N I E Z B Ę D N I K S P O K O J N E G O U M Y S Ł U

WPROWADZENIE

JOANNA SCHMIDT
JACEK SAŃKO
 S P I S T R E Ś C I

WPROWADZENIE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 03

1. DLACZEGO WARTO POCHYLIĆ SIĘ NAD

SWOIMI MYŚLAMI?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 06

2. MAGIA ZAPISYWANIA MYŚLI . . . . . . . . 13

3. NIEZBĘDNIK SPOKOJNEGO UMYSŁU – NA

CZYM TO POLEGA? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17

4. NIEZBĘDNIK SPOKOJNEGO UMYSŁU –

JAK TO DZIAŁA W PRAKTYCE? . . . . . . . . . . . 21

5. RUTYNA: JAK ZNALEŹĆ NA TO

WSZYSTKO CZAS? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26

O NAS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31

BONUS: ĆWICZENIA DO WYDRUKU . . . . . . . . . 34

WPROWADZENIE

STRONA 3
Ten ebook to początek Twojej podróży przez

własne myśli. Chcemy poprzez niego przekazać

Ci efekt naszych kilkuletnich poszukiwań

spokoju wewnętrznego. Nie rozpoczęliśmy ich po

to, żeby stworzyć blog czy niniejszą publikację,

ale dla siebie samych. Dlatego to, o czym

będziemy pisać w tym ebooku będzie

maksymalnie praktyczne i sprawdzone przez nas

samych.

W ebooku znajdziesz kluczowe elementy

systemu jaki stosujemy na co dzień. Będziesz

mógł/ła go wdrożyć do swojej codziennej

praktyki modyfikując lub nie.

Ćwiczenia i informacje, które zawarliśmy poniżej

mogą Ci pomóc, szczególnie, gdy:

• dręczą się uporczywe i niechciane myśli czy obawy,

• często czujesz niepokój,

• łatwo tracisz kontrolę nad sobą, dajesz się porwać

emocjom,

• chcesz lepiej poznać samego siebie i dowiedzieć się

czego tak naprawdę chcesz.

STRONA 4
Pamiętaj jednak, że aby nasze propozycje

zadziałały musisz je stosować.

Nie wystarczy przeczytać i zamknąć plik. Jeśli

chcesz, aby naprawdę Ci pomogły, spróbuj

zastosować nasze sugestie i wykonać ćwiczenia –

nie wszystko musi Ci od razu wychodzić, ale nie

poddawaj się, rezultaty na pewno przyjdą!

Kluczem do sukcesu jest tu systematyczność, ale

nie obawiaj się, w tym ebooku pokażemy Ci kilka

przykładów tego jak, kiedy i co robić.

STRONA 5
 1
DLACZEGO WARTO POCHYLIĆ SIĘ NAD
SWOIMI MYŚLAMI ?

STRONA 6
Jak myślisz, czy wszystkie Twoje myśli mają

odzwierciedlenie w rzeczywistości?

Mark Twain tak to podsumował:

„Przeżyłem wiele lat i miałem wiele problemów, z

których większość nigdy się nie wydarzyła.”

Jeżeli uczciwie spojrzymy na nasze doświadczenie

to zapewne zgodzimy się z Markiem Twainem.

O jakich sytuacjach tu mówimy:

Sytuacja 1:

Dzwonię do mamy, a ona nie odbiera telefonu. Dzwonię po

5 minutach i znów nie odbiera, po kolejnych 10 to samo. Co

myślę? Coś się musiało stać, zawsze odbiera. Dlaczego nie

odbiera telefonu, może miała jakiś wypadek? Ostatnio

jakoś gorzej się czuła, głowa ją bolała, może coś się jej stało i

jest w szpitalu?

Co robić? Dzwonić na policję? Na pogotowie? Nagle słyszę

telefon: dzwoni mama po 30 min. Dlaczego do mnie tak

wydzwaniasz, stało się coś? Nie odbierałam, bo byłam w

sklepie i nie słyszałam telefonu.

STRONA 7
 Sytuacja 2:

Wstaję rano po ciężkiej nocy (dziecku wychodzą zęby i w

nocy urządziło imprezę). Budzik zadzwonił, trzeba się

zwlec, mam jeszcze chwilę zanim wstaną wszyscy. Idę do

łazienki. Czy ja się dobrze przygotowałem na dzisiejsze

spotkanie? Znów będą się mnie czepiać, przecież kogo

innego, słyszałem że szykuje się restrukturyzacja czytaj

zwolnienia. Dzisiejsza wpadka i będę pierwszy na liście. Ja

pi..… dzień się ledwo zaczął a już jestem wściekły. A ci kurna

zamiast wstawać to sobie śpią, zaraz się spóźnię do roboty i

mnie wywalą już jutro.

