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ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

A receita perfeita
para purificar corpo e alma

#receitaperfeita www.lidl.pt
ÍNDICE
Introdução...................................................................... 3
Benefícios de uma alimentação purificante..................... 4
Como fazer uma alimentação purificante........................ 8
Receitas purificantes para o dia a dia............................. 13
Pequeno almoço...................................................................................................................... 14
Almoço..................................................................................................................................... 15
Lanche..................................................................................................................................... 16
Lanche..................................................................................................................................... 17
Jantar....................................................................................................................................... 18
Snacks / Recomendações......................................................................................................... 19

2
O corpo humano é uma máquina maravilhosa. Executa as mais
diversas tarefas diariamente, sem pedir muito mais do que
uma alimentação correta, hidratação e descanso. Contudo, de
vez em quando, agradece uma ajudinha da nossa parte. Fazer
uma alimentação cuidada e purificante serve para isso mesmo:
auxiliar os órgãos como o fígado e os rins (os principais órgãos
responsáveis pela eliminação de toxinas) a cumprir a sua
função da melhor forma.
Muitas vezes, sem nos apercebermos, damos mais toxinas ao
nosso organismo do que imaginamos: pratos pré-cozinhados,
alimentos processados, pesticidas das frutas e legumes de
agricultura não biológica, excesso de açúcares refinados,
adoçantes artificiais, álcool, cafeína, medicação, exposição a
poluentes, stress, entre outros.
Quando ouvimos falar de eliminar toxinas pensamos em ingerir
apenas sumos ou batidos de legumes e frutas. Mas a verdade é
que é possível fazer uma alimentação muito mais saudável sem
fazer alterações tão radicais na alimentação.
Neste eBook vamos falar sobre como incluir no seu dia a dia
alguns ingredientes e hábitos para que tenha um estilo de vida
mais saudável e se sinta purificado de corpo e alma.

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Benefícios de uma
alimentação
purificante
Quando falamos de uma

alimentação purificante,

estamos a falar de uma mudança

de estilo e hábitos de consumo e não

apenas de uma “desintoxicação SOS”.

Claro que mudar nem sempre é fácil.

Por isso, deixamos-lhe aqui

8 bons motivos para o fazer:


Ajuda a eliminar toxinas do corpo
Muitas são as fontes de exposição a toxinas a que estamos sujeitos no
dia a dia: poluição ambiental, conservantes, pesticidas, metais pesados,
antibióticos da carne, etc. Ao longo dos anos, todos estes fatores afetam
o nosso metabolismo, sistema imunitário e, em alguns casos, levam à
falta de vitalidade e eventualmente ao aumento do risco de aparecimento
de determinadas doenças. Uma alimentação purificante ajuda o corpo,
através da combinação correta de ingredientes, a executar aquilo que
biologicamente está preparado para fazer, a trabalhar sem sobrecargas e a
eliminar eficazmente toxinas.

Melhora o sistema imunitário


Um sistema imunitário comprometido torna-nos mais vulneráveis a
constipações, gripes e outras doenças, afetando a nossa qualidade de
vida, bem-estar e produtividade. A eliminação de toxinas ajuda a fortalecer
a funções do sistema imunitário, a restabelecer o pH, a reforçar a flora
bacteriana e a combater infeções.

Ajuda a perder peso


As toxinas têm igualmente uma influência negativa no metabolismo e na
capacidade natural de queimar gorduras do nosso corpo, o que resulta,
muitas vezes, num aumento de peso e numa dificuldade na resposta a
planos alimentares para perda de peso acompanhada.

Melhora a qualidade de vida


Dores de cabeça e nas articulações, problemas digestivos, prisão de ventre,
distúrbios no sono, falta de energia, depressão e falta de memória.
Todos estes problemas podem ser causados por um excesso de toxinas
no organismo. Ao eliminá-las está a melhorar em muito a sua qualidade
de vida.

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Previne o envelhecimento precoce
Ao seguir uma alimentação purificante está a seguir uma forma de nutrição
em que fornece ao organismo tudo aquilo que ele necessita. Garante,
assim, as melhores combinações para um corpo jovem, para além de
eliminar toxinas, metais pesados e outros componentes menos benéficos. É
naturalmente necessário assegurar o fornecimento de vitaminas, minerais,
antioxidantes e enzimas vivas, que auxiliam o combate aos radicais livres
(compostos naturalmente formados pelo nosso organismo, que estão na
base do envelhecimento), que se reflete num corpo mais cansado por dentro,
mais suscetíivel a doenças degenerativas mas também a uma pele com
menos vitalidade, mais envelhecida, a um cabelo mais baço e quebradiço.

