Adaptación de Elia Roca. Más información en: http://www.cop.

es/colegiados/PV00520/

DISTORSIONES COGNITIVAS QUE OBSTACULIZAN LA IE

Vamos a explicar una serie de sesgos o tendencias a percibir al realidad en forma

distorsionada, que todos tenemos en ocasiones y que son más frecuentes cuando
estamos emocionalmente alterados (p., ej., cuando sentimos ira, tristeza o ansiedad).

Sobregeneralización
Se hace una conclusión generalizada a partir de un incidente. Ej., un rechazo en una
pista de baile significa “nunca querrá nadie bailar conmigo”. Si se marea viajando en
autobús piensa que siempre se mareará y, por tanto, tenderá a no volver a viajar en
autobús. Si sintió ansiedad la última vez que fue a una fiesta, será un drama cada vez
que tenga que acudir a una reunión similar. Una experiencia desagradable lleva a
pensar que siempre que se repita una situación parecida, se repetirá la experiencia
desagradable.
Esta distorsión conduce a una vida cada vez más restringida.
Las sobregeneralizaciones se expresan a menudo en forma de afirmaciones absolutas,
como si existiera alguna ley inmutable que gobernara y limitara el curso de la
felicidad.
Se sobregeneraliza cuando se afirma radicalmente cuestiones como: “nadie me
quiere…, nunca seré capaz de confiar en alguien otra vez…, siempre estaré triste...,
nunca podré conseguir un trabajo mejor..., nadie querrá ser mi amigo si llega a
conocerme realmente”.
La conclusión se basa en una o dos piezas de evidencia, y cuidadosamente se ignora
todos los demás elementos que podrían contradecirla.
Las palabras que indican que se puede estar sobregeneralizando son: todo, nadie,
nunca, siempre, todos, ninguno, etc.
Se puede combatir la tendencia a sobregeneralizar procurando concretar, cuantificar
y relativizar. Para hacer los pensamientos más flexibles, usar palabras como: es
posible, a veces, etc. en lugar de palabras como absolutamente, siempre, nunca,
inmenso, tremendo, etc.
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También podemos examinar cuantas evidencias hay, en realidad, para las

conclusiones obtenidas. Si la conclusión está basada en uno o dos casos, una simple
equivocación, o un pequeño síntoma, es mejor rechazarla hasta que se posean
pruebas más convincentes.
Se puede usar la técnica de las tres columnas, anotando:

Pruebas a favor de mi Pruebas en contra de mi Conclusión alternativa

conclusión conclusión

Etiquetas globales
Pueden referirse a diferentes situaciones: Ej., Pueden referirse a juicios acerca de
personas (de ti mismo o de otros, “el yo como objeto”). Así, si te equivocas en algo
te consideras “un incompetente”, una persona que rehusa llevar a otra persona en su
coche es un egoísta; un muchacho que se muestra tranquilo en sus citas con las
chicas es etiquetado como “más aburrido que una almeja”; los empresarios “son unos
inmorales”, etc.
Cada una de estas etiquetas puede contener algo de verdad. Pero en un juicio global
se generalizan una o dos cualidades y se ignora el resto. La etiqueta ignora toda la
evidencia contraria, convirtiendo tu visión del mundo en estereotipada y
unidimensional.
La alternativa racional es acostumbrarte a ser más específico, a no aplicar etiquetas
globales. Hay que limitar las observaciones a los casos específicos en que se han
observado. Conviene acostumbrarte a preguntarte a ti mismo si lo que dices es
verdad: siempre, solo en esta ocasión, o solo en algunas ocasiones.

Pensamiento polarizado (dicotómico)

La característica principal de esta distorsión es la insistencia en las elecciones
dicotómicas: se tiende a percibir cualquier cosa de forma extremista, sin términos
medios. Las personas y los pensamientos son buenos o malos, maravillosos u
horribles. Esto crea un mundo en blanco y negro, y como las personas que padecen
este tipo de distorsión ignoran todos los matices del gris, sus reacciones a los eventos
oscilan de un extremo emocional a otro.
El mayor peligro de dicotomizar el pensamiento es el impacto sobre cómo se juzga
dicha persona a sí misma. Si no es perfecta o brillante, entonces sólo podrá ser una
fracasada o una imbécil. No hay lugar para las equivocaciones o la mediocridad.
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Por ej., una madre de tres niños estaba decidida a ser fuerte y “responsable”. Cuando
se sentía cansada o ligeramente ansiosa, empezaba a pensar que era un ser débil e
inútil, disgustándose consigo misma y criticando su propio comportamiento en las
conversaciones con sus amigos.
La alternativa racional es darte cuenta de que las cosas no son blancas o negras, dejar
de hacer juicios en blanco y negro, darte cuenta de que la gente no es feliz o triste,
cariñosa o esquiva, valiente o cobarde, inteligente o estúpida, sino que estos rasgos o
estados se distribuyen a lo largo de un continuum y solemos hallarnos en posiciones
intermedias y variables.
Si consideramos por ej., el rasgo “ser feliz”, podemos considerar que este se
distribuye a lo largo de un continuo, en el que el extremo de la izquierda
representaría el no ser nada feliz, mientras que el extremo de la derecha representaría
el ser absoluta e inmensamente feliz