Sytuacja 3:

Jadę samochodem z pracy. Ciężki dzień z mną, chcę jak

najszybciej znaleźć się w domu. Ruch na drodze jest w

miarę płynny. Widzę, że przede mną włączył się do ruchu

samochód nauki jazdy: dość niepewnie, ale jedzie. Myślę

sobie: mam nadzieję, nie będzie problemów. Jedziemy.

Czerwone światła. Stoimy. Zapala się zielone, „L-ka” rusza i

gaśnie. No wiedziałem, że będą z nią problemy! Zapala,

rusza i znów gaśnie. K… co to ma być? Trąbię. „L-ka” zapala

silnik i znów gaśnie, włącza się czerwone światło. No ja pi…..

na plac manewrowy a nie na miasto! Człowiek po pracy

chce spokojnie do domu dojechać a tu takie numery! Trąbię

kilka razy czerwony ze złości. Zmiana świateł. W końcu „L-

ka” rusza i skręca w prawo. Dojechałem do domu 5 min

później niż zwykle.

STRONA 8
 Sytuacja 4:

Żona idzie na fitness. Moja pora na zajmowanie się

dzieckiem, przed nami wspólne 1,5 godziny. Bawimy się,

jemy, idziemy na spacer. Dochodzi 18:00; żony nie ma, a

miała być o 18:00! Dziecko zaczyna marudzić i popłakiwać.

No kurna gdzie ona jest, jakieś jaja sobie robi! Żona wchodzi

do domu o 18:10. Dziecko biegnie do niej, ja z zaciętą miną

idę do swoich spraw i zastanawiam się co się właściwie

stało? Dlaczego się tak denerwuję, przecież wczoraj jak

pojechałem na trening nie było mnie 3h. Dlaczego się tak

zachowuję choć nie mam powodu? Mija godzina i

zapominam o tym.

Zdarzyło Ci się kiedyś coś podobnego?

Pewnie nie raz :)

Każda z powyższych sytuacji związana była ze

stresem i obawami, chociaż w tak naprawdę nic się

jeszcze nie wydarzyło. Stres, obawy, niepokój

zostały wywołane przez wyobrażenia, myśli a nie

rzeczywiste wydarzenia.

Dlatego zwracanie uwagi na to skąd biorą się

nasze myśli i gdzie nas prowadzą jest takie ważne:

one sprawiają, że postrzegamy świat w określony

sposób.

STRONA 9
Często to, jak interpretujemy jakieś sytuacje albo

czyjeś zachowanie jest automatyczne i nawykowe.

Nauczyliśmy się tak działać i wydaje nam się, że to

jedyny możliwy sposób.

Nie zastanawiamy się dlaczego denerwujemy się,

gdy jest korek na drodze, albo dlaczego krzyczymy

na dziecko, gdy rozleje wodę. Nie zastanawiamy

się po co piszemy w głowie czarne scenariusze,

gdy szef poprosi nas na rozmowę, ani dlaczego

wściekamy się, że pada deszcz w weekend.

Przecież tak się właśnie robi, wszyscy tak robią,

prawda?

A gdyby tak nie było? Gdyby nie „trzeba” się było

denerwować, obawiać, zamartwiać?

Póki takie zachowania jak powyższe są

automatyczne, nie mamy świadomości, że

realizujemy jakiś schemat np. jest korek =

wściekam się (a nawet jeśli wiemy, że on jest, to

często nie wiemy dlaczego i co z nim zrobić).

Pierwszym więc i najważniejszym zadaniem, które

umożliwia uwolnienie się od zabieganego,

wylęknionego czy zezłoszczonego umysłu jest

uświadomienie sobie tego, jak on działa i co w nim

„siedzi”.

STRONA 10
Świadomość tego co robię, co myślę i dlaczego tak

się dzieje, umożliwia nam wręczenie sobie samemu

potężnego narzędzia: kontroli nad swoimi myślami

i emocjami. Gdy znam siebie i kontroluję emocje i

myśli (a nie one kontrolują mnie) mogę wybierać

co chcę czuć i co chcę myśleć.

To wspaniałe uczucie!

Jest ono w zasięgu każdego, choć trzeba

zrozumieć, że wymaga ono nieustannej i nigdy

nie kończącej się pracy nad sobą.

Świadomość daje mi kontrolę nad własnymi myślami i

emocjami. A gdy je kontroluję mogę wybierać co myśleć i

jak się czuć!

Wiele osób tego nie potrafi, nie wie jak zacząć,

myślenie i analizowanie kojarzy im się z

zadręczaniem się i zamartwianiem.

Są osoby, które boją się „otworzyć puszkę

Pandory”, bo zgromadziło się w nich wiele emocji,

przeżyć i myśli z którymi nie wiedzą jak sobie

poradzić.

