14/09/2017

High Intensity Interval Training

Prof. Cauê La Scala Teixeira, M.Sc.

CONCEITOS & DEFINIÇÕES

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High Intensity Interval Training

• Treinamento intervalado de alta intensidade
• Estímulos curtos ou longos de alta
intensidade, intercalados por períodos de
recuperação (ativa ou passiva)
Intensidade

Volume

O que caracteriza alta intensidade?

• > Limiar ventilatório 2

• > Limiar de lactato

• ≥ 90% FC máxima

• ≥ 85% FC reserva

• ≥ PSE 8 (0-10)

• All-out (máximo)

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HISTÓRICO

Histórico

• Descrito pela primeira vez na literatura

científica em 1959, na Alemanha (Reindell e
Roskamm, 1959).
• Popularizado na década de 1950, pelo atleta
Emil Zatopek.
– Campeão dos Jogos Olímpicos de Verão de 1952
– Venceu as provas de 5K, 10K e Maratona na
mesma edição

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Emil Zatopek

EFICIÊNCIA

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Eficiência
• A proposta do HIIT é ser uma alternativa de
treinamento time-efficient para promover
adaptações concomitantes sobre
metabolismo aeróbio e anaeróbio,
promovendo aumento da capacidade
cardiorrespiratória e da velocidade/potência,
melhorando o desempenho em atividades de
curta-média-longa duração.
• Será que funciona?

• 14 homens
• 2 grupos
– Contínuo (ET):
• 60’ bicicleta a 70% VO2máx
– HIIT (IT):
• 7-8 sets 20” (170% VO2máx) / 10” intervalo
• 6 semanas (5 x semana)

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• 16 sujeitos
• 2 grupos
– Controle
– HIIT
• 4-7 sets 30” all out bicicleta / 4’ intervalo
– Wingate test (resistência 0,075 Kg/Kg PC)
– 2 semanas (3 x semana)

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Tempo até exaustão

Máxima atividade da
Citrato sintatse
Glicogênio intramuscular

Pico de potência

• Os achados indicam que o SIT é

efetivo para melhorar a capacidade
aeróbia. O efeito é moderado-a-
grande em comparação aos grupos
controle (não exercitados).
• O aumento médio do VO2máx é de
3,6 mL.Kg.min ou 8% em relação aos
grupos controle (não exercitados).
• Esse estudo conclui que o SIT é
uma metodologia benéfica para
aumentar o VO2máx entre pessoas
jovens e saudáveis.

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• Corpo crescente de evidências sugerem que o HIIT pode ser

uma estratégia efetiva para melhorar a aptidão e a saúde.
• Considerando que a falta de tempo é uma das principais
barreiras para a prática regular de exercícios, o HIIT pode ser
uma estratégia time-efficient a ser considerada por
praticantes e profissionais fitness.

COMPARATIVOS

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HIIT vs Aeróbio contínuo

• A proposta do HIIT é promover
adaptações CR semelhantes ao
treinamento aeróbio contínuo, porém
otimizando tempo e frequência de
treinamento.
• Será que funciona?

•Estudos com resultados mais

favoráveis ao Contínuo
•Estudos com resultados mais
favoráveis ao HIIT

Conclusão

Relativo ao aeróbio contínuo

de moderada à alta
intensidade, SIT apresenta-se
como uma alternativa de
menor volume e eficiência
semelhante.

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Pontos-chave

•Quando comparado ao controle (não

exercitado), aeróbio contínuo e HIIT
promovem grandes aumentos no
VO2máx.
•Aeróbio contínuo e HIIT promovem
benefícios adicionais para indivíduos
com baixa aptidão inicial.
•Em saudáveis, adultos jovens e de
meia idade, HIIT aumenta o VO2máx
em uma extensão maior que o aeróbio
contínuo tradicional.

• É possível que a
natureza do HIIT (alta
intensidade) estimule
mudanças rápidas,
enquanto as adaptações
do treinamento aeróbio
tradicional podem
ocorrer mais lentamente.

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• Devido à oscilação da intensidade, HIIT

oferece uma quebra da monotonia em
relação ao aeróbio contínuo, podendo ser
mais atrativo.

GRUPOS ESPECIAIS

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Obesidade

• Gordura subcutânea
– Período dos estudos: 8 a 24 semanas
– Resultados: ↓ 7 a 18%
Em conclusão, os efeitos do
• Gordura abdominal HIIT sobre perda de gordura
– Período dos estudos: 8 a 24 semanas subcutânea e abdominal são
– Resultados: ↓ 6 a 48% promissores, mas mais
estudos envolvendo
• Peso corporal: indivíduos com excesso de
– Período dos estudos: 2 a 24 semanas peso são necessários.
– Resultados: ↓ 0,1 a 3%
• Perímetro da cintura:
– Período dos estudos: 2 a 16 semanas
– Resultados: ↓ 1 a 7%

Obesidade

• 11 estudos envolvendo sujeitos com excesso de peso

• 5 estudos com duração entre 2 e 10 semanas
– Somente 1 mostrou melhora significativa no perímetro da cintura
• 6 estudos com duração entre 3 e 6 meses:
– Todos mostraram melhora significativa nas variáveis antropométricas
• 7 estudos compararam HIIT e Aeróbio contínuo
– Os resultados foram semelhantes entre as intervenções

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Diabetes tipo 2

• Há evidências que suportam o potencial

do HIIT em beneficiar o perfil
cardiometabólico em indivíduos com
DM2 ou pré-diabetes.
• A maioria dos estudos envolveu um
pequeno número de participantes e tem
curta duração.
• Mais pesquisas são necessárias para
confirmar a eficiência e segurança do
HIIT, mas para indivíduos que são
acostumados com exercício intenso, o
HIIT pode ser viável.

