Pauta 5 Completa

Dietética y Nutrición Coach Nutricional Entrenadora Personal
PAUTA 5 CECILIA GARCIA
Desayunos
Tostada acompañada + Café o cacao valor con leche vaca o vegetal / infusión + Porción fruta 6
2 Tortitas de avena + Café o cacao valor con leche vaca o vegetal / infusión + Porción fruta 1
Comidas
Conejo a las finas hiervas + Crema de brócoli o gazpacho ( del que tú haces)
o 2 días
Pollo a la naranja con verduras + Arroz de coliflor
Espinacas con jamón + secreto a la plancha
o 1 día
Lomo a la plancha + ensalada de espinacas y fresas
Brochetas de ternera + espárragos verdes
o 1 día
Filete de ternera plancha + Espinacas con jamón + Espárragos blancos
Musaka de atún
o 2 días
Pescado isleño + Ensalada verde + Arroz de coliflor
Calabaza rellena
o
Crema de brócoli + Pollo a la mostaza 1 día
o
Pollo al horno + Gazpacho ( como lo que tu cocinas )
Cenas
Rueda de vegetales
o 1 día
Aguacate rellenos de gambas y piña
Berenjenas con serrano y feta
o 1 día
Ensalada salada de frutas
Ensalada mixta
o 2 días
Tallarines de calabacín y zanahoria con jamón y queso
Salmón en papillote + Ensalada verde
o 1 día
Carpaccio de salmón + Ensalada de atún
Ensalada de atún con verduritas + revuelto de champiñones
o 1 día
Salteado de verduras varias
Comida libre evitando
Cereales (trigo , maíz, etc)
Tubérculos ( patata, boniato, remolacha)
1 día
Legumbres ( lentejas, garbanzos , judías, guisantes, soja, frijoles) Azucares
Para medias mañanas y medias tardes, solo si se tiene apetito podemos comer una de estas propuestas:
1 porción de fruta o una taza de macedonia . 1 Yogurt natural edulcorado o yogurt vegetal tipo soja .
3 puñados pipas de calabaza. 1 quesito de burgos pequeño.
1 puñado de encurtidos variados (pepinillos , cebolletas, 1 café con leche/ bebida vegetal / solo o Infusión variada
aceitunas, toreras , etc). edulcorado con stevia .
nutricion@iraimafernandez.es 672 320 888 www.iraimafernandez.es

Conejo a las Finas Hierbas
Ingredientes Hechos Nutricionales por comida

2502 kj
• 2 porciones de conejo. Energía
598 kcal
• 2 porciones de cebolla.
• 2 cucharadas de vino blanco. Proteína 46,12 g
• 2 cucharadas de aceite de oliva. Carbohidrato 8,61 g
• 1 vaso de agua.
Azúcar 3,61 g
• Sal y otras especias al gusto
romero, tomillo, perejil , pimienta. Grasa 39,63 g
Grasa Saturada 7,5 g
Preparación
Grasa
23,108 g
En un bol colocamos el conejo con las Monoinsaturada
especia, la sal y el vino. Dejar macerar un Grasa Poliinsaturada 5,326 g
rato. En una cacerola, freímos la cebolla
Colesterol 129 mg
cortada muy fina.
Una vez este trasparente añadimos el conejo Fibra 1,1 g
y sofreímos bien la carne por ambos lados. Sodio 303 mg
Remover bien y dar un hervor para favorecer
la evaporación del alcohol . Potasio 578 mg
Agregar 1 vaso de agua y cocer a fuego
medio. Desglose de Calorías:
Carbohidrato (6%)
Grasa (60%)
Proteína (34%)
ESTA RECETA ES PARA DOS RACIONES

