FORMACIÓN INICIAL PARA POLICÍA

PREVENTIVO
DEFENSA POLICIAL Y ACONDICIONAMIENTO
FÍSICO
1. Acondicionamiento físico
1.1. Conceptos básicos: entrenamiento, educación física y deporte
Entrenamiento: Es un proceso psicopedagógico y planificado, basado en el conocimiento
científico y empírico, que busca crear condiciones favorables para el progreso del atleta
mediante el uso de los ejercicios corporales, la preparación mental y la educación del atleta
en aspectos técnicos y tácticos.
Desarrollo histórico.

El entrenamiento deportivo tuvo sus inicios en la Antigua Grecia, donde documentos

antiguos confirman la preocupación por la organización del trabajo de preparación de los
atletas para los juegos olímpicos. Desde sus inicios el ser humano ha competido consigo
mismo y con otros para conocer sus limitaciones. Existen evidencias de prácticas
deportivas en las antiguas civilizaciones de Egipto, Mesopotamia, China y en la américa
precolombina. Sin embargo, los griegos son el primer ejemplo documentado de una cultura
interesada en ejecutar actividades de preparación para que un conjunto de atletas participe
en competiciones meramente deportivas en las mejores condiciones posibles.

La conquista romana de Grecia cambió el objetivo de la actividad deportiva y la limitó a ser

un medio de preparación militar. La actividad física perdió importancia durante la edad
media y si bien comenzó a despertar interés de nuevo durante el renacimiento, no fue hasta
el surgimiento de los juegos olímpicos modernos a inicios del siglo XX que el
entrenamiento deportivo se acepta de nuevo como algo importante y necesario para mejorar
los resultados de los atletas.

La primera mitad del siglo XX se caracterizó por el uso de cargas de entrenamiento bajas y
pocas competencias. Las técnicas de entrenamiento no tenían fundamento científico, el
trabajo se organizaba solamente a partir de las experiencias prácticas, no se consideraba
necesario el entrenamiento diario y este se iniciaba tan solo unas semanas antes de la
competencia. Durante esta etapa la Unión Soviética y los otros países del bloque socialista
trasladaron al campo del deporte los principios filosóficos de su modelo político, entre ellos
la importancia de la planificación en la ejecución de los programas de trabajo. Al final del
periodo se habían establecido las bases de la organización de la temporada deportiva, la
sistematización de los métodos de entrenamiento y se reconoció la importancia de la
preparación general del deportista.
A mediados del siglo XX el deporte comienza a llamar la atención de disciplinas como la
psicología, la medicina y la fisiología entre otras. Es durante esta época que el
entrenamiento deportivo adquiere sustento científico gracias a los trabajos del ruso L. P.
Matveiev, que proponía un proceso objetivo de planificación del entrenamiento, y a los
avances en la comprensión del funcionamiento interno del cuerpo humano. Al final de esta
época se concreta la profesionalización del deporte y se incorporan profesiones
especializadas al proceso de entrenamiento.

La introducción y masificación de nuevas tecnologías, durante los últimos 20 años del siglo
XX y los primeros años del siglo XXI, extendieron la profesionalización del deporte a
estratos sociales para los cuales era previamente inaccesible. Durante este periodo
aumentan la competividad, las demandas por un mejor desempeño y la cantidad de
entrenadores dedicados a esta actividad a tiempo completo. Las ciencias del deporte se
especializan, evolucionan y adoptan una perspectiva integrada que considera al deportista
como una unidad compleja compuesta de múltiples sistemas, complejos e interrelacionados.

El proceso del entrenamiento deportivo.

El objetivo del entrenamiento deportivo, como proceso estructurado, es organizar y

administrar de forma adecuada las actividades que permitan un desarrollo integral del atleta
y el logro de sus objetivos deportivos. Integra los conocimientos científicos que nos
permiten conocer los efectos del ejercicio físico en las personas y nos da fundamentos
teóricos y prácticos para preparar adecuadamente a los atletas.

Proceso de mejora del rendimiento deportivo

El entrenamiento ayuda al atleta a alcanzar sus objetivos mejorando su rendimiento
deportivo. Esto se logra aplicando estímulos físicos que desencadenan alteraciones diversas
en el organismo. Estas alteraciones, junto con el posterior proceso de recuperación, adaptan
al organismo a niveles funcionales superiores a los iniciales en los sistemas del organismo
afectados por el estímulo. Al aplicar estas adaptaciones a la disciplina deportiva de interés
se logra la mejora deseada en el rendimiento. Para que las adaptaciones sean estables y
perduren en el tiempo, el proceso debe repetirse regularmente, variando su intensidad,
frecuencia y volumen.
Sin embargo, a pesar de su sencillez conceptual, la mejora del rendimiento deportivo
mediante el entrenamiento se ve afectada por múltiples factores y tiene múltiples facetas
que la vuelven mucho más que la aplicación repetida de estímulos físicos ideales para
mejorar el rendimiento. Además de ser un proceso complejo sustentado en un conjunto de
principios fundamentales, es principalmente un proceso pedagógico que requiere el
desarrollo de programas de enseñanza para que los atletas puedan asimilar los aspectos
mentales del proceso.

Los entrenadores deben considerar los principios fundamentales del entrenamiento, las
múltiples facetas del proceso (físicas, técnicas, tácticas y mentales), considerar los
diferentes métodos y medios disponibles para desencadenar las adaptaciones deseadas,
elaborar planes detallados para lograr el rendimiento óptimo en los momentos precisos y
evaluar los resultados obtenidos para ajustar los programas en las siguientes temporadas y a
lo largo de la carrera del atleta.

Educación física: La Educación física es una disciplina que se centra en

diferentes movimientos corporales para perfeccionar, controlar y mantener la salud
mental y física del ser humano. Se puede ver como una actividad terapéutica, educativa,
recreativa o competitiva ya que la misma procura la convivencia, disfrute y amistad entre
los participantes que conforman la actividad.
La disciplina es orientada por un profesional instruido en un curso superior de educación
física con conocimientos en ciencias biológicas, salud y el cuerpo humano.

La educación física también se refiere a un conjunto de actividades lúdicas que ayudan al

individuo vincularse con el medio que lo rodea ayudando a conocer su entorno social.

En relación a lo anterior, la disciplina de educación física no solo ayuda a conseguir un

bienestar en la salud del individuo sino que acarrea un número indeterminado de ventajas
como, por ejemplo:

 Combate el sedentarismo,
 Impulsa a una vida activa,
 Enseña a aprovechar el tiempo libre,
 Mejora la autoestima,
 Estimula el trabajo en equipo,
 Aumenta la creatividad y la capacidad afectiva,
 Disminuye la ansiedad, el estrés, la agresividad y la depresión.
Además, enseña a desarrollar algunos valores de suma importancia en el día a día del ser
humano como, como la tolerancia, el respeto, la comprensión y la responsabilidad.
Deporte: Es una actividad reglamentada, normalmente de carácter competitivo, que puede
mejorar la condición física de quien lo practica, y además tiene propiedades que lo
diferencian del juego.
La Real Academia Española, en su Diccionario de la lengua española, define deporte
como «una actividad física, ejercida como juego o competición, cuya práctica supone
entrenamiento y sujeción a normas»; también, en una segunda acepción, más amplia,
como «recreación, pasatiempo, placer o ejercicio físico, por lo común al aire libre».
Por otra parte, la Carta Europea del deporte lo define como: «Todas las formas de
actividades físicas que mediante una participación organizada o no, tienen como
objetivo la expresión o la mejora de la condición física y psíquica, el desarrollo de las
relaciones sociales o la obtención de resultados en competición de todos los niveles».
Institucionalmente, para que una actividad sea considerada deporte, debe estar avalada por
estructuras administrativas y de control que se encargan de reglamentarlo (las
organizaciones deportivas). El hecho de que alguna actividad no esté reconocida
institucionalmente como deporte, no impide que pueda estarlo popularmente, como ocurre
con el deporte rural o con los deportes alternativos.

La mayoría de las definiciones de deporte lo definen como «actividad física», pero existen
actividades de bajo o nulo ejercicio físico que son consideradas como deportes por
asociaciones como el COI, por ejemplo el ajedrez, o el tiro deportivo, por pensarse que la
concentración y habilidades mentales necesarias para destacar en ellas requieren una buena
forma física. Por el contrario, existen actividades físicas extenuantes que no son un deporte,
por no cumplir con otros elementos de la definición.

Así mismo, de acuerdo con el Comité Olímpico Internacional, la práctica del deporte es un
derecho humano, y uno de los principios fundamentales del Olimpismo es que «toda
persona debe tener la posibilidad de practicar deporte sin discriminación de ningún tipo y
dentro del espíritu olímpico, que exige comprensión mutua, solidaridad y espíritu de
amistad y de juego limpio».

