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10 Tips de Alimentacion Durante el

Embarazo
Por: Jessica Gómez
Fuente: 1001Consejos

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Ademas de planear el cuarto del bebe, los juguetes, ropa; debes cuidar tu alimentacion durante
el embarazo consumiendo frutas y verduras.

La llegada de un bebe es motivo de felicidad, comprar los accesorios del bebe, pero lo mas
importante es el cuidado de tu embrazaro, por eso te damos algunos tips de alimentacion
durante el embarazo.

10. ¿Comer por Dos?.Ese es un mito muy común de la alimentacion durante el embarazo, no
se trata de comer por dos, sino de alimentarse de la forma adecuada, recuerda que no se
deben de superar los 13 kilos durante todo el embarazo.
9. Ácido Fólico. Uno de los suplementos que no pueden faltar en la alimentacion durante el
embarazo es el ácido fólico, desde el momento en que tenemos planeado tener hijos.

8. Cereales. Es importante que en la alimentacion durante el embarazo, se consuman cereales

integrales que nos ayuden a la digestion, ademas aportan carbohidratos y fibra.
7. Frutas y verduras. Consumir de 2 a 3 porciones de frutas y verduras el dia, ayudaran a que
el cuerpo se nutra con alimentos ricos en hierro y la alimentacion durante el embarazosea
mucho mejor.

6. Lácteos.Incluir productos lácteos en la alimentacion durante el embarazo es muy

importante, nutre de calcio, vitamina a y c.
5. Carnes y pescado.En la alimentacion durante el embarazo de se deben de incluir al menos
una vez al dia carnes rojas con la minima cantidad de grasa, así como pescado y huevo, que
proveen de calcio, proteinas, vitaminas A y D.

4. Beber Agua. Es importante mantener un habito de consumo de agua en la alimentacion

durante el embarazo, si consumes agua a lo largo del día te ayudara aevitar el estreñimiento.
3. Alimentos prohibidos.Dentro de la alimentacion durante el embarazo es importante NO
incluir alimentos mal lavados, quesos de leche cruda, café, carnes crudas, agua no potable.
2. Proteinas. Las proteinas son muy importantes en la alimentacion durante el embarazo ya
que ayudan al bebe a formar sus tejidos.

1. Adios Estrias.Si se lleva a cabo una buena alimentacion durante el embarazo, no habrá un
aumento de peso considerable ademas las estrías no se harán presentes, por ello hay que
consumir vitamina A, C y E.

A continuación detallamos algunos de los nutrientes más comunes que necesitas y

sus valores correspondientes:

Nutriente Necesario Para Las Mejores Fuentes

Carnes magras, pescado,
Crecimiento de las pollo, claras de huevo,
células y producción habas, mantequilla de
Proteínas de sangre maní, tofu (soja)
Pan, cereales, arroz,
Producción diaria de patatas, pasta, frutas,
Carbohidratos energía vegetales
Huesos y dientes Leche, queso, yogurt,
Calcio fuertes, contracción sardinas o salmón con
 de los músculos, espinas, espinacas
funcionamiento de los
nervios
Producción de Carne roja magra,
glóbulos rojos espinacas, panes y
(necesarios para cereales enriquecidos con
Hierro prevenir la anemia) hierro
Zanahorias, vegetales de
Piel saludable, Buena hojas verdes, patatas
Vitamina A visión, huesos fuertes dulces (batatas)
Encías, dientes y Frutos cítricos, brécol,
huesos sanos; ayuda tomates, jugos de fruta
Vitamina C a absorber el hierro enriquecidos
Desarrollo de
glóbulos rojos,
utilización efectiva de
las proteínas, grasas Cerdo, jamón, cereales
Vitamina B6 y carbohidratos integrales, bananas
Carne, pollo, pescado,
leche (Nota: los
Desarrollo de vegetarianos que no
glóbulos rojos, consumen productos
mantenimiento de la lácteos necesitan un
salud del sistema suplemento adicional de
Vitamina B12 nervioso vitamina B12)
Huesos y dientes Leche enriquecida,
sanos; ayuda a la productos lácteos,
Vitamina D absorción del calcio cereales y panes
Producción de sangre Vegetales de hoja verde,
y de proteínas, frutas y vegetales de color
efectiva función Amarillo oscuro, habas,
Ácido Fólico enzimática guisantes, frutos secos
Carne, productos lácteos
como la leche entera,
frutos secos, mantequilla
de maní, margarina,
Almacenamiento de aceite vegetal (Nota:
Grasa energía corporal limita el consumo de
 grasa a 30% o menos de
tu ingesta diaria de
calorías)

El ácido fólico
Los científicos saben que tu dieta puede afectar la salud de tu bebé - incluso antes
de quedar embarazada. Por ejemplo, estudios recientes indican que el ácido
fólico ayuda a prevenir que ocurran defectos del tubo neural (incluyendo la espina
bífida) durante las primeras etapas del desarrollo del feto y durante las primeras
semanas de embarazo.