Hipertensão

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Hipertensão

• Estudos publicados recentemente têm

consistentemente mostrado maiores
benefícios relacionados à saúde do HIIT
em relação ao aeróbio contínuo.
• Estudos do nosso grupo e outros
indicam que a intensidade do exercício
tem um papel importante na prevenção e
controle da HAS, como mostrado pelos
maiores benefícios do HIIT em relação
ao contínuo no que se refere à reversão
das principais alterações relacionadas à
fisiopatologia da HAS em ambos,
hipertensos e normotensos com histórico
familiar de HAS.
• A ótima dosagem de HIIT ainda precisa
ser estabelecida.

Função vascular

• HIIT é um estímulo mais efetivo que o aeróbio continuo de

intensidade moderada para aumentar a função vascular.
• HIIT tem maior influência positiva sobre aptidão
cardiorrespiratória e biomarcadores associados à função
vascular do que o aeróbio contínuo.

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Idosos

• As diferenças nos efeitos do

treinamento entre HIIT e aeróbio
contínuo em idosos, sugerem que o
HIIT tem aplicabilidade para esse
público, principalmente considerando
que os riscos associados à sua
prática são infundados.
• Nossa suposição é suportada por
recentes evidências que mostraram
substanciais aumentos na aptidão
funcional e qualidade de vida.
• Mais estudos são necessários.

Adolescentes

• HIIT é eficiente para melhorar

aptidão cardiorrespiratória e
composição coporal de
adolescentes em relação a
aeróbio contínuo e controle.
• Para gordura corporal, o tempo
de duração da intervenção é
importante (> 8 semanas)
• Os efeitos do HIIT sobre
perímetro de cintura e aptidão
muscular foram insignificantes.
• HIIT é uma opção time-efficient
• O treinamento de força pode
complementar os programas de
HIIT
• A associação entre HIIT e
efeitos psicossociais deve ser
investigada,

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METODOLOGIA

Formatos populares

CRESS M. et al. Interval training. ACSM’s Health and Fitness

Journal, 19(6), 2015.

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Recomendações

•Informe os clientes sobre os benefícios do HIIT

•Aqueça em baixa a moderada intensidade por 2-5 minutos
•Aplique um período de volta à calma de 2-5 minutos
•Aumente a frequência semanal de forma progressiva
•Encoraje os alunos a experimentarem diferentes formas de HIIT para
identificar o que mais agrada
•Experimente HIIT indoor e outdoor, com música e sem música, sozinho ou
com parceiros, etc.
•Lembre que o aumento da intensidade pode aumentar o risco de lesões,
portanto seja cauteloso quando experimentar novas formas de HIIT,
principalmente as que envolvem exercícios complexos.

METODOLOGIA

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HIIT calistênico

• 25 mulheres jovens
• 3 grupos:
– Controle
– HIIT
• 8 sets 20” / 10” intervalo
• 1 exercício em cada dia (burpee, mountain
climber, polichinelo, thrusts)
– Aeróbio contínuo
• 30’ corrida a 85% Fcmáx

• 4 semanas (4 x semana)

HIIT calistênico

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HIIT Kettlebell

• 8 homens jovens muito ativos

• 2 intervenções:
– SIT
– 3 sets 30” / 4’ intervalo
– HIIT
• 8 sets 20” / 10” intervalo (3x)
• Agachamento sumô, swing, clean and press,
terra sumô

HIIT na piscina

• Embora pesquisas adicionais

sejam necessárias, HIIT
aquático parece proporcionar
benefícios similares ao HIIT
tradicional (em terra), com as
vantagens hidrodinâmicas
adicionais de redução do
estresse músculo-esquelético

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CONSIDERAÇÕES

Considerações finais
• O HIIT se mostra eficiente em promover adaptações
sobre aptidão aeróbia e anaeróbia
• O HIIT se mostra eficiente para pessoas saudáveis
e grupos especiais
• Em comparação com o treinamento aeróbio
contínuo, o HIIT parece promover resultados
ligeiramente superiores no condicionamento.
• O HIIT calistênico promove aumente da resistência
muscular local.
• A principal vantagem é a otimização do tempo de
treino.

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Bom senso
• Dicas para a utilização segura do HIIT:
– Prepare o sistema neuro-músculo-articular
previamente
– Treine os músculos estabilizadores do core
previamente
– Iniciar com baixa/moderada intensidade é uma
boa opção
– Cuidado com o overtraining: balanceie
estímulo/recuperação
– Considere as preferências dos alunos; nem
sempre o melhor é o que melhor atende

OBRIGADO

contato@caueteixeira.com.br

www.caueteixeira.com.br

Cauê La Scala Teixeira

@cauelascala

“Tudo posso Naquele que me fortalece” (Fl. 4:13)

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