AUTOCONTROL

1. Introducción

El ritmo de vida, los resultados al instante, la competitividad, el estrés, el aparentar, entre otras cosas más hacen que
perdamos el control de nuestras emociones e impulsos, es así pues que nos vemos incapaces de dejar de hacer algo
que deseamos hacer, aunque sepamos que no es correcto o resulte peligroso para nosotros mismos o para los demás
y que muchas veces éstas conductas impulsivas se transforman en conductas de riesgo ya que, pese a que vienen
seguidas de consecuencias placenteras inmediatas, los efectos negativos de las mismas pueden presentarse a largo
plazo: baja tolerancia a la frustración, problemas de autoestima, desorganización, atención, planificación del tiempo,
etc.
Esto es pues una preocupación y tema de discusión de hoy en día y la solución viene de la mano de la prevención,
debemos aprender a actuar antes de que la emoción nos invada, porque cuando ésta lo hace ya estamos a su merced y
corremos el riesgo de dañar no solo a nosotros mismos sino muchas veces a los que nos rodean. La forma en que
reaccionamos frente a una emoción específica condiciona cómo actuará dicha emoción sobre nosotros.
Un aspecto a considerar es que no se debe confundir el autocontrol con reprimir todos los impulsos, sino a aprender a
manejarlos, conocer técnicas facilitadoras de control, ya que no se trata de “aguantarnos” ya que el nivel de
explosión podría ser mayor.
Definitivamente esto es algo difícil de conseguir o implica un proceso regular, es por eso que debemos tener en
cuenta algunas de las técnicas para mejorar el control de impulsos y emociones, es decir el “Autocontrol” para así
lograr un mejor desarrollo personal y social.

2. Definición

El autocontrol es la capacidad de mantener el control de uno mismo y la calma en situaciones estresantes o que
provocan fuertes emociones, y ante situaciones hostiles. Implica resistir positivamente en condiciones constantes de
estrés.
Es decir, es la habilidad que tienen algunas personas para regular sus impulsos de forma voluntaria. En el momento
en el que la persona tiene que regular esos impulsos, existen ciertas dificultades. Estas dificultades están presentes en
el ambiente e invitan a la persona a reaccionar de manera automática.

3. Parte teórica (que fundamente la técnica)

¿Cómo se adquiere el autocontrol?

El autocontrol se va adquiriendo a lo largo de la vida muy vinculado tanto a hitos o momentos evolutivos clave como
al entorno familiar que nos esté acompañando en el crecimiento. De hecho, la vida puede ser vista como una
conquista de nuevas y mayores cotas de autonomía y autocontrol. En líneas generales y en colectivos normales, el
autocontrol va aumentando con la edad; desde el mismo nacimiento, la persona se “independiza” físicamente de su
madre y debe comenzar a respirar y a alimentarse por sí misma. Posteriormente, aprenderá a andar y ganará en
autonomía motriz. Más tarde aprenderá a hablar. El habla, el desarrollo cognitivo y el lenguaje interior son algunas
de las conquistas más importantes para el autocontrol. Aprender a hablarse a sí mismo será trascendente para
podernos guiar en situaciones más difíciles. Junto a ello, el entorno juega un papel muy importante, generando
oportunidades o “dando las situaciones como resueltas”. En ambientes sobreprotegidos, las oportunidades de
autonomía decrecen de manera drástica, mientras que en entornos más democráticos donde la participación es un
valor en sí mismo, el autocontrol y la autonomía se activarán con mayor frecuencia.

¿Puede enseñarse el autocontrol?

Domjan en el 2010 resalta que el autocontrol es un componente crucial en la socialización y el ajuste emocional y
por fortuna para la sociedad el autocontrol se puede aprender, al entrenar a las personas para que puedan incrementar
la tolerancia por las recompensas demoradas. Domjan menciona que fueron Eisenberge y Adonetto quienes
evaluaron el autocontrol de estudiantes de segundo y tercer grado primaria; en el estudio se identificó a los
participantes con bajo autocontrol que no pudieron retrasar la recompensa, luego éstos niños fueron sometidos a tres
sesiones de entrenamiento en recompensa inmediata o demorada; durante cada sesión se les presentaron varios
problemas y para el 50% de los estudiantes la respuesta correcta era reforzada de inmediato con una recompensa
pequeña, pero para el resto de los niños la respuesta fue reforzada al acumular recompensas pequeñas que les eran
entregadas conforme transcurría el día; después de la tercer sesión de entrenamiento se indaga cuál era el tipo de
recompensa que preferían los niños, lo que dio como resultado que la disposición a la recompensa demorada había
aumentado y no solo eso, sino que había producido un autocontrol generalizado.

 Técnicas para mejorar el autocontrol

 La relajación mediante el suspiro: Probablemente se sorprenderá suspirando o bostezando varias
veces al día. Esto generalmente, es signo de que no toma el oxígeno que necesita y es mediante el
suspiro y el bostezo que el organismo intenta remediar esta situación de hipoxia. El suspiro se
acompaña normalmente de la sensación de que algo anda mal, así como de ansiedad; sin embargo,
libera algo de tensión y puede practicarse como medio de relajación.
1.-Siéntese o quédese de pie.
2.-Suspire profundamente, emitiendo, a medida que el aire va saliendo de sus pulmones un sonido de
profundo alivio.
3.-No piense en inspirar, solamente deje salir el aire de forma natural. 4.-Repita este proceso ocho o
doce veces, siempre que sienta que lo necesita, y experimente la sensación de que se está relajando.
 Relajación Muscular: hay pensamientos y actos que provocan, como respuesta del organismo, tensión
muscular, esta tensión fisiológica aumenta la sensación subjetiva de ansiedad.
La relajación muscular consiste, fundamentalmente, en la realización de una serie de ejercicios musculares
de secuencias de tensión-distensión, es decir, la respuesta de relajación se consigue a través de la tensión.
Este método está recomendado en el tratamiento de la tensión muscular, la ansiedad, el insomnio, la
depresión, la fatiga, el colon irritable, los espasmos musculares, el dolor de cuello y espalda, la hipertensión,
las fobias moderadas y el tartamudeo.

