El mindfulness significa prestar atención de

una forma especial: a propósito, en el

momento presente, y sin críticas”, Jon
Kabat-Zinn
Meditar es percibir, concentrarse, observar y cultivar y para hacerlo bien te
serán de gran ayuda estos 20 ejercicios de mindfulness, bastantes simples, que a
corto plazo te ayudarán a mejorar tu calidad de vida.

Para los principiantes: La gente de The Mindfulness proyect comparte en el

libro Yo, aquí ahora (Paidós) algunos ejercicios de mindfulness que son ideales
para adentrarte en el mundo de la meditación

1.Vamos, ánclate.

Mantén tu atención concentrada en la luz de una vela o en una fuente durante un

minuto –para saber cuándo acabar puedes ayudarte de una alarma–. Cuando tu
mente divague, recupera suavemente la atención.

2. Signos vitales: respirar.

Inspira y espira varias veces. Descubre dónde sientes tu aliento –pecho,

estómago, caja torácica, nariz, boca, garganta–. ¿Dónde lo ubicas si cambia la
duración –corta, media o larga– de la respiración?

Es frecuente que, cuando estamos tensas, nuestra respiración se centre en el

pecho. Prestar atención a la respiración es una forma de anclarnos en el
presente. Es un recurso bastante disponible que nos sirve cuando nuestra
atención se va al futuro o al pasado.

3. Meditación del cubito de hielo.

Esta técnica no es apta para frioleras. Para hacer este ejercicio de mindfulness
deberás sostener un cubito de hielo en la mano hasta que se derrita. Deja que el
hielo derretido se derrame en tu regazo o en la mesa. Observa las sensaciones,
los sentimientos de incomodidad, los pensamientos y las emociones que vas
teniendo a medida que se presentan. Regístralos.

4. Salida de emergencia.
Sigue este paso a paso: Abandona lo que estás haciendo por un instante.
Realiza tres inspiraciones con atención plena. Pregúntate: ¿qué me está
pasando ahora mismo –en sensaciones físicas, en tus pensamientos,
emocionalmente–? Percibe y reconoce tu experiencia presente con una atención
bondadosa. Sigue respirando y continúa.

5. Desintoxicación digital.

¿En qué situaciones sueles mirar tu teléfono móvil? Analiza si lo haces antes de
salir de la cama, durante las comidas, mientras hablas con otra persona, en el
autobús de vuelta a casa... ¿En todas? Pasa un día sin tu móvil. Planea qué
harás. Anota cuáles son los impulsos que te piden mirar el teléfono. Y como
parte de este ejercicio de mindfulness, registra las cosas agradables que te han
ocurrido por prestar más atención en tu trayecto.

6. Déjalo ir.

Escribe en unos globos con helio todas las cosas de las que pretendes liberarte.
Sal al exterior, cierra los ojos y deja que los globos asciendan al cielo.

7. Alarma de la gratitud.

A lo largo del día pon una alarma cada 60 minutos. En cuanto suene te
recordará que has de mostrar agradecimiento el hecho de sentirse agradecido a
menudo se traduce directamente en una sensación de bienestar.

8. Caminar sin rumbo.

Camina hacia el parque o un espacio abierto en la naturaleza. Explora el lugar sin

ningún propósito. Empieza percibiendo la sensación de los pies al pisar y
desprenderse del suelo. Parte en una dirección. Asimila todo cuanto ves y sientes.
Cuando tus pensamientos se alejen en una dirección diferente, procura que tu
atención vuelva a centrarse en tus pies.

9. Signos vitales: ritmo cardíaco.

Para empezar este ejercicio de mindfulness pon el temporizador a un minuto.

Coloca dos dedos de la mano izquierda en el cuello, en la zona en la que se toma
el pulso. Con los ojos cerrados, marca cada pulsación que percibas. Repite este
ejercicio utilizando un bolígrafo de un color distinto en cada ocasión. No te
preocupes si alguna se te escapa. Cuando tu mente se aleje, haz que tu
atención regrese suavemente a la sensación del pulso.

10. ¡Hola, té!

Prepárate una taza de tu té favorito. Aspira el aroma. Paladea el sabor. Siente la

temperatura y disfrútalo con atención consciente.
11. Para dormir mejor.

Si eres de las que tu mente se acelera cuando intentas dormir seguramente sea
porque al esforzarte tanto por dormirte el cerebro te mantiene despierto. Dormir
bien y vencer el insomino requiere seguir una serie de pautas saludables pero la
meditación también puede ayudarte. Abandónate a tus pensamientos. Deja que
surjan y se desvanezcan como nubes. Inspira y espira siguiendo su ritmo. Inspira
una, y otra, y otra vez.

Quien duerme bien no intenta dormirse. Cae dormido cuando se impone el

cansancio. Deja estar el insomnio, no te fuerces. Coloca una mano en tu vientre y
otra en tu corazón. Deja que la bondad te inunde y que los pensamientos
deambulen. Deja que se instale el sueño.

12. Respira la ola.

Nuestra respiración es como una ola. Sube al inspirar y baja al espirar. Toma un
lápiz y dibuja olas a medida que respiras. La inspiración infunde energía en el
cuerpo, la espiración lo relaja. La inspiración activa el sistema nervioso simpático;
la espiración, el sistema nervioso parasimpático.

Cuando te sientas cansada y desanimada durante la meditación, concéntrate en

tu inspiración. Cuando te sientas inquieta o agitada, concéntrate en tu espiración.