1.2. Calentamiento físico

La capacidad de trabajo de los deportistas y la eficacia de la actividad de los sistemas
funcionales de su organismo en las competiciones y durante la ejecución de las sesiones de
entrenamiento se determinan en grado importante por la organización racional
del calentamiento. El calentamiento es un complejo de ejercicios elegidos especialmente y
orientados a la preparación eficaz del organismo del deportista para el futuro esfuerzo. El
calentamiento debe tender a los tres objetivos siguientes: funcional, motor y emocional.
El objetivo funcional. Su consecución está garantizada por el acortamiento del periodo de
introducción en el trabajo de la función respiratoria, la circulación sanguínea y el
metabolismo, y el establecimiento de interrelaciones acordes con la actividad de los
diferentes sistemas y mecanismos que participan en la actividad motriz prevista.
El objetivo motor se consigue por medio de la organización del trabajo de los músculos, su
interacción, refuerzo de la aferencia informativa con los músculos activos y el
procesamiento racional de dicha información.
El objetivo emocional. Su consecución está relacionada con la preparación psicológica del
deportista para el futuro trabajo, la creación del estado emocional positivo y la movilización
del deportista para realizar determinadas acciones motrices (Zhillo, Goniushkin, Ermakov,
1994).
Muchas investigaciones han establecido que el calentamiento conduce a un considerable
aumento de los resultados deportivos en diferentes deportes. En función del carácter del
calentamiento y la especificidad del deporte, dicho aumento puede ser del 1-2 al 7%
(Merlino, 1959; Richards, 1968; Yakovkev, 1974).

El calentamiento es un componente obligatorio del proceso de entrenamiento y competición

organizado racionalmente. Su ausencia antes del entrenamiento y la competición aumenta
sustancialmente la probabilidad de traumatismo muscular. También es peligrosa la falta de
calentamiento para el funcionamiento del corazón, pues la adaptación del flujo coronario al
trabajo físico intenso no es inmediata. El trabajo intenso sin calentamiento previo, incluso
los deportistas bien preparados con corazón sano, puede provocar una isquemia del
miocardio. Por ejemplo, la realización de un trabajo de 10 segundos con intensidad máxima
en un tapiz rodante sin calentamiento produce en el 68% de los casos cambios patológicos
en el electrocardiograma. Cuando a dicho trabajo le antecede una carrera lenta de 2
minutos, no se observa en el electrocardiograma ninguna alteración (Barnard y cols., 1973).

Ejercicios de calentamiento:
Nuestro calentamiento sugerido dura unos 10 minutos. Gracias a este ejercicio, la
probabilidad de padecer una lesión durante el ejercicio es significativamente bajo, y tus
posibilidades durante la tracción serán muchos mejores. Los músculos calentados son más
eficientes.

El calentamiento descrito a continuación debe ser ejecutado de forma intensa. Durante el

calentamiento debes dar un aliento fuerte y sudar.

1. Inclinación del tronco en combinación de giros

Posición inicial:

 Nos paramos con las piernas rectas,

 Los pies a la anchura de los hombros,
 El tronco en relación a las piernas doblado a 90 grados,
 Los brazo extendidos a los lados.
Ejercicio:

 Realizamos un extenso movimiento hacia la izquierda y derecha.

 Miramos la mano que lleva hacia arriba.
2. Inclinación del tronco

Posición inicial:

 Los pies en la anchura de los hombros,

 Las piernas rectas por las rodillas mientras realizamos el ejercicio.
Ejercicio:

 Contamos el ejercicio de inclinación de 1 hacia la pierna izquierda, 2 hacia la pierna

derecha, y 3 enderezamos el cuerpo.
 Posteriormente, juntamos las piernas y tratamos de tocar la frente con las rodillas
(intentar aguantar un par de segundos).
3. Rotación de caderas

Posición inicial:

 Manos en las caderas, la cabeza en su lugar.

Ejercicio:

 Llevamos a cabo un extenso movimiento de caderas.

 El ejercicio lo realizamos 10 veces a la izquierda y 10 veces a la derecha.
4. Músculos abdominales
Posición inicial:

 Nos tumbamos sobre la espalda, elevamos las piernas a unos 15 cm del suelo.
Ejercicio:

 Hacemos el ejercicio de tijeras de nivel por un espacio de 30 segundos.

 5 segundos de intervalo de descanso.
 Hacemos el ejercicio de tijeras verticales durante 30 segundos.
5. Músculos de espalda

Posición inicial:

 Acuéstese sobre su estómago.

Ejercicio:

 Desprender simultáneamente los brazos y las piernas del suelo y los aguantamos
arriba por 1 segundo.
 Repetimos 20 veces.
6. Rotación de brazos

Posición inicial:

 Piernas a la anchura de los hombros,

 Manos extendidos a lo largo del tronco.
Ejercicio:
Realizamos la rotación simultáneamente con ambas manos:

 20 veces hacia adelante,

 20 veces hacia atrás,
 20 veces en dirección opuesta.
7. Rotación de antebrazos

Posición inicial:

 Posición como el anterior ejercicio, los brazos levantados a la altura del hombro.
Ejercicio:

Llevamos a cabo rotaciones activas en el codo:

 30 segundos para adentro,

 30 segundos para afuera.
8. Rotación de muñecas

Posición inicial:

 Las manos con los dedos entrelazados.

Ejercicio:

 Realizamos la rotación en ambos lados, durante 60 segundos.

1.3. Desarrollo Integral de Cualidades Motrices
1.3.1. Ejercicios de preparación
Los medios de la preparación deportiva son los diversos ejercicios físicos que influyen
directa o indirectamente en el perfeccionamiento de la maestría deportiva. La composición
de los medios de la preparación deportiva se forma considerando las particularidades del
deporte concreto que es el objeto de la especialización deportiva.

Los medios del entrenamiento deportivo –ejercicios físicos– pueden ser convencionalmente
divididos en cuatro grupos: de preparación general, auxiliares, de preparación especial y de
competición.

Los ejercicios de preparación general sirven para el desarrollo funcional universal de todo
el organismo del deportista. Pueden tanto corresponder a las peculiaridades del deporte
escogido, como estar en una determinada contradicción con éstas (durante la educación
física armónica y plurifacética).
Los ejercicios auxiliares (semiespeciales) presuponen unas acciones motrices que crean un
fundamento especial para el posterior perfeccionamiento en tal o cual actividad deportiva.
Los ejercicios de preparación especial ocupan un lugar principal en el sistema de
entrenamiento de los deportistas cualificados y abarcan el círculo de medios que incluyen
elementos de la actividad competitiva y acciones cercanas a ésta en su forma, estructura y
también en el carácter de las cualidades manifestadas y la actividad de los sistemas
funcionales del organismo.
Los ejercicios de competición presuponen la ejecución de un complejo de acciones
motrices que son el objeto de la especialización deportiva de acuerdo con las reglas
existentes de las competiciones. Los ejercicios de competición se caracterizan por una serie
de parámetros. En primer lugar, durante su ejecución se logran resultados altos y récords; se
determina el nivel máximo de las posibilidades adaptativas del organismo del deportista
que se logra como resultado de la utilización en su preparación de ejercicios de preparación
general, auxiliares y de preparación especial. En segundo lugar, los propiamente dichos
ejercicios competitivos pueden ser considerados como modelos más cómodos y objetivos
de las posibilidades de reserva del deportista (Laputin, 1986).
¿Qué es la preparación física?
La preparación física prepara al deportista para la disciplina que practica. Son ejercicios
que desarrollan las cualidades físicas y, gracias a ello, optimizan el rendimiento.
Además, contribuye a prevenir lesiones y a la recuperación.
La preparación física se clasifica en 2 grandes tipos:

 La preparación física general (PFG): son ejercicios que desarrollan

armónicamente las cualidades físicas generales, dentro de un trabajo preparatorio
general o extensivo.
 La preparación física específica (PFE): son ejercicios que practican los
deportistas especialmente en la fase precompetitiva o competitiva. Su objetivo es
lograr una condición física óptima.
¿Qué programa de entrenamiento mejorará mi forma física?
A continuación, se presenta un programa de preparación física general que ayudará a
desarrollar la capacidad cardiorrespiratoria y muscular para todo el cuerpo. Si ya se
practica alguna actividad física, se recomienda realizar estos ejercicios 1 vez a la semana
como complemento de dicha práctica deportiva. Si no es caso, se recomienda repetir los
ejercicios 2 o 3 veces por semana.
Consejos:

