CUADERNILLO NUMERO 1

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31 March, 2019 | created using FiveFilters.org
8 claves para sacar
partido al estrés
Jesús Guillén, uno de los mayores expertos en neuroeducación
del momento, recoge en su blog Escuela con cerebro los
resultados del estudio de la psicóloga Hae Yeon Lee,
quien ha comprobado que los estudiantes que están convencidos
de que pueden mejorar sus capacidades soportan mejor el estrés,
lo cual tiene una incidencia directa en el aprendizaje.
Haz que el estrés te ayude
De la misma manera, confirma el estudio, la convicción de que
cada situación estresante va a permitirnos crecer
configurará positivamente nuestra biología.
1. Adopta posturas de poder
Para mantener esta expectativa positiva puedes imitar à la
neurocirujana de la serie Anatomía de Grey, que antes de iniciar
una operación de cerebro adopta una postura de superhéroe:
abre el pecho y coloca los brazos en jarras.
Ian Roberston, neurocientífico y profesor del Trinity College
asegura que adoptar posturas de poder hace que
segreguemos hormonas como la testosterona y la
dopamina, que nos brindan una sensación de control sobre la
situación.
2. Mantén un diario de gratitud
Ayuda ir a dormir con una lista de agradecimientos a lo
bueno del día: desayunar con mi hija, la caricia del sol…. Te
conectará con lo importante.
Rébecca Shankland, profesora de la Universidad de Grenoble
Alpes, autora de Los poderes de la gratitud (Plataforma Actual,
2017), me decía en una entrevista que un diario de gratitud
evita los efectos negativos del distrés.
3. Acércate a tus amigos
Para alejar los pensamientos negativos que crecen con el
aislamiento, ¿qué mejor que rodearse de amigos y personas
que nos quieren? Sentir que contamos con una buen red de
apoyo donde pedir ayuda o compartir inquietudes nos da
confianza y alegría.
4. Practica ejercicio de forma regular
La práctica regular de ejercicio segrega poderosas
endorfinas que sostienen el optimismo y estimulan las zonas
cerebrales responsables de la toma de decisiones, de la
planificación y el autocontrol.
También te ayuda a mantener la concentración. Cuanto más
en forma está el cuerpo, mejor resistencia mental, porque el
ejercicio aumenta el tamaño del hipocampo y mantiene a raya la
amígdala, la glándula que se activa ante las amenazas y merma el
autocontrol.
5. Selecciona los pensamientos
Para positivizar el estrés, la profesora de Psicología en la
Universidad de Stanford Alia Crum aconseja identificar
aquellos pensamientos y acciones improductivas que nos
poseen ante una situación estresante. Con una lista bien visible,
hay que analizar lo que no sirve a nuestros objetivos para
eliminarlo. Así el cerebro podrá empezar de cero.
Crum también nos invita a dar la bienvenida a cada
sensación corporal: manos sudorosas, respiración rápida…
considerándola como el ingrediente que nos permite desarrollar
la energía.
6. Regresa al presente
Dividir en pequeños pasos el camino hacia grandes objetivos
evita bloqueos y ayuda a centrarse en el presente.
“Cuando estamos en el presente la vida nos acoge mejor. Se trata
de cultivar una forma de intimidad con el momento que estás
viviendo, siendo consciente de cómo afecta a tu cuerpo, la
tensión en el cuello, en las manos…”, asegura John Kabbat Zinn,
divulgador del mindfulness.
7. Respira conscientemente
Controlar la respiración es fundamental. Para eliminar la
negatividad, Ian Roberston aconseja realizar unas respiraciones
en las que inspiramos a lo largo de cinco segundos y sacamos el
aire contando cinco más.
8. Respeta los descansos
Los deportistas de élite saben que la recuperación es tan
determinante para un buen rendimiento como el mismo
entrenamiento.
Podemos parar y desconectar la “alarma” comiendo
pausadamente, durmiendo lo necesario, saltando o bailando…
La energía de la cabeza bajará a los pies y ayudará al cerebro a
recuperarse para retomar el esfuerzo sin bloquearse.
https://www.cuerpomente.com/salud-natural/mente/8-claves-
para-sacar-partido-estres_2799
31 March, 2019 | created using FiveFilters.org
¡El estrés no es tan malo
como lo pintan!
