Entrenamiento Anual 40 Semanas:

Hipertrofia, fuerza, potencia y definición

¿Buscas motivación?, ¿Quieres un plan anual con el que conseguir una forma física
envidiable?… has llegado a la entrada que estabas buscando.

Este lunes comienza tu nueva vida

Diariamente publicaremos en nuestra cuenta de Instagram el work of the day “WOD”

adaptado a 3 niveles según tu forma física actual: principiantes, intermedios y expertos.
Todos ellos vendrán identificados con un hashtag #cronosfitwood00X (según el número de
sesión que corresponda) por si tenéis alguna duda específica que lo podáis etiquetar o
enviarnos vuestras fotos realizando las rutinas.

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Con frecuencia iré actualizando esta entrada del blog para ir detallando los pasos de la
rutina, las abreviaturas y aclarando las dudas que vayan surgiendo.

La rutina se dividirá en unos 8-9 microciclos hasta completar un total de 40 semanas, para
hacer hincapié en determinadas cualidades físicas. Iniciaremos la rutina anual con una fase
de adaptación anatómica, para coger tono y evitar lesiones a lo largo de la temporada y
posteriormente iremos rotando las fases de hipertrofia, fuerza máxima y conversión en
potencia, para finalizar con un periodo de definición y potencia intensivo.

El objetivo es contar a mitad de la temporada con un pico de forma físico envidiable y

terminar la semana 40 con un cuerpo armónico a la par que útil, pudiendo practicar
diferentes deportes con soltura, potencia e intensidad.

No buscamos solo un cuerpo musculado, queremos que sirva también para algo. Se puede
conseguir el volumen muscular de un jugador de rugby o un peso pesado de boxeo y a la
par estar ágil y desenvolvernos con explosividad a la hora de realizar un sprint; por lo que
en algunos aspectos la rutina se diferenciará del entrenamiento de culturismo clásico.

“Entrada en constante cambio hasta la finalización de las 40 semanas” Guardala en

favoritos

Tienes 1 semana para utilizar el hashtag #aceptoelretocronosfit en Instagram con tu foto y

al finalizar las 40 semanas premiaremos a los 3 que consideremos mejores, ya sea por su
físico, cambio radical o esfuerzo.

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Primera fase: Adaptación Anatómica
Descanso entre ejercicios:

-PRINCIPIANTES 90 segundos

-INTERMEDIOS 75 segundos

-EXPERTOS 60 segundos

Descanso entre circuitos:

-PRINCIPIANTES 3 minutos

-INTERMEDIOS 2 minutos

-EXPERTOS 1 minuto

Número de circuitos por sesión:

-PRINCIPIANTES 2 circuitos

-INTERMEDIOS 3 circuitos

-EXPERTOS 5 circuitos

Semana Nº – PRINCIPIANTES – INTERMEDIOS – EXPERTOS %RM

Semana 1 – 30% – 35% – 40% RM

Semana Nº – PRINCIPIANTES – INTERMEDIOS – EXPERTOS – Número de

repeticiones

Existen 2 tipos de ejercicios, AMRAP: todas las posibles y SRYR: según Repetición
máxima y número de repeticiones de la semana, los cuales se detallan en la siguiente tabla:

Semana 1 – 15 – 15 – 12 repeticiones

Semana 1: Adaptación Anatómica

Semana 2: Adaptación Anatómica

Semana 3,4,5 y 6: Adaptación Anatómica

Segunda fase: Hipertrofia (6 semanas)

Semana de descanso: 1 semana

Tercera fase: Fuerza (3 semanas)

Cuarta fase: Potencia (3 semanas)

Quinta fase: Hipertrofia (6 semanas)

Semana de descanso: 1 semana

Sexta fase: Fuerza (3 semanas)

Séptima Fase: Potencia (3 semanas)

Octava fase: Definición (8 semanas)

Semana 2 Adaptación Articular del

Entrenamiento Anual
C. F. Galache 04/10/2015 Métodos de Entrenamiento No hay comentarios

Después de una semana entrenando debemos continuar con la adaptación articular, la cual
sirve para prevenir lesiones, ganar fondo físico e ir adaptando paulatinamente nuestros
músculos y tendones a lo que está por venir.

Poco a poco iremos aumentando el peso que tenemos que mover y notaremos como nuestra
condición física mejora. Continuamos publicando a diario la rutina en Instagram.