 Dejar un día de recuperación entre cada entrenamiento (ejemplo: si el lunes se

trabaja la parte superior del cuerpo, esperar al miércoles para volver a trabajarla).
 Para el cuidado de sus músculos, no olvide hidratarse correctamente durante y
después de la sesión.
 Por último, al finalizar la sesión, realizar algunos ejercicios de estiramiento para
recuperarse (inspira en profundidad y estira los músculos que se ha trabajado
durante el entrenamiento).
1. Trabajo de cardio
¿Cómo? En una cinta de correr o bicicleta estática en el gimnasio o en casa.
Opción 1: en una cinta de correr o bicicleta estática/cardio biking
 Calentamiento: Comienza el entrenamiento con 10-15 minutos de marcha (en la
cinta o bici) a su ritmo, sin forzar. En casa: si no cuenta con material de fitness,
puede calentar saltando a la cuerda durante 5 minutos. También puede correr 10/15
minutos al aire libre para aumentar progresivamente su ritmo cardíaco.
 Cuerpo de la sesión: Trabajo fraccionado. Comience con 2 minutos de marcha (o
pedaleo) a un ritmo tranquilo (significa que puede hablar mientras corre/pedalea) y
sigue con 1 minuto de aceleración. Repite el mismo ejercicio 5 veces en total para
hacer 15 minutos de calentamiento.
 Regreso a la calma: Concluye la sesión con 5 minutos de recuperación activa.
Camine/pedalee para reducir de nuevo la frecuencia cardíaca (nunca termine en
seco un ejercicio).
Importante: Si practica este entrenamiento en bicicleta, compruebe que la resistencia sea la
adecuada: debe notar un freno en las piernas cuando pedalee (no que los pedales vayan
solos ni que pedalee en vacío).

Opción 2: repite la misma sesión al aire libre (bicicleta o running).

Opción 3: utiliza la cuerda de saltar.
Siguiendo el mismo principio, salte la cuerda durante 1 minuto (ritmo tranquilo), descanse
30 segundos para recuperarse. Repita el mismo ejercicio 5 veces en total y descanse 2
minutos para volver a la calma (salte la cuerda sin forzar = sin relajarse) o camine para
reducir la frecuencia cardíaca tranquilamente.

2. Refuerzo de la parte superior del cuerpo

Encadene los siguientes ejercicios de preparación física en forma de circuito: realice una
vez cada ejercicio, descanse un minuto para recuperarse al finalizar la primera vuelta de
ejercicios y empiece de nuevo. Repita el mismo circuito entre 3 y 5 veces.
Ejercicio 1: Flexiones

 Objetivo: Desarrollar los pectorales.

 Ejecución del ejercicio: Coloque las manos con las palmas en el suelo, separadas
con un ancho superior al de los hombros, los dedos separados y dirigidos hacia
delante. Separe los pies al ancho de las caderas. Coloque el cuerpo firme y súbalo
todo lo que le permita la extensión de los brazos. El cuerpo debe estar alineado, la
cabeza en la prolongación del cuerpo.
 Respiración: Inspire mientras baja el cuerpo hasta el suelo flexionando los codos y
expire cuando vuelva a la posición inicial extendiendo los brazos. Repita el
movimiento.
 Consejos de seguridad: Mantenga el cuerpo firme y apriete los abdominales durante
el ejercicio.
 Repeticiones: Entre 15 y 20 (o entre 10 y 15 repeticiones si el ejercicio es muy
difícil).

Ejercicio 2: Abdominales clásicas (Crunch)

 Objetivo: Desarrollar el músculo recto mayor del abdomen.

 Ejecución del ejercicio: Túmbese boca arriba, doble las piernas y levántelas hacia el
vientre hasta formar un ángulo de 90º. Coloque las manos detrás de la cabeza para
aliviar la nuca (no mueva la cabeza hacia delante). Doble el tronco hacia delante,
metiendo la barbilla. Contrae los abdominales y mantén los lumbares pegados al
suelo. Vuelva a la posición inicial sin movimientos bruscos.
 Respiración: Inspire al principio del movimiento y suelte el aire cuando doble el
tronco.
 Consejos de seguridad: Para proteger los músculos lumbares, no separe la parte baja
de la espalda del suelo durante la contracción.
 Repeticiones: 20.
Ejercicio 3: Estabilización frontal y lateral

 Objetivo: Los ejercicios de estabilización trabajan la mayoría de músculos del

tronco pero refuerzan especialmente los músculos superficiales y profundos de los
abdominales (recto mayor, transverso y oblicuos). Desarrollar la tonicidad de la
espalda (músculos paravertebrales lumbares) para proteger los discos
intervertebrales.
 Ejecución del ejercicio: Apóyese sobre los antebrazos y las puntas de los pies,
levanta la cadera para alinear piernas/pelvis/tronco. Aprieta los glúteos y mete la
barriga para colocar correctamente la espalda. Mantén la posición (entre 45
segundos y 1 minuto). Sin dejar la posición elevada, realiza el mismo ejercicio
sobre el lado derecho y luego cambia al lado izquierdo.
 Respiración: Respire lenta y profundamente, manteniendo la posición de plancha.
 Consejos de seguridad: Procure alinear bien la pelvis contrayendo los glúteos y los
abdominales durante todo el ejercicio.
 Repeticiones: Mantenga la posición entre 45 segundos y 1.30 minutos a cada lado.

Ejercicio 4: Tracción o dominada en barra fija

 Objetivo: Desarrollar los dorsales.

 Opción 1: Barra de tracción
Lleve la barra hasta el mentón bajando los codos a 90° (a la base del cráneo), abra el pecho
durante todo el ejercicio.

Importante: Coloque una carga correspondiente a una cuarta parte de su peso (1/2 en
hombres). Por ejemplo, si pesa 60 kg, puede levantar 15 kg. Atención, esta indicación es
orientativa, ajuste la carga en función de su condición física y su estado de forma.
  Opción 2: Dominada en barra fija
Agarra la barra en supinación (con las palmas de las manos hacia arriba), eleva el cuerpo
acercando el mentón a la barra. Mantén el cuerpo en posición firme para proteger las
lumbares (procure no arquearse).

 Repeticiones: Entre 10 y 15 tracciones.

Ejercicio 5: Elevación del tronco en el suelo

 Objetivo: Desarrollar los lumbares.

 Ejecución del ejercicio: Túmbese boca abajo con los brazos a lo largo del cuerpo. Si
lo prefiere, coloque una toalla en la frente para estar más cómodo. Inspire y, cuando
suelte el aire, suba simultáneamente el tronco y las piernas. Vuelva a la posición
inicial.
 Respiración: Inspire en posición inicial y suelte el aire durante la contracción.
 Consejos de seguridad: No suba demasiado el tronco, apriete los abdominales y
meta la barriga para proteger la espalda durante todo el ejercicio.
 Repeticiones: Entre 10 y 15 repeticiones.

3. Refuerzo de la parte interior del cuerpo

Encadene los siguientes ejercicios de preparación física en forma de circuito: realice una
vez cada ejercicio, descanse un minuto para recuperarse al finalizar la primera vuelta de
ejercicios y empiece de nuevo. Repita el mismo circuito entre 3 y 5 veces.
Ejercicio 1: Sentadillas (Squat)

 Objetivo: Desarrollar los muslos y las nalgas (cuádriceps, isquiotibiales, gemelos,

glúteos).
 Ejecución del ejercicio: De pie, con la espalda recta, los pies separados al ancho de
los hombros. Flexione las piernas conservando el tronco lo más recto posible.
Durante el movimiento, las piernas no deben sobrepasar la perpendicular entre los
muslos y las pantorrillas. Vuelve a la posición inicial empujando hacia arriba,
apóyese sobre los talones y expire.
 Respiración: Inspire en la posición de inicio y expire durante la extensión.
 Consejos de seguridad: Conserve el tronco lo más recto posible mientras baja y
sube. Contraiga los abdominales y meta la barriga durante todo el ejercicio. Mire al
frente para mantener el equilibrio.
 Repeticiones: 20 repeticiones.

Ejercicio 2: Zancadas (Lunge)

 Objetivo: Desarrollar los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales.

 Ejecución del ejercicio: Póngase de pie, adelante un pie en un gran paso, los brazos
están extendidos a lo largo del cuerpo y el tronco, recto. Inspire y después flexione
las piernas formando un ángulo de 90º con las 2 piernas.
 Respiración: Inspire al bajar y expire al subir.
 Consejos de seguridad: Mantenga el tronco recto, contraiga los abdominales y meta
la barriga durante todo el ejercicio. Mire al frente para mantener el equilibrio.
 Repeticiones: 15 repeticiones con cada pierna.
Ejercicio 3: Elevación lateral

 Objetivo: Desarrollar los glúteos.

