La Dieta Ovolactovegetariana

La dieta ovolactovegetariana: la alternativa más completa entre las
tendencias vegetarianas.
Lic. Marcela Licata - zonadiet.com

A través de recetas
sencillas, sabiendo
combinar alimentos y
nutrientes,
Desde el enfoque nutricional, la dieta ovolactovegetariana es la que mantiene lograremos una
un equilibrio y una variedad saludable, por lo cual esta alternativa, si es bien
planificada resulta totalmente compatible con un adecuado estado de salud.
alimentación
equilibrada y
La dieta ovolactovegetariana, es la versión menos estricta dentro de
saludable sin riesgo
vegetarianismo, puesto que admite el consumo de lácteos y huevos, para nuestra salud.
además de los cereales, legumbres, frutas y verduras, semillas, frutos secos y aceites.
Al incluir una variedad más amplia de alimentos, se cubre la ingesta de proteínas de alto
valor biológico, vitaminas B2, B12 y D, y minerales como el calcio, el zinc y el fósforo.
Alimentos y nutrientes indispensables de esta dieta para lograr un

equilibrio nutricional
 Proteínas de alto valor biológico:

Como esta dieta permite incluir huevos y lácteos, ya tenemos garantizado el aporte de proteínas
de buena calidad, por lo cual consumir un huevo, más una clara diariamente es recomendable,
además de la leche y sus derivados, donde lo ideal, es ingerir dos raciones al día.
Así cubrimos necesidad de calcio, fósforo y vitamina D, para desarrollar correctamente la masa
ósea.
También son fuente de calcio, los vegetales verdes oscuros, los frutos secos y las semillas. Pero
nuestro organismo no aprovecha a este mineral, de la misma forma que con los lácteos.
Lo mismo puede decirse de las proteínas de origen vegetal, son proteínas incompletas, pero si
se saben combinar, forman proteínas de buena calidad, ejemplos:
o legumbres + arroz
o leche + arroz o trigo
o alubias + trigo
o soja + frutos secos + sésamo, etc.
 Verduras y frutas:
Son los alimentos base de las dietas vegetarianas, ricos en carotenos, vitamina
C, potasio, magnesio y fibra. Lo adecuado es consumir como mínimo una ración
de verduras crudas al día (ensaladas), y tres piezas de fruta diarias, incluyendo
al menos una rica en vitamina C (kiwi, naranjas, mandarinas, etc.)
Es recomendable consumir los productos de temporada, para así aprovechar
todo su sabor y a un mejor precio.
 Cereales integrales, legumbres y germinados:

Imprescindibles, deben estar presentes en todas las comidas de la jornada:
arroz, pastas, lentejas, garbanzos, pan, brotes, etc.
Siempre combinados adecuadamente para formar esa proteína de alto valor biológico que antes
mencionábamos.
Consumirlos en su versión integral resulta más saludable, ya que conserva una mayor cantidad
de vitaminas, minerales y fibra con respecto a la versión refinada.
 Soja y sus derivados:(ver nota)
 Aceites:
Es recomendable que sean de primera presión en frío (de oliva virgen, sésamo, maíz, girasol,
soja o pepitas de uva), todos fuente de ácidos grasos esenciales y vitamina E.
La condimentación de los platos y alimentos puede realizarse con salsa de soja, miso, hierbas
aromáticos, zumo de limón, vinagre de manzana, sal marina, etc.
 Hierro:
Gracias a la inclusión del huevo (yema rica en hierro), podemos aportar hierro
hemo presente en alimentos de origen animal, que es fácilmente asimilable por
nuestro organismo. En cambio el hierro presente en el mundo vegetal, es difícil
de absorber. Por lo tanto, sabiendo esto, debemos seleccionar alimentos de
origen vegetal altos en este mineral (legumbres, B2 enriquecidos, frutos secos,
dátiles, ciruelas) y a su vez combinarlos con vitamina C, para potenciar su
absorción.
 Vitamina B12:
En las dietas vegetarianas estrictas, este nutriente es deficitario, pero con la inclusión de lácteos
y huevos su dosis diaria está garantizada.
Es importante señalar que el huevo es un alimento muy completo y saludable, por lo que debe
incluirse entre 4 a 5 veces a la semana, variando su preparación y combinación con los demás
alimentos de la dieta.
 Azúcar moreno , miel y amasake

Ya sea para endulzar o emplearlos en la preparación de postres.
 Frutos secos:
Son un complemento esencial de esta dieta, muy ricos en proteínas, grasas saludables, fibra,
minerales y vitaminas. Comerlos al natural es la mejor opción, como ingrediente de innumerables
preparaciones (ensaladas, con B2, en desayuno, yogur, etc.)
 Bebidas vegetales:
Preparadas a base de soja, arroz, avena y frutos secos, como así también una combinación de
varios de estos alimentos.
Estas bebidas contienen calcio no muy asimilable para el organismo, excepto que estén
enriquecidas con este mineral.
 Otros complementos
Para que resulten más nutritivos, sabrosos y diferentes las diferentes recetas, agregar semillas
de sésamo, levadura de cerveza, germen de trigo, polen o jalea real. Será un acierto saludable.
(Ver nota)
A través de recetas sencillas, sabiendo combinar los diferentes alimentos y nutrientes que esta
dieta nos permite, lograremos una alimentación equilibrada y saludable, que no pondrá en
riesgo nuestra salud.
La dieta vegetariana en la época actual

Conocer las características y beneficios que aportan los alimentos a nuestro organismo es la mejor
manera de seguir una dieta ovo-lacto-vegetariana sana, completa y equilibrada.
A continuación nombraremos los alimentos que forman parte de este tipo de alimentación:
Para todos los subgrupos de vegetarianos
 Cereales:
Constituyen la plataforma en este tipo de dietas. Son energéticos, saludables,
saciantes y prácticos. La versión integral además aporta fibra y mantiene intacta
todas sus características nutritivas.
 Legumbres:
Aportan una buena dosis de proteínas y energía. Su gran
concentración de nutrientes las asemeja a los alimentos de
origen animal, pero sin el aporte de grasas saturadas (50 gr. de legumbres
aportan la misma cantidad de proteínas que 100 gr. de carne).
 Frutas y verduras:
Son fundamentales también en la alimentación humana, y especialmente en la
dieta vegetariana. Son consideradas una fuente inagotable de vitaminas y
minerales, además de brindar energía rápida al organismo.
 Frutos secos:
Contienen grasas (ácido oleico principalmente), proteínas (20
gramos cada 100 gramos) y una pequeña proporción de agua.
El aporte de hidratos de carbono es escaso, pero contienen fibras vegetales
y son muy ricos en minerales como hierro, magnesio, potasio, fósforo, calcio y
zinc.
El aporte de vitaminas del grupo B y vitamina E que proveen son excelentes.
 Aceite de oliva:
El ácido oleico (monoinsaturado) y el ácido linoleico (poliinsaturado) contenidos en el aceite de
oliva, son fundamentales para la salud, ya que son necesarios y nuestro organismo no puede
sintetizarlos.
Estos ácidos grasos son conocidos como esenciales. Consumiendo aceite de oliva en las
comidas se cubren las necesidades básicas de estos nutrientes.
Para ovo-lacto-vegetarianos:
 Huevos:
Alimento de alto valor biológico, debido a que contiene todos los aminoácidos esenciales para
nuestro organismo además de vitaminas y minerales.
Su aporte calórico es bajo y tiene un alto poder saciante.
 Lácteos (leche y derivados):
También forman parte de los alimentos con alto valor biológico, ricos en
proteínas, vitaminas, calcio y fósforo. Las formas y versiones en las que se
presentan la leche y sus derivados son muchas. Por ello será conveniente elegir
siempre los desnatados, para así obtener todos sus beneficios, pero sin el
aporte de grasas saturadas.
La Soja y sus derivados

En la actualidad es utilizada de múltiples formas, y en la dieta vegetariana constituye la base de muchos
productos y alimentos.
Se la puede consumir de forma natural, o en forma de leche, yogurt, harina, pasta, salsa, queso, aceite o
carne.
Algunas propiedades de la soja:
 reducir el colesterol
 previene la aparición de enfermedades cardiovasculares
 ayuda a mejorar el estado de la piel
 reduce el riesgo a padecer osteoporosis
 otorga aporte de proteínas, vitaminas, fósforo y hierro.
 previene la aparición de tumores y cánceres
 regula el ciclo menstrual y ayuda a aliviar los síntomas de la menopausia
 equilibra el sistema hormonal ( gracias a la presencia de fitoestrógenos)
Si se consume al natural, lo conveniente será dejarla en remojo, como las demás legumbres, para
ablandarla y luego cocinarla de la manera que se desee. Se la puede combinar en innumerables
preparaciones.
Tofu
Uno de los alimentos preparados a base de soja es el Tofu, cuyo origen se remonta a
más de dos mil años en Oriente.
Su aspecto es parecido al queso mozzarella, y en realidad es un queso derivado de la
leche de soja, se obtiene al cuajarla con nigari (cloruro de magnesio.
Sus cualidades son excelentes, sólo carece del aminoácido metionina, por lo cual es
incompleto, pero al combinarlo con cereales, se transforma en un alimento completo
nutricionalmente.
El tofu carece de grasas saturadas, y así resulta saludable. Se puede presentar de
diferentes formas y consistencias.
Es uno de los derivados de la soja que más se consume en la dieta vegetariana, por su practicidad y
sabor.
Se lo puede consumir crudo, cocido, marinado o condimentado como se desee, pero debe conservarse
en el refrigerador y consumirlo entre los 3 o 4 días desde el momento de su preparación.
Miso
Por otro lado el Miso (una pasta de color oscura), un condimento natural, también derivado de la soja, se
obtiene de la fermentación de los granos de soja en agua con sal.
Este condimento es rico en proteínas de alta calidad, es fuente de vitamina B y minerales, y es un
excelente digestivo, puesto que restablece nuestra flora intestinal.
Señalemos también que reduce el colesterol sanguíneo gracias a sus niveles de lecitina y acido linoleico.
El miso puede también presentarse de diferentes maneras y se lo puede combinar con arroz, trigo o
cebada y diferentes hortalizas.
Resulta tan aromático, que es utilizado para realzar los sabores de los alimento de una manera muy
natural y saludable.
El seitán
Otro alimento especial para los vegetarianos es el seitán. Su aspecto es similar al de la carne, y su aporte
de proteínas también se asemeja, pero carece de algunos aminoácidos esenciales razón por lo cual debe
combinarse para que resulte un alimento completo.
Su ventaja es que es un alimento muy digerible y carente de colesterol y grasas saturadas.
Se lo puede consumir junto a verduras, legumbres, cereales, huevos o queso.
El seitán se obtiene a partir del amasado de la harina de trigo con agua, y resulta de la separación del
gluten y del almidón, por lo que el seitán es el gluten, la parte proteínica.
Teniendo conocimiento acerca de los alimentos y sus derivados, la elección de una dieta vegetariana
sana y variada será más sencilla.
Las formas o tendencias alimenticias corresponden a una filosofía de vida, donde prima lo saludable, y la
incorporación de nuevos ingredientes que promueven de manera beneficiosa nuestra salud.
La alimentación vegetariana
"La Asociación Americana de Dietistas reconoce que las dietas vegetarianas bien planeadas son
compatibles con un buen estado nutricional, en contraste con dietas vegetarianas pobremente
planificadas o no planeadas las que aumentan el riesgo de desordenes nutricionales y por lo tanto deben
ser prohibidas" (A.D.A. 1988)
Los orígenes
Esta modalidad alimenticia aparecio a fines del siglo XVIII basada en argumentos morales y metafísicos.
Actualmente es defendida por numerosas personas y organizaciones, sirviendo innumerables
celebridades artísticas y entidades ecologístas a dicha finalidad. A mediados del siglo XX, se pudo
demostrar cientificamente que una dieta vegetariana podía ser compatible con un estado de salud
apropiado.
"La Asociación Americana de Dietistas reconoce, que hay una cantidad de

evidencias científicas que demuestran la relación positiva entre el consumo de
dietas vegetarianas y la prevención de ciertas enfermedades." (A.D.A. 1988)
Las diferencias
El vegetariano practica la abstención de comer carnes animales y sus productos derivados. Esto implica
la no ingestión de carne de aves, de mamíferos, de pescados, lácteos, huevos, etc...
Como en cualquier grupo, dentro de los vegetarianos también hay variantes y ramas diversas, y se las
puede simplificar y enumerar como las siguientes:
 Vegetarianos tradicionales: Adhieren al patrón del vegetarianismo por una cuestión hereditaria
o por encontrarse inmersos en un ambiente religioso o cultural que induce al desagrado o
rechazo por el consumo de alimentos de origen animal.
 Vegetariano total o Vegano: Este grupo incluye a personas que no consume ningún alimento
de origen animal.
 Lactovegetarianos: Este subgrupo acepta en su dieta la inclusión de productos lácteos como

leche, quesos, yogurt, etc.
 Ovo-lacto-vegetarianos: Además de los lácteos aceptan incorporar huevos a su dieta.
 Semi-vegetarianos: Estos son los que incluyen algunos tipos de alimentos animales.
Generalmente excluyen de sus dietas las carnes rojas y eventualmente algunas aves y mariscos.
 Novo-vegetarianos: Son personas que eran omnivoras y que adoptaron alguna modalidad de
vegetarianismo por su pertenencia a algún grupo religioso, filosófico o cultural.
Algunas deficiencias
Existen momentos biológicos que son de particular riesgo fisiológico para los
vegetarianos. Esto implica que durante esos períodos se debe tener especial
cuidado por una mayor demanda biológica de nutrientes.
Las deficiencias obvias que pueden presentarse en personas que

adoptan dietas vegetarianas son la carencia de hierro, falta de calcio y de
Vitamina B12. Esto puede llevar a casos de anemia, osteoporósis y otros
problemas de salud.
Algunas de las deficiencias de la práctica incorrectamente balanceada de esta inclinación alimenticia son:
 La desnutrición en los que practican dietas sin productos de origen animal.

 Disminución de la energía, baja inmunidad contra infecciones.
 Poca capacidad de concentración o de trabajo.
 Deficiencia de proteínas completas, calcio, hierro, vitaminas del complejo B y Vitamina D
Sugerencias
Existen diversas sugerencias y combinaciones de alimentos para vegetarianos y ovo-lacto-vegetarianos
que ayudan a que su ingesta natural de alimentos sea mejorada.
Sin embargo, para los vegetarianos de cualquier inclinación es fundamental acudir a un médico y/o
nutricionista que los ayude a identificar eventuales carencias de minerales o vitamínicas que impidan que
cumplan con los requerimientos diarios de vitaminas, minerales y otros nutrientes.
Esto se basa en que, como anteriormente enunciamos, muchos de los alimentos que ingieren
carecen de las cantidades mínimas diaras de ciertos nutrientes altamente necesarios para el
organismo.
Vegetarianos Totales - Veganos

También identificados como Veganos, los vegetarianos totales son muy estrictos en su selección de
alimentos.
Los alimentos que componen el grupo dentro de los que hacen la variación para sus platos tipicamente
incluyen:
 Cereales integrales como:

o Cebada,
o arroz,
o trigo,
o maiz,
o mijo
o y las levaduras de los mencionados.
 Verduras y Frutas: Todas las variedades.
 Frutos secos:
o Nueces,
o almendras,
o avellanas y
o maníes.
 Legumbres:
o Lentejas,
o porotos garbanzos,
o poroto de soya
o y los derivados de la soya como la leche, carne y el tofu o queso de soya.
 Algas:
Unico producto proveniente del mar.
Algunas de las deficiencias de la practica incorrectamente balanceada de esta

inclinación alimenticia son:
 La desnutrición en los que practican dietas sin productos de origen animal.

