COLEGIO “ANTONIO PLANCARTE Y LABASTIDA”

DEPARTAMENTO PSICOLÓGICO
Ciclo escolar 2018-2019
Acreditados en calidad educativa

Técnicas de relajación

Preescolar

la participación del niño será más activa en su primera infancia. En esta etapa
podemos poner en práctica dos técnicas infalibles:

Técnica del globo: pedimos al niño que imagine que es un globo. Ha de inspirar
muy profundo hasta que llene completamente los pulmones y no entre una gota de
aire más. A continuación, ha de exhalar el aire muy despacio. Ha de repetir este
ejercicio varias veces. Una tecnica ideal para niños con TDAH.

Técnica de la tortuga: el niño ha de asumir que es este animal. Se colocará en el

suelo boca abajo y le diremos que el sol está a punto de esconderse y la tortuga
ha de dormir, para ello ha de encoger piernas y brazos poco a poco, muy
despacio, hasta ponerlos bajo su espalda, que será el caparazón de la tortuga.
Después le diremos que ya es de día de nuevo y la tortuga ha de emprender viaja
por lo tanto ha de sacar piernas y brazos de nuevo muy despacio.

- Hormiga: el niño tiene que hacerse muy muy pequeño y mover piernas y brazos
como si fuera una hormiga. Cuando lo esté haciendo, le pedimos que relaje los
músculos y poco a poco se vaya convirtiendo en otro anima.

Debemos ayudarles durante las diferentes técnicas e ir diciéndoles lo que tienen

que hacer. Estos ejercicios están basados en garantizar una buena respiración
que pueda tranquilizar al niño y relajar sus músculos.

Primaria

Pedimos al niño que se siente y extienda las manos sobre la rodillas. Debe
comenzar a realizar secuencias de relajación con diferentes partes del cuerpo.
1- Ha de cerrar las manos fuertemente hasta sentir tensión y mantenerla durante
10 segundos, después se destensa suavemente.

2- Hombros: se encogen hasta las orejas y se libera poco a poco.

3- Cuello: se lleva al mentón el pecho y luego se relaja.

4- Boca: se abre la boca y se extiende la lengua, después se relaja.

5- Respiración: se inspira profundamente durante unos segundos y se expira muy

despacio.

6- Espalda: se inclina hacia adelante, se mantiene la posición y se recupera.

7- Pies: se estiran los dedos como si quisiéramos ponernos de puntillas,

aguantamos y recuperamos la posición.

SECUNDARIA

Sólo cinco o diez minutos antes de una situación que te produzca tensión o nervios,
prueba a utilizar y a auto aplicarte una técnica de autor relajación y pronto verás
cómo los efectos de esos nervios y tensiones se eliminan en su gran mayoría y,
como consecuencia, tus resultados en la tarea que estés haciendo mejorarán de
manera evidente.

– Ponte en una postura cómoda y cierra los ojos. Respira con tranquilidad
tomando el aire por la nariz y expulsándolo por la boca, lentamente.

-Cierra la mano derecha haciendo un puño. Aprieta fuerte. Nota la sensación

de tensión en el antebrazo y en la mano. Ahora deja la mano y el antebrazo
relajados, flojos, totalmente relajados.
– Haz ahora un puño con la mano izquierda y aprieta fuerte los dedos.
Nota la tensión. Ahora afloja la mano, relájate. Abre poco a poco la mano y
concéntrate en la sensación de relajación.

– Ahora cierra las dos manos haciendo un puño con ellas. Aprieta los dedos
con fuerza. Nota la tensión. Ahora afloja las manos, relájate. Nota la sensación de
relajación. La sensación ahora es agradable.

Estás muy tranquilo y relajado, muy tranquilo y relajado

 – Concéntrate ahora en tu frente. Levanta las cejas con fuerza hacia arriba
de modo que se te formen arrugas horizontales en la frente. Mantenlas así. Nota la
tensión en tu frente. Ahora relaja la frente, déjala lisa. Sientes la relajación en la
frente y en toda tu cabeza.

– Ahora aprieta los ojos cerrados con fuerza. Siente la tensión en la zona de
los ojos. Aflójalos y relájate. Mantén los ojos cerrados con suavidad y sin fuerza y
nota la sensación de relajación.

– Aprieta las muelas unas contra otras. Nota la tensión en las mandíbulas.
Aflójalas y relájate. Deja los labios y la musculatura de la cara completamente
relajados.

– Aprieta la cabeza hacia atrás todo lo que puedas, de manera que sientas
tensión en la nuca. Relájate. Pon la cabeza en una posición agradable y deja caer
la cabeza hacia delante apretando la barbilla contra el pecho. Nota la tensión del
cuello y de la nuca. Ahora levanta la cabeza y nota cómo va llegando lentamente la
relajación. Balancea la cabeza de atrás hacia delante y de izquierda a derecha de
modo que la tensión en el cuello y en la nuca desaparezca.

– Levanta los hombros hasta casi la altura de tus orejas. Date cuenta de la
tensión que notas. Deja caer los hombros. Siente una agradable sensación de
relajación. Nota cómo tus músculos están cada vez más relajados. Intenta relajarlos
todavía más. Nota cómo la relajación llega a los músculos de la espalda. Relaja
totalmente la nuca, el cuello, las mandíbulas, toda la cara. Deja que la relajación
llegue a los brazos y a las manos hasta la misma punta de los dedos.

– Concéntrate ahora en la respiración. Fíjate cómo el aire entra y sale de tus

pulmones. Después de aspirar mantén el aire por unos momentos. Luego expulsa
el aire. Nota cómo al expulsar el aire el pecho se relaja agradablemente. Respira
lentamente durante un rato. Nota las sensaciones agradables y relájate. Estás muy
tranquilo y relajado.

– Pon ahora atención en el estómago. Mételo para adentro del todo. Nota la
tensión. Ahora relájalo. Respira libre y tranquilamente. Nota la sensación de
relajación que se extiende por toda la musculatura del vientre.
Concéntrate en la respiración. Respira tranquila y lentamente. Piensa: el aire entra
y sale con facilidad de mi pecho y me encuentro bien. Estoy tranquilo y relajado.

– Ahora presiona fuertemente los talones contra el suelo. Las puntas de los
dedos las vuelves hacia arriba. Tensa las pantorrillas, los muslos y la musculatura
de las nalgas. Mantén un momento la tensión. Ahora relájate. Deja los músculos
cada vez más flojos y relajados. Las piernas cada vez están más relajadas y
pesadas. Deja que la relajación suba entera desde los pies, a través de las piernas
a las espaldas, al pecho, al estómago, nuevamente a las espaldas, a los brazos, a
las manos, a la punta de los dedos, al cuello y a la cara.
 – Deja todo tu cuerpo flojo y relajado del todo. La frente lisa, los párpados
pesados, las mandíbulas relajadas. Nota cómo descansas con todo tu peso sobre
la silla. Respira profundamente.
No pienses en nada, sólo en la agradable sensación de estar relajado. Te sientes
tranquilo, agradable, relajado, muy tranquilo, agradable, relajado.

– Ahora cuenta hacia atrás: Cinco, cuatro, tres, dos, uno. Te dices a ti mismo:
me siento perfectamente, como nuevo y muy tranquilo.
Ahora abre poco a poco los ojos y ponte cómodo…