 Ejecución del ejercicio: Túmbese sobre un lado con las piernas extendidas y la
cabeza sobre el brazo. Suba la pierna que esté arriba ligeramente por encima de la
cadera, vuelva a la posición inicial sin apoyar la pierna completamente (la
contracción es continua, no la relajes).
 Respiración: Inspire en la posición de salida y expira cuando baje la pierna.
 Consejos de seguridad: Mantenga el cuerpo en posición firme y no suba demasiado
la pierna.
 Repeticiones: 20 repeticiones de cada lado.

1.3.2. Ejercicios de fuerza

Los ejercicios de fuerza física hacen que el trabajo de los músculos sea más arduo,
mediante la adición de peso o la resistencia al movimiento. Tienen la constante de utilizar
la carga física como elemento de potencial, por lo que el ejercicio no será siempre igual
para el realizador.
Habitualmente se utiliza una rutina en el tiempo, por medio de cual el número de series y
de repeticiones va creciendo hasta tanto el volumen de fuerza es controlado con facilidad, y
entonces el cuerpo está preparado para una rutina de mayor exigencia en cuanto a peso.
La mayoría de las personas que realizan ejercicios de fuerza, habitualmente lo hacen por
medio de dos tipos diferentes: las pesas y las máquinas de musculación. Las primeras
suelen permitir trabajar un grupo de músculos al mismo tiempo, mientras que las segundas
ayudan a trabajar aisladamente un músculo específico.
Ventajas de los ejercicios de fuerza
Contrariamente a la creencia popular, el entrenamiento de fuerza no solo se trata de una
cuestión de “desarrollar masa muscular.” También puede lograr una serie de cambios
benéficos en niveles moleculares, enzimáticos, hormonales y químicos en su cuerpo, lo que
también ayudará a desacelerar (y en muchos casos detener) muchas de las enfermedades
causadas por el sedentarismo.

Un estudio demostró que el entrenamiento de fuerza en las personas de la tercera edad

revierte el estrés oxidativo y regresó a 179 genes a su nivel juvenil. En otras palabras,
retrocedido genéticamente el tiempo del reloj unos 10 años. Además, esta forma de
ejercicio es conocida por impactar benéficamente a 10 biomarcadores del envejecimiento,
que son factores determinantes del envejecimiento que tiene la capacidad de controlar.

Todos los deportistas necesitan desarrollar su fuerza física, incluso cuando se trata de
deportes en los que no existe el contacto físico, como el atletismo de velocidad: en ese caso,
es importante potenciar la fuerza física de las piernas.

Los ejercicios de fuerza son necesarios tanto para los deportistas como las personas que
quieren mantener su nivel de salud, o bien mejorarlo en el caso de sufrir alguna
enfermedad, herida o lesión: la obesidad, por ejemplo, se previene y se trata con esta clase
de ejercicios, junto con ejercicios cardiovasculares.
A las personas que están convalecientes, luego de haber atravesado alguna clase de
operación o de enfermedad, habitualmente se les recomienda que ganen fuerza por medio
de los ejercicios de este tipo, los cuales deben empezar desde una carga muy baja, incluso
mínima o nula. Cuando se trata de niños o de jóvenes, que todavía están desarrollando sus
músculos, es muy importante que la carga del ejercicio no sea lo suficientemente grande
como para que el cuerpo se sobrecargue y se modifique el normal desarrollo del cuerpo.
El desarrollo de la flexibilidad articular, el desarrollo de la fuerza de los tendones y del
tronco, el desarrollo de los músculos estabilizadores, y el desarrollo multiarticular son las
búsquedas que se hacen por medio de los ejercicios de fuerza y de resistencia.
Ejemplos de ejercicios de fuerza:
1. Curl con barra: levantar una barra desde la altura de la cintura hasta el pecho, con los
brazos flexionados.

2. Sentadilla: Se separan las piernas y se baja, flexionando la rodilla mientras se estiran los
brazos hasta que la cadera queda a la altura de las rodillas.
3. Elevación lateral: Igual a la sentadilla, pero al subir se levanta una pierna estirada hacia
un lado.

4. Extensiones de tríceps con polea: Por medio de los tríceps, se lleva la barra hasta que
toca la parte frontal de los muslos, y hasta que los brazos están completamente extendidos.

5. Press de banca: Acostado en el banco plano, con los pies apoyados sobre el suelo, se
sujeta la barra y se la lleva hasta tocar el pecho.

6. Elevación de hombros con mancuernas: Se sostiene una mancuerna en cada mano, y

se encogen los hombros para descenderlos.

7. Peso muerto: Se toma la barra desde el piso, y se la lleva a la altura de los muslos. Es
decir que el peso se encuentra en el suelo en la posición inicial.
8. Desplante: Se separan las piernas, y se baja flexionando ambas rodillas para luego
regresar.

9. Press sentado con mancuernas: Se sostiene una mancuerna en cada mano, y se elevan
hasta que se topan por arriba de la cabeza.

10. Dominadas para pectorales: Colocar las manos en las barras preparadas, y descender
por medio de la flexión hasta el menor nivel posible.

11. Press sentado para pectorales: Sentado en una máquina, se empuja hacia delante
ejercitando los pectorales.
12. Fondos: Con las manos apoyadas en un plano, y el cuerpo sostenido en el aire,
flexionar los brazos para descender el cuerpo.

13. Ovalo con mancuernas: Acostado en una banca plana, se realiza un movimiento en
óvalo con las mancuernas, para ejercitar los hombros.

14. Extensión posterior para bíceps: Sostener dos mancuernas y extender los brazos hacia
atrás, moviendo exclusivamente los antebrazos.

15. Dominadas para bíceps: Elevar el cuerpo sostenido a una barra horizontal alta.
1.3.3. Ejercicios de resistencia.
Los ejercicios de resistencia son aquellos que estimulan la capacidad de aguante físico
del cuerpo ante un esfuerzo sostenido, a través tanto de esfuerzos aeróbicos o
anaeróbicos, como de esfuerzos locales (focalizados) o generales (de cuerpo entero).
Se llama resistencia aeróbica a la que maximiza los ritmos de respiración y oxigenación
del cuerpo permitiendo realizar esfuerzos físicos durante largo tiempo. A través de su
ejercitación, se agrandan las capacidades del aparato respiratorio y cardiovascular.
En cambio, la resistencia anaeróbica ocurre en ausencia de suministro de oxígeno al tejido
muscular, a través de esfuerzos de alta intensidad que no deben durar más de tres minutos,
y que potencian la capacidad de respuesta muscular, ralentizando la fatiga. Esta resistencia
puede ser a su vez de dos tipos:
 Aláctica. Se ejercita a través de esfuerzos intensos de baja duración (de 0 a 16
segundos) y con presencia casi nula de oxígeno, por lo que la energía se obtiene a
través de otros sustratos energéticos que no generan sustancias de desecho.
 Láctica. Se ejercita mediante esfuerzos medios de baja intensidad (de 15 segundos
a 2 minutos), durante los cuales se acude a reservas de energía que producen
sustancias de desecho (ácido láctico) que inducen a una fatiga mucho más rápida.
Algunos ejercicios de resistencia son:

1. Levantamiento de cuerpo. Uno de los ejercicios de resistencia más conocidos y

antiguos, en los que se utiliza el propio peso para inducir una mayor resistencia muscular.
No requieren ni de equipo, ni mucho espacio, ni preparación. Ejemplos de ello son las
lagartijas, sentadillas, abdominales y flexiones.
2. Cables y poleas. También conocidos como ejercicio “de máquina”, se realiza el esfuerzo
contra el peso de un lastre sujeto a una polea. Es un ejercicio común de gimnasio, que
requiere de una máquina (polea) y permite ejercitar un buen número de músculos.

3. Pesas libres. Un ejercicio muy común que se realiza con mancuernas o pesas pequeñas,
barras o mazas, o incluso la combinación de todas ellas. Se obliga a los músculos a lidiar
con el peso extra para incrementar su resistencia y también su potencia (fuerza).

4. Ejercicios pliométricos. Se trata de rutinas de movimiento rápido y explosivo, por lo

general aeróbicos, que incrementan la respuesta inmediata y retardan la aparición de la
fatiga general. Los saltos de caja, el slam dunk (básquetbol) y lanzamientos de balones son
un buen ejemplo de ello.

5. Carreras y trotes. El ejercicio de resistencia por excelencia, la carrera, requiere del

aparato aeróbico en su plena capacidad y pone a prueba la resistencia muscular de las
extremidades inferiores. En sus variantes de carrera corta (e intensa), carrera larga o trote
de maratón, se trata de un ejercicio cardiovascular sumamente popular y demandante.
6. Natación. Otro gran ejercicio aeróbico, que al suspender momentáneamente el insumo
de oxígeno y restablecerlo poco después incrementa la capacidad respiratoria al máximo.
Además, la resistencia del agua provee de potencia muscular y pone a prueba la fatiga del
cuerpo entero.