STRONA 11
Metody i ćwiczenia, które prezentujemy poniżej

pozwolą Ci rozpocząć ten proces bez pośpiechu i

chaosu, zajmując się po kolei różnymi obszarami

czy problemami, na tyle, na ile jesteś gotowy/a.

Zanim zaczniesz swoją przygodę z ćwiczeniami

musisz być też świadomy, że kontrolowanie myśli i

emocji nie oznacza, że zawsze i wszędzie będziesz

je kontrolować. Z czasem będziesz to robić coraz

częściej i z większą wprawą. Będą się jednak

zdarzać porwania emocjonalne, gdy nie będziesz

kontrolować emocji, a jedynie będziesz widzieć

jak wybuchają.

W takiej sytuacji jednak po pierwsze dostrzeżesz

co się z Tobą dzieje (nawet jeśli nie zdołasz

powstrzymać emocji) i łatwiej będzie Ci przeprosić

za swoje zachowanie, ponieważ będziesz w stanie

ocenić z dystansu po jakimś czasie to, co

powiedziałeś/aś lub zrobiłeś/aś w emocjach.

STRONA 12
 2
MAGIA ZAPISYWANIA MYŚLI

STRONA 13
Uświadomienie sobie własnych myśli i emocji

może wydawać się proste, ale nie zawsze takie jest.

Zwróć uwagę, jak często ludzie zasłaniają się

różnymi tłumaczeniami, racjonalizacjami,

wyjaśnieniami, które mają uzasadnić ich

postępowanie. Sami często w nie wierzą, ale

dopiero dokładne przyjrzenie się sobie pozwala na

zauważenie prawdziwych przyczyn swoich

zachowań i kontrolowanie ich.

Każda nasza reakcja jest rezultatem wielu

czynników z których nie zawsze sobie zdajemy

sprawę. Jeśli z kolei te reakcje – intelektualnie albo

emocjonalnie nam nie odpowiadają, to warto

dowiedzieć się z czego wynikają i zmienić je na

bardziej adekwatne.

Takie rozważania można prowadzić „w myśli”.

Problem polega jednak na tym, że często kręcimy

się wtedy w kółko, wracamy na stare tory

myślowe i znów się złościmy czy zamartwiamy….

Często też, nawet jeśli wydaje nam się, że

doszliśmy do jakiegoś rozwiązania, równie szybko

o nim zapominamy.

STRONA 14
Dlatego, naszym zdaniem, aby praca nad sobą

była skuteczna, żeby rzeczywiście zwiększyć

świadomość własnych myśli i emocji, swoje

refleksje należy zapisywać .

Wiele osób przed nami stosowało tą metodę.

W starożytności Marek Aureliusz pisał

„Rozmyślania – do siebie samego”. Nie zamierzał

publikować swoich codziennych zapisków. Czasy

jego panowania jako rzymskiego cesarza nie były

łatwe: bunty, powodzie, wewnętrzne knowania.

Musiał sobie jakoś z tym radzić. Prowadzenie

rozmyślań pozwalało mu zachować spokój.

Współcześnie również wiele osób pisze dzienniki.

Najcenniejsze są te, które w momencie pisania nie

są przewidziane do publikacji. Dzienniki pisali

min. Sławomir Mrożek czy Witold Gombrowicz.

Psychologia z kolei wykorzystuje technikę

nazywaną pisaniem terapeutycznym (to

szczegółowe opisywanie traumatycznych czy

trudnych przeżyć, pisanie bez cenzury i

zastanowienia), która umożliwia redukcję stresu,

rozładowanie emocji czy pozbawienie wspomnień

niszczącej siły.

STRONA 15
Dawno już dostrzeżono moc zapisywania myśli i

przybrać ona może różne formy. Przeczytaj,

dlaczego uważamy, że nasz sposób może Ci

szczególnie pomóc.

STRONA 16
 3
NIEZBĘDNIK SPOKOJNEGO UMYSŁU – NA
CZYM TO POLEGA ?

STRONA 17
Jest wiele metod pracy z własnymi myślami i nad

ich uświadomieniem, poznaniem, okiełznaniem,

(np. modlitwa, medytacja, terapia, także rozmowa

z przyjacielem, czytanie rozwijających książek,

prowadzenie świadomych refleksji – np. w czasie

spaceru). Każdemu może pomóc coś innego.

Naszym zdaniem jednak, tak jak już

wspominaliśmy, szczególnie wartościowe jest

zapisywanie myśli i świadoma praca z nimi za

pomocą specjalnych ćwiczeń, które ułatwiają

skoncentrowanie się na wybranym aspekcie

naszego funkcjonowania i konstruktywnej

analizie, która pozwala przełamać

dotychczasowe, niesłużące nam

przyzwyczajenia czy sposób myślenia.

