REKAYASA IDE

ATLETIK LARI JARAK PENDEK

NAMA : NANDA KARYA PUTRA LUMBAN RAJA

NIM :6171121029

KELAS :PKO B 2017

PENDIDIKAN KEPELATIHAN OLAHRAGA

FAKULTAS ILMU KEOLAHRAGAAN

UNIVERSITAS NEGERI MEDAN

TAHUN 2017
 KATA PENGANTAR
Segala puji dan syukur saya panjatkan kepada Tuhan Yang Maha Esa, karena atas berkat
dan limpahan rahmatNYAlah maka saya boleh menyelesaikan sebuah karya tulis dengan tepat
waktu.

Berikut ini penulis mempersembahkan sebuah tugas olahraga dengan judul "OLAHRAGA
ATLETIK LARI JARAK PENDEK ", yang menurut saya dapat memberikan manfaat yang besar bagi
kita untuk mempelajari sejarah Olahraga Atletik.

Melalui kata pengantar ini penulis lebih dahulu meminta maaf dan memohon
permakluman bila mana isi tugas olahraga ini ada kekurangan dan ada tulisan yang saya buat
kurang tepat atau menyinggung perasaan pembaca.

Dengan ini saya mempersembahkan tugas olahraga ini dengan penuh rasa terima kasih
dan semoga Tuhan Yang Maha Esa. memberkahi tugas olahraga ini sehingga dapat memberikan
manfaat.
 PENDAHULUAN

PENGERTIAN
Lari jarak pendek (sprint) adalah semua perlombaan lari dimana peserta berlari
dengan kecepatan penuh/maksimal sepanjang jarak yang harus ditempuh. Kelangsungan
gerak pada sprint secara teknik sama, kalau ada perbedaan hanyalah terletak pada
penghematan penggunaan tenaga karena perbedaan jarak yang harus ditempuh. Makin jauh
jarak yang harus ditempuh, makin membutuhkan daya tahan yang besar.

Sebelum melakukan sprint, pelari (sprinter) harus melakukan tahap persiapan terlebih
dahulu. Pada tahap ini yang ditekankan adalah sikap relaksasi, yaitu dengan menarik napas
agar pelari dapat lebih relaks. Adapun gerakannya yaitu, mengangkat kedua tangan sambil
menarik napas, dilanjutkan dengan menurunkan tangan dengan memulai sikap start serta
menghembuskan napas seiring dengan gerakan tangan ke bawah. Teknik yang harus dikuasai
oleh pelari cepat (sprint) adalah start atau tolakan, lari sprint, dan finish. Start lari jarak
pendek yaitu start jongkok. Start ini terbagi menjadi tiga jenis yaitu : start pendek, start
menengah, dan start panjang. Penamaan start tersebut tergantung pada penempatan lutut
kaki belakang. Seorang pelari bebas menentukan jenis start yang akan digunakan dalam lari
jarak pendek

Teknik – Teknik Dalam Lari Jarak Pendek

1. Teknik Start

a. Start pendek (Bunch Start)

Cara melakukannya :

· Langkahkan kaki kanan ke depan dan tempatkan kaki kiri di belakang. Jari-jari kaki kiri
belakang kira-kira segaris dengan tumit kaki kanan yang berada di depan.

· Jatuhkan badan ke depan dan letakkan tangan di belakang garis start. Jari-jari tangan
meregang membentuk huruf V (antara ibu jari dan keempat jari lainnya). Sejajarkan jari
tangan dengan garis start.
· Sikap kedua lengan lurus, berat badan bertumpu pada kedua lengan, dan pandangan
lurus ke depan.

· Kemudian angkat panggul ke atas hingga posisi pantat lebih tinggi dari pundak. Kedua
lengan tetap lurus, tetapi dengan leher yang tetap lemas.

· Kemudian tolakan lari pada balok start dengan sekuat-kuatnya, lalu larilah secepat-
cepatnya.

a. Start menengah (Medium Start)

Secara umum start menengah sama dengan start pendek. Perbedaan keduanya terletak pada
penempatan posisi kaki depan dengan kaki belakang sebagai berikut :

a. Saat badan diturunkan posisi lutut segaris dengan ujung jari-jari kaki depan.

b. Gerakan selanjutnya sama dengan yang dilakukan pada start pendek.

c. Start panjang (Long Start)

Secara umum urutan gerakan, sikap tangan, dan badan sama dengan start pendek dan start
menengah. Perbedaannya terletak pada penempatan posisi kaki depan dan kaki belakang
sebagai berikut :

· Saat menurunkan badan, letakkan lutut kaki belakang (kiri) segaris dengan tumit Kaki
depan (kanan) atau lebih mundur lagi.

· Gerakan selanjutnya sama dengan yang dilakukan dalam start pendek dan menengah.