sentirte totalmente sentirte inmensamente

infeliz…………………………………*………..…………….……………………..….. feliz

Pero, en la realidad, las personas solemos hallarnos en posiciones intermedias* y

oscilantes; es decir, la mayoría de rasgos y estados, son algo gradual y variable de un
momento a otro, incluso en una misma persona. Las personas solemos tener un poco
de todo. Somos demasiado complejos para ser reducidos a juicios dicotómicos.
Para acostumbrarnos a superar el pensamiento dicotómico, es de gran utilidad
practicar el pensar y hablar en términos de porcentajes: “mi temor a la muerte me
domina en un 30% aproximadamente, pero en un 70% soy capaz de enfrentarme
serenamente a ella”, “un 60% del tiempo parece muy centrado en sí mismo, pero un
40% de veces puede ser realmente generoso...” “estoy preocupado un 5% del tiempo,
pero el resto del tiempo no”, etc.

Lectura de pensamiento (“Adivinar intenciones del otro sin pruebas)

Cuando una persona interpreta el pensamiento hace juicios demasiado rápidos (y con
muy pocas evidencias) acerca de los demás: ej., “es lógico que actúe así porque está
celoso...; ella está contigo por tu dinero...; el teme mostrar sus preocupaciones”.
Esas suposiciones no se basan en pruebas reales, pero casi le parecen ciertos.
En la mayoría de ejemplos, quienes tienden a “leer” los pensamientos hacen
suposiciones sobre cómo sienten los demás y qué les motiva a ello. Por ej., una chica
que recibe la visita de un amigo puede concluir: “me ha visitado tres veces esta
semana porque: a) está enamorado, b) está molesto con su antigua novia y sabe que
ella lo averiguara, c) está deprimido y teme encontrarse sólo”, etc. Si elige una de
ellas (ignorando las demás posibilidades), la da por cierta y actúa en función de ello;
puede adoptar comportamientos contraproducentes.
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En la medida en que hacemos interpretaciones, también hacemos suposiciones, que

pueden ser ciertas o no, sobre cómo está reaccionando la gente a las cosas que nos
rodean, particularmente sobre cómo reaccionan ante ti: “Me ve poco atractivo...,
Piensa que soy un inmaduro..., Quieren ponerme nervioso”, etc. Estas suposiciones
normalmente no pueden ponerse a prueba. Surgen de la intuición, las sospechas
vagas, o una o dos experiencias pasadas; pero suelen ser creídas como si fuesen
ciertas.
Muchas veces, las interpretaciones del pensamiento dependen de un proceso llamado
“proyección”, por el que la persona imagina que la gente siente y reacciona de la
misma forma que ella reaccionaría: “cree el ladrón que todos son de su misma
condición”. Por tanto, no se molesta en mirar o escuchar atentamente, ni se da cuenta
de que la otra persona es diferente.
Si una persona se enfada cuando alguien llega tarde, puede imaginarse que todo el
mundo reacciona así. Si alguien es muy sensible al rechazo, espera que la mayoría de
la gente sea igual. Si una persona es muy estricta asume que los demás participan de
su forma de ser.
Las interpretaciones del pensamiento dan como verídicas, ciertas conclusiones sin
molestarse en comprobar si se adaptan a la realidad, o si son apropiadas para las otras
personas. En vez de considerarlas como hipótesis, más o menos probables, a
verificar; se las da por ciertas.
La alternativa racional es acostumbrarte a considerar tus opiniones sobre la gente,
como hipótesis que deben ser comprobadas, al mismo tiempo que buscas otras
posibles interpretaciones alternativas.
Para ayudarnos, también podemos utilizar la técnica de las tres columnas, anotando:

Pruebas para mi conclusión Pruebas contra mi conclusión Conclusiones alternativas

