Ujjaya dah: To je disanje ošitom, koje nastaje djelomičnim zatvaranjem prostora između glasnica u

grlu, čime se ograničava protok zraka. Ujjaya dah možete izvesti tako da stavite jezik na meki, stražnji dio
nepca, udišući polako kroz nos i izdišući polako kroz nos. To će proizvesti piskav zvuk u zadnjem dijelu
grla.

Ujjaya dah umiruje nervni sistem i pojačava efekt prane, generira energiju, dajući vasem sistemu snagu
da se suoči sa bilo čime. To je turbo dah! On također razvija odlucnost. Nervni sistem je nosilac
sposobnosti suočavanja sa situacijama na koje nailazimo, i ako ga učinite jačim, vaša granica tolerancije
se mijenja i vaša sposobnost za suočavanje sa stresnim ili zahtjevnim okolnostima se povećava.

Zagrijavanje: Agni Sara - “Paljenje jezgre” 2-3 minute

Stanite uspravno sa stopalima razmaknutim 15-30 cm, zadržavajući leđa i ramena

opuštenima. Savijte koljena, stavite dlanove na njih i oslonite težinu gornjeg dijela
tijela na koljena. Duboko udahnite, a zatim prilikom izdaha stegnite mišiće donjeg
abdomena i uvucite ga unutra i prema gore. Prilikom udaha, lagano opustite mišiće,
dozvoljavajući donjem abdomenu da se vrati u prirodan položaj.

Agnisara se razlikuje od podizanja stomaka. Za razliku od podizanja stomaka, pri

čemu je fokus na predjelu oko pupka, agnisara je vježba za donji abdomen i
zdjelični dio. Zove se “Agnisara” jer osnažuje (energetizira) cijeli solarni sistem
tijela. Daje energiju probavnom sistemu. Ova vježba počinje sa zdjelicom i završava
sa zdjelicom.

Kontraindikacije: Trudnice i žene u menstruaciji ne bi trebale izvoditi ovu vježbu! Ako ste trudni ili
imate menstruaciju, radite samo disanje bez uključivanja stomaka.

1. Tadasana - Planina 2 puna daha

Stanite uspravno i razmaknite stopala u širini kukova. Ako sastavite dvije šake
između stopala, to je upravo razmak širine kukova. Istegnite se iz tjemena glave.
Tadasana izjednačuje energiju koja je bila otpuštena prethodnom vježbom, položajem
tijela. Čvrsta pozicija vašeg tijela djeluje na vaš um.

Drišti (pogled, zagledavanje, buljenje): Održava usredotočenost, fokus i pomaže

održavanju ravnoteže, snage i odlučnosti. Osnažuje sposobnost uma za koncentraciju.

Dah: Počnite sa 2 na 1 dahom, izdišući dvostruko duže od udaha, koristeći ujjaya

dah. 2-na-1 dah sprečava stvaranje umora.To je način na koji bebe dišu dok spavaju
- prirodna, zdrava reakcija. Pomaže u izlaženju nakraj sa stresom, dajući veću
izdržljivost. Opušta, usklađuje i jača nervni sistem.
2. Hasta Utthanasana (položaj uzdignutih ruku) 10 daha × 1

Udahnite, dižući ruke uspravno prema gore iznad glave (dlanovi okrenuti prema gore)
bez uzajamnog dodirivanja ruku.
Izdahnite, spuštajući ruke prema dolje (dlanovi okrenuti prema dolje).

Osjetite energiju koju gurate dlanovima pri spuštanju. Dok dižete ruke, pokušajte se
rastegnuti kao da želite nešto dosegnuti rukama. Dok spuštate ruke gurajte
dlanovima prema dolje kao da se krećete kroz živi pijesak.

Nemojte samo pomicati ruke nego počnite pomicati vašu pranu, životnu energiju.
Gurajte energiju prema gore dok podižete ruke; gurajte energiju prema dolje dok
spuštate ruke.

Dobrobiti: Ovaj položaj stvara toplinu i dovodi kisik u krv.

Prelaz: Tadasana u trajanju od 2 daha.