A tak konkretnie: co to może Ci dać i w jaki sposób

pomóc?

STRONA 18
Na podstawie doświadczeń własnych oraz wielu

innych osób, które stosowały podobne techniki,

możemy stwierdzić, że znacząco zwiększasz w ten

sposób swoje szanse na to, że:

Uporządkujesz myśli – z chaosu w Twojej głowie

zacznie wyłaniać się jakiś schemat, elementy, których

wcześniej nie dostrzegałeś/aś, zauważysz ich ewolucję i

to, jak są zorganizowane.

Spojrzysz na siebie z dystansu – regularne refleksje,

medytacje, ćwiczenia sprawią, że będziesz bardziej

obiektywny/a w ocenianiu siebie. Przestaniesz widzieć

w sobie ofiarę czy nieudacznika, a dostrzeżesz osobę,

którą kierują różne myśli, nie zawsze mające związek z

rzeczywistością. Dostrzegając to, nauczysz się zmieniać

postrzeganie siebie i staniesz się łagodniejszy w ocenie, a

zarazem bardziej skłonny do zachowywania się w

sposób, który bardziej Ci służy.

Uwolnisz się od napięcia, stresu – ćwiczenia pozwolą Ci

dostrzec swoje emocje, oswoić je i zrozumieć, a przez to

zmniejszyć ich dokuczliwość. Zauważysz, że refleksja,

pobycie z sobą samym sprawi, że się rozluźnisz i

uspokoisz.

Każda sesja takiego „dumania” zakończy się jakimś

rezultatem, wynikiem – ponieważ coś musisz zapisać,

zwykle jest to jakaś podsumowująca myśl, informacja o

wniosku wynikającym z tych przemyśleń. To sprawia,

że zaczniesz posuwać się do przodu, dostrzegać

rozwiązania, a nie myśleć wciąż o tym samym.

STRONA 19
Będziesz mógł/mogła wrócić do swoich zapisków,

przypomnieć je sobie, porównać i zaobserwować emocje

i myśli, jakich doświadczasz – pozwoli Ci to zauważyć

zmiany, jakich dokonujesz i postępy, jakie robisz.

Możesz nie do końca zdawać sobie z nich sprawę –

powrót do początkowych zapisów pokaże Ci jednak, jak

wiele dokonałeś/aś.

Wpłyniesz na swoje zachowanie – wszystkie te efekty

wspomagają ostatecznie dokonywanie zmian w

myśleniu, a poprzez to, także w zachowaniu. Jeśli

zauważysz, że Twój sposób myślenia nie pomaga w

rozwiązaniu problemu, a równocześnie dostrzeżesz

inny, który zadziała – nie przypiszesz tego przypadkowi,

humorowi, ani pogodzie. Nauczysz się sterować swoimi

myślami i zachowaniem.

W ćwiczeniach dostajesz od nas zadania i wskazówki

dotyczące różnych sytuacji, radzenia sobie z nimi,

Twoich reakcji. Samopoznanie wynika oczywiście

zawsze z własnych analiz i odniesień do własnego życia,

ale nie musisz odkrywać koła na nowo. Wykonując

ćwiczenia możesz oszczędzić sobie wielu poszukiwań,

rozterek czy rozczarowań.

Poprawisz swoje samopoczucie, dowiesz się o sobie

wielu zaskakujących rzeczy i będziesz spokojniej

podchodzić do wyzwań codzienności.

To co? Spróbujesz?

STRONA 20
 4
NIEZBĘDNIK SPOKOJNEGO UMYSŁU – JAK
TO DZIAŁA W PRAKTYCE ?

STRONA 21
Nie wiesz jak zacząć? Masz wątpliwości, jak

zrealizować zadania, by cokolwiek Ci dały?

Niżej dokładnie opisujemy przygotowania i

ćwiczenia, żebyś mógł/mogła skorzystać od razu i

bez trudu.

Po pierwsze: przygotuj się!

Znajdź ok 10-15 minut (optymalnie – nawet trochę

więcej czasu) dla siebie, gdy możesz spokojnie usiąść i

nikt nie będzie Ci przeszkadzał

Wydrukuj ćwiczenie, weź coś do pisania

Odetnij się od dystraktorów (wyłącz tv, odłóż telefon,

zamknij drzwi)

Skoncentruj się na ćwiczeniu, na swoich myślach,

odczuciach

(więcej o tym kiedy wykonywać ćwiczenia i o

różnych wariantach ich wykonania przedstawimy

poniżej)

STRONA 22
Jak wykonać ćwiczenie?

