¿QUE VITAMINAS ENCONTRAMOS EN LAS DIFERENTES VERDURAS Y ALIMENTOS?

Las vitaminas son compuestos orgánicos de estructura muy heterogénea. Son

imprescindibles para el organismo, el crecimiento, la salud y el equilibrio emocional.

A diferencia de otros nutrientes, por ejemplo, proteínas, carbohidratos o grasas, no

proporcionan energía, pero son esenciales dentro del organismo para el mantenimiento
energético.

Funciones de las vitaminas

Las vitaminas deben ingerirse a través de la dieta para evitar deficiencias, pero no hay
ningún alimento que contenga todas las vitaminas, por lo que es necesario la combinación
de los distintos grupos de alimentos para estar bien nutridos y cubrir los requerimientos
de estas sustancias.

Las vitaminas son nutrientes que el organismo necesita para asimilar otros nutrientes y,
en resumen, las funciones de estas sustancias son:

Participar en la formación de químicos del sistema nervioso y participar en la formación

hormonas, glóbulos rojos y material genético

Regulan los sistemas metabólicos

Son necesarias para el crecimiento y la salud

La mayoría de vitaminas presentes en los alimentos pueden ser eliminados al ser

cocinados o por el mismo efecto de la luz, por lo que es aconsejable comer estos productos
frescos.

Clasificación de las vitaminas

Las vitaminas pueden clasificarse en dos tipos: hidrosolubles y liposolubles.

Vitaminas hidrosolubles

Las vitaminas hidrosolubles se disuelven en agua y están presentes en las partes acuosas
de los alimentos. Se absorben mediante la difusión simple o transporte activo. Su exceso se
excreta por la orina y el cuerpo no tiene la capacidad de almacenarlas, por lo que se
eliminan fácilmente. Es necesario consumirlas diariamente, y se pueden obtener de frutas,
verduras, leche y productos cárnicos.

Las vitaminas hidrosolubles son:

 Vitamina C o ácido ascórbico

 Vitamina B1 o Tiamina
 Vitamina B2 o Riboflavina
 Vitamina B3 o Niacina
 Vitamina B5 o Ácido pantoténico
 Vitamina B6 o Piridoxina
 Vitamina B8 o Biotina
  Vitamina B9 o Ácido fólico
 Vitamina B12 o Cianocobalamina

Vitaminas liposolubles

Estas vitaminas se disuelven en aceites y grasas y se encuentran en las partes liposolubles

de los alimentos. Se transportan en lípidos y son de difícil eliminación. Se obtienen de
frutas, verduras, pescado, yemas de huevo y algunos frutos secos.

Las vitaminas liposolubles son:

 Vitamina A o Retinol
 Vitamina D o Calciferol
 Vitamina E o a-tocoferol
 Vitamina K o fitomenadiona

Funciones de las vitaminas

Las funciones de las vitaminas tanto hidrosolubles como liposolubles son:

Vitamina A

Participa en la reproducción, la síntesis proteica y en la diferenciación muscular. Previene

la ceguera nocturna y es necesaria para mantener el sistema inmunitario y para mantener
la piel y las mucosas.

Necesidades nutricionales 0.8-1mg/día

Algunas fuentes de vitamina A son:

 Zanahoria
 Espinacas
 Perejil
 Atún
 Bonito
 Queso
 Yema de huevo
 Calabaza
 Acelgas
 Albaricoque

Vitamina B1

Forma parte de una coenzima que interviene en el metabolismo energético, por tanto, es
necesario para obtener hidratos de carbono y ácidos grasos (ATP). Asimismo, es esencial
para el funcionamiento del sistema nervioso y del corazón.

Necesidades nutricionales: 1.5-2mg/día.

Algunas fuentes de vitamina B1 son:

  Carnes
 Huevos
 Cereales
 Frutos secos
 Legumbres
 Levadura
 Pipas
 Cacahuetes
 Garbanzos
 Lentejas

Vitamina B2

Está también implicada en la liberación de energía y se relaciona con el mantenimiento de

la buena salud ocular y la piel. Su déficit causa problemas cutáneos (por ejemplo,
dermatitis) y síntomas oculares.

