Hari Ketiga

“Senam Nifas” SENAM NIFAS Berbaring rileks dengan posisi tangan

disamping badan dan lutut ditekuk. Angkat
Hari Pertama pantat perlahan kemudian diturunkan
Posisi tubuh terlentang dan rileks, kemudian
kembali. Ingat : jangan menghentak ketika
melakukan pernafasan perut diawali dengan
mengambil nafas melalui hidung, kembungkan menurunkan pantat. Ulangi gerakan 8 kali.
perut dan tahan hingga hitungan ke-5 kemudian
kelurkan nafas pelan-pelan melalui mulut sambil
mengkontraksikan otot perut. Ulangi sebanyak
8 kali.

Hari Keempat
Posisi tubuh berbaring dengan posisi tangan
kiri disamping badan, tangan kanan diatas
perut dan lutu ditekuk. Angkat kepala sampai
Hari Kedua dagu menyentuh dada sambil mengerutkan
Sikap tubuh terlentang kedua kaki lurus otot sekitar anus dan mengkontraksiskan otot
kedepan. Angkat kedua tangan lurus keatas
perut. Kepala turun pelan-pelan keposisi
sampai kedua telapak tangan bertemu
kemudian turunkan perlahan sampai kedua semula sambil mengendurkan otot sekitar
tangan terbuka lebar hingga sejajar dengan anus dan merelaksasikan otot perut.
bahu. Lakukan gerakan dengan mantab hingga Janganlupa mengatur pernafasan. Ulangi
terasa otot sekitar tangan dan bahu terasa gerakan sebanyak 8 kali.
kencang. Ulangi sebanyak 8 kali.
Hari Kelima
Tubuh tidur terlentang, kaki lurus
bersama-sama dengan mengangkat dagu
sampai menyentuh dada, tangan kanan
menjangkau lutut kiri yang ditekuk,
diulang sebaliknya. Kerutkan otot sekitar
anus dan kontraksikan perut ketika
mengangkat kepala. Lakukan perlahan
dan atur pernafasan saat melakukan
gerakan. Ulangi gerakan selama 8 kali.
Tidur terlentang, kaki lurus dan kedua
tangan disamping badan. Angkat kedua
kaki secara bersamaan dalam keadaan
lurus sambil mengkontraksikan perut
kemudian turunkan perlahan. Atur
pernafasan lakukan sesuai kemampuan,
gerakan diulang sebanyak 8 kali.
menurunkan kaki. Ulangi gerakan
sebanyak 8 kali.
Hari Kesepuluh
Tidur terlentang, kaki lurus, kedua
telapak tangan diletakkan dibelakang
kepala kemudian bangun sampai posisi
duduk kemudian perlahan-lahan posisi
tidur kembali (sit up). Ulangi gerakan
sebanyak 8 kali. Lakukan berlahan tidak
menghentak dan memaksakan.

Hari Kedelapan
Posisi menungging, nafas melalui perut.
Hari Keenam Kerutkan anus dan tahan 5-10 detik. Saat
anus dikerutkan ambil nafas kemudian
Posisi tidur terlentang, kaki lurus dan
keluarkan nafas pelan-pelan sambil
kedua tangan disamping badan,
mengendurkan anus. Ulangi sebanyak 8
kemudian lutut ditekuk kearah perut 900
kali.
secara bergantian antara kaki kiri dan
kanan. Jangan menghentak ketika
menurunkan kaki, lakukan perlahan
tetapi bertenaga. Lakukan gerakan
sebanyak 8 kali.

Hari Kesembilan
Posisi berbaring, kaki lurus, dan kedua
tangan disamping badan. Angkat kedua
kaki dalam keadaan lurus sampai 900
kemudian turunkan kembali pelan-pelan.
Jangan menghentak ketika menurunkan
Hari Ketujuh
kaki. Atur nafas ketika mengangkat dan