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Club

M enú Sal
S al ud abl e
Tu plan semanal de menús, lista de
la compra y preparaciones
previas

Menú del 5 al 9 de
noviembre

1
ADVERTENCIA DE USO:

El autor ha creado este plan alimenticio de cinco días para facilitar a cualquier
persona el cambio hacia una dieta basada en alimentos naturales e integrales,
con el objetivo de servirle de apoyo y ayuda para comprender mejor el efecto de
la alimentación en su propio cuerpo. El material descrito en este ebook represen­
ta la opinión del autor basada en su propia experiencia personal. El autor no se
responsabiliza del uso del material descrito en este documento.

La información contenida en este documento no sustituye en ningún caso a una


consulta médica ni a ningún tratamiento prescrito por un médico. Ante cualquier
duda, se ruega consultar a un profesional médico antes de iniciar cualquier
cambio dietético.

ADVERTENCIA DE DERECHOS:

Todos los contenidos de este Ebook (incluyendo texto, logotipos, contenido y fo­
tografías) están sujetos a derechos de propiedad por las leyes de Derechos de
Autor y demás Leyes relativas Internacionales a Venu Sanz Chef S.L.U y de terceros
titulares de los mismos que han autorizado debidamente su inclusión.

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nuncia, transmisión, cesión total o parcial de dichos derechos ni se confiere ningún
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comunicación pública sobre dichos contenido sin la previa autorización expresa
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derechos de autor, será exclusivamente para fines educativos e informativos, y
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cualquier modo explotar cualquier parte de este ebook sin la autorización previa
por escrito de Venu Sanz Chef S.L.U o del autor.

Todo el contenido, recetas, diseño, logotipos y textos son propiedad registrada de


© 2018, Venu Sanz Chef S.L.U. Todos los derechos reservados.

2

ALÉRGENOS
.i
.

¿Qué hacer si tengo alergia o intolerancia?

En caso que tengas alguna alergia o intolerancia a algún alimento, presta atención a esta
tabla.

Aquí tienes indicados los colores de cada alérgeno. Observa los colores de aquellos alimentos
que debes evitar. En las recetas encontrarás los textos coloreados con los alérgenos más
frecuentes y cómo sustituirlos.

Frutos secos
data:image/jpeg;base64,/
9j/4AAQSkZJRgABAgEASA-
Gluten
BIAAD/7QAsUGhvdG9za-
G9wIDMuMAA4Qkl-Soja y derivados
NA+0AAAAAABAA-
SAAAAAEAAQBIAAAAA-
QAB/+4AE0Fkb2JlAG-
QAAAAAAQUAAklE/9sA-
hAAMCAgICAgMCAg-
MEAsLCxAUDg0NDhQYE-

3
INGREDIENTES ALTERNATIVOS

.?
.

¿Qué hacer si no encuentro los ingredientes?

Los ingredientes pueden obtenerse en supermercados, grandes superficies, tiendas de


productos ecológicos, herboristerías, tiendas de productos latinos o de productos asiáticos, o
incluso en tiendas online.

Ofrecemos un listado de alternativas para todos aquellos que no tengan a su disposición este
tipo de establecimientos o productos:

Verduras Cereales y legumbres


Ajetes (ajos tiernos): Cebolleta spring, Cebolla Almidón de tapioca: Almidón de maíz. Fécula de
verde, Ajo patata. Arrowroot
Batata/Boniato: Patata Arroz basmati: Arroz blanco. Arroz integral
Cebolleta tierna (spring): Cebolla tierna, Cebolla Arrurruz: Almidón de maíz
Chili: Cayena. omitir Azuki: Alubias rojas
Chirivía: Batata, Patata, Apionabo Copos de avena sin gluten: Copos de quinoa,
Col china: Col verde, Col rizada copos de amaranto. copos de arroz
Col lombarda: Col verde, Col rizada Lentejas rojas: Lentejas de cocción rápida.
Jengibre fresco: Jengibre en polvo, Ajo, Cayena Lentejas pardinas
Kale: Espinacas. Lechuga, Acelgas Mijo: Couscous
Hinojo: Apio. Cebolla Pasta de legumbres: Pasta de trigo integral. Pasta
Setas: Champiñones. Espárragos. Judías verdes de trigo sarraceno
Quinoa: Couscous. bulgur, Arroz integral
Soja texturizada: Tofu firme. Legumbres cocidas
Frutas Tempeh soja/garbanzos: Tofu, Legumbres cocidas
Tofu: Tempeh, Legumbres cocidas
Granada: Arándanos, Otros frutos rojos Tofu ahumado: Tofu firme, Tempeh. Legumbres
Higos: Higos secos, Dátiles, Ciruelas secas, cocidas
Lima: Limón Tofu silken (sedoso): Tofu firme+ agua. legumbres
Mango: Melocotón, Manzana cocidas + agua.

