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La Técnica de las Autoinstrucciones

(Guía tu mente)
En ocasiones posponemos el afrontamiento de situaciones que resultan
amenazantes por miedo a bloquearnos y/o perder el control de nuestras
acciones.Si ésto te ha ocurrido suele producir una sensación fastidiosa de
frustración una vez que la tarea ha terminado y, deja pocas ganas de volver a
afrontar la situación cuando sea necesario. En estos casos aparecerá un impulso a
huir o postergar, que se verá reforzado por la disminución de la ansiedad que
acompaña a la evitación de los problemas; aunque a medio y largo plazo volverá
dicha ansiedad acompañada de la incertidumbre, así como una disminución de la
autoeficacia y de la autoestima personal.
Existe una técnica que te puede ayudar a afrontar las situaciones problemáticas,
conservar un grado de control adecuado y aumentar la satisfacción personal.
Consiste en mantener un autodiálogo dirigido, antes, durante y después de la
situación amenazante. Si no diriges tu charla interna, es muy probable que este
autodiálogo se produzca de todas formas, pero en términos negativos y poco
eficaces. Lo primero de todo será cambiar la actitud ante el problema e intentar ver
dicha situación como un reto y una oportunidad de aprender, en vez como un peligro
o una amenaza.

Por tanto, el objetivo va a ser: cuando tengamos que afrontar una situación que nos
produzca emociones negativas (nervios, agobios…), utilizaremos las
autoinstrucciones para guiar nuestra conducta, y así, de esa forma, ayudarnos
a afrontar la situación de la mejor manera posible. Se trata de utilizar nuestro
lenguaje interno para ayudarnos (y no para entorpecer la forma de afrontar las
situaciones).
Es importante darnos mensajes positivos durante todo el proceso de afrontamiento
o cuando necesitemos autocontrol emocional, por ejemplo:

- "Todo irá bien", Todo esto pasará”.


- “Cálmate”, “Ya encontrarás la forma de solucionarlo”.
- “Tranquilo”, “Puedo hacerlo, lo voy a conseguir”.
- “Date tiempo”, “Un fallo no es para tanto, intentaré mejorar”.
- “Otras veces he salido bien de situaciones peores”.

Acuérdate de preguntarte a ti mismo:

“¿Qué puedo aprender de esto?"

La respuesta quizá haga que la experiencia valga la pena.


Podemos dividir en tres frases cualquier situación que tengamos que afrontar: antes,
durante y después de afrontar la situación. Seguidamente vamos a presentar un
resumen de cómo utilizar la técnica de autoinstrucciones:

Fase 1ª: Cuando la emoción empieza


Cómo hacerlo
Antes de afrontar una situación estresante pueden aparecer ciertas emociones
anticipatorios de la situación. Cuando la emoción empiece, la podemos utilizar como
señal de aviso para poner en marcha el plan de control. Intenta recordar, en esos
momentos, cuáles son tus objetivos.

Ejemplo de autodiálogo
“Sentirme nervioso es una señal que me avisa que es bueno que empiece a afrontar
la situación”.
“¿Cuál es el objetivo en este momento? Mi objetivo es controlar los nervios para
que éstos no me jueguen una mala pasada”.

Fase 2ª. Antes y durante el afrontamiento de la situación.


Cómo hacerlo
Ponemos en marcha nuestro plan de control, que consiste en guiarnos mediante
comentarios positivos que hemos preparado con anterioridad para decirnos antes y
durante la situación

Ejemplo de autodiálogo:
- Antes de afrontar la situación
“No hay motivos para preocuparse”. “Puedo relajarme”. “Voy a respirar de forma
abdominal. Esto me ayudará a tranquilizarme”.
“Este problema ya lo resolví con éxito en otra ocasión.” “Los pensamientos
negativos no me van a ayudar en nada”.

- Durante el afrontamiento de la situación


“Voy a mantener el control”. “Puedo hacerlo, de hecho lo estoy haciendo”.
“Si estoy tenso/a, voy a respirar profundamente y me relajaré”.
“Si cometo errores es normal, puedo corregirlos”. “Me concentraré en la tarea”.
“Puedo mantener la tensión dentro de límites manejables”.
“He sobrevivido a situaciones como ésta y a otras cosas peores”.

Fase 3ª Después de haber afrontado la situación


Cómo hacerlo
Es muy importante elogiarse por haber afrontado la situación (haya sido un éxito o
no”).

Ejemplo de autodiálogo
“Lo logré.”
“La próxima vez no me agobiaré tanto”.
“Me he dado la oportunidad de aprender, aunque no me haya salido tan bien como
esperaba”.
“Por lo menos lo he intentado”.

Recuerda que, generalmente, estamos pensando y hablando con nosotros/as


mismos/as, aunque no nos demos cuenta porque es de forma inconsciente.
Tenemos un lenguaje interno que, en muchas ocasiones, en lugar de ayudar
interfiere y nos hace daño. Esta es una técnica de gran utilidad para guiar
nuestro diálogo interno (nuestro lenguaje interior), ya que ayuda a afrontar
situaciones, a moderar o cambiar las emociones perjudiciales que aparezcan,
a mejorar nuestra percepción sobre lo eficaces que somos y por tanto, nuestro
autoconcepto.
RECUERDA QUE PARA QUE LA TÉCNICA SEA EFECTIVA TIENES QUE
PRACTICARLA

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