Eficiencia de pedaleo El máximo partido de nuestro potenciómetro

Iván Velasco @ivanvelasco, ingeniero Astana Pro Team y ex ciclista profesional

Ciclismo 2.0 06 / Febrero / 2019
Seguro que habéis oído hablar en los últimos años, y más concretamente
desde la popularización del potenciómetro, términos como eficiencia de
pedaleo, balance entre pierna derecha e izquierda, “pedal smoothness” o
suavidad de pedaleo, “torque effectiveness” o efectividad del Torque, y algunas
otras.
Estas son métricas que nuestro potenciómetro nos ofrece, por lo que pueden
ser registradas e incluso vistas en tiempo real en nuestro ciclocomputador. Son
métricas relacionadas con nuestro pedaleo y, por consiguiente, con la
fuerza y dirección en la que empujamos nuestros pedales. Y por tanto
directamente relacionadas con el “Torque” que producimos.
Cuanto más eficientes seamos a la hora de pedalear, más rendimiento
conseguiremos con el mismo esfuerzo; y, por el contrario, como es lógico,
cuando nuestra eficiencia se vea reducida, el aprovechamiento de la energía al
pedalear será menor. En este artículo vamos a intentar definir cada una de
estas métricas, cómo podemos interpretarlas y cómo de fiables son,
dependiendo del potenciómetro que montemos.

Empezando por el principio: la teoría

Como hemos visto en artículos anteriores, para calcular la Potencia que
realizamos necesitamos saber la fuerza que aplicamos sobre nuestros
pedales y la velocidad angular (que no es más que la cadencia de pedaleo).
Ya que como hemos mencionado en artículos anteriores, la Potencia en
movimientos de rotación se define como Torque (fuerza por longitud de biela)
por la velocidad angular.
Vamos a enfocarnos en primer lugar en la Fuerza que aplicamos en los
pedales. La Fuerza como vector tiene una magnitud que expresamos en
Newtons (N) y una dirección. Es por esto que para entender la eficiencia de
pedaleo necesitamos comprender que la Fuerza aplicada puede tener
diferentes direcciones, que harán que nuestra eficiencia aumente o
disminuya.
Como siempre vamos a expresarlo con un diagrama, que es como mejor lo
vamos a entender. Imaginemos a un ciclista pedaleando y en un momento
concreto, cuando la biela pasa a 90 grados, hacemos una foto fija como la
siguiente:

Como podéis observar en el diagrama, la Fuerza (F) total, tiene una magnitud y
una dirección determinada, que vienen definidas por el pedaleo del ciclista. En
este caso la Fuerza Total (en azul) viene determinada por una magnitud y por la
dirección que no da el ángulo (a) con la vertical. Si descomponemos esta
fuerza (F) en sus componentes radial y tangencial, vemos claramente como la
Fuerza tangencial (Ft) sería la que nos hace generar el Torque y por lo tanto
Potencia, mientras que la Fuerza radial (Fr) simplemente estaría intentando
“estirar” la biela y no tiene ningún efecto sobre el giro de los pedales en sí
mismo. Esta relación entre la Fuerza tangencial y la Fuerza radial, es la que
definimos como eficiencia mecánica de pedaleo.
Como seguro os habéis dado cuenta, en cualquier punto del pedaleo, al ser un
movimiento circular, la fuerza tangencial es la encargada de generar Torque y
Potencia, mientras que toda desviación que suframos sobre dicha
tangencial será una energía malgastada que no hará girar las bielas y que
repercutirá negativamente en nuestra eficiencia.
¿Cómo podríamos ser mecánicamente eficientes al 100%?
Bastaría con que toda la Fuerza aplicada sobre nuestros pedales describiera
siempre la dirección tangencial ya que como hemos visto es la que nos hace
generar Torque de manera 100% eficiente. Imaginemos la pierna derecha de
una ciclista, realizando un ciclo completo de pedalada (360 grados).

