HIPERTROFIA 4 WEEKS.

Periodización lineal: Intentamos cada semana aumentar los pesos y bajamos número de
repeticiones.
Semana 1: 14-12-12-10 reps. Recuperaciones entre series 1’30 a 2’
Semana 2: 12-10-10-8 reps. Igual recuperaciones.

Semana 3: 12-8-8-6 reps. Recuperaciones entre series 2 a 3’

Semana 4: 10-8-8-6 reps. Igual recuperaciones

DÍA 1: Back + Isquios + Gemelos

DÍA 2: Pecho + Bíceps + Cuádriceps
DÍA 3: Hombros + Tríceps + Glúteos
DÍA 4: AMRAPs

DÍA 1
CAL: 5’ de remo + 5 ejercicios de core de 30/30”. Plancha normal, plancha sierra, plancha con
cambios de apoyo codo-manos, escalador normal y escalador diagonal.

P.P.:
1) Dominadas
2) Jalones al pecho con agarre ancho
3) Remo a una mano con mancuernas
4) Peso Muerto
5) Flexión-Extensión de rodillas en el TRX boca arriba con cadera arriba
6) Elevación de gemelos con mancuernas en las manos. Subo en uno y bajo en 3”.
7) Sentadillas con saltos en el TRX.
8) CORE:
8.1 Escalador en Trx
8.2 Escalador en Trx
8,3 Pike en Trx

DÍA 2
CAL: 5’ de bici de spinning rodando a 100 rpm. Empiezas con carga 3 y cada minuto un punto más
de carga + 5 ejercicios 30/30”: Levantamiento turco con una mancuerna en la mano, Igual con la
mancuerna en la otra mano, Burpee sin salto, Burpee con salto y Jumping jacks.

P.P.:
1) Fondos de pecho. Si puedes lastrarlos mejor.
2) Press banca plano
3) Aperturas con mancuernas en banco plano.
4) Sentadillas goblet con el peso por delante (mancuerna)
5) Sentadillas búlgaras con mancuernas ( una pierna estirada atrás arriba y la otra flexionándose
delante)
6) Dominadas para bíceps
7) Curl bíceps alterno con mancuernas en banco de 45º
8) Curl martillo simultáneo

8) CORE:
8.1 Leñador de rodillas de arriba abajo en diagonal en la doble polea de zona core.
8.2 Igual al otro lado.
 8,3 Leñador de rodillas de ABAJO A ARRIBA en diagonal en la doble polea de zona core.
8.4. Igual al otro lado.

DÍA 3
CAL: 5’ de elíptica aumentando 2 niveles cada minuto empezando desde 5 + 5 ejercicios 30/30”:
Lunges alternativas atrás, lunges alternativas atrás saltadas, burpee con salto, sentadilla y sentadilla
con salto (sin pesos, autocarga)

P.P.:
1) Swing kettleball
2) PUSH PRESS Overhead con barra. Flexionando rodillas y empujando al subir.
3) Face pull con la polea alta.
4) Hip Thruster con barra
5) Puente de cadera a una pierna
6) Puente de cadera a otra pierna.
6) Fondos de tríceps en la máquina de dominadas, si puedes lastrarte mejor.
7) Distensiones de codos en polea alta.
8) Patada de tríceps a una mano en polea baja, coditos arriba.

9) CORE:
9.1 Remo en plancha lateral a un lado en doble polea arriba
9.2 Igual al otro lado
9.3 Farmer walk con peso en un lado (evito flexionar lateralmente el tronco) Camino de un lado a
otro en la zona core por ejemplo.
9.4 Igual por el otro lado

DÍA 4 AMRAP
2 Dominadas amplias
4 Burpees con salto
8 Curl Bíceps con barra o mancuernas
16 Fondos tríceps (tú eliges)
32 Escalador

Semana 1: 30’
Semana 2: 35’
Semana 3: 38’
Semana 4: 40’