 Disminución de la energía, baja inmunidad contra infecciones.
 Poca capacidad de concentración o de trabajo.
 Deficiencia de proteínas completas, calcio, hierro, vitaminas del complejo B y Vitamina D.
Recomendaciones:
Como recurso para obtener proteínas completas es necesario efectuar ciertas combinaciones especiales
para lograr una complementación protéica basadas en cereales con legumbres para formar proteínas
completas.
Ejemplos de complementación protéica pueden ser:
 Arroz integral con lentejas

 Tofu con almendras
 Porotos con trigo

 Pasta de trigo sin huevo con arvejas.
Para incluir calcio en la alimentación deben incluir:
 Vegetales verdes oscuros en cantidades importantes (espinaca, acelga,

broccoli, berro, radicheta etc.)
 Legumbres,
 Leche de soya fortificada,
 Frutas secas,
Sugerencias generales para vegetarianos y ovo-lacto-vegetarianos
La Vitamina D es un nutriente de difícil obtención sin alimentos de origen animal, por tanto se puede
obtener por la exposición del cuerpo a la luz solar por períodos prolongados. Aunque normalmente se
debe recurrir a médicos y/o nutricionistas para que recomienden el suplemento faltante.
A su vez, no existen vegetales que brinden Vitamina B12, por lo tanto esta vitamina como el hierro deben
suplementarse bajo supervisión estricta de un profesional de la salud.
Existen momentos biológicos de particular riesgo fisiológico para este tipo de alimentación.
Ovo Lacto Vegetarianos

Este grupo de vegetarianos esta compuesto por aquellas personas que excluyen de sus dietas las carnes
animales, es decir son dietas no carnívoras.
Esta dieta es portadora de vitaminas y proteínas completas, y ofrece grandes ventajas

comparativas con la vegetariana pura, aunque debe siempre controlar el correcto
balanceo de los aportes nutricionales y en especial la ausencia de hierro hémico en el
organismo.
Para este grupo alimentario también sirven las recomendaciones sugeridas a

vegetarianos totales, en lo que refiere a las combinaciones alimenticias que les permite
lograr una alimentación más adecuada.
Existen momentos biológicos de particular riesgo fisiológico para este tipo de alimentación.
Sugerencias generales para vegetarianos y ovo-lacto-vegetarianos.
Sugerencias Alimenticias para Vegetarianos

Las dietas vegetarianas de cualquier tipo deben incluir la más amplia variedad de alimentos disponibles y
posibles.
Por ello deben incorporar: frutas, hortalizas, frutas secas, granos y cereales integrales, semillas,
legumbres, (productos lácteos y huevos para los ovo-lacto-vegetarianos) y tratar de hacer combinaciones
de estos alimentos en la misma ingesta para alcanzar un mayor valor biológico y una complementación
protéica y para lograr una equivalencia nutricional a la de una alimentación sin restricciones.
Recomendaciones para vegetarianos de todo tipo
 No excederse en la cantidad de azucares refinados ingeridos. (golosinas, dulces, amasados de

pastelería, etc.)
 La selección de granos, cereales y productos derivados integrales, antes que los refinados.
 Elegir las frutas y verduras que tengan alto contenido en Vitamina C, para así mejorar la
absorción de hierro al cuerpo.
 Optar por alimentos fortificados con Vitamina B12 como la leche de soya o cereales para el
desayuno.
 Combinar cereales con legumbres y frutas secas, granos enteros con cereales y frutas permiten
obtener una combinación de aminoácidos adecuada. Como recurso para
obtener proteínas completas es necesario efectuar ciertas combinaciones
especiales de cereales con legumbres para formar proteínas completas.
Ejemplos de comida para esto son:
o Arroz integral con lentejas

o Tofu con almendras
o Porotos con trigo
o Pasta de trigo sin huevo con arvejas.
 Incrementar la ingesta de alimentos con calcio incluyendo:
o Vegetales verdes oscuros en cantidades importantes (espinaca,

acelga, broccoli, berro, radicheta etc.)
o Legumbres
o Leche de soya fortificada
o Frutas secas
Recomendaciones para ovo-lacto-vegetarianos:

 Elegir productos lácteos descremados.
 Cuidar la cantidad de grasas ingeridas en los lácteos.
 No exceder la ingesta de 2 a 3 huevos por semana.
Vitaminas
La Vitamina D es un nutriente de difícil obtención sin alimentos de origen animal, por tanto se puede
obtener por la exposición del cuerpo a la luz solar, ya que el cuerpo la sintetiza.
Sin embargo, lo más recomendado es recurrir a médicos y/o nutricionistas para que recomienden el
suplemento faltante.
A su vez, no existen vegetales que brinden Vitamina B12, por lo tanto esta vitamina como el hierro deben
suplementarse bajo supervisión estricta de un profesional de la salud.
Por otra parte, en circunstancias o momentos biológicos de especial cuidado como el embarazo,
lactancia o durante enfermedad es altamente recomendable observar con cuidado cualquier
carencia de vitaminas y minerales derivados del no consumo de lacteos y carnes.
Etapas de riesgo para Vegetarianos

Embarazadas:
Durante el embarazo, no se aconseja una dieta vegetariana total o vegana, dado que
esta no cubre con los requerimientos necesarios de la persona ni el futuro bebé durante
este estado biológico. Un cambio a una dieta ovo-lacto-vegetariana podría ser una
alternativa, aunque de cualquier manera esta requerirá de suplementos nutricionales; principalmente de
hierro y ácido fólico, y también probablemente de calcio además de vitaminas.
Bebes y niños:
Los niños sometidos a este tipo de dietas son firmes candidatos a sufrir carencias de
minerales y vitaminas dada su alta demanda que se origina a partir de su rápido
crecimiento.
Una alimentación ovo-lacto-vegetariana cuidadosa y equilibrada puede llegar a cubrir sus
necesidades protéicas y energéticas, como así también de vitaminas pero en caso de
aplicarla implicará que se deba controlar una eventual deficiencia de hierro y de zinc.
Adultos con problemas particulares de salud:

Quienes adoptan este tipo de alimentación, deben debidamente comprender que esta
alimentación no es una dieta terapéutica. Siempre es recomendable el visitar un
profesional de la salud que detecte las carencias y estime las necesidades
nutricionales para cada tipo de alimentación, persona, enfermedad y/o estado
biológico.
Valor Biológico y Complementación proteica

El valor biológico
El valor biológico de una proteína es la fracción de nitrógeno absorbido que es retenido por el organismo y
esto representa la capacidad máxima de utilización de una proteína. En otras palabras, una proteína tiene
mayor valor biológico, o es de alta calidad, cuando tiene mayor capacidad de brindar nitrogeno al
organismo. (las proteínas estan formadas por diferentes aminoacidos, entre ellos nitrogenados y no
nitrogenados).
Las proteínas de alto valor biológico están contenidas por, y son incorporadas al
organismo al consumir, carnes, lácteos animales y huevos. Los productos de origen
vegetal, a diferencia de los de origen animal, son de bajo valor biológico, por lo que sus
proteínas son deficientes. Así, cuando una proteína es deficiente, se debe corregir en
composición de manera tal de subir su valor biológico.
Mejorar la calidad de las proteínas

El mejoramiento de la calidad de una proteína se logra aplicando el método de la suplementación.
Este método consiste en la complementación de diferentes proteínas (mezcla entre proteínas) para
potenciar su efecto.
La mejora de proteínas basada en productos de origen vegetal presupone cuatro elementos básicos que
se deben combinar entre sí en grupos de a dos o mas. Estos son: Las legumbres, los cereales, los lácteos
vegetales y las frutas secas o semillas. Para lograr esta mejora de proteína las sugerencias son las
de combinar:
Legumbres Cereales integrales

Ejemplo: Lentejas con arroz integral
Legumbres Frutas secas y semillas
Ejemplo: Ensalada de garbanzo con manies.
Legumbres Lácteos vegetales
Ejemplo: Lentejas con trozos de carne de soya.
Cereales integrales Lácteos vegetales
Ejemplo: Trigo con queso de soya
Frutas secas y semillas Lácteos vegetales
Ejemplo: Almendras con tofu (postre)
Frutas secas y semillas Cereales integrales
Ejemplo: Arroz salvaje con nueces y pasas de uva.
Todas las personas que llevan o piensen adoptar dietas vegetarianas, deben considerar imprescindibles
estas combinaciones de complementación proteica y llevarlas a la práctica para satisfacer los
requerimientos mínimos diarios y necesidades de proteínas del organismo.
Beneficios para nuestra salud de los alimentos integrales

Mayo 2007-Mariela Licata - zonadiet.com
De acuerdo a un estudio realizado en la Facultad de Medicina de Wake Forest (Carolina del Norte), una
dieta rica en alimentos integrales se asocia a un menor riesgo de desarrollar enfermedades
cardiovasculares, incluyendo dolencias cardiacas y derrames cerebrales.
Estas conclusiones se llegaron a través del análisis de siete estudios que involucraron a más de 285000
personas entre los años 1996 y 2006.
Según el Dr. Mellen, autor principal de este investigación, consumir un promedio de 2,5 porciones de
cereales integrales por día se asocia a una disminución del 21% de riesgo en contraer alguna enfermedad
cardiovascular si se lo compara con un consumo de solamente 0,2 porciones al día. Su objetivo es alentar
aun más a los pacientes para que incorporen una mayor cantidad de alimentos integrales a su dieta.
Los resultados de este estudio fueron publicados en Internet en Nutrition, Una dieta rica en
Metabolism & Cardiovascular Diseases y aparecerán impresos en un alimentos integrales
fascículo de la misma revista. se asocia a un menor
riesgo de desarrollar
El Dr. Mellen comentó que las conclusiones de este estudio son consistentes enfermedades
con investigaciones anteriores, pero que a pesar de la abundante evidencia cardiovasculares,
acerca de los beneficios para nuestra salud de los cereales integrales, el incluyendo dolencias
consumo entre la población es bajo.
cardiacas y derrames
cerebrales.
De acuerdo a una encuesta realizada entre 1999 y el año 2000 se observó
que solo el 8% de la población adulta de los Estados Unidos consume entre 3 a 4 porciones de cereales
integrales por día mientras que el 42% de los adultos no los incorporan en su dieta. Esto indica que tanto
consumidores como profesionales de la salud no están informados de los grandes beneficios que los
cereales integrales aportan.
Un grano se considera integral cuando todas las partes del mismo se conservan. Es decir: el salvado
(cubierta externa), el endospermo (parte intermedia, rico en hidratos de carbono) y el germen (parte
interna a partir del cual puede desarrollarse otra planta).
Tanto el salvado como el germen se eliminan durante los procesos de refinamiento de los granos
quedando solamente el endospermo. De esta forma el valor nutricional del grano disminuye notablemente
ya que el salvado y el germen contienen la mayoría de los nutrientes. Estos incluyen fibras vegetales,
vitamina B1, vitamina B2, proteínas, minerales como selenio, zinc, cobre, hierro, magnesio y fósforo y
grasas poliinsaturadas que son excelentes antioxidantes naturales.
Dentro de los alimentos integrales se incluyen al arroz integral o salvaje, avena, cebada y otras
harinas integrales.
Los granos y cereales integrales no solamente nos protegen contra las enfermedades cardiovasculares
sino que también contra la diabetes y ayudan a disminuir la presión sanguínea en los hipertensos y los
niveles elevados de colesterol. Las enfermedades cardiovasculares son consideradas la causa de un
tercio de las muertes a nivel mundial.
Aporte nutricional de huevos y cereales
Los valores indicados son los promedios de diferentes análisis efectuados, por tanto son orientativos y
generales. Puede ocurrir que los valores correspondientes al producto que usted consume difieran a los
indicados en esta tabla.
Las celdas que se indiquen con '-' (guión) no implican que el correspondiente alimento no contenga el
nutriente correspondiente a dicha columna. Significa que no se hayan efectuado mediciones, o bien que
estas se consideren poco apreciables para el caso.
Por otra parte, todos los alimentos mencionados cuentan con otros aportes nutricionales, que
han sido obviados para no extender la tabla en forma excesiva.
Esta página se vizualizará

e imprimirá mejor cuando:
cada 100 Prot. Grasa sodio calcio hierro fósforo potasio vit.A vit.B1 vit.B2 vit.B3
KCal
gramos g g mg mg mg mg mg U.I. mg mg mg
Huevos enteros 160 12 11 125 55 2.3 210 130 1200 0.12 0.32 0.1
clara 53 11 0.2 150 10 0.6 18 110 - 0.02 0.25 0.3
yema 360 16 30 50 135 6.3 560 110 3400 0.25 0.4 0.1
cada 100 gramos KCal h.de.c. g Prot. g Grasa g sodio mg calcio mg hierro mg fósforo mg potasio mg.
Arroces blanco 360 80 6.5 0.6 05 25 0.7 95 95

integral 350 75 6 2.0 9.5 26 2 250 170
Salvado de arroz 275 61 15 16 - 76 20 1000 1000
Germen de trigo 340 35 24 9 5 70 8 1000 850
Sémola 330 70 8.5 1 1 15 1 - 110
Fideos laminados 380 78 16 1 8 6 3 130 130
Harinas de avena 400 68 10 6.5 6 55 4 400 250
de gluten 380 45 42 2 2 40 - 140 60
de maiz 360 75 5 2.5 1 10 3 290 290
de mandioca 320 80 1.7 0.5 - 150 5 100 -
de trigo 340 71 9 1 2 15 2 75 100
Levadura seca 280 40 35 1.5 50 44 16 1200 1900
Copos de maiz 385 85 8 1.0 370 10 2 250 -
Fainá 180 30 7 4 - 35 2 100 -
Panes blanco (bolillo) 250 50 8 2 250 - - - -
de centeno 250 50 8 2 350 - - - -
de gluten 340 30 50 2 - - - - -
integral 240 50 9 2.5 600 - - - -
de salvado 240 40 10 3 800 - - - -
Pan dulce 390 65 9 10 - - - - -
Pan Lacteado 250 53 7.5 1.5 500 - - - -
Pan Matze 400 85 10 1 - - - - -
Croissants (medialunas) 320 55 9 7 250 - - - -
Panqueques (solo masa) 240 29 9 9 120 100 - - -
Galletas de agua 430 70 12.5 10 600 - - - -
de agua s/sal 450 70 14 11 180 - - - -
de centeno 350 76 13 1.2 880 - - - -
de maizena 450 70 11.5 15 - - - - -
de soja 500 70 23.5 15 650 - - - -
Vainillas 390 82 8 3.5 110 - - - -
Bizcochuelo (terminado) 310 55 5.8 7.2 - - - - -
Aporte nutricional de las carnes
Prot. Grasa sodio calcio hierro fósforo potasio vit.A vit.B1 vit.B2
cada 100 gramos KCal g g mg mg mg mg mg U.I. mg mg
Carne vacuna magra 200 19 13 70 9 1.8 - - 20 0.05 0.14

semigorda 255 18 20 - 9 1.8 - - 30 0.05 0.13
gorda 305 17 25 - 8 1.7 - - 40 0.05 0.13
muy gorda 410 14 40 - 7 1.5 - - 60 0.05 0.11
Carne de ternera muy magra 175 20 10 70 9 1.9 - - 20 0.05 0.14
Cortes americanos tapa de asado 400 15 37 65 9 2.2 151 350 70 0.06 0.13
tapa de asado
magra
200 21 12 65 12 3.1 208 350 20 0.08 0.18
bife angosto 380 16 35 65 9 2.3 142 355 70 0.07 0.14

bife angosto
magro
150 21 8 50 6 3.2 220 360 20 0.09 0.19
vacio 144 22 6 65 15 3.1 200 355 10 0.09 0.2
promedio (9
Hamburguesas
marcas)
209 18 15 - - - - - - - -
mínimo 181 18.5 11.3 - - - - - - - -

máximo 231 14 19 - - - - - - - -
Hamburguesas
caseras
desgrasadas 155 20 8 - - - - - - - -
Carne de cerdo magra 275 17 23 - 10 2.5 190 - - 0.80 0.19

semigorda 300 16 27 - 9 2.3 175 - - 0.75 0.18
gorda 350 15 31 - 8 2.2 160 - - 0.70 0.17
Tocino / Panceta 850 3 85 17 8 - 25 10 - - -

Chicharrón 680 20 60 - 60 2.8 150 - - - -
Pollo con piel 170 28 10 80 11 2 200 350 65 0.08 0.15

sin piel 115 23 2 50 10 1.1 210 320 60 0.05 0.1
pechuga 110 20 2.5 - - - - - - - -
muslo 125 20 3.5 - - - - - - - -
Pavo sin desgrasar 240 19 20 60 20 2 220 250 400 0.6 0.1

muslo 130 20 4 - - - - - - - -
pechuga 115 24 1.1 - - - - - - - -
Carne de cordero magra 165 18 10 95 - - - - - - -

semigorda 315 16 28 75 - - - - - - -
gorda 400 13 40 70 - - - - - - -
Aporte nutricional de fiambres y embutidos

cada 100 gramos KCal Proteinas g Grasa g sodio mg calcio mg hierro mg fósforo mg potasio mg
Bondiola 260 24 19 4000 - - - -
Chorizo (parrilla) 400 15 40 900 15 3.5 110 150
Chorizo colorado (guiso) 390 21 35 1400 - - - -
Jamón cocido (york) 200 21 8 1200 15 4 140 160
Jamón crudo 250 22 18 2500 50 1.4 200 300
Jamón crudo ahumado 400 17 32 1400 10 2.0 200 250
Lomito ahumado 200 25 8 1000 - - - -
Lomo de cerdo 190 25 7 2000 - - - -
Longaniza 400 14 38 2500 - - - -
Matambre 230 24 14 1200 - - - -
Morcilla 260 17 20 1200 - - - -
Mortadela 300 18 25 700 40 - 150 200
Paleta 100 16 4.5 1000 - - - -
Pate 330 10.5 32 400 - - - -
Salame 350 20 30 1200 35 - 167 300
Salchichas (hot-dog) 240 14 20 900 13 2.5 170 200
Salchicha (frankfurt) 310 12 15 850 - - - -
Salchicha (parrillera) 410 11 41 900 - - - -
Tocino ahumado (panceta) 440 17 40 1800 - - - -
Tocino crudo (panceta) 660 8.5 70 700 13 1.0 100 130
Tocino salado (panceta) 400 28 27 3200 - - - -
Aporte nutricional de las frutas

