumentar a ingestão de carboidratos!
O que fazer quando você descobrir seu amento necessário de ingestão de

carboidratos
Não consuma esses carboidratos em qualquer horário da dieta. O ideal é que você
adicione eles nas 2 maiores refeições do dia (o café da manhã e a refeição pré-treino).
Aumente o tamanho do café da manhã para começar o dia mais energizado. Então
complete a ingestão na sua refeição pré-treino.

Aumentando a ingestão nutricional de lutadores

Depois dos carboidratos, os nutrientes mais importantes que devem ser aumentados são
as proteínas e minerais.
Aumento das proteínas
Você precisa aumentar a ingestão de proteínas para reparar/construir músculos fortes. Isso
é fundamental para todo atleta. Inicialmente, recomendo que use uma proporção de 3:1
de carboidratos/proteínas para pessoas normais. Para um atleta, talvez seja necessário algo
como 2:1. (Fisiculturistas chegam a consumir 1:1 ou 1:2, mas isso não é necessário para um
lutador.)
Aumento dos minerais
Você precisa repor os minerais perdidos através do suor. A ingestão diária de frutas pode
facilmente fazer isso. Sementes de chia também podem ajudar.
A perda de peso dos lutadores

Naturalmente, todo lutador irá tentar obter um corpo magro, com o menor percentual de
gordura possível, como qualquer outro atleta faria. Uma dieta equilibrada e seguida com
consistência fará isso.
A dificuldade da perda de peso dos lutadores está na semana final de treinamento antes
da luta. É nesse momento que o lutador começa a perder peso para cortar em média
5-7kg antes da luta. Alguns lutadores profissionais chegam a perder 7kg algumas horas
ANTES da luta.
Sei que essa perda de peso rápida parece loucura, mas isso é o esporte. Todos procuram
perder peso para se encaixar na menor categoria de peso possível e isso é algo que você
também precisará fazer para evitar confrontos com lutadores muito maiores. É comum
ver lutadores na pesagem com 7-10kg a menos do que seu peso natural. Caras que já são
magros conseguem perder cerca de 7kg. Parece difícil, mas há uma forma de ser feito, com
SEGURANÇA!

Como um lutador magro perde peso?
Pressupondo que você seguiu a dieta corretamente, você ainda precisará “bater o peso” e
atingir o valor mais baixo possível na balança. Já que seu corpo perdeu toda gordura no
treinamento, a única coisa restante será água.
A perda final de gordura é criada por um declínio MODERADO de nutrientes (“micro

fome”) na semana final de treinamento. O efeito desejado é fazer seu organismo utilizar as
reservas finais de gordura como energia. Se isso for feito muito draticamente, seu corpo
chegará no modo de fome total e você pode até ganhar peso enquanto fica mais fraco (é a
diminuição do metabolismo como proteção à fome).
A única coisa restante é a perda de água. E isso não é feito antes das 24-48 horas finais
antes da pesagem. Tenha cuidado para não levar a perda de água muito longe. Você
precisa ter água no seu crânio para absorver impactos.
Os perigos da desidratação excessiva (perda de água)
A desidratação excessiva irá diminuir sua performance física. Você ficará mais fraco, menos
disposto e muito mais cansado. Esse estado é conhecido como “peso drenado”. Não é
difícil entender porque a água é tão importante já que ela compõe metade do seu peso
corporal.
Lutadores mais leves normalmente sofrem de danos cerebrais mais severos quando
perdem peso (por ficarem com menos fluídos cerebrais) e recebem muitos golpes.
Muitas das concussões relatadas no boxe surgem em lutadores leves. Não quero assustar
ninguém, mas essa informação é importante para sua segurança.
Além disso, alguns lutadores consomem diuréticos para aumentar a perda de água. Esses
remédios são perigosos e não devem ser usados. Ainda que sejam efetivos na perda de
peso, eles deixarão você em um quadro de desidratação severa e muito fraco. Nos piores
casos, os diuréticos podem drenar até mesmo mais peso do que o necessário de um
lutador que os use!

Reidratação de lutadores
Imediatamente depois da pesagem, todo lutador deve procurar se reidratar. É preciso

fazer mais do que simplesmente beber água. Entrarei em maiores detalhes sobre isso no
capítulo 8.
Nem todo lutador precisa perder peso

Perder peso não é recomendado se você luta todo final de semana. Nesse caso, você deve
se alimentar da melhor forma possível e ao mesmo tempo manter o peso magro. Desde
que esteja em boa forma e sem gordura excessiva, lutará bem. Outra razão para não perder
peso é se você não luta.
Lutadores casuais devem se alimentar normalmente, de modo saudável. Não precisam se

preocupar tanto com as refeições próximas do horário de treinamento e podem ficar bem
até mesmo se alimentando menos. É necessário fazer a manutenção da sua forma física,
seja você um lutador ou não.

Como saber se você está se

alimentando corretamente?
A forma BARATA de analisar sua dieta
Fique atento a como está se sentindo. Seu nível de energia permanece o mesmo durante o
dia todo ou ele varia para mais ou menos? Você se sente cansado ou com sono durante o
dia? Seus treinamentos parecem não render? O que você coloca no seu corpo com certeza
afeta a forma como você vive. Normalmente eu sinto a diferença no primeiro ou segundo
dia assim que começo me alimentar melhor.
Como seu corpo se parece? Você ganhou ou perdeu peso? Ganhou ou perdeu massa
muscular? Você parece melhor ou pior? O que seu médico disse durante seus exames?
A forma CARA de analisar sua dieta

Faça uma consulta com um nutricionista e pague por um exame de sangue. O exame irá
dizer tudo sobre seu sangue. Possíveis deficiências. O que você tem em excesso, ou o
que está faltando. Consultas frequentes irão ajudá-lo a customizar e adaptar uma dieta
personalizada.

Capítulo 7 - Planejamento alimentar
Capítulo 7 - Planejamento
alimentar
Um planejamento alimentar completo de 30 dias que cobre todas as
refeições, do primeiro ao último dia.

Planejamento alimentar de
30 dias
Um planejamento alimentar de 30 dias para deixar você em
forma!
O planejamento alimentar dos lutadores

Porções estimadas
O planejamento alimentar e das porções (nas receitas do capítulo 8) são estimados

para um boxeador de 73kg no “peso magro” (cerca de 10% de percentual de gordura),
consumindo cerca de 2500-3000 calorias por dia.
Um lutador menor pode provavelmente obter sucesso com menos. Um lutador maior
precisará de mais. As necessidades de cada pessoa são diferentes e algumas pessoas
podem inclusive precisar de porções muito maiores ou muito menores.
O horário das refeições
Também tenho horários como exemplos, mas você pode precisar adaptar isso. O
planejamento foi escrito para um lutador que corre de manhã (ANTES do café da
manhã) e treina à tarde. Um grande café da manhã é o ideal, mas a refeição pré-treino
deve ser movida para coincidir com seu treinamento. Se você treina pela manhã, então
provavelmente sua refeição pré-treino será seu café da manhã. Se você planeja correr à
tarde, você poderá fazer isso sem precisar comer muito antes desse exercício.
Dias com treinamento VS dias sem treinamento
O planejamento supõe que você treina de 3-5 dias por semana (normalmente dias de
semana), e descansa por 2 dias no final de semana. Os dias de treinamento são mais
intensos enquanto os sem treinamento são mais relaxados e possuem “saídas da dieta”.

Refeições no treino
Se seus treinamentos são leves, não se preocupe em comer durante o treino. Faça como se
fosse um dia de descanso.
Pré-condicionamento antes da dieta de 30 dias
Comece a entrar na sua forma física ideal antes de começar a dieta de 30 dias. Comece
a se preparar pensando em quais alimentos poderá cortar da sua rotina atual. Quando
começar, seu corpo deverá estar habituado ao treinamento e deverá estar com o
metabolismo mais ativo. Quanto mais você estiver preparado, mais fácil será perder peso.
A preparação é metade do caminho para o sucesso.
Preparação em massa
Ao invés de cozinhar cada refeição, economize tempo

cozinhando para a semana toda. Quanto mais você se
dedicar antes da dieta, mais fácil será manter a dieta.
Consistência
A consistência constrói hábitos.
É realmente bom dormir, comer e treinar no mesmo horário todos os dias. Essa
consistência é o que torna o processo perfeito. Saiba que você está sempre desenvolvendo
hábitos, queira ou não (às vezes bons, às vezes ruins). Ser consistente torna você mais
consciente dos seus hábitos e ajuda você a perceber as mudanças na sua vida. Ser
consistente permite que você veja se as pequenas mudanças terão maior impacto no seu
progresso.

Semana 1
(equilibrando a dieta, alta performance, ganho de massa magra... perda de gordura)
A primeira semana se resume em ser saudável e dar ao seu corpo todos os nutrientes
necessários. Nessa semana normalmente você terá uma grande parcela de carboidratos,
algo em torno de 75% da sua ingestão calórica. Uma dieta com carboidratos assim
(carboidratos de alto índice glicêmico) dará mais energia e performance para atletas
porque irá repor o glicogênio nos músculos mais rapidamente. Experimente alimentos
diferentes e veja o que gosta mais. Fique atento a como está se sentindo.
Dias de treinamento (normalmente dias de semana)
• 07:00 - corrida matinal
• 08:00 - café da manhã (grande)
• 11:00 - lanche
• 13:00 - refeição pré-treino
• 15:00 - treino
• 17:00 - lanche
• 19:00 - refeição pós-treino
• 21:00 - lanche
Dias de descanso (normalmente finais de semana)
• 13:00 - lanche
• 16:00 - refeição pós-treino (***alternativa: comer refeição pré-treino maior)
• 19:00 - lanche
• 22:00 lanche

Semana 2
(ajustando a dieta para ganho de energia, massa muscular e perda de gordura)
Tente ajustar ainda mais suas refeições no tamanho e no horário. Você deve se sentir
energético durante o dia todo; sem fome e sem comer demais! Agora que seu corpo está
habituado aos alimentos saudáveis, você pode até sair da dieta se sentir necessidade.
A “fase de indução” onde você evita carboidratos de alto IG deve durar duas semanas. O
ideal é que você não saia da dieta se estiver se preparando para uma luta.
• 11:00 - lanche
• 15:00 - treino
• 17:00 - lanche (***alternativa: saída da dieta)
• 21:00 - lanche
• 13:00 - lanche
• 19:00 - lanche (***alternativa: saída da dieta)
• 22:00 - lanche

Semana 3
(ajustes para perda de peso e gordura, mantendo força e energia)
Na terceira semana você já estará consciente de como sua dieta afeta seu corpo. Usando
esse conhecimento podemos ajustar a dieta para maximizar a perda de gordura. O
segredo é acertar o horário das refeições para evitar fome, diminuindo as porções ainda
mais.
Reduza o tamanho das suas refeições maiores, assim você comerá menos. Aumente o
tamanho dos lanches se necessário. Coma frutas se sentir fome entre as refeições.
*** Lutadores devem estar no máximo 5kg acima do seu peso de luta nessa semana.
• 11:00 - lanche
• 15:00 - treino
• 17:00 - lanche
• 21:00 -lanche
• 13:00 - lanche
• 19:00 - lanche
• 22:00 - lanche

Semana 4
(ajustes para maximizar perda de peso)
Última semana antes da luta! A essa altura você deve saber exatamente o que e quando
comer. Tente manter tudo corretamente, mas POR FAVOR -- não passe fome! Não tenha
medo de comer aquele grande café da manhã. Coma mais lanches durante o dia se
começar a sentir-se fraco ou cansado demais. Nozes e frutas são recomendadas.
Tente não fazer testes comendo coisas novas ou estranhas durante essa semana. Fique
longe de alimentos que levam mais tempo para serem digeridos.
*** Lutadores devem estar no máximo 3kg acima do seu peso de luta nessa semana.
• 11:00 - lanche
• 15:00 - treino (deve comer um lanche durante o treino)
• 17:00 - lanche
• 19:00 - lanche
• 21:00 - lanche
• 13:00 - lanche
• 19:00 - lanche
• 22:00 - lanche

Os últimos dias
Como você está?
• Para todos que fizeram a dieta para melhorar a forma física, meus parabéns. Se
dedicaram muito nas 4 semanas e merecem sentir-se orgulhosos. Comemorem!
• Para aqueles que irão lutar, vocês ainda tem mais 2-3 dias de dedicação. Estão quase lá!
Leiam o próximo capítulo para aprender como bater o peso.