Crema de brócoli

2573 kj
• 4 porciones de brócoli. Energía
615 kcal
• 2 porciones de zanahoria.
• 1 porción de puerro. Proteína 22,32 g
• 1 porción de cebolla. Carbohidrato 80,14 g
• 2 cucharadas de aceite de oliva.
Azúcar 24,16 g
• Sal , pimentón y otras especias al
gusto. Grasa 30,02 g
Preparación
Grasa Trans 0g
Cortamos el brócoli , la cebolla , el puerro, la Grasa
zanahoria y los salteamos con el aceite en 19,81 g
Monoinsaturada
una olla hasta que cojan un poco de color.
Grasa Poliinsaturada 3,478 g
Salpimentamos y ponemos el pimentón,
mezclamos todo bien y cubrimos con agua. Colesterol 0 mg
Cocinamos hasta que estén los vegetales Fibra 25,7 g
tiernos, trituramos bien y servimos.
Sodio 317 mg
Potasio 2592 mg
Desglose de Calorías:
Carbohidrato (47%)
Grasa (40%)
Proteína (13%)

Pollo a la Naranja con Verduras

3167 kj
• 1 porción muslos pollo.( 2 muslos) Energía
757 kcal
• 1 porción de cebolla.
• 2 porciones de zanahorias. Proteína 41,68 g
• 2 porciones de calabacín. Carbohidrato 53,22 g
• 1 porción de champiñones .
Azúcar 33,11 g
• 1 diente de ajo .
• 2 cucharadas de aceite de oliva . Grasa 42,92 g
• 1 cucharada de vinagre. Grasa Saturada 7,871 g
• 1 cucharada de mostaza.
Grasa Trans 0g
• El zumo de una naranja.
• Sal y otras especias al gusto. Grasa
25,534 g
Monoinsaturada
Preparación Grasa Poliinsaturada 6,578 g
Cortar las verduras y pochar en la sartén con Colesterol 117 mg

una poco de aceite y reservar cuando estén Fibra 7,4 g
listas . Pasar el pollo por la sartén con la otra
Sodio 756 mg
cucharada de aceite para que selle los jugos y
se dore un poco la carne . Colocamos las Potasio 1283 mg
verduras , el pollo , el zumo de naranja , el
vinagre, la mostaza y la sal con el resto de
especias en una olla y cocinamos hasta que el Desglose de Calorías:
pollo esté listo.
Carbohidrato (28%) Grasa:
42,92g
Grasa (50%) (50%)
Proteína (22%)

Arroz de Coliflor

1385 kj
• 4 porciones de coliflor. Energía
331 kcal
• 2 cucharadas de aceite de oliva.
• 1 diente de ajo. Proteína 6,73 g
• Sal y pimentón. Carbohidrato 17,25 g
Preparación Azúcar 4,64 g

Grasa 28,47 g
Pasamos la coliflor por el triturador , hasta Grasa Saturada 3,955 g
obtener una textura “tipo arroz” en trozos
muy pequeños. Metemos la coliflor 10 min al Grasa
19,799 g
microondas, también podemos cocer al vapor Monoinsaturada
durante 15 min. En una sartén con aceite Grasa Poliinsaturada 3,565 g
doramos los ajos, una vez estén listos
Colesterol 0 mg
añadimos el pimentón, movemos un poco y
agregamos la coliflor y la sal . Damos unas Fibra 9,8 g
cuantas vueltas para que la coliflor coja sabor Sodio 1024 mg
y servimos.
Potasio 577 mg
Grasa:
Carbohidrato (19%)
28,47g
(73%)
Grasa (73%)
Proteína (8%)

Revuelto de Espinacas con Jamón.

904 kj
• 6 porciones de espinacas. Energía
216 kcal
• 4 lonchas de jamón serrano.
• 1 cabeza de ajo. Proteína 12,99 g
• 1 cucharadita de aceite oliva. Carbohidrato 4,37 g
• Sal y otras especias al gusto .
Azúcar 0,41 g
Preparación Grasa 16,93 g
En una sartén con el aceite freír el ajo
cortado en trozos muy pequeños y dorar. Grasa
11,265 g
Una vez estén dorados, agregar los trocitos Monoinsaturada
de jamón. Una vez que estén listos Grasa Poliinsaturada 1,933 g
agregamos las espinacas y cocinamos hasta
Colesterol 26 mg
que estén blandas. Comprobamos el punto
de sal ya que al llevar jamón ya tenemos algo Fibra 2,1 g
de sal en el plato. Sodio 1064 mg
Potasio 702 mg

