Igreja Adventista do Sétimo Dia

Especialidades JA
AR-14
Cultura Física

1) Relacionar dez benefícios de se estar em boa forma física.

Dr. K. H. Cooper define o exercício físico como "o método para aumentar mais anos na
sua vida e mais vida nos seus anos"
Entre os benefícios que o exercício físico pode dar ao ser humano podemos citar os
seguintes:
• Diminui o risco de mortalidade por enfermidades cardiovasculares
• Evita e retrasa o desenvolvimento de hipertensão arterial e diminui o grau de
tensão arterial em hipertensos.
• Melhora o perfil dos lipóides no sangue (reduz os triglicérides e aumenta o
colesterol HDL)
• Melhora a regulação da glicemia e diminui o risco de diabetes na insulina
• Melhora a digestão e regula o ritmo intestinal
• Diminui o risco de câncer (cólon,etc.)
• Incrementa o uso da gordura corporal e melhora o controle de peso
• Ajuda a manter e melhorar a força e a resistência muscular, incrementando a
capacidade funcional para realizar atividades físicas da vida diária.
• Ajuda a manter a estrutura e função das articulações.
• Ajuda no desenvolvimento normal dos ossos durante a infância e para manter o
pico de massa óssea nos adultos e jovens
• Ajuda a conciliar e melhorar a qualidade do sono
• Melhora a imagem pessoal e permite compartilhar uma atividade com a família
e amigos
• Ajuda a liberar tensões e melhora o tratamento do estresse
• Ajuda ao combate e melhoramento dos sintomas da ansiedade e depressão, e
aumenta o entusiasmo e o otimismo.
• Ajuda a estabelecer hábitos de vida cardio-saudáveis nas crianças e ao combate
de fatores como obesidade, hipertensão, hipercolesterol, etc. que favorecem o
desenvolvimento de enfermidades cardio-vasculares nos adultos.

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 • Nos adultos de idade avançada, diminui o risco de quedas e de envelhecimento.
• Diminui a mortalidade infantil e de idosos sedentários
• Baixa freqüência cardíaca
• Baixa freqüência respiratória
• Melhor fluxo sanguíneo
• Melhor flexibilidade
• Melhor auto-estima
• Melhora o humor das pessoas
• Aumenta o tônus muscular
• Diminui porcentagem de gordura
• Aumenta absorção óssea
• Evita estresse

2) Saber como as seguintes atividades ajudam uma pessoa a alcançar o

equilíbrio para o corpo:
a) Exercícios
• Ajuda a melhorar todos os sistemas do corpo humano: circulatório, respiratório,
cardiovascular, nervoso, etc.

b) alimentação adequada
• Você é o que você come.
• Proporciona quantidades idéias de energia ao corpo. Uma refeição adequada é o
alicerce para o desempenho físico uma vez que os nutrientes proporcionam
combustível energético para os exercícios, além de proporcionar elementos
essenciais para a síntese de novos tecidos e o reparo das células já existentes.

c) estabilidade emocional
• Equilíbrio
• "Praticando exercício cresce o bem estar físico, sem a partilha e o convívio
cresce a solidão".
•

3) Definir os exercícios a seguir:

a) Isométrico
Estático: Implica na participação de grupos musculares mais pequenos com um
menor aumento do consumo de oxigeno e do consumo cardíaco.
Quando um músculo contrai-se e produz força sem nenhuma alteração no ângulo da
articulação. Você está fazendo um exercício isométrico quando tenta empurrar uma
parede ou pressiona uma bolinha de tênis. Este tipo de exercício não produz
hipertrofia (aumento da massa muscular), mas desenvolve força.
Como exemplo de exercícios isométricos, podemos citar:
• Em pé, pernas afastadas e levemente flexionadas, uma mão aberta e a outra
fechada. Pressione uma contra a outra. Inverta a posição das mãos e repita o

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 exercício. Permaneça assim por oito segundos. Repita três a quatro vezes.
Trabalha os músculos dos ombros, peitorais e braços.
• Em pé, pernas afastadas e levemente flexionadas. Imagine-se puxando uma
corda de cima para baixo à altura do peito e permaneça nesta posição por
seis segundos. Inverta os braços e repita o exercício quatro vezes. Trabalha
peitorais e braços.
• Sentada numa cadeira, passe uma toalha esticada por baixo do assento. Puxe
as duas pontas para cima. Permaneça assim por oito segundos. Repita quatro
vezes. Trabalha braços, abdômen e pernas.
• Levantar pessos

b) Isotônico
Isos = igual, tônus = tensão. Resistência uniforme nas partes envolvidas
Tem uma fase excêntrica (o peso é maior que a força) e uma fase concêntrica (a
força é maior que o peso)

c) Isocinético
Quando a velocidade de movimento é constante

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 d) Anaeróbio
Exercício com baixa freqüência cardíaca.
Anaeróbio: que pode viver fora do ar. Que se processa sem intervenção do
oxigênio atmosférico. É o contrario de aeróbico
Exercícios anaeróbios podem ser basicamente de dois tipos:
• de velocidade, com ou sem alguma carga (corrida, ciclismo, natação), ou
• lentos com carga (exercícios resistidos tais como a musculação com pesos e
aparelhos), e sem carga (ginástica localizada).