7. Ciclismo. De nuevo, un ejercicio aeróbico, centrado en las extremidades inferiores y la

capacidad cardiovascular y pulmonar. La bicicleta estática o común son ideales para estos
propósitos y conducen a una buena resistencia sostenida.

8. Baile y aeróbicos. Si bien no siempre se le considera al baile un ejercicio, es sin duda

una prueba de fuego para la capacidad respiratoria, la coordinación y la resistencia general
del cuerpo. Junto con las rutinas de aeróbicos, son ejercicios amenos y sociales que suelen
tener muchos adeptos.

9. Entrenamiento TRX. Se llama así a los ejercicios de suspensión llevados a cabo con
cintas y agarraderas, para emplear el propio peso como carga y fortalecer la resistencia y la
fuerza al mismo tiempo. Requieren sin embargo de un equipo y entrenamiento especial y
no suelen hacerse fuera del gimnasio.
10. Gimnasia artística. Ejercicio anaeróbico de cuerpo entero que exige una buena
resistencia y un buen equilibrio para conservar el ritmo y el balance en medio de las
secuencias de piruetas.

11. Fútbol. Considerado a la vez ejercicio aeróbico y anaeróbico, ya que alterna períodos
de mucha intensidad con el trote sostenido, es quizá uno de los deportes más exigentes en
cuanto a resistencia física que hay. Además, requiere de un número de coparticipantes y
está muy bien valorado culturalmente hoy en día.

12. Tenis. El llamado “deporte blanco” también combina períodos de resistencia aeróbica,
en plena secuencia de desplazamiento, con otras anaeróbicas de intensidad (al golpear la
pelota) que conducen al incremento de la fuerza.

13. Circuitos de ejercicio. Los circuitos son un conjunto de carreras breves y de baja
intensidad, combinadas con flexiones y otro tipo de ejercicios, para crear un ciclo de
respuesta rápida que debe realizarse de manera repetitiva. Son ejercicios sumamente
demandantes desde el punto de vista aeróbico y fomentan la resistencia cardíaca.
14. Yoga. Desdeñado por muchos deportistas de alto impacto, el yoga es una forma
apacible de ejercitar la resistencia y a la vez estirar la musculatura. Dado que emplea
respiraciones frecuentes y lentas en medio de posiciones altamente demandantes, se le
puede considerar un excelente promotor de la resistencia aeróbica y anaeróbica a la vez.

15. Crossfit. Se trata de un sistema de acondicionamiento físico que emplea diversas

rutinas de ejercicio de mucha variedad, alta intensidad y movimientos funcionales, tomando
en préstamo dinámicas de otras disciplinas como la halterofilia, la gimnasia o el
entrenamiento metabólico. Es una de las formas de entrenamiento más populares en ciertos
circuitos gimnásticos que poseen el aparataje y el espacio adecuado para ello.
1.3.4. Ejercicios de flexibilidad.
Lo primero que debemos saber es que la flexibilidad es la capacidad que tienen los
músculos de adaptarse, mediante su estiramiento, a los movimientos de las articulaciones.
Factores como el envejecimiento o el sedentarismo hacen que la movilidad articular se vea
limitada o reducida, con el tiempo, esta pérdida puede afectar a la capacidad para
desarrollar actividades de la vida diaria como agacharse o estirarse a coger cosas. Un
programa de flexibilidad o estiramientos realizado de forma regular puede detener e incluso
hacer regresar estas pérdidas.
Las mujeres tienen más flexibilidad que los hombres y es mayor durante las primeras etapas
de vida, sin embargo, se puede trabajar y desarrollar. ¿Por qué es importante mantener una
buena flexibilidad? Porque mejora y aumenta la movilidad, factor fundamental para el día a
día. Reduce los dolores en las articulaciones y disminuye el riesgo de lesiones musculares.

Tipos de flexibilidad
  Flexibilidad estática. La persona realiza un estiramiento de músculos y tendones
por sí mismo sin movimiento, en posición fija. Cada elongación debe durar al
menos 20 segundos.
 Flexibilidad dinámica. Son ejercicios en movimiento que precisan de un número
mínimo de repeticiones y que van incrementando la fuerza y la intensidad. Se llama
también flexibilidad activa.
 Flexibilidad pasiva o asistida, que se utiliza en recuperación tras cirugías o
parálisis, de forma que una persona o máquina sea la que imprima la fuerza desde
fuera.
¿Cuáles son las claves para mantenerse flexible?
 La forma preferible de mejorar la flexibilidad es realizar estiramientos específicos
para trabajar y extender el arco de movimiento articular en cada parte del cuerpo.
 Los ejercicios de estiramiento funcionan por medio de conseguir que los principales
grupos musculares se relajen de tal manera que puedan ser elongados hasta el
máximo.
 Deben realizarse un mínimo de 2 a 3 veces por semana.
 Hay que ejecutarlos de una manera conveniente, sin prisas, ya que los movimientos
rápidos son potencialmente perjudiciales, pudiendo producir tirones musculares o
calambres.
 Los ejercicios de flexibilidad (stretching) pueden incorporarse a las fases de
calentamiento y/o enfriamiento de las sesiones de ejercicio, o realizarse de forma
independiente en cualquier momento (después del baño, cuando los músculos están
relajados).
¿Cuáles son los beneficios que obtenemos con los estiramientos?
 Prevenir las lesiones a través de la coordinación de las diferentes estructuras que
intervienen en el movimiento.
 Disminuir el dolor originado por las agujetas del entrenamiento.
 Relajar los músculos rígidos y tensos.
 Mejorar las técnicas de algunas actividades deportivas.
La flexibilidad se pierde bastante rápido si no se trabaja de forma continua, por eso se
recomienda realizar los ejercicios anteriormente mencionados durante todo el año. Es
importante saber que una disminución de la flexibilidad puede aumentar el riesgo de lesión
durante la práctica deportiva.

Algunos ejercicios sencillos de flexibilidad

Los ejercicios que se muestran a continuación son seguros y puede hacerlos cualquiera que
se encuentre en una condición física media. Procure concentrarse en relajarse mientras se
estira. Aguante de 20 a 30 segundos en cada posición de estiramiento, y repita de 3 a 5
veces cada uno. La secuencia de los ejercicios debe ser:

 Relájese.
 Alcance y aguante de 20 a 30 segundos la posición de máxima tensión sin dolor.
  Relaje.
1. Cabeza y cuello. Son buenos para gente que trabaja con un ordenador o máquina de
escribir, y pueden realizarse varias veces al día en el mismo lugar de trabajo. Mueva
la cabeza lentamente de lado a lado, y de atrás a adelante evitando las rotaciones o
giros completos.
2. Hombros. Levante uno por uno los brazos hacia el techo.
3. Pecho. Mantenga los brazos rectos y realice pequeños círculos a partir del hombro.
4. Muslos y caderas. Sobre una sola pierna levante el otro pie y sujételo por detrás
con la rodilla flexionada, tirando suavemente con la mano del mismo lado. Repita
con la otra pierna. Probablemente necesite sujetarse en la pared o en una silla con la
otra mano.
5. Gemelos y tobillos. Ponerse de pie a 45-60 cm de frente a una pared, con un pie
delante del otro. Coloque las 2 manos contra la pared y apoye su peso contra la
pared hasta que note tensión en la parte posterior de la pierna trasera. Repetir con la
otra pierna.
6. Lumbares. Acuéstese sobre la espalda con las piernas estiradas. Levante una pierna
con la rodilla flexionada y tire de ella hacia el pecho, la pierna estirada no debe
levantarse del suelo. Repita con la otra pierna.
7. Torsión de espalda. Sentado en el suelo. Pierna derecha estirada. Dobla la
izquierda y pásala por encima de la derecha. Coloca el brazo izquierdo por encima
de la rodilla flexionada y presiona con el codo para hacer una torsión de espalda.
Siente el estiramiento. Repite al otro lado.
8. Sentado. Estira la pierna derecha y flexiona la izquierda llevando el pie hacia la
ingle. Mantén el equilibrio. Inclina el cuerpo hacia delante para intentar tocar los
dedos de los pies. Cambie de pierna.
9. Abductores. Sentado en el suelo. Abre las piernas estiradas lo más que puedas e
inclina el torso hacia delante, sin doblar las rodillas. Estira los brazos e intenta bajar
un poco más.
10. Zancada en sofá. Una pierna se adelanta, como en las zancadas normales, con la
rodilla en 90 grados y la otra está estirada hacia atrás, pero apoyada en un sofá o en
una silla, mantenga el equilibrio y aguante. Cambie de pierna.
11. El puente. Es una postura de yoga y estira columna, pecho, cuello y hombros. Boca
arriba en el suelo con las rodillas flexionadas. Levanta la pelvis y el torso hasta los
hombros. Estira los hombros hacia abajo para que queden bien apoyados en el
suelo. Mirada al techo y brazos estirados y apoyados en el suelo.
12. Isquiotibiales. De pie con una pierna delante de la otra, con las manos en la rodilla
delantera. Extienda por completo la rodilla trasera hasta que sienta tensión en la
musculatura isquiotibial (parte posterior del muslo) de la pierna trasera. Repita con
la otra pierna delante. De pie con una pierna delante de la otra, flexione las rodillas
y coloque ambas manos en la rodilla delantera. Échese suavemente hacia adelante
colocando el peso en la rodilla delantera. Repita con la otra pierna adelante.
1.3.5. Ejercicios de velocidad.
La velocidad es la capacidad de realizar acciones motrices con máxima intensidad en el
menor tiempo posible.
Los ejercicios de velocidad son aquellos que maximizan la capacidad de respuesta
explosiva del cuerpo (aceleración), en especial de las extremidades inferiores, de cara a
un esfuerzo inmediato y sostenido (velocidad) como pueden ser la carrera o el trote.
El incremento de la rapidez es un cometido común entre los atletas, sobre todo los
corredores profesionales, que se proponen recorrer una cantidad cada vez mayor de
distancia en un período menor de tiempo transcurrido.