Capítulo 8 - Batendo peso

É a parte mais difícil da dieta de um lutador — bater o peso.
Aprenda aqui como perder peso com segurança sem sentir fome.

Batendo o peso
Os dias finais antes da pesagem.
A luta é agora! Esses últimos dias serão preciosos. Com uma dieta mais restrita, você
poderá perder mais alguns quilos com SEGURANÇA. As dicas que você aprender nesse
capítulo devem somente ser usadas para perder peso em prazo extremamente curto, como
requerido numa pesagem. Esses métodos não são recomendados para perde de peso
saudável!
Há somente 3 coisas no seu corpo nesse momento que podem ser perdidas:
1) Gordura
Gordura corporal (não me refiro às gorduras saudáveis) que é o que você tem perdido nas
últimas 4 semanas. Você tem treinado forte e se alimentado corretamente para eliminar
toda gordura desnecessária do seu corpo. O ideal é perder gordura utilizando uma dieta
saudável. É por isso que esse processo se inicia meses, e não dias, antes da pesagem.
2) Detritos corporais
Detritos corporais são alimentos que permanecem em suas víceras. Qualquer pessoa pode
carregar cerca de 2kg de detritos. Eu mesmo já perdi de 500g a 1kg simplesmente por ir ao
banheiro. Você pode limpar seu corpo simplesmente ingerindo mais fibras conforme a luta
se aproxima ou evitando alimentos que demoram para ser digeridos.
Evite alimentos processados com digestão lenta.

Ex.: queijo, batatinhas, etc.
O último recurso para livrar-se dos detritos seria tomar um laxante na noite anterior à
luta. Há muitos tipos diferentes de laxantes que você pode comprar em farmácias. Alguns
são mais leves e menos agressivos, outros funcionam melhor, mas são menos saudáveis.
Recomendo que procure por laxantes “mais leves” ou pergunte ao farmacêutico por eles.
Novamente, isso só deve ser usado como último recurso!

3) Água
Para um indivíduo saudável, a água é o único método de perder peso em muito curto
prazo. Quando feito corretamente, não há riscos envolvidos. Quando feito incorretamente,
você pode terminar em um quadro de desidratação. A desidratação diminui a performance
do corpo em muitos aspectos (muscular, órgãos, etc). Você sabe inclusive que o cérebro
precisa de água para absorver impactos!
Fatos importantes sobre perder peso líquido

Além de manter uma dieta rigorosa, os últimos 2-3 dias da dieta de um lutador serão
focados em perder de forma segura o peso dos líquidos corporais.
Você pode perder com SEGURANÇA cerca de 5% do seu peso total através de perda
de líquidos.
50-60% do seu peso corporal é água. Seu corpo funciona com água, precisa de água, é
água. Eu diria que você pode perder com segurança cerca de 5% do seu peso total através
de perda de líquidos antes que isso o afete. Para um indivíduo magro, com 63kg como eu,
5% seriam 3kg. Então eu perderia no máximo 4,5kg.
Lembre-se que lutas amadoras e profissionais são diferentes. No boxe amador, você faz a
pesagem no mesmo dia da luta, então você tem bem menos tempo para reidratação. No
boxe profissional, a pesagem acontece um dia antes da luta. Eles fazem isso para dar aos
lutadores mais tempo de reidratação, por motivos de segurança. Devido a esse tempo
extra, você pode ver muitos lutadores profissionais ganhando cerca de 5-10kg entre a
pesagem e a luta. Na verdade eles não “ganham” peso. Eles recuperam o peso que haviam
perdido com a desidratação.
Para um lutador amador, eu recomendaria uma desidratação não tão drástica. Perder
5% do seu peso em água é muito e ainda assim você permaneceria forte para lutar.
Eventualmente, você encontrará a quantidade certa.

A forma mais segura de eliminar água é através da transpiração, não da restrição.
Transpirar é a melhor forma. Você pode fazer isso treinando com uma roupa térmica. (Você
pode criar sua própria roupa se vestindo com sacos de lixo no seu tronco e então uma
blusa por cima).
O maior erro que um lutador pode cometer é tentar bater peso deixando de beber água.
Como explicado no capítulo 1, seu corpo precisa de água para funcionar. Então mesmo
que você planeje perder água, você precisará beber água para que seu corpo trabalhe para
perder líquidos. Beber água ajudará você a cortar peso mantendo as funções metabólicas.
As instruções a seguir ensinarão a você como limitar sua ingestão de água nas últimas 24
horas antes da pesagem. Se você parar de beber água antes disso, seu organismo pode
detectar o processo de desidratação e pode acabar retendo mais água ainda.
A pior forma de cortar peso líquido é através de sauna ou diuréticos.
Não recomendo que lutadores amadores percam peso numa sauna. É perigoso colocar
seu corpo sob altas temperaturas estando desidratado. Você pode sofrer de hipertermia,
falência de órgãos e até mesmo morte — NÃO IMITE OS CARAS DA TV!
Diuréticos são outros recursos que lutadores profissionais usam para perder líquidos. É
uma droga que força seu corpo a eliminar mais líquidos através da urina. Os profissionais
usam com supervisão médica. O risco dos diuréticos é que você perde muitos líquidos e
pode ficar muito enfraquecido e até perder peso demais.
Passar fome ou deixar de comer é outra coisa que não recomendo. Sei que existem
técnicas malucas por aí como, “SEM CARBOIDRATOS, SEM SÓDIO, SEM ÁGUA... AERÓBIOS
SEM PARAR COM ROUPA TÉRMICA.” Independente do número de pessoas que fazem isso,
afirmo que isso não é seguro para seu corpo no longo prazo.

A ciência da reidratação
A desidratação é a perda de fluídos e minerais.
Os fluídos do seu corpo possuem uma concentração específica de eletrólitos (que são
minerais importantes como sódio, potássio, etc; essenciais para o funcionamento do
organismo). Quando você transpira, você perde não somente fluídos, mas também os
eletrólitos. (É por isso que o suor tem gosto salgado). Além de repor fluídos, você também
precisará repor esses minerais depois de um período de desidratação.
Deficiências minerais podem causar problemas no funcionamento do organismo. Em um

boxeador desidratado tentando cortar peso, essas deficiências podem causar cãibras,
fraqueza, dor de cabeça, cansaço, e um decréscimo geral na performance física.
Deficiências minerais causadas pela desidratação

podem diminuir sua performance física!
Perigos da desidratação:
• Volume reduzido de sangue e plasma, forçando o coração a trabalhar mais para manter
o suprimento de sangue (oxigênio) para o trabalho muscular.
• Níveis de testosterona diminuídos.
• Diminuição na transpiração corporal, aumentando o risco de hipertermia.
• Performance muscular reduzida.
• O corpo precisa de 4 a 48 horas para se recuperar de uma desidratação moderada, o

que torna difícil atingir um pico de performance se sua pesagem é no dia da luta ou
em um dia anterior.
• A desidratação rápida e excessiva pode ser fatal! (Falência dos rins, febres intensas,
ataques cardíacos, falência dos órgãos, etc.)

Abaixo está uma lista dos maiores minerais (macro-minerais) que o corpo necessita:
• Sódio - pode ser reposto bebendo leite achocolatado, pão com manteiga de
amendoim, paçoquinha. É facilmente encontrado em vários alimentos e é normalmente
consumido em excesso. (A deficiência de sódio em atletas pode causar cãibras, dor de
cabeça e náusea.)
• Cloreto - é encontrado no sal de cozinha e alimentos processados (enlatados,

salgadinhos, etc) e até em alimentos integrais como azeitonas, tomates, alface, e aipo.
(A deficiêcia de cloreto em atletas pode causar fraqueza muscular.)
• Potássio - encontrado em frutas frescas e desidratadas como laranja, melão, passas e

bananas. A deficiência de potássio raramente ocorre em indivíduos saudáveis porque
o corpo naturalmente armazena a substância. A causa mais comum de deficiência
de potássio é o vômito. (A deficiência de potássio em atletas pode causar fadiga
prematura.)
• Fosfato - pode ser encontrato em pães e cereais integrais, assim como no leite. (A
deficiência de fosfato em atletas pode causar decréscimo de energia.)
• Cálcio - normalmente obtido através do leite. Além do cálcio, o leite também oferece
uma mistura de carboidratos, sódio e potássio, juntamente com proteínas de alta
qualidade. (A deficiência de cálcio em atletas pode causar diminuição na performance
da contração muscular.)
• Magnésio - é encontrado em folhagens verdes, grãos integrais e nozes. (A deficiência

de magnésio pode causar queda de performance na contração muscular.)
Todos esses minerais são abundantes em muitos alimentos. Você precisa de apenas uma
pequena refeição depois da pesagem para repor todos eles. Os minerais que podem
causar mais problemas caso haja deficiência são sódio e potássio. Por essa razão, sódio e
potássio são normalmente encontrados também em bebidas e barrinhas esportivas.
Porque beber só água não reidrata um lutador com eficiência...
Todos os fluídos consumidos pelo corpo podem ser divididos em três grandes categorias:
hipertônico, isotônico e hipotônico. Essas distinções são feitas baseadas na concentração
de água, eletrólitos e carboidratos que esses fluídos possuem. As células do corpo também
possuem uma concentração específica de água, eletrólitos e carboidratos (chamada de
concentração de carboidratos e eletrolítica).
• Se o fluído tem uma concentração MAIOR de carboidratos e eletrolíticos do que as

células do corpo, ele é chamado HIPERTÔNICO.