Hierbas Frutos secos y semillas

En general, sustituir por las hierbas/lechugas que se Tahini: Triturar semillas de sésamo tostado
tengan disponibles. Nueces de macadamia: Anacardos, Semillas de
calabaza
Cilantro fresco: perejil
Germinados: Hojas verdes tiernas Los frutos secos están seleccionados para
Lollo rosso: Hoja de roble, Otra lechuga complementar la receta, pero si se desea se
puede simplificar y comprar sólo l o 2 tipos.
Las hierbas están seleccionadas para
complementar la receta. pero si se desea se Las semillas de calabaza y girasol son
puede simplificar y comprar sólo l o 2 tipos. intercambiables.

No se recomienda sustituir las semillas de cáñamo,


sésamo y las de lino, pero si no hubiera alternativa,
hacerlo por semillas de calabaza o girasol.

4
INGREDIENTES ALTERNATIVOS

.?
.

Salsas y condimentos Especias

Aceite de lino: Aceite de oliva (y aumentar el Las especias aportan aromas, por lo que si no se
consumo de semillas de lino para compensar} dispone de una especia en concreto, puede
Aceite de sésamo: Aceite de oliva sustituirse por otra que se tenga disponible o
Aceite de coco: Aceite de oliva simplemente omitirla.
Alcaparras: Pepinillos, Aceitunas verdes, omitir
Algas: Omitir
Azúcar de coco: Sirope de agave, Sirope de arroz
Jalapeños: Pepinillos, omitir
Leche de coco: Nata vegetal
Levadura nutricional: Miso, Salsa de soja, Iornori.
omitir
Manteca de coco: Triturar coco desecado hasta
hacer mantequilla, Coco desecado, Leche de
coco
Mirin: Vinagre de arroz, Vinagre de manzana, omitir
Miso: Salsa de soja, Tamari, Levadura nutricional,
omitir
Nata de almendras: Leche de coco, nata vegetal
Ñoras: Pimentón ahumado, omitir
Papel de arroz: Hojas de lechuga grandes
Pasas: Dátiles, albaricoques secos, omitir
Pasta de wasabi: Mostaza
Psyllium: Lino molido
Queso vegano: Anacardos remojados triturados,
omitir
Seitán: Tofu, tempeh, Legumbres cocidas
Sirope de agave: Sirope de arroz, Azúcar de coco
Sirope de arroz: Sirope de agave, Azúcar de coco
Tamari: Salsa de soja, Coconut omines. Sal, omitir
Tomate concentrado: Tomate natural
Tomates secos: Tomate natural
Vinagre balsámico: Vinagre de manzana, Salsa de
soja, Tamari, omitir

5
DÍA 1
Comida Cena
Estofado de calabaza, garbanzos y espinacas Sopa de otoño

DÍA 2
Comida Cena
Crema de lentejas y puerro Gratén de coliflor

Pasta de sarraceno con tomate y albahaca Hamburguesas de champiñones

DÍA 3
Comida Cena

Arroz meloso con acelgas y judiones Sopa de otoño

Guarnición de ensalada

DÍA 4
Comida Cena
Estofado de calabaza, garbanzos y espinacas Gratén de coliflor

Hamburguesas de champiñones

DÍA 5
Comida Cena
Crema de lentejas y puerro T orto de verduras

Pasta de sarraceno con tomate y albahaca Ensalada de mango

6
Verduras Cereales y legumbres
Cebolla morada: 3 unidades Garbanzos: secos 280 g, cocidos 880 g
Ajo: 2 cabezas Quinoa: 200 g
Zanahoria: 4 unidades Tofu (sustituir por tempeh de garbanzos): 600 g
Calabaza: l unidad Lentejas: secas 280 g, cocidas 880 g
Cebolla: 7 unidades Alubias negras: secas 21 O g
Apio: l rama Judiones: 75 g
Chirivía: 1 unidad Arroz integral: l 40 g
Apionabo: l unidad Pasta de sarraceno: l 00 g
Nabo: l unidad Harina trigo integral (sustituir por mitad harina de
Puerro: 2 unidades arroz. mitad harina de sarraceno): 2 c.s.
Tomate: 7 unidades Copos de avena (sustituir por avena sin gluten): 2
Coliflor: l unidad c.s.
Setas variadas: 200 g Harina de castaña (sustituir por harina de
Champiñones: 75 g sarraceno): 90 g
Setas portobello: 75 g
Acelgas: l manojo
Calabacín: l unidad Especias
�����������-
Hierbas provenzales Jengibre en polvo
Frutas Laurel Tomillo
Nuez moscada Pimentón
Pasas: 2 c.s. Semillas de hinojo Clavo
Limón: 4 c.s. Comino en grano Cayena
Mango: 112 unidad Semillas de cilantro Cúrcuma
molidas Romero
Canela Orégano
Hierbas
Espinacas: 120 g Salsas y condimentos
Perejil: 1 manojo
Albahaca: 2 puñados Alga kombu
Cebollino: 4 c.s. Tamari (sustituir por coconut aminos)
Mix de lechugas: 200 g Miso (sustituir por levadura nutricional)
Canónigos: 50 g Leche de soja (sustituir por leche de almendra):
Rúcula: 50 g 500ml
Cilantro: l puñado Aceite de sésamo
Aceite de lino
Tahini
Frutos secos y semillas Sirope de agave
Almidón de tapioca
Almendras (sustituir por semillas de calabaza): 7 Phsyllium
c.s. Leche de coco
Avellanas (sustituir por semillas de girasol): l O c.s. Aceitunas Kalamata: 6 unidades
Piñones (sustituir por semillas de cáñamo): 2 c.s. Vinagre balsámico
Semillas de cáñamo: 4 c.s.
Semillas de sésamo: 6 c.s.

