11 alimentos para você ganhar

músculos
Saiba quando e o que consumir para aumentar sua
porcentagem de massa magra
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SasaJo/ThinkStock/Getty Images (/)

Quem malha para conquistar um corpo firme precisa de proteína. ​Sem ela,
o músculo não se forma e o efeito do exercício não aparece​, afirma a
nutricionista Mariana Klopfer, da Clínica Nutricius, especializada em
nutrição esportiva, em São Paulo. Mas só o nutriente não é tudo!
Carboidrato, gordura boa, água, vitaminas e minerais também são
importantes para o ganho de massa muscular. E isso tudo você consegue
nos alimentos – claro, se fizer escolhas estratégicas.

1. Frango
Você sabe que as proteínas de origem animal são consideradas as melhores
para os músculos, não é mesmo? Mas cuidado: junto pode vir uma dose
gigante de gordura saturada e colesterol. É por isso que o frango (desde
que desprovido da pele) é uma boa opção para quem precisa de proteína,
mas não quer colocar o coração em risco. Um filé grande tem 32 gramas de
proteína e quase nada de gordura. Se você prefere a carne vermelha, fique
com os cortes magros (coxão mole, patinho, alcatra).

Quanto e quando consumir: 1 filé grande (110 g), duas ou três vezes por
semana.

2. Feijão com arroz

Essa parceria é perfeita porque os aminoácidos do feijão se unem aos do

arroz e formam proteína. Assim, juntos, ajudam a reparar os músculos.
Fonte de carboidrato, o arroz ainda fornece energia, outro combustível
importante para o processo de recuperação da musculatura.

Quanto e quando consumir: 1 concha de feijão e 2 colheres (sopa) de arroz,

de três a quatro vezes por semana.

3. Tofu

Nem todo mundo gosta do sabor do queijo de soja. Mas, de todos os

produtos à base do grão, ele é o que mais concentra proteína e cálcio,
protegendo músculos e ossos. Também é rico em magnésio, mineral que
evita o enfraquecimento dos compostos que participam do processo de
fornecimento de energia. Mas o que mais se destaca no tofu são as
isoflavonas – substâncias que contribuem para o equilíbrio dos hormônios
femininos. O que isso tem a ver com massa magra? Quando os hormônios
estão em equilíbrio, o acúmulo de gordura diminui e os músculos
trabalhados no exercício aparecem mais.

Quanto e quando consumir: uma fatia média por dia.

Aprenda a preparar um gelado de tofu pró-músculos para o pós-treino

(clique na imagem abaixo):
4. Quinoa

São raros os vegetais com a quantidade e qualidade de proteína da quinoa.

Em cada grão, ela carrega aminoácidos essenciais, sendo três de cadeia
ramificada (leucina, valina e isoleucina) – aminoácidos do BCAA e whey
protein (suplementos proteicos usados pelos esportistas antes e depois do
treino para preservar os músculos).

​A quinoa é um ótimo alimento para o ganho de massa magra, com a

vantagem de ter pouca gordura e ser livre de colesterol e açúcar​, diz o
nutricionista mineiro Ronaldo Gontijo, que estuda os benefícios do grão
em seus pacientes atletas. A quinoa ainda tem carboidrato (garante
energia), além de fibras, vitaminas e minerais.

Quanto e quando consumir: de 2 a 3 colheres (sopa) de quinoa em flocos

batida no suco de frutas de 30 a 40 minutos antes do exercício e logo após.

5. Ovo

Qual a parte melhor para os músculos: a clara ou a gema? As duas!

Entenda: a clara é riquíssima em ovoalbumina, uma proteína formada por
aminoácidos do tipo leucina, que, por ser de fácil absorção, é um dos
componentes dos suplementos whey protein e BCAA. E a gema? Ela
carrega gorduras boas (monoinsaturada e ômega-3), substâncias com o
poder de combater os processos inflamatórios provocados durante o
exercício, facilitando a recuperação dos músculos.

