Planilha de Treinamento Corre

Perda de Peso | 8 semanas

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

10’LE 1x 10’LE 10’MO

1ª
semana
DAY
OFF 1x 10’MO 10’FO
DAY
OFF
4x 1’MO 30’MF DAY
OFF 1x 60’ LE a MO
DAY
OFF
10’LE 1x 10’LE

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

10’LE 1x 10’LE 10’MO 20’LE

2ª
semana
DAY
OFF 1x 10’MO 12’FO DAY
OFF 4x 5’FO 1’IN
DAY
OFF 1x 20’MO 20’FO
DAY
OFF
10’LE 1x 10’LE 10’LE

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

10’LE 1x 10’LE 10’MO 20’LE

3ª
semana
DAY
OFF 1x 10’MO 15’FO DAY
OFF
4x 6’FO 1’IN DAY
OFF 1x 20’MO 25’FO DAY
OFF
10’LE 1x 10’LE 10’LE

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

10’LE 1x 10’LE 10’MO 10’LE

4ª
semana
DAY
OFF 1x 10’MO 13’FO
DAY
OFF
4x 1’MO 1’MF DAY
OFF
1x 30’MO 25’FO DAY
OFF
2’MF 10’LE 1x 10’LE 10’LE

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

1x 5’LE 1x 5’LE 15’MO

5ª
semana
DAY
OFF 10x 15’MO 15’FO DAY
OFF
5x 1’MO 30’MF DAY
OFF 1x 10’LE
DAY
OFF
1x 10’ LE a MO 1x 10’LE

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

5’LE 1x 5’LE 15’MO 10’LE

6ª
semana
DAY
OFF 1x 15’MO 20’FO
DAY
OFF
5x 5’FO 1’IN DAY
OFF 1x 30’MO 30’FO
DAY
OFF
10’ LE a MO 1x 10’LE 10’LE

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

1x 5’LE 15’MO 1x 5’LE 15’MO 5’LE 35’MO

7ª
semana
DAY
OFF 2x 9’FO 1’MF
DAY
OFF 5x 6’FO 30’IN
DAY
OFF 1x 30’ MO a FO
DAY
OFF
1x 10’LE 1x 10’LE 5’LE

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

20’ LE a MO 20’ LE a MO 5’LE

8ª
semana
DAY
OFF 1x 10’FO 5’MF
DAY
OFF 1x 1’MO 1’MF
DAY
OFF 1x 35’MO 30’FO
DAY
OFF
15’MO 15’MO 5’LE
 Tabela de Frequência Cardíaca

CA Caminhada | Abaixo
50% a 65%
de 50%
da FCM
da FCM FO Corrida Forte | 75% a 85% da FCM

ML Corrida Muito Leve | 50% a 55% da FCM FO

MF Corrida Forte
Muito |Forte
85% a| 90%
85% da
90-100%FCM
a 95%
dada
FCM
FCM

PR Progressivo | 500m MO + 400m FO

PRO
Começar em LE e terminar em FO, subindo o
LE Corrida Leve | 55%
65% a 65%
75% da FCM
ritmo
+ gradualmente
100m MF

MO Corrida Moderada | 65%

75% a 75%
85% da FCM
FCM = Frequência Cardíaca Máxima