Ćwiczenia, które tu proponujemy są

zaprojektowane tak, aby ułatwić Ci zajęcie się

jedną sprawą jednocześnie i aby ułatwić Ci

zatrzymanie się i pogłębienie takiej refleksji w

różny sposób.

Z tego względu składają się one z kilku elementów,

a każda z nich jest ważna.

Czasem może Ci się wydawać, że nie musisz

wykonywać jakiegoś ćwiczenia, bo Ciebie dany

problem nie dotyczy, bo radzisz sobie z jakąś

kwestią, bo masz to już „rozpracowane”.

W takiej sytuacji ćwiczenie to dobry sposób na

przyjrzenie się temu, jak to robisz, zauważenie

mechanizmów, którymi się posługujesz – być może

zauważysz także jakieś rzeczy do poprawy. Jest to

też dobry sposób na ćwiczenie uważności i

świadomości własnych myśli i uczuć, a ulepszenie

tego elementu będzie przydatne w innych Twoich

działaniach.

STRONA 23
Część pierwsza: wprowadzenie

Cześć wprowadzająca ma zapoznać Cię z poruszonym

zagadnieniem, przybliżyć je i dać możliwość

zastanowienia się nad nim i odniesienia do własnego życia.

Potraktuj ją jako rozgrzewkę i już na tym etapie rozpocznij

aktywne „dumanie”. Zwykle w tym miejscu pojawi się też

cytat, opis przykładowej sytuacji czy inna ilustracja

danego zagadnienia, która pomoże w zrozumieniu danej

kwestii.

Część druga: praktyczna

To główna część ćwiczenia, której zapewne poświęcisz

najwięcej czasu. Wymaga ona Twojej pogłębionej

refleksji, zastanowienia się nad sobą w kontekście

poruszonego tematu. Koniecznie wykonaj

zaproponowane ćwiczenia, zanotuj odpowiedź na kartce.

Nie wykonuj ćwiczeń „w głowie” czy „na brudno” – to nie

to samo. Część praktyczna zawiera kilka pytań do

refleksji lub/i ćwiczenia do wykonania w innej formie.

Nie chodzi oczywiście o to, by wpisać w wolne miejsca

cokolwiek albo kilka słów żeby „odbębnić” zadanie. Jego

sensowność i skuteczność wynika bezpośrednio z

Twojego zaangażowania i szczerości.

Jeśli chcesz – możesz też podzielić ćwiczenie na kilka

mniejszych części lub nieco je zmodyfikować.

STRONA 24
 Część trzecia: podsumowująca

To bardzo ważna część ćwiczenia, ponieważ ma ona być

przeniesieniem realizacji ćwiczenia do Twojej

codzienności, ułatwić Ci zauważenie swoich myśli i uczuć

w kluczowych momentach, wyłapanie tego, co sprawia Ci

trudność i nastawienie na uważność i świadomość, tego co

dzieje się z Tobą i wokół Ciebie. Najczęściej ma ona formę

myśli lub hasła lub też zadania, które masz wykonywać w

ciągu dnia.

Pamiętaj, że to Ty jesteś ekspertem w dziedzinie

poznania samego siebie, więc na pewno pójdzie Ci

świetnie!

STRONA 25
 5 RUTYNA :
JAK ZNALEŹĆ NA TO WSZYSTKO CZAS ?

STRONA 26
Działamy zazwyczaj wg. wgranego przez geny,

kulturę, wychowanie itp. „ oprogramowania”. Jest

to nasz stan wyjściowy. Jeżeli chcemy inaczej

reagować na nasze myśli niż wynika to z naszego

„programu” musimy podjąć trening. Trening czyli

regularne wykonywanie ćwiczeń mentalnych

przez długi okres czasu.

Niestety albo stety, aby uzyskać trwałą zmianę

musimy stale trenować. Trenując umysł będziemy

coraz lepiej rozumieć samych siebie, ale

przerwanie treningu, nawet na wysokim poziomie

zaawansowania, spowoduje powolny powrót do

stanu wyjściowego.

Jest to taki sam mechanizm jak w przypadku

sportowców. Stały, regularny trening powoduje

wzrost siły, szybkości, wytrzymałości i techniki.

Ale oczywiste jest, że nawet mistrz olimpijski, jeśli

zaprzestanie treningów, nie ma szans na koleją

wygraną, może się nawet nie zakwalifikować na

następne igrzyska.

Dlatego tylko codziennym treningiem jesteśmy w

stanie się rozwijać mentalnie. Nie wierzymy w

„cudowne oświecenie” po którym już wszystko

działa jak chcemy.

