Atencion consciente o Mindfulness

https://palousemindfulness.com/es/MBSR/ataglance.html

https://www.tarabrach.com/spanish-blog/
MBSR online: Una visión general
Aquí se presenta todo el curso, incluyendo el tema y la práctica para cada semana. Si haces
clic en los enlaces de abajo o en menú de la izquierda, te llevará a la parte correspondiente
del curso.

Bienvenido

Introducción

Primeros pasos

Manual de MBSR

Semana 1 - Toma de conciencia elemental

Introducción al Escaneo corporal
Semana 2 - La atención y el cerebro
Introducción a la Práctica sentada

Semana 3 - Manejar los pensamientos

Introducción al Yoga - Yoga 1

Semana 4 - Estrés: Responder en vez de reaccionar

STOP: El espacio de respiración de un minuto - Yoga 2

Semana 5 - Manejar las emociones o sensaciones difíciles

Suavizar, Calmar, Permitir

Semana 5b - Instrucciones especiales para el dolor físico

Los cinco pasos del Proceso "Dolor"

Semana 6 - Mindfulness y comunicación

Semana 7 - Mindfulness y compasión

Bondad amorosa
Semana 8 - Conclusión
Desarrollar una práctica propia

Solicitud de certificado

MBSR Online

Visión general
Introducción
Primeros pasos
Manual MBSR
Semana 1
Semana 2
Semana 3
Semana 4
Semana 5
Semana 5b
Semana 6
Semana 7
Semana 8
Certificado

Prácticas

Escaneo corporal
Práctica sentada
Yoga consciente 1
Yoga consciente 2

Suavizar, Calmar, Permitir

Bondad amorosa
Práctica silenciosa

Introducción a MBSR Online

Programa de Reducción de Estrés Basado en la Atención Plena (REBAP)

"Mindfulness (la atención plena) es estar completamente despierto en nuestras vidas. Se trata
de percibir la exquisita intensidad de cada momento..." - Jon Kabat-Zinn

La mayoría de nosotros, nos sorprendemos cuando esto sucede, tal vez mientras caminas por
un sendero de montaña en un hermoso día de otoño, o cuando estás tan concentrado en el
trabajo o en el juego que no piensas en el pasado o en el futuro, o cuando conectas con
alguien de tal manera que hace que parezca que el tiempo se detuvo. Este estado de estar
vivo y completamente en el momento presente siempre está a nuestra disposición, pero por lo
general se nos escapa, sobre todo en momentos difíciles y con presiones externas.

Mindfulness (la atención plena) se utiliza hoy en día en muchos contextos y hay muchas y
diferentes interpretaciones del término. Mi definición favorita la ofrece Diana Winston, del
Mindful Awareness Research Center de UCLA: “Prestar atención a la experiencia del
momento presente con curiosidad abierta y con una disposición de estar con aquello
que sucede.”

MBSR Online es una mezcla de meditación, conciencia corporal y yoga. Se trata de aprender
a través de la práctica y el estudio cómo tu cuerpo maneja (y puede resolver) el estrés desde
un punto de vista neurológico.

Mindfulness: Estar completamente despiertos en nuestras propias vidas

https://www.youtube.com/watch?v=FIlMzHfJ2YQ&index=1&list=PLbiVpU59JkVYKGor97
w_DbM5EdOuyezj-

Este video de 9 minutos de la Escuela de Medicina del Centro de Mindfulness de la

Universidad de Massachusetts es una buena introducción a lo que entendemos por
Mindfulness en el contexto de este curso. Este video está relatado por Saki Santorelli, el actual
director de dicho centro de la Universidad de Massachusetts

Introducción al curso de MBSR https://www.youtube.com/watch?v=Pk-

C9Sz9zeI&list=PLbiVpU59JkVYKGor97w_DbM5EdOuyezj-&index=2

Este video de 7 minutos, narrado por Jon Kabat-Zinn y otros miembros fundadores de
MBSR, habla sobre los interesantes antecedentes del curso MBSR. Mira también este artículo
de dos páginas, MBSR: una visión general, un fragmento pequeño y atractivo sobre MBSR.

Investigación en MBSR. https://www.youtube.com/watch?v=cgMA8qPpL-

w&index=3&list=PLbiVpU59JkVYKGor97w_DbM5EdOuyezj-
Este video de 3 minutos de la Escuela de Medicina de la Universidad de Massachusetts,
da una breve descripción de los 30 años de investigación .Para estudios actuales que ponen
de manifiesto los beneficios de MBSR, ver Investigación científica.

