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Tema 1.
La resistencia
La resistencia es la capacidad más determinante para la salud y la calidad de vida. Si queremos
disfrutar con normalidad de las actividades cotidianas, es necesario mantener y cuidar esta
cualidad física.
1. Recordemos
En función del mecanismo energético utilizado, diferenciamos dos tipos básicos de resistencia.
Resistencia Aeróbica: Es la que permite realizar esfuerzos de intensidad baja y larga duración,
en que el oxígeno que llega a los músculos a través de la respiración es suficiente.
• El porcentaje de fibras musculares rápidas o lentas. Estas últimas son más resistentes a la
fatiga en esfuerzos de intensidad baja.
• Las reservas energéticas en forma de trifosfato de adenosina (ATP por sus siglas en inglés) que
proporcionan las diferentes vías metabólicas para realizar esfuerzo.
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• la capacidad funcional del corazón, que hace funcionar todo el sistema circulatorio;
• el intercambio de gases de la sangre a las células que se produce en los capilares;
• la capacidad de transporte de oxígeno en sangre gracias a la presencia de hemoglobina,
mioglobina y glóbulos rojos,
• y, finalmente, la capacidad de absorción de oxígeno, es decir, la capacidad de pasar el
oxígeno de los alvéolos pulmonares a la sangre.
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Esa energía la aportan los alimentos que, para ser utilizados por las células musculares, deben
ser descompuestos a través de sucesivas reacciones químicas hasta obtener ATP (trifosfato de
adenosina), que es el proveedor final de energía.
La vía energética utilizada para realizar esfuerzos determina los tipos de resistencia que
tenemos.
El organismo tiene diferentes vías de acceso al ATP (energía) que le permiten desarrollar los
diferentes tipos de resistencia.
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• Potencia anaeróbica aláctica. Utiliza únicamente las reservas de ATP que hay en el
músculo. Estas son muy pequeñas y permiten realizar esfuerzos de los tres a los cinco
primeros segundos, a intensidad máxima.
• Capacidad anaeróbica aláctica. Utiliza, además, el fosfato de creatina (PC por sus siglas
en inglés) muscular, algo más abundante que el ATP, y permite realizar esfuerzos de
forma explosiva a partir de los cinco segundos hasta los diez segundos, a un 95% de
intensidad.
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A estos minutos iniciales de desequilibrio se les denomina déficit de oxígeno, que se compensa
al final del esfuerzo, en el periodo de recuperación (por este motivo, cuando paramos todavía
la frecuencia respiratoria es alta durante varios minutos).
De todos modos, hay consenso en el ámbito médico para definir un margen seguro de variación
de la FC ante esfuerzos de tipo aeróbico, llamado zona de actividad física saludable, que va del
60 al 85% del índice cardiaco máximo (ICM), y que podemos calcular así: 220 - edad.
A los quince años, el ICM es de 220 - 15 = 205 ppm; por lo tanto, la zona de actividad física
saludable oscilará entre 205 x 0,6 = 123 ppm y 205 x 0,85 = 174 ppm.
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El primer objetivo será poder soportar una carga continuada de veinte minutos. El proceso para
lograrlo pasa por empezar con cargas de cinco minutos e ir incrementando sucesivamente un
10% de volumen cada dos o tres sesiones prácticas.
A partir de este volumen de carga (veinte minutos), nos podemos plantear el incremento de la
intensidad del esfuerzo.
La siguiente tabla ofrece una referencia para el trabajo de mejora de la resistencia aeróbica, en
función de la edad:
La intensidad del esfuerzo para este entrenamiento aeróbico debe oscilar entre el 50 y el 70%
del máximo esfuerzo cardiovascular. Para los adolescentes, debería corresponder a una
frecuencia cardiaca de 150-170 ppm.
Para controlar la intensidad de carga del entrenamiento basta con tener presente que, mientras
se pueda mantener una conversación sin falta de aire durante el esfuerzo de entrenamiento,
seguro que no se está sobrepasando el límite de trabajo aeróbico recomendado.
• La carrera continua. Consiste en correr al mismo ritmo, de manera continua, con una
respiración cómoda. La FC no debe sobrepasar las 150 ppm. Se utiliza para preparar el organismo
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Sistemas fraccionados
Se caracterizan por esfuerzos o trabajos que intercalan pausas de recuperación. De esta manera
se puede aumentar la intensidad de entrenamiento.
• El intervalo-training. Consiste en correr distancias de 100-200 metros, con intensidad del 75-
95%, es decir, a una FC de entre 160 y 180 ppm. Los esfuerzos están separados por pausas
de reposo o descanso, que son activas o incompletas porque el trabajo no se detiene del
todo. Durante la pausa, la FC tiene que bajar a 120-140 ppm. Se utiliza para mejorar la
resistencia aeróbica y anaeróbica.
• El circuito-training. Es como un intervalo corto con pausas más pequeñas. Consiste en
realizar una serie de ejercicios previamente establecidos que se ejecutan repetidamente con
una pausa activa e incompleta, con una sucesión e intensidad determinadas. El circuito está
formado, generalmente, por estaciones (entre ocho y catorce), que el deportista tiene que
ejecutar en forma de círculo y en dirección única. Las estaciones alternan ejercicios de
brazos, tronco y piernas. Se utiliza para mejorar la resistencia aeróbica, pero también la
fuerza, la velocidad y la flexibilidad.
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En cuanto al sistema circulatorio, mejora la irrigación sanguínea, sobre todo la de los músculos.
Y desde el punto de vista del metabolismo, con esfuerzos superiores a treinta minutos se
experimenta una pérdida de grasa corporal.
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