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origen animal (manteca, mantequilla, tocinos), frutas cítricas, café,
bebidas alcohólicas.
5. Suministro seguro de energía.
6. Suministro adecuado de proteínas (entre un 10 y un 12% de la
energía), pero principalmente de origen vegetal, respetando el valor
biológico de las mezclas de aminoácidos. Se prefieren las ofertas
totalmente vegetarianas. Cuando se brindan alimentos de origen
animal se realiza en el horario del almuerzo, sustituyendo a las
leguminosas. Las comidas son siempre vegetarianas.
7. Oferta de grasa en los valores recomendados para la prevención de
las enfermedades no transmisibles (entre un 15 y un 20% de la
energía), básicamente de origen vegetal, respetando la
recomendación de ácidos grasos esenciales y la distribución de
grasas saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas.
8. Alto suministro de carbohidratos, principalmente carbohidratos
complejos (entre un 65 y un 75% de la energía).
9. Bajo suministro de carbohidratos refinados.
10. Aporte de fibra dietética en los niveles recomendados para la
prevención de las enfermedades no transmisibles (30 a 50g).
11. Dietas con alto poder antioxidante.
12. Suministro adecuado de todas las vitaminas y minerales, con
excepción de la viatmina B12 en los regímenes estrictamente
vegetarianos. Se recomienda el empleo de miso y alga nori que son
fuentes de esta vitamina.
13. Uso exclusivo de condimentos naturales.
14. Uso limitado de la sal para la cocción. Se emplea solamente la sal
marina integral.
15. No empleo de sal en la mesa.
16. Moderación en el comer.
17. Masticación correcta de los alimentos.
18. Empleo de métodos de cocción que conservan el olor y el color de
los alimentos.
19. Empleo de métodos de manipulación y de cocción que minimizan las
pérdidas de vitaminas y otros nutrientes.
20. Preparación de los alimentos en las cantidades adecuadas para
cada tiempo de comida, para no tener que guardar alimentos.
21. Servicio de comidas frescas.
22. Cumplimiento de las normas higiénicas de manipulación,
procesamiento y conservación de los alimentos.
23. Uso de agua con buena calidad, sin contaminación.
24. Cocinar con amor y buena energía.
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El principio de brindar dietas menos acidificantes que las convencionales
es primordial en la dietoterapia macrobiótica.
Introducción a la Macrobiótica
La Macrobiótica es una forma de comer y vivir practicada durante miles de
años por muchas personas a lo largo y ancho del planeta. Proviene de una
comprensión intuitiva del orden natural. La moderna filosofía macrobiótica
se centra en ofrecer una forma de vida que tapa el gran abismo existente
entre los humanos y el mundo natural. La teoría macrobiótica sugiere que
la enfermedad y la tristeza son formas naturales de urgirnos a adoptar una
dieta y una forma de vida adecuadas.
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Hunzakuts, los Vilcabambas y los Absajos, que viven en un estrecho
contacto con la naturaleza. Son muy sanos, vitales y desarrollan gran
actividad física, y muchos son centenarios. La mayoría de los alimentos
que consumen se cultivan localmente, por medios orgánicos y no se
procesan. Su dieta es esencialmente macrobiótica porque se basa sobre
todo en granos completos como trigo, cebada, alforfón, maíz y arroz
integral, con verduras frescas, guisantes, nueces, judías y frutas. Aunque
comen algo de carne, productos lácteos y aves de corral; éstos constituyen
menos del 1% de su dieta.
Los Expertos en Nutrición creen que los cambios en la dieta podrán reducir
la incidencia de las enfermedades cardiovasculares, la hipertensión, la
obesidad, la osteoporosis, la diabetes mellitus, y el cáncer, entre otras
enfermedades crónicas y degenerativas. El primer informe, preparado por
el Comité MacGovern Selecto del Senado sobre Nutrición y Necesidades
Humanas de los EU concluyó que “los hábitos de alimentación actuales
pueden considerarse tan profundamente perjudiciales para la salud de los
ciudadanos como las extendidas enfermedades infecciosas de principios
de siglo”.
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La filosofía macrobiótica enseña que una dieta completa y equilibrada es el
camino más directo hacia la buena salud. La macrobiótica, en mayor
medida que ningún otro régimen de dieta, valora y resalta las diferencias
individuales, tales como el lugar donde se vive, la actividad, y el estado de
salud. Pone de relieve el efecto nocivo de los métodos modernos de
procesado de alimentos y refinado sobre nuestra salud física y mental. La
dieta macrobiótica solamente utiliza alimentos completos y procesados por
métodos tradicionales.