Como veis, para lograr una eficiencia mecánica del 100%, necesitaríamos
direccionar la fuerza aplicada siempre de manera tangencial, en todos y
cada uno de los puntos de la pedalada. Eliminaríamos así cualquier
componente radial de la Fuerza que haría que la eficiencia mecánica
disminuyese.
Ahora bien, ¿es esta eficiencia mecánica perfecta, fisiológicamente
compatible? Pues me temo que no. Es fisiológicamente imposible llegar a
aplicar la fuerza siempre en la dirección tangencial, y en caso de que fuese
posible, sería incluso contraproducente desde el punto de vista fisiológico y
metabólico. Tenemos que recordar que en el pedaleo, aparte de la fuerza que
aplicamos cuando pedaleamos, existe una inercia derivada del peso del
conjunto de nuestros pies-piernas, bielas y pedales, girando respecto al eje de
pedalier.
Cuanta más cadencia llevemos, mayor será la inercia del conjunto, por lo que
mayor dificultad habrá para controlar el gesto y pedalear de manera eficiente,
direccionando las fuerzas de manera correcta. Aunque el gesto de pedalear
parezca sencillo, hacerlo de manera correcta no lo es tanto.
Uno de los pocos potenciómetros con lo que podemos ver, estudiar y analizar
la dirección de la del vector Fuerza y por lo tanto la eficiencia mecánica de
cada pierna por separado, es el Pioneer Power Meter en combinación con el
ciclocomputador que la misma marca ofrece. Debajo podéis apreciar un
ejemplo de cómo cada 30 grados de giro de biela, nos ofrece una imagen del
vector de fuerza aplicada, con su correspondiente dirección, así como de la
eficiencia y potencia de cada pierna por separado.
Como se puede observar en la imagen del ejemplo, en este caso en
concreto la pierna derecha está trabajando más eficientemente que la
izquierda. Se aprecian perfectamente los vectores negativos (azules en ambas
piernas), que son indicativos de la producción de un Torque negativo (freno) en
la fase de retorno del pedal. Las magnitudes de las fuerzas “negativas” en la
pierna izquierda son mayores, por lo que la eficiencia de pedaleo se verá
perjudicada en mayor medida que en la derecha (30% izquierda / 40%
derecha).
Estos vectores en sentido opuesto al giro de la biela, que vemos en color
azul, se suelen dar en la fase de retorno, en la que debemos llevar el pie y el
pedal desde el punto inferior al superior, para volver a comenzar con la fase de
empuje, en el siguiente ciclo.
La razón principal por la que se dan es porque en esta fase de retorno la
gravedad hace su efecto en contra de esta subida de la pierna. Si no
tenemos una técnica depurada, mientras una pierna empuja, la otra deja algo
de peso sobre el pedal en la fase de retorno y como veis hace que perdamos
eficiencia. La mayoría de ciclistas profesionales, así como aquellos que poseen
una buena técnica de pedaleo, son aquellos que no frenan prácticamente en
ningún momento el pedaleo, y por lo tanto, son aquellos que no generan
vectores negativos.
Cabe destacar también que es más sencillo ser eficientes cuando rodamos
a intensidades elevadas (potencia alta), que cuando lo hacemos de manera
suave y dejándonos llevar por la propia inercia de la bicicleta.
Otro de los factores influyentes en la eficiencia de pedaleo es la cadencia.
Todos somos diferentes y no existe una cadencia ideal para todo el mundo,
pero sí que es cierto que, a cadencias más bajas, normalmente somos más
