Programa de Pausas Activas como Medida de Control

para Minimizar las Afecciones a la Salud del “Periodo

de Bipedestación con Desplazamiento a Pie”.

Días: LUNES- MIERCOLES - VIERNES Tiempo de duración: 5 a 10 minutos

CABEZA Y CUELLO HOMBORS Y BRAZOS MANOS Y DEDOS TRONCO Y CADERA PIERNAS, RODILLA, PIES

Realice flexión y extensión del Eleve los hombros lo más que pueda Estire el brazo hacia el frente y abra Coloque las manos en la espalda, Lleve la rodilla derecha al pecho,
cuello (movimientos hacia arriba y hacia las orejas. Sostenga esta la mano con si estuviera haciendo la dirija los codos hacia atrás y mantenga por 10 seg. Sostenga con
abajo) por 10 seg. posición durante 10 seg. señal de pare y con la ayuda de la extienda ligeramente el tronco. la mano derecha y cambie de pierna.
otra mano lleve hacia atrás todos los Sostenga esta posición 10 seg
Gire suavemente la cabeza hacia Coloca las manos sobre los dedos durante 10 seg. Descanse, De pie, coloca una pierna hacia
el lado derecho sostén la mirada por hombros y dibuja simultáneamente realice el ejercicio con la otra mano Entrelace las manos y lleve los delante y otra atrás, la de adelante
encima del hombro; por 10 seg 5 círculos grandes hacia atrás de brazos hacia delante empujando completamente recta apoyando
regrese al centro y luego voltéala forma lenta y suave. Repita el Lleve la mano hacia adelante la suavemente para estirar los únicamente el talón durante 10 5seg
hacia el lado izquierdo por 10 seg. movimiento hacia delante. mano y voltee hacia abajo todos los músculos de la espalda y los brazos. y cambie de piernas.
dedos, con la ayuda de la otra mano Encorva ligeramente la espalda y
Con la ayuda de las manos lleve la Lleve los brazos hacia el lado ejerza un poco de presión hacia lleve la cabeza entre los brazos. De pie, con la espalda recta doble
cabeza hacia un lado como si tocara contrario y con la mano empújelo atrás durante 10 seg. Descanse Sostenga por 10 seg. Descanse los hacia atrás la pierna derecha y toma
el hombro con las orejas hasta sentir hacia el hombro. Sostenga por 10 repita con la otra mano brazos la punta del pie con la mano
una leve tensión, sostenga durante 5 seg y descanse repita el ejercicio derecha, sostenga durante 10 seg.
seg y realice hacia el otro lado. con el otro brazo. Con los brazos extendidos al Permanezca en una posición Repita el ejercicio con la pierna
Repita el ejercicio 2 veces frente, y empuñadas las manos, estable y segura, apoye sus pies uno izquierda.
Coloque sus mano izquierda detrás realice rotación de muñecas. Realice separados de otro, mantenga la
Lleve el mentón a tocar el pecho, del cuello, después pase la mano este movimiento 5 veces hacia espalda recta, para agacharse, Con la espalda recta y mano en la
realizando movimientos de la derecha por encima de la cabeza afuera y 5 veces hacia adentro. flexione las rodillas manteniendo la cintura, póngase de punta del pie y
cabeza hacia la derecha e izquierda tomando el codo del brazo izquierdo espalda en la misma postura inicial. después en talones. repita esta
en forma de péndulo (U), por10 lo más bajo que pueda dé la espalda, Descanse las piernas acción por 10 seg
seg. sostenga por 10 seg y descanse.
Repita el ejercicio con el otro bazo. Asumiendo la postura inicial, De pie, con la espalda recta, eleve la
Entrelace las manos y llévelas realice inclinaciones con el tronco pierna derecha, y realice rotación de
detrás de la cabeza de manera tal de izquierda a derecha durante 10 tobillos durante 10 seg. Repita con
que lleve el mentón hacia el pecho. seg la pierna izquierda
Sostenga esta posición durante 10
seg. Relaje
Recomendaciones: Para que un ejercicio sea realmente beneficioso se debe hacer suavemente y acompañado de una respiración profunda, lenta y rítmica posible, con una relajación adecuada.
 Programa de Pausas Activas como Medida de Control para Minimizar las
Afecciones a la Salud del “Periodo de Bipedestación con Desplazamiento a Pie”.

