Compra en El Supermercado

Guía completa para comprar en el supermercado

ÍNDICE

INTRODUCCIÓN
1. EMPIEZA LA BATALLA
HIPERPROCESADOS
2. ANALIZANDO EL PRODUCTO
LA CARA FRONTAL DEL PRODUCTO
ETIQUETADO NUTRICIONAL FRONTAL
INGREDIENTES
ETIQUETADO NUTRICIONAL
VALOR ENERGÉTICO (KCAL)
PROTEÍNAS
CARBOHIDRATOS
GRASAS
FIBRA ALIMENTARIA
SODIO Y SAL
PRODUCTOS LIGHT
3. RESUMEN Y CONCLUSIONES
RESUMEN
PARA MÁS INFO

INTRODUCCIÓN

Este pdf es un método sencillo, eficaz y práctico, en forma de guía paso por paso, para
que aprendas todo lo necesario sobre comprar en el supermercado, analizando los
ingredientes y valores nutricionales, y de esta manera sepas que estás llevando
exactamente a tu cocina, y que te estás metiendo a la boca tu, y tu familia.

Este pdf será tu biblia a la hora de comprar en el supermercado.

Aprenderás por fin a comprar comida de verdad, sin engaños, manipulaciones ni
falsedades.

Vas a comenzar una guía apasionante y muy divertida. Te sugiero que te pongas cómodo,
cogas papel y lápiz, y empieces a sonreir, porque tus compras en el supermercado nunca
volverán a ser como antes :)

Por cierto, en cuanto leas este Ebook y te sientas con fuerzas, vas a ir al supermercado
más cercano a practicar. Te sugiero que vayas sin hambre, o la batalla la perderás.

Come algo saciante antes, tipo avena, chocolate puro, fruta, huevos ;)

Comenzamos!


1. EMPIEZA LA BATALLA

Acabas de llegar al supermercado y sostienes el carrito de la compra con unos grandes
sudores.

Has comido antes de ir, por lo que no sientes ansiedad ni gula por comida basura (fast
food) y tan fast…

Hay pasillos que te están llamando (ven, cómeme…) y tu no quieres enfrentarte a ellos.

La verdad es que son muy pesados. Pero tú estás concentrado y no vas a caer en la
trampa. Hoy no…

Vamos a pasar por esos pasillos, sin miedo. Los vamos a destrozar a todos, porque
vamos a atacar donde más les duele. Vamos a ir a su talón de aquiles.

Los productos que hay en esos pasillos tienen bastantes cosas en común. De hecho, hay
una palabra que los define muy bien:

HIPERPROCESADOS

Esos productos hiperprocesados normalmente destacan por contener los siguientes
ingredientes:

- Harina de trigo refinada
- Aceite de girasol refinado
- Grasas hidrogenadas
- Grasas vegetales refinadas
- Grasa de palma refinada
- Azúcar (en forma de sacarosa, dextrina, maltodextrina)
- Jarabes y siropes refinados
- Potenciadores de sabor
- Sal
- Aditivos, conservantes, colorantes…

Si te preguntas por que le añaden tanta porquería, pues básicamente porque para ellos
es práctico y barato y además logran que aumente mucho la palatabilidad (el gusto, el
sabor, la textura), generan adicción, y como consecuencia, se consume más, por lo que la
empresa en cuestión gana más dinero.

¿Te queda claro así?

Los hiperprocesados también destacan por contener muchas líneas de ingredientes
(más adelante verás ejemplos), que perjudican tu salud ya que son inflamatorios al
aportar tanta cantidad de aditivos e ingredientes refinados.


Esta es más o menos la carta de presentación de la mayoría de productos que vas a
encontrar en el supermercado. Desde pizzas, bollerías, cereales, congelados, productos
light, zumos envasados, yogures azucarados, margarinas, patatas de bolsa, salsas,
embutidos…

¡No se salva ni uno!

