Ganancia muscular magra (2000kcal)

Lo que haremos es:

 Colocarte un plan de alimentación hipercalórico basado en aprox. 2000kcal al día, llevando una
distribución calórica aproximada con respecto a los macronutrientes de la siguiente manera: 25%
grasa, 27% proteínas y 48% carbohidratos. (Los carbohidratos y proteínas aportan 4kcal por
gramo y las grasas 9kcal por gramo). El extra calórico lo almacenes en tu cuerpo día a día, y como
estarás comiendo los alimentos adecuados en la forma adecuada y además entrenando de la forma
correcta, la mayor parte de ese peso extra añadido día a día será músculo y no grasa, y así,
aumentaremos tu masa muscular de la forma más limpia y sana posible.

 Elaboraremos un plan de alimentación donde comerás 6 veces al día, cada 3 horas

aproximadamente, asegurando que mantengas al cuerpo nutriéndose constantemente y con
el metabolismo acelerado, el cual es un factor anabólico.

 Elegiremos la combinación de alimentos adecuados e ideales para cada momento del día en
específico, y prestaremos atención a todo pequeño detalle para maximizar tu ganancia
muscular. Cabe destacar que el nivel de definición muscular que tengas es el efecto visual de tu
cantidad de masa muscular y tu grasa. Mientras más masa muscular tengas y menos grasa, más
definida te vas a ver, pero perder grasa es un proceso opuesto a ganar masa muscular. Es
matemáticamente imposible hacer ambas cosas al mismo tiempo. Para ganar masa muscular debe
haber aumento de peso, para eso debes comer más calorías al día de las que necesitas. Para perder
grasa debe haber pérdida de peso, para eso debes comer menos calorías al día de las que necesitas.
Ya de por sí tienes un porcentaje de grasa dentro de lo normal, así que buscaremos que ganes masa
muscular de la forma más limpia posible, sin incrementar la grasa, para que conserves la definición
con un mayor nivel de masa muscular.

 Elaboraremos una rutina de ejercicios adaptada a tus preferencias/disposición que te permitan

lograr un impacto suficiente en tus músculos para estimularlos al crecimiento. Recuerda muy bien lo
siguiente: El entrenamiento es sólo un estímulo para el crecimiento muscular. Comer de forma
hipercalórica y con buenos nutrientes sólo da el contexto anabólico que necesitas, pero creces en el
DESCANSO. Por eso debes dormir al menos 8h diarias.

 Te recomendaremos algunos suplementos alimenticios 100% sanos y confiables que, si decides

usarlos, podrán ayudarte a generar ese ambiente o contexto anabólico que necesitas para poder
crecer.

 Trataremos de maximizar tus niveles hormonales de forma natural para potenciar el ambiente
anabólico.
 Debes entender que todos los detalles e indicaciones que hacemos son importantes, debes tratar en lo
posible de cumplir cada uno con suma importancia, organizar tu tiempo para poder lograrlo, ya que todo
funciona en conjunto.

Indicaciones Generales/Adicionales
- Los carbohidratos ingeridos durante el día en general serán principalmente de índice glicémico medio
y bajo, así mantenemos controlado el nivel de glucosa de forma constante y evitaremos así subidas bruscas en
los niveles de insulina, ya que si la elevamos mucho durante el día almacenaremos grasa en vez de masa
muscular.

- No te estreses. Estresarte hace que generes cortisol que es la hormona catabólica, es decir, destruye tus
músculos, es lo contrario al anabolismo. Rompe con el ambiente anabólico y te pone a perder músculo en vez
de ganarlo o mantenerlo.

- No entrenes por más de 50minutos, por la misma razón del punto anterior, entrenar más de 50 minutos
hace que generes cortisol, la hormona catabólica.

- Duerme tus 8 horas diarias como mínimo. Recuerda que es aquí cuando creces. Además, durmiendo
generas HGH (hormona de crecimiento) la cual te ayuda aun más con el ambiente anabólico.