7

i� r4 ' Crnr,a/
Otros alimentos
Levadura de panadería
Levadura nutricional
Levadura química

8
��

( Prerr�� ii.; ) (J
Llega la revolución culinaria del fin de semana que te va a ayudar a no pasarte media vida en
la cocina el resto de la semana.

Esta lista de Batch Cooking consiste en invertir dos horas del sábado o el domingo que vamos a
dedicar a hacer preparaciones previas: picar, hornear, reposar, cortar y guardar, organizar
tuppers, etc. Todo lo que necesitas para que el resto de días solo tengas que sacar de la
nevera, calentar y comer. ¡Así de fácil!

Te recomendamos que sigas el orden que te hemos especificado porque ese es el truco para
optimizar el tiempo así como leer el menú completo antes de empezar y tener preparada al
completo tu lista de la compra con todos los ingredientes que necesitas.

¡Empieza la revolución! Prepárate un zumo fresquito, ponte el delantal, ponte una buena
playlist y ... ¡A por ello!


REMOJAR

Se usa en: estofado de calabaza y espinacas


Remojar garbanzos
Garbanzos: 280 g
Cubrir los garbanzos con agua filtrada. Asegurarse de que el
agua dobla el volumen de las legumbres, ya que absorben
mucha durante el remojo. Tapar el bol con un plato. Deben
estar remojadas 8- l 2h. Este paso no es necesario si se
compran ya cocidas.

Se usa en: estofado de calabaza y espinacas


Remojar quinoa:
Quinoa: 200 g Remojar cubierta de agua filtrada durante 8 horas.

9
Se usa en: estofado de calabaza y espinacas (4 c.s.). sopa de
Remojar almendras: otoño (2 c.s.), arroz meloso de acelgas y judiones (1 c.s.)
Almendras (sustituir por
semillas de calabaza): 7 Remojar cubiertas de agua filtrada durante 8 horas.
c.s.

Se usa en: sopa de otoño (2 c.s.). crema de lentejas y


Remojar avellanas: puerro (4 c.s.). gratén de coliflor (4 c.s.)
Avellanas (sustituir por
semillas de girasol): 1 O c.s. Remojar cubiertas de agua filtrada durante 8 horas.

Se usa en: crema de lentejas y puerro


Remojar lentejas:
Lentejas: 280 g Cubrir las lentejas con agua filtrada. Asegurarse de que el
agua dobla el volumen de las legumbres, ya que absorben
mucha durante el remojo. Tapar el bol con un plato. Deben
estar remojadas 8-12h. Este paso no es necesario si se
compran ya cocidas.

Se usa en: hamburguesas de champiñones


Remojar alubias negras:
Alubias negras: 21 O g Cubrir las alubias negras con agua filtrada. Asegurarse de
que el agua dobla el volumen de las legumbres, ya que
absorben mucha durante el remojo. Tapar el bol con un
plato. Deben estar remojadas 8-12h.

Se usa en: arroz meloso de acelgas y judiones


Remojar arroz integral:
Arroz integral: 140 g Remojar cubierto de agua filtrada durante 8 horas.

Se usa en: arroz meloso de acelgas y judiones


Remojar judiones:
Judiones: 75 g Remojar cubiertos de agua filtrada durante 12 horas.

10
HORNEAR

Se usa en: sopa de otoño (2 c.s.), arroz melosos de acelgas


Hornear almendras: y judiones ( 1 c.s.)
Almendras (sustituir por
semillas de calabaza): 3 Lavar y escurrir las almendras. Secar bien.
c.s. Colocar en una bandeja de horno y hornear a l 70ºC
durante unos 1 O minutos, o hasta que estén ligeramente
doradas.