3. Chalasana sa Agnisarom 2 seta po 3/10 daha

2 serije od 3 daha chalasane, 1 serija agni sara x 10

Chalasana: Raširite noge u širini prostirke, sagnite se i

dosegnite pod, koristeći težinu vašeg tijela. Njišite rukama i vrtite
ramenima prema naprijed u snažnim, jasnim krugovima. Neka
sila teže radi za vas. 3 daha.
Agni-sara: vidi gore
Prelaz: Tadasana u trajanju 2 daha, nakon toga ponovite.
Dobrobiti: Stvara toplinu u kicmi, opušta je i otvara. Zagrijava
cijelu kicmu i torzo, priprema tijelo za izvođenje asana.

4a. Tiryak Tadasana (položaj njišuće palme) 2 serije po 4 daha

Sastavite nožne prste i pete zajedno. Stisnite unutarnji dio bedara

i mišiće za sjedenje i uključite zatvaranje korijena. Dignite ruke
iznad glave i sastavite dlanove, kažiprst pokazuje prema stropu.
Udahnite i istegnite se dok izdišete, nagnite se u desno, gurajući
lijevi kuk prema van, bez rotiranja u kukovima ili ramenima.
Naginjite se uspravno kao da je ispred i iza vas zid.
Bez prelaza!

Dobrobiti: Otvara kukove, popušta i uravnotežuje mišiće za

držanje tijela. Osnažuje kicmu. Dovodi energetsko polje ponovo u
ravnotežu.
4b. Hasta Uttanasana Varijacija 2 serije 2/1 dah

Ruke nastavljaju pokazivati prema gore u strop. Nožni prsti i pete su zajedno.
Nastavite zatvarati korijen. Povucite se prema gore iz kukova dok se savijate unazad
tvoreći luk. Da bi zaštitili donji dio kicme, stisnite mišiće za sjedenje i dignite se prema
gore iz kukova. Udahnite dok se vraćate.
Bez prelaza!

Dobrobiti: Povećava kapacitet pluća, stvara toplinu u kicmi, otvara cjelokupno

energetsko polje i sad-chakra liniju (liniju šest čakri).

4c. Pada Hastasana (položaj ruke ispod stopala) 2 serije x 3 daha

Nagnite se prema naprijed dok izdišete, stavite ruke ispod peta

ako je moguce, dlanova okrenutih prema gore, sa palcevima na
podu pored stopala kako bi vam pomogli održavati ravnotežu,
povlačeći laktove IZA koljena. Koristite ruke za povlačenje prema
gore.

Prelaz: Tadasana u trajanju 2 daha.

Dobrobiti: Masira organe abdomena, dobar za cirkulaciju.

Stavljanjem čela na koljena izvodi se grlena blokada. Otvaraju se
sve čakre.

5. Samakonasana (položaj pravog ugla) 2 serije x 3 daha

Zauzmite položaj širokim raskorakom unazad i udesno. U isto

vrijeme podignite ruke uspravno iznad glave i isprepletite prste
tako da kažiprst pokazuje prema stropu. Nagnite se prema
naprijed sve dok gornji dio tijela ne bude paralelan sa podom,
zadržavajući ravnu liniju od trtice, preko vrha glave, pa sve do
vrhova prstiju.

Prelaz: Tadasana u trajanju 2 daha, nakon toga ponovite.

Dobrobiti: To je vježba za uzemljenje. Ona ojačava sve mišiće

kicme. Ravna linija energije od vrhova prstiju do trtice otvara
energetske kanale. Ovaj položaj se suprotstavlja negativnom efektu sjedenja u stolici i razvija ključne
mišiće, odvodeći pritisak s kicme. To je energija koja vas povezuje natrag sa Zemljom. Jačaju se
koncentracija, fokus i namjera.
6. Druta Utkasana (dinamičan energetski položaj) 2 serije, 2 daha po koraku

Korak 1: Tokom udaha istegnite ruke prema gore. Dlanovi

gledaju jedan prema drugom u širini ramena. Izdahnite i sa
ravnim leđima savijte koljena dok bedra ne budu paralelna sa
podom. Zadržite stopala i koljena paralelnim.
Korak 2: Spustite se još dublje bez da dozvolite trtici da dodirne
pod (oko 15 centimetara ponad). Držite pete na podu. Nastavite
povlačiti ruke prema gore.
Korak 3: Vratite se u prvi položaj sa bedrima paralelno sa
podom i zadržite taj položaj 2 puna daha.
Udahnite i vratite se u tadasanu.
Prelaz: Tadasana u trajanju 2 daha.