Tengo una amiga actriz que goza de un gran reconocimiento, lo
que no impide que, cada vez que se pone ante la cámara o sube al
escenario, sienta que el corazón le sale del pecho y le asalten
pensamientos catastróficos del estilo: “Me voy a quedar en
blanco”.
Todos sentimos estrés ante los retos y aunque a menudo
soñamos con barrerlo por completo de nuestra vida, ¿podríamos
lograr un objetivo sin que se genere cierta tensión en nuestra
mente y en nuestro cuerpo, es decir, sin estrés?
Debemos aceptar y aprender del buen
estrés, el eustrés
El estrés facilita la concentración y a menudo solo bajo
presión o cuando se acerca el plazo de entrega somos capaces de
rendir al máximo. Como afirma Kelly McGonigal, autora del libro
The upside of stress (El lado positivo del estrés), “las cosas
que no te importan no te estresan y no puedes crear una vida
significativa sin experimentar algo de estrés”.
He entrevistado a actores, músicos, escultores y escritores, y
aseguran que la incertidumbre siempre está presente en su
proceso creativo. Acompañados del estrés que esta genera,
aumentan su creatividad, realizan el viaje para hallar nuevos
recursos, crear sin automatismos y redescubrir cada día su
oficio.
Por ejemplo, Anne Bogart, directora de teatro, está convencida de
que “todo acto creativo implica un salto al vacío” y que “la
energía de los individuos que se enfrentan a su propio miedo y lo
incorporan es genuina, palpable y contagiosa”.
En los últimos años se ha estigmatizado el estrés y se ha
convertido en el gran enemigo que combatir al relacionarlo con
un mayor riesgo de sufrir distintas enfermedades, algo que
también ha servido para comprender la estrecha relación que
existe entre nuestros pensamientos y emociones y nuestra salud.
El lado bueno del cortisol
El exceso de cortisol mantenido, una de las hormonas
asociadas al estrés, puede ser responsable –entre otros males– de
pérdidas de memoria porque destruye neuronas y disminuye el
tamaño del hipocampo, el centro de la memoria. Esto ocurre
cuando nuestro organismo está permanentemente bañado en
cortisol.
Pero lo cierto es que el cortisol posee originalmente una
función positiva: prepararnos para la acción, mantenernos
atentos y ordenar descargas de glucosa en sangre para llenar los
músculos de energía y que así podamos dar una respuesta rápida
ante una situación que lo requiera.
Ante un evento traumático el cortisol facilita también
nuestra recuperación, hasta el punto de que se ha
comprobado que aquellas personas que registran niveles más
altos de cortisol tras un accidente tienen más probabilidades de
recuperarse.
Más defensas para el organismo
El estrés es un mecanismo de defensa natural que facilita
la adaptación al entorno y nos prepara para la lucha o la huida.
Asegura nuestra supervivencia y deberíamos agradecérselo,
como dice Firdaus Dhabhar, profesor de psiquiatría y ciencias de
la conducta en la Universidad de Miami.
Dhabhar ha investigado los efectos positivos del estrés de
corta duración en el sistema inmunitario y ha visto que,
ante un estímulo estresor, el cuerpo moviliza durante los quince
minutos siguientes un gran número de defensas que mejoran
nuestra capacidad inmunitaria, sobre todo en la piel, donde es
más probable recibir una herida en caso de ataque.
El doctor Dhabhar plantea que esta movilización a gran
escala de las células inmunitarias podría aprovecharse para
mejorar la respuesta del organismo cuando se aplican vacunas o
algunos tratamientos contra el cáncer. Por otra parte, esta
configuración biológica que propicia el estrés es la misma que se
activa en situaciones juzgadas como “agradables”, como correr
en un parque, recibir un beso romántico o mantener relaciones
sexuales.
Un aliado de nuestra salud
Kelly McGonigal, psicóloga y profesora de la Universidad de
Stanford, puso de manifiesto durante el encuentro TEDGlobal
2013 el perjuicio que ha supuesto para la salud
negativizar el estrés y verlo únicamente como una amenaza en
lugar de como un aliado.