Aumenta os níveis de energia


Uma alimentação purificante tem a capacidade de aumentar a sua energia
mental, física e emocional, além de melhorar a qualidade do sono, que se
reflete numa melhoria de produtividade.

Melhora a qualidade da pele


As toxinas que tendencialmente se acumulam ao longo do tempo no nosso
organismo afetam a aparência da pele e a sua vitalidade. Os cuidados com
a alimentação podem melhorar problemas cutâneos como envelhecimento
precoce, eczemas ou acne, fortalecendo unhas e cabelo.

Equilibra os sistemas do corpo


Os nossos sistemas digestivo, nervoso e hormonal trabalham em conjunto
para nos mantermos saudáveis. Quando o organismo se encontra
sobrecarregado, os sistemas deixam de funcionar corretamente.
Fazer escolhas purificantes devolve o equilíbrio a todo o organismo,
passando a funcionar em plenitude e devolvendo o bem-estar normal de
um corpo são.

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Como fazer
uma alimentação
purificante
Preparar a casa
Como sabe, mudar hábitos alimentares não é fácil. Especialmente durante os primeiros
tempos, em que os resultados da mudança ainda não são óbvios. Uma das melhores dicas
que lhe podemos dar é: comece por “purificar” a sua casa e organize a sua cozinha.
Ao limpar a despensa e o frigorífico de alimentos pouco saudáveis, está a prevenir “recaídas”. Claro
que ninguém gosta de desperdiçar comida, por isso pegue num saco, reúna todos os alimentos
que não se enquadram no seu novo estilo de vida e ofereça-os à família, amigos ou instituições de
solidariedade. Aqui fica uma pequena lista dos principais alimentos ricos em toxinas:

• Cereais refinados • Molhos de compra


(farinha de trigo refinadas, bolachas, pão (maionese, ketchup, tempero de salada, etc.)
branco, massa, cereais de pequeno-almoço • Refrigerantes
açucarados, etc.) • Bebidas alcoólicas
• Gorduras saturadas • Refeições pré-cozinhadas ou processadas
• Sal • Guloseimas
• Açúcares e adoçantes artificiais (gomas, chocolates de leite, etc.)

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Ingredientes essenciais
Depois de “purificar” a casa, é hora de a abastecer com alimentos saudáveis e cheios de
benefícios para o organismo. Existem 3 grandes grupos importantes para ter sempre por
perto: os “superalimentos”, proteínas e fibras. E claro, como já falámos anteriormente neste
eBook, a origem de cada alimento é essencial, especialmente quando nos referimos a carne,
fruta e legumes.
Superalimentos
Os ditos “superalimentos” são alimentos com uma concentração nutricional acima da média. Isto permite-
lhes fornecer ao organismo doses extra de macro e micronutrientes como vitaminas, minerais, antioxidantes,
aminoácidos ou ácidos gordos essencias. Alguns superalimentos têm ainda a capacidade de ajudar a combater o
envelhecimento precoce, baixar os níveis de colesterol, prevenir contra acidentes cardiovasculares e controlar a
tensão arterial. Enfim, são grandes aliados num estilo de vida saudável. Assim, da próxima vez que for às compras,
lembre-se de incluir estes alimentos na sua lista, e consuma-os com regularidade:

• Nozes • Peixes gordos . Tomate


• Abacate (salmão, sardinhas, etc.) . Brócolos
• Chá verde • Espinafres . Aveia
• Frutos vermelhos • Chocolate negro

