HORAS DE LAS COMIDAS:

 8:00am – Desayuno
 11 a.m – Primera merienda
 1pm – Almuerzo
 4 pm – Segunda merienda
 6pm – Cena
 8pm – Tercera merienda o un batido de proteína.

Primer día

– Desayuno: 1 vaso de un batido especial quema grasa. Para prepararlo

necesitamos: 1 taza de leche descremada; 2 cucharadas de yogurt de vainilla bajo
de grasa; ½ taza de avena instantánea, cocida en agua; 2 cucharaditas de
mantequilla de maní (cacahuete); 2 cucharaditas de proteína de chocolate en polvo;
6 cubitos de hielo.

– Primera merienda: 2 cucharadas de mantequilla de maní (cacahuete),

acompañado de la cantidad de vegetales crudos que quieras.

– Almuerzo: Un sandwich de carnes asada o pollo con pan integral, acompañada

por una taza de leche descremada y una manzana.

– Segunda merienda: Unos 30 gramos de almendras, 1½ tazas de frutas (fresas,

arándanos, moras).

– Cena: albóndigas de carne magra

– Tercera merienda: Un vaso proteína.

Segundo día

– Desayuno: Un sandwich de huevo, con pan integral

– Primera merienda: 2 cucharadas de mantequilla de maní acompañado de 1 taza

de avena.

– Almuerzo: ensalada de pollo con lechuga, tomate, zanahoria, pimiento (ají) verde
y aderezo italiano sin grasa.

– Segunda merienda: 3 rebanadas de pavo y una naranja.

– Cena: Una porción de pechuga de Pollo.

– Tercera merienda: unos 30 gramos de almendras, 120 g (4 oz) de melón

cantaloupe.

Tercer día

– Desayuno: 1 vaso (8-12 onzas) del superbatido, esta vez realizado con fresas.

– Primera Merienda: 30 g (1 oz) de almendras, 30 g (1 oz) de uvas pasas.

– Almuerzo: Guacamole con pan integral y una porción de pechuga de pollo.

– Segunda merienda: vegetales crudos y una rebanada de queso sin grasa

– Cena: 1 steak servido con arroz integral.

– Tercera merienda: 30 g (1 oz) de almendras, 120 g (4 oz) de melón cantaloupe,

1 vaso (8-12 onzas) de proteína.
Cuarto día

– Desayuno: 1 rebanada de pan integral con 1 cucharadita de mantequilla de maní

1 naranja, 1 taza de cereal con 1 taza de leche descremada y 1 taza de fresas.

– Primera merienda: 1 yogurt bajo en grasa y una lata de jugo de vegetales.

– Almuerzo: 60 g de pavo junto con rebanadas de tomate y lechuga.

– Segunda merienda: 3 rebanadas de roast beef, 1 naranja.

– Cena: Chili con pavo

– Tercera merienda: 2 cucharaditas de mantequilla de maní.

Quinto día

– Desayuno: 1 vaso del superbatido hecho con fresas.

– Primera merienda: 1 taza de cereal alto en fibra y 1 taza de yogur bajo en grasa.

– Almuerzo: 2 huevos con dos rebanadas de pan integral, 1 banano (plátano,

guineo), 1 taza de leche descremada.

– Segunda merienda: 1 rebanada de queso sin grasa y 3 rebanadas de roast beef,

– Cena: BBQ King (Lo hacemos con pavo, cebollas, hongos, frijoles, puré de
tomates).

– Tercera merienda: 30 g (1 oz) de almendras.

  Desayuno: 1 vaso (250 ml) de jugo de naranja, lechosa y 30 g de zanahoria
+ 30 g de cereales tipo granola + 1 café sin azúcar.
 Merienda mañana: 1 yogurt natural s/azúcar
 Almuerzo: 200 g de ensalada de lechuga, rúcula, tomate y cebolla y
aderezado con limón aderezada con 1 cucharadita de aceite de oliva y
jengibre + 1 pechuga de pavo mediana (100 g) a la plancha + 150 g de
remolacha y chayota cocinados al vapor.
 Merienda tarde: 1 rebanada de pan 30g con queso blanco + 1 vaso de batido
de leche descremada con 5 fresas, sin adicionarle azúcar.
 Cena: 1 plato (300g) de sopa de vegetales o consomé de gallina + 2 tostadas
integrales + 1 pera con concha de postre.
 Merienda nocturna (opcional): 1 yogurt natural s/azúcar

Transforma tu cuerpo

1. Una dieta para adelgazar debe tener pocos hidratos de carbono

Éstos suelen distender el abdomen (por ejemplo las papas, pastas, pan, arroz, entre
otros). Reemplázalos por frutas y vegetales. También olvídate de alimentos con mucha
grasa, los fritos, dulces, refrescos y el alcohol.

