Como organizar e preparar as refeições da semana de forma

fácil
Planear e organizar as refeições da semana é cada vez mais uma necessidade para muitas
famílias.
Existem dois métodos para preparamos e organizarmos as refeições da semana:

1) em que confeccionámos e preparamos as refeições por inteiro;

2) batch cooking. Este é o método que utilizo porque me permite variar mais.

O que é o batch cooking?

De uma maneira geral, é cozinharmos um conjunto de ingredientes diferentes, guardá-los no
frigorífico, e com eles construir as refeições. Este método permite-nos cozinhar diferentes
coisas e depois, com elas, criar uma nova refeição todos os dias, misturando e combinando os
ingredientes que pré-preparámos. Imaginem que fazem brócolos cozidos. Num dia servem assim
a acompanhar uma carne ou peixe. No outro dia servem com massa e carne desfiada, no outro
salteiam em azeite e alho e têm mais um acompanhamento. Faz sentido para vocês?

Este é o método que gosto de utilizar. Faço o planeamento das refeições por ingredientes. Num
dia escolhido, por vezes é o domingo, outras é à segunda-feira, faço um conjunto de pré-
preparações que depois uso na confecção das minhas refeições. Tendo em conta os meus gostos,
a necessidade de variar o que como, este é o método que melhor se ajusta à realidade, cá de
casa. Por outro lado, liberta-me do peso dos menus pré-defenidos. Mas o método não tem que
ser rígido.

Independentemente do método escolhido, o importante é começarem a criar uma rotina. Não

queiram fazer tudo de uma só vez. Comecem por fazer uma ou, duas coisas. Por exemplo,
comecem por fazer a base da sopa para as refeições da semana.

Costumo fazer uma base de sopa de legumes e depois, com essa base, faço outras sopas. Sempre
que posso, faço uma boa panela de sopa e congelo metade, em doses. Na semana seguinte, ou
na outra, já não preciso de fazer sopa. E descongelo, à medida, que se vai comendo.

Como é que eu escolho o que vou pré-preparar?

Procuro fazer pré-preparações que envolvam legumes, hidratos e proteínas.

Legumes
Procuro incluir legumes a todas as refeições, incluindo ao pequeno-almoço e ter já algumas
coisas pré-preparadas facilitou-me a concretização desta minha pretensão. Não iria acordar
mais cedo para assar batatas-doces ou beterrabas para usar na primeira refeição do dia. Quando
chego a casa tarde, agora com as pré-preparações, é muito mais fácil colocar legumes na mesa,
seja como acompanhamento ou incluídos no prato principal.

Nas minhas pré-preparações é habitual assar batata-doce, couve-flor, beringelas, abóbora,

beterrabas e um tabuleiro com uma mistura de legumes. Muitas vezes, assar legumes é uma
forma de dar destino a algumas das sobras que tenho. Os legumes são escolhidos de acordo com
o que encontro no mercado. Aproveitar o que cada estação do ano nos dá é um excelente
princípio para também irmos variando o que comemos.

No Verão, por exemplo, faço sempre molho de tomate e passata.

Para as pré-preparações previligiem os legumes assados no forno ou cozinhados ao vapor, de

modo a que fiquem al dente e com pouca água. Para as saladas, gosto de as preparar no
momento. Costumo apenas, previamente, lavar alface e cortar couve, roxa ou couve coração-
de-boi, couves que uso, se for necessário, em salteados.

Hidratos
Todas as semanas procuro ter hidratos nas minhas pré-preparações. Podemos cozer
previamente quinoa, massa, bulgur ou fazer um cuscuz. Podemos cozer gão-de-bico, feijão,
espelta, cevada, lentilhas. Se numa semana pré-preparam quinoa e lentilhas, na semana
seguinte podem ter grão-de-bico e espelta cozida. Caso não tenham tempo para cozer, as
leguminosas de conserva são muito práticas. É sempre bom ter umas latinhas na despensa.
Gosto por vezes de fazer húmus. Procuro ter sempre pão. Asso semana sim, semana não,
batata, principalmente batata-doce.

Proteínas
Podem optar por protéina animal ou vegetal. Carne, peixe, ovos, seitan, tempeh, tofu,
leguminosas, etc ..

Cozo quase todas as semanas ovos para irmos comendo ao pequeno-almoço, lanches ou como
ingrediente para alguma das refeições. Por exemplo, faço muitas vezes uma salada que cá em
casa adoramos com ovo cozido, grão-de-bico e brócolos cozidos. Há alturas em que vou variando
e junto atum de conserva, queijo feta ... as opções são imensas e devem ser sempre adaptadas
ao gosto de cada um, e muitas das vezes ao que se tem em casa.

Os métodos de preparação privilegiados para as pré-preparações da carne e do peixe são os

estufados ou guisados e os assados no forno.

As pré-preparações devem incluir legumes, hidratos e protéinas para podemos fazer refeições
equilibradas ao longo da semana. Usando este método vão ver que organizar e preparar as
refeições da semana se torna mais fácil.

A comida pré-preparada deve ser arrefecida rapidamente, colocada em caixas e conservada no

frigorífico ou no congelador. Só devemos reaquecer a comida uma vez. Retirar para a mesa
apenas a quantidade que se irá comer.