Cal Sodio Calcio Hierro Fósforo Potasio Vit A Vit.B1 Vit.B2 Vit.B3 Vit.C
Frutas A c/100g mg. Na mg. Ca mg. Fe mg. P mg. K U.I. mg mg mg mg
Ananá (piña) 52 1 16 0.5 8 180 34 0.07 0.05 0.28 20
Arándano 42 1 10 0.4 10 75 40 0.03 0.02 0.2 15
Bergamota 50 1 25 0.3 18 180 400 0.05 0.4 0.2 40
Caqui (Kaki) 70 4 7 0.3 25 170 1000 0.03 0.04 0.2 14
Cerezas 70 0.4 25 0.4 20 200 200 0.05 0.05 0.2 12
Ciruelas 45 1 12 0.4 27 190 50 0.04 0.04 0.4 6
Coco 320 28 20 2.0 85 300 10 0.05 0.03 0.5 3
Chirimoya 95 - 30 0.6 35 - 20 0.09 0.12 1.1 15
Damasco
48 1 15 0.7 23 280 700 0.04 0.07 0.4 9
(albaricoque)
Damasco (sin
cáscara)
Durazno 50 1 10 1.0 20 180 800 0.02 0.05 0.9 15
Durazno (sin
cáscara)
Frambuesas 50 1 25 1.0 30 160 130 0.03 0.07 0.9 25
Frutilla (fresa) 35 1 22 1.0 22 160 30 0.02 0.05 0.4 70
Grosella 45 2 30 1.0 40 250 150 0.02 0.03 0.4 40
Guayaba
50 3 20 0.7 35 250 280 0.03 0.05 1.0 75
(Goiaba)
Guinda 40 1 22 0.2 25 198 290 0.04 0.02 0.4 20
Kiwi 55 4 30 0.4 41 300 175 0.02 0.05 0.5 80
Lima 30 2 26 0.6 18 140 25 0.04 0.02 0.1 52
Limón 30 2 26 0.6 18 140 25 0.04 0.02 0.1 52
Mamón
58 - 15 0.6 22 - 30 0.05 0.02 0.7 5
(papaya)
Mandarina 45 1 25 0.3 18 160 400 0.04 0.04 0.3 30
Mango 58 - 15 0.6 22 - 30 0.05 0.02 0.7 5
Manzana 59 1 7 0.3 12 110 50 0.03 0.03 0.2 6
Manzana
(rallada)
Melón 30 12 14 0.4 16 250 1000 0.03 0.02 0.02 30
Membrillo 30 12 14 0.4 16 250 1000 0.03 0.02 0.02 30
Naranja 49 1 40 0.5 20 180 200 0.08 0.04 0.3 55
Papaya 35 3 20 0.3 15 230 1500 0.03 0.04 0.3 60
Pelón 55 6 4 0.3 20 250 900 0.01 0.04 0.9 7
Pera 55 2 9 0.3 13 125 20 0.02 0.03 0.2 5
Pulpa de pera
Pomelo (toronja) 40 1 15 0.4 20 180 50 0.04 0.03 0.2 45
Sandia 30 1 10 0.4 9 120 350 0.03 0.03 0.2 6
Tamarindo 30 1 10 0.4 9 120 350 0.03 0.03 0.2 6
Zarzamora 50 2 32 0.6 25 170 180 0.02 0.04 0.4 20
Frutas B
Banana 90 1 9 0.6 28 400 80 0.05 0.07 0.7 10
Banna
(aplastada)
Higo 80 2 40 0.5 30 200 80 0.05 0.05 0.4 4
Uva 65 3 14 0.5 16 180 100 0.05 0.04 0.4 4
Referencias
Cítricos
Bajo potasio
Bajo ácido
orgánico
Astringente
Aporte nutricional de las hortalizas y verduras

Cal Sodio mg. Calcio mg. Hierro mg. Fósforo mg. Potasio mg. Vit A Vit.B1 Vit.B2 Vit.B3 Vit.C
Hortalizas A c/100g Na Ca Fe P K U.I. mg mg mg mg
Acelga 25 140 90 3.5 39 400 6500 0.04 0.15 0.5 34
Apio 18 115 30 0.5 30 800 - 0.03 0.03 0.3 9
Berenjena 25 2 15 0.5 30 210 10 0.05 0.05 0.6 5
Pulpa de
berenjena
Berro 20 50 150 1.9 60 282 4900 0.10 0.15 0.9 75
Broccoli 35 16 105 1.3 78 400 2500 0.10 0.15 0.9 100
Coliflor 28 18 27 1.0 56 300 60 0.11 0.11 0.7 75
Esparrago 24 4 24 1.0 50 240 855 0.12 0.12 1.4 25
Esparrago
(puntas)
Espinaca 28 70 80 3.5 50 500 5000 0.1 0.2 0.6 45
Hinojo 25 86 100 2.5 55 400 3500 0.23 0.11 0.2 93
Lechuga 13 9 20 0.5 23 175 330 0.05 0.06 0.3 7
Pepino 15 5 20 0.8 23 170 250 0.03 0.04 0.2 13
Rabanito 15 17 20 1.2 35 320 10 0.03 0.03 0.3 26
Radicheta
Col de bruselas 40 11 22 1.5 80 400 550 0.11 0.14 0.9 100
Repollo
Tomate 21 3 12 0.5 26 240 900 0.06 0.04 0.7 23
Tomate (pulpa)
Zapallitos
18 1 22 0.9 22 250 350 0.04 0.07 0.5 19
(zuchini)
Zapallitos (pulpa)
Hortalizas B
Ají 30 2 20 1.5 30 180 2000 0.08 0.07 0.8 100
Ajo 135 35 30 1.4 135 500 - 0.20 0.08 0.5 12
Alcaucil 30 45 45 1.0 60 400 150 0.08 0.1 0.8 8
Alcaucil
(corazón)
Arvejas 80 2 25 2.0 115 310 500 0.3 0.15 2.0 28
Calabaza 28 2 20 0.7 40 250 1600 0.04 0.04 0.5 12
Cebolla 37 10 30 0.6 36 150 30 0.04 0.04 0.3 10
Cebolla de
28 3 70 1.5 40 300 5800 0.08 0.11 0.6 50
verdeo
Chauchas 32 5 55 1.1 40 220 500 0.08 0.15 0.8 18
Chauchas s/hilo
s/grano
Habas 105 5 29 2.3 160 400 210 0.25 0.2 1.5 29
Nabos 29 40 35 0.5 30 290 7600 0.05 0.07 0.7 30
Palmitos 26 45 86 0.8 79 336 - 0.04 0.09 0.7 1.3

Palmitos
(corazón)
Puerro 52 5 58 1.1 50 320 50 0.1 0.06 0.5 17
Remolacha 45 70 20 1.0 35 340 20 0.03 0.05 0.4 10
Zanahoria 40 45 40 0.9 35 400 3500 0.06 0.05 0.6 8
Zapallo 40 2 25 1.0 30 320 3700 0.05 0.07 0.7 11
Hortalizas C
Batata 115 6 35 1.1 45 400 400 0.11 0.05 0.8 25
Maiz (Elote) 95 4 6 0.8 105 280 400 0.12 0.09 1.7 9
Mandioca 145 2 36 1.1 50 350 7 0.05 0.04 0.7 42
Papa 76 3 7 0.8 50 410 - 0.1 0.05 1.4 17
Referencias
Alto ácido
orgánico
Bajo ácido
orgánico
Bajo potasio
Aporte nutricional de los productos lacteos
Los valores indicados son los promedios de diferentes análisis efectuados, por tanto son orientativos y generales. Puede
ocurrir que los valores correspondientes al producto que usted consume difieran a los indicados en esta tabla.
Las celdas que se indiquen con '-' (guión) no implican que el correspondiente alimento no contenga el nutriente
correspondiente a dicha columna. Significa que no se hayan efectuado mediciones, o bien que estas se consideren poco
apreciables para el caso.
Por otra parte, todos los alimentos mencionados cuentan con otros aportes nutricionales, que han sido obviados para no
extender la tabla en forma excesiva.

Proteinas Grasa sodio calcio hierro fósforo potasio vit.A vit.B1 vit.B2 vit.
cada 100 gramos KCal
g g mg mg mg mg mg U.I. mg mg m
Leche entera 60 3.0 3.0 30 110 0.2 80 140 200 0.1 0.2 0.
parc.desc. 45 3.0 1.5 - 110 0.1 85 - 200 0.1 0.2 0.
descremada 31 2.9 1.0 - 120 0.1 100 - 150 0.02 0.2 -
condensada 320 8.2 8.2 100 250 0.1 200 300 360 0.1 0.3 0.
chocolatada 80 3.3 2.5 50 100 0.2 90 140 80 0.05 0.15 0.
Yogurt cremoso 110 3.0 6.0 - 130 - 90 - - - - -
entero 85 2.8 3.3 60 150 0.1 100 190 1000 0.05 0.2 0.
parc.desc. 75 3.0 1.5 - - - - - - - - -
descremado 40 4.0 0.1 - 130 - 90 - - - - -
bebible parc. desc. 80 2.9 1.5 - 115 - - - - - - -
c/cereales p.desc. 120 5.2 1.8 - 180 - - - - - - -
leche cultivada entera 95 4.1 2.6 - 145 - - - - - - -
leche cultivada desc. 35 3.5 0.1 - - - - - - - - -
Quesos blanco 150 11 10 70 150 - - - - - - -
blanco descremado 110 12 4.5 250 150 0.5 150 90 15 0.02 0.2 0.
blanco cremoso 300 18 25 470 300 1.0 400 80 500 0.03 0.4 0.
fundido 300 15 25 450 300 - - - - - - -
blando entero 300 24 23 450 800 - 600 - - - - -
blando descremado 240 28 14 450 800 - 600 - - - - -
mozzarella 240 20 16 750 75 0.3 200 110 400 0.03 0.2 0.
camembert 300 18 25 900 200 0.2 300 100 1000 0.04 0.6 0.
cheddar 400 25 31 700 750 1.0 500 90 1300 0.03 0.4 0.
de máquina 250 16 17 600 400 0.5 330 - - - - -
edam 320 25 20 700 700 0.6 500 80 500 0.06 0.3 0.
emmenthal 400 27 28 450 1000 0.3 600 100 600 0.05 0.3 0.
gouda 370 25 29 700 700 0.5 440 100 400 0.03 0.2 0.
gruyere 400 28 28 380 1000 - 600 100 - 0.05 0.3 0.
parmeggiano /
390 34 25 700 1100 0.8 800 130 1000 0.02 0.6 0.
parmesano
provolone 390 28 28 1100 900 0.5 650 70 300 0.5 0.3 0.
roquefort 370 21 30 1800 500 0.5 360 90 1200 0.04 0.6 0.
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Tipos y características de las carnes de pescado
Por otra parte, todos los alimentos mencionados cuentan con otros aportes nutricionales, que han sido
obviados para no extender la tabla en forma excesiva.

cada 100 sodio calcio hierro fósforo potasio vit.A vit.B1
KCal Proteinas g Grasa g vit.B2 mg
gramos mg mg mg mg mg U.I. mg
Abadejo 85 18.5 0.5 96 8 - 376 400 - 0.1 0.13

Arenque 170 18.5 10 120 100 1.2 260 320 110 0.03 0.2
Atún (Tuna) 170 24 6 40 30 1 200 - 450 0.15 0.15
Bacalao 80 17 0.4 60 20 0.5 190 350 - 0.05 0.05
Bagre 180 17 17 60 30 0.5 190 300 - 0.04 0.08
Besugo 100 20 2.5 - 15 1.8 220 - - - -
Bonito 150 23 7 - 35 1.3 200 - - 0.1 0.1
Brótola 80 17 0.8 90 25 2 180 280 - 0.1 0.2
Caballa 180 20 11 95 15 2 240 380 400 0.15 0.35
Carpa 95 16 3 - 40 1.9 165 - - 0.04 0.05
Congrio 70 15 0.5 - 60 1 150 - - 0.1 0.1
Corvina 90 19 1.4 - 42 1 200 - - 0.04 0.12
Esturión 95 18 2 - - - 190 - - - -
Lenguado 82 18 0.7 80 30 1 200 330 - 0.1 0.1
Merluza 80 18 0.7 80 25 1 190 300 - 0.05 0.05
Mero 84 18 0.8 - 25 1.5 200 - - 0.1 0.1
Pejerrey 80 18.5 0.6 65 60 1.5 250 - - 0.01 0.05
Róbalo 80 18 0.6 120 25 1 210 - - 0.35 0.1
Salmón 180 22 10 - 60 0.8 200 - - 0.08 -
Sardina 190 20 13 100 80 2.5 300 - 55 0.02 0.1
Surubí 110 18 4 72 20 2 200 250 - - -
Trucha 110 18.5 3 40 15 1 200 400 - 0.08 0.08
La actividad física dentro del concepto salud
En la actualidad, uno de los problemas que se nos presentan es la vida sedentaria, puesto que las
obligaciones diarias no dejan demasiado espacio para poder llevar a cabo la practica de alguna actividad
deportiva.
Por consiguiente debemos aprovechar cualquier situación cotidiana que nos

permita estar mas tiempo en movimiento, como ser: subir escaleras, ir andando
(a pie) al trabajo, o dar uso a ciertos aparatos (cinta, bicicleta estática, etc)
instalados en casa que cumplen función de perchero.
Cómo podemos definir al ejercicio o actividad física?

Es aquel, que pone en movimiento al cuerpo en su totalidad o a una parte del
mismo, de manera armónica y ordenada, en beneficio del desarrollo y "Para poder
conservación de sus funciones. mantener un buen
estado de salud, la
Dentro del concepto de salud, el ejercicio físico cumple un rol fundamental, practica de ejercicio
ya que al practicarlo de manera cotidiana, aumenta la vitalidad en general y de manera aislada, no
reduce la posibilidad de padecer enfermedades.
basta."
Varios son los efectos positivos de la práctica de ejercicio, entre las cuales podemos nombrar:
 favorece el desarrollo pulmonar y cardiaco, favoreciendo así la capacidad de respuesta de estos