STRONA 27
 Jeśli rzeczywiście chcesz dokonać zmiany musisz

ćwiczyć. Jeśli nie znajdziesz na to czasu to znaczy

że tak naprawdę to nie jest dla Ciebie ważne. Nie

chodzi tu o samobiczowanie, ale na realne

spojrzenie. Może być tak, że ważniejsze są dla

ciebie inne rzeczy.

Jeżeli jednak chcesz inaczej reagować na swoje myśli –

ćwicz!

Jak to zrobić? U większości osób najlepiej

sprawdza się codzienna rutyna. Rutyna czyli

określenie konkretnych czynności wykonywanych

codziennie o określonych porach.

Każdy może dostosować porę wykonywania

ćwiczeń mentalnych do swojego rytmu.

STRONA 28
Przykładowe rozkłady:

1. Wersja dla rannych ptaszków

Rano przeznaczamy 10-15 min, a najlepiej 30 min po

przebudzeniu na wykonanie ćwiczenia mentalnego

proponowanego przez nas.

Wieczorem przed snem weryfikujemy nasz dzień pod

kątem naszych porannych postanowień (Czy

dotrzymaliśmy postanowień? Czy coś byśmy poprawili).

Możemy również przeczytać rozdział jakiegoś

wartościowego tekstu.

2. Wersja dla wieczornych myślicieli

Wieczorem przeznaczamy 30 min na wykonanie

ćwiczenia mentalnego proponowanego przez nas lub

innych. Tu również możemy zakończyć przeczytaniem

rozdziału jakiegoś wartościowego tekstu.

Rano przeznaczamy 5-10 min na przypomnienie sobie

najważniejszych zagadnień z ćwiczenia wieczornego (np.

część podsumowująca) i ruszamy w świat.

Wieczorem robimy małą ewaluację dnia i robimy kolejne

ćwiczenie mentalne.

STRONA 29
Najważniejsze jest, żeby zobaczyć w którym

momencie dnia nasz umysł „miele” najwięcej myśli

tworząc nieistniejące scenariusze. Jeżeli rano (tak

ma Jacek) to koniecznie rano trzeba poświęcić

choćby 10 min na wypisanie myśli i przyjrzenie się

im. Ćwiczenia lub kluczowe sentencje z ćwiczeń

pomagają w tym.

Jeżeli natomiast wieczorem (tak ma Asia) to

najlepiej robić ćwiczenie tuż przed zaśnięciem,

żeby iść spać z czystym umysłem.

Może też być tak, że „mielenie myśli” pojawia się

najczęściej w ciągu dnia. Wtedy można zrobić

sobie 30 min przerwę np. jadąc komunikacją

miejską, czy idąc samemu na kawę i zrobić w tym

czasie ćwiczenie.

Ćwiczenia mentalne możemy codziennie zmieniać

lub robić jedno przez kilka dni. Ćwiczenie nigdy

nie jest takie samo, ponieważ nasze myśli, emocje

się zmieniają i na co innego zwracamy uwagę.

Można podzielić dane ćwiczenie na kawałki,

można robić w całości. Dostosowujcie je do siebie,

waszego rytmu dnia i możliwości. Zawsze lepiej

jest zrobić mało, niż nie zrobić nic.

STRONA 30
 O NAS

STRONA 31
Autorami tego e-booka jesteśmy my: Asia i Jacek.

Jak pewnie już wiesz, prowadzimy bloga

zespokojem.pl

„Ze spokojem” to miejsce w którym dzielimy się

swoimi doświadczeniami i wiedzą związanymi z

radzeniem sobie z tym wszystkim, co „produkuje”

nasza głowa, a co nie zawsze jest dla nas dobre:

ze stresem, lękiem i różnymi nieuzasadnionymi

obawami,

natrętnymi myślami,

czarnymi scenariuszami na przyszłość,

negatywnymi przekonaniami o sobie,

brakiem umiejętności radzenia sobie z krytyką,

niskim poczuciem własnej wartości

i… można by tak długo wymieniać.

STRONA 32
Wierzymy, że poprzez regularną, nieustanną

pracę nad sobą jesteśmy w stanie wypracować

taki stan naszego umysłu, żeby ze spokojem i

pewnością stawiać czoła kolejnym wyzwaniom i

problemom – jakiekolwiek by one nie były.

Wewnętrzny spokój, harmonia i zadowolenie to

podejście którego można się nauczyć

przyglądając się uważnie swoim myślom i

emocjom i sprawiając, że to nie one rządzą Tobą,

tylko Ty kierujesz nimi.

Zarówno ebook, jak i blog są zapisem narzędzi,

sposobów i przykładów na to, jak zrozumieć oraz

kontrolować te, co dzieje się w Twojej głowie,

które sprawdziliśmy na sobie i sami stosujemy.

Mamy nadzieję, że skorzystasz z naszych

doświadczeń i zaproponowanych ćwiczeń!