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Fibra Alimentar
A fibra alimentar é essencial para ajudar a manter níveis saudáveis de colesterol e de açúcar no sangue. Como bónus,
uma vez que a fibra nos ajuda a manter a sensação de saciedade durante mais tempo e melhora o funcionamento
intestinal. Ela é igualmente útil para quem procura perder algum peso de forma saudável e equilibrada.
Felizmente não é difícil encontrar boas fontes de fibra: aveia, leguminosas, frutas frescas, hortaliças, verduras, etc.
No que diz respeito às leguminosas, é preferível optar pelos não enlatados, por estes terem normalmente níveis
mais altos de sódio. Uma excelente forma de ter sempre feijão pronto a usar é cozê-lo em grande quantidade e
congelar em porções individuais, depois de frio.
Proteínas
As proteínas são essenciais para a construção e manutenção de todas as células e tecidos do nosso organismo.
São elas que permitem, juntamente com uma prática de atividade física regular, o aumento de massa muscular,
evitando a flacidez dos tecidos. Contudo, a proteína alimentar não tem necessariamente de ser sempre consumida
sobre a forma de carne ou produtos de origem animal. Algumas leguminosas, como as ervilhas, são igualmente
uma excelente fonte de proteína, tal como o tofu, os amendoins e as amêndoas. Nos dias em que optar por
proteína animal, certifique-se que escolha carne biológica, livre de antibióticos. No caso dos ovos, prefira sempre
os provenientes de galinhas criadas ao ar livre.

Origem
Tal como em relação à origem da carne, a escolha das frutas e legumes deve recair sobre os
de origem biológica. Só assim consegue garantir a total ausência de pesticidas nos alimentos.
Existem também certas variedades de frutas e legumes que, à partida, não são tratadas com
pesticidas, ou pelo menos, com menos do que o comum. É o caso da maçã Bravo de Esmolfe
e da cereja do Fundão. Por serem frutas produzidas em menor quantidade e de origem
controlada, estão mais protegidas do que as de produção em massa.
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A importância do exercício físico
Tão importante como o que ingere é o que elimina. E o exercício físico é, sem dúvida, um excelente
auxílio na eliminação de toxinas, graças à transpiração. Além disso, a prática de exercício traz
inúmeros outros benefícios ao corpo humano. E já que está disposto a dar início a um estilo de
vida saudável, porque não começar da melhor forma? Deixamos aqui algumas ideias.

Correr – a corrida é uma atividade com cada vez mais conselho? Marque os dias e horas que lhe convêm e
adeptos. Além de ajudar na eliminação de toxinas, faça um compromisso consigo mesmo para cumprir a
é um excelente exercício cardiovascular, gratuito e agenda.
praticado ao ar livre. Aproveite o bom tempo para
Desportos de equipa – juntar-se a uma equipa
correr logo de manhã ou ao final do dia.
amadora pode ser uma ótima forma de conseguir
Caminhadas – as caminhadas são uma opção alguma motivação externa. Saber que há mais pessoas
ideal para quem não gosta ou não pode correr. que dependem de si é, muitas vezes, a melhor maneira
Seja por problemas de coluna, joelhos, ou qualquer de manter o seu compromisso com a atividade física.
outra situação em que a corrida não é recomendada, Além disso, os desportos de equipa têm um lado de
as caminhadas proporcionam um ótimo exercício convívio que é atraente para muita gente.
cardiovascular. Quando feitas energicamente, ajudam
Ginásio – nos anos 90 houve um boom de ginásios
a eliminar toxinas de forma eficaz.
em Portugal. Hoje, muitas são as opções low cost e
Exercício em casa – graças à internet, é fácil quase todos oferecem uma diversidade de aulas,
encontrar vídeos com rotinas de exercícios possíveis máquinas e modalidades. Os ginásios têm algumas
de fazer em casa. Faça uma playlist com diferentes vantagens: podem ser frequentados com sol ou chuva
planos para evitar a monotonia e escolha a altura e proporcionam um acompanhamento profissional,
do dia em que tem mais disponibilidade. O nosso especialmente recomendado a principiantes.

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Receitas
purificantes
para o dia a dia
Pequeno Almoço

Aveia Adormecida
INGREDIENTES Preparação
• 200 ml de bebida de soja  1. Num frasco com tampa, coloque a bebida de soja, juntamente com os
• 3 c. sopa de flocos de aveia  flocos, as sementes, a canela e mexa bem.
• 1 c. chá de mistura de sementes 2. Feche o frasco e deixe repousar durante a noite no frigorífico. 
• Canela em pó a gosto 3. Na manhã seguinte, junte os frutos vermelhos e as amêndoas
• 1 mão cheia de mirtilos ou framboesas laminadas e está pronto a servir.
• 1 colher de sopa de amêndoas laminadas