Desde el inicio de la agricultura, hace casi doce mil años, la mayoría de los
humanos han comido una dieta compuesta de granos completos, sus
productos derivados, vegetales, y legumbres, con cantidades limitadas de
alimentos animales.
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La macrobiótica favorece una forma de alimentación más tradicional que
hace hincapié en alimentos naturales y completos.
Contribución al
Dieta Dieta Metas
total de la
macrobiótica moderna nutricionales
energía
Proteínas (%) 12 14 12
Grasas (%) 15 40 30
Carbohidratos
73 22 48
complejos (%)
Azúcar (%) 0 24 0-10
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Hay que reconocer que vivimos momentos de confusión y no se sabe a
quien hacer caso. El verdadero problema es que nos hemos apartado tanto
de la naturaleza que se han perdido nuestra intuición y sentido común.
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en muy elitistas, sin embargo la escuela de Mario Pianesi propugna una
macrobiótica para el pueblo respetando los principios sociales de Ohsawa.
Plantea que para estar sano hay que respirar bien (un aire limpio no
contaminado), comer bien (alimentos frescos no contaminados) y beber
bien (un agua limpia no contaminada). La persona sana come todos los
días en armonía con el ambiente.
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Equilibrio en los sabores: presencia equilibrada de los sabores ácido,
salado, dulce, picante y amargo.
Dieta con predominio del poder alcalinizante.
Consumo moderado de alimentos.
Correcta masticación de los alimentos.
Dietas Macrobióticas:
Mario Pianesi propone un total de cinco dietas que utilizan como base
principal a los cereales, principalmente integrales (50 al 60 % del volumen
total), seguido por las verduras y hortalizas (30 al 40 %) y las leguminosas
(8 al 10 %). Complementan el valor nutricional los aceites vegetales
naturalmente procesados; las carnes blancas como el pescado, pollo,
conejo o aves de caza; frutas; los frutos secos y semillas; algunos postres
simples que son endulzados con miel de arroz o de cebada; productos de
soya u otros cereales fermentados como el miso y el tamari; las algas
marinas; y la sal marina integral. Como bebida principal se emplea el te
bancha (té verde sin teína) y como agua la de manantiales y de pozos o el
agua hervida. Los vinos y cervezas (elaborados con los principios
macrobióticos) pueden acompañar a las proteínas de origen animal.
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(almendras, avellanas, castañas, ciruelas pasas, nueces, semillas de
girasol, semillas de calabaza) y algunos dulces simples, en poca
cantidad.
Almuerzo y comida.
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De acuerdo a la Macrobiótica no todo se puede comer
indiscriminadamente, incluso los vegetales deben ser bien analizados, ya
que no todos ofrecen seguridad, algunos clásicamente conocidos y
ampliamente consumidos pueden representar un peligro para la salud. El
tomate es uno de los ejemplos, ya que es un alimento excesivamente
acidificante y puede desequilibrar el Ph del medio interno, por lo cual no se
aconseja su consumo. La berenjena se evalúa como un alimento tóxico, al
igual que la espinaca, la cual se considera como una planta purificadora del
ambiente y por lo tanto un reservorio de tóxicos y contaminantes
ambientales. Otro vegetal que no se consume es la remolacha, por su alto
contenido en carbohidratos de rápida absorción y por contener, además, un
alto contenido de oxalatos, igual que la espinaca.
Dieta I
Crema de arroz integral
Té bancha
Dieta II
Cereales: arroz, mijo, cebada.
Verduras: zanahoria, cebolla, berza, chicoria, rabanito, perejil (siempre
crudo).
Legumbres: aduki, garbanzos, lentejas.
Condimentos: gomasio, miso, tamari, sal marina integral, umeboshi.
Algas: wakame, kombu, hiziki, nori.
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Bebidas: te bancha.
Dieta III
Cereales: arroz, mijo, cebada, trigo, centeno, trigo sarraceno.
Verduras: zanahoria, cebolla, berza, chicoria, rabanito, perejil (siempre
crudo), col, nabo, puerro, apio, lechuga, endivia, coliflor, brócoli,
pepino, habichuela, calabacín.
Legumbres: azuki, garbanzos, lentejas, frijoles negros, frijoles rojos.
Menos frecuente chícharos y judías.
Gluten de cereales.
Grasas: aceite de ajonjolí, aceite de oliva, aceite de germen de trigo.
Frutos secos y semillas.