órganos tanto en actividad como en estado de reposo
 tonifica la masa muscular, y aumenta el volumen de los músculos de nuestro cuerpo, esto hace
que nuestro cuerpo se estilice y sea ágil en los movimientos.
 Nos ayuda a eliminar los excesos de calorías, que el cuerpo reserva, aumentando la oxidación
de grasas y azucares.
Los beneficios son innumerables, y puesto que no existe una actividad física ideal, consideramos ejercicio
a aquel que va desde el deporte de competición hasta un simple paseo, ya que la actividad que se elija
dependerá de la edad, el estado de salud, y la personalidad de cada uno.
Para poder mantener un buen estado de salud, la practica de ejercicio de manera aislada, no basta.
Siempre debe ir acompañado de otros hábitos saludables como ser una alimentación equilibrada y
variada; como así también de la ausencia de tabaco y exceso de alcohol.
Como siempre repetimos el cambio de un conjunto de hábitos perjudiciales hacia los saludables, es la
garantía de poder gozar de un bienestar general.
Una actividad para cada edad
Al hacer referencia que el tipo de ejercicio depende de las cualidades y "Todos los beneficios
condiciones de cada persona, es importante señalar que una persona joven, que la actividad física
sin problemas de salud, puede comenzar una actividad física cuando lo pueda aportar, se
desee. Distinta es la situación, cuando ya se tiene cierta edad y se padece cumplen siempre y
alguna enfermedad. cuando su práctica
En este caso, se debe consultar al medico y asesorar de cual es la practica
sea cotidiana."
mas beneficiosa, según corresponda, sin caer así en riesgos innecesarios
para la salud.
Por ejemplo:
 durante la infancia: los juegos espontáneos, son la primera introducción a la actividad deportiva,
la cual puede iniciarse desde los 4 a 6 años de edad.
 En la adolescencia se aumenta la intensidad del ejercicio diario, llegando así al periodo de
juventud, donde el rendimiento físico es el máximo.
 Durante la madurez, siempre dependiendo de las posibilidades físicas, es conveniente seguir

practicando los ejercicios cultivados anteriormente.
 A partir de los 50 años de edad, ya son preferibles las actividades mas moderadas, como largas
caminatas.
Esto demuestra, que cuanto antes se introduzca a una persona a realizar alguna practica
deportiva, mas incorporado tendrá el hábito. Con esto obtendrá a lo largo de su vida, un
estado de salud óptimo, y una buena vejez.
Todos los beneficios que la actividad física pueda aportar, se cumplen siempre y cuando
su práctica sea cotidiana, a diario, ya que de nada sirve realizarla de manera esporádica,
o de manera intensa durante cierto periodo. Esto no es bueno para el organismo, sino
que es perjudicial y causante de lesiones crónicas.
Esas lesiones aparecen cuando se le exige al cuerpo un esfuerzo que sobrepasa sus posibilidades.
Entonces, el mejor consejo es que la práctica de ejercicio físico sea moderada en sus comienzos y que se
vaya aumentando la intensidad poco a poco, hasta lograr la técnica. Siempre manteniendo la prudencia y
el conocimiento de nuestros limites físicos.
Es valido decir que muchas personas comienzan a practicar ejercicio físico con el fin de bajar el peso
corporal, es decir que dicho fin las motiva a realizarlo.
Aquí es donde debemos dejar bien claro, que si bien es cierto que el ejercicio aumenta el consumo de
nuestras reservas con una consecuente reducción de la grasa corporal, es imprescindible que dicho
ejercicio este acompañado de una dieta hipocalórica adecuada. Entonces combinando estos dos factores:
dieta y ejercicio, lograremos bajar de peso.
No abandonar la práctica
Logrado el peso ideal, es ahí donde no se debe abandonar la práctica de ejercicio, ya que al seguir
realizándolo será posible mantener el peso y evitar el efecto rebote que algunas dietas provocan. Esto
previene las subidas y bajadas de peso en corto tiempo.
Por lo tanto cuando el fin es la reducción del peso corporal, el ejercicio debe ser de intensidad media y
diario, compatible con una dieta baja en calorías. Ahora bien, cuando no existen problemas de peso y el
fin es mantener un buen estado general del organismo y peso, el tipo de alimentación debe ser
equilibrada, variada, sin excesos ni restricciones.
Para concluir, el ejercicio actúa de manera global sobre la persona, tanto a nivel físico como
mental. Nos relaja, distrae y esparce del ritmo de vida moderno, estas dos facetas, la física y la
mental, hacen del ejercicio una práctica altamente recomendable.
Tabaco Efectos Nocivos

Mariela Licata - zonadiet.com
A través del humo, se incorporan los distintos elementos contenidos en el tabaco, provocando efectos
nocivos en fibroblastos, células sanguineas e inflamatorias, en el sistema inmunitario celular y humoral.
El calor producido por la combustión del cigarrillo tendrá contacto directo con la mucosa oral, provocando
efectos nocivos sobre la misma, entre ellos, periodontitis, gingivitis, aumento de la pérdida de inserción,
etcetera.
También se atribuye al tabaco la falta de absorción de las vitaminas A, B y C.

La acción del monóxido de carbono, el alquitrán y la nicotina ademas de producir adicción:
 aumenta el riesgo de cáncer pulmonar, de laringe, órganos digestivos y aparato urinario.

 Predispone a la bronquitis crónica, al enfisema, a la EPOC y a la úlcera péptica. Está
demostrado que predispone a la arteriosclerosis con sus manifestaciones a nivel coronario,
arterial periférico y cerebral.
 Es factor de riesgo en el aneurisma de la aorta abdominal y factor agravante de la hipertensión

arterial.
 El tabaco induce efectos hemodinámicos agudos, algunos inducidos por aumento de la actividad
del sistema nervioso simpático. Aumenta la frecuencia cardíaca, provoca vasoconstricción
inadecuada, aumento de la tensión arterial y del consumo de oxígeno.
 Favorece la agregación plaquetaria y la disfunción endotelial. La oxigenación tisular también se

compromete por incremento de la carboxihemoglobina.
 Los fumadores son más propensos a padecer las consecuencias de la llegada de las bajas
temperaturas, especialmente si padecen afecciones en las vías respiratorias, cuyas
consecuencias producen la muerte de 10 millones de personas por año en el mundo.
 En tanto, la bronquitis crónica es la enfermedad más común que sufren los fumadores en época
invernal y se caracteriza "por la tos y la expectoración que persiste durante tres meses por dos
años consecutivos", aseguró Montaner.
El director del Instituto de Tisioneumonología de la Universidad de Buenos Aires (UBA), Luis González
Montaner, señaló que "los decesos por afecciones respiratorias podrían reducirse considerablemente si se
evita el cigarrillo".
El profesional destacó que los hijos de padres fumadores "padecen las consecuencias del vicio de sus
padres y lo manifiestan a través de un menor desarrollo, retardo escolar y compromisos respiratorios".
"La evolución de la bronquitis crónica reconoce una clara dependencia a la estación del año ya que el
mayor índice de morbilidad se alcanza en los meses de invierno", destacó el médico.
Ajeno a los fumadores directos , los estudios epidemiológicos demuestran un aumento de la

incidencia del infarto de miocardio en los fumadores pasivos.
Tabaco
Definición: Adicción crónica generada por el tabaco, que produce dependencia física y psicológica
como así también un gran número de enfermedades respiratorias y cardíacas. (entre ellas cancer)
A mediados del siglo XVI se introdujo en Europa la costumbre de consumir hoja seca de tabaco, que en
poco tiempo se transformo en un importante producto del comercio colonial.
El consumo de tabaco continuó aumentando en todo el mundo hasta el año 1973, momento en que
empezo a observarse una disminución, aunque sigue siendo uno de los habitos mas comunes de la
sociedad atual, a pesar de los efectos nocivos que produce su consumo.
El consumo de tabaco y sus sustancias tóxicas en los individuos comienza con sensaciones
desagradables, entre las que se encuentran tos, nauseas, e incluso vomitos. Luego de un tiempo, los
fumadores manifiestan sentir placer por su sabor y aroma. Algunos fumadores sostienen que el consumo
calma los nervios y que en otras ocasiones funciona como un estimulante; siendo esos los efectos
principales que produce la nicotina, dependiendo de la dosis que se consume, de la actividad del
consumidor y de su constitución fisica y psicológica.
La nicotina genera adicción fisica y psiquica por lo cual el abandono del hábito generan síntomas de
abstinencia física y psicológica muy desagradables.
Los cigarrillos están hechos de manera de crear dependencia entre sus consumidores, el cigarrillo es la
droga que con mas asiduidad se consume. Nadie se droga cada 25 minutos, el fumador si. Lic. Daino
(Lalcec)
Consecuencias del hábito de fumar:
Referentes a Tabaco y Embarazo
 La exposición in-utero al cigarrillo afecta a la función pulmonar al nacimiento

 La exposición prenatal al tabaco provoca alteraciones evidenciables en el sistema respiratorio de
los infantes prematuros.
 Muerte súbita fetal
 El tabaquismo durante el embarazo provoca asma en los niños
 Patologia pediatrica y tabaquismo pasivo
 El tabaquismo en el embarazo y los trastornos de la conducta en los hijos.
Referentes al fumador en sí
 Consecuencias típicas generales
 Tabaco y periodóncia
 Placa y cálculo
 Gingivitis y tabaco
Referentes a los fumadores pasivos

 Efectos del tabaco en los no fumadores
Cuando se deja de fumar

 Evolución del organismo después del último cigarro.
Tabaco y Periodoncia
Odontóloga Mariela Licata
Se ha demostrado en las dos últimas decadas que el hábito de fumar es uno de los factores de riesgo
más importantes para el avance de la lesión periodontal.
Alteraciones
El tabaco altera al huesped de dos formas:
 localmente: a través de la exposición directa del humo del cigarrillo.

 sistémicamente: a través de los productos nocivos que viajan por la circulación sanguínea.
Esto produce cambios en la respuesta del huesped por medio de dos mecanismos:
 el tabaco puede destruir el normal funcionamiento de los responsables de la defensa del

organismo reduciendo la producción de anticuerpos y la viabilidad de los leucocitos.
 el tabaco puede sobreestimular al huesped en la destruccion de los tejidos vecinos sanos, a
través de la acción directa de metabolitos citotóxicos y vasoconstrictores liberados por
conbustión que mas tarde afectará al fibroblasto y a la respuesta vascular.
Efectos
La nicotina afecta directamente a las celulas del periodonto. Esta puede almacenarse y luego ser liberada
por los fibroblastos, provocándoles cambios en su morfología, alteraciones en su capacidad de adhesión
a la superficie dentaria y modificaciones en la síntesis de colágeno. En altas concentraciones altera la
fagocitosis de los neutrofilos y la secreción de monocitos.
A su vez, estimula la actividad de la fosfatasa alcalina en los osteoblastos. Las sustancias

citotoxicas y vasoactivas, incluidas en la nicotina, también producen descenso de la irrigación
gingival. Existe gran predisposición para el asentamiento de leucoplasia en zonas donde se
aloja el humo del tabaco, ya sea mucosa yugal, región retrocomisural, lengua y paladar.
Tabaco durante el embarazo

European Respiratory Journal
Traducción: Mariela Licata - zonadiet.com
La exposición in-utero al cigarrillo afecta a la función pulmonar al nacimiento

Fuente: EUROPEAN RESPIRATORY JOURNAL 10:1774-1779, 1997 Noviembre 1997
Procedencia: Oslo, Noruega
Esencia de la novedad:
Las niñas de madres fumadoras, presentan al nacimiento menor elasticidad del sistema respiratorio y
menor relación entre el volumen expirado y el flujo tidal. El efecto parece estar asociado con el consumo
activo de cigarrillo, no con el pasivo.
El tabaquismo durante el embarazo afecta negativamente la relación entre el volumen y el flujo tidal en
recién nacidos sanos, al igual que la elasticidad del sistema respiratorio, independientemente de la
disminución del tamaño corporal que también se produce como resultado de la exposición in útero al
cigarrillo.
El estudio fue conducido por el Dr. Lodrup Carlsen del departamento de pediatría del hospital Ulleval de
Oslo.
Los especialistas evaluaron a 803 casos. Mediante un cuestionario se obtuvo información a cerca del
consumo o no de cigarrillos y, luego del nacimiento, alrededor de los 2.7 días, se determinó la relación
entre el volumen pulmonar y el flujo tidal (el tiempo transcurrido hasta alcanzar el flujo expiratorio máximo
respecto al tiempo total de expiración), al igual que la elasticidad y la resistencia del sistema respiratorio.
En las niñas de madres que fumaron durante el embarazo, señalan los expertos, la relación entre el
volumen pulmonar y el flujo tidal y la elasticidad fueron notoriamente mas bajos que en las niñas de
madres no fumadoras.
Un análisis más detallado, parece indicar que el efecto estuvo asociado con el consumo activo de
cigarrillo, y no con el pasivo.
Sustancias toxicas
Od. Mariela Licata - zonadiet.com
Las sustancias tóxicas que ingresan al cuerpo cuando se fuma son basicamente tres. Notese que se debe
considerar como fumador a la persona que activamente consume el cigarrillo como así también a la
persona que fuma en forma pasiva.
Nicotina: Alcaloide que induce la liberación de adrenalina, noradrenalina y dopamina, provocando

taquicardia, hipertensión e intensa vasocontricción periférica. La nicotina es la responsable de la adicción
del fumador al consumo del producto.
Alquitran: Este componentes es el de mayor grado tóxico, y está conformado por más de 500 sustancias
distintas. Es irritativo y cancerigeno.
Monoxido de carbono: Gas asfixiante capaz de causar enfermedad y muerte por su capacidad de
producir hipoxia grave. Aparece siempre que exista combustión incompleta de carbonos o
productos que lo contienen.
Tabaco y fumadores pasivos
OMS
Los fumadores pasivos son aquellas personas, que a pesar de no consumir tabaco, están en contacto
directo con el humo del cigarrillo. A modo informativo, el humo de un cigarrillo emana dos veces más
alquitrán y nicotina que lo inhalado por el fumador. Por ello el nivel de monóxido de carbono en la sangre
de los no fumadores se eleva al compartir una habitación con fumadores.
En los últimos 13 años se llevaron a cabo alrededor de 100 estudios en Estados Unidos sobre no
fumadores compartiendo entornos con fumadores. En el 65 por ciento de los casos, se descubrieron
efectos nocivos del tabaco sobre los mismo.
La investigación de la EPA en California desarrollada en 1997 avaló un enlace del tabaquismo pasivo con
el cáncer y también le atribuye al tabaco enfermedades cardíacas y otros efectos entre los no fumadores.
Por tanto teniendo en cuenta los efectos producidos en los fumadores propiamente dichos, los
fumadores pasivos deben evitar seguir asumiendo esa posición.

American Journal of Respiratory and Critical Care Medicina
Traducción: Od. Mariela Licata - zonadiet.com
La exposición prenatal al tabaco provoca alteraciones evidenciables en el sistema

respiratorio de los infantes prematuros.
Fuente: AMERICAN JOURNAL OF RESPIRATORY AND CRITICAL CARE MEDICINE .158:700-705, 1998
Diciembre/1998
Estos hallazgos destacan la necesidad de desarrollar estrategias eficaces para reducir el tabaquismo en
las mujeres.
Los niños prematuros que durante su gestación sufrieron la exposición al tabaco, por el habito de sus
madres, evidencian alteraciones en su función respiratoria; las cuales pueden demostrarse incluso hasta
siete semanas antes de la fecha esperada de parto.
A tal conclusión arribó un equipo de especialistas británicos luego de realizar un estudio sobre una serie
de recién nacidos prematuros, los que fueron sometidos a distintas pruebas y determinaciones en relación
con la funcionalidad de su sistema respiratorio.
El trabajo se llevó a cabo en un hospital londinense.

Los infantes fueron evaluados antes de ser dados de alta en el servicio de cuidados intensivos
neonatológicos.
Las madres de los recién nacidos fueron interrogadas sobre sus hábitos respecto del tabaquismo.
En todos los pacientes se determinaron el flujo máximo de expiración forzada, prueba que permite
obtener una estimación de la funcionalidad de la vía aérea periférica; y el tiempo de expiración máxima,
un indicador del patrón de flujo de expiración máxima.
También se midió el nivel de nicotina presente en la orina de los pacientes. Este ultimo es un indicador
muy sensible de exposición reciente al tabaco.
Los investigadores comprobaron que los neonatos cuyas madres fumaron durante su gestación,
presentaron un evidente déficit en las pruebas de funcionalidad respiratoria.
Los efectos potenciales que el tabaco puede provocar durante la gestación, en la maduración de los
pulmones y el desarrollo de las vías aéreas, incluyen alteraciones estructurales, interferencias con el
control de la respiración y el desarrollo del sistema inmunológico.
En resumen, los autores del presente estudio pudieron comprobar que los neonatos prematuros nacidos
de madres fumadoras, presentaron alteraciones en la funcionalidad de su sistema respiratorio en mayor
proporción que los infantes pretérmino cuyas madres no fumaron durante su gestación.
Según los investigadores, estos hallazgos ponen de manifiesto la necesidad de desarrollar
programas y estrategias que tiendan a disminuir la prevalencia del tabaquismo entre las
mujeres.