16,93g
Grasa (69%) (69%)
Proteína (23%)

Secreto a la Plancha

1908 kj
• 1 porción de Secreto de cerdo. Energía
456 kcal
• 1 cucharada de Aceite de oliva.
• Sal, pimienta y otras especias la Proteína 33,18 g
gusto. Carbohidrato 0,04 g
Preparación Azúcar 0g
Grasa 35,18 g
Cortamos el secreto en tiras y
salpimentamos.
Ponemos una sartén al fuego bien caliente Grasa
19,476 g
con el aceite, sellamos bien por todos los Monoinsaturada
lados y cocinamos bien. Grasa Poliinsaturada 3,449 g
Colesterol 108 mg
Fibra 0g
Sodio 92 mg
Potasio 0 mg
Carbohidrato (0%)
Grasa (70%)
Proteína (30%)

Brochetas de Ternera + Espárragos Verdes

2552 kj
• 1 porción de ternera (puede ser Energía
610 kcal
solomillo).
• 2 porciones de champiñones . Proteína 43,03 g
• 1 porción de pimiento verde. Carbohidrato 44,81 g
• 1 porción de pimiento rojo.
Azúcar 22,65 g
• 2 cucharadas de aceite de oliva. Grasa 32,38 g
• 3 porciones de espárragos verdes.( Grasa Saturada 5,259 g
12 unidades).
• Sal y otras especias al gusto. Grasa
20,978 g
Monoinsaturada
Colesterol 114 mg
En un pincho de brochetas ir colocando la
ternera, los pimientos, la cebolla y los Fibra 13,5 g
champiñones. Salpimentar y pintar con aceite Sodio 606 mg
de oliva cada brocheta.
Potasio 1656 mg
Los espárragos los escaldamos en agua
hirviendo y una vez estén blandos escurrimos
y los salpimentamos y salteamos en una Desglose de Calorías:
sartén con una cucharada de aceite.
Carbohidrato (29%)
Grasa (48%)
Proteína (23%)

Filete de Ternera a la Plancha

1498 kj
• 1 porción de filete de ternera . Energía
358 kcal
• 1 cucharada de aceite de oliva .
• Sal y otras especias al gusto. Proteína 41,21 g
Carbohidrato 0g
Preparación
Azúcar 0g
Aliñar el filete y pasar a la pancha con el Grasa 20,42 g
aceite .
Grasa
12,423 g
Monoinsaturada
Colesterol 153 mg
Fibra 0g
Sodio 585 mg
Potasio 579 mg
Carbohidrato (0%)
Grasa (53%)
Proteína (47%)

Espárragos Blancos

142 kj
• 2 porciones de espárragos bancos ( Energía
34 kcal
12 unidades gruesos)
Proteína 1,6 g
Carbohidrato 5g
Azúcar 4g
Grasa 0,6 g
Grasa Saturada 0g
Fibra 1g
Sodio 700 mg
Carbohidrato (63%)
Grasa (17%)
Proteína (20%)

Musaka de Atún con Verduras

2485 kj
• 2 porciones berenjenas. Energía
594 kcal
• 1 porción pimientos.
• 2 porciones calabacín. Proteína 34,92 g
• 4 porciones de espinacas. Carbohidrato 26,51 g
• 2 porciones de tomates.
Azúcar 13,21 g
• 2 dientes de ajo.
• 2 cucharaditas de aceite de oliva. Grasa 41,49 g
• 1 porción de atún al natural . Grasa Saturada 11,557 g
• 2 porciones de queso mozzarella.
Grasa
• Sal, pimienta y otras especias al 23,554 g
Monoinsaturada
gusto.
Preparación Colesterol 48,5 mg
Cortamos las berenjenas en láminas (1 cm Fibra 9,3 g

aprox.). Las colocamos en el microondas con Sodio 424 mg
un poco de sal por encima y las cocinamos a
Potasio 1500 mg
toda potencia hasta que estén blandas (aprox
5 min).Cortamos todos los vegetales (menos
el tomate y las espinacas ) y sofreímos en el Desglose de Calorías:
aceite. Una vez pochados agregamos el
tomate triturado, las espinacas , el atún y Carbohidrato (17%) Grasa:
salpimentamos con todas las especias. 41,49g
Colocamos una lámina de berenjena Grasa (60%) (60%)
añadimos un poco del relleno, volvemos a
colocar otra lámina de berenjena. Ponemos Proteína (23%)
un poco de queso mozzarella por encima y
gratina al microondas o al horno .