Días: MARTES - VIERNES Tiempo de duración: 5 a 10 minutos

CABEZA Y CUELLO HOMBORS Y BRAZOS MANOS Y DEDOS TRONCO Y CADERA PIERNAS, RODILLA, PIES

Flexione la cabeza hasta que el mentón Con los brazos relajados al lado del Extienda los brazos hacia el frente Entrelace las manos por detrás de la Extienda sus brazos hacia al frente, y
contacte con el pecho. Sostenga esta cuerpo, dibuja con los hombros empuñe y abra las manos por 10 seg. espalda y empuje suavemente hacia flexione las piernas simulando que se
posición durante 10 seg. Descanse. simultáneamente 5 círculos grandes abajo, manteniendo la espalda recta. siente en el aire, y luego realice
hacia atrás de forma pausada. Luego, Extienda los brazos, hacia el frente, Sostén durante 10 seg. extensión, volviendo a la posición
Extienda la cabeza al máximo, sostenga dibuja los círculos adelante.. empuñe las manos y realice inicial. Realice esta acción por 10 seg.
esta posición durante 10 seg. Descanse, movimientos hacia arriba y hacia abajo Asumiendo la postura inicial, realice
Lleve los brazos hacia atrás, por la durante 10 seg. inclinaciones con el tronco de De pie, dibuja con toda la pierna
Flexione lateralmente la cabeza hacía espalda baja y entrelace los dedos e izquierda a derecha durante 10 seg. derecha 5 círculos grandes hacia
ambos lados, in tentando tocar el hombro intente subir las manos sin soltar los Con los brazos extendidos al frente, y adentro como realizando el
con la oreja correspondiente, por 10 seg, dedos. Sostenga esta posición durante empuñadas las manos, realice rotación De pie con la espalda recta, realice movimiento desde la cadera. Descanse
10 seg. de muñecas. Realice este movimiento 5 flexión y extensión de tronco, y después 5 círculos afuera. Coloque la
Lleve el mentón a tocar el pecho, veces hacia afuera y 5 veces hacia manteniendo la vista al frente para no mano en la cintura para mayor
realizando movimientos de la cabeza hacia Con los brazos extendidos hacia los adentro. marearse. Realice el ejercicio durante estabilidad. Repita con la otra pierna
la derecha e izquierda en forma de lados y a la altura de los hombros 10 seg
péndulo (U), en 10 seg. realice 10 giros hacia adelante y atrás. De pie, con la espalda recta, doble
Con las piernas separadas, y las hacia atrás la pierna derecha y toma la
Gire la cabeza en el sentido de las agujas Con la espalda recta, cruce los brazos manos en la cintura, realice círculos punta del pie con la mano derecha,
del reloj, con lentitud para impedir por detrás de la cabeza e intente con la cadera, realizar 5 círculos a la manteniendo flexionada la pierna
posibles mareos, por 5 seg. llevarlos hacia arriba. Sostenga esta derecha y luego a la izquierda. izquierda, con ambas rodillas al mismo
. posición esta posición durante 10 seg, nivel y el tronco erguido. Repita con la
Descanse. otra pierna

Con la espalda recta y mano en la

cintura, póngase de punta del pie y
después en talones. repita esta acción
por 10 seg

De pie, con la espalda recta, eleve la

pierna derecha, y realice rotación de
tobillos durante 10 seg. Repita con la
pierna izquierda.
Recomendaciones: Para que un ejercicio sea realmente beneficioso se debe hacer suavemente y acompañado de una respiración profunda, lenta y rítmica posible, con una relajación adecuada.