Exemplo: musculação

e) Aeróbio
Exercício com alta freqüência cardíaca. Deve apresentar um esforço de longa
duração e com intensidade moderada.
A palavra aeróbico(a), significa literalmente "com oxigênio" ou "na presença
de oxigênio"
O exercício aeróbico é qualquer atividade física que trabalhe diversos grupos
musculares durante um determinado e constante período de tempo, de forma
contínua e ritmada (pelo menos 20 minutos). O treino aeróbico melhora
significativamente o funcionamento do coração, pulmões e todo o sistema
cardiovascular contribuindo para uma entrega de oxigênio mais rápida por todo o
corpo.
À medida que o músculo do coração se vai tornando mais forte e mais eficiente a
circulação sanguínea também se vai tornando melhor e mais eficaz.
Benefícios:
• aumenta o consumo de oxigênio e a resistência do organismo;
• queima as gordura e as calorias;
• aumenta a sua auto-estima;
• fortifica os músculos do coração;

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 • mantém a freqüência cardíaca num nível mais acelerado durante a atividade;
• estimula o nível de HDL, o colesterol bom;
• aumenta a função cardíaca;
• fortifica os ossos da espinha dorsal;
• diminui os riscos de ataque cardíaco, pressão alta, derrame cerebral e
diabetes;
• combate o stress.

Exemplos: Caminhar, correr, jogar tênis, andar de bicicleta, fazer uma aula de
ginástica aeróbica ou step, andar de skate ou patins, praticar remo, natação ou
hidroginástica são alguns exemplos de atividades aeróbicas.

4) Conhecer o significado dos princípios envolvidos no programa de

exercícios a seguir:
a) Aquecimento
O aquecimento consiste em um conjunto de exercícios, ou de movimentos, que se
realiza antes de executar uma atividade ou treinamento para estabelecer um estado
desejável de preparação das capacidades física, psíquicas e técnicas do praticante.
O aquecimento é um dos aspectos mais importantes, quando senão o primeiro
passo na execução de uma atividade.
Tipos:
• AQUECIMENTO GERAL: é realizado geral através de exercícios que
servem para aquecer os grandes grupos musculares, sistemas e funções:
iniciado principalmente sob a forma de corrida, o aquecimento geral deve
preceder sempre o específico.
• QUECIMENTO ESPECÍFICO: complementa o aquecimento geral,
devido sua especificidade são efetuados movimentos que servem para
aquecer os músculos, ou grupos musculares que atuam em relação direta
com a modalidade em questão.
Formas de aquecimento:
• Forma ativa - O meio principal de execução são as corridas, exercícios
localizados, de alongamento e movimentos de amplitude.
• Forma Passiva - Realizada sob a forma de duchas quentes, massagens,
fricções e diatermia; só possui eficácia quando concebido como
complemento do aquecimento ativo; pois sua função provoca um
reaquecimento essencialmente periférico.
• Forma mental - Consiste na representação do movimento a ser realizado e
já automatizado à nível do Sistema Nervoso Central. É empregado
principalmente após lesões, isoladamente não possui valor significativo.
• Forma combinada - Processa-se sob a forma do aquecimento ativo e
mental, ativo e passivo, mental e passivo; sob as várias formas de:
massagens, diatermia e fricções.

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 b) exercícios aeróbios
A palavra aeróbico(a), significa literalmente "com oxigênio" ou "na presença de
oxigênio"
O exercício aeróbico é qualquer atividade física que trabalhe diversos grupos
musculares durante um determinado e constante período de tempo, de forma
contínua e ritmada. O treino aeróbico melhora significativamente o funcionamento
do coração, pulmões e todo o sistema cardiovascular contribuindo para uma entrega
de oxigênio mais rápida por todo o corpo.
À medida que o músculo do coração se vai tornando mais forte e mais eficiente a
circulação sanguínea também se vai tornando melhor e mais eficaz.