La idea es que no pases nunca por esos pasillos, si quieres hacer compras saludables. De
hecho, es totalmente innecesario andar por ahí a no ser que quieras coger algo, o te pille
de paso.

Verdad que si vas caminando por un bosque, no te meterías por cuevas raras, oscuras,
con bichos dentro? Pues en el supermercado pasa lo mismo.

Lo que pasa es que quiero que conozcas la realidad, de cerca. Quiero mostrarte el
doble juego que usa la industria del marketing para vender.

No te preocupes porque te voy a enseñar a leer e interpretar bien cada producto para
que sepas si te conviene o no te conviene.

Ponte el casco y el chaleco antibalas, que empezamos a andar ;)


2. ANALIZANDO EL PRODUCTO

Vale, estamos a punto de coger un producto al azar, y mirarle a la cara, a ver que nos
cuenta.

Esto da mucho juego, ya que casi nunca es lo que nos prometen:

LA CARA FRONTAL DEL PRODUCTO
Es momento de ver qué contiene el producto. No se a ti, pero a mi me interesa mucho
saber que me estoy metiendo a la boca

De hecho, en la cara frontal, siempre nos van a pintar los supuestos beneficios que tiene
ese producto o alimento en cuestión. Pero créeme si te digo que casi nunca es lo que
prometen.


Y si te preguntas cómo es posible que nos engañen así de fácil? Es porque hay un gran
vacío en la legislación de la industria alimentaria, que permite a las empresas jugar con
esas etiquetas.

¡Pero eso daría para otro ebook!

En la cara frontal es muy común encontrar las siguientes palabras o etiquetas:

- 100% Natural
- 100% casero o artesano
- Sin conservantes
- Sin colorantes
- Sin gluten
- Sin lactosa
- Integral

No nos debemos dejar engañar por esto, ya que es pura estrategia de marketing. Es
de suma importancia darle la vuelta al producto y analizar los ingredientes y el valor
nutricional.

Solo de esa manera te aseguras de que no te engañen.

ETIQUETADO NUTRICIONAL FRONTAL
Antes no había obligación de incluir un etiquetado nutricional en la cara frontal. Pero
ahora la cosa ha cambiado (por nuestro bien) Sobretodo en productos hiperprocesados.


También el producto en cuestión debería informarte si es alto en azúcar, grasas
saturadas, sal o si contiene grasas trans.

INGREDIENTES
Es momento de ver qué contiene el producto. No se a ti, pero a mi me interesa mucho
saber que me estoy metiendo a la boca exactamente…

¿Que tenemos que saber sobre los ingredientes? 3 cosas fundamentales:

1. A más líneas de ingredientes tenga un
producto, mucho peor. Fíjate en la
siguiente imagen, más que ingredientes
parecen los créditos de una película del
señor de los anillos. Más de 15 líneas de
ingredientes…

2. Fíjate siempre en los primeros
ingredientes, ya que éstos están por
orden de cantidad en el producto (de más
a menos). En este caso los primeros son
harina de trigo (refinado), azúcares
(refinados) y aceite vegetal*. Este
producto quedaría totalmente descartado.

3. Comprueba siempre que entre los tres primeros ingredientes, no haya ni
harina de trigo, ni azúcares, ni aceites vegetales, ni sal. Es muy importante
esto, ya que los primeros ingredientes, son los que más cantidad lleva el producto
(Luego analizaremos más a fondo las cantidades exactas).

Por desgracia, la mayoría de productos envasados de los supermercados,
destacan por contener harinas refinadas (sobretodo trigo) en los primeros
ingredientes.

*Por ley, todas las marcas deben poner con exactitud todos los ingredientes que
contiene el producto, y especificar el tipo de grasas y aceites contenidos.

Bien, esto se pone interesante. ¡Saca la escopeta que vamos a desenmascarar productos!