1. Teknik Lari
Dalam lari sprint ada tiga teknik dasar yang harus dikuasai yaitu : gerakan kaki, ayunan
lengan, dan posisi badan saat berlari.

a. Gerakan kaki
Gerakan kaki dalam lari jarak pendek yaitu melangkah dengan selebar dan secepat mungkin.
Posisi kaki belakang saat menolak dari tanah seakan tertendang lurus ke depan dengan cepat.
Saat bersamaan lutut ditekuk secara wajar agar paha mudah terayun ke depan. Ketika
mendaratkan kaki, yang digunakan adalah ujung telapak kaki dengan lutut agak ditekuk.
b. Ayunan lengan
Lengan diayun ke depan atas sebatang hidung. Posisi siku ditekuk lebih kurang membentuk
sudut 90o.

c. Sikap badan
Saat berlari sikap badan harus rileks condong ke depan dengan kepala segaris punggung.
Pandangan mata lurus ke depan.

2. Teknik Memasuki Garis Finish

Untuk melewati garis finish, biasanya persaingan para pelari cukup ketat. Oleh karena itu,
pelari perlu menguasai teknik memasuki garis finish dengan tepat. Terdapat beberapa teknik
untuk melewati garis finish, yaitu :

a. Pelari terus berlari secepatnya tanpa mengurangi kecepatan dan mengubah sikap.

b. Pelari memasuki garis finish dengan membusungkan dada ke depan dan kedua tangan
ke belakang.

Pelari menjatuhkan salah satu bahu ke depan atau memiringkan sisi tubuh bagian atas ke
depan (dada dan bahu). Yang perlu diperhatikan yaitu saat memiringkan badan ke

depan jangan berlebihan karena gerakan tersebut dapat mengganggu keseimbangan badan.

Start yang digunakan pada nomor lari jarak pendek adalah start jongkok. Ada tiga aba-aba
yang dilakukan pada lari jarak pendek menggunakan start jongkok, antara lain :

1) Aba-aba “bersedia”
a) Lutut kaki belakang diletakkan/ditempatkan berjarak satu kepal sejajar dengan ujung
kaki depan.

b) Kedua lengan lurus sejajar dengan bahu danletakkan di belakang garis start, dengan
pinggiran jari telunjuk dan ibu jari menapak di tanah.

c) Pandangan lurus ke depan kira-kira 2,5 m. Usahakan badan tetap rileks berat badan
berada di kedua belah tangan.

2) Aba-aba “siap”
a. Angkat panggul ke arah depan atas dengan tenang, sampai sedikit lebih tinggi dari
bahu.
b. Berat badan lebih ke depan, kepala rendah leher tetap kendor, pandangan ke bawah,
lengan tetap lurus dan siku tetap lurus.

c. Pada waktu mengangkat panggul, ambil napas dalam-dalam.

d. Pusatkan perhatian pada aba-aba “ya”.

3) Aba-aba “ya”

a. Ayun lengan kiri ke depan dan lengan kanan ke belakang kuat-kuat.

b. Kaki kiri menolak kuat-kuat sampai terkejang lurus. Kaki kanan melangkah secepat
mungkin, dan secepatnya mencapai tanah.

c. Dari sikap jongkok berubah ke sikap lari, badan harus naik sedikit demi sedikit. Jangan
ada gerakan ke samping.

d. Langkah lari makin lama makin melebar dengan kecepatan penuh.

Setelah terdengan aba-aba “ya”, pelari segera menolak dengan kuat sebagai awalan. Pelari
mencondongkan tubuh ke depan selama 5 sampai 6 meter pertama. Setelah jarak tersebut
terlampaui, sprinter mengambil posisi sprint yang lebih tegak untuk sisa lomba. Pada jarak 40
meter, tubuh sprinter telah tegak sepenuhnya. Sikap pelari saat berlari psrint sebagai berikut
:

1. Berpijak pada ujung kaki.

2. Kaki yang tidak digunakan untuk berpijak ditekuk minimal 90o.

3. Angkatlah lutut tinggi-tinggi dan paha lebih kurang sejajar dengan tanah.

4. Kepala dan badan tegak dan pandangan mata tertuju ke depan.

5. Siku membentuk sudut 90o.

6. Ayunkan tangan ke depan dan belakang berlawanan dengan ayunan langkah kaki.
 Pendek Peraturan Perlombaan Dalam Lari Jarak Pendek

1. Peraturan perlombaan dalam lari jarak pendek adalah :

a. Garis start dan finish dalam lintasan lari ditunjukkan dengan sebuah garis selebar 5 cm
siku-siku dengan batas tepi dalam lintasan. Jarak perlombaan harus diukur dari tepi garis
start ke tepi garis finish terdekat dengan garis start.

b. Aba-aba yang digunakan dalam lomba lari jarak pendek adalah “bersedia”, “siap”, dan
“ya” atau bunyi pistol.

c. Semua peserta lomba lari mulai berlari pada saat aba-aba “ya” atau bunyi pistol yang
ditembakkan ke udara.

d. peserta yang membuat kesalahan pada saat start harus diperingatkan (maksimal 3 kali
kesalahan).

e. Lomba lari jarak pendek pada perlombaan besar dilakukan 4 tahap, yaitu babak
pertama, babak kedua, babak semifinal, dan babak final.

f. Babak pertama akan diadakan apabila jumlah peserta banyak, pemenang I dan II berhak
maju ke babak berikuttnya.