c) Relaxamento
O relaxamento é uma técnica física que auxilia nos estados de estresse, tensão
muscular, ou ainda como meio revigorante que atua beneficamente sobre sua saúde
física, mental e emocional.
• O ambiente
Para fazer relaxamento, o ideal é estar num ambiente confortável, aquecido,
à meia luz e silencioso.
Deite-se em uma cama, sofá, ou mesmo sobre o tapete. Use um travesseiro
não muito alto sob a cabeça.
• Técnicas
o Respiração - Coloque as mão sobre as costelas e concentre-se nos seus
movimentos de inspiração e expiração. Mantenha uma respiração rítmica
e suave. Relaxe os ombros, solte os quadris, braços, pernas e a
musculatura do rosto: solte os músculos da testa, as pálpebras, as
mandíbulas e sinta a língua solta dentro da boca. Você deve fazer esse
tipo de relaxamento quando não tiver tempo suficiente ou se estiver em
um ambiente impróprio para fazer o Relaxamento Muscular Progressivo.

o Relaxamento muscular progressivo - Nesta técnica desenvolvida por

um médico norte americano chamado Jacobson, é utilizada a contração
muscular seguida de relaxamento, de diversos grupos musculares,
iniciando nos membros, depois o tronco e a cabeça. Você precisa ter no
mínimo vinte minutos para fazer esse tipo de relaxamento.

Deite-se de costas com os braços e pernas soltos e olhos fechados,

respire normalmente:

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 1. dobre seus pés em direção ao seu corpo. Sinta a tensão, mantenha por
alguns segundos e relaxe.
2. estique seus pés, sinta a tensão nos músculos da barriga da perna,
mantenha por alguns segundos e relaxe.
3. Aperte o calcanhar contra o apoio, sinta os músculos da perna
contraídos, mantenha e relaxe.
4. Contraia os músculos das nádegas, mantenha por alguns segundos e
relaxe.
5. Expandir o abdômen abaulando a barriga. Mantenha e relaxe. Não
prenda a respiração, respire normalmente.
6. Contraia os músculos das costas como se quisesse se desprender do
apoio. Mantenha e relaxe.
7. Eleve os ombros na direção das orelhas, sinta a tensão e relaxe.
8. Levante os braços estendidos em direção ao teto, mantenha e relaxe
vagarosamente.
9. Feche os olhos apertando-os, mantenha e relaxe.
10. Franza as sobrancelhas, sinta as tensão dos músculos da testa e relaxe.
11. Aperte os lábios, mantenha e relaxe. Os dentes devem estar separados e
os lábios soltos.
12. Olhe para o teto, para baixo, para os lados e relaxe.

• Relaxamento dos ombros: sentado ou em pé, inspirar levantando os ombros

para cima o mais que puder. Soltar o ar deixando os ombros caírem. Fazer isso
como num suspiro de alívio, deixando toda tensão sair quando soltar o ar. Pode-
se soltar o ar com um "AAAHHH!!!" bem sonoro. repetir o exercício algumas
vezes.

• Relaxamento dos ombros: girar os ombros lentamente para frente numa

rotação completa, como se estivesse desenhando um círculo. fazer o mesmo para
trás. Não se esqueça de manter a respiração, pois há uma tendência de
prendermos a respiração quando sentimos alguma tensão ou dor. Faça o
contrário. respire bastante pois isso vai ajudar a "deixar a tensão sair".

• Relaxamento do pescoço: - Movimentar a cabeça em todas as direções.

Primeiro para frente depois para trás. - Movimentar a cabeça para um lado e
depois para o outro. - Por fim, fazer uma rotação completa com a cabeça,
deixando-a bem relaxada como se fosse uma "bola solta", girando-a para um
lado e para o outro. Observe se seu maxilar está relaxado. O ideal é manter a
mandíbula entreaberta e a língua encostada nos dentes inferiores.
• Término do relaxamento:
o Você deve sentir o seu corpo totalmente relaxado a respiração leve e a
mente livre de pensamentos estressantes.
o Fique deitado durante alguns minutos apreciando seu estado de
relaxamento.
o Faça uma contagem regressiva a partir do cinco e levante-se
vagarosamente.

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 d) Exercícios localizados
Significa realizar exercícios físicos em uma zona muscular específica com a
finalidade de proporcionar volume aos músculos involucrados. Exemplos:

5) Saber como verificar os batimentos cardíacos em repouso e após a

prática de exercícios.
A medição dos batimentos cardíacos podem ser feitos manualmente ou através de
pulsômetros ou freqüencímetros (relógios que possuem uma fita torácica com
sensores e transmissores que indicam os batimentos cardíacos).