Puso como ejemplo el estudio de la Universidad de Wisconsin
que siguió durante ocho años a 30.000 adultos que participaron
en una encuesta nacional de entrevistas de salud. Se les preguntó
cuánto estrés habían experimentado en el último año y
hasta qué punto el estrés había perjudicado su salud.
Siguiendo el registro de fallecimientos se dieron cuenta de que
quienes aseguraban haber vivido con un alto nivel de
estrés el año anterior y creían que el estrés era perjudicial para
su salud registraban un 43% más de riesgo de morir
prematuramente.
En contraste, cuando las personas creían que el estrés no
era nocivo para su salud, a pesar de haberlo experimentado a
altos niveles, tenían menos riesgo de muerte, incluso menor
que aquellos grupos de personas que habían vivido con poco
estrés.
El estrés no era la causa directa de muertes prematuras,
sino la interiorizada creencia de que vivir con estrés era
perjudicial para su salud. “Esta creencia y no el estrés en sí es la
verdadera causa de 20.000 muertes al año en Estados Unidos; es
decir, la causa de más muertes que el cáncer de piel, el sida o los
homicidios. En cambio cuando se elige ver la respuesta al estrés
como algo útil, se crea la biología del coraje”, dice McGonigal.
El estrés como una fuerza
En realidad, como se demuestra con el efecto placebo, la
creencia, la forma en que percibimos lo que sucede y no tanto lo
que sucede es lo que más determina nuestra salud y nuestra vida.
En la Universidad de Harvard se realizó un estudio con
participantes a los que, antes de que fueran sometidos a un
importante estrés social, se les enseñó a reinterpretar su
respuesta al estrés para que esta fuera vista como provechosa.
Explicaron a los participantes que el aceleramiento del corazón
significaba prepararse para la acción y que la respiración
acelerada aumentaba el oxígeno al cerebro. Con cada reacción
se favorecía un mejor rendimiento y bajo esta nueva
percepción del estrés se comprobó que su biología se modificaba
y sus vasos sanguíneos permanecían relajados.
Oxitocina, empatía y regeneración
La ciencia confirma que, al igual que ocurre en el momento del
parto con el objetivo de amortiguar el dolor y favorecer el vínculo
entre madre e hijo, en momentos de estrés la glándula pituitaria
segrega buenas cantidades de oxitocina, la hormona del
amor, que nos lleva a desear la cercanía y el contacto con los
demás y mejora la empatía. Además, la acción antiinflamatoria de
la oxitocina protégé los vasos y el sistema cardiovascular de los
efectos negativos del estrés, y regenera las células dañadas.
Como señala McGonigal, poseemos una biología del coraje que
posibilita la resiliencia. Lo demuestra un estudio realizado en
Estados Unidos entre unos mil adultos de entre 34 y 93 años, a
quienes se les preguntó cuánto estrés habían experimentado en
el último año y el tiempo que habían dedicado a ayudar a amigos,
vecinos u otras personas.
“Solemos interpretar el estrés como algo negativo, pero esta
emoción adaptativa desempeña un papel fundamental en nuestra
toma de decisiones e incrementa nuestra resiliencia. Los
mejores aprendizajes van ligados a él”, señala Antonio Beltrán
Pueyo, especialista en Psicología del Trabajo y de las
Organizaciones y autor del libro El método del algodón de azúcar
(Zenith, 2018).
Hay que distanciarse y no identificarse con los pensamientos
críticos que nos hacen creer que estamos en una situación sin
salida y merman nuestra confianza. Preguntarse para qué
hacemos lo que hacemos y si es la ilusión lo que nos mueve
también nos permitirá recuperar la perspectiva.
Dos tipos de estrés: el bueno y el malo
El estrés positivo, el “eustrés”, incrementa la atención y
el rendimiento, y el estrés negativo o “distrés” nos bloquea y si
se alarga, es responsable de procesos inflamatorios. Si
consideramos lo que nos sucede como una etapa que podemos
controlar y gestionar, estamos en el estrés positivo.