Este esfuerzo requiere a la vez un desarrollo de la agilidad y la coordinación, como de la

potencia muscular de las piernas y del tren abdominal. No obstante, al eje superior del
cuerpo también debe prestársele la debida atención, pues correr es una actividad que
involucra gran cantidad de fibras musculares y que atañe también al sistema cardiovascular
(resistencia).

Esto es particularmente cierto para las artes marciales, además, donde la velocidad va de la
mano con la agilidad general y el balance.

Por esta razón se recomienda siempre, antes de proceder a ejercitar la velocidad, realizar
una rutina completa de calentamiento que ponga a tono el organismo antes de exigirle su
máximo rendimiento.

Algunos ejercicios de velocidad

1. Acelerar y mantener. El ejercicio más común en el desarrollo de la velocidad
consiste en correr despacio unos diez minutos (calentamiento) y luego aumentar
repentinamente la velocidad durante diez zancadas, sostener el nuevo ritmo de
esfuerzo por 10 a 20 zancadas más y finalmente bajar al ritmo mínimo y caminar
durante un minuto (descanso). Esta rutina debe repetirse dos o tres veces, con un
aumento de una o dos zancadas cada semana si nos sentimos cómodos con el ritmo
máximo alcanzado.
2. Subir escaleras corriendo. Una escena típica de los entrenamientos intensos, vista
a menudo en películas, implica el esfuerzo completo de subir escaleras a toda
velocidad. De esta manera se usa el propio peso como resistencia para potenciar la
respuesta sostenida de las piernas, que luego en plano responderán mucho mejor.
Puede complementarse con un descenso rápido para entrenar la agilidad, pero debe
tenerse especial cuidado con las rodillas durante el descenso.
3. Saltar la cuerda. Mucho de lo necesario para correr aprisa tiene que ver con la
estabilidad y la fuerza de cada pierna por separado. Saltar a la cuerda nos permitirá
entrenarlas juntas e individualmente, de manera alternativa, a la par que potencias el
aparato cardiorespiratorio. Unos diez a quince minutos de cuerda son una buena
medida inicial, que puede irse incrementando en duración y velocidad a medida que
nos sintamos más cómodos con el esfuerzo.
4. Repeticiones en un mismo lugar. En caso de que no apuntemos a carreras, sino a
las artes marciales, la velocidad puede incrementarse mediante series de
repeticiones (patadas o golpes). Para ello bastará con medir la cantidad de
movimientos que somos capaces de hacer en un período determinado (1 minuto, por
ejemplo) sin movernos de lugar, y ejercitarlo obligándonos a incrementar en 2
movimientos más por cada minuto. Esto aumentará el número de repeticiones que
somos capaces de hacer y con ello, nuestra velocidad de respuesta en combate.
5. Sentadillas. Este ejercicio es igualmente útil para la potencia (de carrera o de
impacto) y la velocidad en las piernas. Consiste en, manteniendo recta la espalda y
extendidos los brazos, acuclillarse y volver a erguirse la mayor cantidad de veces
posible en un período de tiempo. La medida inicial la determinará la fatiga (no hace
falta llegar al extremo del calambre), pero deberán sumarse series en la medida en
que nos sintamos cómodos con el esfuerzo. La idea es realizar la mayor cantidad de
series antes del descanso (y no tanto la mayor cantidad de sentadillas por serie).
6. Carrera de relevos. Para este ejercicio necesitaremos varios compañeros. La idea
es correr en fila india sosteniendo la velocidad, excepto el último de la fila que
deberá correr a máxima potencia hasta ubicarse en primer puesto. Una vez allí,
todos mantendrán el ritmo durante 20 segundos y quien esté ahora último de la fila
procederá a adelantar y así sucesivamente hasta que todos hayan estado a la cabeza
de la fila. Entonces se descansa un minuto caminando y se repite el ejercicio.
7. Carrera en zig-zag. Un típico ejercicio de agilidad, que implica correr entre conos
u otros obstáculos alternando el lado por el que los superamos (en zig-zag).
Deberemos medir el tiempo en que recorremos la pista y procurar disminuir en cada
carrera una cantidad de segundos, sin perder el balance y derribar alguno de los
obstáculos. En caso de hacerlo, deberemos volver a empezar.
8. Saltos de rana. Con este ejercicio podremos ganar fuerza y velocidad por igual.
Consiste en ubicarnos en un sitio (sin nadie cerca a quien golpear ni nada cerca que
nos golpee) y saltar sucesivamente llevándonos las rodillas al pecho. Durante un
minuto o treinta segundos (dependiendo de la fatiga) deberemos medir cuántos
saltos hacemos y procurar, después de un par de minutos de descanso, de
incrementar el número registrado en uno o dos saltos por semana.
9. Trotar. Tan simple como eso. El trote sostenido, alternado con carreras breves, nos
brindará una mayor resistencia y acostumbrará las piernas al ejercicio continuo. Un
trote sostenido de media hora es una buena medida para atletas ya iniciados, que
puede incrementarse a medida que se necesite.
10. Correr la colina. Para este ejercicio necesitaremos una colina pequeña que nos
suponga una resistencia, pues entrenaremos subiéndola a máxima velocidad y
cronometrando lo que tardamos en hacerlo. La idea es hacerlo cada semana en una
menor cantidad de segundos, para que luego en plano el cuerpo se desempeñe
mejor, al haberse entrenado en un ambiente de resistencia.
11. Correr en arena. Este ejercicio es ideal para la playa, y se hace idealmente
descalzo (tengamos cuidado primero con los objetos que pueda haber en la arena).
El ejercicio consiste en ir de 0 a 60 en sprint en una carrera breve, luego descansar
 treinta segundos y retomar la carrera. Cuando estemos libres de la resistencia de la
arena, nuestra velocidad se habrá incrementado notoriamente.
12. Carrera con pesos. Si se dispone del equipo, puede atarse un peso a la cintura
mediante una soga y obligarnos a correr a máxima velocidad, arrastrándolo, durante
un período breve (1 minuto). El peso incrementará aún más nuestra potencia y
luego, libres de él, seremos más veloces de lo normal.
1.3.6. Rutinas de ejercicios.
Para ponerte en forma no solo basta con darle un giro a tu alimentación, sino también es
necesario que estés motivada para activar tu propia rutina de ejercicios y que esta se adecue
a tu ritmo de vida, es decir, que sea real y no una larga lista de metas casi imposibles de
realizar.

Lo más conveniente es que hagas un plan a corto plazo y que vayas logrando metas
concretas con pasos firmes. Ya sea que te inscribas en un gimnasio, o que decidas hacer una
rutina de ejercicios en casa, lo más importante es que identifiques las partes de tu cuerpo
que quieres mejorar y tonificar y le dedique el tiempo a cada una de esas zonas.

Es importante que seas consciente de tu tipo de metabolismo en relación al tiempo que

tienes destinado para entrenar. Recuerda que puedes hacer una rutina de ejercicios para
bajar de peso y al mismo tiempo una rutina de ejercicios para aumentar masa muscular y
esto hará que consigas el equilibrio.