Jeśli zechcesz się z nami skontaktować, możesz

napisać do nas na adres jacek@zespokojem.pl lub

asia@zespokojem.pl

STRONA 33
BONUS : ĆWICZENIA DO WYDRUKU

STRONA 34
ĆWICZENIE 1 PĘPEK ŚWIATA

Coś mi się nie udało - złoszczę się. Coś idzie nie mojej myśli - irytuję się.

Ktoś mi przeszkodził w czymś – wściekam się.

Ta perspektywa myślenia zakłada, że wszystko ma iść po naszej myśli,

że jesteśmy pępkiem świata i świat ma się dostosować do nas. Deszcz

ma padać, gdy ja sobie tego życzę, światła na drodze mają być zawsze

zielone a dzieci spokojnie się bawić i nie przeszkadzać.

Czy taka perspektywa nie wydaje się Ci nieco irracjonalna? Każdy w

swoim życiu i w życiu swoich bliskich może podać przykłady sytuacji,

w których dzieje się inaczej. W których to my musimy się

dostosowywać do świata: do niezależnych od nas czynników

zewnętrznych czy też do innych osób.

Proponuję Ci eksperyment myślowy. Pomyśl, że nie jesteś pępkiem

świata a jego częścią i że wszystko co cię spotyka to najnormalniejsza w

świecie rzecz. To nie jest kara, ani złośliwość losu ani celowe działanie

innych, aby Ci dopiec. Przy takim założeniu złoszczenie się na to, że coś

się nie udało nie ma sensu. Sens ma akceptacja i diagnoza tego, co

poszło nie tak, żeby następnym razem spróbować inaczej.

Ćwiczenie:

Zastanów się na różnymi sytuacjami, które Cię złoszczą, irytują, na które się

wściekasz. Mogą to być sprawy małe i duże, związane z różnymi obszarami

Twojego życia. Wypisz wszystkie te sprawy i opisz na trzy sposoby (w tabeli,

która znajduje się na drugiej stronie):

• Wskaż obiektywne fakty (komputer się zepsuł, dziecko rozrzuca zabawki, w

pociągu ktoś głośno rozmawia przez telefon, na imieninach ciocia pyta o Twoje

plany matrymonialne, sąsiad robi remont itp….)

• Zapisz dokładnie co zwykle czujesz w tej sytuacji, jakie pojawiają się w Tobie

emocje, co myślisz.

• A teraz zapisz co mógłbyś czuć i myśleć, gdybyś nie traktował tych sytuacji

osobiście: gdybyś założył życzliwość osoby, która Cię irytuje albo nie

przejmował się tym, że jakieś wydarzenia mają miejsce.

Wracaj do tego ćwiczenia gdy czujesz złość lub irytację, gdy przytłaczają Cię

wydarzenia i ludzie.

STRONA 35
Zadanie na dziś:

Przez cały dzisiejszy dzień, zwracaj szczególną uwagę na sytuacje, gdy

coś lub ktoś Cię zirytuje lub wkurzy. Spróbuj wtedy zmienić

perspektywę i uświadomić sobie, że przecież nie wszystko musi układać

się tak, jak Ty chcesz. I nie ma w tym nic złego – tak po prostu jest.

STRONA 36
ĆWICZENIE 2 DZIAŁAM TU I TERAZ

Oddziel od siebie przeszłość i przyszłość.

(Oddziel od siebie)„Co sam zrobiłeś lub powiedziałeś w przeszłości i

wszystkie rzeczy, które cię niepokoją bo nadejdą” Marek Aureliusz

„Rozmyślania”

„Ani przeszłość ani przyszłość nie należą do mnie. W mej mocy jest

tylko teraźniejszość” Seneka

Jest tylko ta chwila i ten moment. To w tym momencie podejmujemy

decyzje. Nie podejmujemy ich w przeszłości i przyszłości, zawsze teraz.

Mogą one wynikać z przeszłości i wpływać na przyszłość, ale

decydujemy zawsze teraz.

Ta wiedza jest ważna, gdy chcemy coś zmienić lub działać w określony

sposób. Dzięki takiemu podejściu udało mi się zacząć regularnie

trenować Karate Kyokuschin.

Gdy przychodził czas wyjścia na trening, wymyślałem często

wymówki, żeby na trening nie iść. Pamiętam jednak, jak po

przeczytaniu powyższych sentencji o działaniu w teraźniejszości

pierwszy raz wypróbowałem „działanie w teraźniejszości” w praktyce.