El estrés que nos perjudica, el distrés, disminuye
nuestras capacidades, nos hace percibir lo que ocurre como
permanente y sobre lo cual no tenemos ningún control. La
diferencia suele ser cómo se interpreta la realidad, señala Antonio
Beltrán.
https://www.cuerpomente.com/salud-natural/mente/efectos-
positivos-estres_2802

Se comprobó que vivencias estresantes como problemas

económicos o crisis familiares incrementaban en un 30% el
riesgo de muerte. Sin embargo, aquellas personas que más
tiempo habían pasado ayudando a los demás no
mostraban ningún aumento de riesgo de muerte por
estrés. Es algo que está al alcance de todos.
31 March, 2019 | created using FiveFilters.org
5 hábitos eficaces para
afrontar el estrés
Suelo hacer siempre la misma reflexión sobre cómo la salud del
organismo logra adaptarse a las distintas estaciones del año mientras
el hombre se mueve a gran velocidad por el espacio.
En su órbita alrededor del Sol, la Tierra avanza a una velocidad de
108.000 km por hora, 120 veces más rápido que un avión. Y eso sin
tener en cuenta el giro sobre sí misma que provocan el día y la noche
o el movimiento de nuestra galaxia (la Vía Láctea) respecto a las
otras.
El organismo es capaz de sobrevivir y adaptarse a estas velocidades,
a pesar de los cambios que producen a nuestro alrededor, porque son
constantes y porque se ha acomodado a estas circunstancias.
Una parte importante de esta aclimatación ambiental se debe a los
mecanismos de adaptación al estrés que preparan al organismo
ante situaciones cambiantes o amenazantes para la vida y la
supervivencia, como puede ser un momento de peligro pero también
un chorro de agua fría o un simple susto.
En estas situaciones se activan, inexorablemente, diversos sistemas
de alerta: nerviosismo, temblor, sensación de inquietud,
ansiedad, falta de concentración, aceleración del corazón, pupilas
dilatadas, erizamiento del vello de la piel, o modificaciones
neuroendocrinas segregadas desde el hipotálamo (centro de emoción
del cerebro) y las glándulas hipófisis y suprarrenales.
Se trata de una respuesta general inespecífica natural y necesaria en
la supervivencia que se da de forma automática.
Cuando el estrés se sostiene en el tiempo
Si esta respuesta no es puntual y se prolonga en el tiempo se producen
sobrecargas de tensión que repercuten en el organismo y que se
pueden traducir en sentimientos de derrota, desesperanza,
desamparo, daños en la salud física y mental, con un
debilitamiento del sistema inmunitario y mayor riesgo de
enfermedades cardiovasculares, dolores musculares, insomnio,
trastornos de atención…
A largo plazo también aumentan el riesgo de depresión y la
sensación de agravio en las relaciones personales o puede provocar
distorsiones de la realidad.
Este síndrome fue descubierto por el estudiante de medicina y más
tarde fisiólogo Hans Selye (1907−1982). Él observó que todos los
enfermos a quienes estudiaba presentaban una serie de síntomas
comunes: cansancio, pérdida del apetito, bajada de peso y astenia,
entre otros.
A este conjunto de síntomas lo denominó “síndrome de estar
enfermo”. Los estudios de Selye llevaron posteriormente a plantear
que el estrés puede ser una respuesta inespecífica a cualquier
demanda personal y que se presenta incluso con un simple beso
apasionado.
Los efectos del estrés son profundos y afectan a
todo el organismo
Frente a una amenaza se desarrollan los siguientes mecanismos para
aumentar las probabilidades de supervivencia:
• Actividad máxima en el sistema nervioso simpático (midriasis,
taquicardia, taquipnea, ralentización de la motilidad intestinal,
vasoconstricción periférica), liberación de catecolaminas
(adrenalina y noradrenalina), cortisol y encefalina.
• Aumento en sangre de glucosa, aminoácidos libres y factores
inmunitarios y de coagulación.
Algunos expertos definen estos mecanismo como una relación
particular entre el individuo y el entorno cuando este es percibido
como amenazante o desbordante para su integridad y bienestar.
El estrés prolongado desgasta las reservas del
organismo
Cuando no se está lo suficientemente preparado para una alerta
sostenida se producen desgastes en las reservas del organismo. Estas
consecuencias se evidencian en diferentes estudios. Eli Puterman,
investigador de la Universidad de California, descubrió que el estrés
acelera la disminución de los telómeros (extremos de los
cromosomas) y con ello se acelera el envejecimiento y el riesgo de
sufrir diversas enfermedades.
