FICHA DE TREINO ABCDEF

TREINO A TREINO B TREINO C TREINO D TREINO E TREINO F

PEITO COSTAS ISQUIOSTIBIAIS OMBRO FRONTAL QUADRÍCEPS BÍCEPS
• Crucifixo declinado • Puxador aberto na • Stiff (3 séries) • Desenvolvimento mi- • Mesa romana • Rosca Direta
com dumblels frente (3 séries) • Mesa romana litar c/ pegada inversa extensão (3 séries) (3 séries)
(3 séries) • Remada curvada Flexora deitada (3 séries) • Leg Press 45º • Rosca concentrada
• Desenvolvimento com pegada alta (3 séries) • Elevação frontal na (3 séries) (3 séries)
reto com barra (3 séries) • Flexora em pé polia baixa (3 séries) • Passada frontal • Rosca Martelo
(3 séries) • Remada unilateral c/ unilateral (3 séries) (3 séries) (3 séries)
• Desenvolvimento dumblel (3 séries) • Flexora sentada OMBRO LATERAL • Agachamento Rack •
inclinado na máquina • Remada horizontal (3 séries) • Elevação lateral Inclinado (3 séries) TRÍCEPS
(3 séries) no cabo (3 séries) atrás do tronco na • Leg Press 80 ou 90º • Extensão corda atrás
• Crucifixo peck deck • Pulldown (3 séries) PANTURRILHA polia baixa (3 séries) da nuca (3 séries)
(3 séries) • Flexão plantar em pé • Elevação lateral c/ GLÚTEOS • Puxador tríceps ver-
• Crossover (3 séries) LOMBAR • Flexão Plantar cotovelo dobrado • Abdutora (3 séries) tical (3 séries)
• Hiperextensão Sentado (3 séries) • Elevação Pélvica • Tríceps paralela
lombar (3 séries) (3 séries) (3 séries)
OMBRO POSTERIOR
• Crucifixo inverso no ANTEBRAÇO
peck deck (3 séries) • Rosca de punho com
• Crucifixo inverso barras (4 séries)
inclinado (3 séries)

ABDOMINAIS: DIA SIM/ DIA NÃO PARA QUALQUER DIVISAO MUSCULAR FAÇA 2 EXERCÍCIOS 4 SÉRIES CADA UM.