Aunque existen muchos alimentos, particularmente los cereales para desayunar,

enriquecidos con ácido fólico, los doctores ahora recomiendan que las mujeres
tomen suplementos de ácido fólico antes y durante el embarazo (especialmente
durante los primeros 28 días). Asegúrate de preguntar a tu doctor sobre el ácido
fólico si estás considerando quedarte embarazada.

El calcio es otro nutriente importante para las mujeres embarazadas. Debido a que
las necesidades de calcio de tu bebé en crecimiento son altas, tu deberías
incrementar tu consumo de calcio para prevenir la pérdida de calcio de tus huesos.
Tu doctor también podrá recomendarte vitaminas prenatales las cuales contienen
calcio adicional.

Los alimentos que son las mejores fuentes de calcio son la leche y otros productos
lácteos. Sin embargo, si tienes intolerancia a la lactosa o no te gusta la leche y los
productos lácteos, pregúntale a tu doctor acerca de los suplementos de calcio. (Los
síntomas de intolerancia a la lactosa incluyen diarrea, distensión abdominal, o
exceso de gas después de consumir leche o productos lácteos. Tomar una cápsula o
píldora de lactasa, o consumir productos libres de lactosa puede que ayude). Otros
alimentos ricos en calcio son las sardinas o el salmón son sus espinas, el brécol, las
espinacas, los zumos de frutas y los alimentos enriquecidos con calcio.

Los doctores no suelen recomendar que una mujer comience una dieta
estrictamente vegetariana en cuanto queda embarazada. Sin embargo, si tu
seguías una dieta vegetariana antes de tu embarazo, puedes seguir la misma dieta
al quedar embarazada - pero hazlo con cuidado. Asegúrate de que tu doctor está al
tanto de tu dieta. Es un reto obtener la nutrición que necesitas si no comes
pescado, pollo, leche, queso o huevos. Probablemente necesites complejos de
proteína y necesitarás también tomar complejos con las vitaminas B12 y D. Para
asegurarte que tanto tú como tu bebé reciben la nutrición adecuada, consulta con
un experto nutricionista para que te ayude a planificar tu dieta

¿Qué significan los antojos de la embarazadas?

Probablemente hayas conocido a mujeres que tienen antojos de determinados

alimentos durante el embarazo, o quizás tu misma has tenido esos antojos. Los
investigadores han tratado de determinar si el tener apetito por un tipo de alimento
en particular indica que el cuerpo de la mujer carece del nutriente que la comida
que desea contiene. Aunque este no es el caso, todavía no se ha aclarado el origen
de los antojos.

Algunas mujeres embarazadas tienen antojos de chocolate, comidas picantes,

frutas y comidas caseras como el puré de papas, cereales y pan blanco tostado.
Otras mujeres tienen antojos de otras cosas que no son alimentos como la arcilla y
el almidón de maíz. El tener antojos y comer elementos que no son alimentos se
conoce como pica. Consumir cosas que no son comidas puede ser peligroso tanto
para ti como para tu bebé. Si tu tienes antojos de comer cosas que no son
alimentos, por favor notifica a su doctor.

Satisfacer tus antojos está bien, siempre que tengas antojos de alimentos que
contribuyan a una dieta saludable. Frecuentemente, estos antojos disminuyen
después del tercer mes de embarazo.

¿Qué se debe evitar comer y beber durante el

embarazo?
Como mencionamos anteriormente, evita el alcohol. Ningún nivel de consumo
de alcohol está considerado seguro durante el embarazo. Igualmente, consulta con
tu doctor antes de tomar vitaminas o productos basados en hierbas. Algunos de
estos productos pueden ser perjudiciales para el feto.