¿Qué voy a conseguir haciendo este curso de MBSR?

A través de este curso, aprenderás habilidades que pueden aumentar tu capacidad de:

 Manejar el estrés, el dolor y los desafíos de la vida cotidiana

 Hacer frente a los acontecimientos perturbadores con humor y ánimo
 Estar completamente presente y vivo en este momento

MBSR no es una "cura" para condiciones médicas graves y no debe ser utilizado como un
sustituto al tratamiento médico, pero la investigación indica que el entrenamiento mental
puede tener un efecto terapéutico significativo para aquellas personas que experimentan
estrés, ansiedad, hipertensión, depresión, dolor crónico, migrañas, enfermedades del corazón,
diabetes y otras dolencias. Además, los participantes suelen decir que se sienten más vivos,
más "en sintonía" con ellos mismos y con los demás. El artículo de dos páginas, MBSR: una
visión general, es un fragmento pequeño y atractivo sobre MBSR.

Si quieres saber más…

Realmente no necesitas saber más acerca de Mindfulness para empezar con el curso de
MBSR, pero si estás interesado, hay un video informativo de 74 minutos de Jon Kabat-
Zinn que entra mucho más en detalle que los anteriores videos más cortos, con más datos
sobre la investigación que valida la práctica de Mindfulness en términos de salud física y
bienestar psicológico.

La importancia de la práctica
Este curso es sumamente experiencial y la práctica diaria es quizás el componente más
importante. No se puede aprender a hacer surf leyendo un libro sobre tablas de surf y olas, y
el aprendizaje de la práctica de Mindfulness no es diferente a cualquier otra habilidad que
implique tanto a la mente como al cuerpo. Sabes por tu propia experiencia en aprendizaje
(tocar un instrumento, un deporte, cualquier habilidad compleja...) lo importante que es la
práctica. Tu cuerpo / mente es el instrumento más complejo del universo. Se necesita
tiempo y práctica para utilizarlo de manera eficaz y armoniosa.

Por esta razón, recomendamos que te reserves 30 minutos diarios para la práctica. Esta
puede ser la mayor dificultad a la que te enfrentas para comenzar, puesto que uno de
los principales problemas que afrontas es no tener suficiente tiempo en el día para
hacer las cosas que necesitas hacer. Te preguntarás: ¿cómo voy a encontrar 30
minutos más? Algunos participantes anteriores dicen que tras algunas semanas de práctica,
aunque técnicamente el tiempo para "hacer cosas" es 30 minutos menos, tienen la sensación
de tener más espacio y más tiempo, incluso en días muy ocupados.
Si estás listo para continuar, por favor ve ahora a Primeros pasos antes de pasar a la
Semana 1.

Primeros Pasos

Antes de empezar...
Es importante tener en cuenta qué es lo que esperas obtener al hacer este programa. Por
ejemplo, quizá busques encontrar una forma eficaz de manejar el estrés o las preocupaciones,
o la manera de afrontar la enfermedad o las situaciones difíciles de la vida. Podría ser que
quisieras mejorar tu concentración, aumentar tu capacidad de estar presente y participar
plenamente en la vida, o aceptarte más plenamente como eres y a los demás como
son. ¿Qué es lo que esperas como resultado de este programa?

La hoja de trabajo de primeros pasos, Iniciándote en MBSR, te ayudará a contestar esta

pregunta y creará las bases para tu práctica durante las próximas ocho semanas. Por favor
rellénala ahora (si vas a rellenarla a mano, imprime el archivo PDF, pero si deseas hacerlo
en el ordenador, descarga el archivo de WORD).

Tómate el tiempo que necesites. Es especialmente importante porque es difícil comenzar una
práctica de meditación por tu cuenta y si tienes claros tus objetivos y cuándo y dónde vas a
hacer las prácticas, aumentarán mucho las probabilidades de mantenerte en el programa.

Si deseas un poco de compañía - Comunidad de estudiantes online (¡nuevo!)

Te invito a unirte a nuestro grupo online, el cual te ofrece la oportunidad de compartir tus
experiencias con los demás participantes y de obtener respuestas de quienes ya han
terminado el curso (e incluso a veces de mí, Dave Potter). Unirse es opcional y también, en
el caso de que te unas, no hay necesidad de publicar nada. Si prefieres, puedes simplemente
tomar el papel de un observador y leer las publicaciones de los demás. Si deseas unirte al
grupo, ve a Comunidad de estudiantes online para obtener más información.