Se usa en: sopa de otoño, crema de lentejas y puerro,


Hornear avellanas: gratén de coliflor
Avellanas (sustituir por
semillas de girasol) Lavar y escurrir las avellanas (o semillas de girasol). Colocar
en una bandeja de horno y hornear a 170º, entre 5 y l O
minutos, sin que lleguen a coger color, únicamente para
secarlas.

Se usa en: gratén de coliflor


Hornear coliflor:
Coliflor: 1 unidad Elimina las hojas de la coliflor y lavar muy bien. Cortar en
Sal: pizca ramilletes, y colocar en una bandeja con papel de horno.
Pimienta: pizca Salpimentar ligeramente, y hornear a l 80ºC unos 10-15
minutos, hasta que esté al dente.

COCER

Se usa en: estofado de calabaza y espinacas


Cocer garbanzos:
Garbanzos secos: 280 g Desechar el agua de remojo de los garbanzos, lavarlos y
Alga kombu: 1 trozo colocarlos en la olla a presión con agua, (que cubra 2-3
dedos las legumbres) y un trozo de alga kombu lavado.
Cerrar la olla bien, y cocer 30-40 minutos (según tipo de
agua), contando desde que empiece a salir vapor por la
válvula.

11
Se usa en: estofado de calabaza y espinacas
Quinoa provenzal:
Quinoa: 200 g Transferir la quinoa a un colador y lavarla muy bien con
Agua: 500 mi agua filtrada.
Hierbas provenzales: Disponer el agua en un cazo. Llevar el agua a ebullición con
pizca el laurel, el resto de hierbas y el ajo partido por la mitad.
Laurel: 1 hoja Añadir la quinoa lavada y volver a llevar a ebullición. Es
Nuez moscada: pizca normal que la cocción se pare cuando se añade el cereal,
por eso hay que volver a subir el fuego hasta que el agua
hierva de nuevo.
Cuando el agua hierva, tapar la olla, bajar el fuego a
mínimo y cocinar durante 20 minutos hasta que toda el
agua se haya evaporado por completo.

Se usa en: crema de lentejas y puerro


Cocer lentejas:
Lentejas: 280 g Desechar el agua de remojo de las lentejas, lavarlas y
Alga kombu: pizca colocarlas en la olla a presión con agua, (que cubra 2-3
dedos las legumbres) y un trozo de alga kombu lavado.
Cerrar la olla bien, y cocer 10-15 minutos (según tipo de
agua), contando desde que empiece a salir vapor por la
válvula.

Se usa en: pasta de sarraceno con tomate y albahaca


Cocer pasta de
sarraceno:
Cocer la pasta en agua hirviendo con una pizca de sal
Pasta de sarraceno: 100 g siguiendo las instrucciones del paquete.

Se usa en: hamburguesas de champiñones


Cocer alubias negras:
Alubias negras: 200 g Desechar el agua de remojo de las alubias, lavarlas y
Alga kombu: 1 trozo colocarlas en la olla a presión con agua, (que cubra 2-3
dedos las legumbres) y un trozo de alga kombu lavado.
Cerrar la olla bien, y cocer 30-40 minutos (según tipo de
agua), contando desde que empiece a salir vapor por la
válvula.

Se usa en: arroz meloso de acelgas y judiones


Cocer judiones:
Arroz integral: 140 g Lavar y escurrir la legumbre. Colocar en un cazo con agua,
Laurel: 1 hoja llevar a ebullición, y cocer durante 30 minutos.
Sal: pizca

12
Se usa en: arroz meloso de acelgas y judiones
Arroz para meloso:
Arroz integral: 140 g Desechar el agua de remojo y lavar bien el arroz. Colar.
Laurel: 1 hoja Poner la cantidad de agua indicada en la receta en una
Sal: pizca olla y llevar a ebullición. Añadir el arroz integral, el laurel y la
Agua: 200 mi sal y volver a llevar a ebullición.
Cuando hierva, poner la tapa, bajar el fuego a mínimo y
cocer a fuego lento durante 8 minutos. No hace falta
remover ni destapar. Una vez pasado ese tiempo, apagar el
fuego y dejarlo tapado 5 minutos más .


SALTEAR
Se usa en: hamburguesa de champiñones
Mezcla hamburguesa:
Champiñones: 7 5 g Calentar el aceite en una sartén. Sofreír la cebolla picada, el
Setas portobello: 7 5 g ajo picado, la zanahoria rallada y los champiñones y las
Cebolla: 1 unidad setas picados.
Zanahoria: 1 unidad
Ajo: 3 dientes Cocinar hasta que se haya evaporado muy bien todo el
Sal: pizca líquido que desprendan.
Pimienta: pizca
Cayena: pizca En un plato hondo, pisar las alubias cocidas con un tenedor.
Perejil: 4 c.s. No es necesario hacerlas puré, tan solo machacarlas un
Copos de avena (sustituir poco. Incorporar la mezcla de verduras y champiñones, el
por avena sin gluten): 2 lino molido y los copos de avena. Salpimentar y adicionar la
c.s. cayena y el perejil muy picado.
Alubias negras: cocidas
660 g Mezclar todo muy bien, probar y rectificar de sazón. Debe
quedar una masa que amalgame, pero si fuera demasiado
espesa, se puede agregar un poco de agua. Reservar en
nevera hasta su utilización.