Necesidades nutricionales: 1.8mg/día

Algunas fuentes de vitamina B2 son:

 Queso
 Coco
 Champiñones
 Huevos
 Lentejas
 Cereales
 Leche
 Carne
 Levadura
 Almendras
 Vitamina B3

Forma parte de dos coenzimas (NAD y NADP) y, por tanto, es otra vitamina participante en
el metabolismo energético de hidratos de carbono, aminoácidos y lípidos. Su déficit causa
una enfermedad llamada “pelagra”, con síntomas como: problemas de piel, digestivos y
nerviosos (confusión mental, delirio, etc.).

Necesidades nutricionales: 15mg/día

Algunas fuentes de vitamina B3 son:

 Trigo
 Levadura
 Hígado
 Almendras
 Setas
  Carne
 Salmón
 Atún
 Guisantes
 Frutos secos
Vitamina B5

Esta vitamina interviene en distintas etapas de la síntesis de lípidos, neurotransmisores, la

hormona tiroidea y la hemoglobina. Además, ayuda con la regeneración de los tejidos. Su
déficit se asocia a dos enfermedades: la anemia megaloblástica y la neuropatía.

Necesidades nutricionales: 50mg/día

Algunas fuentes de la vitamina B5 son:

 Levadura de cerveza
 Jalea real
 Huevo
 Setas
 Aguacate
 Coliflor
 Cereales
 Cacahuetes
 Nueces
 Carne
 Vitamina B6

Participa en el metabolismo de proteínas y ácidos grasos, la formación de hemoglobina y

ácidos nucleicos (ADN y ARN). Facilita la liberación de glucógeno del hígado a los
músculos. Determinante en la regulación del sistema nervioso central.

Necesidades nutricionales: 2.1mg/día

Algunas fuentes de vitamina B6:

 Lentejas
 Garbanzos
 Pollo
 Cerdo
 Plátano
 Cereales
 Hígado
 Frutos secos
 Aguacate
 Huevos
Vitamina B8

Es necesaria para la piel y aparato circulatorio, participa en la formación de ácidos grasos,

ayuda en la desintegración de carbohidratos y grasas para mantener la temperatura
corporal estable y los niveles de energía óptimos. Estimulador del crecimiento de células
saludables.

Necesidades nutricionales: 0.1mg/día

Algunas fuentes de vitamina B8 son:

 Nueces
 Cacahuete
 Hígado
 Riñón
 Chocolate
 Huevo
 Coliflor
 Setas
 Avellanas
 Bananas

Vitamina B9

Necesario para la formación de células y ADN, y es importante para el primer mes de

formación. Actúa conjuntamente con la vitamina B12 y vitamina C en la utilización de
proteínas. Contribuye a mantener la formación del tracto intestinal.

Necesidades nutricionales: 0.3mg/día

Algunas fuentes de vitamina B9 son:

 Lechuga
 Zanahoria
 Perejil
 Tomate
 Espinacas
 Frutos secos
 Huevos
 Leche
 Pescado
 Hígado

Vitamina B12

Imprescindible para la creación de células sanguíneas en la médula ósea. Ayuda a prevenir

la anemia y es necesaria para el funcionamiento del sistema nervioso.

Necesidades nutricionales: 0.0005mg/día

Algunas fuentes de vitamina B12 son:

 Zanahoria
 Tomate
 Frutos secos
 Huevos
 Leche
 Pescado
 Espinacas
 Lechuga
 Levadura de cerveza

Vitamina C

La vitamina C es necesaria para la síntesis de colágeno, la cicatrización, absorción del

hierro de origen vegetal y, además, es un antioxidante.

