Treino funcional de 5

minutos
A regra do menos é mais também vale no mundo fitness. “Há algumas décadas,
tínhamos a visão de que para emagrecer era preciso fazer aeróbico durante um
longo período. Hoje, sabemos que exercícios vigorosos rápidos podem ser mais
eficientes”, afirma Jomar Souza, diretor da Sociedade Brasileira de Medicina do
Exercício e do Esporte (SBMEE). Não acredita? O pesquisador japonês Izumi
Tabata comprovou, no final dos anos 1990, que as enzimas de queima de gordura
são ativadas após quatro minutos de ginástica.
Se você for até a sua intensidade máxima, o metabolismo seguirá acelerado
durante todo o dia, mesmo em repouso. “Para isso, o ritmo deve ser bem forte.
Você tem que ficar tão ofegante a ponto de não conseguir falar uma palavra
sequer”, diz o educador físico Vinícius Possebon, de Caxias do Sul (RS), criador
do programa Queima de 48 horas.

Veja também: O que acontece quando você caminha 30 minutos por dia
E, quanto mais grupos musculares forem recrutados, por mais tempo o corpo vai
trabalhar para repor o gasto. “Após o HIIT, o metabolismo otimiza o uso de gordura
como fonte de energia. É um modo inteligente de preservar a proteína dos
músculos e o carboidrato estocado”, diz Souza. Ou seja, o segredo não está nas
calorias gastas durante a atividade física, mas no combustível usado no dia a dia.
A cada semana, mude para o próximo circuito, que deve ser feito cinco vezes por
semana (as iniciantes executam apenas três vezes). Para otimizar os resultados e
só se você tiver preparo físico para isso, repita a sequência três vezes ao dia.
Cada circuito tem de dois ou três exercícios de alta intensidade e um movimento
de repouso ativo (R.A.) – é para pegar mais leve nesse último. Realize a
sequência cinco vezes para completar cinco minutos.
1ª SEMANA

1. Prancha com toque no ombro

 –

(Du Borsatto/BOA FORMA)

Fique em posição de flexão, com os braços estendidos e afastados na largura dos

ombros

(a). Toque o ombro esquerdo com a mão direita, sem mover o quadril
(b). Retorne à posição inicial e faça o mesmo com o outro lado.
Repita por 25 segundos.

2. Salto com flexão de joelhos

 –

(Du Borsatto/BOA FORMA)

(a). Fique em pé e afaste as pernas na largura dos ombros

(b). Salte e erga os joelhos em direção ao peito, tocando os com as mãos
Repita por 25 segundos.

3. (R.A.) Corrida no local

 –

(Du Borsatto/BOA FORMA)

Faça o movimento de trote no lugar por 10 segundos, sem erguer muito os joelhos.

2ª SEMANA

1. Burpee
 –

(Du Borsatto/BOA FORMA)

Fique na posição inicial de flexão, com os braços flexionados ao lado do corpo e o

peito apoiado no chão

(a). De uma vez, traga os pés para próximo das mãos

(b). Suba e salte em seguida
(c). Retorne à posição inicial.
Repita por 20 segundos.

2. Prancha com deslocamento de quadril

 –

(Du Borsatto/BOA FORMA)

Fique na posição de flexão, com os braços estendidos e os pés próximos

(a). Com um salto, desloque os pés para o lado direito, até ultrapassar a linha do
corpo
(b). De uma vez, faça o mesmo movimento para a esquerda.
Repita por 20 segundos.

3. (R.A.) Corrida no local com elevação de joelhos

 –

(Du Borsatto/BOA FORMA)

Corra no lugar por 20 segundos, erguendo o joelho a 90°.

3ª SEMANA

1. Agachamento com salto

 –

(Du Borsatto/BOA FORMA)

Afaste as pernas na largura dos ombros e coloque as mãos na nuca. Agache o

máximo que puder, encaixando o quadril para trás. Não deixe os joelhos irem para
a frente

(a). De uma vez, salte

(b). Repita por 15 segundos, sem parar o movimento.

2. Meio burpee
 –

(Du Borsatto/BOA FORMA)

Fique na posição de flexão, com os braços estendidos

(a). Traga os pés para próximo das mãos, afastando as pernas em uma largura um
pouco maior que a dos ombros

(b). Toque o pé direito com a mão direita e faça o mesmo para o outro lado (c).
Salte e retorne à posição inicial. Repita por 15 segundos.

3. Afundo pliométrico
–

(Du Borsatto/BOA FORMA)

Sem sair do lugar, faça um afundo com a perna direita à frente. Os joelhos devem
formar ângulos de 90°

(a). Salte e troque as pernas no ar

(b), descendo novamente em um afundo.

Repita por 15 segundos.

4. (R.A.) Abdominal canoa

–

(Du Borsatto/BOA FORMA)

Deite-se de bruços, erga os braços atrás da cabeça e eleve as pernas a 45° (a).
Suba o tronco, como se fosse tocar os pés com as mãos (b). Tente não mover as
pernas. Repita por 15 segundos.

4ª SEMANA

1. Burpee cruzado
 –

(Du Borsatto/BOA FORMA)

Fique na posição de flexão com os braços estendidos. Encoste a mão direita no pé

esquerdo, flexionando o joelho

(a). Faça o mesmo para o outro lado e siga a sequência do burpee

(b). até o salto
(c). Repita por 25 segundos.
2. Afundo e agachamento pliométricos
 –

(Du Borsatto/BOA FORMA)

Faça um afundo com a perna direita

(a). Salte e troque as pernas

(b), caindo com a esquerda à frente. Repita o pulo e agache
(c). Salte e caia na posição do primeiro afundo.
Repita por 25 segundos.

3. (R.A.) Siri cruzado

Sente-se e apoie as mãos e os pés no chão. Erga levemente o bumbum

(a). Toque o pé esquerdo com a mão direita, apenas levantando a perna.

Concentre a força no tronco para alcançar o pé.
(b). Faça o mesmo para o outro lado. Repita por 10 segundos.

Fique por dentro de tudo o que rola no mundo fitness com a newsletter da
BOA FORMA