Przyszedł czas wyjścia na trening, a ja zacząłem dyskusję w głowie na

ten temat. Nie chciało mi się iść, wiedziałem, że znów może mi się kręcić

w głowie ze zmęczenia i będę się bał walk. Zadałem sam sobie pytanie

czy chcę trenować Karate i odpowiedziałem, że tak. Jeżeli tak to teraz

jest ten moment na działanie: nie wcześniej ani później. Nie ma co

rozpaczać nad wcześniejszymi próbami, które się nie powiodły. Tego już

nie zmienię. Ale jeśli nie pójdę na trening teraz, to za chwilę będę miał

żal do siebie, że mi się nie udało, ale już decyzji nie zmienię. Teraz

natomiast mogę to zrobić wybierając to chcę robić, nie poddając się

bojkotowaniu samego siebie.

STRONA 37
Ćwiczenie:

Napisz na kartce jedną rzecz, którą chciałbyś/chciałabyś robić, ale jakiegoś

powodu tego nie robisz.

Napisz następnie wymówki, które się pojawiają, gdy masz tę rzecz zrobić.

W kolejnym kroku napisz jak mógłby wyglądać twój dialog wewnętrzny z

zastosowaniem reguły teraźniejszości o której przeczytałeś/przeczytałaś

powyżej.

Zadanie na dziś:

Dziś przypominaj sobie cały dzień o tym, że kontrolujesz tylko

teraźniejszość i że wszystkie decyzje podejmujesz teraz. Pamiętaj o tym

decydując rano o tym w jakim jesteś nastroju, pamiętaj o tym

decydując o tym które zadanie wybrać w pracy do realizacji, o tym jak

spędzisz wieczór, jak zareagujesz na krzyki dzieci i czy zjesz kolejne

ciastko.

Jeśli Twoje wymówki albo jakiś impuls zwyciężą – powiedz trudno i

zacznij jeszcze raz. Poprzednia decyzja należy już do przeszłości i nie

ma sensu się nią zamartwiać. Zajmij się ponownie chwilą obecną i

następnym razem podejmij decyzję zgodną z Twoimi celami i

wartościami.

STRONA 38
ĆWICZENIE 3 PANACEUM NA LĘKI

Jakiś czas temu oglądaliśmy film „Invictus – Niepokonany” (2009)

opowiadający historię Nelsona Mandeli i jego wysiłków zmierzających

do zjednoczenia podzielonego kraju. W filmie tym Morgan Freeman,

grający Mandelę, opowiadając o tym, jak udało mu się przetrwać wiele

lat więzienia, przytacza pewien wiersz, który czytał podczas tego czasu.

Wiersz, który podtrzymywał go na duchu tyle czasu przypominał mu,

że niezależnie od sytuacji to on sam rządzi swoim losem, ponieważ

kieruje sobą: sam decyduje co będzie czuł, co będzie myślał, jak będzie

reagował, jak będzie traktował innych, jak będzie wykonywał swoją

pracę i jaki będzie miał do niej stosunek.

Wiersz ten znajduje się poniżej. Przeczytaj go.

WILLIAM ERNEST HENLEY (1849-1903): "Invictus"

Z nocy, co wokół mnie zapada,

Czarnej jak samo piekła łono,

Bogu czy bogom – dzięki składam

Za duszę swą niezwyciężoną

W tego, co cierpię tu, okowach

Ani się krzywię, a pod chłostą

Trafu krwią spływa moja głowa,

Lecz ją niezmiennie trzymam prosto.

Poza padołem tym goryczy

Tylko się Strach przed cieniem czai,

Grozie lat, chociaż z nią się liczę,

Przystępu w serca głąb nie daję.

Nieważne, jak jest wąska brama

I spis kar jak się ciągnie zwojem,

Bo swego losu jestem panem

I kapitanem duszy swojej.

Tłumaczenie: Maciek Froński

STRONA 39
Ćwiczenie

Przeczytaj poniższe pytania i zastanów się nad nimi, przygotowując się do

dzisiejszego dnia i czekających Cię wyzwań.

Zapisz sobie:

Z czym dziś będę się mierzyć?

Jakie przeciwności mogą mnie spotkać?

Jakie lęki mogą się w związku z nimi pojawić?

Jak będę reagować na pojawiające się przeciwności i lęki, by nie oddać im

kontroli nad sobą, by pozostać „swojego losu panem i kapitanem duszy

swojej”? O czym będę pamiętać, o czym będę myśleć?

Zadanie na dziś:

Dziś pamiętaj o tym i powtarzaj sobie, że masz duszę niezwyciężoną,

nie ugniesz się pod nawet największą przeciwnością losu, nie dasz

dostępu do serca swoim lękom i nieważne co było i będzie „swego losu

jesteś panem i kapitanem duszy swojej”.

Powtarzaj dziś sobie tą sentencję wielokrotnie w ciągu dnia: „bo swego

losu jestem panem i kapitanem duszy mojej”.

STRONA 40