Personalización
Es la tendencia a relacionar todo lo que ocurre, con uno mismo. Ejs.: Una madre
deprimida se autocensuraba cuando veía algún signo de tristeza en su hijo. Un recién
casado creía que cada vez que su esposa hablaba de cansancio, significaba que estaba
cansada de él. Un hombre cuya esposa se quejaba de la subida de precios, escuchaba
las quejas como críticas a su habilidad para ganar dinero.
Un aspecto importante de la personalización es el hábito de compararse
continuamente con los demás. “Toca el piano mucho mejor que yo...” No soy
suficientemente gracioso para ir con esta pandilla... Soy el más lento de la oficina...
Soy el más guapo... Le escuchan más que a mí...”
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Nunca faltan oportunidades para compararse. La suposición subyacente es que su

valía como persona es cuestionable. Por tanto, continuamente se encontrará forzado a
probar dicha valía, midiéndose a sí mismo en relación con los demás. Si de esta
comparación resulta vencedor, gozará de un momento de alivio. Pero si resulta
perdedor, se sentirá humillado.
El error básico de pensamiento en la personalización es que se interpreta cada
experiencia, cada conversación, cada mirada, etc., como una pista para analizarse y
valorarse a sí mismo.
La alternativa racional es cuestionarte lo que piensas. Si compruebas que tienes
tendencia a personalizar, hay que esforzarse en probar que tus conclusiones son
ciertas; por ej., que el ceño fruncido del jefe tiene algo que ver contigo.
Si no puedes preguntar a la persona interesada, puedes usar la técnica de las tres
columnas. No des por cierta una conclusión, a menos que tengas evidencias y
pruebas.
También es importante abandonar el hábito de compararte a ti mismo - negativa o
positivamente - con los demás. La valía de una persona es incondicional; no depende
de que encuentre a su lado personas que parezcan mejores o peores en determinadas
cuestiones. Por tanto, es mejor romper con el hábito de compararte continuamente
con los demás.

Razonamiento emocional
Es la tendencia excesiva a creer que si sientes algo es porque será cierto, por ej., si
sientes temor a algo, concluyes que ese algo es peligroso; si te sienten torpe crees
que lo eres realmente, si te sientes culpable, tienes que haber hecho algo mal; si te
sientes poco atractivo, entonces tienes que ser feo; si te sientes enfadado con alguien,
es que el otro ha hecho algo malo, etc.
Todas las cosas negativas que se sienten sobre uno mismo y los demás, deben ser
verdaderas porque se sienten como verdaderas.
No se tiene en cuenta que, a veces, los sentimientos son absurdos e ilógicos; y que
las emociones por sí mismas no tienen validez, ya que son producto de los
pensamientos.
Si una persona tiene pensamientos y creencias deformadas, sus emociones reflejan
estas distorsiones.
Además cuando presentamos una alteración emocional como la ansiedad, la
depresión, la timidez o la ira, nuestros pensamientos están más alterados por lo que
nuestra capacidad de enjuiciarnos a nosotros mismos, a los demás o a la vida esta
bastante deteriorada.
De hecho, en esos estados de alteración, las creencias que nos parecen más evidentes,
las que mantenemos con mayor énfasis, suelen ser las más falsas.
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Lo que una persona siente no es algo “sagrado” o necesariamente cierto.

Si se siente poco atractiva o torpe, tenderá a creer que es fea o torpe. Pero puede que
no sea cierto y esté sufriendo por nada.
Hay que ser escéptico sobre nuestras emociones y examinarlas críticamente ya que
muchas veces nos llevan a conclusiones erróneas que, a su vez, mantienen en
nosotros las emociones y conductas contraproducentes.

Magnificar lo negativo y minimizar lo positivo (filtraje)

Esta distorsión está caracterizada por una especie de visión de túnel; solo se ve un
elemento de la situación con la exclusión del resto. Se resalta un simple detalle y
todo el suceso o situación queda teñida por este detalle. Un dibujante que no
soportaba las críticas, fue elogiado por la calidad de unos dibujos, y le pidieron si
podría hacer su próxima obra un poco más de prisa. Regresó a su casa deprimido,
pensando que su jefe creía que había estado perdiendo el tiempo. Lo que había
ocurrido era que sólo había prestado atención a un componente de la conversación y
no tuvo en cuenta los elogios que le hizo.
Cada uno de nosotros podemos adoptar un “túnel” particular a través del cual
observar el mundo. Así podemos ser hipersensibles a la crítica y considerar como tal
la más mínima expresión de desacuerdo. Para otros, la más débil posibilidad de
peligro sobresale como una púa en una escena que es, en conjunto, agradable. Las
personas deprimidas fijan su atención y perciben selectivamente, los elementos que
sugieren pérdidas; los ansiosos seleccionan peligros, y los que experimentan ira
buscan y encuentran en exceso “evidencias” de injusticias y ofensas.
Los mecanismos del recuerdo también pueden ser muy selectivos, recordando
preferentemente, o exclusivamente, aquellos que encajan con el estado de ánimo.
Cuando los sucesos negativos se sacan fuera de contexto, aislándolos de todas las
experiencias buenas que nos rodean; se hacen mayores y más tremendos de lo que
realmente son.
El resultado final es que todos los temores, carencias, y frustraciones se exageran en
importancia porque llenan la conciencia, con exclusión de todo lo demás. Las
palabras clave para este tipo de filtraje son: “es terrible... desagradable... horroroso”,
“no puedo soportarlo” etc.