Esta disminución en el tamaño se produce en el transcurso de los años
e indica el envejecimiento y la susceptibilidad a una serie de
enfermedades cardiovasculares, cáncer o Alzheimer.
El estudio también concluye que si los individuos sometidos a estrés
tienen una alimentación equilibrada, practican ejercicio físico y
descansan adecuadamente, sus telómeros no solo no se acortan frente
al estrés sino que incluso pueden alargarse.
Cuando el estrés es incontrolado
Cuando aparece una sobrecarga de tensión en la que un individuo no
encuentra solución utilizando sus propios recursos, o no le sirve
ninguna estrategia conocida para solventarla, se produce la llamada
“reacción de estrés incontrolada” con la finalidad de resolver un
reto ante el cual no se está preparado.
El conflicto psicosocial acostumbra a ser la causa principal de la
activación de esta reacción, difícil de superar. Suele afectar en
especial a aquellos individuos que no tienen suficientes estrategias de
conducta y que a menudo tienen enfrentamientos con otras personas.
Estos son algunos de los hábitos que podemos tener en cuenta para
afrontar el estrés:
1. Adaptarse positivamente à la situación de
tensión
Cuando se habla de tratar el estrés, lo primero que se debe pensar es
que la reacción del organismo tiene una finalidad positiva, por lo que
se debe respetar y encauzar. El estrés es un buen aliado si se
administra como un recurso para responder ante situaciones de
peligro de manera eficaz. Este estrés funcional y adaptativo es
conocido como eustrés.
Un ejemplo clarificador sería entender que la reacción del cuerpo al
agua fría activa un mecanismo de estrés, pero no es igual que te tiren
agua fría que echársela uno mismo por encima de forma agradable y
disfrutar con la reacción.
Esta forma positiva de encarar el estrés produce un adiestramiento
que genera la adaptación positiva à la situación de tensión y alienta el
fenómeno de la resiliencia, es decir, la capacidad de afrontar los
contratiempos saliendo fortalecido y alcanzando un estado de
excelencia personal. No es un talento extraordinario, sino una
cualidad innata de los seres humanos.
El objetivo es desarrollar diariamente esta capacidad con actitud
y firmeza. Para ello hay que construir fundamentos sólidos, como
cuando se escala una montaña y se levanta un campamento base
desde el que se pueden afrontar nuevos desafíos.
Esos cimientos son en este caso la toma de conciencia corporal y la
percepción de que nuestras reacciones son positivas y tenemos en
ellas la mejor herramienta para resolver estos momentos difíciles.
2. Tomar conciencia del aquí y el ahora a través de
la respiración
La forma más sencilla de comenzar a desarrollar esta capacidad
puede ser tomar conciencia de nuestra propia respiración, que
siempre se adapta a las circunstancias cambiantes y reacciona
automáticamente ante el estrés: se acelera, se entrecorta, se dilata,
se hace profunda y acaba por regular las emociones desde la propia
actitud de tomar conciencia de ella.
Es sabido que en situaciones de estrés, cuando se producen estados
de ansiedad o de miedo, aparece una respiración rápida y a veces
entrecortada. Conviene ser consciente de esta respiración y no
intentar modificarla ni hacerla más lenta. Al percibirla por sí sola se
tornará más lenta y profunda.
La técnica es sencilla: tomar conciencia del aquí y del ahora a
través de la respiración.
Asimismo, el ejercicio físico es fundamental para afrontar una
situación de estrés porque biológicamente ofrece la posibilidad de
sobrellevar mejor las tensiones. Un entrenamiento eficaz permite
aumentar la respiración, el ritmo cardiaco, la sudoración y disfrutar
relajadamente del momento.
No es necesario practicar un deporte intenso para ello. Basta con una
larga caminata a paso rápido entre la naturaleza para notar cada
uno de sus beneficios.
3. Frecuentar la naturaleza
El contacto con el entorno natural ayuda a fortalecer la salud física
y emocional y es también un antídoto para el estrés. Diversos
estudios han demostrado que frecuentar la naturaleza mejora
sensiblemente la capacidad para sobrellevar las tensiones.