EJEMPLO 1. PAN DE MOLDE

Analicemos la cara frontal de un pan de molde cualquiera:

Ya ves, sin lactosa y sin gluten, bien en grande, ¡que se vea! Hasta aquí todo parece muy
bonito e interesante, ¿no?

Si no sabes de nutrición, seguramente ni le das la vuelta al producto. Total…¿para que?
Pero ahora estás aprendiendo, y vas a descubrir el lado oscuro. Así que cogemos aire, y
le damos la vuelta (a ver que nos encontramos)

Al darle la vuelta a esta joya nos encontramos con el pastel: Almidones, aceites
refinados, harinas refinadas, azúcar, aromas, aditivos…


Eso nunca te lo dirán en la parte frontal del producto. Por eso es tan importante mirar
siempre la parte posterior.

EJEMPLO 2. CHOCOKRISPIS

Observa la parte superior: Huesos sanos y fuertes (en grande). Vitamina D y forticalcio
plus. Forticalcio plus…¡la madre que los parió!

Vamos a darle la vuelta y ver sus ingredientes:


Ahí es nada. ¡12 líneas de ingredientes!...Una absoluta barbaridad. Arroz, azúcar, cacao
refinado, sal, aceite vegetal refinado, maltodextrina (más azúcar), saborizantes
artificiales...

EJEMPLO 3. PALITOS DE MAR PESCANOVA

Observa porque este ejemplo es muy representativo. Cara frontal: Omega 3 natural, Bajo
en grasa, sin gluten, sin conservantes, sin lactosa y fuente de proteínas. Visto así, dan
ganas de comprarlo sin pensar…eh?

Pero amigo, démosle la vuelta, a ver si hay sorpresa:


Ni la mitad del producto es pescado. El 47% es surimi, o lo que es lo mismo: Mezcla de
pescados de carne blanca o aves que se desmenuzan y enjuagan repetidas veces hasta
formar una pasta gelatinosa, que se mezcla con almidones modificados, aceites, sal,
azúcar etc.

Además, se le añade extracto de cangrejo, aromas y potenciador de sabor (para que sepa
a pescado, claro).

¿Como se te ha quedado el cuerpo?

A mi raro…

¡Pero, sin duda, hemos ganado esta batalla! Hay muchos más productos esperando a ser
degollados, pero eso te lo dejo a ti solo, ok?

Si no te quieres arriesgar, cualquier alimento que no venga envasado en caja y no
tenga más de 2 ingredientes por alimento, será 100% saludable y recomendable:
Frutas, verduras, frutos secos naturales, carnes y pescados frescos, huevos, productos
lácteos frescos (y naturales), semillas, legumbres etc.

ETIQUETADO NUTRICIONAL

Ya sabes cómo analizar los ingredientes. Ahora es momento de pasar al etiquetado
nutricional.

Esto es algo más complejo, y requiere de más concentración. Pero vas a ver como es fácil
de pillar :)

Aquí si que no hay trampa ni cartón. Los valores nutricionales no engañan. Lo que
muestra, es lo que es. Así que es importante tener unas nociones básicas, para saber si
lo que es, es bueno para ti, o no.

Sobre la información nutricional vamos a ver cantidad total de producto (en gramos o
miligramos) que tiene un producto, en cuanto a los siguientes aspectos:

- Energía (kcal)
- Macronutrientes* (proteínas, grasas y carbohidratos)
- Fibra
- Micronutrientes (vitaminas y minerales): No siempre se muestra.

*En relación a las grasas y carbohidratos, es obligatorio por ley mostrar la cantidad de
grasa saturada y azúcares que contiene ese producto.

Aquí te muestro una etiqueta nutricional común que te puedes encontrar en el
supermercado.


1. Arriba del todo tienes los valores medios por 100 gramos (ideal para comparar
entre productos)

2. También aparece los valores
por ración (ideal para saber con
exactitud los gramos de energía y
nutrientes por porción que tomes)
varían en función del tipo de
producto.