13
Estofado de calabaza y espinacas
,11
1 'CJ 4 raciones (Lunes 2, Jueves 2)

PREPARACIÓN PREVIA
1. Remojar garbanzos
Cubrir los garbanzos con agua filtrada. Asegurarse de que el agua dobla el volumen de las
legumbres, ya que absorben mucha durante el remojo. Tapar el bol con un plato. Deben
estar remojadas 8-12h. Este paso no es necesario si se compran ya cocidas.

2. Remojar quinoa
Remojar cubierta de agua filtrada durante 8 horas.

3. Remojar almendras
Remojar cubiertas de agua filtrada durante 8 horas.

14
4. Cocer garbanzos
Desechar el agua de remojo de los garbanzos, lavarlos y colocarlos en la olla a presión con agua,
(que cubra 2-3 dedos las legumbres) y un trozo de alga kombu lavado.
Cerrar la olla bien, y cocer 30-40 minutos (según tipo de agua), contando desde que empiece a
salir vapor por la válvula.

5. Cocer quinoa
Transferir la quinoa a un colador y lavarla muy bien con agua filtrada.
Disponer el agua en un cazo. Llevar el agua a ebullición con el laurel, el resto de hierbas y el ajo
partido por la mitad.
Añadir la quinoa lavada y volver a llevar a ebullición. Es normal que la cocción se pare cuando se
añade el cereal, por eso hay que volver a subir el fuego hasta que el agua hierva de nuevo.
Cuando el agua hierva, tapar la olla, bajar el fuego a mínimo y cocinar durante 20 minutos hasta
que toda el agua se haya evaporado por completo.

ELABORACIÓN
6. Saltear verduras estofado
Calentar la mitad del aceite en una cazuela. Agregar la cebolla cortada en medias lunas y saltear
un par de minutos. Añadir el ajo picado, las zanahorias en rodajas y la calabaza cortada en
cuadrados de unos 2' 5cm. Salpimentar, agregar las semillas y las especias y rehogar unos 5
minutos. Cubrir con agua y cocinar hasta que al pinchar la calabaza con un cuchillo atraviese sin
problemas.

7. Saltear espinacas
En una sartén, calentar el resto del aceite y agregar las almendras escurridas y secas, laminadas.
Añadir el ajo picado y las pasas. Cuando las almendras empiecen a dorarse, incorporar las
espinacas, los garbanzos cocidos y el zumo de limón y rehogar hasta que queden tiernas.
Salpimentar ligeramente.
Añadir el contenido de la sartén al cazo con las verduras del estofado, y cocinar todo junto unos 5
minutos. Rectificar de sazón si fuera necesario.

8. Servir estofado
Servir el estofado junto a la quinoa caliente. Espolvorear con el perejil picado.

15
Sopa de otoño
,11
@ 50 minutos "r:::::J 4 raciones (Lunes 2, Miércoles 2)

Almendras (
ca abaza)
Avellanas s or sem I a e a

Tamari (sustituir por coconut ami nos):

Tofu (sustituir por tempeh de garbanzos):

Miso (sustituir por levadura nutricional):


16
PREPARACIÓN PREVIA
1. Remojar almendras
Remojar cubiertas de agua filtrada durante 8 horas.

2. Remojar avellanas
Remojar cubiertas de agua filtrada durante 8 horas.

3. Hornear almendras
Lavar y escurrir las almendras. Secar bien.
Colocar en una bandeja de horno y hornear a 170ºC durante unos 1 O minutos, o hasta que estén
ligeramente doradas.

4. Hornear avellanas
Lavar y escurrir las avellanas. Colocar en una bandeja de horno y hornear a 170°, entre 5 y 1 O
minutos, sin que lleguen a coger color, únicamente para secarlas.

ELABORACIÓN
5. Cocer sopa de otoño
Calentar el aceite en una olla. Añadir la cebolla bien picada, el ajo y el apio picados. Rehogar
hasta que empiecen a tomar color. Mientras tanto, pelar y cortar las raíces en cubos de 2cm.
Añadir a la olla junto a la sal, la pimienta, el tomillo y el tamari y saltear todo junto otros 5 minutos.
Añadir el agua y el perejil y cocer a fuego bajo (pero manteniendo el punto de ebullición) unos
30-40 minutos.