13. Comer conscientemente.

Coge una pequeña pieza de fruta con las manos. Pasa unos minutos
contemplando su color y textura, como si nunca la hubieras visto antes. Llévate la
fruta a la nariz, percibe su aroma y cómo es. Acerca la fruta a tu oreja, aprieta la
fruta ligeramente y escucha el sonido que produce. Siente la textura de la fruta,
cierra los ojos para sintonizar con el sentido del tacto de manera más profunda.
Siente la forma del objeto y su peso.

Llévate la fruta a tu boca, ¿estás salivando? Si es así, tu cuerpo ya ha iniciado la

primera fase de la digestión. Toca la fruta con tus labios. Observa el fenómeno
de degustar y comer. Sé consciente del regusto que te queda en la boca cuando
hayas acabado de comerte la fruta. Y así cada vez que te sientes a la mesa a
comer.

Y es que como te contamos en el número de mayo, debemos ser conscientes de

lo que comemos y de cómo nos alimentamos porque el mindfulness eating es el
primer paso de toda dieta saludable.

14. Mindfulness cotidiano.

Elige una actividad rutinaria en tu vida cotidiana, como por ejemplo cepillarte los
dientes. Observa cómo sujetas el cepillo y las sensaciones al contacto con la
mano, los dedos, al introducirlo en la boca, mientras te cepillas. Toma
consciencia del gusto del dentífrico y de la sensación al pasar el cepillo con la
pasta a través de la superficie de los dientes y las encías.

15. Escáner corporal.

Túmbate boca arriba y dejando que tu espalda repose sobre una esterilla o una
manta. Separa ligeramente las piernas y deja que los pies descansen. Los brazos
están separados ligeramente del cuerpo con las palmas de las manos mirando
hacia arriba. Lleva toda tu atención al movimiento de la respiración en la zona
abdominal.

Cuando estés dispuesta, dirige tu atención hacia las sensaciones físicas del
cuerpo, especialmente las táctiles o la presión, allá donde el cuerpo entra en
contacto con el suelo o con la cama. Continúa concentrando tu atención en cada
parte de tu cuerpo: tus pies, el tobillo, las piernas, la ingle y la cadera. Siente
cómo llenas los pulmones e imagina que llevas esa respiración a cada parte
del cuerpo.

Una vez hayas finalizado la exploración del cuerpo de esta manera, expande tu
atención al cuerpo en su totalidad.

16. Meditación sedente.

Tras este nombre se esconde un ejercicio de mindfulness que consiste en ser

consciente en una posición en la que estés sentads –y mejor tras practicar el
“escaneo corporal”–.

Pon un par de revistas en las dos patas traseras de la silla. Al poner la silla
inclinada ligeramente hacia delante harás que la espalda esté más recta de
forma natural. Coloca los pies planos en el suelo o, si la silla es demasiado alta,
sobre un cojín en el suelo.

Pon las manos sobre las rodillas con la palma hacia abajo o pon una mano sobre
la otra. Imagina que tu cabeza es un globo de helio. Deja que se levante de
manera natural y estira la columna vertebral sin tirar. Inclínate hacia delante y
hacia atrás unas pocas veces hasta que encuentres el punto medio de equilibrio.

Concéntrate en tu respiración. Procura que tu mente no divague. Si notas que

has perdido la concentración vuelve. Sin juicios ni recriminaciones.

17. Ejercicio de consciencia de los sonidos.

Comienza notando los sonidos de tu cuerpo, los sonidos de la sala en la que

estás, los sonidos del edificio y, finalmente, los sonidos del exterior. Deja que los
sonidos penetren en lugar de luchar por capturarlos. Escucha sin esfuerzo.
Sigue así durante unos diez minutos más.

18. Ejercicio de consciencia de los pensamientos y sentimientos.

Este ejercicio se suele realizar como una continuación del anterior. Cuando estés
lista, lleva la atención de los sonidos exteriores a tus pensamientos. Observa
cómo los pensamientos surgen y se van. En cuanto notes que tu atención se
enreda en un hilo de ideas, da un paso atrás con calma, alejándote de tus
pensamientos, y vuelve a observarlos en la distancia, en la medida que puedas.

Ahora intenta centrarte en tus emociones. Observa qué emociones surgen y si

son negativas –existen formas de frenarlas– o positivas.

19. La meditación metta: genera compasión.

Esta práctica busca generar compasión contigo y con los que te rodean.
Puedes ubicarte en cualquiera de las posturas anteriores. Cuando llegues a un
punto de concentración, visualiza a las personas que quieres alcanzar y repite
alguna de estas frases:

 Que esté en paz conmigo misma y con los demás.

 Que me acepte tal como soy.
 Que encuentre perdón para el daño inevitable que la gente se hace.
 Que viva en paz y armonía con todos los seres.
 Que me quiera a mí mismo completamente tal como soy, pase lo que pase.
 Que no sufra miedo ni enfado.
 Que me quiera a mí mismo incondicionalmente.

20. Ya que has logrado incorporar alguna de estas prácticas toma nota de
estos consejos para que tu día sea más pleno:

 Medita, aunque solo sea por unos minutos.

 Reduce la velocidad y sintoniza con tu cuerpo y tus sentidos.
 No discutas con la realidad: es lo que es.
 Presta atención a la gente, especialmente a los seres queridos.
 Piensa en algo por lo que sientas agradecimiento antes de irte a la cama.
 Sé amable y bondadosa contigo misma, aun cuando te equivoques.
 Cuando ocurren cosas buenas, detente y obsérvalas.
 Cuando ocurren cosas no tan buenas, detente. Obsérvalas.
 Al estresarte, inspira profundamente tres veces.
 Conecta con la naturaleza al menos una vez al día.