3. Lo primero a la izquierda se
muestra el valor energético (la
cantidad de kcal que contiene el
producto. Tienes que fijarte en las
kcal.

4. A continuación se muestra la cantidad de macronutrientes, especificando el tipo
de grasas e hidratos de carbono.

Visto este pequeño resumen, pasemos a analizar punto por punto:

VALOR ENERGÉTICO (KCAL)

Empezamos analizando el valor energético del producto. Ya sabes que las calorías no son
tan importantes como la procedencia y calidad del alimento en sí. Por tanto, no te
obsesiones mucho con esto.

Sin embargo, es importante controlar la cantidad total de energía que contiene un
producto, sobretodo si estás tratando ganar o perder peso.

Muchas veces te vas a encontrar con pequeñas ‘’trampas’’, como la siguiente:

‘’Tu lees la información nutricional por 100 gramos de producto, y observas que tiene 100
kcal. No está nada mal...sin embargo, el total del producto pesa 400 gramos, que es lo
que te vas a comer, por lo que estarías ingiriendo 400 kcal’’

Por eso va a ser muy importante tener en cuenta la cantidad total energética del
producto, por cada 100 gramos, y por la ración que vayas a ingerir.


Observa esta pizza:

Fijate en la información nutricional, kcal por 100 gramos...238. Ok. Vemos que la pizza en

cuestión son 285 gramos. Ok.

No se tu, pero yo me como la pizza entera, lo que daría un total de más de 600 kcal. Ahí
es nada...

Ah, algo importante en relación a las calorías. Que digo importante, ¡importantísimo!

No compares alimentos por sus calorías, por favor. A igual número de calorías, nunca
serán lo mismo nutricionalmente hablando, sobretodo si comparamos un alimento
hiperprocesado, con otro más natural. Ejemplos:

COMPARACIONES POR 200 CALORÍAS


Para llegar a ingerir 200 kcal, solo tienes que comerte una ración de 44,5 gramos de
doritos. Sin embargo, tienes que comerte casi 400 gramos de manzana para ingerir esas
200 kcal.

200 calorías de m&m’s y de pepino, no son lo mismo. Tienes que consumir 1,6 kilos de
pepino para llegar a esas 200 kcal. Sin embargo, basta con que comas una porción de
38,46 gramos de m&m’s.

Una caloría, no es una caloría. No compares. Céntrate en ingerir alimentos de calidad.

Análisis del Valor energético

● Bajo valor energético: 40 calorías (o menos / 100 gramos

● Moderado valor energético: 60-150 calorías / 100 gramos

● Alto valor energético: + de 200 calorías / 100 gramos

PROTEÍNAS

Es importante que un producto contenga proteínas, ya que estas no suelen estar tan
procesadas como otros macronutrientes, y aportan muchos beneficios a tu
organismo.

Pero que un alimento o producto sea alto en proteínas, no implica, ni mucho menos, que
este sea saludable.

Por eso, una vez más te digo, es muy importante analizar tanto los ingredientes en
general, como el etiquetado nutricional:

Por ejemplo, una barrita proteica, a priori puede parecer saludable. Veamos que hay por
detrás:


Aprovechamos para analizar los ingredientes. Jarabes, azúcar, más azúcar...La proteína
de suero (20%) no compensa ni justifica el consumo de esta barrita.

Además, fijate en la información nutricional. Casi la mitad de la barrita es azúcar. Vamos,
un desastre.

Análisis de las Proteínas

● Baja cantidad de proteínas: - de 5 gramos /100 gramos

● Moderada cantidad de proteínas: 10-15 gramos / 100 gramos

● Alta cantidad de proteínas: + de 20 gramos / 100 gramos

CARBOHIDRATOS

Los hidratos de carbono dan mucho juego en esto de los etiquetados nutricionales.
Tanto para los ingredientes, como para el valor nutricional.