Condimentos: gomasio, miso, tamari, sal marina integral, umeboshi,
vinagre de arroz y de umeboshi.
Algas: wakame, kombu, hiziki, nori, arame.
Dulces: torta de azuki y castañas, arroz cocido al horno, crema de
arroz y zanahoria, cous-cous y azuki, budín de arroz con harina de
arroz, y otros).
Bebidas: te bancha, te de arroz, café de cebada, agua.
Esta dieta es menos restrictiva, incluye grasas de origen vegetal, por lo que
es más completa y puede consumirse por periodos largos, también tiene
propiedades terapéuticas, pero más bien tiene una acción preventiva en
personas con riesgo a determinadas enfermedades.
Dieta IV
Cereales: arroz, mijo, cebada, trigo, centeno, trigo sarraceno, avena.
Verduras: zanahoria, cebolla, berza, achicoria, rabanito, perejil (siempre
crudo), col, nabos, puerro, apio, lechuga, endivia, coliflor, brócoli,
pepino, habichuelas, calabacín.
Legumbres: azuki, garbanzos, lentejas, frijoles negros, frijoles rojos.
Menos frecuente chícharos, habas y judías.
Gluten de cereales.
Productos animales: pescados, pollo, conejo, aves de caza, mariscos.
Grasas: aceite de ajonjolí, aceite de oliva, aceite de germen de trigo.
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Condimentos: gomasio, miso, tamari, sal marina integral, umeboshi,
vinagre de arroz y de umeboshi, limón.
Algas: wakame, kombu, hiziki, nori, arame, agar-agar, dulse, kanten,
muschio.
Frutos secos y semillas: almendra, castañas, avellanas, nueces, ciruelas
pasas, semilla de girasol, ajonjolí, calabaza.
Frutas: silvestres, cerezas, damascos, manzanas, peras, melón, sandia.
Dulces: compuestos con miel de arroz y cebada.
Bebidas: te bancha, te de arroz, café de cebada, agua, cerveza, vino
(blanco y tinto).
Dieta V
Cereales: arroz, mijo, cebada, trigo, centeno, trigo sarraceno, avena,
maiz.
Verduras: zanahoria, cebolla, berza, chicoria, rabanito, perejil (siempre
crudo), col, nabos, puerro, apio, lechuga, endivia, coliflor, pepino,
habichuelas, calabacín, brócoli, berro, verdolaga, tomillo, caléndula,
diente de león, ruqueta, hinojo.
Legumbres: azuki, garbanzos, lentejas, frijoles negros, frijoles rojos.
Menos frecuente chícharos, habas y judías.
Gluten de cereales.
Productos animales: pescados, pollo, conejo, aves de caza, langosta,
calamar, sardina, camarón, ciervo, corzo, liebre, jabalí, perdiz, codorniz,
faisán….y otros.
Grasas: aceite de ajonjolí, aceite de oliva, aceite de germen de trigo,
aceite de maiz, aceite de girasol.
Condimentos: gomasio, miso, tamari, sal marina integral, umeboshi,
vinagre de arroz y de umeboshi, limón.
Algas: wakame, kombu, hiziki, nori, arame, agar-agar, dulse, kanten,
muschio.
Frutos secos y semillas: almendra, castañas, avellanas, nueces, ciruela
pasas, semilla de girasol y calabaza, ajonjolí.
Frutas: silvestres, cerezas, damascos, manzanas, peras, melón, sandia,
frutilla.
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Dulces: compuestos con miel de arroz, cebada, distintos tipos de miel o
azúcar de caña (cremas, biscochos, roscones, bollos, helados, y otros).
Bebidas: te bancha, te de arroz, café de cebada, café de otros cereales,
jugos de frutas y de verduras, agua, cerveza, vino (blanco y tinto).
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También debe considerarse que aún se desconoce cual es la verdadera
capacidad del organismo humano de obtener energía de la fibra dietética.
Se desconoce la magnitud de la capacidad de la síntesis intestinal de
vitamina B12, así como su alto nivel de reutilización biológica. Se
desconoce la capacidad que tiene el organismo de adaptarse a bajas
ingestiones de energía y nutrientes y por lo tanto de aprovechar los
nutrientes con mayor efectividad. Tampoco se aplican los resultados
científicos encontrados en los que se asocia la baja ingestión de energía
con la longevidad.
Teniendo en cuenta todas estas lagunas del conocimiento así como todos
los resultados positivos presentados en los diferentes congresos de
Macrobiótica es que se considera pertinente resaltar las características de
estas dietas que representan sin lugar a dudas beneficios para la salud.
