Professional Documents
Culture Documents
VEGETARI
ANO
ESTANDO EN FORMA
#ME
NTE
POS
IT
IV
AVA
LEX
2
www.
alber
tor
ulos.
es
ÍNDICE
INTRODUCCIÓN .............................................................. 2
COMENCEMOS ............................................................... 4
PROTEÍNAS ..................................................................... 4
PROTEÍNAS COMPLETAS VS PROTEÍNAS
INCOMPLETAS ............................................................ 6
PROTEÍNAS VEGETALES COMPLETAS ......................... 8
HIDRATOS DE CARBONO .............................................. 11
HIDRATOS SIMPLES Y COMPLEJOS ........................... 12
FIBRA ............................................................................ 14
GRASAS ......................................................................... 15
GRASAS. “LAS MALAS” ............................................. 17
GRASAS INSATURADAS. “LAS BUENAS” ................... 19
VITAMINAS Y MINERALES ............................................ 20
VITAMINA B12 .......................................................... 20
VITAMINA D.............................................................. 22
VITAMINA C .............................................................. 23
MINERALES ................................................................... 23
CALCIO ...................................................................... 24
CÓMO EMPEZAR LA TRANSICIÓN ................................ 25
HORA DE LLENAR TU PLATO DE COMIDA .................... 28
MUCHAS GRACIAS ........................................................ 30
Aprende a ser vegetariano estando en forma 2
INTRODUCCIÓN
Hola y enhorabuena.
Alberto Rulos
Aprende a ser vegetariano estando en forma 3
Alberto Rulos
Aprende a ser vegetariano estando en forma 4
COMENCEMOS
No sé qué conocimientos tienes sobre nutrición, quizá tengas mucha
experiencia y solo necesites cierta orientación para saber cómo enfocar
tu alimentación con este nuevo estilo de vida, pero como esta guía es
para todo aquel que decide cambiar su alimentación y quiera construir
un físico diez, voy a empezar contando algunas cosas que quizá
pueden parecerte muy básicas.
En otras palabras, esta guía está diseñada, tanto para si eres un amateur
en el tema de las dietas y sin ningún conocimiento previo decides
hacerte vegetariano, como para si eres alguien ya experimentado en el
tema, y decides cambiar tu tipo de alimentación.
PROTEÍNAS
Lo primero sobre lo que voy a hablarte son las proteínas. Este
macronutriente, como ya habrás escuchado antes, será nuestro aliado
para la construcción de masa muscular.
Alberto Rulos
Aprende a ser vegetariano estando en forma 5
Alberto Rulos
Aprende a ser vegetariano estando en forma 6
Alberto Rulos
Aprende a ser vegetariano estando en forma 7
Eso sí, que la proteína sea completa no quiere decir que sea “jauja”
dado que, para que nuestro cuerpo pueda emplear estos aminoácidos,
debe desnaturalizar esa proteína y por lo tanto someter a nuestro
organismo a un esfuerzo extra.
Alberto Rulos
Aprende a ser vegetariano estando en forma 8
Alberto Rulos
Aprende a ser vegetariano estando en forma 9
LEGUMBRES
Garbanzos
Judías blancas
Judías negras (frijoles)
Lentejas
Azukis
↙ ↙ ↘
CEREALES SEMILLAS
Trigo Pipas de girasol
Mijo Pipas de calabaza
Amarantoo Semillas de lino
Maíz Semillas de Chía
Avena Amapola
Arroz Sésamo
Alberto Rulos
Aprende a ser vegetariano estando en forma 10
El seitán está realizado a partir del gluten del trigo. La harina se lava
muchas veces hasta que se queda una masa elástica y pegajosa a la que
llamamos “la carne de los veganos”. Se puede utilizar en muchos tipos
de comida, pero en definitiva, es puro gluten y aunque tiene un gran
aporte proteico en el total de su contenido, esta proteína tiene un
aminograma muy pobre.
En cualquier caso, si eres de los que piensa que es mejor prevenir que
curar, no hay ningún problema ni necesidad de que te arriesgues, más
que nada, porque no tienes esa necesidad de arriesgarte teniendo
tantos alimentos que consumir y de los que puedes adquirir buena
proteína.
Alberto Rulos
Aprende a ser vegetariano estando en forma 11
HIDRATOS DE CARBONO
Los hidratos de carbono, también llamados carbohidratos o glúcidos,
nos proporcionan la energía para que podamos realizar nuestras
tareas diarias, entrenar, etc… Podemos decir que son nuestra gasolina.