• Se o fluído tem uma concentração de carboidratos e eletrolítica SIMILAR às celulas do

corpo, é chamado ISOTÔNICO.
• Se o fluído tem uma concentração de carboidratos e eletrolítica MENOR que as celulas

do corpo, é chamado HIPOTÔNICO.
O tipo de fluído necessário para reidratação dependerá do tipo de atividade física do

atleta e do nível de desidratação. Fluídos hipertônicos são úteis durante ou depois de
treinamentos para ajudar a aumentar o armazenamento de energia. Fluídos isotônicos são
úteis durante atividades prolongadas, repondo fluídos perdidos através da transpiração
além de aumentar a energia. Fluídos hipotônicos repõem rapidamente os fluídos perdidos
através da transpiração e são melhores para lutadores!
Então por que não beber somente água?
A resposta mais óbvia para a desidratação é beber água, mas isso não é o bastante.
Apesar da água ser a bebida mais hipotônica que existe, ela não irá reidratá-lo com
eficiência porque ela tem muito menos eletrólitos do que suas células (hipotônica). O
corpo é um sistema complexo que mantém o equilíbrio absorvendo somente nutrientes
em quantidade balanceada. Além disso, o corpo regula a quantidade de água que será
absorvida de um fluído baseado na concentração de eletrólitos passando através dos rins.
Beber água pura derruba ainda mais a concentração de eletrólitos fazendo com que seu
organismo pense que já há muita água, e portanto há uma interrupção na absorção de
água.
Então a melhor bebida para reidratação ainda é um fluído hipotônico, mas é preciso que ele
tenha mais eletrólitos do que a água para que seu corpo o absorva!
Alguns podem estar pensando, “Oh, então é POR ISSO que existem as bebidas esportivas.”
Bem, as bebidas esportivas não são assim tão boas...
Bebidas esportivas mais comuns que não são tão eficientes para lutadores
O primeiro problema com as bebidas esportivas mais tradicionais (como Gatorade/

Powerade) é que normalmente possuem muito açúcar. O açúcar acaba diminuindo o índice
de absorção, dando a você aquela sensação estranha de estar com o estômago cheio
de líquidos. Isso pode não incomodar você se você estiver parado, mas se estiver em
uma atividade física intensa, você provavelmente irá vomitar. O açúcar pode ser útil para
aumentar um pouco a energia DURANTE um treinamento longo, mas não é necessário
após a pesagem já que você ainda não gastou nenhuma energia.

O outro problema com essas bebidas é que elas normalmente são ISOTÔNICAS, ou seja:
possuem a mesma relação de carboidratos, eletrólitos e água, que uma célula possui.
Isso seria ideal para reidratação se você tivesse iniciado sua atividade física a partir de
um estado de saúde perfeitamente saudável. O problema é que lutadores já estão
desidratados devido à perda de peso -- e estão com poucos fluídos corporais antes
mesmo da luta começar. Ainda que sejam úteis, as bebidas isotônicas não reidratarão
totalmente um lutador.
Se você quer algo para beber durante o treinamento, as bebidas tradicionais servirão.
Mas se você quer algo para beber depois da pesagem, você precisará de algo mais
especializado. A seguir, listei várias soluções de reidratação eficientes:
3 soluções reidratantes para pós-pesagem

1. Bebidas reidratantes
Algumas foram feitas com objetivos esportivos e outras com objetivos médicos. As duas
fazem a mesma coisa, mas alguns são mais eficientes. Compre aquela que você considerar
melhor, que tiver melhor sabor e preço mais baixo. Há muitas opções. Sugiro que compare
as opções olhando na quantidade de sódio e cloreto de cada uma.
• Pedialyte - solução reidratante feita para crianças, mas usada por muitos lutadores.
• CeraLyte/CeraSport - solução reidratante, também usada pelo exército.
2. Solução em pó
Há muitas opções de soluções reidratantes baratas por aí. Você pode comprar uma solução
manipulada de uma farmácia ou loja online e então misturar com água e beber. Muito
simples de usar e mais barato do que comprar as versões engarrafadas.
• Rapid Rehydration - eles fazem soluções específicas para lutadores desidratados.
• Oral Rehydration Salts - solução altamente recomendada que é usada por pessoas
vivendo/viajando/acampando em climas extremamente quentes.

3. Solução caseira
Não é necessário comprar bebidas esportivas caras quando tudo que você precisa é de
água e minerais. Duas colheres de suco de limão contém quase a mesma quantidade
de potássio presente em 200ml de bebidas esportivas. Você pode facilmente criar suas
próprias bebidas misturando ingredientes.
Bebida de semente de chia:
• 1 copo de água
• 1 colher de sementes de chia
• 2 colheres de chá de suco de limão
Essa é minha bebida favorita e mais recomendada para reidratação antes e depois de
treinamentos!
Bebida esportiva hipotônica:
• 100ml de suco de laranja (concentrado) ou 8 colheres de chá de suco de limão
• 1 litro de água
• pitada de sal
• misture e beba (gelado se gostar)
• (OPCIONAL) melhore o sabor com: suco em pó light, xarope flavorizante sem açúcar
Bebida caseira super fácil:
• compre uma bebida esportiva
• dilua com água (dobre ou triplique)
• use bebidas esportivas com alta concentração de sódio/cloreto e pouco açúcar (de
preferência zero)

Melhores alimentos para

perder peso
Os melhores alimentos para perder peso devem ser os mais densos nutricionalmente
— isso é o que permite máxima performance e perda de peso, mesmo comendo menos!
Por calorias, esses alimentos fornecem a você mais nutrientes, vitaminas e minerais do que
outros alimentos. Eles também são fáceis de preparar e possuem ótimo sabor. A regra
número um é buscar alimentos orgânicos e naturais para obter mais nutrientes e sabor
melhor!
A dieta para perda de peso:

diminua carboidratos e proteínas, aumente gorduras e fibras.
Você pode ter notado uma constante a respeito de perda de peso: diminuir carboidratos
e proteínas, aumentar gorduras e fibras. Cortamos proteínas porque não será necessário
focar na regeneração muscular nesses últimos dias. Cortamos carboidratos porque
não precisaremos de tanta energia e também porque carboidratos retém líquidos.
Aumentamos gorduras (SAUDÁVEIS) porque gorduras oferecem mais calorias do que
carboidratos e proteínas em menor quantidade de alimentos, fazendo com que comamos
menos. Aumentamos as fibras porque elas diminuem a absorção de carboidratos
aumentando nossa sensação de saciedade.
1. Frutas e vegetais crús (carboidratos)

Frutas e vegetais crús oferecem vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras. As fibras
diminuem a absorção de carboidratos, aumentando a sensação de saciedade. Frutas e
vegetais em geral ajudarão você a queimar gordura além de fornecerem muitos nutrientes
e com poucas calorias. Comer frutas e vegetais deixará você mais energético e evitará
ataques de fome.
Recomendo maçãs, damascos, bananas, uvas, brócolis, couve, cenoura, abóbora,

batata doce. Meus favoritos são o arando e batata doce.

2. Peixe (proteínas e gorduras)

Alguns médicos acreditam que os peixes deveriam ser nossa fonte primária de proteínas.
É uma fonte de proteínas mais magra do que carnes vermelhas, frango e tem poucas
calorias. Excelente fonte de proteínas e aminoácidos, além de gorduras saudáveis (ex.:
ômega 3) que não podem ser encontradas em carnes terrestres (bovina e frango). Comer
peixe ajuda a manter os níveis de insulina sob controle. Recomendo ter cuidado com os
peixes conhecidos por possuírem concentração elevada de mercúrio.
A ingestão de peixe também é conhecida por controlar os níveis de leptina no corpo,
hormônio responsável por diminuir o apetite e o armazenamento de gordura.
Recomendo salmão, sardinhas e cavalinha.
3. Amido resistente (carboidratos)

Amido resistente é chamado de “resistente” porque ele resiste à absorção do intestino
delgado e passa direto para o intestino grosso onde atua como fibra dietética. Assim como
outras fibras dietéticas (frutas/vegetais), ele evita que seu corpo armazene muita gordura e
também mantem você saciado por muito mais tempo. O amido resistente ajuda na perda
de peso por reter menos água e é conhecido por aumentar a queima de gordura após
refeições.
Recomendo feijão branco, bananas, batatas, lentilhas, aveia e pão integral. Meus
favoritos são aveia e batata doce.
4. Nozes cruas (gorduras e proteínas)

Muitos tipos de nozes são excelentes como fontes de gorduras saudáveis (como ômega-
3) e proteínas. Também possuem alta concentração de nutrientes e vitaminas, além de
poucos carboidratos. São muito saudáveis e perfeitas para perda de peso. Basta comer
apenas uma pequena quantidade por vez entre as refeições para evitar a fome (15-25
unidades possuem mais fibras que uma fruta). Certifique-se de comer as nozes em seu
estado natural, sem sal ou temperos, para ter mais benefícios. Devo informar também que
os amendoins são as piores “nozes”.
Recomendo nozes, amêndoas, castanha de cajú, castanhas, pistache e nozes de

macadâmia. Meus favoritos são castanha de cajú e nozes.

5. Carnes orgânicas (proteínas)

Apesar de ter um pouco mais de gordura, os bifes tem muito mais vitaminas e minerais do
que frango. Em períodos de ingestão calórica limitada, a carne vermelha fornecerá maior
valor nutricional por calorias do que outros alimentos. A carne vermelha orgânica é ainda
melhor porque o animal foi criado em pasto orgânico e não recebeu hormônios. Essas
carnes tem mais proteínas que ajudam lutadores e aumentar a recuperação muscular. O
tipo de gordura entre os vários tipos de cortes varia — opte por CORTES MAGROS. Fique
longe dos cortes mais gordos e retire qualquer gordura visível.
Recomendo lombo bovino.

Dieta do final de semana de

luta
Plano alimentar para os últimos 2-3 dias antes da luta...
É agora que o corte de peso mais severo começa. É severo não pela quantidade de peso
que precisa ser perdido, mas sim porque você pode precisar passar fome ou se desidratar
para bater o peso. Cada pessoa é diferente; um lutador pode facilmente cortar 7kg
enquanto outro sofre para cortar 2kg. Existem também lutadores que não precisam cortar
peso. Possuem corpos magros o bastante, tão magros que perder mais peso poderia
diminuir muito sua performance.
Independente da quantidade de peso que você corta, isso é coisa séria. Se você cortar
muito peso, ficará muito fraco e se cansará rápido. Por outro lado: se você descartar o
corte de peso, você pode ter que enfrentar um oponente naturalmente maior que terá
vantagens no alcance e na força. Ele poderá golpear mais forte que você e absorverá seus
golpes facilmente. Ele irá empurrar você por todo o ringue e fará você ficar cansado nos
clinches.
Algumas recomendações para os últimos dias:
• diminua seus treinamentos
• diminua sua ingestão alimentar
• coma alimentos leves/light que são facilmente digeridos
• continue bebendo água enquanto transpira
Diminua seus treinamentos para não precisar de tantos alimentos. Evite fazer sparrings e
treinamentos longos — pois você já deve estar em forma! Mantenha as corridas diárias,
alongamentos e exercícios de core, mas não muito intensos.

Coma o bastante para evitar sentir fome.
Coma refeições menores. O suficiente para evitar fome excessiva. Nesse momento você
já deve ter aprendido como agendar suas refeições para que até as porções menores te
deixem satisfeito. Recomendo iniciar o corte de carboidratos e proteínas. Carboidratos
retém líquidos e uma forma de perder peso a curto prazo é reduzí-los. Você também pode
reduzir sua ingestão de proteínas porque não são tão necessárias nesse momento.
Opte por alimentos leves que ajudem seu corpo a secar. Evite alimentos que não fazem
parte da dieta; consumir algo novo nesse momento pode causar problemas intestinais,
diarréia ou gases. Esses problemas podem se tornar ainda piores em condições de estresse
como uma luta. E por fim: continue bebendo água!
2-3 dias antes da luta

Aqui está um exemplo de planejamento alimentar para as últimas 48-72 horas antes
da pesagem. Por exemplo, se sua luta e pesagem é no sábado, você deve usar esse
planejamento na quinta e sexta-feira.
• 07:00 - corrida matinal (leve)
• 11:00 - refeição pequena
• 14:00 - refeição pequena (lanche)
• 15:00 - treino leve
Beba muita água para hidratar seu corpo porque você irá desidratar no último dia. Comece
testando seu café da manhã do dia da luta, para saber quais alimentos comer no dia da
luta.