Una buena y justa evaluación de las dietas macrobióticas tiene que tener
en cuenta todos estos factores, por lo cual puede decirse que el contenido
nutricional de las mismas es muy superior al que se ha determinado hasta
el momento.
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Los mejores alimentos que se pueden comer
Los azúcares simples como la miel, el azúcar blanco refino, e incluso los
azúcares de frutas, se absorben con más rapidez debido a que se digieren
sin utilizar enzimas pancreáticas. Esta rápida entrada de glucosa al torrente
sanguíneo provoca un aumento brusco de insulina, la cual hace bajar
rápidamente el nivel de azúcar, apareciendo el deseo de consumir más.
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Algunos apuntes sobre los cereales:
Una dieta terapéutica debería tener como base a los granos integrales,
reservando los panes y otros productos para consumir ocasionalmente.
Estos granos integrales deben ser de calidad biológica, cultivados sin
abonos químicos ni pesticidas. En la cáscara de los cereales integrales se
acumulan los pesticidas, por lo que de no ser de cultivo biológico es
preferible utilizarlos descascarillados.
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Cebada 8 2 70 2 160 16 37 2 189
Arroz 8 4,1 77 9 150 39 119 2 303
integral
Sarraceno 10 2,3 73 1 140 33 448 2,2 263
Centeno 16 1,8 55 2 412 54 92 4,5 359
Hombre de referencia: edad entre 25 y 50 años y peso de 63 kg.
Los cereales son una buena fuente de energía y como puede apreciarse de
la tabla también lo son de proteínas. Es de considerar su aporte en hierro,
calcio y magnesio, sobre todo teniendo en cuenta el volumen de cereales
que puede consumirse diariamente. Su alto contenido de magnesio facilita
un mayor aprovechamiento del calcio que contienen. Un consumo de 300 g
de arroz integral al día aporta 24 g de proteínas (48 % de la recomendación
para un hombre de referencia), 6 mg de hierro (60 % de la recomendación),
117 mg de calcio (15 % de la recomendación) y 357 mg de magnesio (102
% de la recomendación). Si el consumo es de mijo se eleva el aporte de
estos nutrientes de forma considerable.
Otra ventaja de los cereales es que los carbohidratos que poseen son
complejos (polisacáridos), lo cuales tienen una digestión más lenta (hay
que hacer más rupturas). Si están acompañados de la fibra, en el caso de
que sean integrales, la absorción es todavía más lenta, por tanto tienen un
menor índice glicémico.
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Recomendaciones:
Para poder aprovechar todas las cualidades nutritivas de los cereales
es necesario cocinarlos bien y masticarlos adecuadamente.
Si la capacidad digestiva o el estado del sistema digestivo no es
bueno es preferible utilizar temporalmente el arroz semi-integral en
lugar del integral.
Las personas muy débiles y deterioradas deben empezar tomando
cremas de cereales integrales tamizadas, introduciendo el arroz en
grano en la medida que vayan recuperando las fuerzas.
Sustituir el arroz blanco por el integral tiene muchas ventajas para nuestra
salud, la primera y más importante es la vitalidad que nos transmite, hay
que recordar que contiene toda una vida en potencia.
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Arroz integral Arroz blanco
(por 100 g) (por 100 g)
Proteínas (g) 7,5 6,7
Calcio (mg) 32 24
Fósforo (mg) 221 94
Hierro (mg) 1,6 0,3
Potasio (mg) 214 92
Sodio (mg) 9 5
Tiamina (mg) 0,34 0,007
Riboflavina (mg) 0,05 0,03
Niacina (mg) 4,7 1,6
Otro cereal cuyo cultivo debería ser promovido en Cuba es el mijo, éste es
uno de los cereales más versátiles y antiguos. De todas las gramíneas es
la más alcalinizante, es muy rico en proteínas, minerales (especialmente
hierro y magnesio) y lecitina. Es muy digestivo, beneficia al estómago y al
bazo-páncreas. Es muy útil para los diabéticos y como no contiene gluten
puede ser consumido por los enfermos celíacos. Contiene ácido silícico
necesario para conservar en buenas condiciones la piel, uñas y pelo.
El trigo es un buen cereal, sin embargo los panes elaborados con harina
blanca pueden causar problemas. Cuando la harina blanca de trigo o de
otro cereal se almacena se inicia un deterioro de la harina. Mientras el
grano permanece entero, las enzimas se conservan latentes, pero una vez
que se parte, las enzimas empiezan a actuar y la harina se oxida
rápidamente. El mejor pan es el integral de levadura madre y hecho con
harina de cultivo biológico. No obstante, las personas delicadas con poca
energía vital deberían consumir los cereales integrales en grano, ya que
éstos encierran una gran potencia vital.