Quanto e quando consumir: 3 ovos por semana, nas refeições ou no lanche

pós-treino.

–
(inewsistock/Thinkstock/Getty Images)

6. Banana

Minutos antes de malhar, esqueça a proteína. Nesse momento, você

precisa da energia rápida do carboidrato. A banana é uma ótima opção,
pois ainda tem potássio, mineral que participa da produção de glicogênio
(reserva de energia do músculo).

Quanto e quando consumir: uma banana por dia, antes ou após o treino,
quando deve ser associada a uma proteína (iogurte, queijo).

7. Iogurte natural

Fonte de proteína, o iogurte é uma boa opção de lanche pós-treino. O ideal

é consumi-lo imediatamente após a aula ou até no máximo 30 minutos
depois. Nessa fase, a proteína é mais aproveitada para a recuperação e a
construção do músculo. Melhor ainda se você adicionar ao iogurte um
carboidrato de alto índice glicêmico, como geleia ou mel. Uma pesquisa da
Universidade de Washington, nos Estados Unidos, revela que combinar
proteína e carboidrato de digestão rápida é 40% mais eficiente na
recuperação e desenvolvimento do músculo que a proteína sozinha. Outras
opções: leite desnatado com achocolatado ou queijo magro com goiabada.

Quanto e quando consumir: 1 pote de iogurte natural desnatado + 2

colheres (sopa) de geleia no lanche pós-treino.

8. Massa integral

A escolha dos lanches pré e pós-treino são decisivos no ganho de massa

muscular. Mas não descuide das outras refeições. ​Estudos mostram que,
quatro horas depois, os exercícios ainda exercem efeitos benéficos nos
músculos​, diz Carolina Ribeiro, nutricionista funcional do Rio de Janeiro.
Por isso, o carboidrato é bem-vindo em qualquer horário. Mas, longe dos
treinos, prefira os de baixo ou médio índice glicêmico, como pães e massas
integrais. Por terem fibras, eles saciam mais e liberam energia aos poucos.

Quanto e quando consumir: 1 xícara (chá) de macarrão integral cozido,

duas ou três vezes por semana.

9. Água

Até os músculos pedem água. Isso porque a síntese de proteína acontece

com mais facilidade quando as células estão bem hidratadas. Você é fã de
água de coco? Deixe como opção de pré-treino. Ela hidrata e garante pique,
pois tem água e carboidrato. Mais ainda: ​A água de coco carrega potássio,
que ajuda no estoque de glicogênio​, explica Julia Vasconcellos,
nutricionista especializada em fitness corporativo, do Rio de Janeiro. Ao
longo do dia, vá de água pura, que hidrata sem calorias.

Quanto e quando consumir: 2 litros de água diariamente.

10. Castanha-do-pará

Os estudos ainda estão no começo, mas os especialistas acreditam que, por

ter arginina, a matéria-prima para produção do hormônio masculino
testosterona, a castanha pode ajudar para o aumento da massa muscular. E
está comprovado que ela é fonte de gordura boa e selênio – substâncias
anti-inflamatórias que combatem os processos de inflamação
desencadeados pelo exercício.

Quanto e quando consumir: 2 castanhas por dia.

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de BOA FORMA

11. Salmão

Mais que proteína, o salmão é boa fonte de ômega 3, gordura que ajuda a
combater as reações inflamatórias ligadas à sua rotina fitness, facilitando a
recuperação dos músculos. ​Quanto mais rápido as fibras musculares se
recompõem, maior é o ganho de massa magra​, diz a nutricionista Mariana
Klopfer. Outras excelentes fontes do ácido graxo: sardinha e atum. São
opções que você pode incluir nas refeições ou em um sanduíche – que deve
ser consumido até uma hora antes do exercício ou logo depois.

Quanto e quando consumir: 1 filé grande (100 g) de duas a três vezes por
semana.

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