Igualmente, determinadas actividades, como la horticultura o la
jardinería, resultan muy beneficiosas.
El contacto con la tierra y la naturaleza, con su quietud, sonidos y
fragancias, mientras paseamos con espíritu introspectivo
valorando qué hacemos aquí y ahora, es un alivio para superar los
momentos estresantes.
Perderse en el bosque, salir al campo, contemplar las montañas en la
lejanía, pasear a orillas del mar mejora el estado de ánimo, disminuye
las preocupaciones, calma la agresividad, reduce el enojo y promueve
un sentimiento de tranquila alegría.
La “vitamina N” sería una de las formas de definir el efecto positivo
que la naturaleza tiene en los principales ámbitos de nuestra vida.
Científicos y conservacionistas como Richard Louv afirman que el ser
humano es biofílico, es decir, que tiene especial atracción y una
conexión innata hacia la naturaleza, con un vínculo que siempre
regala serenidad y calma.
Además, el contacto con el medio natural hace a los jóvenes más
fuertes ante situaciones difíciles y les ayuda a ser más respetuosos
con el entorno.
4. Poner orden en la vida
Es importante planificar y llevar a cabo las actividades diarias con un
cierto orden, algo que ayuda a resolver situaciones estresantes. La
doctora Pamela Peeke señala que la falta de organización y el
desorden constantes pueden favorecer sentimientos de impotencia,
desesperanza y derrota, por no mencionar el aumento de los niveles
de cortisol, una hormona del estrés.
Una vida sosegada y un hogar organizado tienen efectos
emocionales positivos, pues el orden revitaliza, aclara la mente y
aporta serenidad.
5. Nutrirse de forma equilibrada
Alimentarse de forma equilibrada es fundamental para mantener la
estabilidad física y mental y evitar que el estrés afecte al organismo.
Una dieta de tendencia vegetariana, rica en frutas, verduras,
cereales y legumbres, es una aliada más para superar episodios de
tensión.
Si durante una época de estrés se produce una pérdida de apetito,
también se puede aprovechar para poner en práctica el ayuno
durante horas o días a fin de purificar el organismo.
El control del estrés supone un cambio de hábitos dietéticos. Se
deben incluir en la dieta alimentos que aporten calma y energía al
sistema nervioso y al cerebro, y suficientes vitaminas y minerales, ya
que sus exigencias aumentan en los periodos prolongados de tensión.
También es importante el consumo de ácidos grasos esenciales,
pues ayudan a disminuir los niveles de cortisol, elevados en
situaciones de estrés, y estimulan la producción de serotonina, una
hormona encargada de nivelar el estado de ánimo y el buen humor.
https://www.cuerpomente.com/salud-natural/como-afrontar-estres-
habitos-saludables_4227
31 March, 2019 | created using FiveFilters.org
¿Estás somatizando? Los
signos de la ansiedad en el
cuerpo
La OMS ha calificado los problemas de estrés y ansiedad como
una epidemia a nivel mundial, debido a su incidencia cada vez
mayor en la salud. El estilo de vida que estamos llevando no parece
que sea el mejor ni el más adecuado, y puede estar contribuyendo que
nuestro cuerpo se convierta en un monstruo que nos devora.
¿Por qué tengo ansiedad?
Cuando aparece un peligro, el cerebro pone en marcha
mecanismos para afrontarlo. La voz de alarma empieza en la región
de la amígdala cerebral que pasa la información al sistema nervioso
autónomo –simpático y parasimpático–, a otros centros del cerebro y,
a su vez, se informa a todo el organismo alertándolo.
Este mecanismo, que el cerebro recibe como un peligro, puede
activarse debido al estrés y las prisas que tenemos, y como estas
son habituales en el día a día, entonces es como si estuviéramos
siempre en alerta.
Puede empezar durante el embarazo
Las primeras etapas de la vida juegan un papel determinante en
este mecanismo; de hecho, existe una relación del estrés durante el
embarazo o la etapa de bebé, con la ansiedad en el adulto, debido a
que durante la gestación se forman las estructuras cerebrales
que se encargarán de modular la respuesta del estrés durante el
resto de la vida.
Los traumas que se sufren antes de nacer, los
perinatales y los que suceden durante los primeros
años de la vida tienen una especial relevancia en la
aparición de la ansiedad en etapas más avanzadas y
en el adulto.