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La población cubana consume diariamente un alto volumen de cereales
conformado esencialmente por el arroz blanco y la harina de trigo refinada.
Si una parte de estos cereales fuera integral se beneficiaría la salud de la
población, ganándose por éste sólo concepto en calidad de vida. No sería
necesario la fortificación con vitaminas ni minerales de la harina de trigo,
aspecto al cual se le dedica en la actualidad grandes esfuerzos y recursos,
además de que no tiene el mismo efecto que cuando se consumen los
nutrientes formando parte integral de los alimentos.
Los indios Tarahumara que viven en las montañas de Sierra Madre del
noreste de Méjico son un ejemplo, de los tantos que pudieran citarse, de
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superatletas casi completamente vegetarianos. Su dieta consiste en
frijoles, maíz, tubérculos, vegetales, plantas silvestres y frutas y muy
raramente de algo de origen animal. Sin embargo, puede que sean los más
grandes atletas de resistencia del mundo. Sus cuerpos son fuertes y
magros y son grandes corredores. En su deporte local, una especie de
fútbol, los jugadores corren hasta 320 km. Otro ejemplo de resistencia con
solamente un consumo de cereales y vegetales lo fue el pueblo vietnamita
en su guerra con los americanos.
Frutos secos
A través de la historia los frutos secos han sido un alimento básico en el
mundo entero. Son parte tradicional de muchas cocinas étnicas con su
distinguido sabor que complementan prácticamente cualquier hierba
aromática, especia, fruta o vegetal. No tienen colesterol y están repletos de
importantes nutrientes, como proteínas y fibra. También son una gran
fuente de vitaminas (como el ácido fólico, niacina, vitamina E y piridoxina) y
minerales (como el magnesio, cobre, cinc, selenio, fósforo y potasio).
Tienen un alto contenido de grasas, pero la mayor parte de esa grasa es
insaturada. Las grasas saturadas pueden aumentar los niveles de
colesterol en la sangre, lo que eleva el riesgo de enfermedades
cardiovasculares. Las grasas insaturadas, tanto las poliinsaturadas como
las moniinsaturadas, pueden reducir los niveles de lipoproteínas de baja
densidad (LDL o el llamado colesterol “malo”). Por otra parte las nueces
son también una fuente de ácidos grasos omega 3; ácido graso que se
encuentra comúnmente en los pescados y al que se le atribuyen
importantes efectos positivos sobre las enfermedades del corazón.
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Nutrientes en 1 onza de frutos secos
Nutriente unidad almendra castaña anacardo avellana piñón pistacho nuez
Calorías Kcal 160 190 160 180 160 190 160
Proteínas g· 5 4 4 4 7 6 4
Grasa total g 14 19 13 17 14 13 18
Grasa saturada g 1 5 3 1.5 2 2 1.5
Grasa monoinsaturada g 9 7 8 13 6 7 2.5
Grasa poliinsaturada g 4 7 2 2.5 6 4 13
Ácido linoleico (18.2) g 3 7 2 2 6 4 11
Ácido linolénico (18.3) g 0 0 0 0 0 0 2.5
Colesterol mg 0 0 0 0 0 0 0
Carbohidratos g 6 4 9 5 4 8 4
Fibra g 3 2 1 3 1 3 2
Calcio mg 70 50 13 32 7 31 28
Hierro mg 1 1 2 1 3 1 1
Magnesio mg 78 64 74 46 66 34 45
Fósforo mg 134 170 139 82 144 137 98
Potasio mg 206 170 160 193 170 295 125
Sodio mg vestigio vestigio 5 0 1 3 vestigio
Cinc mg 1 1.30 1.59 0.70 1.20 0.65 0.88
Cobre mg 0.31 0.50 0.63 0.49 0.29 0.38 0.45
Manganeso mg 0.72 0.22 0.23 1.75 1.22 0.36 0.97
Selenio μg 1.24 839.00 3.32 1.13 4.71 2.27 1.30
Vitamina C mg 0 0 0 0 0 0 0
Tiamina mg 0.07 0.28 0.06 0.18 0.23 0.24 0.10
Riboflavina mg 0.23 0.04 0.06 0.03 0.05 0.04 0.04
Niacina mg 1.11 0.46 0.40 0.51 1.01 0.40 0.56
Ácido Pantoténico mg 0.10 0.07 0.35 0.26 0.06 0.14 0.16
Vitamina B6 mg 0.04 0.07 0.07 0.16 0.03 0.48 0.15
Folato μg 8 1 20 32 16 14 28
Nutriente unidad almendra castaña anacardo avellana piñón pistacho nuez
Vitamina B12 μg 0 0 0 0 0 0 0
Vitamina A IU 2.8 0 0 11 8 151 12
Vitamina E mg 7 2 0 4 1 1 1
Fitoesteroles mg 34 nc 45 27 40 61 20
Fuente: USDA Nutrient Database for Standard Reference.