Dia anterior à pesagem

• 07:00 - corrida matinal (opcional)
• 14:00 - refeição pequena (lanche)
• 15:00 - treino leve
Últimas 24 horas anteriores à pesagem
• diminua alimentos e água
• você deve estar no peso ideal quando for dormir
• mantenha-se aquecido
• continue bebendo água aos poucos durante todo dia
Diminua a ingestão de água, mas NÃO de modo drástico antes de 24 horas para a luta.
Isso pode fazer com que seu corpo perceba o processo de desidratação e tente reter
líquidos ao invés de deixar você perder. Mantenha-se aquecido durante o dia para que seu
corpo fique confortável. Eu gosto de usar blusas e agasalhos para continuar transpirando o
dia todo.
Você deve ter batido o peso quando for dormir. Se ainda precisar perder um pouco, você
pode transpirar mais com uma corrida ou bicicleta ergométrica.
Consuma “gorduras boas” (nozes, sementes, peixe, azeite, etc). As ruins (margarina,
óleo, etc) irão apenas encher seu estômago e não darão energia. Limite o consumo de
carboidratos e proteínas.

DIA DA LUTA
O café da manhã deve ser:
• carboidratos: torrada integral/waffle/pão/cereal, bolinho integral, biscoitos integrais ou

aveia
• coma seu carboidrato com manteiga de amendoin, geléia, mél ou leite desnatado
• você também pode tomar um shake de proteínas
• você também pode comer uma barrinha de cereais ou proteínas
• sementes de chia também são uma boa ideia
Você deve comer café da manhã se acordar algumas horas antes da pesagem. Não passe
fome. Você também pode comer as mesmas coisas no almoço se a pesagem for à tarde.
O ideal seria que tivesse testado os alimentos no dia anterior. Você não deve comer nada
novo para evitar problemas intestinais. Algumas pessoas recomendam aveia com água
ao invés de leite desnatado. Grande parte da sua energia virá do que você comeu no dia
anterior. Se você se sentir culpado sobre comer antes da pesagem, você pode controlar o
peso praticando sombra.
DEPOIS da pesage
• reidrate-se (água)
• reponha eletrólitos
• reabasteça (carboidratos)
É hora de reidratar-se e ganhar energia para a luta! Se você passou fome, alimente-se
devagar, coma apenas um pouquinho de 30 em 30 minutos ao invés de comer de uma vez
só.
Reidratando
Comece a beber água. Meio copo a cada 30 minutos. Certifique-se de beber o último copo
de água 2 horas antes da luta. Isso dará tempo para que a água passe pelo seu organismo
evitando que você lute com o estômago cheio. Caso você esteja se perguntando, realizar
atividades físicas extremas com água no estômago pode causar cãibras e vômito.
Pequenos goles de água são permitidos apenas até 2 horas antes da luta.

Repondo eletrólitos
Reponha os dois eletrólitos mais importantes (sódio e cloreto) usando qualquer solução
desejada. Não use as bebidas esportivas cheias de açúcar. Você só irá lutar por 3 rouns e
não irá correr uma maratona de 5 horas.
Reabastecendo com carboidratos
Depois da pesagem, você deve procurar alimentos com alta concentração de carboidratos
(ex.: pão, torradas, bolinhos). Um pouco de proteínas é permitido, como um ovo, iogurte
ou manteiga de amendoim, mas evite alimentos gordurosos; a gordura pode não cair bem
e atrapalhar na luta. Fique à vontade para comer o mesmo que comeu no café da manhã
se quiser. Independente de qualquer coisa, não coma nem beba nada 2 horas antes da
luta. Um lanche pequeno está liberado. Não beba energéticos como Red Bull. Vi alguns
lutadores fazerem isso e vencerem, mas não recomendo ter cafeína e açúcar no organismo
na hora da luta.
Parabéns por passar na pesagem. Venceu a batalha contra a balança, e agora é hora de
vencer no ringue. Prepare-se para lutar!!!

Capítulo 9 - Receitas
Várias receitas simples para todas as refeições. Escolha dentre
várias opções de café da manhã, almoço, jantar ou lanche. Contém
receitas vegetarianas e sem glúten.

Receitas
Receitas rápidas, fáceis e saudáveis para lutadores.
Receitas saborosas
Essas receitas são as saborosas. Se tudo que você deseja é ser saudável, então avance
simplesmente para as Receitas para Preguiçosos que coloquei no final desse capítulo. Se
você deseja experimentar receitas mais elaboradas, veja minhas fontes no Capítulo 10.
Sempre coma o café da manhã
O café da manhã deve ser fácil e rápido, normalmente em porções maiores. Fique à
vontade para comer um pouco mais se precisar.
Almoço e jantar variam em tamanho
O almoço e o jantar serão suas refeições pré e pós-treino
Você pode comer um pouco mais antes do treinamento. Novamente, ajuste as porções
para atender suas necessidades. Refeições pré-treino normalmente são porções maiores,
mais nutritivas e tem mais carboidratos. Refeições pós-treino normalmente são porções
médias (menores do que o pré-treino) e devem conter proteínas para recuperação. Se vocÊ
deseja consumir açúcares e gorduras desnecessários, é melhor fazer na refeição pós-treino.
Personalize suas refeições
As receitas que disponibilizarei aqui são apenas exemplos. Você pode criar suas próprias
receitas para atender suas necessidades. Aumente ou diminua as porções, já que cada
pessoa é diferente da outra!

Café da manhã
OMELETE MEXIDO
• 3 ovos inteiros (ou 1 ovo inteiro e 5 claras)
• 1 colher de sopa de azeite, 30g de queijo branco ralado
• pique meia xícara de cada: tomate, cogumelos, cebolas, pimentão
• espinafre a gosto
• 1 torrada com 1 colher de manteiga
Aqueça a frigideira com o azeite. Coloque as cebolas e o pimentão e frite por um minuto.
Adicione o tomate e o cogumelo, e frite por mais um minuto. Então adicione os ovos e o
queijo e deixe cozinhar por 30 segundos. Mexa tudo por 2-3 minutos.
PARFAIT DE QUEIJO
• 1 xícara de queijo cottage
• 1 xícara de morangos ou frutas frescas picadas
• Nozes picadas a gosto
Misture tudo e coma. Utilize algum adoçante natural se desejar.
SALMÃO COM FRUTAS
• 120g de salmão defumado com 1 colher de cream cheese
• 1 xícara de frutas frescas
Compre o salmão e coma com o cream cheese e frutas de sua preferência.

OVOS E LINGUIÇAS
• 120g de linguiça de frango ou perú
• 1 xícara de frutas frescas
Cozinhe os ovos na frigideira e então adicione as linguiças. Finalize com as frutas.
SANDUÍCHE DE PRESUNTO E QUEIJO
• 2 fatias de presunto light
• 60g de queijo (2 ou 3 fatias)
• 2 fatias de pão integral
• pode ser servido com 1 xícara de frutas (opcional)
MINGAU DE AVEIA COM NOZES E PROTEÍNAS
• 1 xícara de aveia
• 5 claras de ovos ou 25g de proteína em pó (albumina)
• 1 punhado de nozes
Prepare o mingau com água ou leite de acordo com sua escolha. Adicione as nozes e
as proteínas no mingau. Finalize com manteiga de amendoim, canela, noz-moscada ou
adoçante natural.
IOGURTE GREGO COM GRANOLA E FRUTAS
• 1/2 xícara de granola
• 1/2 xícara de iogurte grego
• 1/2 xícara de frutas picadas (qualquer fruta)
Misture tudo e coma. Adicione algum adoçante natural se desejar.

OMELETE MEXIDO COM VEGETAIS
• 2/3 xícara de pimentão picado
• 1/3 xícara de cebola picada
• 3 ovos inteiros (ou 6 claras)
• 1/3 xícara de leite desnatado
• 1/2 xícara de queijo branco ralado
• 1 colher de sopa de azeite
Aqueça os ovos com o leite e separe. Aqueça a frigideira com o azeite. Adicione a cebola
e o pimentão e frite por um minuto. Adicione a combinação dos ovos e leite junto
com o queijo e deixe por 30 segundos para cozinhar os ovos. Então mexa tudo por
aproximadamente 2-3 minutos.
PARFAIT DE IOGURTE
• 1 xícara de iogurte grego
• 1 xícara de cerejas frescas
• 2 mãos de amêndoas
OMELETE MEXIDO DE ESPINAFRE
• 1/4 xícara de: espinafre e cogumelos
• 30g de queijo coalho
• cozinhe em 1 colher de sopa de azeite.
• Sirva com 1 fatia de pão de centeio integral com uma camada de manteiga de
amendoim natural.
Aqueça a frigideira com o azeite. Adicione o espinafre e os cogumelos primeiro, mexa por
um minuto. Adicione os ovos e o queijo e deixe cozinhar por 30 segundos. Mexa tudo por
2-3 minutos. Sirva com o pão.

TORRADA COM IOGURTE E MANTEIGA DE AMENDOIM
• 1 fatia de torrada integral com manteiga de amendoim
• 1 xícara de iogurte grego com 1/2 xícara de morangos frescos
OVOS MEXIDOS COM QUEIJO
• 40g do seu queijo favorito. (eu gosto de temperar com sal e pimenta)
• cozinhe em 1 colher de azeite.
Misture os ovos e o queijo antes. Despeje em uma frigideira pré-aquecida. Mexa por 3-4
minutos ou até os ovos estiverem cozidos.
PARFAIT GREGO COM MORANGOS
• 1 xícara de morangos frescos ou congelados
• 1 mão de amêndoas ou nozes

Almoço e jantar
Use essas receitas como pré-treinos ou pós-treinos.
PEITO DE FRANGO COM VEGETAIS
• 150g de peito de frango
• 2 xícaras de vegetais cozidos
• cubra com 2 colheres de sopa de queijo parmesão (opcional)
Aqueça a frigideira por alguns minutos. Adicione um pouco de azeite e em seguida o

frango. Depois de 7-8 minutos, vire o frango e frite por mais 7-8 minutos. Sirva com
vegetais cozidos e o queijo. (ALTERNATIVA: você pode usar vegetais crús e cozinhá-los
com o frango.)
CAESAR DE FRANGO
• salada de espinafre (3 a 4 mãos de espinafre)
• 2 colheres de sopa de molho para salada Caesar
• 150g de peito de frango picado
Cozinhe o frango em uma frigideira por 7-8 minutos dos dois lados, em seguida pique e
sirva com a salada.
BIFE COM COGUMELOS
• 150g de bife bovino fino (corte magro)
• 150g de cogumelos cozidos
• 2 mãos de folhas verdes (espinafre, couve, etc)
Cozinhe o bife na frigideira por 2-3 minutos de um lado e 1-2 minutos do outro lado. Faça
o mesmo com os cogumelos por 3 minutos ou adicione-os na frigideira após preparar o
bife. Sirva com as folhas.