Bien, todo esto no es así, ya que para que nuestra alimentación sea
saludable debería contener alrededor de un 50-60% de hidratos.
Alberto Rulos
Aprende a ser vegetariano estando en forma 12
En este momento el cuerpo nos pedirá ingerir más azúcar para volver
a su estado normal. Como veis, es un círculo vicioso, y que os resultará
familiar, por ejemplo, cuando coméis mucho dulce en poco tiempo nos
dan ganas de comer más. Esta sensación de querer más es lo que
origina la ansiedad haciendo que este estado nos controle y volvamos
a empezar de nuevo el proceso.
Alberto Rulos
Aprende a ser vegetariano estando en forma 13
Ojo a esto, porque no todo son extremos, entre medias de estos dos
grupos, tenemos algunos alimentos muy nutritivos y saludables, de
absorción intermedia. Son los que tenemos que utilizar de forma
inteligente y en momentos concretos para poder sacarles el máximo
partido. En este grupo tendríamos la pasta, la patata, el arroz blanco,
maíz, trigo etc.
Lo cierto es que si eres una persona activa que realiza ejercicio físico a
diario puedes tomarlos en cualquier momento, siempre que no
ingieras una cantidad muy grande. Además, si lo combinas con
proteína o con algún otro carbohidrato más lento, también podrás
ralentizar un poco su absorción.
Alberto Rulos
Aprende a ser vegetariano estando en forma 14
FIBRA
Dentro de los hidratos de carbono, encontramos la fibra. Como he
mencionado anteriormente, la podemos encontrar en cereales
integrales y legumbres y la característica que tiene es que no es
digerible por nuestro organismo y pasa intacta por todo nuestro
intestino hasta que finalmente es expulsada.
Alberto Rulos
Aprende a ser vegetariano estando en forma 15
GRASAS
El último macronutriente del cual también hay mucha controversia se
corresponde con las grasas. Si bien es cierto que en los últimos años ha
mejorado su fama con respecto a lo que era años atrás, es necesario
recalcar que es un gran error relacionar la grasa con algo malo e
insano, ya que al igual que sucede con los carbohidratos, existen grasas
buenas y grasas malas. Lo bueno es que los vegetarianos apenas
tenemos que preocuparnos por el consumo de grasas malas ya que, en
su gran mayoría, proceden de alimentos de origen animal.
Alberto Rulos
Aprende a ser vegetariano estando en forma 16
Alberto Rulos
Aprende a ser vegetariano estando en forma 17
Alberto Rulos
Aprende a ser vegetariano estando en forma 18
Los productos que normalmente contienen este tipo de grasas son los
aperitivos, la bollería, la mantequilla, los alimentos rebozados y en
general, todos aquellos productos ultrafritos.
Por eso hay que tener conciencia de que no solo es importante lo que
comemos, sino cómo lo elaboramos. Las grasas saturadas como
comentaba al principio de este apartado, apenas deben preocuparnos
a los vegetarianos, ya que en su gran mayoría se encuentran en los
alimentos de origen animal como las carnes, los lácteos, los huevos y
por supuesto cualquier tipo de alimento procesado.
Alberto Rulos
Aprende a ser vegetariano estando en forma 19
Creo que ya va siendo hora de que hablemos de estas grasas, que son
las que verdaderamente nos importan. Al contrario de las otras, estas
proceden casi en su gran mayoría a través de alimentos de origen
vegetal.
Alberto Rulos
Aprende a ser vegetariano estando en forma 20
VITAMINAS Y MINERALES
Tras haber hablado de los tres macronutrientes principales (proteínas,
carbohidratos y grasas), no podemos olvidarnos de los dos
micronutrientes que también resultan esenciales en nuestra
alimentación.
VITAMINA B12
Esta vitamina es una de las que juega un papel más importante en las
funciones de nuestro organismo.
Alberto Rulos
Aprende a ser vegetariano estando en forma 21
Alberto Rulos
Aprende a ser vegetariano estando en forma 22
VITAMINA D
Una vez pasados los minutos que necesitamos, sería el momento ideal
para ponernos protección en el caso de que queramos continuar
estando al sol, para evitar posibles quemaduras.
Alberto Rulos
Aprende a ser vegetariano estando en forma 23
VITAMINA C
MINERALES
Los minerales al igual que las vitaminas, constituyen un papel muy
importante en nuestro organismo y la vía de obtenerlos, al igual que
aquéllas, es también mediante la alimentación.