Y aunque muchos doctores piensan que una o dos tazas de café de 6-8 onzas, té o
refrescos con cafeína no le harán daño a tu bebé, probablemente sea una medida
inteligente evitar la cafeína completamente, de ser posible. El consumo alto de
cafeína ha sido vinculado a abortos, por ello, es mejor limitar su consumo o
cambiarlo por productos descafeinados.

Cuando tu estás embarazada, es importante evitar las enfermedades que se

originan en determinados alimentos, como por ejemplo, la listeriosis y la
toxoplasmosis, las cuales pueden poner en peligro la vida de un bebé que todavía
no ha nacido pudiendo causar defectos de nacimiento o abortos espontáneos. Las
comidas que debes evitar incluyen:

 quesos blandos, sin pasteurizar (descritos en la publicidad como "frescos") como

los quesos Feta, de cabra, Brie, Camembert, y el queso azul
 leche sin pasteurizar, jugos y vinagre de sidra
 huevos crudos o comidas que los contengan, incluyendo los postres tipo mousse
y el Tiramisu
 carnes, pescados o mariscos crudos o poco cocinados
 carnes procesadas como las salchichas y los embutidos (los cuales deben estar
bien cocinados)

Si tu has comido este tipo de alimentos en algún momento durante tu embarazo,

no te preocupes mucho por ello ahora; simplemente evítalos durante el resto de tu
embarazo. Si estas realmente preocupada, consulta con tu doctor.

Puede que también debas evitar comer tiburón, pez espada, caballa, y blanquillo así
como limitar la cantidad de otros tipos de pescado que consumes. Aunque el
pescado y los mariscos pueden ser una parte muy sana de su dieta durante el
embarazo (contienen beneficiosos aceites grasos omega-3, son altos en proteínas y
bajos en grasas saturadas), este tipo de pescados pueden contener altos niveles de
mercurio. El mercurio puede ocasionar daños al desarrollo del cerebro de un feto o
de un niño en edad de crecimiento. La Administración Estadounidense de Alimentos
y Medicamentos (U.S. Food and Drug Administration, FDA) y la Agencia
Estadounidense de Protección del Ambiente (U.S. Environmental Protection Agency,
EPA) declaran que estos pescados no deben de ser incluirlos en las dietas de las
mujeres embarazadas, aquellas que planeen quedar embarazadas, madres que
estén dando de lactar y niños pequeños.

El mercurio, un elemento que ocurre naturalmente en el ambiente, también puede

estar presente en el aire a través de la contaminación ambiental y puede
acumularse en los arroyos y océanos, en donde se convierte en metilato de
mercurio al entrar en contacto con el agua. Así, las concentraciones de mercurio se
almacenan en los peces, especialmente en los más grandes que suelen comer a los
pequeños.

Si tú estas embarazada y comes tiburón, pez espada, caballa o blanquillo, aunque

sea de vez en cuando, es una buena idea que dejes de comerlos. Aunque todos los
pescados y mariscos contienen ciertos niveles de mercurio, puedes disfrutar de
aquellos que tengan niveles inferiores de mercurio (langostinos, atún claro
enlatado, salmón, pollock y bagre) siempre que los comas en moderación (la FDA y
la EPA recomiendan no sobrepasar un limite de 12 onzas por semana). Debido a
que los filetes de atún albacore (o blanco) o cualquier filete fresco de tuna tiene
niveles de mercurio más altos que el atún enlatado, se recomienda que no
consumas más de 6 onzas por semana de este tipo de pescado.

¿Cómo puedes saber si estás comiendo bien

durante tu embarazo?

La clave es tomar alimentos provenientes de los diferentes grupos en las

proporciones recomendadas. Si la nausea o la falta de apetito hacen que comas
menos algunas veces, no te preocupes - es poco probable que esto ocasione daño a
tu bebé, pues él / ella es quien recibe con prioridad los nutrientes de todo lo que
comes. Y aunque se recomienda que generalmente una mujer en su peso normal
gane aproximadamente de 25 a 35 libras durante el embarazo (la mayoría ganan
de 4 a 6 libras durante el primer trimestre y una libra a la semana durante el
segundo y tercer trimestre). No te obsesiones con la báscula de peso. En su lugar,
enfócate en comer una variedad de alimentos nutritivos variados y equilibrados
para mantener tu salud y la de tu bebé.