- Asegúrate de realizar la comida postentrenamiento JUSTO CUANDO TERMINES DE ENTRENAR. Éste es

un momento crucial. El cuerpo tiene una gran demanda de nutrientes en este momento (los 20minutos
siguientes al haber terminado de entrenar) y está dispuesto a asimilar todo lo que le des para crear músculo.
Debes darle una combinación de carbohidratos de alto IG (éste es el único momento del día donde es
realmente vital e importante que le des a tu cuerpo azúcares) con proteínas de rápida absorción. Te
recomendamos que consumas proteína de suero de leche (whey protein) en su máxima concentración
posible, es decir, que esté pura, sin carbohidratos ni grasas. Es la proteína de más rápida absorción que existe y
la que más alimenta (tiene mejor perfil de aminoácidos). Esta proteína es ideal para después de entrenar
combinándola por ejemplo con cambur, es una mezcla anabólica que tu cuerpo aprovechará inmensamente
después de entrenar. Los carbohidratos de IG alto (cambur) llenarán tus depósitos de glucógeno y elevarán la
insulina brutalmente, al mismo tiempo que has absorbido las proteínas del whey protein rápidamente,
ocasionando un efecto en sinergia donde la insulina hace entrar estas proteínas a tus músculos para su
reparación.

- Evita las frituras. Son altas calorías VACÍAS porque no te alimentan ni te sirven para nada. Son calorías extra
que almacenarás en grasa y no en músculo. Te haría perder definición muscular. Las grasas que ingerirás serán
principalmente grasas saturadas, poliinsaturadas y monoinsaturadas, en las proporciones sanas para
maximizar tus hormonas de forma natural, pero sin grasas TRANS y las de las frituras, que no sirven para
nada, sólo para perjudicar tu salud y para hacerte almacenar grasa indeseable.

- Evita los refrescos que no sean light, evita cualquier jugo de pote (incluso los light). Porque contienen
mucho azúcar, son carbohidratos de IG alto, lo cual ocasionará que se dispare tu insulina en exceso y sin
necesidad, en momentos del día indeseados y te conducirá a almacenar grasa y no músculo.

- Bebe bastante agua durante todo el día. Cocina a la plancha, al horno, al vapor. No comas frituras.
- No bebas alcohol, en tal caso sólo hazlo los sábados y con mucha moderación (si puedes evitarlo por
completo, mejor).

- No debes ingerir nada que no esté contemplado en las opciones de tu plan.

- Bebidas permitidas: Jugos de sobre sin azúcar ni calorías como Clight, refrescos light, jugos naturales. Te
sugerimos bebas agua o jugos naturales.

- Reduce el consumo de sodio (sal).

- Tienes permitido y como OBLIGACIÓN un día libre a la semana. Libre de dieta y de entrenamiento. Tú
escoges cuál es. Que te coincida el día libre de la dieta con un descanso de entrenamiento, porque no vas a
entrenar todos los días.

- Las medidas en gramos son aproximadas, no importa que sean demasiado exactas, y se refieren a los
alimentos ya cocidos, listos para comer.

- Si no dispones de una pesa para alimentos, puedes medir las cantidades con tazas y cucharadas. En
este enlace puedes convertir gramos a tazas, cucharadas, etc.:
http://data.terra.com.pe/comidaperu/lis_herrcheffequiv.asp

- Para la ansiedad: Puedes comer gelatina light sin carbohidratos ni calorías toda la que quieras en los
momentos que desees (Yelight por ejemplo). También puedes comer fresas o moras, las que quieras.

- De los frutos secos (si se te indican) escoge los que no sean dulces. Por ejemplo almendras o maní en vez
de uvas pasas.

- Las claras de huevo siempre se consumen cocidas, nunca crudas.

- Aderezos en las ensaladas: Permitidos. Puedes utilizar aceite de oliva (sólo un poquito), vinagre, pimienta,
especias.