Pescado Isleño

2502 kj
• 1 porción de filetes del pescado Energía
598 kcal
blanco.
• 1 diente de ajo. Proteína 36,06 g
• 2 porciones de cebolla. Carbohidrato 28,44 g
• 1 porción de pimiento verde.
Azúcar 13,68 g
• 2 porciones de tomates.
• 10 aceitunas deshuesadas. Grasa 38,63 g
• 2 cucharadas de aceite de oliva. Grasa Saturada 5,721 g
• 2 cucharadas de vinagre.
Grasa Trans 0g
• 1 hoja de laurel.
• Sal y pimienta al gusto. Grasa
25,627 g
Monoinsaturada
En una sartén pochamos la cebolla , el Colesterol 117 mg

pimiento y el tomate, sazona con sal y Fibra 6,7 g
pimienta y cocina hasta que estén todos los
Sodio 1079 mg
vegetales cocinados.
Incorpora las aceitunas, el vinagre y el laurel, Potasio 1244 mg
cocina a fuego bajo durante 10 minutos.
Mientras, en otro recipiente calienta la otra
cucharada de aceite, fríe el ajo y cuando esté Desglose de Calorías:
dorado, retíralo. En la misma sartén fríe los
filetes de pescado y cuando estén dorados , Carbohidrato (19%) Proteína:
vierte sobre ellos el ajo dorado y la mezcla de 36,06g
vegetales. Grasa (57%) (24%)
Proteína (24%)

Ensalada Verde
Ingredientes por
Hechos Nutricionales
comida
1209 kj
• 6 porciones de hojas verdes Energía 289
variadas(lechuga , canonigos, kcal
rúcula , hoja roble , etc). Proteína 3,2 g
Carbohidrato 8,42 g
• 2 cucharadas de aceite.
Azúcar 2,62 g
• Sal y vinagre de sidra o Grasa 27,6 g
manzana o limón. Grasa Saturada 3,728 g
Preparación Grasa Trans 0g
19,699
En un bol mezclar todos los ingredientes y Grasa Monoinsaturada
g
remover.
Colesterol 0 mg
Fibra 4,6 g
Sodio 154 mg
Potasio 1 mg

27,6g
Grasa (84%) (84%)
Proteína (4%)

Pollo a la Mostaza
Ingredientes
Tamaño de la Porción: por comida
• 1 porción de muslos de pollo. ( 2
muslos ).
• 1 cucharada de mostaza. por porción
• 1 diente de ajo. Kilojulios 2121 kj
• ½ cucharada de miel. Calorías 507 kcal
• 2 porciones de cebolla. Proteína 36,93 g
• 1 cucharada de aceite de oliva. Carbohidrato 26,6 g
• Tomillo, pimienta ,sal. Azúcar 15,78 g
Grasa 28,34 g
Preparación
Mezclar en un bol la mostaza, el ajo ,la miel , Grasa Monoinsaturada 4,808 g
el tomillo, la pimienta y la sal. Grasa Poliinsaturada 4,808 g
Colocamos el pollo en una fuente para el Colesterol 117 mg
horno y lo untamos con la mezcla. Cortamos Fibra 2,6 g
la cebolla en trozos pequeños y la colocamos
Sodio 654 mg
por encima del pollo.
Lo ponemos a cocinar al horno cubierto de Potasio 557 mg
papel de aluminio unos 30 min.
Se puede preparar el pollo a la plancha y
posteriormente aderezarlo con la salsa de Carbohidrato (21%) Grasa:
mostaza. 28,34g
Grasa (50%) (50%)
Proteína (29%)