Ejemplos de rutinas:
Para pectorales.
Esta rutina de entrenamiento es útil si tú estás queriendo desarrollar el área de tu pecho.
Trabaja los músculos pectorales superiores, inferiores, internos y externos.

El ejercicio con mancuernas Apertura – Recostado trabajará tus pectorales internos y

externos. La Prensa de Pecho en Banco – Inclinada trabajará tus pectorales superiores
mientras que la Prensa de Pecho en Banco – Declinada trabajará tus músculos pectorales
inferiores.

– Prensa de pecho en banco, 3 x 8 repeticiones – Apertura recostado, 3 x 8

repeticiones
 – Prensa de pecho en banco inclinada, 3 x 8 repeticiones -Prensa de pecho en banco
declinada, 3 x 8 repeticiones

Para hombros
Utiliza esta rutina de entrenamiento si estás buscando ensanchar tus hombros. Trabaja los
músculos deltoides frontales, externos y posteriores.

El ejercicio con mancuernas Vuelos para Deltoides Posteriores trabajará tus músculos
deltoides posteriores mientras que los Vuelos Frontales trabajarán tus músculos deltoides
frontales.

– Remo vertical, 3 x 8 repeticiones – Prensa de

hombros sentado, 3 x 8 repeticiones
 – Vuelos para deltoides posteriores, 2 x 15 repeticiones –
Vuelos frontales, 3 x 8 repeticiones

Para brazos
La utilización de esta rutina de entrenamiento te ayudará a fortalecer los músculos de tus
brazos. La rutina trabaja los bíceps, tríceps y los músculos de los antebrazos.

El ejercicio con mancuernas Flexiones de Bíceps Alternadas trabajará tus bíceps mientras
que las Patadas de Burro de Tríceps son buenas para aislar tus tríceps. Las Flexiones de
Muñeca, Palmas Hacia Arriba trabajarán tus antebrazos internos y las Flexiones de
Muñeca, Palmas Hacia Abajo harán lo propio sobre tus antebrazos externos.
 – Flexiones de bíceps alternadas, 3 x 8 repeticiones – Patada de burro
de tríceps, 3 x 8 repeticiones

– Flexiones de muñeca, palmas hacia arriba, -Flexiones de

muñeca, palmas hacia abajo,

2 x 15 repeticiones 2 x 15 repeticiones

Para abdominales
Utiliza esta rutina de entrenamiento para fortalecer tus músculos abdominales. Trabajará los
músculos abdominales inferiores y superiores, así como también los oblicuos.

Los ejercicios con mancuernas Encogimientos – Con Carga y Elevaciones de Piernas –

Con Carga trabajarán tus abdominales superiores e inferiores, mientras que las Flexiones
Laterales con Mancuernas fortalecerán tus oblicuos.
 – Encogimientos con carga, 2 x 20 repeticiones – Flexiones laterales con
mancuernas, 3 x 15 repeticiones

Para espalda
Utiliza esta rutina de entrenamiento para fortalecer los músculos de tu espalda. Trabaja la
parte superior de tu espalda, tus lumbares, así como también los dorsales.

– Remo con mancuernas, 4 x 10 repeticiones – Remo arrodillado a

un brazo, 4 x 10 repeticiones
 – Peso muerto, 4 x 10 repeticiones – Peso muerto
piernas rectas, 4 x 10 repeticiones

Para piernas
Esta rutina será de utilidad si necesitas ejercitar los músculos de tus piernas. Trabajará los
músculos superiores, inferiores e internos de tus muslos, así como tus gemelos.

El ejercicio con mancuernas Estocadas Laterales trabajará tus muslos internos, mientras
que el de Elevación de Punta del Pie trabaja tus músculos gemelos.

– Sentadillas, 4 x 10 repeticiones – Estocadas

estáticas, 4 x 10 repeticiones
 – Estocadas laterales, 4 x 10 repeticiones – Elevación de punta
del pie, 2 x 20 repeticiones

Para glúteos
Utiliza esta rutina de entrenamiento para fortalecer tus glúteos.

– Peso muerto, 4 x 10 repeticiones –

Sentadillas, 4 x 10 repeticiones

2. Principios de la Defensa Policial.

2.1. Legítima defensa.
La Legítima defensa es la causa o justificación por la que una persona puede justificar su
conducta, liberarse de responsabilidad o reducir su pena, como autor, frente a un hecho o
una conducta, que esta generalmente prohibida por la ley. Esto, debido a que fue necesario
defenderse de una acción que emplearon en su contra. En un sentido más práctico se dice
que se actuó en defensa propia.
Las condiciones que deben de haber para que una defensa propia sea legítima son:

 Que la agresión sea directa y sin motivo aparente.

 Que haya una racionalidad entre el medio empleado para impedirla o repelerla y el
acto delictivo.
 Que aquel que se defiende no haya provocado previamente al agresor.
Éste tipo de defensa propia queda excluida como delito siempre y cuando sea repelida una
agresión real, actual o inminente y sin derecho, en defensa de bienes jurídicos propios o
ajenos. Además debe existir una necesidad de la defensa empleada y no medie provocación
dolosa suficiente e inmediata por parte del agredido o de su defensor.
La ley presume que existe legítima defensa, salvo prueba en contrario, cuando se cause
daño a quien por cualquier medio trate de penetrar o penetre, sin derecho, al lugar en que
habite de forma temporal o permanente del que se defiende, al de su familia o al de
cualquier persona respecto de las que el agente tenga la obligación de defender, a sus
dependencias o al sitio donde se encuentren bienes propios o ajenos respecto de los que
exista la misma obligación. Igual presunción existe cuando el daño se causa a un intruso al
momento de sorprenderlo en alguno de los lugares antes citados en circunstancias tales que
revelen la posibilidad de una agresión.
A la víctima que ante la agresión de un tercero actúa en defensa propia, está justificada por
la ley. Sin embargo, no todo le está permitido hacer, existen límites para neutralizar el
ataque, que deben tener una coherencia con el nivel de la agresión. De lo contrario, la
víctima se convierte en victimario haciendo un uso excesivo de la legítima defensa, misma
que la ley podrá sancionar imponiendo la pena de un delito culposo.
2.2. Repeler una agresión.
“Agresión es el comportamiento que amenaza un bien jurídico”
Por agresión entendemos la conducta deliberada de otro, tendente a ocasionar un daño a un
interés licito, la agresión es ante todo una conducta que tiene la particularidad subjetiva de
estar orientada a producirnos un daño, y la característica objetiva de crear peligro inminente
a un interés lícito; consta, pues, como toda acción, de elementos subjetivos. Subjetivamente
está encaminada a dañar, esa es su finalidad; objetivamente crea el riesgo o peligro al bien.
La agresión no requiere ser necesariamente violenta, y que constituye agresión o ataque
cualquier acto contrario a derecho que lesione o ponga en peligro inmediato un bien
jurídicamente protegido.

Agresión y ofensa
La agresión y la ofensa o provocación, son conceptos con elementos comunes pero que
difieren en su esencia y naturaleza. La agresión es una conducta voluntaria, que lesiona o
pone en peligro un bien jurídico, en el cual lo fundamental es la existencia de un riesgo o
peligro de daño o mayor daño o de continuación de daño. La provocación u ofensa es un
acto que por su significado individual o social genera agravio a la persona, pero que en todo
caso es un hecho consumado. La defensa es el escudo que se opone a la injusta agresión.

En el aspecto de los objetos de la agresión tenemos que “así como la agresión puede atacar
cualquier bien lícito, la defensa puede ejercer respecto de todo interés jurídicamente
protegido, sea material o inmaterial, con tal que la defensa sea proporcionada a la magnitud
de la agresión. Pero ha de tratarse de intereses lícitos, esto es, jurídicamente tutelados y no
solo penalmente protegidos; no es aceptable la defensa legítima de intereses ilícitos o
prohibidos por el orden jurídico de una nación.