6. Saltear setas y tofu


Calentar el aceite en una sartén. Saltear la mitad de los ajos laminados, y agregar las setas
picadas grosso modo. Rehogar hasta que estén bien doradas y empiecen a estar crujientes.
Mientras tanto, en un mortero, majar bien las almendras, las avellanas y los piñones junto al resto
del ajo.
Cuando las setas estén listas, añadir el perejil muy picado, y el tofu, bien escurrido y seco,
desmigándolo por encima. Mezclar con las setas, salpimentar, incorporar la majada de frutos secos
(o semillas) y saltear todo junto unos 5-1 O minutos.

Versión tempeh de garbanzos: Cortar el tempeh y cocerlo en agua hirviendo unos 15 minutos. A
continuación, proceder igual que con el tofu.

7. Servir sopa de otoño


Con la sopa bien caliente pero fuera del fuego, añadir el miso, disolviéndolo muy bien. Servir en un
bol, colocando por encima una ración de la mezcla de setas y tofu. Espolvorear con un poco más
de perejil y servir.

17
,11
"r:::::J 4 raciones (Martes 2, Viernes 2)

PREPARACIÓN PREVIA
1. Remojar lentejas
Cubrir las lentejas con agua filtrada. Asegurarse de que el agua dobla el volumen de las
legumbres, ya que absorben mucha durante el remojo. Tapar el bol con un plato. Deben estar
remojadas 8-12h. Este paso no es necesario sí se compran ya cocidas.

2. Remojar avellanas
Remojar cubiertas de agua filtrada durante 8 horas.

3. Hornear avellanas
Lavar y escurrir las avellanas. Colocar en una bandeja de horno y hornear a 170º, entre 5 y 1 O
minutos, sin que lleguen a coger color, únicamente para secarlas.

4. Cocer lentejas
Desechar el agua de remojo de las lentejas, lavarlas y colocarlas en la olla a presión con agua,
(que cubra 2-3 dedos las legumbres) y un trozo de alga kombu lavado.
Cerrar la olla bien, y cocer 10-15 minutos (según tipo de agua), contando desde que empiece a
salir vapor por la válvula.

18
ELABORACIÓN
5. Saltear cebolla
Cortar la cebolla por la mitad. Hacer rodajas muy finas. Calentar el aceite en la sartén, y agregar
la cebolla. Saltear a fuego medio, removiendo de vez en cuando, hasta que se caramelice.

6. Preparar crema de lentejas


Cortar el puerro en rodajas muy finas. Calentar el aceite en una cazuela, y agregar el puerro.
Saltear junto al ajo picado hasta que esté bien pochado y empiece a caramelizarse. Añadir las
lentejas, cubrir de agua, salpimentar y cocinar a fuego medio unos 15 minutos.
Sacar del fuego y triturar hasta obtener una crema muy fina. Se puede añadir más agua caliente
si fuera necesario. Rectificar de sazón.

7. Servir crema de lentejas


Moler las avellanas tostadas.
Servir la crema en un bol, con la cebolla caramelizada por encima, y espolvorear con el polvo de
avellanas y el perejil picado. Moler un poco más de pimienta negra por encima si se desea.

19
Pasta de sarraceno con tomate y albahaca
@ 15 minutos I Ó 4 raciones (Martes 2, Viernes 2)

PREPARACIÓN PREVIA
1. Cocer pasta de sarraceno
Cocer la pasta en agua hirviendo con una pizca de sal siguiendo las instrucciones del paquete.

ELABORACIÓN
2. Preparar salsa de tomate y albahaca
Calentar el aceite en una sartén y sofreír los ajos. Cuando estén ligeramente dorados, agregar el
pimentón y el tomate picado. Saltear unos 5 minutos, añadir la pasta cocida, salpimentar y saltear
todo junto un par de minutos más. Incorporar la albahaca picada, mezclar, y servir
inmediatamente, con las semillas de cáñamo por encima.

20
Gratén de coliflor
,11
@ 35 minutos 'CJ 4 raciones (Martes 2, Jueves 2)

Avellanas a
Harina trigo Integral (sustituir por mitad
harina de arroz, mitad harina de
sarraceno):
Leche de soja (sustituir por leche de
almerdra) 11

PREPARACIÓN PREVIA
1. Remojar avellanas
Remojar cubiertas de agua filtrada durante 8 horas.

2. Hornear avellanas
Lavar y escurrir las avellanas. Colocar en una bandeja de horno y hornear a 170º, entre 5 y l O
minutos, sin que lleguen a coger color, únicamente para secarlas.

3. Hornear coliflor
Elimina las hojas de la coliflor y lavar muy bien, Cortar en ramilletes, y colocar en una bandeja con
papel de horno. Salpimentar ligeramente, y hornear a l 80ºC unos l 0-15 minutos, hasta que esté al
dente.