1. Diskualifikasi atau Hal-hal yang Dianggap Tidak Sah

Hal-hal yang dianggap tidak sah dalam lari jarak pendek yaitu :

a. Melakukan kesalahan start lebih dari 3 kali.

b. Memasuki lintasan pelari lain.

c. Mengganggu pelari lain.

d. Keluar dari lintasan.

a. Terbukti memakai obat perangsang.

2. Petugas atau Juri dalam Lomba Lari

Petugas atau juri dalam lomba lari jarak pendek terdiri atas :

a. Starter, yaitu petugas yang memberangkatkan pelari.

b. Recall Starter, yaitu petugas yang mengecek atau mengabsen para pelari.

c. Timer, yaitu petugas pencatat waktu.

d. Pengawas Lintasan, yaitu petugas yang berdiri pada tempat tertentu dan bertugas
mengawasi pelari apabila melakukan kesalahan dan pelanggaran.

e. Juri Kedatangan, yaitu petugas pencatat kedatangan pelari yang pertama sampai dengan
terakhir dan menentukan ranking/urutan kejuaraan.

f. Juri Pencatat Hasil, yaitu petugas pencatat hasil setelah pelari memasuki garis finish.

Dalam lari jarak pendek, yang menjadi kebutuhan utama adalah kecepatan.
Kecepatan dalam lari jarak pendek adalah hasil kontraksi yang kuat dan cepat dari otot-otot
yang dirubah menjadi gerakan halus dan efisien dan sangat dibutuhkan bagi pelari untuk
mendapatkan kecepatan yang tinggi.

Untuk memaksimalkan kecepatan horizontal, yang dihasilkan dari dorongan badan ke

depan. Kecepatan lari ditentukan oleh panjang langkah dan frekuensi lngkah (jumlah langkah
persatuan waktu). Oleh karena itu, seorang pelari jarak pendek harus dapat meningkatkan
satu atau kedua-duanya.
KESALAHAN YANG SERING TERJADI SAAT LARI JARAK PENDEK

- Kaki kanan di depan (seharusnya kaki kiri yang di depan)

- Tidak condong ke depan dengan tolakkan kaki yang sekuat tenaga

- Tidak menggerakkan kaki dengan cepat

- Posisi tubuh berdiri di depan garis start

- Pendaratan pada tumit kaki dengan lutut dibengkokkan

-Kurang asupan cairan

-Posisi tangan yang salah

-Memakai sepatu yang salah.

Cara memperbaiki kesalahan dalam lari jarak pendek

-Menganalisi gerakan yang salah itu agar mengubah nya ke gerakan yang benar

-Atur nafas

-Atur kecepatan misalkan mulai dari lambat - > sedang - > cepat atau cepat dari awal sampai
akhir

-Mengatur langkah

-Posisi tubuh misalkan condong / tegap

-Latihan yang rajin setiap hari kalau bisa

-Agar kecepatan makin bertambah latihan terus menerus dan posisi tangan harus didepan
dada
 PENUTUP

KESIMPULAN
Pembuktian tersebut sesuai dengan pendapat Bompa (1990:79) yang menyatakan
bahwa intensitas latihan erat kaitannya dengan isi dan berat latihan. Intensitas latihan
berfungsi untuk membangun kekuatan yang digunakan dalam waktu latihan dan kekuatan
dari dorongan saraf tergantung dari beban, kecepatan gerak, dan variasi interval dengan
waktu istirahat dari pengulangan-pengulangan.

Siswa yang melakukan istirahat aktif, akan selalu siap melakukan gerakan-gerakan
yang dapat mendukung latihan-latihan lari yang akan dilakukannya kemudian. Karena
kemampuan sistem pernapasan sudah dipersiapkan pada waktu istirahat. Kemungkinan
untuk cedera otot pun akan berkurang. Sedangkan siswa yang melakukan istirahat pasif,
tidak sama sekali melakukan gerakan-gerakan yang mendukung latihan lari. Suhu tubuh
siswa pun akan menurun, sehingga pada waktu siswa akan melakukan kembali latihan maka
kondisi siswa pada posisi nol dan kemungkinan cedera pun akan terjadi.

SARAN
Tugas olahraga ini adalah tugas olahraga atletik yang membahas tentang lari jarak
pendek, diharapkan agar atletik kedepannya lebi dipahami dan dilaksanakan untuk
meningkan potensi siswa dan para atlet yang unggul dan baik.

Penulis menyadari bahwa penulisan tugas olahraga ini kurang sempurna, maka
penulis mengharapkan kritikan dan saran yang bersifat membangundari para pembaca yang
budiman, agar bembuatan tugas olahraga kedepannya lebih baik, sekian dari penulis kami
mengucapkan limpah terimakasih.