HARINA DE TRIGO

Muchos, muchísimos productos del supermercado están formados por harina de trigo
(refinado) como primer ingrediente, por lo que ya partiendo de ahí, no se recomienda su
consumo.

La harina de trigo antes era más saludable, ya que estaba menos procesada. La era
moderna ha traído una producción masiva de trigo, y se ha acelerado mucho su proceso
de elaboración, dando como resultado un trigo muy refinado, sin el grano completo, sin
masa madre, y con azúcar y aditivos añadidos en muchos casos.

Por ello, y seguimos hablando de trigo, debes fijarte siempre que el primer ingrediente
sea harina de trigo integral. Tras esto, analiza que contenga cantidad suficiente de fibra
por cada 100 gramos (+ de 5-6 gramos) o si no...hay gato encerrado.


Pero recuerda, que el primer ingrediente sea harina integral no implica, ni mucho
menos, que el el producto en cuestión sea recomendable:

AZÚCAR LIBRE (AÑADIDO)

Otra cosa importante en cuanto al tema de los azúcares. Un producto puede no contener
nada de azúcar en sus ingredientes, sin embargo aparecer en la información nutricional
‘’de los cuales azúcares’’ que tiene cierta cantidad.

Esto significa que el producto contiene azúcares naturalmente presentes, como en el
caso de la leche, el yogur natural, la fruta etc. Lo cual no es perjudicial.

Los azúcares libres (o añadidos) serán sacarosa, dextrosa, maltodextrina, jarabes,
siropes…y son los que tienes que evitar (por eso es importante mirar los ingredientes).


Resumen de los hidratos:

1. Mira primero los primeros ingredientes buscando harina integral y si puede ser
masa madre
2. Mira los niveles de fibra por cada 100 (intenta que sea más de 5-6gr)
3. Observa los azúcares libres añadidos. Los naturalmente presentes no son tan
importantes, ya que como norma general son saludables.

Analiza este pan. Te lo venden en su cara frontal como
integral, cuando en realidad el primer ingrediente (predominante) es harina de trigo. Le
añaden un poquito de salvado de trigo y te hacen creer que es integral. Como con este,
pasa con muchos.

Ve a desenmascarar panes al supermercado y muestrame fotos!

Nos vamos a centrar por tanto, en analizar la cantidad de azúcares simples por cada 100
gramos, para que te hagas una idea de cuando un producto es alto o bajo en azúcares

Análisis de los Azúcares

● Baja cantidad de azúcar: - de 5 gramos /100 gramos

● Moderada cantidad de azúcar: 5-10 gramos / 100 gramos

● Alta cantidad de azúcar: + de 10 gramos / 100 gramos

GRASAS

Las grasas no son todas iguales. Dependiendo del tipo (saturada, monoinsaturada,
poliinsaturada, trans), de la procedencia y del procesamiento total del producto,
podremos catalogar un producto que contiene grasas buenas, o menos buenas.

Por eso, no puedes caer en la trampa de etiquetar a un producto como malo, por
contener muchas grasas.

Hay productos muy altos en grasas, como aguacates, huevos y frutos secos, que son muy
saludables y te proporcionan gran cantidad de vitaminas, minerales y antioxidantes. Y
estos jamás se podrán comparar a las grasas de una galleta, un salchichón, o un
croissant.

Análisis de las Grasas

● Baja cantidad de grasa: - de 3 gramos /100 gramos

● Moderada cantidad de grasa: 5-10 gramos / 100 gramos

● Alta cantidad de grasa: + de 10 gramos / 100 gramos

FIBRA ALIMENTARIA

La fibra es fundamental para regular el tránsito intestinal y mantener a la microbiota
sana.

A más fibra, normalmente mejor será el producto o alimento en cuestión. Aunque en
relación a la fibra, ninguna fibra de un producto del supermercado se puede
comparar a la fibra de un alimento fresco, natural, sin ingredientes, como es el
caso de las semillas, las frutas y las verduras.

