¿Cuál Es Tu Excusa?

Si estás leyendo esto, probablemente ya llevabas un tiempo dándole vueltas

a la idea de comer más sano. Quizás lo has intentado en varias ocasiones,
pero, no consigues mantenerlo y acabas volviendo a los viejos hábitos.



En general, no nos gusta el cambio y mucho menos esforzarnos en
conseguirlo, por eso nuestro cerebro está entrenado para ‘engañarnos’ y
buscar cientos de razones, aparentemente lógicas, para evitar, posponer e
incluso negar el cambio que buscas:

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Hoy es el día en que tomas el control y le dices a tu cerebro que se
acabaron las excusas. Da igual cómo sea tu semana, o tu vida. La realidad
es que siempre va a haber algo, la vida nunca es perfecta. Así que elige
empezar YA, aunque no sea el momento ideal (ya irás mejorando).

Hazle un favor a tu salud y deja de posponerlo, como siempre, para no

comenzar nunca. Nosotras también hemos estado ahí, muchas veces.

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 ¿Cuál es tu motivación?
Párate un momento y piensa en tus razones. ¿Porqué quieres comer sano?
¿cuál es la razón última por la que quieres comer mejor? ¿para qué?

Puede que sea porque quieres dejar de tomar ‘porquerías’ con la comida
(colorantes, conservantes, químicos de dudoso efecto en la salud..), o
porque necesitas quitarte unos kilos pero estás cansada de dietas, o porque
quieres cuidarte, sentirte bien y mejorar tu salud…

Si tu porqué no es suficientemente relevante (para ti) será muy difícil que

logres cambiar de hábitos. Así que indaga la importancia que tiene para ti.

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Nota: Rellena esta hoja con tu porqué y ponlo en la nevera o en un lugar que
veas a menudo. No subestimes la importancia de este punto: Tener siempre
presente tu objetivo y tu porqué, puede marcar la diferencia entre conseguirlo
o no.

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 1.Limpia la nevera

2. Equípate para ganar

3. Busca inspiración

4. Planifica, planifica, planifica

5. Haz la compra y cocina

Todo objetivo necesita un plan, un mapa para poder llegar a buen puerto.
Este es tu plan a prueba de fallos para lograr comer sano definitivamente.
Veremos cada uno de los pasos en detalle.

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 1. Limpia la nevera
Lo primero que tienes que hacer es tirar toda la comida-basura que tengas
en casa. Si no tienes tentaciones a tu alrededor te será mucho más fácil
comer sano.

Si no lo quieres tirar, opta por el plan B: 'esconderlo'. Guárdalo todo en un

armario, fuera de la vista y de más difícil acceso. Esto hará que su consumo
sea mucho menor para todos, !garantizado!

Revisa la nevera, el congelador y la despensa y tira todo lo que no sea

comida de verdad. Es decir, todos los productos procesados, comida
preparada... Lee las etiquetas, verás que llevan grasas poco saludables,
azúcares, demasiada sal, conservantes, colorantes artificiales…. ¿no estás
convencid@? Lee este artículo o este otro y luego decide por tí mism@.

1. Bebidas gaseosas azucaradas, 'light', zumos...

2. Carnes procesadas: salchichas, frankfurts, hamburguesas, embutidos,

albóndigas…

3. Snacks y bollería industrial: patatas fritas, magdalenas, galletas…

4. Cereales de desayuno, granolas, barritas de cereales, cereales 'light'...

5. Pan de molde, pan tostado…

6. Helados, yogures azucarados, 'light'...

7. Salsas, cremas...

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1. Compra sólo comida de verdad: productos naturales no procesados.

2. Incrementa al máximo tu consumo de vegetales, en especial verduras y

hortalizas.

3. Disminuye el consumo de carnes rojas y evita las carnes procesadas.

4. Toma harinas y cereales integrales: evita las harinas blancas y refinadas.

5. Hidrátate correctamente: bebe 2l. De agua y evita refrescos y zumos.

6. Elimina el azúcar refinado y los endulzantes artificiales.

7. Reduce la sal. Sustituyela por especias.

8. Toma sólo grasas saludables: semillas, aguacate, aceite de oliva virgen

extra de primera presión en frío, pescado azul…

9. Elimina las grasas saturadas, las hidrogenadas y las frituras.

10. En lo posible compra en el mercado, alimentos ecológicos, de

proximidad o de km. 0

Nota: No pretendemos decirte qué tipo de dieta llevar (paleo, vegana, flexitariana,
sin gluten...), es algo personal, que irás decidiendo tú, escuchando a tu cuerpo. Esto
son unas guías básicas mayoritaramente aceptadas.