- Escoge las opciones que mejor le sienten a tu salud.

- La cantidad de ensalada/vegetales es ilimitada. Todos los que quieras.

- Nota importante: Es de suma importancia cumplas todas las indicaciones de tu médico especialista. Nuestro
equipo sólo se encarga de orientarte tanto en la alimentación como entrenamiento para guiarte hacia tu meta
tomando en cuenta tu situación de salud, pero siempre debes hacer caso con un nivel superior de prioridad a tu
médico, ya que es él quien conoce tu situación de salud a detalle y las restricciones más específicas que puedas
tener ya sea en alimentación o ejercicios físicos. Queda bajo tu responsabilidad las decisiones tomes en cuanto
a tu entrenamiento y alimentación.
A continuación el Plan de Alimentación, indicando una serie de opciones por cada comida para que elijas la de
tu preferencia. Las comidas no siguen ninguna secuencia. Puedes distribuirlas como gustes durante el día
siempre y cuando: 1. No entrenes en ayunas ni recién habiendo comido. 2. Hagas la comida postentreno justo
después de entrenar.

Plan de alimentación

Comida 1:

Adicional Opcional: Multivitamínico.

1- Mezclar en la licuadora 2 cambures, aprox 60gr de avena y 4 claras de huevo y 1 huevo completos. Hacer como
tortilla. 4 nueces.
2- Tortilla Omelette de 4 claras de huevo y vegetales al gusto. 2 rebanadas y media de pan integral. 4 nueces.
3- Whey protein en agua (aprox. 28gr) + 50gr maní natural + 1 rebanada de pan integral.
4- Una arepa mediana de harina integral asada (sin la masa interna) con una lata de atún o sardinas pequeña en
agua. Tomate, lechuga y cebolla al gusto. 20gr maní natural.

Comida 2:

5- Sandwich (2 rebanadas de pan integral) de jamón de pavo (aprox. 60gr de pavo y 40gr de queso ricotta) y
vegetales (todos los que quieras). Un toque de aceite de oliva.
6- 1 Arepa de harina integral de jamón y queso blanco ricotta o requeson. (cada una con 50gr de jamón de pavo y
50gr de queso). Vegetales (todos los que quieras) con un toque de aceite de oliva.
7- Whey protein en agua (33gr) con 50gr frutos secos.
8- 50gr almendras con 100gr pechuga de pollo a la plancha.
9- Whey Protein en agua (33gr) con sándwich (2 rebanadas pan integral) con mantequilla de maní (que no tenga
grasas trans).
10- 1 lata de atún pequeña en aceite de oliva (o en agua y le agregas el aceite de oliva) con arroz integral (aprox.
100gr de arroz). Vegetales (todos los que quieras).

Comida 3:

1- Bistec de res (aprox. 80gr) con ensalada/vegetales de tu preferencia con un toque de aceite de oliva. 100gr arroz
integral o tajadas a la plancha.
2- Ensalada de palmito, lechuga, zanahoria, pimienta, con un toque de aceite de oliva y atún (80gr). 100gr arroz
integral o pasta integral.
3- Parilla de tu preferencia (aprox. 80gr en carnes), con ensalada/vegetales de tu preferencia. 100gr yuca asada.
4- Hígado encebollado (aprox. 80gr de hígado) con ensalada/vegetales de tu preferencia. 100gr arroz integral,
papas hervidas o pasta integral.
5- Rueda de pescado de tu preferencia o pechuga de pollo a la plancha (aprox. 80gr) con Vegetales de tu
preferencia. Un toquecito de aceite de oliva. 100gr arroz integral, papas hervidas o pasta integral.
6- Pollo a la brasa (aprox. 80gr en pollo sin contar los huesos) sin la piel con ensalada/vegetales de tu preferencia
con un toque de aceite de oliva. 100gr arroz integral, papas hervidas o pasta integral.
7- Pollo horneado (aprox. 80gr en pollo sin contar los huesos) sin la piel con ensalada/vegetales de tu preferencia
con un toque de aceite de oliva. 100gr arroz integral, papas hervidas o pasta integral.
Comida 4 (postentrenamiento):

1- Whey Protein (33gr) en agua + 2 bananas.

