1000 ensaladas para tu día a día

Hoy Norte Salud celebra un año desde que abrió sus puertas de forma física… y queremos
celebrarlo ofreciéndote herramientas (que es la base de nuestro trabajo) para que puedas
prepararte una deliciosa, original y sencilla ensalada. Qué digo una… 1000 ensaladas!
Hace unos días me contaba un paciente que para él, una ensalada, era lechuga, tomate,
pepino y poco más, con su correspondiente vinagreta. Pero para mí, una ensalada es algo más.
Mucho más. Una ensalada es un plato que puedes hacer con los ojos cerrados y no
equivocarte. Es un plato fácil, rápido y variado. Es un plato que puedes tomar en cualquier
lugar, a cualquier hora y en cualquier época del año. Es un plato que puede ser simple y
sofisticado. Hoy no quiero enseñarte una receta. Hoy quiero enseñarte a preparar 1000
ensaladas. Podrás comer ensaladas durante 3 años y nunca repetirás plato.
¿Te atreves? Empezamos.
Verduras, hortalizas y frutas
Lo primero que tenemos que saber es qué cantidad me tengo que poner en el plato. Para ello
he elaborado una infografía basándome en el método del plato saludable para que tengas una
idea de las cantidades. Yo llamo a esta infografía “Ensalada rápida” porque sólo tengo que
coger 3 ingredientes, uno por cada apartado, y ya tengo mi ensalada. No tiene que guardar
esta presentación en el plato. Eso lo dejo a tu imaginación. ¿Por qué me gusta aclarar las
proporciones que debe tener mi ensalada? Para que cuando te prepares platos conocidos por
todos, como ensalada de pasta o de patatas, recuerdes que tiene que llevar más verduras,
hortalizas o frutas que pasta o patatas.

Una vez conocidas las proporciones que debemos conservar en nuestra ensalada, vamos a
aprender a diseñar 1000 ensaladas (o más).
Empezaremos por la base de la ensalada.
Pon en tu ensalada un buen puñado de hojas. Puedes escoger una o varias, como más te guste.
Las hojas tienen muy pocas calorías y son ricas en nutrientes, como vitaminas, minerales y
fibra, por lo que no tengas miedo a la hora de llenar tu plato. Cuando vayas a comprarlas, elige
las de temporada, serán más baratas y su sabor será más intenso y auténtico. Recuerda
lavarlas muy bien y si has comprado las hojas en bolsas cerradas listas para consumir, no es
necesario que las laves. A continuación, añade al menos un par de hortalizas. Córtalas como
más te guste (en dados, en juliana, en láminas, etc). A mí particularmente, me gusta jugar con
los colores. Si he añadido un tomate, en lugar de elegir un pimiento rojo opto mejor por maíz,
cebolla o pepino, por ejemplo. Y para terminar esta primera fase, puedes añadir una pieza de
fruta, a ser posible también de temporada. Conseguirás darle un toque dulce. Además, si
tienes invitados, los sorprenderás porque es probable que no lo esperen.
Las proteínas
Una vez preparada la base de nuestra ensalada, vamos a añadirle la porción proteica. Puede
ser proteína animal o vegetal pero siempre, que sea saludable.
Legumbres: Si vas a añadir legumbres a la ensalada, éstas debes de cocinarlas previamente.
Los garbanzos o las alubias deberás dejarlas en remojo la noche anterior y después cocerlas
durante media hora al menos (según variedad). Si optas por leguminosas como guisantes,
judías verdes o soja, la cocción es mucho más rápida. Y si compras botes de legumbres cocidas,
sólo tienes que lavarlas muy bien antes de su consumo (hasta que desaparece la espuma). Yo
te nombro en la imagen las legumbres comunes, pero cada una tiene muchas variedades.
Mariscos: El marisco cocido es una gran elección para la ensalada, un alimento poco graso y
rico en vitaminas y minerales, como el yodo, el potasio o el magnesio. Cómpralo fresco y no
tardes mucho en cocinarlo. Puedes cocerlo o hacerlo a la plancha. Añadirlo en el último
momento, en caliente, puede crear un buen contraste con las hojas frías.
Conservas: Es una opción válida y rápida, aunque no debe abusarse de ellas, debido a su alto
contenido en sal. Al natural o en aceite de oliva son las mejores opciones.
Carnes blancas: Puedes cocinarlas exclusivamente para tu ensalada (al horno o en sartén), o
bien aprovechar los restos de carne procedente de otra comida, lo cual puede generar una
mezcla perfecta de sabores.
Pescados: Añadir pescado a la ensalada es una forma fácil de cumplir con las recomendaciones
necesarias. Puedes optar por hacerlos a la plancha, al horno o bien crudos (por ejemplo, el
carpaccio), incluso también puedes utilizar las sobras de otra comida. El pescado azul marida
mejor que el blanco pero ambos son buenas opciones. Los ahumados y salazones son menos
saludables pero tengo que reconocer que le dan un toque diferente. Y si te gusta crudo, sólo
tienes que saber cómo cortarlo y tomar las precauciones necesarias en caso de embarazo.
Quesos: Para mi gusto (me gusta mucho el queso), cualquier queso encaja a la perfección en
una ensalada. A medida que un queso está más curado, su porcentaje de grasa aumenta en
detrimento de su cantidad de lactosa. Sabiendo esto, elige el que más te guste, teniendo
cuidado con la cantidad de sal… Todos pueden ir bien a la ensalada, según cómo los combines.
Derivados de soja: El tofu o el tempeh, también vienen perfectos para añadirlos a la ensalada.
A mí particularmente me gusta saltearlos en dados en la sartén. También puede ser buena
opción añadirlos en caliente o con alguna hierba aromática.
Huevos: Un huevo cocido tiene cabida siempre, ya sea de gallina o de codorniz ¿no crees?
Vale, si eres vegano, obviaremos esta pregunta!
Hidratos de carbono
Para que queden bien, es importante una buena cocción de los hidratos de carbono. Recuerda
las proporciones y si no te gustan mucho algunas de las opciones que te proponemos, siempre
puedes no añadirla y que un trozo de un buen pan integral sea tu ración de carbohidratos.
Arroces: El tiempo de cocción lo especificará el fabricante. La opción integral debe ir
incorporándose poco a poco en nuestra dieta hasta ser la opción predominante. Existen
marcas con arroces especiales para ensaladas y guarniciones, o también puedes mezclar
distintos tipos: negros, salvajes, integrales, aromatizados, etc . Así darás color y variedad a tu
ensalada.
Tubérculos: Lo clásico es añadir patatas cocidas, pero también puedes hacer chips en el horno.
Para ello utiliza boniatos y/o patatas y añádelas en el momento de servir la ensalada.
Pastas: Es habitual que se utilice la variedad macarrón o pajarita cuando hablamos de platos
de pasta fríos, pero yo te animo a utilizar otras variedades, y por supuesto, la versión integral.
Si te gusta “al dente” cuécela 2 minutos menos de lo que te recomiende el fabricante y nunca
añadas agua fría para parar la cocción, pues sólo conseguirás estropear la textura de la pasta.
Otros cereales: Si quieres incorporar otros tipos de cereales, te costará más trabajo buscarle
un hueco entre tus recetas pero, empieza por otras opciones y verás que en breve serás capaz
de incluirlos sin problemas.