eficientes que a cadencias muy elevadas. Esto es debido a que a cadencias
bajas nos es mucho más sencillo controlar las diferentes fases de
pedaleo y por lo tanto orientar las fuerzas que aplicamos.
En cambio, rodando a cadencias más elevadas, por una parte, la inercia
generada en el conjunto bielas/pedales + piernas + pies, empieza a ser más
acusada, y, por otro lado, el control motor que tenemos a altas velocidades
es menor, por lo que nos resultara algo más complicado realizar un pedaleo
eficiente.
Aquí tenéis un ejemplo de un ciclista ascendiendo una pendiente del 20%
donde tiene que realizar una intensidad muy elevada; como veis 480w y
donde la cadencia es baja. Fijaros como llega a un 72% de eficiencia mecánica
de pedaleo y no existen vectores negativos en ninguna de las dos piernas.
Potenciómetros en la actualidad
Actualmente en el mercado existe gran variedad de potenciómetros,
pero ¿puedes todos los potenciómetros ofrecernos las mismas
métricas? Y lo que es más importante, ¿son fiables las métricas de todos
los potenciómetros? No es mi intención extenderme con la explicación de
cada tipo de potenciómetro ya que nos llevaría demasiado tiempo. Lo
dejaremos para un artículo especifico acerca de los diferentes tipos de
potenciómetros.
Simplemente me gustaría remarcar que, si queremos medir de forma fiable
métricas relacionadas con nuestro pedaleo, como el balance pierna
derecha/pierna izquierda, efectividad del Torque, pedal smoothness, GPA y
GPR, y estudiar y analizar a fondo como aplicamos fuerza a nuestros
pedales, necesitaremos un potenciómetro doble.
Un potenciómetro doble es aquel que lleva dos sensores, uno para cada
pierna, y registra cada una de ellas de manera independiente (aunque
después si usamos el protocolo ANT+ nos dé una única señal de potencia).
Normalmente los sensores de estos potenciómetros suelen venir instalados en
ambas bielas o en ambos pedales.
Si optamos por un potenciómetro simple, como un solo pedal o una sola
biela, que también existen en el mercado, podremos recoger información fiable
de una sola pierna y después el dispositivo multiplicara por dos el resultado
para determinar nuestra potencia total. Por lo que resulta obvio que nos
faltaran datos de pedaleo de una de las piernas y no podremos estar
seguros de sí la potencia total es real o no.
También existen los llamados potenciómetros de un solo sensor, pero
capaces de recoger la totalidad del Torque generado y por lo tanto la potencia
de manera precisa. Tradicionalmente la instalación de los sensores en este tipo
de potenciómetros se realiza en la araña de los platos, aunque existen también
algunos modelos con sensores en el eje de pedalier o en el buje de la rueda.
Estos potenciómetros recogen la información de las dos piernas en una
sola señal, por lo que no diferencian cuál de las dos está realizando el
esfuerzo. Aunque como hemos mencionado, la potencia total producida pueda
ser calculada con precisión, no nos podemos fiar de las métricas de pedaleo
como el balance entre las dos piernas, el pedal smothness o la efectividad del
Torque, ya que no sabe diferenciar si la pierna derecha está empujando en la
fase descendente o la izquierda está tirando hacia arriba en la fase de retorno,
al recoger los datos de manera conjunta.
Es por esto que, si queremos tener métricas de pedaleo precisas, necesitamos
un potenciómetro con doble sensor.