Necesidades nutricionales: 60-70mg/día

Algunas fuentes de vitamina C son:

 Kiwi
 Moras
 Naranja
 Limón
 Espinacas
 Perejil
 Brócoli
 Fresas
 Puerro
 Tomates

Vitamina D

La vitamina D se relaciona con tomar el sol porque se obtiene mayoritariamente por

acción de los rayos ultravioleta (rayos solares). La carencia de esta vitamina provoca
caries en los dientes y malformaciones de tipo óseo. Por tanto, su papel fundamental es la
mineralización de los huesos, porque favorece la absorción intestinal del calcio y el
fósforo.

Necesidades nutricionales: 0.01mg/día

Además de la importancia solar en la adquisición de esta proteína, algunas fuentes de

vitamina D son:

 Pescado azul
 Yema de huevo
 Hígado
 Huevo
  Champiñones
 Leche
 Yogur

Vitamina E

La vitamina E es un antioxidante que participa en la protección de lípidos, por tanto, tiene

un efecto protector en las membrana celulares. Además, inhibe la la síntesis de
prostaglandinas.

Necesidades nutricionales: 0.08mg/día

Algunas fuentes de vitamina E son:

 Aceites vegetales
 Hígado
 Frutos secos
 Coco
 Soja
 Aguacates
 Moras
 Pescados
 Cereales integrales

Vitamina K

Esta vitamina es determinante para la síntesis de numerosos factores de coagulación,

puesto que reacciona con algunas proteínas encargadas del proceso. No se necesita
almacenarla en gran cantidad porque durante su actuación se regenera.

Necesidades nutricionales: 01.mg/día

Algunas fuentes de vitamina K son:

 Alfalfa
 Hígado de pescado
 Coliflor
 Yema de huevo
 Aceite de soja

Es importante conocer las propiedades de cada tipo de verdura para así poder consumir
aquella que reporte mayores beneficios a la salud de los más pequeños de la casa.

Hay una gran variedad de verduras y cada una de ellas tiene una determinada
composición y unos beneficios concretos, el consumo de aquellas que más nutrientes,
propiedades y vitaminas contienen: la cebolla, el brócoli, el repollo, los espárragos, las
espinacas, las judías verdes, la lechuga, el tomate, la zanahoria y los pimientos son las
verduras que más propiedades contienen y por tanto mayores beneficios van aportar a
nuestra salud y a la de los niños.
En primer lugar la cebolla es rica en minerales, en vitamina A, B, C y E además de poseer
glucoquinina, una sustancia hipoglicemiante que puede ayudar a combatir la diabetes.
Todas estas propiedades hacen posible que la cebolla favorezca el crecimiento y ayude a
prevenir el colesterol, lo que la convierte en un alimento imprescindible en la alimentación
de los más pequeños.

Por otro lado el brócoli, el repollo, las espinacas, las judías verdes y la lechuga contienen
propiedades similares al ser verduras ricas en vitaminas A, B y C, en minerales y en
betacaroteno que luchará contra las infecciones más comunes en los niños: resfriados,
gripe, virus…

En cuanto al tomate es rico en vitamina A y C, en minerales, en bioflavonoides y licopeno

que convierten a esta verdura en una de las más consumidas a nivel mundial, perfecta
como plato principal o como acompañamiento en guarniciones o salsas ¿Pero qué
beneficios tiene el tomate para los más pequeños de la casa? En primer lugar ayuda a
reducir el colesterol, lucha contra las infecciones que atacan el organismo, fortalece el
sistema inmune, expulsa toxinas y es cicatrizante.

Finalmente la zanahoria es rica en vitamina A, B, C y D y minerales que aportan un gran

número de beneficios para aquellas personas que la consumen: potencia la juventud,
mejora la visión, favorece el buen estado de la piel, dientes y encías además de tener un
importante efecto relajante.

De este modo el consumo de estas verduras va asegurar una salud óptima en los más
pequeños de la casa, aportando aquellas propiedades que permitirán que crezcan sanos y
fuertes.