OMS - Organización Mundial de la Salud
Muerte súbita fetal

Según una reciente investigación de científicos americanos, el humo del cigarrillo causaría la muerte
súbita en los bebés.
Las madres fumadoras que dan el pecho a sus hijos o las personas que quedan al cuidado de los recién
nacidos y los exponen al humo del cigarrillo: duplican o triplican el riesgo de que el bebé muera a causa
del llamado síndrome de muerte súbita.
Esto ha quedado demostrado en un reciente estudio realizado en la universidad de California por un

equipo de científicos comandado por la renombrada epidemióloga Dra. Hillary K. Cohen.
Investigaciones previas habían establecido el riesgo para el bebé de la madre que fuma durante el
embarazo, ya que expone al futuro niño al síndrome de muerte súbita.
Se han mencionado varios factores que incrementan el riesgo de muerte súbita. en la mayor parte de los
casos, los bebés estaban sanos o tenían apenas un resfrío en las horas previas a su muerte.
En este estudio se detallan las relaciones entre la muerte súbita infantil y la exposición al humo del
cigarrillo después del nacimiento.
El nuevo estudio mostró que la muerte súbita se convierte en amenaza cuando la madre fuma durante el
período de amamantamiento y cuando el padre u otras personas fuman en la misma habitación donde se
encuentra el bebé.
Las madres que fuman en el período de dar el pecho al bebé eliminan la protección contra el síndrome
que brindaría la lactancia.
Entre los tipos de madres no fumadoras, la lactancia natural está asociada con una reducción de un 60
por ciento el riesgo de muerte súbita.
La muerte súbita es, en los estados unidos, la principal causa de muerte en los bebés de un mes a un año
de vida y representa casi la mitad de las muertes de bebés de 3 a 4 meses.
Los investigadores hallaron que la exposición pasiva al humo de tabaco a partir de los adultos que
convivan con el bebé, eleva tres veces y media el riesgo de muerte súbita.
El riesgo más alto aparece cuando la gente fuma habitualmente en la misma habitación del bebé e
incrementa la posibilidad de muerte súbita en 8.5 veces.
Aparte de la exposición después del nacimiento, el riesgo de muerte súbita se triplica cuando alguien
fuma cerca de la mujer embarazada aunque ella no fume.
Es decir, el riesgo es casi el mismo que si la madre hubiera fumado habitualmente durante el actual
embarazo.
Además, el estudio halló una relación directa entre el riesgo de Muerte súbita y la dosis de humo de
tabaco a la que fueron expuesto los bebés: a mayor exposición al humo de cigarrillo mayor
frecuencia de muerte súbita intrauterina o en el recién nacido.
De la lectura de éstas líneas sacamos como conclusiones que el hábito del cigarrillo durante el embarazo
puede provocar en su hijo:
 Enfermedad Cardiovascular
 Cáncer Pediátrico
 Cáncer en el Adulto
 Mayor Frecuencia de Abortos
 Fibrosis Quística
 Otitis Media
 Muerte Súbita Fetal o Infantil

 Trastornos de conducta en los adolescentes tales como: provocación de incendio, mentiras,
vandalismo, hurtos, crueldad física
 Afecciones Pulmonares como: Infecciones respiratorias, asma, afecciones en el

desarrollo del pulmón, alteraciones respiratorias en los prematuros. Menor peso al
nacer, Labio Leporino, Hendidura de Paladar, etc.
Tabaco durante el embarazo y el asma en el feto
 El tabaquismo durante el embarazo provoca asma en los niños
Fuente: ANNALS OF ALLERGY, ASTHMA AND IMMUNOLOGY 79:80-84, 1997 Agosto/1997
Procedencia: Boston, EE.UU
 El hábito de fumar de la mujer durante el embarazo aumenta el riesgo de asma de los niños.
De acuerdo con los especialistas que estudiaron 705 niños en edad escolar, el 23% presentaban
un diagnóstico médico de asma.

De la población estudiada, el 16.1% de los niños afirmaron haber tomado alguna medicación
para el asma o la respiración asmática durante las 2 semanas previas al estudio y el 15.2%
entraron en sala de emergencia por asma en el último año.
Además, el 28.9% de los sujetos informaron un episodio de respiración asmática en el ultimo
año.

Luego de ajustar los datos por las distintas variables distorsivas, los investigadores detectaron
una asociación notoria entre el tabaquismo de la madre durante el embarazo y el desarrollo de
asma en los niños.
 Destacan los expertos, que existe evidencia suficiente de que los niños expuestos al humo del
cigarrillo antes o después del nacimiento tuvieron numerosos problemas médicos y de
desarrollo.
 Sobre la base de los resultados clínicos expuestos en este trabajo y comprobados en estudios
previos, los autores concluyen que el tabaquismo debe ser desalentado vehementemente en
todo el núcleo familiar.

Anales Españoles de Pediatría
Patologia pediatrica y tabaquismo pasivo

Fuente: ANALES ESPAÑOLES DE PEDIATRIA 49(4):339-347, 1999 Febrero/1999
Procedencia: Valencia, España.
La exposición domestica prenatal durante la infancia y adolescencia al tabaquismo pasivo se asocia a

mayor riesgo de enfermedad cardiovascular como asi también cáncer pediatrico y en el adulto .
Los investigadores del Hospital La Fe de Valencia, España, realizaron un análisis de los principales
trabajos publicados en los últimos 25 años sobre las enfermedades pediatras asociadas al tabaquismo
pasivo.
A continuación se presentan las principales conclusiones:
 El humo generado por la combustión del tabaco constituye el principal contaminante de los
ambientes domestico y profesional, el tabaquismo pasivo es un factor de riesgo importante para
la salud, especialmente durante la etapa pediátrica.
 El tabaquismo activo materno durante la gestación y los primeros años de vida de los hijos
produce una importante morbimortalidad infantil (tanto enfermedades como muerte).
 Las patologías asociadas incluyen alteraciones del crecimiento fetal, de la capacidad cognitivo-
conductual y del desarrollo pulmonar, así como un aumento del índice de abortos espontáneos,
síndrome de muerte súbita infantil, infecciones respiratorias, otitis media, prevalencia de asma y
del numero de exacerbaciones de asma y fibrosis quística.
 La exposición domestica prenatal durante la infancia y la adolescencia se asocia a mayor riesgo

de enfermedad cardiovascular y cáncer pediatrico y en el adulto.
 Entre las poblaciones con mayor riesgo de exposición al tabaco destaca la pediátrica,
especialmente vulnerable en el segmento comprendido desde el periodo fetal hasta el tercer año
de vida. Esta época se caracteriza por la inmadurez anatómica y fisiológica y el mayor tiempo de
exposición al ambiente domestico.
 Transcurridos los primeros años de vida, el tiempo de exposición se reduce como consecuencia
del inicio de la actividad escolar y la ampliación del circulo social del niño.
 Durante este periodo, los efectos habitualmente acumulativos a los previos, se mantienen a
corto, mediano y largo plazo.
Los investigadores concluyen que una de las tareas prioritarias de los pediatras consiste en conseguir
ambientes domésticos libres de humo tabáquico.
TABAQUISMO EN EL EMBARAZO Y TRASTORNOS DE LA CONDUCTA EN LOS HIJOS

Fuente: (ARCHIVES OF GENERAL PHYCHIATRY 54: 670-676 - 1998) Enero/1998
Procedencia: Chicago, EE.UU.
La verificación de una relación causal entre el habito de fumar durante el embarazo y el trastorno de
conducta en los hijos permitiría poner en marcha estrategias de prevención para aliviar tanto al paciente
como a su familia y a la sociedad en general .
Se considera que los jóvenes presentan trastornos de conducta si se embarcan en forma frecuente y
persistente en una variedad de comportamientos antisociales serios.
El trastorno de conducta se diferencia de la conducta delincuencial común en una variedad de
comportamientos antisociales y en su severidad, persistencia y precocidad.
Los autores explican que debido a que el trastorno de conducta constituye un severo problema para los
jóvenes afectados, sus familias y la sociedad en su conjunto, y dado que es habitual que sea refractario al
tratamiento, la investigación de las causas y la subsecuente prevención deben constituir una prioridad.
En el presente estudio se analiza la posibilidad de que el habito de fumar durante el embarazo sea un
factor de riesgo para trastornos de conducta en la descendencia.
Se calcula que por lo menos del 20% al 25% de las mujeres embarazadas fuman a pesar de que este
habito se asocia, entre otras patologías, con bajo peso al nacer, prematurez y mortalidad infantil.
Se cree que el mecanismo es a través de la hipoxia fetal ocasionada por la disminución del flujo
sanguíneo uteroplacentario provocado por la nicotina y el incremento de la carboxihemoglobina en la
sangre fetal.
Ademas, existen evidencias de que la nicotina es un teratogeno neurocomportamental.
La nicotina atraviesa la placenta y tiene diferentes efectos en el feto en desarrollo. en algunos estudios
preclinicos se sugiere que el habito de fumar durante el embarazo produce cambios en la función
neuronal de la descendencia, incluyendo disminución de la captación de serotonina, alteraciones en los
sistemas dopaminérgicos y en neuronas periféricas y centrales, inhibición del crecimiento de las células
colinérgicas en cerebros de ratas y cambios en la síntesis cerebral de ADN y ARN.
Los déficit funcionales que siguen a la exposición a la nicotina persisten bastante tiempo después de que
ha decrecido la unión a los receptores, y se producen incluso a niveles considerados atóxicos.
En animales, las consecuencias, sobre el comportamiento, de la exposición a la nicotina durante la vida

intrauterina incluyen atenuación en la capacidad de aprendizaje y aumento de la actividad motriz. las
evidencias extraídas de estudios de neonatos sugieren la vinculación del habito de fumar materno
durante el embarazo con un incremento de los niveles de dificultades neurocomportamentales. los
autores investigaron si esta condición se relacionaba con un aumento del riesgo en uno o mas de los
criterios del DSM-III-R (manual diagnostico y estadístico de los trastornos mentales en su tercera edición
revisada) para los trastornos por conductas disruptivas.
Trabajaron sobre una población de 117 varones de entre 7 y 12 años de edad seleccionados de una
derivación clínica.
Aclaran que este es el primer estudio en que se controlan las siguientes cuatro categorías de factores de
riesgo para la determinación investigada:
1. Factores Demográficos,
2. Condiciones Psicopatológicas de los Padres,
3. Factores de Riesgo del Embarazo y
4. Factores de Riesgo Familiares
Observaron, no obstante, que sería necesario observar mas estudios para generalizar los resultados a las
niñas.
Los hijos de madres que habían fumado mas de medio atado de cigarrillos por día durante el embarazo
tuvieron posibilidades significativamente mayores de cumplir los criterios del DSM-III-R para el trastorno
de conducta durante la preadolescencia o la adolescencia que los nacidos de madres que no habían
fumado o lo habían hecho ocasionalmente.
Los criterios diagnósticos empleados se basan en trastornos de conducta de por lo menos seis meses de
evolución, durante los cuales están presentes por lo menos tres de los siguientes síntomas:
1. Mentiras
2. Provocación de Incendios
3. Vandalismo
4. Crueldad física
5. Actividad Sexual Forzada
6. Hurtos
Los criterios del DSM-III-R, aclaran los autores, son similares a los del DSM-IV (Manual Diagnostico y
Estadístico de los Trastornos Mentales en su Cuarta Edición).
El habito de fumar de la madre durante le embarazo se relaciona más con el trastorno de conducta que
con el trastornos por conductas disruptivas.
Los autores comprobaron que está relacionado con otros factores de riesgo para el trastorno de
conducta, incluyendo padres de bajo nivel económico y de educación, familia numerosa, consumo
materno de alcohol y otras drogas durante le embarazo, padre biológico que cumple con los criterios para
personalidad antisocial o trastornos por abuso de sustancias y crianza inadecuada.
El habito de fumar durante el embarazo se asoció claramente con un aumento del riesgo de trastorno de
conducta en la descendencia incluso cuando se controlaron los citados factores de riesgo para trastornos
de conducta.
Los expertos estiman que la relación entre las dos condiciones estudiadas no puede deberse a otras
variables que caracterizan el tipo de madre que fuma durante el embarazo.
Los datos sugieren, en forma bastante sólida, una asociación de la exposición intrauterina a la nicotina
con el desarrollo de anomalías clínicamente significativas.
Tabaco y Odontologia
Odontóloga Mariela Licata
Existen estudios que han demostrado que los fumadores tienen mayor cantidad de placa bacteriana,
mayor pérdida osea, y mayor profundidad al sondaje.
Otros trabajos, mencionan un aumento en la secreción salival parotidea después de fumar. También se
observó un aumento en la concentración de calcio, por lo tanto la placa bacteriana se mineralizará mas
rapidamente produciendo una mayor prescencia de cálculo supra y subgingival en fumadores.
El cálculo podria crear un medio propicio para el desarrollo y colonización de bacterias, registrandose
niveles de Actinobacilius Actinomycetem Comitans, P. Gingivalis, Bacteroides y Fusobacterias.
La reducción de la profundidad de bolsa despues del raspaje y alisado radicular, es similar en
pacientes fumadores como no fumadores, en las areas posteriores, pero es significativamente
pobre en las areas anteriores de los pacientes fumadores.
Tabaco y Odontologia - Gingivitis

Od. Mariela Licata
La gingivitis ulcero necrotizante aguda es una patología inflamatoria destructiva gingival definida como
una infección oportunista fusoespiroquetal.
Hay varios factores que predisponen a la misma:
 Falta de higien oral

 Stress
 Habito de fumar
 Malnutrición
 Enfermedades sistémicas.
El alquitran actuaría como irritante y la nicotina produciría conjuntamente con el stress una reducción
significativa de la microcirculación gingival. Esta esquemia causaria la pérdida de vitalidad de las areas
epiteliales gingivales donde la circulación arterial es terminal. Es decir, en el extremo de la papila
interdental y en las zonas de col que son las areas donde se produciran las primeras lesiones, el tejido se
necrosa y crea un medio ideal para la invasión y crecimiento bacteriano. Aumentará el número de
bacterias anaerobias, causado por la hipoxia provocada por los distintos elementos del tabaco.
La Prebotella Intermedia tiene un alto crecimiento debido a la esquemia mencionada y a la

disminución inmunitaria del huesped, contribuyendo a agravar y perpetuar la lesión de
G.U.N.A.
El organismo y el tabaco
M.M. - zonadiet.com
Cambios que se producen en el organismo después del último cigarrillo:
Pasados 20 minutos
La presión arterial se normaliza, el pulso se vuelve normal, la temperatura de pies y manos aumenta y se
normaliza.
Después de 8 horas:
La cantidad de monóxido de carbono en sangre disminuye a nivel normal, la cantidad de oxígeno en
sangre retorna a los niveles habituales.
A las 24 horas:
Disminuyen los riesgos de un infarto.
A las 48 horas:
El sistema nervioso se adapta a la ausencia de nicotina, mejoran los sentidos del gusto y el olfato.
A las 72 horas:
Los bronquios se relajan y mejora la respiración, aumenta la capacidad pulmonar.
Entre las 2 semanas y los 3 meses:

Mejora la circulación, resulta mas fácil caminar, la función pulmonar aumenta hasta un 30 por ciento.
Dentro de los 3 a 9 meses:
Disminuye la tos, la congestión, la fatiga y la falta de aire, las cilias reaparecen en los bronquios y los
limpian, se reducen los riesgos de infecciones.
Al cumplirse un año:
Disminuye un 50 por ciento el riesgo de enfermedades cardíacas.
A los 5 años:
El riesgo de contraer enfermedades cardíacas es igual al de no fumador, disminuye un 50 por ciento el
riesgo de contraer cancer de pulmón.
A los 10 años:
El riesgo de contraer cancer de pulmón es igual al del no fumador, disminuye el riesgo de contraer otros
canceres.
Las frutas, sus propiedades y su importancia en la alimentacion diaria

Las frutas son, quizás, los alimentos más llamativos por su diversidad de colores y formas. Pero además
de lo que muestran a simple vista, forman parte de los alimentos con mayor cantidad de nutrientes y
sustancias naturales altamente beneficiosas para la salud.
Si nos detenemos a pensar, veremos que las frutas y todos los vegetales, sobreviven a la
intemperie, enfrentando todo tipo de condiciones y agresiones meteorológicas.
Todo ello es posible gracias a las sustancias protectoras y antioxidantes naturales que
poseen. En definitiva esas mismas sustancias son las que nos protegen cuando
consumimos el alimento.
Es decir que nos beneficiamos absolutamente con todas esas vitaminas y nutrientes que
la fruta posee. Llenamos de vida todo nuestro organismo.
¿Qué beneficios nos aporta consumir frutas?

Una ración diaria de 3
 a 4 frutas, aportan
 Aportan una variedad y cantidad de vitaminas y minerales; naturalmente los
principalmente vitamina C requerimientos
diarios de vitamina C
 Hidratan el organismo rapidamente.
 Ayudan al correcto funcionamiento del aparato digestivo.
 Facilita el drenaje de líquidos, al ser diuréticas y depuradoras del organismo.
 Aportan fibras vegetales solubles
 No aportan grasas (excepto los frutos secos, olivas, aguacates y cocos que aportan aceites
beneficiosos para el organismo).
 Aportan vitaminas antioxidantes naturales.
La vitamina que más abunda en las frutas es la C, y lo que es importante de esta vitamina, es que nuestro
organismo no la sintetiza, por eso la alimentación debe proveerla.
La cantidad de vitamina C en la fruta es muy variada, siendo los kiwis, las fresas, las frambuesas y los
cítricos quienes gozan de mayor contenido.
La vitamina C tiene un alto poder antioxidante, con lo que se convierte en protectora de los tejidos y
células de nuestro organismo.
La vitamina C, debe reponerse día a día a través de alimentos, puesto que no

se acumula en el organismo, y su exceso es eliminado en la orina.
También se destruye muy fácilmente, por altas temperaturas, cocción, aire y
luz. Por eso lo mejor es consumir frutas crudas para así asegurarnos la ingesta
máxima de vitaminas.
Los principales componentes de la fruta son:
 Agua: Es el principal componente de la fruta.