2- 1 vaso de leche descremada con 40gr chocolate amargo (más de 65% cacao).
3- Pechuga de pollo (aprox. 110gr) con 3 rebanadas de pan blanco.
4- Pechuga de pollo (aprox. 110gr) con papas hervidas (aprox. 200gr).
5- 115gr de carne molida (sin las partes grasosas) con 200gr de arroz blanco.
6- 110gr de pechuga de pavo o atún en AGUA+ plátano horneado/hervido (aprox. 200gr).
7- Una lata de atún pequeña en agua con 170gr pasta o arroz.

Comida 5:

1- Bistec de res de aprox. 110gr con aprox. 120gr de granos de tu preferencia (caraotas, lentejas, etc.) y 60gr de
arroz integral. Vegetales/ensalada de tu preferencia con un toquecito de aceite de oliva.
2- Pechuga de pollo a la plancha de aprox. 110gr con aprox. 120gr de granos de tu preferencia (caraotas, lentejas,
etc.) y 60gr de arroz integral. Vegetales/ensalada de tu preferencia con un toquecito de aceite de oliva.
3- 1 lata pequeña de atún con aprox. 120gr de granos de tu preferencia (caraotas, lentejas, etc.) y 60gr de arroz
integral. Vegetales/ensalada de tu preferencia con un toquecito de aceite de oliva.
4- Pescado de tu preferencia (aprox. 120gr) con aprox. 120gr de granos de tu preferencia (caraotas, lentejas, etc.) y
60gr de arroz integral. Vegetales/ensalada de tu preferencia con un toquecito de aceite de oliva.

Comida 6:

1- 3 claras de huevo.
2- 70gr pollo a la plancha.
3- 70gr atún en agua.
4- 70gr pescado de tu preferencia.
5- 70gr carne de res.

Los huevos son siempre cocidos.

Cantidad total aproximada de proteínas ingeridas: 135gr

Cantidad total aproximada de carbohidratos ingeridos: 240gr
Cantidad total aproximada de grasas ingeridas: 56gr
Alimentos y productos a IG alto (tabla referencial)