Calabaza Rellena

2879 kj
• 2 porciones de calabaza. Energía
688 kcal
• 1 porción de pechuga de pollo picada
o carne picada o atún en lata . Proteína 56,27 g
• 1 porción de pimiento rojo. Carbohidrato 63,99 g
• 1 porción pimiento amarillo.
Azúcar 20,52 g
• 2 porciones de champiñones .
• 2 porciones de cebolla. Grasa 26,63 g
• 2 porciones de puerro. Grasa Saturada 5,51 g
• 1 diente de ajo.
Grasa
• Sal , pimienta, sal, tomillo ,orégano y 14,448 g
Monoinsaturada
otras especias al gusto.
• 2 cucharadas de aceite de oliva . Grasa Poliinsaturada 4,501 g
Colesterol 124 mg
Preparación
Fibra 8,9 g
Elimina las semillas y vaciar un poco la parte Sodio 625 mg
interna de la calabaza utilizando una cuchara
Potasio 2636 mg
o un ahuecador. Este relleno lo podemos
usas para hacer una crema junto con tres
zanahorias ( crema de calabaza y zanahoria) .
Corta todas las verduras en juliana fina. Desglose de Calorías:
Coloca el aceite con el ajo en una sartén y fríe
las verduras. Salpimienta a gusto. Añade el Carbohidrato (36%)
pollo o la carne o el atún cortado en
trocitos y cocina hasta que esté todo en su Grasa (33%)
punto.
Rellena la calabaza con la mezcla y cocina en Proteína (31%)
horno a 180°C hasta que se dore bien.

Rueda de Vegetales

2176 kj
• 4 porciones de berenjena. Energía
520 kcal
• 4 porciones de calabacín.
• 4 porciones de tomate . Proteína 41,24 g
• 1 bola de queso mozzarella. Carbohidrato 35,69 g
• 2 porciones de queso rallado.
Azúcar 18,31 g
• 8 anchoas .
• Sal y otras especias a nuestro gusto. Grasa 26,61 g
Preparación
Grasa
5,058 g
Cortamos todos los ingredientes en rodajas Monoinsaturada
no muy gruesas para que se cocinen más Grasa Poliinsaturada 1,325 g
rápido. Las vamos colocando en un molde
Colesterol 45 mg
redondo para horno formando un espiral en
el que intercalamos una rodaja de berenjena, Fibra 12,6 g
una rodaja de calabacín, una rodaja de Sodio 2490 mg
tomate y un trocito de mozzarella de bola.
Así vamos realizando la rueda y una vez esté Potasio 1960 mg
terminada salpimentamos por encima con la
sal y otras especias a nuestro gusto (
orégano, jengibre, ajo polvo ..etc..). Desglose de Calorías:
Para finalizar agregamos un poco de queso
rallado por encima y colocamos las anchoas. Carbohidrato (26%)
Carbohidrato:
Introducimos al horno hasta que veamos que 35,69g (26%)
las verduras están cocidas. Grasa (44%)
Puede ser que al sacarlas tengamos un poco
de suero del queso en el fondo del molde , lo Proteína (30%)
eliminamos con cuidado para que no se nos
ablande demasiado el plato.

Aguacates Rellenos de Gambas y Piña

2531 kj
• 1 aguacate. Energía
605 kcal
• 2 porción de gambas (1 taza cocidas).
• 1 cucharada de aceite de oliva. Proteína 45,17 g
• 1 porción de cebolla. Carbohidrato 21,25 g
• 1 porción de cebollino.
Azúcar 3,61 g
• 1 porción de piña.
• Zumo de limón. Grasa 41,33 g
• Sal y otras especias la gusto. Grasa Saturada 5,851 g
• 1 cucharada de aceite de oliva.
Grasa
26,865 g
Monoinsaturada
Preparación
Cocer las gambas en agua con sal . Cortar la Colesterol 6 mg
cebolla , el cebollino y la piña en trozos muy
pequeños . Añadirle las gambas y mezclar con Fibra 12,4 g
el aceite , cebollino, zumo de limón y sal u Sodio 17 mg
otras especias al gusto. Rellena los aguacates
Potasio 965 mg
con la preparación anterior.
Carbohidrato (14%)
Carbohidrato:
21,25g (14%)
Grasa (58%)
Proteína (28%)