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 2. Equípate para ganar
Para alimentarte bien, no queda otra alternativa que comprar y cocinar
desde cero todo lo que puedas. Es la única manera de controlar la calidad
de los ingredientes, las medidas y el tipo de cocción. Vas a tener que
cocinar más y llevarte tu comida y snacks encima, y para eso necesitas unos
básicos.

No hace falta que compres muchas cosas, sólo asegúrate que cuentas con
la lista de imprescindibles. Según avances en tu ‘viaje healthy’, te irán
surgiendo necesidades y podrás comprar lo que vayas necesitando.

1 ó 2 cazuelas 1 báscula de alimentos

1 ó 2 sartenes antiadherentes 1 vaso medidor

1 cuchara de madera o silicona 1 espátula de silicona

1 espátula o pinzas para dar la vuelta 1 hervidor de agua

1 cuchillo mediano (pelar y cortar) 1 pelador

1 tabla de cortar 1 colador fino

5 tuppers, preferiblemente de cristal 1 batidora de vaso o

procesador potente
1 botella grande de cristal o aluminio

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Sartenes y cazuelas
Las cazuelas y sartenes te aconsejamos que sean grandes. Así, puedes
cocinar siempre mayor cantidad y tendrás para otra comida.

Es importante que estén en buen estado para que no tengas que utilizar
aceite (mucho mejor añadirlo después en crudo al plato).

Si vas a invertir en algo, vale la pena invertir en esto. Unas buenas sartenes, si
las cuidas bien, te pueden durar años, y no las tendrás que cambiar porque
se acaban pegando (te lo decimos por experiencia :D).

Nota: Mira bien el recubrimiento que llevan para hacerlas antiadherentes: que no
contengan PFOA (un elemento que se considera tóxico, utilizado en el teflón y
cuyo uso se está eliminando) o metales pesados como cadmio (presente en los
esmaltados) o plomo (en las de hierro). Están de moda las de recubrimiento
cerámico, pues no contienen tóxicos, pero se estropean muy fácilmente.

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Utensilios
La clave es que los utensilios de cocina que tengas no rayen las sartenes, asi
que las mejores opciones son la madera y la silicona. Es preferible evitar el
plástico pues puede traspasar componentes tóxicos a la comida.

Tener dos o tres de buenos cuchillos te facilitará mucho la vida, ya que al

cocinar alimentos naturales los vas a utilizar mucho y así no los tienes que
lavar constantemente.

Recipientes
Son parte imprescindible del plan. Por un lado cuando cocines, los
necesitarás para guardar en la nevera la comida que has hecho de más y
por otro, los necesitas para llevarte la comida y los snacks al trabajo cada
día. Asi que necesitarás un buen surtido de recipientes de distintos tamaños.

La botella de cristal grande es necesaria para asegurar que bebes al menos

2l. agua, es más fácil llevar la cuenta con la botella que por vasos de agua.

Nota: En lo posible evita el plástico y pásate al cristal. Un buen truco es guardar y

reutilizar los tarros de cristal de ciertos alimentos como legumbres, salsa de tomate,
miel... Los de boca ancha son los más útiles para rellenar con tu comida después. Guarda
también los potes pequeñitos, pues van genial para llevar un snack como unos frutos
secos o una barrita de cerales casera o incluso el aliño de la ensalada.

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 3. Busca inspiración
Si te limitas a tu zona de confort, preparando los típicos platos saludables de
toda la vida (ensalada+pollo plancha; menestra de verduras+ pescado al
vapor...) comer sano te resultará muy poco apetecible y hasta aburrido.

Necesitas probar platos nuevos, aprender nuevas formas saludables de

hacer tus platos favoritos (pizzas, pasteles, pasta..) y experimentar con
nuevos ingredientes saludables. Y para eso lo mejor es internet, la inspiración
es infinita pero, para que no te pierdas entre los millones de opciones
disponibles, te dejamos algunos links para que puedas comenzar de forma
sencilla.

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Algunos links de recetas saludables:

Ensaladas de verano:

http://behealthy.es/ensaladas-veraniegas-completas-
y-saludables/

Recetas sanas para el tupper:

http://behealthy.es/mejores-recetas-tupper-sano/

Dulces deliciosos y saludables:

http://behealthy.es/postres-saludables/

Recetas con proteína vegetal:

http://behealthy.es/recetas-proteinas-vegetales/

Zumos y batidos refrescantes:

http://behealthy.es/5-zumos-y-batidos-de-verano/

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Otros lugares donde buscar inspiración:
La sección de Alimentación de BeHealthy está repleta de más recetas sanas:

http://behealthy.es/alimentacion-healthy/

También publicamos recetas de temporada en nuestro Instagram, bajo el

hashtag #behealthyrecetas:

https://www.instagram.com/explore/tags/behealthyrecetas/?hl=es

Puedes seguir a algunos de nuestros bloggers favoritos para obtener

inspiración :

http://behealthy.es/mejores-blogs-de-recetas-sanas/

Pinterest es un lugar mágico para buscar inspiración. Te dejo el link a algunos

de mis tableros de comida sana:

https://es.pinterest.com/pluengo/healthy-food/

https://es.pinterest.com/pluengo/per fect-recipes-easy-quick-healthy-
delicious/

Si prefieres los libros, te dejamos algunos links a nuestros favoritos:

http://behealthy.es/mejores-libros-saludables-2017/

http://behealthy.es/libros-saludables-para-sant-jordi/
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 4. Planifica, planifica, planifica
En el mundo real nadie tiene una hora al día para cocinar la cena y la
comida del día siguiente, así que necesitamos planificar la semana para no
caer en 'viejos' hábitos poco saludables o limitarnos a la triste ensalada.

Así que ponte cómoda y decide cuál será el menú de la semana que viene.
Puedes imprimir la plantilla de la página siguiente y colgarla en la nevera.

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Algunos trucos para planificar:

1. Define un rato para planificar el menú semanal y otro para hacer la

compra. Márcalos en tu agenda, son citas irrenunciables.

2. Elige un día a la semana para cocinar un par de horas. Puedes dejar

preparados los alimentos que llevan más tiempo como granos, legumbres,
verduras al horno... Así entre semana será un momento preparar la cena.

3. Incluye cada semana alguna receta nueva, como las que has buscado
para inspirarte en el capítulo anterior.

4. Entre semana planifica platos sencillos y deja los más largos o complejos
para el fin de semana o cuando dispongas de más tiempo para cocinar.

5. Ten siempre unas cuántas recetas fáciles, rápidas y sanas a las que
puedas acudir, cuando las cosas no vayan como planificaste. Te salvarán
de echar mano al típico bocadillo.

6. Piensa en todas las comidas, incluído el desayuno, el almuerzo o la

merienda. Puedes preparar por la noche un desayuno que te sirva para
tomar varios días, y llevar siempre encima algo de fruta o frutos secos para
tomar como snack y no acudir a la máquina de vending.

7. Simplifica el menú preparando doble cantidad del mismo plato por la

noche, para poder llevarte la comida al trabajo al día siguiente.

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 5. Haz la compra y cocina
Ahora que ya sabes el menú que cocinarás, sólo falta hacer la lista de la
compra y comprar lo que te falte. Las primeras semanas además de los
productos frescos también puedes ir comprando algunos básicos para la
despensa, que te salvarán el típico día que se te complique y no puedas
hacer lo que habías planificado.

Te detallamos nuestra lista de productos saludables favoritos que nos gusta

tener siempre en casa. La lista no es extensiva

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 Verduras Frutas Legumbre Semillas Carne
Brócoli Manzana Lentejas Lino Pavo
Zanahoria Naranja Garbanzos Chia Pollo
Pimientos Pera Alubias Pipas calabaza Huevos
Berenjena Mandarina Frijoles negros Pipas girasol Ternera
Cebolla Limón Azuki Harina Pescado azul
Calabaza Uva Cereales y granos Trigo Integral Atún
Setas Cerezas Amaranto Trigo sarraceno Bonito
Pepino Fresas Arroz integral Garbanzo Sardinas
Tomate Frambuesa Trigo sarraceno Avena Caballa
Coliflor Melón Quinoa Coco Salmón
Calabacin Sandía Mijo Centeno Pescado blanco
Col Kale Melocotón Avena Varios Merluza
Espárragos Albaricoque Arroz hinflado Aceite de Oliva* Brótola
Patata Nectarinas Frutos secos Aceite de coco Rodaballo
Boniato Arándanos Almendras Jengibre fresco Bacalao
Remolacha Plátano Nueces Cúrcuma fresca Gallo
Guisantes Mango Avellanas Estevia Rape
Aguacate Higos Anacardos Dátiles medjool Mero
Tirabeques Piña Macadamias Pasta de vainilla Lácteos
Ajo Granada Pistachos Especias Yogur artesano
Espinacas Chirimoya Pacanas Té verde Queso cabra
Judías Coco Cacahuetes Leche de coco Queso feta
Lechugas Kiwi Nueces de brasil Leche vegetal Mozzarella
Apio Papaya Vinagre de sidra de Yogur griego sin
manzana azúcar

* Aceite de Oliva Virgen Extra de primera presión en frío

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Quienes somos

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nuestra salud y nuestro cuerpo. Llevar una vida más saludable nos hace
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placer, a la diversión, o al estilo para llevar una vida sana, ¡todo lo contrario!

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