21
ELABORACIÓN
4. Preparar salsa gratén
Calentar suavemente la leche en un cazo. En otro cazo, calentar el aceite. Agregar la harina y
mezclar bien hasta formar una pasta. Añadir la leche caliente poco a poco, mezclando
vigorosamente con unas varillas, hasta que esté bien integrada y sin grumos. Introducir el trozo de
cebolla, el clavo y la hoja de laurel, y cocer a fuego medio-bajo unos 15 minutos, removiendo
suavemente a menudo. Hacia el final de la cocción, adicionar la levadura nutricional y mezclar
bien. Añadir más leche si fuera necesario.
Retirar la cebolla, el laurel y el clavo, y salpimentar la salsa al gusto, añadiendo una pizca de nuez
moscada.

5. Hornear gratén
Calentar el horno a l 80ºC.
Mezclar la coliflor horneada con la salsa. Colocar la mezcla en un recipiente apto para horno.
Triturar las avellanas y el sésamo hasta conseguir un polvo fino. Espolvorear sobre la coliflor.
Hornear aproximadamente unos 15 minutos, hasta que la superficie esté bien dorada.

6. Servir gratén
Dejar reposar unos minutos el gratén antes de servir. Servir en el plato, espolvoreado con un poco
de cebollino picado.

22
Hamburguesas de champiñones
,11
1 hora 1 "O" 4 raciones (Martes 2, Jueves 2)

Copos de avena (sustituir por avena sin


gluten):

PREPARACIÓN PREVIA
1. Remojar alubias negras
Cubrir las alubias negras con agua filtrada. Asegurarse de que el agua dobla el volumen de las
legumbres, ya que absorben mucha durante el remojo. Tapar el bol con un plato. Deben estar
remojadas 8-12h.

2. Cocer alubias negras


Desechar el agua de remojo de las alubias negras, lavarlas y colocarlas en la olla a presión con
agua, (que cubra 2-3 dedos las legumbres) y un trozo de alga kombu lavado.
Cerrar la olla bien, y cocer 30-40 minutos (según tipo de agua), contando desde que empiece a
salir vapor por la válvula.

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3. Saltear mezcla hamburguesa
Calentar el aceite en una sartén. Sofreír la cebolla picada, el ajo picado, la zanahoria rallada y los
champiñones y las setas picados.
Cocinar hasta que se haya evaporado muy bien todo el líquido que desprendan.
En un plato hondo, pisar las alubias cocidas con un tenedor. No es necesario hacerlas puré, tan
solo machacarlas un poco. Incorporar la mezcla de verduras y champiñones, el lino molido y los
copos de avena. Salpimentar y adicionar la cayena y el perejil muy picado.
Mezclar todo muy bien, probar y rectificar de sazón. Debe quedar una masa que amalgame, pero
si fuera demasiado espesa, se puede agregar unas gotas de agua. Reservar en nevera hasta su
utilización.

ELABORACIÓN
4. Cocinar hamburguesas
Calentar el aceite en una sartén o parrilla. Dividir la mezcla de hamburguesa en porciones. Hacer
una bola con cada porción.
Aplastar suavemente con las manos hasta dar forma de hamburguesa, y cocinar en la sartén
hasta que esté bien dorada por ambos lados.

5. Preparar guarnición
En una sartén, tostar ligeramente las semillas de sésamo hasta que empiecen a dorarse. En un
bol, mezclar la lechuga con el aceite de lino, el zumo de limón y salpimentar.

6. Servir hamburguesas
Servir la hamburguesa en un plato junto a la guarnición de lechuga. Espolvorear sobre la lechuga
el sésamo tostado y las semillas de cáñamo. Servir el aceite de sésamo por encima.

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Arroz meloso con acelgas y judiones
,11
50 minutos 1 "O 4 raciones (Martes 2, Jueves 2)

a d

PREPARACIÓN PREVIA
1. Remojar almendras
Remojar cubiertas de agua filtrada durante 8 horas.

2. Remojar arroz integral


Remojar cubierto de agua filtrada durante 8 horas.

3. Remojar judiones
Remojar cubiertos de agua filtrada durante 12 horas.

4. Hornear almendras
Lavar y escurrir las almendras. Secar bien.
Colocar en una bandeja de horno y hornear a l 70ºC durante unos l O minutos, o hasta que estén
ligeramente doradas.

25
5. Cocer arroz para meloso
Desechar el agua de remojo y lavar bien el arroz. Colar.
Poner la cantidad de agua indicada en la receta en una olla y llevar a ebullición. Añadir el arroz
integral, el laurel y la sal y volver a llevar a ebullición.
Cuando hierva, poner la tapa, bajar el fuego a mínimo y cocer a fuego lento durante 8 minutos.
No hace falta remover ni destapar. Una vez pasado ese tiempo, apagar el fuego y dejarlo tapado
5 minutos más.