Si el producto ‘’procesado’’ te quiere mostrar que es integral, asegúrate que así sea en los
ingredientes, y analiza que en el etiquetado nutricional contenga por lo menos 5-6
gramos de fibra por cada 100.

Análisis de la Fibra

● Baja cantidad de fibra: - de 3 gramos /100 gramos

● Moderada cantidad de fibra: 3-7 gramos / 100 gramos

● Alta cantidad de fibra: + de 10 gramos / 100 gramos

SODIO Y SAL

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) la ingesta máxima diaria de sal debe
ser de 5 gramos de sal (2 gr de sodio).

Las etiquetas normalmente nos aportan el dato de contenido en sodio, pero es muy
importante saber la cantidad total de sal.

¿Cómo se calcula la sal, si solo nos muestran el sodio?

Los gramos de sodio del producto x 2,5 = SAL


Si un producto contiene 0,13 gramos de sodio por cada 100 gramos, habrá que
multiplicar por 2,5 y nos dará como resultado la sal total, es decir: 0,325 g de sal

Este sería un producto moderado en sal

Análisis de la Sal

● Baja cantidad de sal: - de 0,12 gramos /100 gramos

● Moderada cantidad de sal: 0,20-1 gramos / 100 gramos

● Alta cantidad de sal: 1,25 gramos / 100 gramos

PRODUCTOS LIGHT
Para que un producto sea light, debe poseer un valor energético reducido, como
mínimo, en un 30 % del producto original, indicándose en ese caso, qué característica
se ha visto reducida.

¿Problema aquí? Que si un producto es light, es porque la versión original tiene algo que
debe ser reducido, y por desgracia la mayoría de veces es la grasa.

Ten claro que todo lo que sea light, es un producto procesado, que normalmente se le
añade más cantidad de azúcar o sal, para compensar la reducción energética en forma
de grasa.

Recuerda que 1 gramo de grasa son 9 kcal, por lo que es el nutriente que más papeletas
tiene para ser reducido.

Mi recomendación es que te centres en comer comida de verdad, y no vayas
buscando productos light por el supermercado, porque eso es una práctica nutricional
engañosa, que no te hará mejorar tu alimentación.

3. RESUMEN Y CONCLUSIONES

Te dejo con esta espectacular infografía de Aitor Sánchez, de mi dieta cojea. Es muy
representativa y seguro te servirá para entenderlo todo mejor, más claro.

Si quieres imprimirlo y ponerlo en el frigorífico dimelo, y te paso la imagen original ;)

RESUMEN

- No pases por los pasillos que sabes que no vas a encontrar nada saludable

- Analiza bien los ingredientes y observa el valor nutricional. No te dejes llevar por
la cara frontal, porque solo te pintarán lo bonito.

- Compra aquello que vaya acorde con tus ideales, y objetivos de salud.

- Si quieres asegurarte que comes comida de verdad, busca alimentos que no
vengan envasados, o no tengan más de una linea de ingredientes (lo cual es
dificil en un supermercado.

PARA MÁS INFO

Puedes contactar conmigo si tienes alguna duda, o quieres mandarme alguna foto, al
siguiente correo: Ponte en contacto conmigo y sígueme en mis redes! :)

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correcto hacia una nutrición saludable, sin mitos ni tonterías. Y si piensas que ya estás
listo para algo más grande: Nutrición Vital te hará ser un experto en nutrición ya que
aprenderás todo lo que necesitas sobre alimentos, dietas, compras, toma de conciencia
y planificación de comidas.

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LA CARA FRONTAL DEL PRODUCTO

ETIQUETADO NUTRICIONAL FRONTAL

VALOR ENERGÉTICO (KCAL)

Fijate en la información nutricional, kcal por 100 gramos...238. Ok. Vemos que la pizza en

Análisis del Valor energético

Análisis de las Proteínas

Análisis de los Azúcares

Análisis de las Grasas

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