·g = gramo ATE = Equivalentes Alfa-tocoferol ··mg = miligramo Anacardo = Semilla de marañón ···mcg =
microgramo ····IU = Unidades Internacionales
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Algunos apuntes sobre el ajonjolí
El ajonjolí es una semilla de la planta oleaginosa más antigua que se
conoce, pertenece a la familia de las pedaliáceas. Su nombre científico
es el Sesamum indicúm. Esta planta proviene de las regiones tropicales
del Viejo Mundo y en la actualidad se estima que se cultivan en el
planeta más de dos millones de hectáreas anuales de este cultivo.
Nutriente Cantidades
Energía 563 kcal
Proteína 18 g
Grasas 49 g
Ácidos grasos saturados 7g
Ác grasos polinsaturados 21 g
Ácidos grasos esenciales 21 g
Colesterol 0g
Carbohidratos 21.5 g
Polisacáridos 4.6 g
Mono- y discáridos 10.6 g
Fibra 6.6 g
Vitamina A 11 μg
Carotenos 66 μg
Vitamina E 2.2 mg
Tiamina (vitamina B1) 0.18 mg
Niacina 5.4 mg
Riboflavina (vitamina B2) 0.13 mg
Piridoxina (vitamina B6) 0.79 mg
Ácido fólico 60 μg
Vitamina C 0 mg
Magnesio 347 mg
Calcio 943 mg
Fósforo 616 mg
Hierro 10 mg
Sodio 60 mg
Potasio 725 mg
Cobre 0.8 mg
Cinc 2.5 mg
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Gomasio: Se compone de ajonjolí ligeramente tostado y sal marina
integral, también tostada, mezclados en una proporción de una parte de
sal por 10 a 25 partes de ajonjolí. El gomasio es un excelente
alcalinizante de la sangre.
Frances Moore Lappé, el autor de “Diet for a small planet” señalaba que
los norteamericanos, que constituyen cerca del 7% de la población
mundial, consumen el 30% de los productos animales que se producen
en el mundo. Sostiene que producir carne y leche para alimentar a los
humanos es muy ineficaz, y demuestra como la enorme extensión de
terreno utilizada actualmente para criar ganado podría alimentar 20
veces más población si en su lugar se cultivaran alimentos.
La dieta moderna se compone del 40% y más de grasas, que tienen más
del doble de calorías que los carbohidratos y las proteínas. El procesado
de alimentos ha concentrado además la mayoría de los alimentos que se
consumen. Puesto que se ha eliminado gran parte de las fibras vegetales
naturales, es más fácil ingerir más alimentos en menor tiempo.
En general las personas que evitan las grasas, los lácteos, los alimentos
de origen animal, y los azucares son delgados y tienden a mantenerse
así. Con la dieta macrobiótica se puede esperar una pérdida de peso de
uno a dos kg a la semana. Con esta pérdida de peso se normalizarán
también las cantidades superfluas de lípidos y colesterol en sangre.
Para tener un buen aporte de los ácidos grasos esenciales de las series
omega 3 y omega 6 se pueden mezclar las semillas de lino (ricas en
omega 3) con las semillas de ajonjolí y de girasol o de calabaza (ricas en
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omega 6). Se tuestan ligeramente y se muelen con sal marina. Se
pueden espolvorear encima del arroz o sobre las verduras.
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Atendiendo al valor nutricional del ajonjolí y a sus múltiples posibilidades
de uso alimentario se recomienda analizar la factibilidad de destinar
tierras para ampliar su cultivo en Cuba, siempre de forma orgánica.
Hay muchas pruebas que indican que el cambio a una dieta rica en fibra
puede evitar problemas en la evacuación, como estreñimiento,
hemorroides, apendicitis, colitis y cáncer de intestino. Alimentos ricos en
fibra pueden evitar también el deterioro de la dentadura, la diabetes, la
obesidad, las enfermedades del corazón, la hipercolesterolemia, várices,
hepatopatías, trastornos de la vesícula, entre otros.