Berenjenas Asadas Con Serrano, Queso Feta y Aceitunas

2657 kj
• 2 porciones deberenjena (1 grande ). Energía
635 kcal
• 3 lonchas de jamón serrano.
• 1 porción de queso feta o queso Proteína 36,44 g
fresco. Carbohidrato 19,72 g
• 6 de aceitunas negras o verdes .
Azúcar 8,71 g
• 1 cucharadita de orégano.
Preparación
Grasa
27,588 g
Cortar las berenjenas en rodajas .Mezcla en Monoinsaturada
un tazón la berenjena con el orégano y el Grasa Poliinsaturada 4,525 g
aceite de oliva. Salpimienta y pasarlas por la
Colesterol 104 mg
sartén a fuego medio-alto hasta que estén
cocidas. Fibra 10,9 g
Emplátalas y acomoda alrededor el jamón Sodio 3437 mg
serrano, las aceitunas y el queso feta
desmenuzado por encima. Potasio 1232 mg
Carbohidrato (13%)
Grasa (65%)
Proteína (22%)

Ensalada salada de frutas

2515 kj
• 6 porciones de hojas verdes (lechuga Energía
601 kcal
, canónigos , rucula , hoja roble , etc).
• 2 porciones de tomate. Proteína 8,7 g
• 1 porción de cebolleta. Carbohidrato 60,15 g
• ½ aguacate.
Azúcar 34,13 g
• 1 porción de uvas .
• 1 porción de kiwi. Grasa 41,26 g
• 1 cucharada de vinagre de Módena Grasa Saturada 5,736 g
(sin azúcar añadido).
• 2 cucharadas de aceite de oliva. Grasa
28,327 g
Monoinsaturada
• Sal , otras especias al gusto .
Preparación Colesterol 0 mg
Cortamos la lechuga en tiras muy finas y Fibra 16,7 g

ponemos de base, seguimos con resto de los Sodio 174 mg
ingredientes cortados en pequeños trozos y
Potasio 1352 mg
las uvas cortadas a la mitad y sin semillas.
Rociamos con la sal, el aceite y unos hilos de
vinagre. Desglose de Calorías:

41,26g
Grasa (57%) (57%)
Proteína (5%)

Tallarines de Calabacín y Zanahoria con Jamón y queso

1770 kj
• 4 porciones de calabacín. Energía
423 kcal
• 4 porciones de zanahoria .
• 1 cucharada de aceite de oliva. Proteína 20,6 g
• 1 cucharada colmada de queso tipo Carbohidrato 32,55 g
untar.
Azúcar 16,76 g
• 4 lonchas de jamón serrano .
• Sal y otras especias al gusto. Grasa 26,49 g
Preparación
Grasa Trans 0g
Con un cortador de verduras (de esos que Grasa
utilizamos para quitar la piel) quitamos la piel 13,776 g
Monoinsaturada
de los calabacines y las zanahorias, pero
seguimos pelando las verduras obteniendo
tiras largas, así hasta tener todas las verduras Colesterol 53 mg
cortadas en tiras. Fibra 9,9 g
En una sartén colocamos el aceite y
agregamos las cintas de calabacín y Sodio 1337 mg
zanahoria y vamos dorándolos un poco hasta Potasio 2153 mg
que estén tiernos dando vueltas con un par
de tenedores para no romperlos.
Una vez estén cocinados, agregamos la Desglose de Calorías:
cucharada de queso de untar y el jamón
serrano cortado en tiras finas o en tacos. Carbohidrato (29%)
Vamos removiendo usando los dos tenedores
hasta que es queseo esté totalmente fundido Grasa (53%)
e integrado en la mezcla .
No cocinar mucho porque pierden mucha Proteína (18%)
agua y queda el resultado muy blando.
Comprobamos el punto de sal y servimos
calientes.