Reloj Cardiofrecuencímetro pulsômetro

Com o controle das alterações dos batimentos cardíacos -feitos com os freqüencímetros
- é possível a programação de uma infinidade de treinamentos, adequados aos objetivos
e necessidades de cada um.

• Em repouso
o Utilizando os dois dedos (indicador e médio) pressionando no pulso ou
no pescoço e contando os batimentos cardíacos:
ƒ durante 10 segundos e multiplicando por 6,
ƒ durante 15 segundos e multiplicando por 4
ƒ durante 20 segundos e multiplicando por 3,
ƒ durante 30 segundos e multiplicando por 2
• Após a pratica de exercícios
o Igual que o anterior

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6) Saber determinar o ritmo mínimo de batimentos cardíacos, para obter
o melhor efeito no condicionamento aeróbio.
A medição dos batimentos cardíacos podem ser feitos manualmente ou através de
pulsômetros ou freqüencímetros (relógios que possuem uma fita torácica com sensores
e transmissores que indicam os batimentos cardíacos).
Com o controle das alterações dos batimentos cardíacos -feitos com os freqüencímetros
- é possível a programação de uma infinidade de treinamentos, adequados aos objetivos
e necessidades de cada um. Quando não existiam estes medidores do ritmo cardíaco, era
muito complicado verificar os batimentos e continuar em ação. Medir no auge do
esforço era ainda mais difícil. Agora basta olhar o relógio. Esta facilidade permite o
controle da intensidade da atividade física durante toda a atividade, inclusive no meio
de competições.
A freqüência cardíaca (FC) máxima está relacionada também a idade da pessoa. Com o
passar dos anos, o número de batimentos cardíacos máximo vai diminuindo (cerca de
10 batimentos por minuto por década).
Existem muitas fórmulas e tabelas para calcular, de modo aproximado, a FC máxima
para cada faixa de idade. A mais utilizada é: F.C. max. = 220 - idade
Por exemplo, um indivíduo de 20 anos tem a FC máxima de 200 batimentos por minuto
(220 - 20 = 200 bpm).
Há uma faixa ideal de treinamento que pode estar entre 60% e 90% da FC máxima,
dependendo do nível de condicionamento e dos objetivos a serem desenvolvidos. De
acordo com a faixa prescrita, a pessoa deve aumentar o ritmo se a FC estiver abaixo da
freqüência desejada ou diminuir a intensidade do exercício se os batimentos
ultrapassarem os limites estipulados. Portanto, é importante que um profissional
prescreva a intensidade dos exercícios a serem realizados e a FC alvo adequada à
aptidão, interesses e necessidades do praticante. Se você está iniciando, mantenha a FC
entre 60% e 70% da FC máxima.
As arritmias são alterações do ritmo cardíaco normal. Nas arritmias, podemos perceber e
registrar alterações do ritmo cardíaco ou da freqüência. A freqüência normal dos batimentos
cardíacos é de 60 até 100 ciclos, ou batidas, por minuto. Em crianças, esses números
costumam ser um pouco mais elevados.

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 Nas alterações de ritmo cardíaco, os batimentos apresentam alterações do tempo que
decorre entre um batimento e o outro. Pequenas alterações nesses intervalos podem ser
consideradas normais.

As alterações do ritmo cardíaco ou das conduções dos estímulos podem ser letais (morte
súbita), podem ser sintomáticas (síncopes, tonturas, palpitações) ou podem ser
assintomáticas.

As arritmias podem ser assintomáticas ou sintomáticas, dependendo da sua intensidade e da

situação clínica do portador. Corações enfermos podem tolerar menos uma arritmia que
seria, talvez, assintomática para um coração sadio.

A avaliação de algumas arritmias pode ser feita pelo médico ao realizar um exame clínico.
A maneira mais exata de comprovar e registrar uma arritmia é por meios eletrônicos, que
vão desde o eletrocardiograma, monitores portáteis, até os equipamentos das Unidades de
Tratamento Intensivo. Existem ainda os monitores de telemetria, em que o paciente usa um
pequeno registrador unido ao seu corpo que transmite os sinais, via rádio, a monitores
centrais.

7) Usando os quatro passos dados no item 4, fazer um programa de

exercícios com regularidade - no mínimo quatro vezes por semana -
durante três meses. Manter um quadro com as seguintes informações:
a) tipo de exercícios de aquecimento
b) tipo de exercícios aeróbios
c) durante quanto tempo foram praticados exercícios aeróbios
d) tipos de ginástica localizada

Para cada período de exercícios, manter os batimentos cardíacos mínimos

determinados no item 6, durante pelo menos 20 minutos.

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