Si usted está planeando, o recientemente ha recibido la noticia de que será mamá, felicidades!
Comenzar el embarazo en el mejor estado de salud posible puede hacer una diferencia
dramática en el bienestar suyo y de su hijo. Hasta hace poco, se creía que el momento más
crucial en el embarazo era durante la segunda mitad, cuando el feto estaba aumentando más
su peso. Existe ahora nueva información que demuestra que la nutrición durante los primeros
meses es más importante de lo que se había pensado, ya que durante esta etapa se forman
los tejidos y órganos fetales.

Hemos oído la famosa frase de que hay que "comer por dos". Esto no significa que debe comer
dos veces la cantidad de alimentos. Más bien usted debería pensar ahora que la alimentación
es el doble de importante. Se recomienda un aumento de 300 calorías diarias a partir del
segundo trimestre para suplir las necesidades del embarazo.

Anticipe los cambios en su cuerpo durante el embarazo

El cuerpo de una mujer atraviesa varios cambios para acomodar el embarazo. Durante los
primeros meses, el cuerpo produce una avalancha de hormonas que desafortunadamente
tienen sus efectos colaterales; el 70% de las mujeres experimenta náuseas y vómitos. Para no
afectar su estado nutricional, debe consumir alimentos ricos en calorías. Además, no debe
hacer comidas muy grandes; en lugar de esto, haga comidas pequeñas varias veces al día. Es
preferible tomarse los líquidos entre las comidas y no con ellas.

Durante la primera mitad del embarazo, cuando el feto aún está pequeño, ciertos cambios
causan que la madre almacene grasa y nutrientes. El desarrollo de estas reservas se lleva
acabo tempranamente para que estén disponibles para sustentar el rápido aumento de peso
que ocurrirá más tarde. Una consecuencia directa es que algunas mujeres sienten que "se
están engordando" en vez de estar embarazadas. Generalmente estas reservas se localizan en
los muslos, los pechos y el tronco del cuerpo.

Dieta saludable

Una dieta saludable durante los primeros meses del embarazo se debe caracterizar por lo
siguiente:

Variedad de alimentos

Los pilares de una dieta sana están en la selección de una variedad de alimentos que juntos
proveerán un nivel de energía y nutrientes necesario para la salud maternal y el desarrollo y
crecimiento fetal. Incluya en su dieta todos los grupos de alimentos: cereales y granos, frutas,
vegetales, lácteos, carnes y grasas. Usted debe consumir lo suficiente para aumentar de 1-2
kilos durante los primeros tres meses del embarazo.

Tomar suficiente líquido

Además de comer determinados alimentos, también es muy importante beber bastante líquido
diariamente. Debe intentarse beber 2 litros diarios de líquidos (8 vasos).

Coma regularmente

Hacer comidas regulares (no ayunar ni saltarse comidas). Si su patrón normal de alimentación
incluía saltarse comidas o pasar hambre por más de 8 horas, este es un buen momento para
cambiarlo. El consumo de tres comidas diarias, y si es necesario, varias meriendas al día,
ayuda a mantener un suministro de glucosa óptimo para el feto.

Suplementos de vitaminas y minerales

Ingesta diaria de hierro, calcio y folatos. Los requerimientos de estos micronutrientes aumentan
considerablemente durante el embarazo, en especial durante últimos dos trimestres. Durante el
primer trimestre, el requerimiento de calcio aumenta de 1000 miligramos a 1200 miligramos, el
de folatos aumenta de 170 microgramos a 400 microgramos y el hierro aumenta a una cantidad
muy difícil de suplir con la dieta, por lo que se deben tomar suplementos prescritos por un
médico a partir del segundo trimestre.

Alimentos que no pueden faltar en su dieta

 Fuentes de calcio:

o La leche y sus derivados tales como el yogur, el queso, la

mantequilla contienen una forma de calcio que el cuerpo puede
absorber fácilmente. La vitamina D se necesita para ayudarle al
cuerpo a usar el calcio, razón por la cual se fortifica la leche con esta
vitamina.
o Las hortalizas de hojas verdes como el brócoli, la col rizada, la
berza común, la mostaza y los nabos.
o Otras fuentes de calcio que pueden ayudar a satisfacer las
necesidades del cuerpo son: el salmón y las sardinas enlatadas con
sus huesos blandos; las almendras, las nueces de Brasil, las semillas
de girasol.

