KECEMASAN DAN DEPRESI

Cemas yaitu perasaan takut/gelisah yang tidak

nyaman, dan sumbernya bisa diketahui/tidak. Depresi merupakan gejala yang wajar sebagai
respon normal terhadap pengalaman hidup negative,
seperti kehilangan anggota keluarganya, benda
berharga atau status social.

Tanda gejala depresi seperti perasaan-perasaan

tidak bersemangat, sedih, merasa tanpa harapan, dan
lain-lain biasanya tidak berlangsung lama.

Tanda/gejala dari cemas antara lain gemetar,

pelupa, sulit tidur, meremas-remas tangan, nafas
cepat, berdebar-debar, dsb.
Faktor penyebab cemas dan depresi: 4. Hubungan intrapersonal
1. Faktor keturunan

5. Perilaku

2. Efek samping obat

6. Kondisi fisiologi (keadaan tubuh)

Keadaan sehat sakit seseorang mempengaruhi
3. Hubungan interpersonal
psikologi seseorang tersebut.
Semakin sehat seseorang semakin baik
pengendalian psikis orang tersebut.
 7. Kognitif

8. Teori belajar
Cara Pencegahan

1. 4 langkah menurut Kanfer dan Kareloy:

a. Membuat sebuah komitmen untuk mengubah

perilaku yang ada.
b. Menentukan kegiatan/rutinitas yang spesifik
dari perubahan perilaku sebagai tujuan
perubahan itu sendiri
c. Memonitor diri dan mengevaluasi diri terhadap
langkah-langkah itu sendiri,
d. Memberikan imbalan (self reinforcement) atau
hukuman (self punishment) tergantung pada
kegiatan yang telah dicapai

2. Langkah pelatihan pengendalian diri, menurut Mahoney dan Thoreson:

a. Pengamatan diri (self observational), yaitu seseorang memperhatikan, mengamati, dan merekam kejadian-
kejadian yang mereka alami untuk mendapatkan kritikan dan evaluasi
b. Perencanaan lingkungan (enviromental planing), yaitu mengubah lingkungan di mana kejadian-kejadian yang
mendahului tingkah laku atau konsekuen yang mengikuti tingkah laku dapat diubah.

PREVENTING is better than CURE

Cara Penanganan

Cara Penanganan dengan Terapi Relaksasi

1. Mencari lingkungan yang tenang dan nyaman
2. Melakukan relaksasi otot

Relaksasi Otot:
1. Pejamkan mata dan tenangkan pikiran
2. Pertama arahkan perhatian anda pada tangan kiri
anda, terutama lengan kiri anda. Genggamlah dan
buat satu kepalan, kuatkan genggaman sekuat
anda, rasakan. Tahan 5-10 detik kemudian
lepaskan kepalan. Lakukan hal yang sama pada
tangan kanan anda.

3. Tekuklah kedua lengan kebelakang pada pergelangan tangan, sehingga anda menegangkan otot-otot ditangan
bagian belakang dan lengan bawah. Jari-jari menunjuk ke langit-langit. Rasakan ketegangan itu beberapa saat
(10 detik). Biarkan tangan anda kembali ke posisi istirahat dan perhatikan perbedaan antara kondosi tegang
dengan rileks (10 detik). Lakukan sekali lagi.
 4. Genggam tangan menjadi kepalan dan bawalah keduanya ke atas pundak, sehingga Anda menegangkan otot-otot
bisep, otot-otot besar di bagian atas lengan Anda. Rasakan ketegangan otot-otot bisep. Lalu biarkan lengan
Anda jatuh di sisi Anda lagi dan perhatikan perbedaan antara ketegangan pada otot-otot bisep dan relaksasi
yang Anda rasakan saat ini (10 detik).

5. Gerakkan bahu, bawa keduanya sampai ke telinga,

seakan-akan Anda ingin menyentuh telinga
dengan bahu Anda. Dan perhatikan ketegangan di
bahu dan leher Anda. Dan sekarang rileks.
Biarkan kedua bahu kembali ke posisi istirahat.
Lemaskan semua ketegangan, lebih lanjut. Sekali
lagi rasakan kontras antara ketegangan dan
relaksasi yang sekarang menyebar di daerah
bahu (10 detik).
6. Kerutkanlah dahi dan alis. Kerutkanlah keduanya
sampai anda merasa dahi anda sangat berkerut,
otot-ototnya tegang dan kulitnya berkeriput,
tahan beberapa saat (10 detik) lalu rilekskan
kembai, biarkan otot-otot menjadi lemas (10
detik).

7. Tutup mata anda dengan kuat sehingga anda

merasakan ketegangan disekitar mata dan otot-
otot yang menggerakkan mata, pertahankan
beberapa saat (10 detik). Kemudian lepaskan.
Biarkan otot-otot anda rileks.
8. Katupkan rahang anda, gigit gigi anda. Perhatikan ketegangan disekitar rahang (5 detik). Lemaskan rahang
anda sekarang. Biarkan bibir anda terbuka sedikit. Dan perhatikan perbedaan antara ketegangan dan relaksasi
disekitar rahang (10 detik).

9. Moncongkan kedua bibir dengan kuat, rasakan ketegangannya disekitar bibir, tahan beberapa saat (10 detik).
Kemudian rileks lemaskan otot-otot sekitar mulut dan biarkan pipi anda istirahat dengan nyaman.

10. Melatih otot-otot leher. Tekan kepala anda ditempat anda bersandar, sehingga akan terasa ketegangan otot-
otot dibagian belakang leher dan punggung atas, terus tekan sekuat anda, sehingga terasa ketegangannya,
tahan beberapa saat (10 detik). Lalu lemaskan. Biarkan kepala anda beristirahat dengan nyaman. Nikmati
perbedaan antara kondidi tegang dengan rileks (10 detik).

11. Benamkan dagu ke dada. Tahan beberapa saat (10

detik) dan rasakan ketegangan dileher depan.
Dan sekarang lepaskan lebih rileks, dan lebih
rileks (10 detik).
12. Lengkungkan punggung anda. Busungkan dada
dan perut, sehingga anda merasakan ketegangan
dipunggung anda terutama di punggung atas.
Perhatikan ketegangan (10 detik) lalu rileks.
Biarkan badan anda beristirahatlagi di kursi.
Perhatikan perbedaan antara ketegangan dan
relaksasi. Biarkan otot-otot tersebut menjadi
lemas.

13.Ambil napas panjang. Isi paru-paru anda.

Tahan, sekarang rileks. Lepaskan. Keluarkan
napas melalui mulut. Perhatikan sekali lagi
perbedaan antara ketegangan dan relaksasi
(10 detik).
14.Kencangkan otot-otot perut anda, tarik perut kedalam. Tegangkan otot-otot perut tersebut. Tahan,
buatlah perut menjadi keras lalu lemaskan. Biarkan otot-otot menjadi lemas. Lemaskan dan rileks (10
detik).

15.Luruskan kedua telapak kaki. Luruskan sehingga anda dapat merasakan ketegangan dipaha. Luruskan lebih
lanjut tahan beberapa saat (5 detik). Lalu rileks. Biarkan kaki anda rileks dan perhatikan perbedaan antara
kondisi tegang dengan rileks (10 detik).

Selamat Mencoba ^.^