Aproximadamente por cada 100 gramos de fruta, consumimos 80 a 90 gramos de agua. Por lo
tanto comer fruta, desde un punto de vista de hidratación, es casi como beber agua. Sin
embargo, en caso de ciertos regimenes alimenticios se debe tener en cuenta su contenido de
azúcar.
 Hidratos de carbono: la fructosa es el azúcar de la fruta. Como la fructosa es un monosacárido,
el organismo la absorbe y asimila rápidamente. Por eso decimos que las frutas son una fuente
de energía instantánea. Los hidratos también están presentes glucosa y la sacarosa.
 Fibra vegatal: Cada 100 gramos de fruta suponen consumir alrededor de 2 gramos de fibra.
La pectina, un tipo de fibra altamente beneficiosa para el organismo, es la que se encuentra
mayoritariamente en las frutas.
 Sales minerales:el consumo de frutas de manera diaria ayuda a regular el equilibrio mineral en el
organismo. Contienen un alto nivel de potasio y baja cantidad de sodio. También aportan
magnesio y algunas calcio.
 Ácidos orgánicos y aromas: esos ácidos son normalmente tolerados por nuestro organismo,
excepto en situaciones especiales donde debemos recurrir a aquellas frutas con bajo contenido
de ácidos orgánicos.
 Vitaminas:las frutas nos aportan grandes cantidades de vitaminas, ya que son especialmente
ricas en betacarotenos, poderosos antioxidantes que nos protegen las mucosas y la piel.
El aporte calórico
Existe la creencia popular que dice se debe descartar el aporte calórico de las frutas.
Esto es una verdad parcial.
Su aporte calórico procede de los azúcares o hidratos de carbono de fácil absorción, y

entre una fruta y otra existe una notable diferencia calórica.
Consumirlas en exceso supone un aumento de calorías, las cuales, por la forma en que
las sintetiza nuestro organismo, pueden transformarse en reserva lipida en nuestro
organismo.
A su vez, y dado el diferente aporte calórico que tienen algunas frutas de otras como por ejemplo un
aguacate (palta) comparado con una tangerina (mandarina), se debe considerar este factor al incluirlas en
una ración de calorías controladas.
De todas formas, se las considera un comodín en toda dieta, sobre todo por su aporte de nutrientes
(vitaminas, minerales y demás). Lo más adecuado es consumirlas a modo de colación o merienda, ya sea
a media mañana y a media tarde, sin abusar en el consumo diario.
La ración diaria recomendada es de 3 a 4 piezas diarias y esta permitirá cubrir los requerimientos diarios
de vitaminas y minerales.
Consideremos a las frutas como una dosis extra de vitalidad que será siempre bien agradecida por
nuestro organismo.
Calendario estacional de Frutas y Verduras
Este calendario esta pensado para ayudar a identificar la abundancia y presencia natural de
frutas, verduras y hortalizas según las distinta temporadas estacionales.
Verano
Frutas:
Ananá, Ciruelas, Cerezas, Damascos (albaricoque), Duraznos, Frutillas, Higos, Mamón
(papaya), Melones, Peras, Sandias, Uvas.
Verduras y Hortalizas:
Acelga, Albahaca, Berenjenas, Cebolla, Chauchas, Choclo, Espárragos, Pepino, Porotos,
Morrón (ají - chiles), Rabanito (rabanillo), Tomate (Jitomate), Zapallito (calabacines).
Otoño -
Invierno
Frutas:
Bananas (plátano), Bergamotas, Caquis (palo santo), Limones, Mandarina, Manzana,
Membrillo, Naranja, Palta, Pomelo (toronja).
Aceitunas (oliva), Acelga, Apio, Batata, Berro, Broccoli, Cardo, Cebolla de verdeo (cebollín -
almácigo), Coliflor, Chaucha (judía), Escarola (lechuga - alface), Hinojo, Nabiza, Nabo
(cayocho), Puerro, Rábano, Radiccio, Radiccheta (achicoria), Remolacha (betarraga -
beterrave), Repollo (col), Repollos de Bruselas, Salsifí, Zanahoria, Zapallo (calabaza).
Primavera /
Verano
Frutas:
Ananá, Bananas, Frutillas, Limones, Manzanas, Naranjas, Paltas (aguacate).
Acelga, Apio, Alcaucil, Arvejas, Habas, Lechuga, Nabiza, Nabo, Perejil, Puerro, Radicha,
Remolacha, Zapallito (calabacitas).
Según la zona geográfica donde se viva, la disponibilidad de estos alimentos puede variar
levemente. Los datos utilizados para su elaboración reflejan la disponibilidad de productos de
Argentina, Bolivia, Brasil (zona sur), Chile, Colombia, Ecuador, Paraguay, Peru y Uruguay;
aunque es completamente aplicable a Europa en general, Oceania y América del Norte.
Las vitaminas y los antioxidantes esenciales

El envejecimiento celular no es solo genético, influyen en ese proceso cantidad de factores ambientales a
los que se los denomina "calidad de vida".
La alimentación es un
factor muy
Por otro lado la adecuada y correcta alimentación, mas la exposición a
sustancias químicas del medio ambiente son también determinantes para
importante para
dicho proceso. prevenir el
envejecimiento
En líneas generales se sabe que la restricción alimentaria (comer poco pero balanceado) prolonga la vida,
mientras que las dietas hipercalóricas la acortan.
El tema alimentario es un factor muy importante para prevenir el envejecimiento, ya que a través de lo que
comemos aportamos naturalmente los antioxidantes.
Pero aquellas personas que carecen del tiempo necesario para incorporar diariamente
las dosis adecuadas de vitaminas a través de los alimentos, deberán optar por las ofertas
que ofrecen los laboratorios y que sustituyen esas necesidades básicas.
Funciones antioxidantes de las vitaminas

Hoy es posible discriminar cual es la función que cada una de las vitaminas cumple en
nuestro organismo; a saber:
 La vitamina E: Retrasa el envejecimiento celular ocasionado por la oxidación, es decir que

defiende a las células de la acción de los radicales libres oxidantes y previene enfermedades
crónicas.
 La vitamina C: retrasa trastornos del envejecimiento y actúa sobre el sistema inmunitario.
 Betacarotenos: Actúa combinado con las vitaminas C y E para mantener el nivel de actividad de
las células y cumple una función depurativa de los oxidantes en las células.
 Selenio: Tiene efectos anticancerígenos, protege el corazón y elimina algunos tipos de virus.
 Zinc: Refuerza el sistema inmunitario y lucha contra el envejecimiento en todas sus formas.
 Magnesio: Ayuda a prevenir los trastornos cardíacos.
 Coenzima Q-10: Mantiene la elasticidad de la piel y estimula las células del corazón.
Por todo lo dicho anteriormente se deberían incluir diariamente todas estas vitaminas para que los
llamados radicales libres se mantengan controlados en el organismo y no produzcan envejecimiento
prematuro, alteraciones celulares (cáncer), problemas cardiovasculares, neurológicos u oculares.
Muchos de estos productos suplementarios, bajo la apropiada prescripción y supervisión

médica, pueden ingerirse en forma de cápsulas o tabletas.
Radicales libres versus Antioxidantes

Los radicales libres son moléculas altamente reactivas, y la consecuencia de estas reacciones genera una
desorganización en las membranas celulares de nuestro organismo. Dicho desorden es letal para la
célula.
Son producidos en la mayoría de las células corporales a través del propio metabolismo celular y también
por la acción de agentes tóxicos.
Existen dos tipos de radicales libres:
Los internos:
 el ejercicio muy intenso,
 el stréss,
 los propios del metabolismo.
Los externos:
 una mala dieta (mala alimentación)
 el consumo de tabaco,
 el consumo de alcohol,
 los medicamentos,
 la contaminación,
 el exceso de exposición solar.
Ante la presencia de radicales libres, el organismo debe neutralizarlos y defenderse, para así evitar la
lesión de los tejidos, pero el problema propiamente dicho, aparece cuando la concentración de estos
radicales libres es muy elevada.
Cuando los mismos se encuentran presentes en el organismo en cantidades adecuadas aportan
beneficios, como ser la lucha contra bacterias y virus, regulan la estructura y función de las proteínas,
controlan el tono muscular, etc.
Las consecuencias del exceso de radicales libres en el organismo, afectan directamente nuestro estado
de salud de la siguiente forma:
Envejecimiento: producido por la acumulación a lo largo de los años de radicales libres, consecuencia de
esto las membranas de las células epiteliales se modifican, y así se ve dificultada la nutrición de la piel,
por otro lado también se ven dañadas las células de colágeno y elastina, entonces la piel pierde firmeza y
elasticidad.
Problemas en el sistema cardiovascular: se ve favorecida la aparición de arterioesclerosis por el

endurecimiento de las paredes arteriales.
El endotelio es el responsable de mantener el equilibrio entre los procesos de trombosis-fibrosis y vaso
dilatación-constricción. La oxidación por el exceso de radicales libres afecta a la pared endotelial, no
pudiendo realizar sus funciones correctamente. La captación de LDL se ve afectada también y por esta
razón las LDL quedan en el torrente sanguíneo.
Problemas en el sistema nervioso: el impulso nervioso se ve disminuido, al igual que los reflejos, la
memoria y el aprendizaje, si disminuye la irrigación sanguínea a nivel del sistema nervioso se puede
llegar a padecer demencia senil.
Concretamente ¿Qué es un radical libre??

El radical libre es un átomo de O2 (oxígeno) con 7 electrones (el átomo estable de oxígeno tiene 8
electrones y se torna inestable cuando pierde 1 electrón), al faltarle ese electrón, lo toma prestado de la
membrana celular y produce así otro radical libre mas dando lugar a una reacción en cadena.
Esta reacción en cadena se combate con la acción de los antioxidantes, los cuales neutralizan los átomos
de oxigeno.
Para la neutralización, existen antioxidantes endógenos y exógenos:

- Los endógenos son las enzimas (proteínas) con capacidad antioxidante que no se
consumen al reaccionar con los radicales libres y son dependientes de sus cofactores
tales como el cobre, el hierro, el zinc, el magnesio y selenio.
- Los exógenos provienen de la dieta, y a diferencia de las enzimas se consumen al
reaccionar con los radicales libres, y deben ser reemplazados.
Están divididos según la zona donde actúan:
Los que ejercen su acción a nivel de la membrana lipídica son:

 la Vitamina E
 los carotenos
 los poli-fenoles y flavonoides
 el ubiquinol 10 (reducido por la Q10)
Los que actúan en medio acuoso:

 El ácido ascórbico (conocido generalmente como Vitamina C)
Los relacionados con metales pesados:

 ferritina
 transferrina
 lactoferrina
 ceruloplasmina
Para concluir es importante conocer cuales son los productos naturales relacionados con la acción
antioxidante y por consiguiente protectores de las membranas celulares de nuestro cuerpo.
 aceite de zanahoria (alto en vitamina A)

 levadura de selenio
 extracto de pie de león (alto en flavonoides)

 polvo de acacia (alto en flavonoides)
 rosa canina (alto en vitamina A y C y flavonoides)
 germen de trigo (alto en vitamina E)
 coenzima Q10
 Vitamina E
 Vitamina C
 Zinc
 Manganeso
 Beta carotenos
 Selenio
Antioxidantes y el envejecimiento
Longevus
 Cada célula de nuestro organismo, posee naturalmente, los mecanismos necesarios para
compensar la acción de los radicales libres. Pero con la edad o bajo condiciones de stress estos
protectores celulares naturales (antioxidantes), disminuyen en su concentración celular.
 ¿Pueden los antioxidantes contribuir a reducir el riesgo de las afecciones ligadas al

envejecimiento?
A partir de los 50 años, comenzamos a preocuparnos por nuestro envejecimiento y por las
patologías que pueden asociarse con este proceso.
 Una dieta balanceada ha sido siempre la llave para una buena salud.
Actualmente, estudios científicos están apuntando cada vez más a los
potenciales beneficios para la salud, de algunos nutrientes específicos.

Existen investigaciones muy promisorias sobre el rol que ejercen determinados
nutrientes en disminuir los riesgos de desarrollar enfermedades asociadas al
envejecimiento.
 En los últimos años, instituciones científicas como el Research Center of Aging de USA, han
conducido investigaciones sobre la Vitamina C, vitamina E y vitamina A entre otros nutrientes
asociados entre sí en dosis terapéuticas.
 Las evidencias demuestran que asegurando una correcta ingesta de Vitamina C, E y

Betacarotenos en la dieta, se reducen los riesgos de desarrollar ciertas enfermedades como
cataratas, cáncer y afecciones cardio-vasculares.
 Desde ya, un estado de buena salud, además de la correcta nutrición, depende de otros
factores, muchos de los cuales pueden ser manejados como: el hábito de fumar, el control del
stress, la practica metódica de ejercicios y el control médico periódico.
 Hay buenas razones para disminuir los riesgos de enfermedades crónicas, utilizar alimentos
ricos en Vitamina C, E y Betacarotenos, puede ser un recurso.
 Consuma todo tipo de frutas, verduras y agregue cereales, nueces y germen de trigo a la dieta,
para aumentar la Vitamina E, además de pensar en un tratamiento que suplemente la cantidad
de estos elementos.
La Avena
Longevus
 La avena es uno de los cereales más completos. Por sus cualidades energéticas y nutritivas ha
sido la base de la alimentación de pueblos y civilizaciones coma los escocesa, irlandesa y
algunos pueblos de las montañas Asiáticas.
 La avena: es rica en proteínas de alto valor biológico, hidrato de carbono, grasas y un gran
número de vitaminas, minerales y oligoelementos.
 Proteínas:
Cuanto más elevado es el numero de aminoácidos esenciales presentes en un
alimento, mayor es su valor biológico; y la avena contiene seis de los ocho
aminoácidos imprescindibles para la síntesis correcta de proteínas.
La combinación de la avena con diferentes alimentos vegetales, mejora aún
más su proporción de aminoácidos, aproximándola a la ideal para el organismo.
Ejemplo: la adición de leche o soja complementan perfectamente la calidad de

la proteína de la avena, con todos los aminoácidos necesarios para el organismo, en este
sentido, la avena es superior a otros cereales como fuente de proteínas.

Lípidos:
La avena es el cereal con mayor porcentaje de grasa vegetal. El 65 % es de ácidos grasos
insaturados y el 35% de ácido linoleico. Cien gramos de copos de avena cubren un tercio de
nuestras necesidades diarias de ácidos grasos esenciales.

Hidratos de Carbono:
La avena contiene hidratos de carbono de absorción lenta y de fácil asimilación. Estos
proporcionan energía durante mucho tiempo después de haber sido absorbidos por el aparato
digestivo, evitando la sensación de fatiga y desmayo que experimenta cuando el cuerpo reclama
glucosa de nuevo (hipoglucemia).

Vitaminas, minerales y oligoelementos:
La avena contiene estos elementos en concentraciones óptimas, tanto para curar como para
prevenir.
100 g de avena contienen: 5mg. de sodio, 400mg. de potasio, 70mg. de calcio, 430mg. de
fósforo, 140mg. de magnesio, 4mg. de hierro, 0,47mg. de cobre, 4mg. de cinc, 0,56mg. de
vitamina B1, 0,15mg. de vitamina B2, 1mg. de vitamina B3 y 0,16mg. de vitamina B6. También
1,1mg. de vitamina E.

Fibra:
Además de estos componentes esenciales, la avena contiene otros elementos no tan
importantes desde el punto de vista nutritivo, pero necesarios para el buen funcionamiento
intestinal.
Se trata de sustancias insolubles que, ingeridas con la alimentación, no se absorben en el
intestino. Sin embargo, estas sustancias resultan de una extraordinaria importancia para la
buena digestión. Es lo que normalmente conocemos como 'fibra'. Las fibras vegetales aumentan
el contenido del intestino, con lo cual ayuda a prevenir como a eliminar el estreñimiento.

Fuente de energía:
Otra de las características reconocidas de la avena es su valor como fuente de energía y
vitalidad. Eso hace que sea el alimento ideal para quienes desean aumentar su capacidad
energética: los estudiantes, las personas que se encuentran abatidas, sin fuerzas, con
permanente sensación de sueño, sin ilusión o con stress permanente.
Si usted es una de esas personas, consuma platos elaborados con avena a partir de ahora, y
verá como su capacidad energética aumenta.
El Azucar y los efectos de su consumo en exceso

Longevus
(Los azucares, harinas blancas, productos de pastelería y panadería)
No necesitamos añadir azúcar a nuestra alimentación pues se encuentra en todas partes (pan, pastas,
frutas). La búsqueda del sabor dulce es innata.
Para otros, resultaría de un condicionamiento social y cultural, probablemente también psicoanalítico: la
madre que conquista a su hijo presentándose como la única fuente autorizada de dulces; el niño
castigado por haber comido muchos caramelos.
El azúcar pura en cantidad excesiva puede ser peligrosa porque desajusta los delicados
mecanismos de regulación que permiten almacenar y “quemar” los azúcares simples.
Este desajuste favorece la gordura (almacenamiento de azúcar en forma de grasa por

intermedio del hígado). Favorece también la diabetes (respuesta incorrecta a la
producción de insulina por el páncreas); fatiga las células del páncreas.
¿Por qué y Cómo?