SALADA DE ATUM/FRANGO
• 150g de atum ou peito de frango
• 2 colheres de sopa de maionese light
• Um recipiente forrado com folhas verdes e vegetais diversos picados
Se estiver usando atum, basta misturar todos os ingredientes. Se estiver usando o peito de
frango, cozinhe por 7-8 minutos dos dois lados, e misture todos os ingredientes.
SALADA DE SALMÃO DEFUMADO
• 120g de salmão defumado
• 60g de queijo gorgonzola (pode ser feito com outro queijo)
• salada verde de sua escolha (temperada com vinagre de vinho, preferencialmente)
PEIXE GRELHADO COM VEGETAIS
• 150g de salmão ou peixe branco
• 2 xícaras de vegetais
Os requisitos para cozinhar variam conforme o tamanho da grelha e a distância do calor,

etc. INSTRUÇÕES APROXIMADAS: aqueça a grelha por 10 minutos. Adicione o peixe com
a pele para cima. Deixe grelhar por 5-6 minutos e então vire por mais 5-6 minutos. Os
vegetais só precisam ser grelhados por 2-3 minutos.
BIFE COM BATATAS
• 150g de bife bovino (um corte magro de sua escolha)
• 1 batata média com 1 colher de sopa de manteiga
• 2 mãos de folhas verdes com 2 colheres de sopa de azeite (espinafre, couve, etc)
Cozinhe as batatas por 10 minutos. Enquanto isso, cozinhe o bife na frigideira pré-
aquecida por 2-3 minutos de um lado e 1-2 minutos do outro. Sirva com as batatas e a
manteiga.

PEIXE GRELHADO COM VEGETAIS E ARROZ
• 150g de salmão grelhado ou outro peixe de sua preferência
• 1 xícara de vegetais cozidos
• 1 xícara de arroz integral cozido
Primeiro cozinhe o arroz. Pré-aqueça o forno a 200 graus por 5 minutos, então coloque o
peixe por 10 minutos. Cozinhe os vegetais enquanto o peixe está no forno.
FRITURA SAUDÁVEL
• 150g de peito de frango ou camarão
• frite em 2 colheres de óleo de amendoim
• 2 xícaras de vegetais mistos (i.e. ervilhas, brócolis, castanhas, feijão)
• 1 xícara de arroz integral cozido
Primeiro cozinhe o arroz. Aqueça a frigideira por alguns minutos, então adicione o óleo.
Adicione a carne e os vegetais e mexa por 3-5 minutos. (Se estiver usando peito de frango,
corte em tiras ou cubos.) Sirva com o arroz.
BACIA PRETA MEXICANA
• 1 xícara de arroz integral
• 1/2 xícara de feijão preto
• 1/4 cebola crua
• 1 peito de frango
• 60g de chili verde picado (opcional)
• 80g de tomates picados
Primeiro cozinhe o arroz. Em seguida cozinhe o peito de frango na frigideira por 7-8
minutos dos dois lados. Misture as cebolas, o chili e os tomates com o frango, feijão e
arroz.

X-BURGUER DE PERÚ
• 150g de peito de perú light
• 1 fatia de queijo
• pão de forma integral
Aqueça a frigideira, então adicione azeite e o peito de perú. Vire depois de 2-3 minutos e
cubra com o queijo. Depois de 2-3 minuto, monte o x-burguer e coma. Adicione tomate,
cebola, salsinha, etc.
ESPAGUETE DE AMENDOIM
• 1 xícara de macarrão integral enriquecido com proteínas (espaguete)
• 1/4 xícara de manteiga de amendoim natural
• 1 1/2 colher de sopa de óleo de soja
• 1/2 colher de sopa de azeite
• 1/2 colher de sopa de vinagre de vinho branco
• 1/4 xícara de água
Cozinhe o macarrão até atingir o ponto, então seque. Misture os outros ingredientes em
um recipiente e adicione ao macarrão.
SALADA DE ESPINAFRE E ATUM
• Atum espalhado sobre uma camada de espinafre fresco
• Adicione 1/4 xícara de cada
• Pepino, cenoura e tomates picados
• Tempere com azeite
Misture tudo. Substitua o atum por salmão ou peito de frango para variar.

Lanches
Refeições leves e de fácil digestão para obtenção rápida de
energia.
Os lanches podem ser comidos entre as refeições maiores ou durante um treinamento
quando você necessita de energia rápida.
Escolha gorduras ou proteínas individualmente, ex.: shake de proteínas, nozes, carne e

queijo, ou tenha um carboidrato com uma proteína magra ou uma gordura saudável.
Por exemplo, combine maçãs com nozes, pêras com queijos, ou aipo com manteiga de
amendoim natural.
• Uma fruta com nozes naturais
• Fatias de maçã com manteiga de amendoim
• Aipo com manteiga de amendoim
• Pêra com queijo de corda
• 1/4 xícara de sementes de abóbora
• Aspargo pré-cozido ou brócolis com prosciutto
• 100g de atum ou salmão
• 1 ovo cozido com queijo
• 1/2 xícara de queijo cottage com 2 colheres de nozes
• 1 xícara de iogurte grego com 1/2 xícara de frutas
• 1 xícara de vegetais picados crús com 1/4 xícara de homus
• 85g de salmão defumado com 1 colher de sopa de cream cheese em 3 biscoitos

integrais
• Barrinha de cereais (preferencialmente orgânica)

RECEITA SAUDÁVEL DE GRANOLA
A granola pode ser um lanche excelente, desde que você não inclua gorduras ruins na
receita, açúcares, conservantes ou outros aditivos. Use a seguinte receita se você deseja
incluir granola nas suas refeições:
• 2 xícaras de aveia
• 1 xícara de noz-pecã picada
• 2 xícaras de amêndoas trituradas
• 1 xícara de semente de girassol
• 1 xícara de nozes picadas
• 1 xícara de semente de abóbora
• 1/2 xícara de adoçante natural
• 1/3 xícara de manteiga de amêndoa
• 1/3 xícara de azeite
• pitada de sal
Misture tudo e asse no forno a 120 graus por uma hora ou até atingir coloração marrom.

Shakes de proteína
Shakes de substituição de refeições
Esses chakes contêm a quantidade necessária de carboidratos, proteínas e gorduras para
substituir qualquer refeição. Basta misturar os ingredientes e bater.
SHAKE NATURAL DE PROTEÍNAS
• 1 fruta pequena de baixo IG
• 1 xícara de leite desnatado OU 1 xícara de iogurte grego
• 1 mão de nozes OU 2 colheres de manteiga de amendoim
• Água e gelo para bater
SHAKE CREMOSO DE PÊSSEGO
• 250ml de água
• 1 pêssego sem pele
• 2 colheres de iogurte grego
• 30g de whey protein de baunilha
SHAKE APIMENTADO DE OUTONO
• 250ml de água
• 1 batata doce cozida sem casca
• 1/2 colher de sopa de canela em pó
• 1/2 colher de sopa de noz-moscada
• 30g de nozes

SHAKE CHEESECAKE DE CHOCOLATE, BANANA E NOZES
• 250ml de leite de amêndoas puro
• 1 banana pequena
• 1 colher de sopa de manteiga de amendoim natural
• 2 colheres de sopa de queijo cottage
• 30g de whey protein de chocolate
SHAKE DE CEREJA
• 250ml de água
• 1 xícara de cerejas (frescas ou congeladas)
• 2 colheres de sopa de iogurte grego
SHAKE DE CHOCOLATE E AMÊNDOAS
• 250ml de água
• 2 colheres de sopa de manteiga de amêndoas natural
• 2 colheres de sopa de iogurte grego

Shakes nos lanches

Shakes que servem como lanches e possuem a quantidade necessária de proteínas,
carboidratos e gorduras.
SHAKE DE CAFÉ GELADO
• 250ml de café gelado
• 2 1/2 colheres de sopa de creme
• 30g de whey protein de baunilha ou chocolate
SHAKE ALEMÃO DE CHOCOLATE
• 250ml de água
• 1 1/2 colher de sopa de creme
• 1 colher de sopa de creme de côco
SHAKE TARTARUGA
• 250ml de água
• 30g de noz-pecã
• 1 colher de sopa de manteiga de amendoim

Shakes pós-treino
Os shakes pós-treino possuem proteínas e carboidratos para reposição após exercícios
intensos.
SHAKE TROPICAL
• 250ml de água
• 1 laranja sem casca e sementes
SHAKE DE BANANA E CHOCOLATE
• 250ml de água
• 1 banana
SHAKE CHEESECAKE DE MORANGO
• 250ml de água
• 6-8 morangos (frescos ou congelados)
• 2 colheres de sopa de queijo cottage
• 30g de whey protein de baunilha ou morango

Sem glúten
Para aqueles que não podem comer alimentos com glúten.
Café da manhã sem glúten
PARFAIT DE QUEIJO COTTAGE
• 1 mão de nozes
• 1 xícara de frutas picadas
PEITO DE FRANGO
• 150g de peito de frango grelhado cortado em cubos
• 1/4 abacate
• 2 colheres de sopa de salsa
OMELETE MEXIDO FLORENTINO
• Mexidos em 1 colher de sopa de azeite
• Com 1 xícara de espinafre e 2 colheres de sopa de queijo feta

PARFAIT DE IOGURTE
• 1 xícara de frutas picadas
• 1 mão de nozes
OMELETE MEXIDO COM VEGETAIS
• 2/3 xícaras de pimentão picado
• 1/3 xícaras de cebolas picadas
• 6 claras de ovos
• 1/3 xícaras de leite
• 1/2 xícara de queijo ricota ou cottage ralado

Almoço e jantar sem glúten
FRANGO E VEGETAIS
• 150g de peito de frango grelhado
• Batata média com 2 colheres de sopa de manteiga
• 2 colheres de sopa de queijo parmesão
• 1 xícara de brócolis cozido
FILÉ MIGNON
• 150g de filé mignon
• 200g de cogumelos a sauté com manteiga e alho
• molho para saladas Caesar
SALADA DE PROTEÍNAS
• 120g de atum, salmão ou peito de frango
• salada verde mista com vegetais picados
• 1 colher de sopa de queijo feta
• 2 colheres de sopa de nozes
• 2 colheres de sopa de azeite
HAMBÚRGUER DE PERÚ
• 150g de peito de perú light
• 30g de queijo branco
• 1 xícara de vegetais cozidos

MISTURA DE VEGETAIS E SALMÃO
• 170g de salmão grelhado
• 1 xícara de espaguete com molho marinara
• 1 xícara de vegetais grelhados
SALADA DE CAMARÃO
• 170g de camarão gigante
• salada verde mista
• 1/4 abacate
• brócolis a gosto
• 2 colheres de sopa de salsa
PEIXE GRELHADO
• 170g de peixe branco
• 1 xícara de brócolis cozido com 2 colheres de sopa de queijo parmesão
• 1 batata média com 1 colher de sopa de manteiga

Veganos
Para aqueles que comem somente alimentos sem nenhuma
substância animal (ex.: carne, peixes, laticínios, ovos, etc).
Café da manhã vegano

AVEIA COM NOZES
• 1/2 xícara de aveia
• 25 gramas de rice protein
• 1 colher de sopa de manteiga de amendoim
QUINOA COM MORANGOS
• 1 xícara de quinoa
• 1/2 xícara de morangos
• 150ml de leite de amêndoas
TEMPEH APIMENTADO
• 150g de tempeh
• 1/3 xícara de cada: pimenta, cebolas, cogumelos
IOGURTE COM FRUTAS
• 250ml de iogurte de soja puro
• 1/2 xícara de morangos ou 1/4 xícara de damascos desidratados
• 1 colher de sopa de linhaça