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Almoço

Tarte Verde
INGREDIENTES Preparação
• 5 - 6 claras 1. Parta os ovos para um recipiente, separando as gemas.
• 2 gemas Guarde 2 delas ou, se preferir, faça uma tarte só de claras.
• 1 mão cheia de espinafres (folha) 2. Bata as claras e as gemas com uma pitada de sal, pimenta preta e
• 150-200 ml bebida de soja açafrão a gosto.
• 3 cogumelos frescos 3. Junte os espinafres a bebida de soja e triture com uma varinha mágica.
• 5 tomates cherry
4. Lamine os cogumelos, o tomate e os pimentos para rechear a sua tarte.
• 2 tiras de pimento
5. Coloque os ingredientes no fundo de uma forma de silicone e encha
vermelho/verde/amarelo
• Sal e pimenta q.b.
com os ovos batidos.
• Açafrão q.b. 6. Leve ao forno pré-aquecido a 180º C até ficar cozinhado.
• Ervas aromáticas a gosto (manjericão, 7. Desenforme e sirva em fatias individuais.
salsa, orégãos ou coentros) Sugestão: pode revestir qualquer tipo de forma com papel vegetal,
evitando assim a adição de gordura ou massa folhada/quebrada.
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LANCHE

Brigadeiro Cru
INGREDIENTES Preparação
• 30 Ameixas 1. Pique grosseiramente os amendoins, utilizando um processador ou
• 1 c. sopa de manteiga de amendoim uma faca. Reserve.
• 2 c. sopa de cacau cru 2. No processador pique as ameixas, a manteiga de amendoim, o cacau
• 2 mão cheia de amendoim cru e a mistura de sementes até obter uma pasta homogénea.
• 1-2 c. sopa de mistura de sementes 3. Junte os amendoins e envolva.
• Para o exterior: 3-4 c. sopa de coco ralado 4. Reserve a mistura no frigorifico para obter a consistência desejada
para moldar.
5. Utilizando as mãos, faça pequenas bolinhas com a mistura preparada
e refrigerada.
Nota: para não pegar, humedeça as mão com um pouco de água.
6. Depois de preparadas as bolinhas, envolva no coco ralado.
Reserve no frigorífico e estão prontas!
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LANCHE

Hummus de beterraba com palitos de cenoura


INGREDIENTES Preparação
• 250 g de grão de bico cozido 1. Coloque na liquidificadora ou robot de cozinha a pasta de
• 1 limão sésamo com o sumo de limão e o grão de bico cozido.
• 1 dente de alho 2. Misture durante alguns segundos.
• 60 g de pasta de grão de sésamo 3. Junte o azeite, a beterraba, o alho, o sal e os cominhos e volte a
• 1/4 de beterraba crua triturar até obter uma textura homogénea.
• Sal q.b. 4. Junte ao copo do processador e triture durante cerca de dois minutos.
• 1 c. sopa de azeite 5. A pasta fica normalmente bastante espessa, pouco cremosa e ainda
• 2 c. sopa de água com alguns grãos por triturar. Acrescente as colheres de água e volte a
• Cominhos em pó q.b.
triturar por mais 2 ou 3 minutos.
6. Regue com um fio de azeite virgem extra e uma folha de hortelã. Sirva
com os palitos de cenoura.
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JANTAR

Sopa de ervilhas
INGREDIENTES Preparação
• 1 cebola 1. Numa panela aloure a cebola finamente cortada no azeite em lume
• 1 nabo brando.
• 1 curgete 2. Junte as ervilhas, o nabo e a curgete cortados e deixe cozinhar durante
• 2 colheres de sopa de azeite virgem extra cerca de 10 minutos. Mexa a mistura para não queimar.
• 500 ml de água 3. Junte a água, tape e deixe cozinhar durante cerca de 20 minutos.
• 350 g de ervilhas 4. Desligue o fogão, junte a hortelã fresca e triture com a varinha mágica
• 1 mão cheia de hortelã até obter uma mistura cremosa e homogénea.
• 300 ml de bebida de origem vegetal 5. Junte a bebida de origem vegetal a gosto e está pronto a servir.
• Sal e pimenta q.b.
Sugestão: pode acrescentar 1 ovo escalfado

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Snacks

Fruta fresca Frutos secos como nozes, Tiras de legumes crus


com coco ralado e canela amêndoas, amendoins, etc. (cruidités)

Recomendações
Hidrate-se corretamente e opte por infusões drenantes ou águas aromatizadas
(sugestão da nutricionista: junte rodelas de limão, pepino e hortelã).

Escolha produtos da época. Ela fornece-lhe tudo o que necessita de forma autêntica.

Certifique-se que não passa mais do que 3 horas sem comer.

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