Alimentos fermentados
Igual de importante que mantener los músculos y las paredes del colon
con un buen suministro de fibra en la dieta es mantener la flora interior
con salud.
Por otra parte, se conoce que la alta cantidad de proteínas que contiene
la leche provoca una producción de residuos metabólicos ácidos que
desencadenan los denominados “efectos tampones”, los cuales tienen el
objetivo de restituir el pH de la sangre; uno de estos efectos se logra
mediante la salida del calcio óseo, por lo cual la leche pudiera tener un
efecto desmineralizante en comparación con aquellos alimentos que
dejan una menor cantidad de residuos ácidos o que tienen un menor
poder acidificante (como los cereales integrales y las verduras). También
es conocido que el exceso de proteínas produce un aumento de la
excreción renal de calcio (calciuria), lo cual puede favorecer la
producción de cálculos renales.
A estos efectos hay que añadir los que pudieran producirse debido a
todas las manipulaciones químicas, físicas y de otra índole que sufren
las leches en la actualidad; la mayoría de estas manipulaciones son
negativas y se inician con el tipo de alimentación animal empleado
(piensos tratados químicamente) y los tratamientos que reciben los
animales (hormonas, antibióticos, antiparasitarios, etc.).
33
Un desayuno macrobiótico típico, conformado por 100g de arroz integral
(300g cocinado) y 25g de sésamo (ajonjolí), en comparación con un vaso
de leche de vaca entera, contiene una cantidad de calcio similar y una
mayor cantidad de magnesio, 200 mg en comparación con solamente 30
mg aportado por la leche de vaca. Si se reconoce como válido que el
magnesio es necesario para la utilización biológica del calcio entonces
pudiera decirse que el calcio que aporta esta propuesta de desayuno es
más eficiente para la prevención de la osteoporosis.
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COMPARACIÓN ENTRE EL CONTENIDO NUTRICIONAL DE UN DESAYUNO
MACROBIÓTICO TIPICO Y UN VASO DE LECHE DE VACA ENTERA
Desayuno
Leche de vaca
Nutriente macrobiótico
(240 g)
(a)
35
EVALUACIÓN NUTRICIONAL DE UN DESAYUNO MACROBIÓTICO
TÍPICO,
CONFORMADO POR ARROZ INTEGRAL Y GOMASIO
Aporte
Recomendación Cumplimiento
Nutriente Total del
(b) (%)
Desayuno
Energía (kcal) 379 2200 17
Proteínas (g) 9.5 50 19
Grasas (g) 13.5 49 28
Carbohidratos (g) 55.6 390 14
Fibra (g) 2.3 30 7.6
Vitamina A (μg) 2.8 800 0.35
Caroteno (μg) 16.5 - -
Vitamina E (mg) 0.8 8 10
Tiamina (mg) 0.23 1.1 21
Niacina (mg) 4 15 27
Riboflavina (mg) 0.07 1.3 5.4
Piridoxina (mg) 0.56 1.6 35
Acido fólico (μg) 23 180 13
Vitamina C (mg) 0 60 0
Calcio (mg) 266 800 33
Magnesio (mg) 206 350 59
Hierro (mg) 4.1 15 27
Cobre (mg) 0.2 2 10
Cinc (mg) 2.0 12 17
(b) Equivale a 300 g de arroz integral cocinado (100 g de arroz crudo) y 25g de
sésamo.
(c) Recomendación correspondiente a una mujer de referencia entre 25 y 50 años de
edad, con un peso corporal de 63Kg que realiza una actividad entre ligera a
moderada.
Nota: el refinamiento de los cereales reduce su contenido de calcio en un 50%.
Confeccionado por:
Dra. Carmen Porrata Maury, DCM.
Médico Especialista
Investigadora Titular
36
37
38
ANEXO 3. CALCULO DEL COMPUTO AMINOACIDICO.
(1) Patron de requerImientos de aminoacidos esenciales PARA ADULTOS según sugerencias de FAO/OMS de 1991 Table 7 pagina 99. G.Sarwar Gilani. Analytical
issues<related to food composition and protein quality FAO/WHO/UNU Working groups on Energy and Protein in Human Nutrition June 2001.
(2) Patron de requerImientos de aminoacidos esenciales PARA ADULTOS según sugerencias de MIT 1991 Table 7 pagina 99. Datos de Vernon Young et al, 1989 y Young y
Pellet, 19990. G.Sarwar Gilani. Analytical issuesrelated to food composition and protein quality FAO/WHO/UNU Working groups on Energy and Protein in Human Nutrition
June 2001.