Almoço e jantar veganos
CHILI DE VEGETAIS
• 2 xícaras de chili vegano
• salada de espinafre com 2 colheres de azeite
PÃO SÍRIO COM QUEIJO DE SOJA
• 120g de queijo de soja
• 1 colher de sopa de maionese de azeite
• 1/4 abacate fatiado
• 2 fatias de tomate
• alface
• 1 pão sírio integral
ARROZ COM FEIJÃO PRETO
• 1 xícara de arroz integral
• 1/2 zícara de feijão preto
HAMBÚRGUER VEGETARIANO
• 120g de hambúrguer vegetariano
• 1 batata média
• salada com 2 colheres de sopa de azeite

Vegetarianos
Café da manhã vegetariano
OMELETE APIMENTADO DE BRÓCOLIS
• 1/3 xícara de brócolis, pimentas e cebolas, grelhadas em:
• 30g de queijo ralado
SALADA DE OVOS
• 3 ovos cozidos
• 1-2 colheres de sopa de maionese e 1 colher de sopa de mostarda
• salada mista de folhas verdes com vegetais picados

Almoço e jantar vegetarianos
SALADA DE QUEIJO COTTAGE
• salada mista de folhas verdes com vegetais picados
• 1 mão de nozes picadas
ESPAGUETE AMASSADO
• 1 xícara de espaguete amassado
• 1/2 xícara de molho marinara
• 2 colheres de sopa de muçarela ralada
PASTA DE ESPINAFRE
• 1 xícara de macarrão de espinafre (pode ser substituído por massa integral)
• 1/2 xícara de molho marinara
• 2 colheres de sopa de muçarela ralada
• 1 xícara de brócolis cozido com 1 colher de manteiga

TOFU FRITO
• 200g de tofu cortado em cubos
• 2 colheres de sopa de óleo de amendoim
• 1/4 xícara de: ervilhas, cebolas, brócolis, castanhas
• tempere com molho shoyu light
HAMBÚRGUER VEGETARIANO
• 120g de hambúrguer vegetariano amassado
• 1 fatia de queijo
• pão integral
HOT DOG VEGETARIANO
• 2 salsichas vegetarianas
• 30g de muçarela ralada
• 1/2 xícara de: pimentas e cebolas grelhadas
• pão sírio integral
QUEIJO GREGO GRELHADO DOURADO
• pão sírio integral
• 30g de queijo feta ou ricota
• 1 tomate grande
• orégano a gosto
• pimenta do reino a gosto

Receitas para preguiçosos

A forma mais fácil de preparar refeições nutricionalmente
balanceadas!
As páginas a seguir são para aqueles que desejam se alimentar de maneira saudável, mas
não sabem ou não tem tempo para cozinhar. Se você não está interessado em entender
receitas elaboradas, não se preocupe! Dietas saudáveis também podem ser simples.
O método da MÃO CHEIA - diretamente do capítulo 2
Essa técnica é algo que utilizo pessoalmente porque não tenho tempo para pesar porções
e calcular calorias. Aqui está a fórmula mágica:
O MÉTODO DA MÃO CHEIA:

1 palma de proteínas + 1 mão cheia de carboidratos
+ 2 mãos cheias de folhas.
A quantidade de proteínas equivalente

à palma da mão seria como uma porção
de carne de tamanho similar à sua
mão (desconsiderando os dedos). Uma
pessoa menor teria consequentemente
uma porção menor, por volta de 90g;
uma pessoa maior teria uma porção
maior, por volta de 150g. O mesmo
vale para os carboidratos e folhas — a
pessoa maior comeria mais.
Então da próxima vez que comer, faça uma estimativa utilizando sua mão como referência
para mensurar as porções. Será fácil manter sob controle o tamanho das porções e se você
precisar de mais alimentos (antes do treino por exemplo), basta pegar um pouco mais.
Um exemplo de refeição utilizando esse método seria: 1 palma de bife bovino + 1 mão
cheia de arroz + 2 mãos cheias de couve. E quanto às gorduras, eu colocaria 2 colheres de
azeite na couve. PRONTO! Fácil, né?
Lanche simples: 1 fruta + 1 mão cheia de nozes

Receitas de mão cheia

Utilizando o método descrito anteriormente, faça combinações de carnes, carboidratos
e folhagens que desejar. É fácil e saudável! Não tenha medo de fazer testes se você notar
algo que não está listado aqui. Eu criei essa lista utilizando os ingredientes que mais gosto.
carboidratos (1 mão cheia) proteínas (1 palma de mão)
• frutas ou vegetais • peixe
• aveia ou quinoa • carne bovina
• arroz (preferencialmente integral) • frango
• pão integral • carne suína
• macarrão integral • nozes, legumes
folhagens (2 mãos cheias) temperos (1 ou 2 colheres de sopa)
• couve • azeite (muito saudável)
• espinafre • manteiga (use como último recurso)
• acelga • sal e pimenta
• rúcula • molho de salada
• repolho • molhos, pimentas, etc
• bok choy
• brócolis

Capítulo 10 - Recursos úteis

Links úteis, listas e tabelas. Imprima para não esquecer.

Recursos úteis
Links úteis sobre nutrição e dietas

Calculadora de gordura corporal
• Também conhecidas como calculadoras de IMC, elas explicam quanta gordura seu
corpo possui. São úteis para descobrir seu peso magro.
• http://www.corpoperfeito.com.br/tools/calculadoras/pgc/default.aspx
Calculadora de índice metabólico:
• Descubra seu índice metabólico basal e necessidades calóricas baseadas no seu gênero,
altura, peso, idade e nível de atividade. Seu biotipo, medicamentos, condições de saúde,
percentual de gordura e outros fatores podem mudar suas necessidades de forma
significativa. Essa ferramenta te dá uma estimativa das suas necessidades calóricas
diárias.
• http://www.gyplan.com/pt/calorie_pt.html
Calculadora de calorias
• Descubra informações nutricionais, gorduras, carboidratos, proteínas, açúcares, fibras e

todas os outros dados de mais de 37000 alimentos
• http://www.dietaesaude.com.br/dietas/alimentos
Calculadora de porções
• Aprenda como calcular as porções. Essa ferramenta mostra diferentes porções através
de fotografias e a forma correta de medí-las.
• http://receitadevida.com.br/porcoes-dos-alimentos

Blogs sobre alimentação natural
• http://cozinhanatureba.blogspot.com.br/ - grande lista de receitas naturais.
• http://alimentacaointeligente.blogspot.com.br/ - informações sobre alimentação.
Sites úteis sobre vida saudável. Artigos e dicas.
• http://globoesporte.globo.com/eu-atleta/ - Grande fonte de informações para pessoas

que buscam um estilo de vida mais saudável.
• http://www.unicamp.br/nepa/taco/tabela.php?ativo=tabela - Tabela Brasileira de

Composição de Alimentos, elaborada pela UNICAMP, possui informações avançadas
sobre alimentos.
• http://estaticog1.globo.com/2014/08/22/Relatorio_final_Whey_Protein.pdf - A polêmica
do whey protein no Brasil. Relatório completo sobre os resultados dos testes das
principais marcas feitos pelo Inmetro.
• http://www.abne.org.br/ - Associação Brasileira de Nutrição Esportiva. Site com muitas

informações úteis.
Receitas saudáveis
• http://asreceitassaudaveis.com/
• http://www.alimentacaosaudavel.org/Receitas-Saudaveis.html
• http://www.hipertrofia.org/blog/category/receitas-anabolicas/
• http://impactone.com.br/site/nutricao/receitas/
Informações sobre Índice Glicêmico (descubra o índice glicêmico de vários alimentos)
• http://abran.org.br/para-o-publico/tabelas/ - Várias tabelas da Associação Brasileira de

Nutrologia, incluindo tabela de índice glicêmico.
• http://www.atletx.com.br/saude/nutricao/tabela-de-indice-glicemico-dos-alimentos -
tabela bastante completa, com vários alimentos

Tabelas nutricionais
Tabelas de carboidratos
Índice glicêmico VS Carga glicêmica
Você perceberá que algumas tabelas mostram o ÍNDICE GLICÊMICO assim como a CARGA
GLICÊMICA. O índice glicêmico explica o quanto aquele carboidrato afeta os níveis de
açúcar no seu sangue. A carga glicêmica mostra o quanto o alimento é alto no índice
glicêmico. Por exemplo, melancia possui alto índice glicêmico, mas muito pouco desses
carboidratos de alto índice glicêmicos estão presentes em uma única porção. Por causa
disso, está tudo bem em comer uma porção de melancia, pois ela possui baixa carga
glicêmica (CG), apesar de possuir carboidratos de alto índice glicêmico (IG).
A razão para observarmos a carga glicêmica (CG) juntamente com o índice glicêmico (IG)
é que porque os dois números não estão necessariamente relacionados. Baixo IG nem
sempre significa CG, e vice-versa.
Por exemplo:
• a melancia pode ser consumida apesar de possuir alto IG, mas somente consumida em
porções pequenas, o que resulta em uma baixa CG.
• espaguete por outro lado tem baixo IG, mas apenas uma pequena porção possui
grande concentração desse IG, resultando em uma alta CG, o que o torna um alimento
perigoso.

Conclusão:
Alimentos com baixa CG podem ser consumidos sempre.
Alimentos com alto IG devem ser consumidos aos poucos.
As tabelas a seguir possuem os carboidratos mais comuns. Por favor procure na internet se
houver algum alimento sem o IG listado. Há várias tabelas online na página 156.

Carboidratos com baixo IG/CG
Vovcê pode comer muitos desses carboidratos. Eles têm índice glicêmico muito baixo e
carga glicêmica também baixa. Por favor saiba que esses números são generalizados. O IG/
CG listado refere-se ao efeito que o carboidrato possui no sangue de uma pessoa PADRÃO.
Seu corpo pode apresentar reações diferentes a esses alimentos, e alguns podem afetar
mais os níveis de açúcar no seu sangue do que em outras pessoas.
* = significa muito pouco

Carboidratos com médio IG/CG
Você deve comer esses carboidratos com moderação. Se seu corpo for muito magro e/
ou você possuir um metabolismo naturalmente rápido, poderá consumir esses alimentos
em uma quantidade um pouco maior. Não há problemas em consumir esses carboidratos
durante sua dieta, mas não faça isso sempre, especialmente se quiser perder peso.

Carboidratos de alto IG/CG
Essa tabela mostra o índice glicêmico e a carga glicêmica de alimentos pouco nutritivos.
Eles devem ser consumidos em moderação e somente nos dias em que você sai da dieta.

Tabelas de proteínas
(tamanho e quantidade de proteínas de vários alimentos comuns)


Tabelas de gorduras

Fibras, vitaminas e minerais

Alimentos para comer antes e depois da pesagem

Antes da pesagem: coma somente o suficiente para não sentir fome.
Depois da pesagem: coma para recuperar suas forças, mas não exagere.
• Um carboidrato: torrada integral, pão • Evite excessos de gordura, proteínas

integral, bolo integral, biscoitos inte- ou açúcares, que podem causar prob-
grais ou aveia. lemas estomacais durante atividade
física intensa.
• Coma seu carboidrato com manteiga
de amendoim natural, geléia, mel ou
leite desnatado.
• Você também pode tomar um shake

de proteínas.
• Você também pode comer uma bar-

rinha de proteínas ou cereais.
• Não esqueça de repor seus eletrólitos

depois da pesagem com uma solução
reidratante.