2. Evita pasar hambre ya que de lo contrario tarde o temprano te darás un atracón

Come pequeñas cantidades de alimentos sanos y nutritivos en un mayor número de

comidas diarias, así aceleras el metabolismo y almacenarás menos grasa.

3. Antes de comer, bebe un vaso de agua

Esto ayuda a saciar el hambre. Cada tanto puedes ingerir proteínas ya que calman el
apetito y otorgan niveles altos de energía. Algunos alimentos pueden ser el yogur
descremado, gelatina light, o quesos sin grasa (tipo panela).

4. Come lentamente

Mastica muy bien cada bocado.

5. Dile sí a la fibra

Incluye en tu alimentacion diaria alimentos ricos en fibra y para que ésta no se instale en
tu estómago, bebe dos litros de agua.
Sigue estos consejos para reducir tu abdomen. Cortesía: Getty Images

6. Realiza diariamente tres series de 10 abdominales

Trata de hacerlas despacio, para que sean más efectivas y cada semana aumenta una
serie más. Si eres constante, notarás la diferencia.

7. Muévete

Camina, baila o aprovecha cada momento, cada pausa que se presente para evitar el
sedentarismo.

8. Date un masaje

Hacer algunas sesiones de masoterapia para complementar los ejercicios es una buena
idea, ya que ayudan a quitar la adiposidad instalada entra la piel y el músculo.

9. Haz ejercicios de fuerza

Hacer abdominales con pesas te ayuda a eliminar la grasa visceral destacan especialistas
de Harvard

10. Nunca cenes carbohidratos

Estos alimentos favorecen la acumulación de grasa alrededor de la cintura y en el

vientre, debido a que tu cuerpo permanece inmóvil mientras duermes, y no hay forma de
quemar las calorías que consumes.

Lista de alimentos ricos en carbohidratos

Alimentos Cantidad de carbohidratos en 100 g Energía en 100 g
Corn flakes 81,1 g 374 calorías
 Harina de Maíz 79 g 370 calorías
Harina de Trigo 76 g 364 calorías
Galletas de maizena 72,0 g 436 calorías
Tostada integral 62,6 g 364 calorías
Galleta de agua y sal 61,6 g 451 calorías
Pan francés 57,3 g 289 calorías
Pan de centeno 56,4 g 263 calorías
Pan blanco 49 g 265 calorías
Arroz 28,0 g 127 calorías
Pasta 19,9 g 101 calorías
Papa cocida 18,5 g 85 calorías
Guisante 18,1 g 63 calorías
Garbanzo 16,7 g 121 calorías
Lentejas 16,7 g 108 calorías
Frijoles/caraotas/judías 14,0 g 91 calorías
Soja 7,5 g 40 calorías

Alimentos ricos en fibras

Verduras, legumbres y nueces

Las verduras son una buena fuente de fibra. Coma más:

 Lechuga, acelga, zanahorias crudas y espinaca

 Verduras tiernas cocidas, como espárragos, remolachas, champiñones, nabos
y calabaza
 Patatas (papas) y batatas al horno con cáscara
 Brócoli, alcachofas, calabazas y judías verdes (ejotes)
Usted también puede obtener más fibra comiendo:

 Legumbres, tales como lentejas, frijoles negros, arvejas (chícharos) secas,

fríjol colorado, habas y garbanzos
 Nueces y semillas, como semillas de girasol, almendras, pistachos y pacanas

Frutas
Las frutas son otra buena fuente de fibra. Coma más:

 Manzanas y plátanos (bananos)

 Melocotones y peras
 Mandarinas, ciruelas y bayas
 Higos y otras frutas deshidratadas
 Granos
Los granos son otra fuente importante de fibra vegetal. Coma más:

 Cereales calientes, como avena y Farina

 Pan de grano integral
 Arroz integral
 Palomitas de maíz
 Cereales ricos en fibra, como salvado, trigo triturado y trigo inflado
 Pastas de trigo integral
 Panecillos de salvado