¿Qué pasa cuando comemos un trozo de pan (azúcares complejos de asimilación lenta) o cuando
comemos un terrón de azúcar (azúcar simple de asimilación ultrarrápida)?
PAN:
 Durante la digestión, las largas cadenas del almidón se fraccionan en azúcares simples
(glucosa).
 Estos azúcares se vierten poco a poco en la sangre.
 El páncreas produce insulina a medida que va llegando azúcar a la sangre.
 La insulina ayuda a almacenar la glucosa en el hígado, en forma de glucógeno, para su

utilización posterior.
 Este mecanismo es producto de una evolución de millones de anos. La cantidad de insulina y de

ácidos grasos en la sangre se mantiene a un nivel optimo, “inventado” por la evolución biológica.
AZÚCAR:
 Las pequeñas moléculas de azúcar se vierten rápidamente en la sangre en forma de glucosa.

 La llegada del azúcar se produce masivamente, como un torrente que estimula una fuerte rápida
producción de insulina por el páncreas (pico de insulina).
 La cantidad de insulina circulando por la sangre es entonces demasiado grande. Su nivel se

hace muy alto. El azúcar es rápidamente almacenada y quemada, pero la acción de la insulina
es demasiado eficaz y el nivel de azúcar en la sangre desciende por debajo del normal: es el
estado de hipoglucemia,
 Este estado se caracteriza por síntomas bien conocidos como el “bajón” de las 11 Hs.: fatiga,
depresión, falta de concentración, que pueden acarrear accidentes de trabajo o de la circulación.
 En estado de hipoglucemia se busca azúcar o café, que tiene como efecto liberar el glucógeno
del hígado y asestar un “latigazo” inmediato por la acción indirecta de la adrenalina y el derrame
de azúcar en la sangre. Se crea así un circulo vicioso peligroso, una dependencia similar a la de
una droga.
Paradójicamente, consumir azúcar puro, lleva a disminuir la taza de azúcar en la sangre

y al tiempo... volver a consumirlo.
¿Qué Hacer para Evitar el Exceso de Azúcar?

No agregarla en demasía a la alimentación. Poner cada vez menos en las bebidas, el
yogur, la fruta.
Tratar de suprimirla totalmente (uno se habitúa bastante rápidamente).
Evitar el alcohol y ciertos alimentos muy azucarados.
Si a pesar de todo queremos comer un poco de azúcar, más vale agregar miel o melaza,
antes que azúcar refinado.
Hablemos de nutrición
Longevus
Pautas generales:
Hablando en términos generales, el organismo para funcionar bien, necesita proteínas, grasas,
carbohidratos, minerales, vitaminas y diversos microminerales.
En otros tiempos, todos estos elementos y otros esenciales debían estar presentes en
una dieta ordinaria 'bien equilibrada', pero los métodos que se utilizan hoy para producir,
refinar y/o procesar nuestros alimentos han destruido muchos de los constituyentes
vitalizadores antes presentes en nuestra dieta.
Para reemplazar al menos algunos, se ha convertido casi en una necesidad La utilización

de suplementos alimenticios.
Proteínas:
La cantidad de proteínas requeridas cada día por una persona, es tema de amplio debate, pero se ha
llegado a la opinión de que los países desarrollados tienen tendencia a utilizar cantidades, con mucho,
excesivas a los requerimientos de nuestro cuerpo. Este seria el caso de los enfermos de artrosis, puesto
que casi todas las proteínas tanto de origen animal como vegetal son acidificantes, con la posible
excepción de las proteínas de las
hojas verdes. Han reconocido ya que las proteínas de las hojas verdes y de los cereales integrales, se
pueden considerar como alimentos valiosos, sobre todo si se combinan adecuadamente con otras
proteínas, para obtener proteínas 'completas' utilizables.
Grasas:
Si bien todo lo relativo al consumo de grasas es un tema muy controvertido, la única forma segura es
comer sólo las partes magras de la carne, evitar todo tipo de alimentos fritos, evitar la manteca, pastas y
budines enriquecidos, utilizar cantidad limitada de crema y concentrarse en las margarinas que afirman
estar libres de colesterol. Sin embargo, incluso algunas de éstas pueden ser sospechosas por los
métodos de procesado utilizados en su manufactura. La respuesta a este problema está en la
moderación.
Acidos grasos esenciales:

Toda grasa o aceite contiene ácidos grasos, de los que sólo ocho se sabe que son esenciales para el
apropiado funcionamiento del organismo Uno de los secretos de la nutrición consiste en combinar estos 8
ácidos grasos esenciales al mismo tiempo.
Carbohidratos: Productos como el azúcar y harina blanca se han visto desprovistos de la mayor
parte de sus elementos nutritivos valiosos. Los mejores carbohidratos se encuentran en los
cereales integrales (incluyendo arroz y harina de trigo integral), la miel, frutas y verduras.
Algo más sobre vitaminas y otros nutrientes

Longevus
Todos conocemos las cualidades de la vitamina C para pasar un invierno sin problemas,
la importancia de la vitamina A para tener buena vista y las virtudes de las vitaminas del
grupo B para garantizar la armonía de nuestro sistema nervioso. Pero el organismo
necesita otros nutrientes, que aunque no son estrictamente vitaminas se las
denomina así porque ejecutan las mismas funciones que las vitaminas y además no
existen dudas respecto a su importancia en nuestro organismo.
VITAMINA F (Acidos Grasos Esenciales)

Los ácidos grasos esenciales son fundamentales para la nutrición normal pero no pueden ser sintetizados
por el organismo a partir de otras sustancias; es decir que debemos incorporarlos tal cual se encuentran
en la naturaleza, los principales efectos benéficos de la Vitamina F son:
 Previne el colesterol evitando que se acumule en las arterias De este modo protege contra las
enfermedades cardiovasculares y la hipertensión.
 Contribuye al buen estado de la piel y el cabello.
 Beneficia la pérdida de peso ya que ayuda a quemar las grasas saturadas.
 Reduce el riesgo de enfermedades cardiacas, alivia la artritis los eczemas y la sequedad de los
ojos.
Fuentes Naturales.
Algunos de los ácidos esenciales del grupo F es posible encontrarlos en los siguientes alimentos:
aceites vegetales de germen de trigo, soja, maní, girasol, paltas, maní, almendras, nueces (las cultivadas
en Brasil no), aceites de pescado de aguas profundas (caballa, atún),
Conviene controlar la ingestión de grasas saturadas (grasa animal) porque contrarrestan la acción
beneficiosa de la vitamina F. Como son más pesadas, actúan como barrera impidiendo el paso de los
nutrientes que aporta la vitamina al incorporarse al organismo.
Vitamina K
Es la vitamina de la coagulación por lo que la hace imprescindible para detener las hemorragias, Se llama
K porque viene del danés “koagulation”, ya que fue descubierta por un físico de esa nacionalidad (Henrick
Dam). Se trata de un complejo de vitaminas, dos naturales (K1 y K2) fabricadas en los intestinos y una
sintética (K3). Son resistentes a las
variaciones de temperaturas, lo que significa que sus virtudes no se pierden en la cocción. El cuerpo
humano la absorbe a través del intestino y luego se deposita en el hígado, riñones, corazón, piel y
músculos.
Nuestro organismo la utiliza para formar una sustancia necesaria para la coagulación de la sangre. Una
deficiencia de Vitamina K puede provocar demoras en la cicatrización de las
heridas, colitis, menstruaciones más largas en las mujeres, y hemorragias en los chicos.
Fuentes Naturales
Los alimentos que contienen mayor cantidad de vitamina K son los siguientes:
 Repollo y coliflor
 Verduras de hoja, sobre todo espinaca
 Hígado de cerdo
 Aceites vegetales,. fundamentalmente el de soja
 yogurt
No es aconsejable tomar suplementos de esta vitamina sin prescripción del medico. Si tiene tendencia a
sufrir hemorragias de nariz, aumente el consumo de las fuentes naturales de vitamina K
P.A.B.A. (Ácido – Para – Amino - Benzoico)

También se la llama Vitamina B10 o H2 y aunque se la suele incluir en el complejo vitamínico B e
hidrosolubles hay especialistas que discuten esta pertenencia. Contribuye a la formación del ácido fólico o
vitamina B9 necesaria para combatir la anemia.
Como es soluble en agua, sus virtudes pueden perderse en la cocción El organismo la necesita para:
 Prevenir las arrugas y conservar el buen estado de la piel.

 Mantener la coloración natural del cabello.
 Favorecer la asimilación de otras vitaminas.
 reducir el dolor de las quemaduras.
Además fue aplicada con éxito en tratamientos para enfermedades de la piel como vitiligo y lupus.
Fuentes Naturales
 Hígado y algunas achuras como el riñón.
 Levadura cruda.
 Cereales integrales y avellanas.
Vitamina P
Se trata de un grupo de sustancias de distinto origen que cumplen una misma función: mantener la
permeabilidad vascular. Se asocian a la vitamina C en estado natural. Este grupo es sumamente
importante para las personas que tienen problemas con sus venas, ayudándolas a aumentar la resistencia
de los vasos sanguíneos. De este modo, evitar la formación de edemas y moretones.
 Previene la inflamación de las encías

 Intensifica la acción de la vitamina C aumentando la resistencia a las infecciones.
Fuentes Naturales
 todas las frutas, especialmente las cítricas y los damascos.

 En el trigo sarraceno (donde se encuentra la rutina)
 En los pétalos de rosas (donde esta la hesperidina)

Las mujeres en edad cercana a la menopausia deben tenerla muy en cuenta porque posee un
efecto vivificante.
También es recomendable para tratar la rosácea. Hay que procurar reducir el consumo de
cigarrillos ya que el humo del tabaco consume una gran cantidad de esta vitamina.
Vitamina J (Colina)
También se conoce como vitamina B7. Interviene en el metabolismo de los lípidos evitando la
acumulación y el depósito de los excesos de grasas en el hígado y en los vasos sanguíneos,
Es indispensable para:
 Prevenir la pérdida de memoria.

 Evitar la acumulación de grasas en el hígado y vasos sanguíneos.
 Controlar el nivel de colesterol.
Fuentes Naturales
 Lecitina, compuesta por Colina e inositol

 Levadura
 Soja
 Yema de huevo
 Germen de trigo
A las Personas mayores les conviene añadirla en su alimentación si experimentan pérdida de memoria.
Si estudia o está expuesto a situaciones de examen, ayuda a la concentración.
Vitamina I (Inositol)
Está asociada al grupo B. Actúa en las células del cerebro y en el metabolismo de los lípidos y el
colesterol.
Sus principales beneficios son:
 Reduce el nivel de colesterol.
 Ayuda al tratamiento de la diabetes.
 Previene la caída del cabello y los aczemas.
 Combate el agotamiento general.
Fuentes Naturales
 Lecitina
 Levadura
 Soja
 Pomelo
 Yema de huevo
 Espinaca
 Melaza
 Hígado y menudos.
La alimentación mediterranea
Este tipo de alimentación se basa en las costumbres de esa zona geográfica, que aunque parezcan muy difere
comunes.
Siendo lugares donde el clima es bastante uniforme, se sobrentiende que los alimentos de los que se puede dis
cuenta que todos estas zonas, islas y costas, en algún momento estuvieron bajo la influencia del imperio roman
Por ello, la principal influencia de la cocina de esta zona son las costumbres de la cocina romana.
Los ingredientes principales

Teniendo como elementos comunes la harina, el pan y el aceite de oliva (identificadores natos de la comida romana), a pesar de
carácter universal.
En la cocina de esta zona, lo que se aprovechaba era lo que la naturaleza brindaba por defecto. Esto origina un estilo sencillo, y
para una alimentación sana y saludable.
Los favoritos de esta cocina son los jitomates, las papas, los pepinos, las legumbres, los pimientos rojos y verdes, dulces y pican
carnes magras de pollo y conejo, los pescados. Las frutas van desde los limones hasta los melones, pasando por higos, durazn
Los condimentos
La forma en que realzan los sabores es fundamental, sus preferidos son la albahaca, la salvia, la menta, el perejil, el tomillo y el
Un ejemplo de costumbre de toda la zona es el típico pan con aceite y ajo, que es más mucho mas gustoso y saludable que una
Tan basada en lo natural es esta cocina, que según los estudios se ha podido demostrar que las poblaciones que respetan esta
problemas cardíacos y colesterol consecuencia de la poca grasa saturada que ingieren. Continuar
La dieta mediterranea
Fue en 1975, en Estados Unidos, cuando se habló por primera vez de la dieta mediterránea como modelo dietético a seguir.
Esto sucedió al publicarse un libro con un estudio comparativo entre 7 países, entre los cuales se destacó la longevidad de los h
transcurso de sus vidas de, aceite de oliva, legumbres, frutas, verduras y lácteos, ingredientes básicos de la dieta mediterránea.
La dieta mediterránea es el resultado de la mezcla de varias culturas a lo largo de los siglos puesto que sus inic
inventores del pan y el vino.
El aceite de oliva, gran símbolo de esta dieta, y el pescado también se suman a la lista de alimentos locales bá
provenientes de otros lugares, junto con el arroz y la naranja, originarios de Asia, y vegetales como alcachofas,
formaban parte de esta saludable alimentación mediterránea.
Las zonas que engloban a este tipo de alimentación son las áreas de cultivo del olivo. Grecia, Oriente próximo, la península ibér
rodeados por el gran mar Mediterráneo, son los países con condiciones climáticas óptimas para el cultivo y siembra de los ingre
su nombre.
Ventajas de la dieta mediterranea

Diferentes estudios han demostrado que la dieta mediterránea es sinónimo de longevidad. Es decir, que las personas que llevan
superior que aquellas que mantienen otros hábitos alimentarios.
También es importante señalar que las tasas de mortalidad debidas a la incidencia de cánceres y enfermedades cardiovasculare
estudios recientes la vinculan a indices mas bajos de enfermedades y alérgias respiratorias.
La relación específicamente, entre el cáncer de mama y la alimentación mediterránea es muy directa, ya que esta dieta disminu
dicho cáncer.
El infarto de miocardio y la diabetes, son dos patologías, que pueden prevenirse mediante una alimentación sana como, por ejem
Los niveles de colesterol se reducen, y demás enfermedades oxidativas, bajan su incidencia gracias al consumo de aceite de ol

Hipoglucemia y su tratamiento
Lic. Marcela Licata-zonadiet.com
¿Qué es la hipoglicemia?
La hipoglicemia es un trastorno donde se ve afectado el normal metabolismo de los carbohidratos
(hidratos de carbono).
El páncreas no funciona adecuadamente y produce insulina en exceso, lo cual genera un nivel de
glucemia (glucosa en sangre) más bajo de lo normal. Los valores normales de glucemia se encuentran
entre 70 a 110 mg/dl (miligramos por decilitro). Cuando esos valores están por debajo de 40-50 mg/dl
hablamos de hipoglicemia.
La función de la insulina es regular los niveles de azúcar en sangre. Cuando la producción de insulina es
excesiva, transporta a la glucosa hacia las células y de esta manera la glucemia disminuye.
Muchas veces la hipoglicemia es heredada, pero a causa de una alimentación inadecuada, son cada vez
mas las personas que adquieren esta dolencia, a la que se llama hipoglicemia funcional. El alto consumo
de carbohidratos simples como azúcares, chocolates, bebidas gaseosas, alcohólicas y café; y por otro
lado un bajo consumo de hidratos de carbono complejos aumentan la incidencia de este trastorno
metabólico.
El estrés y el tabaco también influyen a la hora de aumentar los riesgos de padecer hipoglicemia.
Por otra parte el desarrollo de la hipoglicemia también puede deberse a otras patologías asociadas como
por ejemplo, enfermedad renal, pancreatitis, insuficiencia adrenal (las glándulas adrenales funcionan
inadecuadamente y se produce insulina en exceso), candidiasis, un sistema inmune deficiente,
alteraciones en las glándulas tiroideas (hipotiroidismo) y de la glándula pituitaria.
La mayoría de las personas que padecen una insuficiencia hepática crónica derivan con el tiempo
también en una hipoglicemia.
Al nombrar patologías es importante señalar que en los enfermos diabéticos una dosis excesiva de
insulina puede generar también hipoglicemia.
Síntomas de hipoglicemia
Los síntomas de este trastorno metabólico están directamente relacionados con el tipo de alimento
consumido y se presentan a las pocas horas de haber hecho una ingesta rica en azúcares y grasas. Dado
que el principal nutriente del cerebro es la glucosa, el sistema nervioso se ve totalmente afectado.
 mareos, desmayos y dolor de cabeza

 fatiga, irritabilidad
 ansiedad, depresión
 confusión, sudor nocturno
 deseo de ingerir dulces, sensación de hambre
 pies hinchados, piernas débiles
 insomnio
 nerviosismo
 sensación de pecho oprimido
Todos estos síntomas son muy parecidos a otros problemas de salud, por eso la hipoglicemia es muy
difícil de diagnosticar. Siempre será necesario realizarse una prueba de tolerancia a la glucosa y aun así,
se pueden presentar estos síntomas, a pesar de obtener un resultado correcto en la prueba.
Por lo tanto será útil controlar la dieta para ver si los síntomas desaparecen o mejoran.
Una dieta controlada, variada y equilibrada

La mejor manera para mejorar o reducir los síntomas de la hipoglicemia es una dieta controlada y
completa que debe tener en cuenta los siguientes puntos:
 Evitar el alcohol ya que este provoca variaciones en el nivel de glucosa en sangre.