Jarabe de maíz 115 Cerveza* 110

Fécula, almidón modificados 100 Glucosa 100
Jarabe de glucosa 100 Jarabe de trigo, jarabe de arroz 100
Fécula de patata/papa (almidón) 95 Harina de arroz 95
Maltodextrin 95 Papas a la francesa / patatas fritas 95
Papas/patatas al horno 95 Arroz caldoso 90
Pan blanco sin gluten 90 Papa/patata deshidratada (instantánea) 90
Apio nabo, apio rábano (cocido)* 85 Arroz precocido 85
Arroz soplado 85 Chirvía, pastinaca* 85
Corn flakes (cereales) 85 Harina blanca de trigo 85
Kuzu 85 Leche de arroz 85
Maiz pira, pop corn (sin azúcar) 85 Maizena (almidón de maíz) 85
Nabo (cocido)* 85 Pan blanco (cuadrado) 85
Pan blanco para hamburguesas 85 Tapioca 85
Torta de arroz 85 Zanahorias (cocida)* 85
Puré de papa/patata 80 Arroz con leche (con azúcar o edulcorante) 75
Barquillo con azúcar 75 Calabaza, zapallo* 75
Calabazas (diversas variedades)* 75 Doughnuts 75
Lasaña (trigo blando) 75 Sandía, patilla* 75
Wholemeal rice flour 75 Amaranto soplado 70
Arroz común 70 Azúcar blanco 70
Azúcar moreno (integral) 70 Bagels 70
Baguette, pan francés blanco 70 Bizcocho típico holandés 70
Cereales refinados (con azúcar o
Brioche 70 70
edulcorante)
Chocolate, tableta (con azúcar o
70 Colinabo 70
edulcorante)
Croissant 70 Dátil 70
Galleta, saladito 70 Gnocchi 70
Harina de mais 70 Melaza 70
Mijo 70 Pan ácimo (harina blanca) 70
Pan de aroz 70 Papas/patatas fritas 70
Papas/patatas hervidas (sin cáscara/piel) 70 Papilla de mais 70
Pasta de trigo blando 70 Platano/platano macho (cocinado) 70
Polenta 70 Raviolis (trigo blando) 70
Sodas, gaseosas (bebidas endulzadas,
Risotto 70 70
carbonatadas, saborizadas)
Special K® 70 Tacos 70
Confitura (con azúcar o edulcorante) 65 Cuscús, sémola 65
Dulce de membrillo (con azúcar) 65 Espelta, trigo de un grano 65
Habas (cocidas) 65 Harina de castaña 65
Jarabe de arce 65 Maíz, choclo 65
Mars®, Sneakers®, Nuts®, etc. 65 Mermelada (con azúcar) 65
Musli, muesli (con miel o azúcar...) 65 Ñame 65
Pan completo 65 Pan de centeno (30% de centeno) 65
Pan semi-integral (con levadura) 65 Pana, fruta del pan, pan de fruta, mapén 65
panela/ chancaca/ papelon/ piloncillo 65 Papas/patatas hervidas (con cáscara/piel) 65
Papas/patatas hervidas (con cáscara/piel) 65 Piña (lata) 65
Sorbete, helado de frutas (con azúcar o
Remolacha (cocinada)* 65 65
edulcorante)
Tallarines chinos / fideos (de arroz) 65 Tamaríndo (dulce) 65
Uva pasa 65 Albaricoques (lata, con azúcar) 60
Arroz asiatico 60 Arroz de Camarga 60
Arroz largo 60 Bananos (maduro) 60
Castaña, marrona 60 Cebada perlada 60
Chocolate en polvo (con azúcar o Helado de crema (con azúcar o
60 60
edulcorante) edulcorante)
Lasaña (trigo duro) 60 Mayonesa (industrial, con azúcar) 60
Melón* 60 Miel 60
Ovomaltina 60 Pan de leche 60
Pizza 60 Porridge, pailla de avena 60
Raviolis (trigo duro) 60 Sémola de trigo duro 60
Arroz rojo 55 Espaguetis blancos bien cocidos 55
Jugo/Zumo de uva (sin azúcar) 55 Ketchup 55
Melocotones (lata, con azúcar) 55 Mostaza (con azúcar) 55
Níspero japonés 55 Nutella® 55
Papaya (fruta fresca) 55 Polvorón (harina, mantequilla, azúcar) 55
Sushi 55 Tagliatelles (bien cocidas) 55
Trigo bulgur (cocinado) 55 Yuca 55
Yuca brava, mandioca 55 Zumo/jugo de mango (sin azúcar) 55