Diferentes moléculas, como el cortisol y la adrenalina, y también
algunos genes, como los que determinan los niveles de serotonina,
influyen en todo el proceso.
¿Qué es “somatizar ”?
A menudo, la expresión del peligro o del problema que percibe la
mente se realiza a través de síntomas físicos: se somatiza.
Los pacientes ansiosos que somatizan pasan, como
promedio, por diez profesionales sanitarios antes de
que se establezca un diagnóstico, después de sufrir
multitud de pruebas y análisis infructuosos.
El proceso de somatización se caracteriza por:
Comportarse como un patrón crónico de conducta de
enfermedad que se aprende desde muy pequeños o quizás
desde antes de nacer.
El umbral de percepción de los estímulos físicos es más
bajo en las personas que somatizan respecto a las que no lo
hacen, lo que se conoce como “amplificación
somatosensorial”, y ello se acompaña de una vigilancia del
cuerpo permanente, mayor reactividad fisiológica y malestar.
Son síntomas físicos que hacen estar siempre de
médicos y generan muchas dificultades sociales,
familiares y en el trabajo.
Los síntomas son sensaciones amplificadas que sienten las
personas con una especial sensibilidad y que es preciso
aprender a reinterpretar para que no produzcan tanto
sufrimiento y preocupación. Así se puede aprender a escapar
del circuito interminable de consultas médicas y tratamientos
que, en realidad, no ayudan a estar mejor ni a superar la
ansiedad.
La ansiedad también afecta à la personalidad
La ansiedad conlleva una tendencia exagerada à la auto-
observación que se acompaña de un interminable listado de
consecuencias y reacciones que se traducen en diversos problemas
en el trabajo, las relaciones y la vida del que las padece:
Temor persistente, injustificado y excesivo à la enfermedad
o à la muerte.
Interpretación errónea y alarmista de los síntomas físicos.
Egocentrismo, narcisismo, desinterés por los demás y sus
necesidades.
Obstinación.
Escrupulosidad.
Pensamiento obsesivo y comportamiento compulsivo.
Desconfianza.
Hipersensibilidad frente a las críticas de los demás.
Tendencia à la sugestión…
¿Cómo tratar la ansiedad? El desafio terapéutico
El cuerpo es la clave para empezar a revertir la respuesta
fisiológica inadecuada, derivada de la ansiedad. No hay que olvidar
que la emoción que se siente es el resultado de percibir el cambio
corporal y la interpretación que el sistema nervioso adjudica a las
sensaciones físicas.
Aunque haya muchos síntomas y muy variados, la
ansiedad está determinada completamente por el
sistema nervioso, por lo que todo el tratamiento es un
ejercicio de regulación del mismo.
Las conexiones bidireccionales entre la mente y el cuerpo,
implicadas especialmente en la ansiedad, son las vías que unen el
cerebro con el corazón, con el aparato digestivo, con los músculos y
articulaciones, y con la glándula suprarrenal, que es la que modula la
inflamación y el estrés.
Las personas con depresión y ansiedad no regulan de una
manera eficaz el sistema inmune, y ello produce una especie de
ambiente inflamatorio en el cuerpo, de bajo grado, pero lo suficiente
como para alterar las defensas, las hormonas, el metabolismo y
neurotransmisores como la serotonina, que es la que nos da el
estado de serenidad. Para ello, es preciso realizar un abordaje
integral de la ansiedad como vía para equilibrar el cuerpo y la
mente.
Un tratamiento integral para la ansiedad
Una dieta que ayuda a combatir el estrés
Alimentos antinflamatorios
Una dieta alcalina, rica en omega 3, antinflamatoria y el aporte de
aminoácidos y neurotransmisores como triptófano, L-tirosina y GABA
es clave para disminuir el ambiente inflamatorio.
Si se combina con la eliminación de tóxicos, excitantes como el
café, el tabaco, las drogas y el alcohol, y con ejercicio, resulta
mucho más eficaz que la medicación, con resultados óptimos a medio
y largo plazo. No hay que olvidar nunca una buena hidratación.