(3) Patron de requerImientos de aminoacidos esenciales PARA ADULTOS según sugerencias de John Millward 1999 Table 8 pagina 100. G.Sarwar Gilani. Analytical
issuesrelated to food composition and protein quality FAO/WHO/UNU Working groups on Energy and Protein in Human Nutrition 2004.
(4) Patron de requerImientos de aminoacidos esenciales PARA ADULTOS según sugerencias de Comité de expertos de FAO/OMS/UNU de 1985 Tabla 7 pagina 99.
G.Sarwar Gilani. Analytical issuesrelated to food composition and protein quality FAO/WHO/UNU Working groups on Energy and Protein in Human Nutrition June 2001.
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C o m p u t o a m in o a c íd ic o c o n t r a F A O /O M S /U N U 1 9 8 5
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 M ean SD
T rp 317 296 351 318 314 285 293 316 313 292 254 274 279 308 272 299 24
Thr 420 407 479 391 390 414 425 415 404 377 406 406 397 400 394 408 23
Ile u 332 330 399 312 318 325 332 320 321 321 314 325 317 324 314 327 21
Leu 117 115 132 108 111 118 115 113 110 108 117 111 103 110 104 113 7
Lys 306 309 383 296 278 321 327 288 320 290 327 322 322 304 326 315 25
M e t+ C y s 215 202 242 212 208 211 203 210 206 202 203 201 198 214 200 208 11
Phe+Tyr 656 417 495 400 420 432 423 422 402 401 421 400 414 411 418 436 65
C o m p u to a m in o a c íd ic o c o n tr a S c o r in g p a t te r n d e l M IT , 1 9 9 1
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 M ean SD
T rp 158 148 176 159 157 143 147 158 156 146 127 137 139 154 136 149 12
Thr 151 146 172 141 140 149 153 149 146 136 146 146 143 144 142 147 8
Ile u 123 123 148 116 118 121 123 119 119 119 117 121 118 120 117 121 8
Leu 119 117 134 110 112 120 117 114 112 110 119 113 104 112 106 115 7
Lys 98 99 123 95 89 103 105 92 102 93 104 103 103 97 104 101 8
M e t+ C y s 146 137 165 144 142 143 138 143 140 138 138 137 134 146 136 142 7
Phe+Tyr 192 122 145 117 123 126 124 123 117 117 123 117 121 120 122 127 19
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Computo aminoacídico contra patrón de Comité de Expertos FAO/OMS/UNU, 2004
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 Mean SD
Trp 264 247 293 265 261 238 244 263 261 244 212 228 232 257 226 249 20
Thr 146 141 166 135 135 143 147 144 140 131 141 140 137 139 136 141 8
Ileu 144 143 173 135 138 141 144 139 139 139 136 141 138 140 136 142 9
Leu 175 172 199 162 166 178 172 169 166 162 176 167 154 165 157 169 11
Lys 158 159 198 153 144 165 169 148 165 150 169 166 166 157 168 162 13
Met+Cys 135 127 153 133 131 133 128 132 130 127 128 127 124 135 126 131 7
Phe+Tyr 378 240 285 230 242 249 243 243 231 231 243 230 239 236 241 251 38
Val 223 210 263 210 207 226 221 219 219 202 212 211 58 216 226 208 44
John Millward, 1999
C o m p u t o a m in o a c íd ic o c o r r c o n d ig e s t ib ilid a d 8 0 % c o n t r a p a t r o n F A O /O M S /U N U , 2 0 0 4
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 M ean SD
T r ip t ó f a n o 211 198 234 212 209 190 195 211 209 195 169 182 186 206 181 199 16
T r e o n in a 116 113 133 108 108 115 118 115 112 105 112 112 110 111 109 113 6
Is o le u c in a 115 114 138 108 110 113 115 111 111 111 109 113 110 112 109 113 7
L e u c in a 140 138 159 130 133 142 138 135 133 130 141 134 123 132 125 135 8
L is in a 127 127 158 122 115 132 135 119 132 120 135 133 133 125 135 130 10
M e t i o n in a + C i s t i n a 108 102 122 107 105 106 102 106 104 102 102 101 100 108 101 105 5
F e n ila la n in a + T ir o s in a 302 192 228 184 193 199 195 195 185 185 194 184 191 189 193 201 30
V a lin a 178 168 211 168 166 180 177 175 176 162 169 169 47 173 180 167 35
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