Descanso entre ejercicios:

-PRINCIPIANTES 90 segundos

-INTERMEDIOS 75 segundos

-EXPERTOS 60 segundos

Descanso entre circuitos:

-PRINCIPIANTES 3 minutos

-INTERMEDIOS 2 minutos
-EXPERTOS 1 minuto

Número de circuitos por sesión:

-PRINCIPIANTES 2 circuitos

-INTERMEDIOS 3 circuitos

-EXPERTOS 5 circuitos

Semana Nº – PRINCIPIANTES – INTERMEDIOS – EXPERTOS %RM

Semana 2 – 30% – 40% – 50% RM

Semana Nº – PRINCIPIANTES – INTERMEDIOS – EXPERTOS – Número de

repeticiones

Existen 2 tipos de ejercicios, AMRAP: todas las posibles y SRYR: según Repetición
máxima y número de repeticiones de la semana, los cuales se detallan en la siguiente tabla:

Semana 2 – 15 – 12 – 10 repeticiones

Para entender las tablas expuestas anteriormente voy a poner un ejemplo, en el que nos
imaginaremos a un deportista intermedio que se encuentra en su segunda semana de
entrenamiento, por ello deberá realizar en los ejercicios marcados como SRYR (Según
Repetición máxima Y número de Repeticiones) de la siguiente manera:

-Realizará 3 circuitos, con 2 minutos de descanso entre cada circuito y 75 segundos de

descanso entre ejercicios, levantando un peso del 40% de su RM un total de 12 repeticiones
por circuito. Por otra parte, realizará el máximo posible de repeticiones en ejercicios
marcados como AMRAP lo más rápido que pueda (siempre y cuando no sacrifique la
técnica).

Espero que estas indicaciones os sirvan de ayuda para afrontar con energía la segunda
semana del entrenamiento anual de Hipertrofia, fuerza, potencia y definición.

Rutina: 4 semanas para finalizar la

Adaptación Anatomica
C. F. Galache 12/10/2015 Rutinas y Ejercicios 2 comentarios
Las semanas restantes seguiremos repitiendo los ejercicios previos en semanas alternas tal y
como se indica en el siguiente cuadro:

INSTAGRAM WOD 1,2,3,4 WOD 5,6,7,8

BLOQUE A BLOQUE B
SEMANAS 1,3,5 2,4,6

Los diferentes ejercicios están colgados en nuestra cuenta de INSTAGRAM, la forma más
cómoda de continuar el entrenamiento es seguir nuestra cuenta para recibir motivación y
consejos diarios.

Como puedes comprobar el entrenamiento de adaptación articular es cíclico, pero los pesos
van cambiando. A continuación se detallan los tiempos y % de repetición máxima.

Descanso entre ejercicios:

-PRINCIPIANTES 90 segundos

-INTERMEDIOS 75 segundos

-EXPERTOS 60 segundos

Descanso entre circuitos:

-PRINCIPIANTES 3 minutos

-INTERMEDIOS 2 minutos

-EXPERTOS 1 minuto

Número de circuitos por sesión:

-PRINCIPIANTES 2 circuitos
-INTERMEDIOS 3 circuitos

-EXPERTOS 5 circuitos

Semana Nº – PRINCIPIANTES – INTERMEDIOS – EXPERTOS %RM

Semana 3 – 35% – 50% – 60% RM

Semana 4 – 35% – 40% – 50% RM

Semana 5 – 40% – 50% – 60% RM

Semana 6 – 40% – 60% – 70% RM

Semana Nº – PRINCIPIANTES – INTERMEDIOS – EXPERTOS – Número de

repeticiones

Existen 2 tipos de ejercicios, AMRAP: todas las posibles y SRYR: según Repetición
máxima y número de repeticiones de la semana, los cuales se detallan en la siguiente tabla:

Semana 3 – 15 – 10 – 8 repeticiones

Semana 4 – 15 – 12 – 10 repeticiones

Semana 5 – 12 – 10 – 8 repeticiones

Semana 6 – 12 – 8 – 8 repeticiones

Tras esta última fase estaremos listos para afrontar una fase de hipertrofia de 6 semanas sin
ningún tipo de lesión, recuerda calentar al principio y la importancia de los estiramientos al
finalizar tus rutinas, además ten a mano tu tabla de RM para saber los pesos que debes
mover cuando publiquemos la rutina, del resto nos encargamos nosotros.