Salmón en Papillote
Ingredientes
• 1 porción de salmón. Tamaño de la Porción: por comida
• 1 porción de espárragos verdes. por porción
• 1 rodaja de limón. Kilojulios 1188 kj
• Sal y otras especias a nuestro gusto. Calorías 284 kcal
Proteína 35,58 g
Preparación Carbohidrato 12,59 g
Azúcar 5,17 g
En un trozo de papel de aluminio colocamos
una base con la cebolla cortada en tiras y Grasa 9,01 g
encima ponemos los espárragos verdes. Grasa Saturada 1,922 g
Colocamos el trozo de salmón encima de este Grasa Monoinsaturada 3,064 g
la rodaja de limón y aliñamos con la sal y el Grasa Poliinsaturada 3,064 g
resto de especias a nuestro gusto. Colesterol 68 mg
Cerramos el papel de aluminio como
Fibra 2,2 g
haciendo un paquete sellado, para que los
alimentos se cocinen en su propio vapor. Sodio 72,32 mg
Lo ponemos al horno unos minutos hasta que Potasio 810 mg
veamos que el pescado esta cocido.
Carbohidrato (18%)
Grasa (30%)
Proteína (52%)

Carpaccio de Salmón con Vinagreta

1071 kj
• 1 porción de alcaparras o aceitunas Energía
256 kcal
• 2 porciones de salmón ahumado .
• Perejil picado. Proteína 28,36 g
• Zumo de limón. Carbohidrato 5,95 g
Preparación Azúcar 1,18 g

Grasa 12,66 g
Colocamos las láminas de salmón en el plato. Grasa Saturada 2,849 g
Preparamos el aliño contando las alcaparras o
aceitunas en trocitos muy finos y las Grasa
8,195 g
mezclamos con el zumo de limón y el perejil. Monoinsaturada
Aderezamos el salmón con la mezcla . Grasa Poliinsaturada 2,297 g
Colesterol 34 mg
Fibra 1,6 g
Sodio 1643 mg
Potasio 341 mg

12,66g
Grasa (45%) (45%)
Proteína (45%)

Ensalada de Atún

2280 kj
• 1 lata de atún al natural. Energía
545 kcal
• 6 porciones de hojas verdes
(lechuga, rucula, espinaca, canónigos, Proteína 40,02 g
ect). Carbohidrato 18,62 g
• 8 aceitunas.
• 1 porción de cebolla. Azúcar 6,1 g
• 1 cucharada de perejil picado. Grasa 35 g
• 2 cucharadas de aceite de oliva. Grasa Saturada 5,532 g
• Sal , vinagre y otras especias al gusto.
Grasa
25,108 g
Preparación Monoinsaturada
Escurre el atún, desmenúzalo finamente y
Colesterol 41 mg
añádelo con los demás ingredientes; mezcla
con el aliño para integrar. Fibra 7,3 g
Sodio 1090 mg
Potasio 484 mg

35g
Grasa (57%) (57%)
Proteína (29%)

Salteado de Verduras Varias

2310 kj
• 2 porciones de berenjena. Energía
552 kcal
• 1 porción de pimiento.
• 2 porciones de cebolla. Proteína 8,22 g
• 2 porciones de zanahorias. Carbohidrato 43,04 g
• 8 almendras.
Azúcar 17,15 g
• 1 porción de aceitunas.
• 2 diente de ajo. Grasa 41,2 g
• 2 cucharadas de aceite. Grasa Saturada 5,902 g
• Romero, pimienta , sal y otras
Grasa Trans 0g
especias al gusto.
Grasa
29,554 g
Preparación Monoinsaturada
Cortamos todos los vegetales y los salteamos
en la sartén con el aceite, acompañándolo del Colesterol 0 mg
romero , pimienta y la sal. Una vez estén Fibra 13 g
listos los emplatamos y colocamos por
Sodio 564 mg
encima las aceitunas y las almendras.
Potasio 1088 mg
Carbohidrato (30%)
Grasa (64%)
Proteína (6%)