Melhores e piores alimentos

Os 10 alimentos mais saudáveis
1. Peixes
2. Nozes
3. Frutas
4. Folhas verdes
5. Grãos integrais
6. Vegetais
7. Iogurte grego sem gordura
8. Azeite
9. Ovos
10. Carnes magras
Os 10 piores alimentos comuns
1. Alimentos processados
2. Frituras
3. Fast Foods
4. Refeições de restaurante
5. Alimentos diet
6. Salgadinhos
7. Refrigerantes
8. Substitutos
9. Sorvetes e Milk Shakes
10. Doces

Nutrição balanceada
(Imprima e cole na geladeira.)
Principais objetivos de uma dieta
• 5-6 refeições pequenas por dia, comer a cada 2-3 horas.
• Beba água até sua urina estar clara (ou levemente amarelada).
• Café da manhã reforçado e lanche reforçado 2 horas antes do treinamento.
• Coma antes de ficar com fome, e pare de comer antes de ficar cheio.
• Os carboidratos bons são aqueles com baixo IG, as proteínas boas são as carnes
magras + nozes, as gorduras boas são monoinsaturada e poliinsaturada (nozes, peixes,
azeite).
• Dietas balanceadas fazem suplementos se tornarem desnecessários.
• Equilibre seus nutrientes (carboidratos/proteínas/gorduras), e limite sua ingestão

calórica.
• Se você precisar comer menos, faça sem passar fome. Se você precisar comer mais, faça
sem comer em excesso.
• Sua dieta deve atender SUAS necessidade, e não o inverso.

Água
• Consuma pelo menos 2-3 litros por dia.
• Beba ainda mais água se estiver consumindo bebidas alcoólicas ou cafeinadas,

realizando treinamento intenso e/ou estiver exposto a climas muito quentes.
Vegetais
• Prefira vegetais cozidos ou crús.
• Prefira frescos ao invés de congelados e congelados ao invés de enlatados.
• Prefira orgânicos se possível.
• Combine com proteínas e gorduras.
Proteínas
• Prefira proteínas orgânicas, de pasto livre, sem hormônios.
• Prefira os cortes mais magros de carne.
• Limite suas porções a 110-180g. (garantindo a você cerca de 25-35g de proteína pura)
• Consuma 25-35g pelo menos 3 vezes ao dia.
• Proteínas podem ser consumidas sem outros alimentos.
Frutas
• Prefira frescos ao invés de congelados e congelados ao invés de enlatados.
• Prefira orgânicas se possível.
• Evite consumir frutas à noite.

Gorduras
• Prefira as saudáveis (ômega-3 e ômega-9) de fontes naturais.
• Fique atento ao tamanho das porções (prefira as que possuem mais energia do que
proteínas e carboidratos).
• Gorduras podem ser consumidas sem outros alimentos.
Grãos
• Consuma nos estágios avançados da dieta, em moderação.
• Prefira fontes naturais (menos refinados, integrais).
• Consuma quantidades compatíveis com seu gasto energético.
Técnica de mensuração de porções para “preguiçosos”
• 1 palma de mão de proteína
• 1 mão cheia de carboidratos
• 2 mãos cheias de folhas verdes
• 1 ou 2 colheres de sopa de temperos (opcional)

Lista semanal de compras

Eu montei uma pequena lista semanal que irá garantir refeições saudáveis durante sua
semana. (Pode ser que essa lista dure por 2 semanas para alguns.) Para que fosse mais
conveniente, me detive às refeições mais comuns e comprei tudo no mesmo lugar. Fique
à vontade para personalizar a lista de acordo com seu estilo de vida, mas esse é um bom
começo.
Há muitos pães, laticínios e frutas para o café da manhã. Carne, vegetais, grãos e legumes
para suas refeições. Frutas e nozes para os lanches. Você não precisa comprar tudo que
estiver na lista.
Aqui está uma outra boa lista de exemplo: http://aminhadieta.com/artigos/

lista-compras-saudavel-para-quem-esta-dieta
Proteínas (2kg = $40-60): Folhas verdes (1,5kg = $30-40):

• carne bovina e suína (cortes magros) • espinafre
• peito de galinha ou perú • couve
• salmão, cavalinha, atum, camarão • acelga
Vegetais (2kg = $20-30): Frutas (2kg = $20-30):

• ervilhas, aspargo ou brócolis • tomates
• cogumelos • maçãs, pêras, ameixas
• cebolas • bananas
• cenouras • pêssegos, laranjas
• pimentões • opções: abacate, melancia
• batata doce
• opções: berinjela, alho, azeitonas
Grãos ($20-30): Laticínios ($20-30):

• pão integral • ovos
• macarrão integral • leite
• aveia • queijo, queijo cottage
• arroz integral (um pouco mais caro) • iogurte grego

Adicionais ($10-20): PREÇO TOTAL = $180-260

• nozes (amêndoas, etc)
É um ótimo preço considerando
• manteiga de amendoim natural
a qualidade da alimentação e
• pimentas, molhos considerando que está comendo em
• manteiga casa. Com um pouco mais de pesquisa,
• azeite você consegue fazer uma compra do
mês com $300.
*** Essas estimativas são para residentes

dos EUA. Os preços podem variar de
acordo com o país onde você vive

Planejamento semanal
Incluí algumas planilhas úteis nas páginas a seguir para você controlar sua dieta semanal.
Acompanhe os alimentos que você come, seu peso e seu estado atual (animado/cansado?
faminto/estufado?)



Capítulo BÔNUS - Dicas extras
Capítulo BÔNUS - Dicas

extras
Mais de 100 dicas sobre perda de peso e dietas que obtive ao longo
dos anos.

100 dicas de exercícios e

dietas
100 dicas que obtive de familiares, amigos, fãs e várias outras
fontes! Não pude testar todas essas dicas pessoalmente, mas incluí
para que você possa apreciá-las.
Alimentação e preparação
1. Faça refeições pequenas e constantes.
2. Beba mais água, elimine calorias líquidas desnecessárias (refrigerantes e sucos).
3. Acostume-se a parar de comer antes de ficar cheio.
4. Não assalte a geladeira à noite.
5. É melhor consumir calorias durante a manhã, quando ainda há tempo para queimá-las
durante o dia.
6. Açúcar causa ganho de peso rápido.
7. É mais fácil queimar calorias através de uma dieta do que através de exercícios.
8. Coma muitos vegetais, 1-2 frutas, e pequenas porções de proteínas diariamente.
9. Pequenas proteínas são mais eficientes, um bife gigante será desperdiçado porque seu
corpo não poderá absorver tanta proteína de uma vez só.
10. Para uma dieta de perda de peso rigorosa, evite grãos com alto IG como pães, arroz,
aveia. Mas você deve consumir carboidratos de outras fontes (ex.: frutas/vegetais).
11. Substitua grãos por vegetais (um fatia de pão e meio quilo de vegetais tem a mesma
quantidade de calorias) para ter uma refeição mais saudável.
12. Utilize suplementos vitamínicos diariamente, pois é muito difícil consumir todas as
vitaminas essenciais.
13. Substitua temperos prontos (aji-no-moto) por temperos naturais (sal de ervas).
14. Tenha uma reserva de whey protein e nozes para um lanche rápido se necessário.

15. Comer mais devagar aumentará sua sensação de saciedade.
16. O sucesso da sua dieta é baseado principalmente na quantidade correta de calorias e

proteínas no horário certo. Se esses dois fatores estiverem corretos, tudo irá funcionar.
17. Coma ANTES de ir fazer compras.
18. Use receitas gostosas, pois se você não gostar da sua comida você sairá da dieta.
19. Economize tempo cozinhando com antecedência.
20. Sempre que se sentir preguiçoso, lembre-se do que comeu por último e evite comer
novamente.
21. No máximo, suplementos podem apenas complementar aquilo que está faltando na
sua dieta. Suplementos não te darão poderes além dos alimentos normais (não importa o
que o rótulo diz).
22. Comer proteínas ajuda você perder gorduras e ganhar músculos.
23. Comer frutas e vegetais como fontes de carboidratos ajuda você a se sentir saciado
(graças às fibras).
24. Consumir alimentos caseiros é a melhor forma de evitar gorduras ruins, açúcares pro-
cessados e conservantes.
25. O segredo para perder peso é encontrar formas de comer menos calorias SEM passar
fome.
26. Perder de peso COM SUCESSO consiste em 75% dieta e 25% exercícios.
27. Ganhar peso magro COM SUCESSO consiste em 50% dieta e 50% exercícios.
28. O segredo é moderação, qualquer coisa em excesso é “ruim”. Alimentos ruins afetam
sua saúde mesmo em quantidades pequenas.
29. Seu corpo precisará de saídas eventuais da dieta, principalmente se for uma dieta rig-
orosa. Fique uma semana ou duas comendo normalmente e de forma saudável antes de
começar outra dieta rigorosa.
30. Macarrão cortado em tirinhas cozinha mais rápido. Faça assim se estiver com pressa.
31. Cozimento a vapor é a forma mais saudável de cozinhar.
32. Quando guardar alimentos na geladeira, coloque em um recipiente à vácuo. Isso

preserva o sabor e aumenta a durabilidade.

33. Quanto comprar frutas ou vegetais, compre somente os frescos ou congelados.

Enlatados são cheios de conservantes e não são nutritivos.
34. Nunca pule o café da manhã. Essa refeição ativa seu metabolismo para o resto do dia.
35. Nos vegetais e frutas, as partes mais escuras são as mais nutritivas.
36. Tente comer os alimentos mais frescos possíveis. Quanto mais cozido ou processados
eles estiverem, menos nutritivos serão.
37. Se um rótulo diz 0 calorias ou 0 gorduras, ainda pode ser que o alimento tenha
açúcares desnecessários ou conservantes prejudiciais à saúde.
38. Arroz envelhecido pode se tornar um bolinho gostoso no dia seguinte.
39. Antes de requentar comida no microondas, pingue algumas gotas de água no alimento
para torná-lo macio novamente. (Perfeito para arroz.)
40. Não compre jantar congelado; são tão ruins quanto fast food.
41. Feijões pretos são os mais saudáveis. (Preto > Carioca > Bico > Chilli > Lima)
42. Ao invés de remover um alimento da sua dieta, tente substituir com alternativas
saudáveis.
43. Frutas e nozes são melhores do que barrinhas de cereais.
44. Fique atento às vontades que você tem por certos tipos de alimentos. Podem ser
causadas pela deficiência em algum nutriente.
45. Uma grande alternativa de molho de salada é usar azeite ou limão. (Utilize sal e
pimenta para concluir.)
46. Quanto mais azul ou roxo escuro um alimento é, mais antioxidantes ele possui.
47. Sempre coma nozes puras, cruas, sem sal ou temperos, ou então elas não serão mais
saudáveis.
48. Frutas e nozes são mais saudáveis que barrinhas de cereais.
49. Quando for comprar pão integral, veja se o principal ingrediente é aveia ou grãos
integrais, NÃO farinha branca. Caso contrário, esse pão é idêntico ao comum.
50. Lembre-se que tem a ver com o que você pode ADICIONAR na sua dieta, não com o
que deve remover. Imagine que você está mudando para um estilo de vida saudável ao
invés de estar se restringindo.