 No ingerir alimentos muy procesados, enlatados, refinados o ricos en sal.
 No tomar azúcar.
 No consumir los alimentos con un alto contenido de grasas saturadas.
 Evitar las bebidas gaseosas.
 No beber zumos azucarados, preferir aquellos sin azúcar y diluirlos con agua.
 Consumir alimentos ricos en fibra. Incluir frutas, vegetales (crudos o al vapor), cereales
integrales y legumbres.
 Reducir la ingesta de carnes rojas (2 veces/semana).
 Obtener fibra a través del consumo de carnes blancas (aves y pescados), lácteos desnatados,
frutos secos y de la soja y sus derivados.
 Consumir moderadamente los carbohidratos complejos: las pastas, el arroz, el pan, la patata,
legumbres y demás cereales.
 Evitar las frituras y saltados para reducir la ingesta de grasas saturadas
 No consumir embutidos grasos, ni salsas y condimentos ricos en grasas saturadas.
 No saltarse las comidas. Intentar realizar de 5 a 6 tomas diarias. No llegar a percibir la sensación
de hambre.
 Consumir fibra antes de las comidas. Ayuda a no tener variaciones de glucemia. Alimentos como
la manzana, el salvado de avena o el plantago son eficaces a la hora de evitar las reacciones
hipoglicemicas.
La función que cumple la fibra es retrasar el vaciamiento gástrico dificultando la absorción de la
glucosa en la mucosa intestinal.
 La mejor combinación ante una bajada de azúcar es la fibra mas proteína, es decir salvado de
avena con un yogur desnatado.
 Evitar el café y el tabaco, ya que ambos alteran los niveles de glucosa en sangre.
Recomendaciones sobre los nutrientes:
 El complejo de vitaminas B: si la dieta tiene una deficiencia de estas vitaminas, la

suplementacion con vitaminas del grupo B ayudará a un perfecto metabolismo de los hidratos de
carbono y fibra, como así también a la digestión y absorción de los alimentos.
 El cromo: alivia los síntomas y eleva el nivel de glucemia; además es esencial para que la
insulina funcione de manera óptima.
 La levadura de cerveza: estabiliza el nivel de azúcar en sangre.
 El ácido pantoténico: es importante para que las glándulas suprarrenales funcionen

adecuadamente y también para que la glucosa se transforme en energía.
 El zinc: es fundamental para una adecuada secreción de insulina.
 El magnesio: también es importante para el correcto metabolismo de los carbohidratos.
 La vitamina C: resulta útil cuando hay insuficiencia adrenal.
Se debe consultar a un profesional de la salud ante cualquiera de los síntomas antes

mencionados y controlar la ingesta de alimentos para así prevenir o mejorar las reacciones de
este trastorno metabólico.
Enfermedad de las vias biliares

La bilis producida por las células hepáticas es concentrada y almacenada en la vesícula. La presencia de
grasas en el duodeno estimula la contracción de la vesícula biliar y la liberación de la bilis, ya que la
misma permite la digestión de las grasas.
Colecistitis y Coletitiasis
La Colecistitis es la inflamación de la vesícula, ya sea de forma aguda o crónica; y la colelitiasis, es una
obstrucción brusca del cístico por un cálculo biliar.
La vesícula se distiende, se comprimen los vasos sanguíneos, hay entonces menor afluencia de sangre,
lo que produce dolor
Signos y síntomas
Se presentan manifestaciones clínicas del tipo digestivas:

 Meteorismo
 Eructos
 Cefaleas, vómitos, diarreas
 Intolerancia a alimentos grasos y frituras
Tratamiento
Es la remoción quirúrgica de la vesícula, pudiéndose posponer la intervención si la inflamación subsiste o
si el paciente es obeso. Así mismo requiere de una adecuada selección de alimentos.
Enfermedades pancreaticas
Pancreatitis Crónica
Proceso inflamatorio (inflamación química) consecuencia de la liberación de enzimas pancreáticas activas
dentro del parenquima glandular.
Signos y síntomas
 Eliminación de materia fecal voluminosa

 Diarrea crónica con esteatorrea
 Pérdida de peso por mala absorción
 Pérdida de vitaminas liposolubles y calcio
 Tolerancia anormal menor a la glucosa
Tratamiento y selección de alimentos

Se debe reducir la estimulación del páncreas, por lo tanto la dieta debe ser un regimen biliar sin estímulos
gastrointestinales para trastornos pancreáticos y vesiculares, baja en grasas y rica en proteínas de alto
valor biológico, con constitución blanda y de volumen disminuido.
Pancreatitis Aguda
Cuadro severo que puede instalarse sobre un páncreas sano o sobre una pancreatitis crónica. Comienza
con un edema.
Características
 Hiperlipoprotidemia con anemia hemolitica

 Trombosis
 Ascitis pancreática
 Derrame pleural
 Disfagia baja
Factores etiológicos
 El alcohol
 Hiperlipoprotidemias familiares tipo I, IV y V.
Tratamiento
Se mantiene al paciente con alimentación parenteral hasta su recuperación.
Cuando se inicia la alimentación oral, se indica dieta líquida y luego se debe reducir la estimulación del
páncreas, por lo tanto la dieta debe ser sin estimulos gastrointestinales, baja en grasas y rica en proteínas
de alto valor biológico, con constitución blanda y de volumen disminuído. Posteriormente se realiza una
selección de alimentos.
Regimen para Pancreaticos y Trastornos Biliares

Aplicación
La selección de comidas para quienes padecen problemas pancreáticos y biliares es aplicable en forma
indistinta, y por ello los hemos agrupado en un solo régimen.
Los alimentos sugeridos para quienes sufren estos trastornos son:
 Lácteos descremados, (delactosada para los pancreáticos)

 Solamente clara de huevo,
 Carnes magras, pollos sin piel y pescados,
 Hortalizas de bajo contenido en *ácidos orgánicos.
 Todo tipo de frutas *menos las restringidas por su contenido en ácidos orgánicos,
 Pastas simples o rellenas con quesos,
 Todo tipo de cereales,
 Panes tostados sin costra marrón y/o desecados,
 Jaleas y miel,
 Azúcar,
 Aceites crudos sin calentar,
 Todo tipo de bebidas excepto las efervescentes.
 Condimentación suave y aromática.
Se debe restringir el consumo de los siguientes alimentos:
 El consumo diario de grasas (lípidos) no debe superar los 20 a 30 g/diarios.

 No deben consumirse:
 verduras *aliáceas (ajo, ajíes, cebollas,),
 coles (repollo, coliflor, brócoli) por ser estimulantes gástricos,
 Frutas ricas en *ácidos orgánicos (melones, sandía, frutillas, cítricos en general),
 Legumbres,
 Paltas, por su alto contenido graso,
 Alimentos ricos en lípidos,
 Mate cebado (por ser un estimulante gástrico).
La forma de preparación de los alimentos puede ser de cualquier tipo excepto aquellas que contienen
frituras, salteados y gratinados. Es indispensable que se respete la distribución adecuada de las comidas
y una alimentación completa.
Aquellas personas que hayan sido tratadas quirurgicamente para la remoción del órgano afectado, deben
respetar una progresión de alimentos (dieta postcolesistectomia) que dura un período de un mes
aproximadamente. (lo definirá el profesional de la salud a cargo de dicho tratamiento). Generalmente esa
dieta será de muy bajo contenido en grasas y adecuada gástrica.
*Para detalles sobre la descripción y clasificación de hortalizas y frutas vea sus respectivas tablas:
hortalizas y frutas.
La dieta mediterránea ayudaría a vivir más a los pacientes con Alzheimer

Septiembre 2007 - Mariela Licata -zonadiet.com
El estudio, publicado durante el mes de septiembre en la revista Neurology (Neurología)

de la Academia Americana de Neurología, concluye que la dieta mediterránea puede
ayudar a los pacientes con la enfermedad de Alzheimer a vivir más tiempo comparado
con aquellos pacientes que llevan una dieta occidental tradicional.
Se estudiaron a 192 pacientes con la enfermedad de Alzheimer en Nueva York durante 4

años y medio. Es ese lapso de tiempo, 85 pacientes fallecieron. Los investigadores
encontraron que aquellos que siguieron más de cerca una dieta mediterránea tenían un
76 % menos de probabilidades de morir durante el período del estudio.
El autor de la investigación, Dr. Nikos Scarmeas, del Centro Médico de la Universidad de

Columbia en Nueva York y miembro de la Academia Americana de Neurología, dijo que
los pacientes con Alzheimer que más seguían una dieta mediterránea, eran los que
reducían sus probabilidades de mortalidad. Además agregó que los pacientes que se
adhirieron a la dieta en forma moderada vivieron un promedio de 1.3 años más, mientras
que los que la siguieron estrictamente sobrevivieron en promedio alrededor de 4 años
más.
El Dr. Scarmeas comentó que se necesitan más investigaciones para determinar si la dieta mediterránea
también ayuda a los pacientes de Alzheimer a mantener sus habilidades cotidianas, disminuir la pérdida
de conocimiento y tener una mejor calidad de vida.
La dieta occidental es rica en grasas saturadas, transaturadas, azúcares, carnes procesadas,fast-food,

baja en fibras, frutas y vegetales. Este tipo de dieta no trae ningún beneficio para nuesta salud.
Para saber más sobre los beneficios y los alimentos que forman parte de la dieta mediterránea, haga click
aquí.
La Dieta Mediterránea para combatir el asma y alergias respiratorias

Traducción Lic. Mariela Licata - zonadiet.com
Una investigación publicada en la revista Thorax sugiere que la dieta Mediterránea, rica
en frutas, vegetales y frutos secos, tiene efectos beneficiosos ya que protege a los niños
de padecer de asma y de rinitis alérgicas.
Las alergias en la piel son más bien comunes en Creta pero las alergias respiratorias,
como rinitis alérgica y asma, son bastante infrecuentes.
Científicos de Grecia, Inglaterra y España realizaron un seguimiento de los hábitos alimenticios, de los
síntomas respiratorios y de las reacciones alérgicas de 690 niños de edades comprendidas entre 7 a 18
años en las zonas rurales de la isla griega de Creta. Los padres tuvieron que completar un cuestionario
sobre síntomas respiratorios y alérgicos de sus hijos al igual que de sus hábitos alimentarios.
El equipo de investigación quería encontrar respuestas al por que los niños de ciertas zonas de Europa,
como Inglaterra, padecen frecuentemente de asma mientras que en otras áreas como Creta, no sucede lo
mismo. Para ello, observaron la incidencia de los síntomas del asma, como sibilancias (jadeos o silbidos),
y de las rinitis alérgicas causadas por ácaros del polvo o por alergias a mascotas.
Como referencia se observó que el 80% de los niños comían frutas frescas y que el 68%
consumía vegetales frescos al menos 2 veces por día.
Aquellos niños que consumían frutos secos (nueces) al menos 3 veces a la semana eran
menos propensos a los jadeos. Como dato adicional, se destaca que los frutos secos son
una rica fuente de vitamina E, poderoso antioxidante natural que protege al organismo de
los radicales libres.
También contienen altos niveles de magnesio, por lo cual otras investigaciones sugieren
que protegerían contra el asma y otra enfermedades pulmonares. Así mismo el consumo
diario de naranjas, manzanas y tomates tendría el mismo efecto protector. Las uvas, especialmente la piel
de las uvas rojas, contienen altos niveles de antioxidantes y de un polifenol, llamado resveratrol conocido
por frenar las actividades inflamatorias.
Además se comprobó que los niños que consumían margarina en alta cantidad tenían el doble de
chances de contraer asma o rinitis alérgica comparado con los niños que la consumían en menor
frecuencia.
Los resultados de este estudio se complementan con las evidencias anteriores que indican que una dieta
saludable juega un importante rol en el control de los síntomas del asma.

La Dieta Ovolactovegetariana

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La Dieta Ovolactovegetariana

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La dieta ovolactovegetariana: la alternativa más completa entre las

Lic. Marcela Licata - zonadiet.com

Alimentos y nutrientes indispensables de esta dieta para lograr un

 Proteínas de alto valor biológico:

o leche + arroz o trigo

o soja + frutos secos + sésamo, etc.

 Cereales integrales, legumbres y germinados:

 Soja y sus derivados:(ver nota)

 Azúcar moreno , miel y amasake

La dieta vegetariana en la época actual

Para todos los subgrupos de vegetarianos

La Soja y sus derivados

Algunas propiedades de la soja:

 ayuda a mejorar el estado de la piel

 reduce el riesgo a padecer osteoporosis

 otorga aporte de proteínas, vitaminas, fósforo y hierro.

 previene la aparición de tumores y cánceres

 regula el ciclo menstrual y ayuda a aliviar los síntomas de la menopausia

 equilibra el sistema hormonal ( gracias a la presencia de fitoestrógenos)

"La Asociación Americana de Dietistas reconoce, que hay una cantidad de

 Lactovegetarianos: Este subgrupo acepta en su dieta la inclusión de productos lácteos como

 Ovo-lacto-vegetarianos: Además de los lácteos aceptan incorporar huevos a su dieta.

Las deficiencias obvias que pueden presentarse en personas que

 La desnutrición en los que practican dietas sin productos de origen animal.

 Poca capacidad de concentración o de trabajo.

 Deficiencia de proteínas completas, calcio, hierro, vitaminas del complejo B y Vitamina D

Vegetarianos Totales - Veganos

 Cereales integrales como:

o y las levaduras de los mencionados.

 Verduras y Frutas: Todas las variedades.

o y los derivados de la soya como la leche, carne y el tofu o queso de soya.

Algunas de las deficiencias de la practica incorrectamente balanceada de esta

 La desnutrición en los que practican dietas sin productos de origen animal.

 Poca capacidad de concentración o de trabajo.

 Deficiencia de proteínas completas, calcio, hierro, vitaminas del complejo B y Vitamina D.

 Arroz integral con lentejas

 Porotos con trigo

Para incluir calcio en la alimentación deben incluir:

 Vegetales verdes oscuros en cantidades importantes (espinaca, acelga,

 Leche de soya fortificada,

Sugerencias generales para vegetarianos y ovo-lacto-vegetarianos

Ovo Lacto Vegetarianos

Esta dieta es portadora de vitaminas y proteínas completas, y ofrece grandes ventajas

Para este grupo alimentario también sirven las recomendaciones sugeridas a

Sugerencias generales para vegetarianos y ovo-lacto-vegetarianos.

Sugerencias Alimenticias para Vegetarianos

Recomendaciones para vegetarianos de todo tipo

 No excederse en la cantidad de azucares refinados ingeridos. (golosinas, dulces, amasados de

Ejemplos de comida para esto son:

o Arroz integral con lentejas

o Porotos con trigo

o Pasta de trigo sin huevo con arvejas.

 Incrementar la ingesta de alimentos con calcio incluyendo:

o Vegetales verdes oscuros en cantidades importantes (espinaca,

o Leche de soya fortificada

Recomendaciones para ovo-lacto-vegetarianos:

 No exceder la ingesta de 2 a 3 huevos por semana.

Etapas de riesgo para Vegetarianos

Adultos con problemas particulares de salud:

Valor Biológico y Complementación proteica

Mejorar la calidad de las proteínas

Legumbres Cereales integrales

Beneficios para nuestra salud de los alimentos integrales