Torque effectiveness o efectividad del Torque

Una vez explicada la Fuerza en el pedaleo y sus resultantes tangencial y radial,
y como estas hacen que tengamos una eficiencia mecánica de pedaleo
determinada, vamos a conocer mejor el Torque, que como ya sabéis se
expresa como el producto de la Fuerza por la distancia de aplicación de dicha
fuerza al punto de giro (en este caso coincide con la longitud de la biela).
A modo de introducción y por si no lo habéis leído ya, os recomiendo leeros el
artículo, Qué es la potencia y porque es tan importante esta misma sección,
donde explicamos con mayor profundidad el concepto del Torque.
Vamos a ver cómo es una gráfica del Torque de un ciclista. Como hemos
comentado anteriormente, es interesante analizar las dos piernas por
separado. La gráfica del Torque de un ciclista sería algo parecido a esto (una
sola pierna):

Como podéis apreciar en la ecuación, la efectividad del Torque se calcula

para cada ciclo de pedalada completo y hace referencia a la relación, en
porcentaje, entre Torque positivo (el que nos hace avanzar) y Torque
negativo (nos frena). Es una métrica disponible en la gran mayoría de
ciclocomputadores compatibles con ANT+, por lo que podéis verla en tiempo
real y/o analizarla después en vuestro ordenador.
¿Qué significa promediar valores de 100% de efectividad de Torque? Pues
que nuestra Potencia negativa (P-) es igual a 0, y que por lo tanto toda la
potencia que generamos la destinamos a avanzar.
Valores normales de efectividad del Torque suelen estar comprendidos
entre 60% y 95%. Con cada ciclo del pedal tenemos un nuevo dato, por lo que
podemos ver como esta métrica varía en función de nuestra intensidad y la
cadencia, y ver así dónde y cuándo somos más efectivos en nuestra pedalada.
Un aspecto importante podría ser evaluar cómo de efectivos somos al principio
del entrenamiento y cómo lo somos cuando estamos fatigados.
Pedal smoothness o suavidad de pedaleo
La suavidad de pedaleo es una métrica que hace referencia y relaciona en
porcentaje la potencia máxima de cada ciclo de pedal con la potencia media
que hemos desarrollado en ese mismo ciclo. Vamos a verlo con una imagen:
Como veis se busca la relación entre nuestra potencia máxima por ciclo,
que normalmente suele estar con la biela a 90 grados aproximadamente, y la
potencia media de todo ese mismo ciclo.
Esto nos lleva a que cuando pedaleamos a “tirones”, haciendo picos muy
grandes de potencia máxima frente a la potencia media, el porcentaje de pedal
smoothness será muy bajo, mientras que cuando pedaleamos usando todo el
rango de empuje de una manera más uniforme, conseguiremos una velocidad
de pedalada más constante y suave, sin tantas aceleraciones y lograremos que
nuestro pedal smoothness sea mayor. Porcentajes de pedal smoothness
suelen comprenderse entre 10% y el 40%.
A continuación cuento con la inestimable colaboración de Javi Sola, CEO de
training4all, que nos hablara de unas métricas quizá menos conocidas para el
gran público, pero que como veréis nos ofrecen una gran información.
GPA y GPR
Una vez vista toda la fundamentación teórica expuesta por Iván, vamos a
centrarnos en lo que preocupa en ocasiones al ciclista, el Balance ANT+, o
lo que viene a ser la potencia total generada por la pierna derecha frente a la
potencia total de la pierna izquierda.
Nos podemos encontrar situaciones en las que el medidor nos marque 50-50
pero el pedaleo que realizamos no sea del todo simétrico ya que la distribución
de las fuerzas sea asimétrica. Para ello nos valdremos de las métricas GPR
( Gross Power Realised) GPA (Gross Power Absorved ) y KI (Kurtotic
index)
¿Qué es Gross Power Realised- GPR?
Viene a ser aquella potencia producida por cada pierna que nos ayuda a
desplazar la bicicleta en la dirección del movimiento, no es más que darle un
valor absoluto en forma de vatios al Torque effecttiveness.
A modo práctico, imaginemos que producimos un total de 350 w con un Torque
effectiveness del 80%, tenemos un valor de GPR de 280w.
¿Qué es Gross Power Absorved GPA?
Aquella potencia que generamos pero que no contribuye a desplazar la
bicicleta; potencia de carácter negativa. Es la resta de la Potencia total – GPR.
Siguiendo con el caso anterior, si generamos un total de 350 w y nuestro GPR
son 280 w:

Así pues, como normal general, los ciclistas con muy buena técnica de
pedaleo y por tanto buena eficiencia mecánica poseen altos valores de
GPR y bajos valores de GPA, es decir, frenan muy poco la pedalada, tanto en
esfuerzos submáximos como máximo. El ciclista con peor técnica sólo tiende a
mejorar dichos valores en esfuerzos maximales.
Una vez visto estos dos conceptos y volviendo al tema en cuestión, podemos
encontrar ciclistas en los que el balance ANT+ es de 50/50 y realizan un
pedaleo totalmente asimétrico que en ocasiones puede generar disconfort.
Veamos algunos ejemplos:

Ejemplo 1: Balance ANT+ 50/50 – GPR/GPA Asimétricos

En la siguiente imagen superior, como veis, el balance ANT+ marca 50/50 pero
si hacemos un análisis más profundo de la pedalada, la pierna izquierda
está produciendo mucho más GPR que la derecha pero al mismo tiempo frena
más, engañando así al balance ANT+.
Podemos encontrarnos situaciones a la inversa, 47/53 según ANT+ pero
valores bastante simétricos de GPR y GPA, es decir, una distribución de las
fuerzas bastante pareja.

Ejemplo 2: Balance ANT+ 47/53 – GPR/GPA Simétricos

Muchas de las situaciones en las que la diferencia entre GPR Y GPA de una
pierna con respecto a la otra, como en este caso en cuestión (la pierna
izquierda produce mucha potencia y al mismo tiempo frena muchísimo la
pedalada), se deben a una posición asimétrica sobre el sillín.

Ejemplo 3: Balance ANT+ 57/43 – GPR/GPA muy asimétricos (asimetría en el sillín)

¿Qué es el Kurtoctic index -KI?
Es el ratio entre la máxima fuerza efectiva producida en el pedal y la fuerza
efectiva media en cada pedalada. A menor valor de este índice, mejor
técnica de pedaleo, indicando que somos capaces de mantener la velocidad
de la biela mucho más constante.
Los ciclistas con buena técnica presentan valores por debajo de 4 mientras que
aquellos menos duchos están por encima de este valor. Siempre es
interesante monitorizar cómo pueden evolucionar dichos valores a lo
largo de la temporada. Realizar un trabajo de técnica unido a la mejora de la
condición física ayudan a mejorar el KI.
A modo de resumen, con todas estas métricas podemos realizar un análisis
completo de nuestro pedaleo. En la imagen inferior, podéis observar cómo
los valores de GPR de las piernas derecha e izquierda rojo y azul) están muy
simétricos y en los valores de GPA relativos a derecha e izquierda (verde y
rosa) se observa cómo el ciclista frena más con la pierna izquierda que la
derecha.
Por último, viendo los valores de KI derecha e izquierda (blanco y amarillo),
vemos una mayor dispersión de puntos de la pierna derecha, es decir, presenta
una velocidad menos constante y un patrón más errático, probablemente
influida por el frenado de la izquierda.

Javier Sola, CEO de training4all

Conclusiones
Como ya sabéis, el potenciómetro es una gran herramienta de entrenamiento,
que ha cambiado la forma de entrenar en los últimos años, ofreciéndonos la
potencia producida por el ciclista y la energía consumida, pero si rascamos un
poquito más allá, es una herramienta que nos ofrece bastante más.
Como habéis podido observar, podemos analizar muy detalladamente la
técnica de pedaleo de cada una de nuestras piernas si tenemos un
potenciómetro doble y, lo que es más importante, podemos tratar de
registrarla durante la totalidad de cada uno de nuestros entrenamientos y ver si
sufre variaciones en función de nuestra fatiga durante el mismo. E incluso
podemos observar y analizar como fluctúa durante la temporada con nuestros
diferentes estados de forma.
Las métricas como Torque Effectiveness y Pedal Smoothness, así
como Balance ANT+ (aunque ya habéis podido ver que no siempre es del todo
fiable) son compatibles con ANT+ y por lo tanto las podréis registrar y
visualizar en tiempo real en la gran mayoría de ciclocomputadores de
mercado. Mientras que métricas como GPR, GPA y Kurtotic Index (KI) son por
el momento únicamente accesibles en el software de análisis WKO4.