Ensalada de atún con verduritas
Ingredientes Hechos Nutricionales

Tamaño de la Porción: por comida
• 1 porción de calabacín.
• 2 porciones de zanahorias.
por porción
• 1 taza de espinacas o lechuga fresca.
Kilojulios 1121 kj
• 1 porción de cebolletas .
Calorías 268 kcal
• 1 porción de atún en agua.
Proteína 22,3 g
• 2 cucharadas de mayonesa.
Carbohidrato 24,3 g
• 1 cucharada de jugo de limón.
Azúcar 9,12 g
• 1 cucharada de perejil picado. Grasa 11,14 g
• Sal y otras especias al gusto. Grasa Saturada 1,75 g
Grasa Monoinsaturada 5,549 g
Con el cortador de juliana o el pelador de
patatas hacemos unos espaguetis o cintas
con el calabacín y la zanahoria y los Colesterol 8 mg
colocamos en la base del plato. Fibra 5,3 g
Revuelve las verduras en una fuente de servir Sodio 1107 mg
y reserva a temperatura ambiente. Potasio 875 mg
En un bol añadimos el atún, la mayonesa, el
jugo de limón, el perejil, la cebolleta y
espinacas cortadas en trozos muy pequeños, Carbohidrato (34%)
sal y el resto de especias.
Mezcla bien y colócalo en el centro. Grasa (35%)
Para consumir mezclar todos los ingredientes
para que las verduras se mezclen con el atún. Proteína (31%)

Ensalada de Espinaca y Fresas

2720 kj
• 5 porciones de espinacas Energía
650 kcal
• 2 porciones de fresas.
• ½ aguacate. Proteína 19,19 g
• ½ porción de almendras . Carbohidrato 28,28 g
• 1 porción de queso fresco .(1/2 Taza)
Azúcar 8,46 g
• Vinagre al gusto .
• Sal y otras especies al gusto. Grasa Saturada 9,557 g

Grasa
33,743 g
Mezclar todos los ingredientes y aliñar con el Monoinsaturada
aceite , vinagre, sal y especias. Grasa Poliinsaturada 6,299 g
Colesterol 22 mg
Fibra 13,4 g
Sodio 99 mg
Potasio 830 mg

52,64g
Grasa (71%) (71%)
Proteína (12%)

Ensalada Mixta

2866 kj
• 5 porciones de hojas verdes variadas. Energía
685 kcal
• 2 porciones de corazones de
alcachofa. Proteína 51,79 g
• 2 porciones de tomate. Carbohidrato 46,41 g
Azúcar 13,83 g
• ½ porción de filetes de anchoa ( 5
filetes) . Grasa 35,6 g
• 1 porción de aún (puede ser una lata Grasa Saturada 6,902 g
sin aceite) .
• 8 aceitunas. Grasa Trans 0g
• 1 huevo cocido. Grasa
18,825 g
• 2 cucharadas de aceite de oliva. Monoinsaturada
• Sal y otras especias al gusto. Grasa Poliinsaturada 4,451 g
Preparación Colesterol 218 mg

Fibra 18,2 g
Cocer el huevo . Poner las hojas verdes en
Sodio 6260 mg
una ensaladera junto con los corazones de
alcachofa. Desmenuzar el atún, añade los Potasio 1203 mg
tomates, la cebolla, las aceitunas el huevo
.Aliña con la sal y las especias , revuelve con
cuidado y baña con el aceite. Decora con las Desglose de Calorías:
anchoas
35,6g
Grasa (45%) (45%)
Proteína (29%)

Revuelto de Champiñones

1188 kj
• 2 huevos. Energía
284 kcal
• 4 porción de champiñones .(2 tazas)
• 1 diente de ajo . Proteína 17,22 g
• 1 cucharada de mantequilla o aceite Carbohidrato 6,36 g
de oliva.
Azúcar 3,12 g
• Sal y otras especias la gusto .
Grasa 21,96 g
Preparación Grasa Saturada 10,466 g
Troceamos el ajo y lo sofreímos en la Grasa

6,795 g
mantequilla o el aceite , una vez esté dorado Monoinsaturada
agregamos los champiñones cortados en Grasa Poliinsaturada 2,027 g
láminas y salteamos hasta que estén blandos.
Colesterol 454 mg
Agregamos los huevos y salpimentamos.
Esperamos a que cuaje la mezcla y Fibra 1,5 g
emplatamos . Sodio 150 mg
Potasio 594 mg
Carbohidrato (8%) Proteína:

17,22g
Grasa (68%) (24%)
Proteína (24%)

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