51. Nunca deixe de comer o que gosta; pois essa é a melhor forma de desistir da dieta.
Basta comer menos.
52. Faça pequenos lanches antes das refeições e “engane” seu apetite para comer menos.
53. Varie sua dieta quando não conseguir mais perder peso.
54. Busque variedade de cores (folhas verdes, cenouras, pimentas, couve-flor.)
55. Ingerir probióticos (“bactérias boas”) pode melhorar seu sistema imunológico quando
estiver doente. Podem ser encontradas em iogurtes, kefir, miso e kimchi.
56. Receitas incríveis e saudáveis!

http://imgur.com/a/aW3TN#4
http://imgur.com/a/7QVK3#1
57. É trabalhoso, mas tente contar suas calorias por duas semanas para ver o quanto come.
58. Uma grande forma de acompanhar sua alimentação é fotografá-la. Depois você pode
olhar no seu celular e pensar sobre o que comeu.
59. Ao invés de focar nos resultados, tente focar em quanto você pode se dedicar. O tempo
voa quando você pensa na dedicação.
60. Comer de modo saudável pode ser tão fácil quanto consumir fast food. Compre
alimentos saudáveis.
61. De todas as dietas da moda que conheço, a dieta do Mediterrâneo me parece a melhor.
62. Minha lista de ingredientes que evito quando olho rótulos: gorduras-trans, xarope de
milho de alta frutose, glutamato monossódico (MSG), e óleo de canola.
63. Quando fizer macarrão, prefira molho de tomate natural.
64. A cafeína pode aumentar a energia e diminuir a retenção de água, mas não recomendo
o uso constante. Consumir cafeína regularmente pode tornar seu corpo resistente a ela, e
depois você precisará de uma dose maior para ter o mesmo efeito.
65. Alimentos com menos calorias: aipo, melancia, tomate, aspargo, maçã, pepino, brócolis,
couve-flor, folhas verdes, pimentão e abóbora.
66. Alimentos com mais calorias: fast-food, alimentos processados, frituras e molhos de
salada.
67. Beber água antes e depois de comer o deixa mais saciado.

Exercício e perda de peso
68. Nenhum exercício pode remover gordura de apenas uma parte do corpo. (Ex.: abdomi-
nais para perder barriga.)
69. Uma pessoa comum terá o abdômen definido quando estiver com 12% de gordura
corporal ou menos.
70. O treinamento mais efetivo para uma pessoa comum e ocupada é de 90 minutos, 2
vezes por semana.
71. Os melhores exercícios para perda de peso são aeróbios somados ao treinamento com
pesos.
72. Exercícios que usam os maiores músculos no corpo queimam mais calorias.
73. Os melhores horários para treinar são de manhã e à tarde.
74. Evite treinar à noite, pois o estímulo do exercício pode atrapalhar seu sono.
75. Dormir bem aumenta o metabolismo, regeneração e performance.
76. Exercícios não compensam hábitos alimentares ruins.
77. Você deve queimar 7700 calorias para perder 1kg de gordura (pode variar).
78. Correr queima somente 77 calorias por quilômetro (pode variar).
79. Você pode obter uma “queima calórica extra” (queima de calorias depois que parar de
se exercitar) se treinar um pouco mais forte.
80. Uma forma fácil de criar uma roupa térmica para ajudar você a suar mais enquanto
treina é utilizando sacos de lixo (faça buracos para a cabeça e braços) e então vista por
cima uma blusa e vá treinar.
81. Se você precisa perder peso antes da pesagem, pular corda é uma boa forma de
aumentar a temperatura corporal sem desgastar muito seus músculos.
82. Banho de gengibre: fatie um pouco de gengibre, coloque numa meia e amarre,
coloque numa banheira com água quente. Tente manter seu corpo submerso por 45-60
minutos. Faça isso na noite anterior à pesagem.
83. Coma muitas fibras para ajudar a remover os detritos do seu corpo.
84. Evite alimentos salgados, bebidas esportivas, refrigerantes e alimentos processados

antes da pesagem. O sódio pode causar retenção de líquidos.

85. Não faça corte de peso se você for muito jovem (puberdade). Passar fome pode ter
efeitos negativos permanentes no seu equilíbrio hormonal, alterando seu metabolismo e
seu crescimento.
86. Faça exercícios durante seu dia. Pare seu carro mais longe, suba degraus pela escada ou
vá num banheiro mais distante.
87. Faça exercícios pelo menos uma vez a cada 48 horas para manter seu metabolismo
elevado, queimando mais calorias.
88. Exercícios anaeróbios (alta intensidade) aumenta seu índice metabólico e queima calo-
rias mais rapidamente do que exercícios aeróbios.
89. O melhor exercício para perder peso são os exercícios intervalados de alta intensidade
(HIIT).
90. O tempo de treinamento mais efetivo é 45 minutos. Depois disso, você terá poucos
ganhos.
91. Se você não é praticante de boxe, aderir a um esporte torna a prática de exercícios
mais fácil devido aos fatores de socialização.
92. É muito mais fácil permanecer saudável se você frequente lugares saudáveis com ami-
gos que tem o mesmo interesse.
93. Dica motivacional: sempre olhe-se no espelho usando camiseta. Tenha foco na sua
dieta e exercício. Depois de 30 dias, olhe-se no espelho sem camiseta e veja os resultados.
94. Natação é um grande exercício para quando você está machucado. A água oferece
resistência sem forçar sua musculatura e articulações.
95. Seu objetivo antes de uma luta é ficar magro. Ações para cortar o peso devem somente
ser tomadas 24 horas antes da pesagem.
96. Motive seus amigos menos atléticos e não os desencorage do treinamento. Faça um
trabalho em equipe, e não uma competição.
97. Se você for copiar outros, copie aqueles com corpo e tamanho similar ao seu.
98. Beba mais água durante a última semana. Alguns atletas bebem 5 litros por dia.
99. Faça lanches pequenos durante treinamentos longos para evitar a fome.
100. Faça pequenos aquecimentos antes de alongar. Seus músculos alongam melhor se
estiverem aquecidos. Alongamentos dinâmicos são melhores se você já estiver treinando.
Alongamentos estáticos são melhores nos dias de descanso e no final do treino.

Parabéns!
Parabéns por cuidar do seu corpo!
Você deve esperar que seu corpo seja aquilo que você come. Eu o parabenizo por se
alimentar de modo saudável e por se cuidar. Seu esforço irá dar a você benefícios ao longo
de toda sua vida, energia aumentada, mais vigor e um sistema imunológico fortalecido,
além de uma vida de entusiasmo.
Parabéns!
Mais guias sobre lutas!

....E agora? Ansioso por mais conhecimento? Acesse meu site para ter mais informações
sobre golpes poderosos, movimentos rápidos, treinamentos profissionais, dietas e estraté-
gia de combates. Eu compartilho todos os métodos e conhecimentos que obtive ao longo
de anos para ajudar você a se tornar um campeão das lutas.
Entre em contato
Por favor me envie um email se você possui comentários ou sugestões sobre esse guia.
Estou muito interessado em histórias de sucesso e desejo ajudar a todos da melhor forma.
Obrigado pelo apoio ao ExpertBoxing.
Email: expertboxing@gmail.com
Cordialmente,
Johnny Nguyen
Fundador do ExpertBoxing

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Caelyn Casanova (fotógrafo)

Everton H. Balduino (tradutor)

Nyo (design da capa)

Copyright © 2012 Johnny Nguyen

A Dieta de 30 Dias dos Lutadores | ExpertBoxing 2

Quero parabenizá-lo por se tornar um atleta consciente

A Dieta de 30 Dias dos Lutadores | ExpertBoxing 3

Introdução à Dieta dos Lutadores  12

Capítulo 1 - O QUE Comer  17

Capítulo 2 - QUANDO Comer 31

Capítulo 3 - Nutrição Avançada 48

Capítulo 4 - Alimentos Ruins  74

A Dieta de 30 Dias dos Lutadores | Expertboxing 4

Image caption Capítulo 5 - Suplementos 83

Capítulo 6 - Nutrição dos Lutadores  95

Capítulo 7 - Planejamento Alimentar 102

Capítulo 8 - Batendo o peso  110

Capítulo 9 - Receitas  127

Capítulo 10 - Recursos Úteis  154

Capítulo BÔNUS - Dicas Extras  176

A Dieta de 30 Dias dos Lutadores | Expertboxing 5

Capítulo 1 - O QUE Comer 17

Capítulo 2 - QUANDO Comer 31

A Dieta de 30 Dias dos Lutadores | Expertboxing 6

3 Formas de descobrir sua divisão de nutrientes........................................................................................43

Capítulo 3 - Conceitos Nutricionais Avançados 48

A Dieta de 30 Dias dos Lutadores | Expertboxing 7

Escolha alimentos naturais e orgânicos ao invés de processados........................................................64

Capítulo 4 - Alimentos Ruins 74

Capítulo 6 - Nutrição dos Lutadores 95

A Dieta de 30 Dias dos Lutadores | Expertboxing 8

A forma BARATA de analisar sua dieta..............................................................................................101

Capítulo 7 - Planejamento Alimentar 102

Capítulo 8 - Batendo Peso 110

A Dieta de 30 Dias dos Lutadores | Expertboxing 9

Capítulo 9 - Receitas 127

Capítulo 10 - Recursos Úteis 154

A Dieta de 30 Dias dos Lutadores | Expertboxing 10

Capítulo BÔNUS - Dicas Extras 176

A Dieta de 30 Dias dos Lutadores | Expertboxing 11

Introdução à Dieta dos

A Dieta de 30 Dias dos Lutadores | Expertboxing 12

Introdução à Dieta dos

Por que a dieta do lutador? O que é mais importante na dieta do lutador?

Aprenda a se alimentar corretamente,

Benefícios de uma boa dieta:

A Dieta de 30 Dias dos Lutadores | Expertboxing 13

A dieta do lutador deve possibilitar a melhor performance

A dieta do lutador deve:

A Dieta de 30 Dias dos Lutadores | Expertboxing 14

Explicarei sobre todos os nutrientes essenciais

Desejo que você tenha sua melhor aparência

A Dieta de 30 Dias dos Lutadores | Expertboxing 15

Senso Comum das Dietas:

Você precisa comer no horário certo.

Sua dieta deve atender suas necessidades.

Uma dieta saudável requer:

A Dieta de 30 Dias dos Lutadores | Expertboxing 16

Capítulo 1 - O QUE Comer

A Dieta de 30 Dias dos Lutadores | Expertboxing 17

Os nutrientes que você necessita em grandes quantidades (macronutrientes) são:

• água (essencial, fundamental para a vida)

Introdução à Dieta dos Lutadores 12

Capítulo 1 - O QUE Comer 17

Capítulo 2 - QUANDO Comer 31

Capítulo 3 - Nutrição Avançada 48

Capítulo 4 - Alimentos Ruins 74

Image caption Capítulo 5 - Suplementos 83

Capítulo 6 - Nutrição dos Lutadores 95

Capítulo 7 - Planejamento Alimentar 102

Capítulo 8 - Batendo o peso 110

Capítulo 9 - Receitas 127

Capítulo 10 - Recursos Úteis 154

Capítulo BÔNUS - Dicas Extras 176