Dobrobiti: Podiže energiju od koljena pa sve do solarnog pleksusa, ramena i leđa.

7. Garudasana (položaj orla) 2 serije x 3 daha

Savijte lijevo koljeno i omotajte desnu nogu oko lijeve noge tako da desni palac bude
iza lijevog lista. Stisnite unutarnji dio bedara koliko god možete. Stavite desnu ruku
ispod lijeve, prekrižite ruke jednu preko druge u laktovima tako da stražnji dio ruku
gleda prema gore. Sastavite ručne zglobove zajedno i prekrižite ih, sklopite dlanove
ispred lica. Povucite lopatice unazad. Potisnite laktove prema dolje i stisnite ih prema
pupku. Savijte nogu na kojoj stojite.

Prelaz: Tadasana u trajanju 2 daha

Dobrobiti: Smanjuje išijas, reumu, jača noge, omekšava zglobove. Stiskanje

unutarnjeg dijela bedara usmjerava energiju od 1. čakre prema gore. Ovaj položaj
uravnotežuje, centrira i jača energetsko polje.

8. Ardha Natarajasana (Šivin ples) 2 serije po 10 daha

Udahnite i dignite lijevu ruku iznad glave. Uhvatite desno stopalo

sa desnom rukom. Nagnite se prema naprijed i uprite nogom
naspram ruke. Držeći nogu u zraku, raširite ruke u stranu sa
dlanovima prema dolje, vrhovi prstiju su rastegnuti prema van i
lopatice su postavljene prema natrag. Glavu držite uspravno sa
pogledom ravno naprijed. Dok udišete, podignite nogu 10-15
centimetara, a dok izdišete, spustite ju za otprilike istu udaljenost
u kontroliranom, elegantnom pomaku. Peta bi trebala biti u visini
trtice u najnižem položaju i od tuda treba ići samo prema gore.
Nikada ne smije ići naniže.

Prelaz: Tadasana u trajanju 2 daha, nakon toga ponovite.

Dobrobiti: Jača mišiće donjeg dijela leđa, otvara prednji dio tijela, vježba mišiće ramena i prsa. Jača vrat
i omekšava zglobove koljena. Uravnotežuje energiju s lijeva na desno, pokreće energiju srca unutar aure.
9. Parshanyasana (položaj pete) 2 serije od 10 daha

Stanite uspravno i raširite noge u širini kukova, podignite desno

koljeno, a ruke dignite sa strane, dlanova okrenutih prema dolje.
Pritisnite petu prema zemlji i u najdonjoj točki pod kutem od 30
stupnjeva prema van.
Kako udišete koljeno ide gore, a na izdah potisnite petu dolje.
Mislite o povezivanju trtice s glavom.

Prijelaz: Tadasana u trajanju 2 daha, nakon toga ponovite.

Dobrobiti: Jača zglobove kukova, podmazuje zglobove koljena i

skočnog zgloba, rasteže mišiće stražnje lože, sprečava išijas i
osnažuje zglobove i mišiće noge na kojoj stojite. Isteže ahilovu
tetivu. Snaga vašeg energetskog polja ovisi o stopalima i nogama - ovaj položaj čisti energetsko polje tog
područja i osnažuje mu energiju.

10a. Slijed Heroja – Vira param para (Sirsa angusta yogasana)

2 serije 2/1 dah na svaku stranu

Zauzmite položaj širokim raskorakom udesno i unatrag. U isto

vrijeme dignite ruke uspravno iznad glave, isprepletite prste tako
da kažiprst pokazuje prema stropu. Sada stavite ruke iza leđa u
predjelu krsta. Okrenite stopalo, poravnavajući pete (svaki put
kada se okrenete budite sigurni da su se kukovi zaokrenuli u
istom smjeru kao prednje stopalo). Udahnite, iskoračite naprijed i
dovedite koljeno do palca stopala, tada izdahnite i sagnite se s
glavom prema podu, tako da pokušate dotaknuti čelom pod
pored gležnja.