Alimentos y productos a IG medio

All Bran™ 50 Arroz basmati 50

Arroz integral, arroz completo 50 Batatas, camotes, boniatos, patatas dulces 50
Galleta (harina entera, sin azúcar) 50 Jugo/zumo de arándano agrio (sin azúcar) 50
Jugo/zumo de piña (sin azúcar) 50 Kaki, caqui, palosanto 50
Kiwi* 50 Lichi (fruta fresca) 50
Macaronis (trigo duro) 50 Mango (fruta fresca) 50
Musli, muesli (sin azúcar) 50 Palitos de cangrejo 50
Pan con quinoa (aproximadamente 65 % de
50 Pasta de trigo completo 50
quinoa)
Tableta energética de cereales (sin azúcar) 50 Tayota, chayón, chayota (en puré) 50
Tupinambo, aguaturba, pataca, castaña de
50 Zumo/jugo de manzana (sin azúcar) 50
tierra
Arandáno agrio 45 Arroz basmati completo 45
Arvejas, chícharos (lata) -Am-; Guisantes
45 Bananos (verdes) 45
(lata) -Es-
Capellini 45 Centeno (integral; harina, pan) 45
Cerelaes completos (sin azúcar) 45 Confitura (sin azúcar) 45
Cuscús integral, sémola integral 45 Espelta trigo de un grano (integral pan) 45
Espelta, trigo de un grano (integral; harina,
45 Harina de farro (integral) 45
pan)
Harina de kamut (integral) 45 Jugo/zumo de naranja (sin azúcar) 45
Musli, muesli Montignac 45 Pan de kamut 45
Pan tostado de harina integral (sin azúcar) 45 Piña (fruta fresca) 45
Platano/platano macho (crudo) 45 Platano/platano macho (crudo) 45
Pumpernickel 45 Salsa de tomate (con azúcar) 45
Trigo bulgur entero (cocinado) 45 Uvas (fruta fresca) 45
Zumo/jugo de toronja (sin azúcar) 45 Achicoria (bebida) 40
Alforjón, trigo negro/sarraceno, kasha
40 Avena 40
(integral)
Ciruelas secas, ciruelas pasas 40 Copos de avena (sin cocinar) 40
Dulce de membrillo (sin azúcar) 40 Espaguetis al dente (cocidos 5 minutos) 40
Falafel (habas) 40 Farro 40
Fríjol/judía rojo(a)/pinto(a) (lata) 40 Habas (crudas) 40
Harina de quinoa 40 Higo seco 40
Jugo/zumo de zanahorias (sin azúcar) 40 Kamut (grano integral) 40
Lactosa 40 Leche de coco 40
Mantequilla de maní/cacahuete (sin azúcar) 40 Pan ácimo (harina integral) 40
Pan, 100% integral con levadura natural 40 Pasta al dente, de trigo integral 40
Pepino dulce, pera-melón 40 Polvorón (harina integral, sin azúcar) 40
Pumpernickel Montignac 40 Sidra seca 40
Sorbete, helado de frutas (sin azúcar) 40 Tahin, puré de sésamo 40