Independientemente de tu decisión de unirte o no a la Comunidad de estudiantes online,

recuerda consultar primero la página de Preguntas frecuentes, donde encontrarás respuestas
a las preguntas típicas e información sobre el curso y las tareas prácticas.

Creación de un Manual
Te sugerimos que guardes los materiales del curso en una carpeta de 3 anillas para tenerlos
como referencia y poder repasar. Si imprimes las instrucciones de cada semana, y cada uno
de los documentos de la lista de "lecturas", cuando termine el curso tendrás tu propio manual
de MBSR. Si quieres, en Manual de MBSR encontrarás sugerencias sobre el contenido y la
organización, y los documentos para la cubierta y el índice.

Videos y Lectura
En cada semana, bajo el epígrafe Videos, encontrarás enseñanzas de los maestros de
mindfulness, que te motivarán y darán información sobre los temas de dicha semana. Bajo el
epígrafe Lecturas encontrarás artículos en un formato de fácil lectura y listos para imprimirlos
y colocarlos en tu manual. Si lo deseas, también puedes llevar un " Diario de MBSR" en el que
puedes escribir tus reflexiones personales sobre la práctica de una forma más libre que en las
"Hojas de Trabajo".
La duración de los videos puede variar cada semana, pero generalmente será unos 45
minutos. Es una buena idea elegir un determinado día y hora (por ejemplo, los domingos a las
20:00) en el que puedas verlos todos juntos. La visualización puede sustituir si quieres a tus
30 minutos de práctica. De cualquier forma, trata de empezar las lecturas ese día, y planea
haberlas leído en su totalidad antes de que termine la semana. Las lecturas y los videos del
apartado Materiales Complementarios son opcionales.

La Práctica Diaria
Harás 30 minutos diarios de práctica, y cada semana se presentará un nuevo tipo de
práctica de entre las Prácticas guiadas que se ven en el menú situado a la izquierda de este
texto. Cada semana podrás imprimir o descargar una Hoja de Práctica Formal que se adapta
a ella y que será tu guía en las prácticas. [NOTA: La mayoría de las prácticas duran entre 32 y 37
minutos, y hay algunas más cortas de 30 minutos.]

Además, está la Práctica Informal, que te ayudará a integrar los aprendizajes y las prácticas
en tu vida diaria. A diferencia de la práctica formal, no tienes que programarlo en tu día,
simplemente tienes que tener la intención de traer una especial conciencia a algunas de las
actividades que ya haces en tu vida diaria. Al final de cada día dedicarás unos cinco minutos
para reflexionar, usando como guía la Hoja de Práctica Informal de esa semana. Aunque
puede parecer menos importante que los 30 minutos de práctica formal programada, a través
de la práctica informal es como podrás ver y darte cuenta de los beneficios concretos y
naturales que tiene el aprendizaje y la práctica de MBSR.

Consideraciones de Salud
Muchas personas vienen al curso con algunas limitaciones físicas y es importante que sepas
que eres libre de modificar cualquiera de las prácticas, especialmente las secuencias de
yoga, de forma que funcione mejor para ti. Ser consciente de tus propios límites y modificar
las prácticas cuando sea necesario, es en sí mismo, atención plena en acción.

Además, a lo largo el curso de este programa, tengas limitaciones físicas o no, es posible,
incluso probable, que puedan surgir sentimientos difíciles o recuerdos desagradables. Dado
que este programa se realiza sin la interacción de un instructor, es importante que cuides de tu
propia salud emocional y mental. Si ves que las cosas son demasiado difíciles de manejar,
debes dejar provisionalmente el curso y/o buscar la ayuda de un buen consejero o
terapeuta. Si ya tienes un consejero o terapeuta, por favor pon en su conocimiento tu
intención de seguir este programa y mantenlo informado sobre tu experiencia, a
medida que avances, para que realice el seguimiento sobre cualquier reacción
inesperada que el curso o las prácticas puedan provocar.

¿Listo para comenzar?

Una vez que hayas completado Iniciándote en MBSR, ¡ya estás listo para comenzar! Cuando
estés preparado, haz clic en la Semana 1 del menú que se ve arriba a la izquierda (en un
smartphone se accede al menú del curso en el icono situado en la parte alta de la
izquierda). En este menú se presentan enlaces a cada una de las ocho semanas y a
las Prácticas guiadas.