10b. Parsvottanasana (položaj glave na koljenu) 2/1 daha za svaku stranu

Udahnite i isprepletite ruke tako da kažiprsti pokazuju

prema gore. Okrenite se u desno, zadržavajući pete u
ravnoj liniji. Izdahnite saginjući se prema naprijed.
Zadržite koljeno ravnim i kad vam ruke dosegnu pod
stavite svaku ruku s jedne strane stopala Tada dotaknite čelom koljeno. Ako vam glava ne doseže do
koljena tada savijte koljeno kako bi
ga dotakli čelom. Mora postojati kontakt glave i koljena.
Dobrobiti: Tjera tok energije prema dolje/krv u glavu. Kompletno otvaranje kicme.

10c. Savijanje unazad (Uttitha bujangasana) 2/1 daha za svaku stranu

Udahnite i stavite ruke na krsta i okrenite se udesno. Pobrinite se da su

kukovi okrenuti prema naprijed. Udahnite i savijte se u luku unazad.
Uključite mišiće zdjelice, stražnjice i donjeg abdomena.
Prijelaz: Tadasana u trajanju 2 daha

Dobrobiti: Savitljivija leđa, otvara od zdjelice do brade, savitljivost i

uravnoteženost.

Dobrobiti od sva tri položaja: Izvanredni za sveukupan tok energije,

pokreću energiju na svaki mogući način, prizemljuju, turbo pune cijelo
magnetsko polje.

11.Dandavatasana – Položaj štapa 2 daha

Rastegnite ruke naprijed, a noge unazad. Oči neka ostanu otvorene i

fokusirane.
Dobrobiti: Prizemljuje, asimilira, stvara svjesnost težine i daha, čin
predaje, priprema za primanje milosti, općenito punjenje energijom preko
kontakta s Majkom Zemljom.

12. Druta Sahajiya Bujangasana – Dinamična lagana Kobra 2 serije po 10 daha

Stavite laktove čvrsto uz tijelo. Stegnite mišiće stražnjice i čvrsto spojite

prste i pete zajedno zadržavajući to kroz cijeli položaj. Na udah glava ide
gore, oči idu unazad, (stomak ostaje na podu). Glava ide dolje s izdahom.
Prijelaz: Dandavatasana u trajanju 2 daha
Dobrobiti: Jača donji dio leđa. Tonizira jajnike i maternicu, pomaže pri
ublažavanju ginekoloških problema, utječe na lučenje adrenalina. Otvara
grlenu čakru, olakšava probleme u komunikaciji, regulira nervni sistem.
Također oslobađa energiju blokiranu u donje 3 čakre. Stvara stanje
budnosti i spremnosti u energetskom polju, kao i stanje pripravnosti i
savitljivosti, okretnosti. Predavanje milosti.

13. Ardha Salabhasana – Položaj poluskakavca 2 serije x 2 daha

 Udahnite i podignite desnu ruku i lijevu nogu. Čelo ostaje na prostirci.
Stegnite mišiće stražnjice.

Prijelaz: Dandavatasana u trajanju 2 daha

Dobrobiti: Jača mišiće za sjedenje i leđa, sprečava ozljede leđa itd.

Počnite sa lijevom nogom i desnom rukom kako bi prvo masirali uzlazno
debelo crijevo. Uravnotežuje auru, ponovno spaja.

14. Naukasana – Lagani položaj camca 2 serije x 2 daha

Stegnite mišiće stražnjice i podignite obje noge s poda te podignite ruke

pod kutom od 45 stupnjeva. Glava je gore i pogled je ravno prema
naprijed.

Prijelaz: Dandavatasana u trajanju 2 daha.

Dobrobiti: dobra za probavni sustav, pomaže kod astme, čisti auru.