Psicobióticos
El estrés y las emociones influyen en la composición microbiana del
intestino. Los probióticos y prebióticos con efecto equilibrador
del estado de ánimo actúan como potentes psicobióticos y resultan
esenciales en el tratamiento de la ansiedad. Aceitunas, chucrut, miso,
ajo, cebolla, cereales integrales, plátano… los contienen.
Actividades relajantes
El sistema nervioso parasimpático se relaja a través del ejercicio
físico, del masaje, de actividades gratificantes como la lectura, la
música, del silencio, del descanso o de la visualización. La clave no
está en el tipo de técnica, sino en la repetición y la constancia.
Mover el cuerpo
Los músculos son un órgano metabólico muy importante. Cuando se
mueven, liberan à la sangre una gran cantidad de moléculas con
efectos beneficiosos a nivel cerebral y para la inmunidad, el sueño y el
estado emocional. Algo tan sencillo como caminar aporta grandes
beneficios.
Respiración antiansiedad
La respiración controlada es un fuerte reductor de ansiedad.
Practica la respiración abdominal, consiste en: inspirar y retener
hasta 7, espirar lentamente hasta 8 y contraer lentamente la
musculatura abdominal.
Un ciclo respiratorio cada 10 seg (6 resp/ min) ofrece el máximo
efecto sobre el sistema nervioso y la tensión arterial.
Puedes acompañar con la intención de una emoción adaptativa
(inspiro calma, espiro rabia).
Técnicas energéticas
El masaje diafragmático, la práctica de ejercicio energético, como
el yoga, el taichi o el qi gong, o la técnica de la coherencia
cardíaca, ayudan a alejar la ansiedad. Son terapias que inciden en el
cuerpo y la mente.
Terapia para abordar la psique
Un marco terapéutico empático (un médico o psicólogo cercano y
comprensivo) debe poner la atención en detectar posibles
conflictos subyacentes en el entramado emocional. Es muy
importante para el paciente identificar creencias erróneas, aprender
técnicas para afrontar los síntomas y pensamientos para reducir la
angustia, tratar de evitar los estímulos que producen ansiedad,
cambiar el entorno, pedir ayuda.
No se trata de hacer grandes cambios, sino de, poco a
poco, ir introduciendo modificaciones.
Atención plena y silencio
Tomar conciencia del momento presente, del aquí y del ahora, y
abordar momentos de silencio, ayuda a evitar la activación de la
respuesta de ansiedad y estrés. La atención plena permite abordar la
vivencia de la experiencia con curiosidad, apertura, aceptación y
amor; con ello, permite el restablecimiento del equilibrio emocional y
el estado de ánimo, propicia una actitud de aproximación (frente à la
evitación) y una disposición afectiva positiva.
Hay que aceptar las experiencias y las reacciones a ellas como
naturales. El esfuerzo por no valorarlas y aceptarlas permite no
rechazarlas. En última instancia, hay que renunciar al control
directo. No se trata de reducir (controlar) el malestar, el miedo, la
ira o la tristeza, sino de abrirse a ellos y experimentarlos como tales.
Parar cuando el cuerpo grita
Respira de forma lenta y profunda, poniendo una mano sobre el
corazón y la otra sobre el abdomen, y estando atento a cada
respiración, hinchando mucho la barriga y dejando que el aire salga
solo, sin empujar –respiración infradiafragmática–.
Toma conciencia de tu cuerpo con este ejercicio: realiza un
scanning de todo el cuerpo, empezando por los pies, las pantorrillas,
las rodillas… y así hasta la cabeza, prestando atención a cada parte
del cuerpo con mucho detalle, y repetiendo las veces que sean
necesarias.
Se puede reforzar buscando en el interior un lugar firme y sólido,
que ofrezca bienestar y calidez, y visualizar que nos recogemos en su
interior, sintiendo la protección y seguridad que nos ofrece este
lugar seguro.
Afloja, aleja la resistencia y la lucha de huir, si con la respiración y
la toma de conciencia corporal, persiste la amenaza.
Hacer frente al dolor o al pánico, enfrentarse al monstruo sin
miedo y permanecer ahí hasta observar cómo el monstruo se va
desintegrando y desaparece, ayuda a superarlo.
https://www.cuerpomente.com/salud-mental/somatizar-sintomas-fisicos-
ansiedad_1850