ASESORIA PERSONALIZADA

FECHA DE INICIO:
NOMBRE:
EDAD: PESO:
OBJETIVO: reducción de grasa corporal – conservación e incremento de masa muscular
CONDICIÓN MÉDICA:

PLAN NUTRICIONAL

 Dia de descarga de carbohidratos

 Premio 😊

DIA DE DESCARGA DE DIA DE DESCARGA DE

CARBOHIDRATOS CARBOHIDRATOS
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

Jugo de papaya con Stevia

Café o infusión con Stevia Jugo de piña con Stevia Jugo de fresa con Stevia Tasa de avena con Stevia Café o infusión con Stevia
DESAYUNO 1 lata de atún Preferencia a elegir en tu desayuno
Tortilla 5 claras + yema Tortilla de 5 claras + 1 yema 1 lata de atún Tortilla de 5 claras + 1 yema 1 lata de atún
2 rebanadas de pan integral 😉
50 g de camote 2 rebanadas de pan integral 100 g de papa amarilla 2 rebanadas de pan integral 50 g de camote

100 g de papa amarilla

100 g de camote
MEDIA MAÑANA 1 lata de atún 100 g de yuca 100 g de camote 1 lata de atún
5 claras + 1 huevo entero 5 claras + 1 yema Tomar cualquier día a tu elección
2 claras 100 gr de pollo 5 claras + 1 yema

100 g de menestra 150 g de papa 1 choclo mediano

150 g de arroz
150 g de pescado a la plancha 150 g de pollo 150 g de pollo 100 g de pastas
ALMUERZO 150 g de pollo 100 g de yuca + 50 g de cholco Preferencia a elegir en tu almuerzo
Ensalada cruda (con aliño) Ensalada cruda (con aliño) Ensalada cruda (con aliño) 1 lata de atún
ensalada cruda o cocinada Plato de ceviche de pescado 😉
¼ de palta (pequeña) ¼ de palta ¼ de palta /pequeña) Ensalada + ¼ de palta (pequeña)
¼ palta (pequeña)

250 de yogurt light 250 ml de yogurt light

250 ml de yogurt light 250 ml de yogurt light
MIDIA TARDE 1 manzana pequeña 250 ml de yogurt light 50 g de granola 250 ml de yogurt light
100 g de melón o pera 100 g de fresa o manzana Tomar cualquier día a tu elección
6 almendras 6 almendras 6 almendras 6 almendras
6 almendras 6 almendras

Preferencia a elegir en tu almuerzo

150 g de pollo a la plancha 250 g de pavita a la plancha
CENA 1 lata de atún ¼ de pollo a la parrilla (pecho) ¼ de pollo a la brasa (pecho) Pollo con verduras (sin aceite) 😉
Ensalada cocida a su gusto Ensalada cocida a su gusto
Ensalada de tomate y cebolla Ensalada Ensalada, ají, mostaza Infusión

TABLA REFERENCIAL
PROTEÍNAS CARBOHIDRATOS FIBRAS GRASAS
Pollo frutas vainita yemas
claras fideos repollo pecanas
cerdo Pan integral pimentón almendras
pavita arroz cebolla nueces
res menestra lechuga Aceite oliva
cordero yuca tomate Aceituna
hígado papa zanahoria palta
pulpo camote esparrago
pescado choclo coliflor
camarones trigo brócoli
langostinos avena
 RECOMENDACIONES
 se le recomienda suprimir el azúcar, en su lugar utilizar edulcorantes naturales como Stevia o sucralosa (esplenda)
 lo vegetales cocidos pueden variar según el gusto: brócoli, vainitas, zuchinni, berenjena, coliflor pimentón, arvejas, zanahoria, beterraga,
champiñones, granos de cholco, verduras chinas, etc.
 Los aliños de las ensaladas pueden llevar aceite de oliva extra virgen (cucharadita) limón, sal.
 Las carnes, pollo o pescado, etc. también pueden ser cocidas condimentadas, aderezadas, marinadas etc.
 El consumo de agua no debe bajar menos de 3 litros al día.
 El consumo de agua es de normal a mínimo, no debe ser suprimida.
 Las fuentes de proteína de las comidas indicadas pueden ser intercambiadas sin problema.
 Si la conserva de pescado es en aceite (filetes) escurrir el exceso y si se puede enjuagar mejor.
 Las proteínas:(carnes, pollo, pescado) se deben pesar crudas.
 Los carbohidratos: (arroz, papa, Camote, menestra, yuca, trigo) se deben pesar cocidos.
 El pollo: puede ser remplazado por carne, pescado, carne, pavo hígado, pulpo pota, camarones, langostinos, etc. en la misma cantidad.
 El arroz: puede ser remplazado por menestras, papa, yuca, camote, olluco, oca, trigo, quinua, fideos, etc. En la misma cantidad.
 Chifa: pollo con verduras (pedir que lo preparen sin aceite) y media porción de arroz blanco.
 Pollo a ala braza: pecho, sin papa, ensalada, sin vinagreta, solo limón ají, mostaza.