15. Shalabasana – Puni položaj skakavca 2 serije x 2 daha

Stavite ruke ispod tijela sa dlanovima na podu. Idealno bi se dlanovi trebali

dodirivati i laktovi bi trebali biti ispod vas. Bradu držite na podu. Stegnite
mišiće za sjedenje i podignite obje noge s poda. Oči gledaju naprijed prema
zidu.

Prijelaz: Položaj djeteta u trajanju 2 daha.

Dobrobiti: jača donja leđa i zdjelicu. Dobra za bubrege i probavu. Povezuje nas s Majkom Zemljom.

16.Balasana - Položaj djeteta 2 daha

Dobrobiti: oslobađa stresa i umora. Oslobađa boli u vratu i leđima.

17. Pranamasana – Položaj zeca 2 serije x 3 daha

Uhvatite pete rukama. Dovedite čelo do koljena. Podignite trticu prema gore.
Prelaz nakon 1. serije: dandavatasana u trajanju 2 daha.

Prijelaz: Dođite do laganog položaja sjedeći na petama.

Kontraindikacije: vrtoglavica, visoki pritisak, ozljede vrata
Dobrobiti: povećava dotok krvi u glavu, pomaže kod astme.

18. Graditelj Super-jezgre 2 serije x 10 daha

Ležeći na leđima stavite koljena na prsa i stavite ruke na pod s dlanovima

prema dolje blizu vanjskog ruba bedara. Izravnajte noge prema gore i
gurnite prste prema naprijed (prema glavi) koliko god dalje možete. Krsta
uvijek ostaju čvrsto na podu. Udahom privlačite koljena, izdahom ih
izravnavate.

Prijelaz: Savasana ( polozaj mrtvaca ) u trajanju od 2 daha.

Dobrobiti: jača zadnju ložu nogu, stomak, stražnjicu, donja leđa. Masira
unutarnje organe. Jača cijelu auru i magnetsko polje. Daje jasnoću,
kreativnost i intuiciju.

19 Yogamudrasana – Položaj psihičkog jedinstva 2 serije x 5 daha

Spojite ruke iza leđa, sagnite se prema naprijed uz izdah i čelom dotaknite
pod. (možete zamijeniti noge između položaja ako želite)

Prijelaz Sukhasana: sjedenje sa rukama na koljenima u trajanju 2 daha

Dobrobiti: intenzivira aktivnost crijeva, oslobađa zatvora.

20 Gomukhasana – Položaj kravljeg lica 1 serija x 5 daha za svaku stranu

Dignite desnu ruku gore i iza glave posegnite za prstima lijeve ruke da bi ih
dohvatili. Desna noga je postavljena preko lijeve noge. Obje su savijene i koljena
usmjerena prema naprijed. Glava, vrat i trup su uspravni.

Idite direktno na dandasanu

Dobrobiti: oslobađa grčeva u nogama, izravnava leđa, dobar kod nesanice.

21 Ardha Matsyendrasana – Poluuvijanje kicme

Na udah podignite desnu nogu. Na izdah je prebacite preko lijeve. Na udah

stavite ruku na koljeno. Na izdah se počnite uvijati. Gležanj, ruka i koljeno
trebaju biti poravnati. Torzo ostaje uspravan, ramena spustena.

Prijelaz: nema. Odmah u Savasanu.

Dobrobiti: stimulira jetru i bubrege. Isteže ramena, vrat i kukove.

Energetizira kicmu. Jača vatru varenja ( agni ). Oslobađa
menstrualnih tegoba, umora, išijasa i bolova u leđima. Dobro za
astmu.

22 Savasana – Položaj mrtvaca

Legnite na leđa sa rukama razmaknutim 20 centimetara u stranu od vašeg

tijela. Stavite svih deset noktiju u dodir sa podom. Oči ostaju otvorene.
Ostanite u ovom polozaju oko 5 minuta.

23 Jhulana Lurhakanasana – Ljuljanje i kotrljanje

Stavite koljena na prsa i prekrižite gležnjeve.

Ljuljajte se postrance 60 sekundi. Nakon
toga se ljuljajte naprijed i nazad 30 sekundi.