Alimentos y productos a IG bajo

Albaricoques secos, orejones 35 Amaranto 35

Apio nabo, apio rábano (crudo) 35 Arroz silvestre/salvaje/negro 35
Arvejas, chícharos -Am-; Guisantes -Es- Arvejas, chícharos -Am-; Guisantes -Es-
35 35
(frescos) (frescos)
Cassoulet (plato francés de carne con
Brevas; higos (fruta fresca) 35 35
judías/fríjoes)
Chirimoya, anón, guanábana, alemoya 35 Ciruelas (fruta fresca) 35
Coco 35 Compota de manzana (sin azúcar) 35
Falafel (garbanzos) 35 Fríjol/judía azuki, azuki 35
Fríjol/judía blanco/a cannellini, habichuela
35 Fríjol/judía rojo(a)/pinto(a) 35
blanca pequeña
Garbanzos (lata) 35 Granada (fruta fresca) 35
Harina de garbanzos 35 Helado de crema (con fructosa) 35
Judía/fríjol borlotti 35 Judía/fríjol negra/o 35
Jugo/zumo de tomate 35 Levadura 35
Levadura de cerveza 35 Lino, sésamo, opio (granos/semillas de) 35
Maíz indio (ancestral) 35 Manzana (fruta fresca) 35
Manzanas secas 35 Melocotones (fruta fresca) 35
Membrillo (fruta fresca) 35 Mostaza 35
Naranjas (fruta fresca) 35 Nectarina (fruta fresca) 35
Pan esenio/ezekiel (de cereales
35 Pipas/semillas de girasol 35
germinados)
Puré de almendras blancas (sin azúcar) 35 Quinoa 35
Salsa de tomate (sin azúcar) 35 Tallarines chinos (trigo duro), fideos 35
Tomates secos 35 Wasa™ fibra (24% de fibras) 35
Yogur de soja/soya (aromatizado) 35 Yogur** 35
Pan (Montignac integral bread) 34 Ajo 30
Albaricoques (fruta fresca) 30 Escorzoneras, salsifis 30
Fruta de la pasión, maracuyá, parchita,
30 Garbanzos 30
pasionaria
Judías verdes -Es-, Habichuelas -Am- 30 Leche de almendra 30
Leche de avena (sin cocinar) 30 Leche de soja/soya 30
Leche en polvo/fresca** 30 Leche** (desnatada o no) 30
Lentejas 30 Lentejas amarillas 30
Mandarinas, clementinas 30 Mermelada (sin azúcar) 30
Nabo (crudo) 30 Peras (fruta fresca) 30
Quark, requesón** 30 Remolacha (cruda) 30
Tallarines chinos de soja/soya, fideos de
30 Tomates 30
soja/soya
Toronja, pomelo (fruta fresca) 30 Zanahoria (cruda) 30
Cebada descascarillada 25 Cerezas 25
Chocolate amargo/negro (>70% de cacao) 25 Frambuesa (fruta fresca) 25
Fresas (fruta fresca) 25 Frijol/judía mungo 25
Grosella roja, grosella 25 Guisantes secos partidos 25
Harina de soja/soya 25 Humus (puré de garbanzos) 25
Jijallo, caramillo, judía/fríjol blanca/o 25 Lentejas verdes 25
Mirtilo, arándano 25 Moras 25
Puré de almendras enteras (sin azúcar) 25 Puré de avellanas enteras (sun azúcar) 25
Puré de maní/cacahuetes (sin azúcar) 25 Semillas/pipas de calabacines, calabazas 25
Uva espinosa, grosella espinosa 25 Acerola 20
Alcachofa 20 Berenjena 20
Cacao en polvo (sin azúcar) 20 Chocolate amargo/negro (>85% de cacao) 20
Corazón de palma, palmito 20 Crema de soja 20
Fructosa Montignac 20 Ratatouille 20
Retoño de bambú, brote de bambú 20 Salsa tamari (sin dulce) 20
Yogur de soja/soya (sin sabor) 20 Zumo de limón (sin azúcar) 20
Acederilla, vinagrera, vinagrillo 15 Aceituna, oliva 15
Acelgas 15 Agave, pita (concentrado) 15
Almendras 15 Altramuz/lupín 15
Apio 15 Avellanas 15
Brécol, brócoli 15 Brotes de semillas 15
Calabacitas, calabacínes 15 Cebolla 15
Cereales brotados/germinados (germen de Chalota, escalonia, chalote, ajo chalote,
15 15
trigo...) escalona, escaloña, cebolla ocañera
Chile, pimiento (picante) 15 Col fermentada, chucrut 15
Coles de bruselas 15 Coliflor 15
Endibias 15 Espárragos 15
Garrofín (semilla de algarrobo en
Espinacas 15 15
polvo/harina)
Grosella negra 15 Hinojo 15
Hongo, seta, champiñón 15 Jengibre 15
Lechugas (batavia, romana, rizada, etc.) 15 Maní, cacahuetes 15
Nueces, fruto seco 15 Nuez de anacardo/cajú/marañón 15
Pepinillo 15 Pepino, cohombro, cocombro 15
Pesto 15 Pimientos rojos, pimentónes 15
Piñón 15 Pistacho 15
Puerros 15 Rábano 15
Repollo 15 Ruibarbo 15
Salvado (de trigo, de avena...) 15 Soja/soya 15
Tempeh 15 Tofu (soja/soya) 15
Uchuva, alquenqueje 15 Vainas, judías tiernas 15
Aguacate 10 Low GI Montignac pasta (spaghetti) 10
Low GI Montignac spaghetti 10 Crustáceos 5
Especia, condimento (perejil, albahaca,
5 Vinagre 5
orégano, canela, vainilla, etc.)