Alberto Rulos
Aprende a ser vegetariano estando en forma 24
CALCIO
El mineral favorito de las madres: “hijo bebe leche que tiene calcio y la
necesitas para crecer”.
Creo que a día de hoy todo el mundo sabe que el calcio ayuda a que
tengamos unos huesos fuertes y a que se desarrollen cuando somos
pequeños.
Visto esto, creo que ya tienes una noción importante sobre lo que tu
cuerpo necesita, por lo que es hora ya de ir al grano con el siguiente
paso.
Alberto Rulos
Aprende a ser vegetariano estando en forma 25
¿Cómo lo hago?
Cabe decir que yo soy una persona con una tendencia muy obsesiva,
cuando algo se me mete entre ceja y ceja, lo estudio, lo analizo, lo
pienso, finalmente lo vuelvo a pensar y ya es difícil que se me quite
algunos segundos de la cabeza.
Alberto Rulos
Aprende a ser vegetariano estando en forma 26
Pero estoy seguro que de haber sido vegetariano todo hubiese ido
mucho mejor, porque, aunque dejé de darle vueltas, algo había dentro
de mí que me decía que lo que estaba haciendo no estaba bien y
aunque parece una chorrada, ese pequeño pensamiento te limita en
tus resultados.
Alberto Rulos
Aprende a ser vegetariano estando en forma 27
A mi llegada, dejé de comer carne y a día de hoy, dos años más tarde,
no he vuelto si quiera a olerla.
Dicen que lo mejor es ir poco a poco quitándote cosas hasta que por
fin te hayas desprendido de todo, a mí personalmente eso no me
funciona. Prefiero visualizar un día, y saber que cuando llegue ese
momento, todo va a ser distinto, comprometerme con mi entorno,
decirlo para ponerme a mí mismo la presión de no fallar. Para reforzar
este nuevo paso me hice un tatuaje, que significaba para mí el amor
por los animales y el recordatorio de que, si alguna vez volviese a tener
la tentación de comer alimentos derivados de animales, miraría mi
tatuaje y recordaría porqué hice aquel paso y la fuerza con la que
decidí hacerlo.
Por último, me gustaría decirte que necesitas ser fuerte. Puede que
tengas tentaciones o puede que no tantas, pero seguro vas a ser
cuestionado por tu entorno, serás objeto de burlas y en muchas
ocasiones te sentirás como “el rarito”.
Quiero decirte que seas fiel a tus valores y a tu decisión, que tengas
presente todo lo bueno que estás haciendo por tu planeta y por todos
los seres que habitan en él, que tu decisión estará salvando la vida de
cientos de animales y poco a poco haciendo mella en las personas que
tienes a tu alrededor, porque al principio, aunque sea algo raro e
inusual, les estarás mandando a todos un pequeño mensaje que irá
calando poco a poco dentro de sus cabezas y de sus corazones.
Ten también en cuenta el presente, que las grandes personas que han
hecho de nuestro mundo, un mundo mejor y que han tenido un papel
Alberto Rulos
Aprende a ser vegetariano estando en forma 28
FRUTA
10% LEGUMBRES
25%
VERDURA
CEREALES/FRUTOS
40% SECOS 25%
Con esta distribución porcentual creo que es más que suficiente para
saber qué es lo que tiene que contener siempre tu plato, pero bueno,
también es cierto que no siempre tenemos la necesidad de que todo
esté junto en un mismo plato.
Sería fundamental que todos los días comiésemos dos o tres piezas de
fruta, y si son solas, sin mezclarlas con ningún otro alimento, sería aún
mejor.
Alberto Rulos
Aprende a ser vegetariano estando en forma 29
Otro 25% del plato deberían componerlo los cereales o frutos secos
para que metamos ese aporte de aminoácidos que nos garantizan que
estamos dando el aporte correcto a nuestro organismo en todo
momento para que lo adquiera cuando lo necesite.
El mayor consejo que te puedo dar ahora es que estés tranquilo, que
no te va a faltar nada.
Alberto Rulos
Aprende a ser vegetariano estando en forma 30
MUCHAS GRACIAS
Llegados a este punto, creo que no te hace falta nada más, ya tienes
todo lo que necesitas para que “el no saber por dónde empezar” deje
de ser una excusa.
Gracias por leer este E-book, pero, sobre todo, gracias por tu cambio,
porque el mundo hoy más que nunca te necesita.
Video en YouTube:
Alberto Rulos