 Fuentes de hierro:

o Huevos (especialmente las yemas)

 o Carne roja y magra (especialmente la carne de res)
o Carne de aves
o Pescado: Salmón, Atún
o Granos enteros: trigo, avena, arroz integral

o Leguminosas:

 frijoles, lentejas, garbanzos

 semillas de soya (soja)
 arvejas (guisantes)

o Semillas:

 almendras
 nueces de Brasil

o Verduras como:

 brócoli
 espinaca
 col rizada
 coles
 espárragos

 Fuentes de ácido fólico :

 Vegetales de hojas verdes y oscuras (brócoli,

espinacas, acelga)
 Frijoles y guisantes
 Frutas y jugos de cítricos
 Cereales fortificados con ácido fólico

 Fuentes de vitaminas del complejo B

o Huevos
o Aves
o Carne
o Mariscos
o Leche
o Cereales integrales.
o Cereales fortificados
o Frutos secos

 Fuentes de vitamina A

o Origen animal: los productos lácteos, la yema de huevo y el aceite

de hígado de pescado.
o Origen vegetal: los vegetales amarillos a rojos, o verdes oscuros;
zanahoria, camote, calabaza, zapallo, chile , espinacas, radiccio,
lechuga, brócoli, coles de Bruselas, tomate, espárrago.
o En las frutas: durazno, melón, papaya, mango, mamón

No tomar alcohol

Cuando una mujer embarazada consume alcohol, su bebé también lo hace. El alcohol en la
sangre de la madre pasa de la placenta al bebé a través del cordón umbilical. El consumo de
alcohol durante el embarazo puede causar aborto espontáneo, muerte fetal y una variedad de
trastornos de por vida, conocidos como trastornos del espectro alcohólico fetal (TEAF). Si está
planeando quedar embarazada, deje de tomar alcohol ahora mismo.

No abusar de suplementos dietéticos

Consuma solo los medicamentos recetados por su médico.

Peso
Durante la gestación tiene lugar un aumento de peso que se ha de controla, a fin de prevenir
aumentos excesivos. Por lo general el incremento de peso oscila entre los 10 y 12.5 kg. Es
normal que en la segunda mitad del embarazo el peso aumente a un ritmo más acelerado.

Intervalos recomendados de incrementos de peso previo al embarazo

INCREMETO DE PESO (kg)

Mujeres de bajo peso (<90% del deseable) 12.5-18.0 kg
Mujeres de peso normal 11.0-15.5 kg
Mujeres con sobrepeso (>120% del deseable) (>135% del deseable) 6.5-11.06.5 kg
Mujeres portadoras de gemelos (incremento de peso total pretendido a término) 15.5-20.0 kg

Algunos problemas comunes

Náuseas

La sensación de náuseas es debida a los cambios hormonales y se produce en los primeros

meses de embarazo. Normalmente, cesan al final del cuarto mes y no afectan al bebé, quien
continúa creciendo. Puede tomar el desayuno en cama por la mañana, hacer comidas secas
pequeñas durante el día (no consumir los líquidos junto con las comidas) y evitar cualquier tipo
de intolerancia. Si sigue vomitando a menudo y con regularidad, es aconsejable consultar al
médico.

Acidez

En particular durante los tres últimos meses del embarazo, puede que el útero haga presión en
el estómago, debido a su aumento en tamaño. Ello puede dar lugar al paso de ácido gástrico al
esófago, produciendo una sensación irritante de ardor en la boca del estómago.

 Divida los alimento en pequeñas raciones, distribuidas en todo el día.

 Coma despacio y mastique bien.
 Tenga cuidado con las especias, las bebidas carbonatadas, el alcohol, los
alimentos grasosos, y cantidades excesivas de té o café.
 No use ropa muy ajustada.
 Un vaso de leche caliente puede aliviar un ataque de acidez.
 Espere al menos 2 horas antes de acostarse.
 Suba el nivel de la cama con un almohadón extra si sufre de acidez por la
noche.

Estreñimiento

Es normal padecer de estreñimiento durante el embarazo, por lo que es importante tener una
ingesta adecuada de fibra. La ingesta de comprimidos con altas dosis de hierro puede
potenciar el estreñimiento.
La fibra se encuentra en gran proporción en el pan integral, las verduras crudas, los cereales,
las leguminosas y las frutas (especialmente aquéllas con cáscara). La fibra solamente surte el
efecto deseado en combinación con líquido. Por ello, cuando se sigue una dieta rica en fibra,
es importante beber mucho líquido, incluido en el agua, jugos de frutas, leche, té o café.