*Técnicas de Biofeedback: funciona con instrumentación (y colocación de electrodos) que nos da información acerca
de ciertos procesos psicofisiológicos. Debe considerarse una técnica de aprendizaje, dirigida a tomar consciencia
ciertos procesos psicofisiológicos con el objetivo final de conseguir su control voluntario sin el uso de instrumentos.

Técnica Detención del pensamiento: Esta técnica puede utilizarse también antes, durante o después de la situación
que nos causa problemas. Esta estrategia se centra en el control del pensamiento. Para ponerla en práctica debes
seguir los siguientes pasos:
Cuando te empieces a encontrar incómodo/a, nervioso/a o alterado/a, préstale atención al tipo de pensamientos que
estás teniendo, e identifica todos aquellos con connotaciones negativas (centrados en el fracaso, el odio hacia otras
personas, la culpabilización, etc.)
Di para ti mismo “¡Basta!” - Sustituye esos pensamientos por otros más positivos El problema de esta técnica es que
se necesita cierta práctica para identificar los pensamientos negativos, así como para darles la vuelta y convertirlos en
positivos.
Algunos ejemplos:
PENSAMIENTOS NEGATIVOS PENSAMIENTOS POSITIVOS: “Soy un desastre” “No puedo soportarlo” “Me
siento desbordado” “Todo va a salir mal” “No puedo controlar esta situación” “Lo hace a propósito”
PENSAMIENTO POSITIVO: “Soy capaz de superar esta situación” “Si me esfuerzo tendré éxito” “Preocuparse no
facilita las cosas” “Esto no va a ser tan terrible” “Seguro que lo lograré” “Posiblemente no se haya dado cuenta que
lo que hace me molesta” .
Autocontrol cognitivo consiste en:
Minimizar los trastornos emocionales y conductas auto-derrotistas de las personas para no sufrir y vivir mejor.
Por eso es necesario un cambio en la filosofía y actitudes ante la vida y reconocer los errores de pensamiento.

5. Conclusiones
  Es de suma importancia saber que un buen autocontrol produce ciudadanos responsables, útiles, eficientes,
de provecho y sobre todo adaptados a la sociedad, mientras que la persona que no tiene un adecuado
autocontrol provocaría, disputas y deficiencias adaptativas, conflictos y problemas sociales y pueden llevar a
la persona en problemas de delincuencia o violencia según corresponda.
 Dadas las condiciones el autocontrol vendría a ser la capacidad de modificar a sí mismo, de tomar iniciativa,
de modificar el entorno o a uno mismo, de resistir la frustración, de posponer o demorar la gratificación y de
planificar el futuro.
 Se llega a comprender que el autocontrol se desarrolla desde la infancia, a través de adecuados estilos de
crianza, en donde se brinda aceptación y confianza por parte de los padres quienes otorgan suficiente afecto a
los hijos.
 Es importante tener en cuenta que, en ambientes sobreprotectores, las oportunidades de autonomía bajan
drásticamente, mientras que en entrarnos más democráticos donde la participación es un valor en sí mismo,
el autocontrol y la autonomía se activan con mayor frecuencia.
 También cabe destacar que el principal enemigo del autocontrol son las ideas irracionales, que ocasionan una
falta de autovaloración, inseguridad, dependencia psicológica y necesidad de aprobacion, por ejemplo. Estas
ideas pueden ocasionar depresión en las personas que las padezcan.

6. Sugerencias y/o recomendaciones

 Para “tomar el control de nuestros comportamientos y acciones”, primero tenemos que ser capaces de
reconocerlos. Para esto se recomienda que hagamos un “seguimiento” de estos comportamientos, buscar
pautas y, de ser necesario, pedir opiniones a otros. Todo esto nos permitirá desactivar los comportamientos y
acciones que nos perjudiquen. Entre las técnicas que se recomiendan para esto están: la respiración profunda
reiterada y el inicio de un diálogo interno constructivo.
 Para “hacernos cargo de nuestros pensamientos y valoraciones” se recomienda: determinar nuestros
“pensamientos automáticos”, así como nuestros “pensamientos distorsionados”. Para enfrentarlos se puede
acudir a técnicas como: los “diálogos interiores”, y la preparación de “afirmaciones positivas”.
 Otras técnicas que se recomiendan para controlar las emociones son: usar el sentido del humor; reorientar
nuestra energía emocional hacia la realización de tareas más sencillas y agradables y; tomar un tiempo de
descanso.
 La paciencia resulta una virtud clave a la hora de autocontrolarse. Esta es la labor de los psicólogos, que
enseñan a que una persona pueda perdonarse a sí misma por sus equivocaciones y fallas que pudo haber
tenido en las diferentes etapas de su vida. Esto contribuye con su equilibrio interior y ayudará a la aceptación
de sus propias debilidades y errores de los demás.