Toppings
Cuando preparo ensalada en casa me encanta improvisar con aquello que tengo en la
despensa. No hay que añadir muchos. Es más, en la infografía de ensalada rápida no aparecen
estos toppings. Son pequeños ingredientes que deben añadirse en pequeñas cantidades para
dar un toque espectacular a la par que diferente. Puedes añadir uno, dos o varios. Tú eliges.
Aromático: Coge hierbas aromáticas (albahaca, orégano, etc) y córtalas muy finas. Añádelas en
el último momento. Si no tienes, puedes añadirlas de bote (no es lo mismo). La menta, el
cilantro o el perejil le darán un toque más fresco. El romero te recordará al campo y la
albahaca le dará un sabor más italiano.
Picante: En este apartado cada uno decide. El picante es muy particular y no me atrevo a dar
consejos, no vaya a ser que alguno tenga que llamar a los bomberos… Puedes utilizar jengibre,
tabasco, wasabi, pimienta, chile, guindilla, jalapeños, mostaza, ajo o cebolla, para conseguir
ese toque picante en tu ensalada.
Silvestre: Agregar unos cuantos frutos silvestres potenciará el sabor ácido en la ensalada.
Seco: La fruta desecada le trasmite un toque diferente. A veces dulce, a veces amargo. Puedes
añadir pequeños trozos o, tal vez convertirlos en polvo en un robot de cocina o molinillo de
café.
Energético: Nada que decir del fruto seco. Mucha variedad donde escoger, eso sí elígelos
siempre crudos y sin sal. También puedes hacerlos polvo en un mortero y espolvorear por
encima. O incluso tostar en una sartén y servirlos calientes.
Semillas: Acuérdate te tostarlas y machacarlas para digerirlas mejor y para potenciar su sabor.
Podrás encontrar gran variedad: sésamo, cáñamo, lino, calabaza, girasol, etc.
De la tierra: Los brotes son una solución perfecta para ocasiones especiales.
Oriental: Hay ingredientes que con sólo un poquito ya te recuerda a comidas orientales. No te
pases con ellos para no estropear la ensalada, pero pueden aportar aromas distintos.
Salado: Los encurtidos también son opciones a tener en cuenta. Sólo debes recordar cuando
hagas la vinagreta no añadirle sal.
Especial: Para momentos especiales o celebraciones, un toque gourmet se lo pueden dar estas
opciones: coco, dátiles, jamón, jengibre, quesos rallados, pan tostado o algas.
El aderezo
Llegamos al final de la ensalada. Has seguido todos los pasos y tienes delante de ti un exquisito
manjar. No es momento para estropearlo. Falta el toque final. Para que no te pases te dejo
esta última infografía en la que te explico las proporciones de la vinagreta.
Aceites: elige siempre un buen aceite de oliva virgen extra. Puedes aderezarlo con ajos,
romero o guindillas si te gusta el picante, o tal vez dejarlo tal cual. Prueba diferentes
variedades, te sorprenderá la cantidad de sabores diferentes que puedes encontrar entre uno
y otro aceite…
Vinagres: Los vinagres son un mundo aparte. Hay de todas las clases. A mí, particularmente, los
vinagres oscuros me maridan mejor con las hojas pequeñas como espinacas baby o canónigos
y los vinagres blancos me van mejor con los vegetales de hojas grandes como la lechuga
romana o col blanca. Debes tener especial cuidado con los balsámicos, que contienen mucha
azúcar.

Vinagretas indispensables
Aquí te dejo unas vinagretas clásicas y fáciles que potenciarán el sabor de todos los
ingredientes de tu ensalada.

Salsas
Si te gustan las salsas, te dejo un pequeño esquema de cómo elaborar una salsa para tu
ensalada: saludable y rápida.
Para terminar, unos mandamientos sobre la ensalada.
Repite conmigo:
1. Nunca más diré que las ensaladas son tristes y aburridas.
2. Nunca más diré que las ensaladas no son variadas.
3. Nunca más diré que no tengo tiempo para comer de forma saludable.
Espero que os haya gustado y que os animéis a comer ensaladas, muchas ensaladas.
Si quieres descargar la infografía completa para tenerla a mano, puedes descargártela aquí.

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