6. Cocer judiones
Lavar y escurrir la legumbre. Colocar en un cazo con agua, llevar a ebullición, y cocer durante 30
minutos.

ELABORACIÓN
7. Preparar sofrito
Calentar el aceite en una cazuela de fondo grueso. Añadir la cebolla picada y rehogar hasta
que empiece a coger color. Incorporar las acelgas cortadas, saltear un par de minutos, y
entonces adicionar a la cazuela el ajo picado, las almendras molidas, y el pimentón. Dar una
vuelta, y agregar rápidamente el tomate rallado. Salpimentar y sofreír todo junto varios minutos,
hasta que el tomate esté frito, y a continuación agregar los judiones, la cúrcuma y el tomillo.

8. Cocinar meloso
Añadir el agua, y dejar cocer 5 minutos a fuego medio. Probar de sal, rectificar, y añadir el arroz
semi-cocido. Mezclar muy bien, llevar de nuevo a ebullición, y añadir el romero. Rectificar de
nuevo de sal y pimienta, y cocer todo junto otros 5-1 O minutos, a fuego medio, hasta que el arroz
esté en el punto deseado. Mover durante el proceso de vez en cuando, para favorecer que el
almidón del arroz salga al caldo y lo deje cremoso. Sí fuera necesario, se puede añadir un poco
más de agua, o sí hay demasiada, se puede subir un poco el fuego para evaporarla más
rápidamente.

9. Servir meloso
Dejamos reposar el arroz con el fuego apagado un par de minutos, y servimos en un plato
hondo.

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Guarnición ensalada
, 11
(9 5 minutos -r::::::J 2 raciones

ELABORACIÓN

Mezclar muy bien todos los ingredientes en un bol y servir.

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Torta de verduras
, 11
(9 50 minutos .:::::J 2 raciones

ELABORACIÓN
1. Preparar masa
Mezclar el sirope y la levadura con el agua templada. Dejar reposar un par de minutos. En un bol,
colocar el resto de ingredientes.
Incorporar el agua con levadura al bol de las harinas, y mezclar muy bien. Hacer una bola con la
masa, y colocarla entre dos hojas de papel de horno ligeramente aceitadas. Estirar con ayuda de
un rodillo, hasta lograr un grosor de aproximadamente 1 cm.
Retirar la hoja superior, y colocar la masa (con el papel de horno) sobre una bandeja de horno, en

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un lugar cálido y sin corriente de aire. Dejar reposar hasta que doble su tamaño.

2. Preparar relleno
Precalentar el horno a 200ºC.
La lata de leche de coco deberá estar fría en la nevera, sin haberla agitado, al menos 4 horas. De
esta forma, cogeremos únicamente la parte de arriba, que habrá solidificado, y será más grasa y
densa. Colocar en un pequeño bol, y mezclar con el tomilllo, el zumo de limón y salpimentar
ligeramente.
Cortar la cebolla en rodajas finas. Cortar el calabacín en medias lunas, y el tomate en gajos o
rodajas, al gusto.
Esparcir la crema de coco delicadamente sobre la masa. Cubrir con las verduras, y salpimentar.
Añadir las aceitunas bien repartidas por la torta.

3. Hornear torta y servir


Introducir en el horno y hornear aproximadamente 30 minutos, hasta que la base esté bien cocida.

29
/
Ensalada de mango
, 11
1 O minutos 1 � 2 raciones

ELABORACIÓN

1. Preparar ingredientes
Picar la cebolla muy fina. Salar ligeramente, y colocar en un trapo limpio. Estrujar el trapo lo
máximo posible para exprimir la cebolla y que rompa las fibras. Colocar en un bol junto al aceite.
Pelar y cortar el mango a cuadrados de aproximadamente 1 '5 cm. Cortar el tomate de más o
menos el mismo tamaño. Picar el cilantro.

2. Mezclar ensalada de mango


Agregar la lechuga al bol con la cebolla. Mezclar muy bien y añadir todo el resto de ingredientes
preparados, la pimienta y el vinagre balsámico. Mezclar de nuevo.

3. Servir ensalada de mango


Servir la ensalada con las semillas de cáñamo espolvoreadas por encima.

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Club Menú Saludable
© Venu Sanz, 2018
Cocina y estilismo: Venu Sanz y Carmen Reig
Maquetación: Equipo Venu Sanz Chef
Diseño gráfico: Lucía lrureta
www.venusanzchef.com
Fotografías: Venu Sanz & others
Crema de lentejas y puerro
Pasta de sarraceno con tomate
Estofado de calabaza
Sopa de Otoño
Arroz meloso con acelgas
Gratén de coliflor
Hamburguesa de champiñones
Guarnición de ensalada
Torta de verduras
Ensalada de mango

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