Requisitos para la legítima defensa:

 Bien jurídico particular: Tales bienes jurídicos habrán de pertenecer a un
particular, de manera que no cabe la legítima defensa de bienes colectivos,
comunitarios o supra personales, debido al peligro que supone facultar al particular
para actuar en defensa de aquellos bienes. Parte de la doctrina afirma que para
distinguir los bienes jurídicos particulares, no habrá que prestar atención
exclusivamente a la titularidad de tales bienes, sino que dentro de los bienes que
pertenezcan al Estado, podrá distinguirse aquellos en los que actúa como un
particular, de manera que en esos casos sí que cabe la legítima defensa.
 Carácter de acción activa u omisiva: Es necesario que la agresión sea una acción,
y no un supuesto de “falta de acción” (agresión procedente de movimientos
inconscientes o involuntarios, como ataques epilépticos, sonambulismo y demás).
Por otro lado, cabe la acción propiamente dicha, así como la comisión por omisión.
No obstante, no es posible que la agresión proceda de una omisión pura. Por
supuesto, por acción nos referimos a la conducta perteneciente exclusivamente a las
personas físicas, y en ningún caso, a los animales o personas jurídicas.
 Carácter doloso de la acción: La acción habrá de ser dolosa, es decir, tendrá que
existir una voluntad y conocimiento de lesión de bienes jurídicos. Ello implica que
no cabe hablar de agresión en caso de imprudencia, con lo que no puede
considerarse legítima defensa la reacción contra una acción involuntaria.
 Peligro real o agresión adecuada para producir daños: La acción tendrá que
suponer un peligro verdadero para el bien jurídico. No cabe hablar de legítima
defensa cuando tratemos la agresión procedente de tentativa inidónea, así como los
supuestos de tentativa idónea, pero cuyo ataque resulte inofensivo por estar el bien
jurídico totalmente protegido y fuera de peligro.
 Carácter típico de la acción: La doctrina afirma que sólo constituyen agresiones
ilegítimas aquellas acciones tipificadas, es decir, exclusivamente aquellas conductas
recogidas en la legislación penal. No cabe por lo tanto cualquier acción que dañe
 bienes jurídicos personales, sino que éstos tendrá que haber sido protegidos
penalmente con anterioridad a que se produjera la agresión.
 Carácter antijurídico de la acción: La acción no sólo habrá de ser típica, sino que
para considerarse agresión ilegítima, aquella habrá de suponer una amenaza al bien
jurídico protegido proveniente de una conducta no amparada por el Derecho. Dicho
de otra manera, se trata una conducta que transgrede las normas jurídicas penales.
 Carácter actual de la acción: Consecuencia directa del concepto de “puesta en
peligro” del bien jurídico que supone la agresión ilegítima, se habla de la necesidad
de que tal agresión ilegítima sea actual, que esté causando peligro provocando la
necesidad de impedir o repeler tal agresión. Se considera agresión actual cuando la
actuación defensiva resulta inaplazable para salvar el bien jurídico. No obstante, no
es necesario que el ataque sea inminente salvo en los casos en los que exista tal
exigencia legal, normalmente vinculados a la agresión de bienes patrimoniales.
 Necesidad de la defensa: Según éste requisito, la agresión ilegítima que se dirige a
un bien jurídico ha de suponer que sea necesaria la intervención que impida o repela
el ataque. Así pues, la defensa es una conducta típica o atípica, activa u omisiva
cuyo fin es defender un bien jurídico de una agresión típica y antijurídica.
 Idoneidad: La defensa habrá de ser adecuada para repeler o impedir la agresión.
Por ello, no cabe considerar defensa a aquella conducta inidónea para evitar el
ataque contra un bien jurídico. (No cabe agresión sexual como defensa, al igual que
tampoco se considerará defensivo el homicidio con ensañamiento). Cabe añadir que
existe no idoneidad cualitativa (la acción empleada es inidónea) e no idoneidad
cuantitativa (la intensidad de la acción es inidónea).
 Bien jurídico del agresor como objeto de la defensa: Bien jurídico del agresor
como objeto de la defensa. La defensa deberá dañar bienes jurídicos del autor de la
agresión ilegítima. De esta manera, los daños recaerán única y exclusivamente sobre
bienes jurídicos del agresor, y jamás sobre bienes jurídicos de terceros, o bienes
jurídicos colectivos y supra personales.
 Particular como sujeto activo necesario en la defensa: La defensa habrá de ser
ejercida necesariamente por un particular, de manera que se excluye de la figura
aquello que no esté dentro de éste ámbito. Hay que señalar que individuos en el
ejercicio de un cargo, en cumplimiento del deber o en cumplimiento de la
obediencia debida, tienen unas restricciones mayores para la legítima defensa,
estando sometidos criterios tales como oportunidad o proporcionalidad.
 No subsidiariedad: Como nota final, en la necesidad de defensa, cabe destacar el
principio de no subsidiariedad. Por ello, no puede ser motivo de exclusión de la
“necesidad de defensa” el que el sujeto tenga otras alternativas para defender el bien
jurídico aparte de la autodefensa. Así, pese a que exista la posibilidad de huida, de
acudir a las autoridades o de pedir auxilio a terceros, la necesidad de defensa
seguirá presente.
Requisitos no esenciales:
Una vez se cumplan los requisitos esenciales, habrá que determinar si también se cumplen
los requisitos in-esenciales. En caso de que no se cumplan, se produce la eximente
incompleta. Si se cumplen tanto los requisitos esenciales como los in-esenciales se
procederán a aplicar la eximente completa.

 Racionalidad del medio empleado: Este requisito implica que el medio que se ha
utilizado en la defensa era proporcional al peligro creado por la agresión ilegítima.
No significa que el bien que se dañe haya de ser proporcional al bien que se proteja,
pues tal requisito sólo será necesario en el estado de necesidad. En cambio, en la
legítima defensa, no debe existir proporcionalidad de bienes, pero sí,
proporcionalidad de medios. De esta manera, el medio utilizado para evitar o repeler
la agresión ha de ser proporcional con respecto al medio utilizado para tal agresión.
Además, debe de ser un medio proporcionado “ex ante”, es decir, un medio
previsiblemente eficaz de antemano para detener la agresión.
– Caso del sujeto A, que procede a golpear el coche del sujeto B, y éste último saca un
arma de fuego y le mata. Se trataría de un medio no proporcional, con lo que habría
eximente incompleta.

– Caso del sujeto C, que intenta atracar la farmacia del sujeto D con un arma de fuego, y el
sujeto D, poseedor también de una pistola, mata al atracador C. Entonces, descubre que el
arma que portaba el atracador era una imitación de plástico. Se trataría de un medio
adecuado, debido a que la valoración “ex ante” indicaba que la pistola era de verdad,
aunque “ex post” haya resultado falsa.

 Falta de provocación suficiente: Pese a la falta de acuerdo doctrinal y

jurisprudencial sobre los puntos concretos de este requisito no esencial, cabe
destacar que el sujeto que actúa en legítima defensa, lo hace enarbolando una
defensa del Derecho (bien jurídico) que está permitida por el propio Derecho. No
cabe pues otro fin que no sea el proteger la legalidad establecida, y en todo caso, no
cabe que el sujeto provoque deliberadamente al agresor, con el fin de que agreda y
le permita actuar, refugiándose después en la legítima defensa. Por ello, se
construye un complejo concepto de “provocación” y de “suficiencia” según los
cuales, la provocación suficiente supondría que por medios legítimos o ilegítimos se
compele al agresor a realizar la agresión de manera que su conducta pierde gran
parte de la antijuridicidad que tendría en caso de no existir provocación suficiente.
La mayor dificultad está en establecer el límite que diga dónde hay suficiencia de la
provocación, y dónde insuficiencia. Por otro lado, en caso de riña o pelea mutuamente
consentida, en la que los dos contendientes asumen resolver el asunto de una manera
interna, sin recurrir al Derecho, cabe decir que no cabe la legítima defensa. Y no cabe
precisamente porque los actores han renunciado a resolver acorde a Derecho, no quedando
igual de protegidos que si su motivación hubiera sido la protección de un bien jurídico, o la
intimidación de un agresor que ponga tal bien en peligro.
El ejemplo clásico será el duelo, donde dos personas acuerdan resolver sus diferencias
utilizando la violencia, y en este caso concreto, utilizan armas de fuego. Uno mata al otro,
pero no podrá beneficiarse de la eximente completa de legítima defensa, sino que habrá de
recibir la eximente incompleta, reduciéndose en uno o dos grados su pena.

2.3. Uso legítimo de la fuerza.

Da igual a que cuerpo pertenezca, Seguridad privada, Policía, guardia civil, militar,
funcionario de prisiones etc.…siempre en algún momento de tu carrera profesional, vas a
tener que hacer uso de la fuerza.

Nosotros como profesionales de la seguridad debemos tener muy claro cómo, cuándo y de
qué forma debemos de emplearla.

Tanto Naciones Unidas, Legislaciones Nacionales y diversos Protocolos señalan cómo se

debe emplear la fuerza por el funcionario encargado de hacer cumplir la ley, que de manera
general enuncian lo siguiente:

1.- Inicialmente se ha de recurrir a medios no violentos (Judo Verbal).

2.- La fuerza se usará solo en los casos estrictamente necesarios, siempre bajo fines lícitos
marcados por la ley y de forma proporcional. (Uso de la Defensa personal Policial).

3.- Se dispondrá de una gama amplia de medios para que se pueda hacer un uso
diferenciado de la fuerza (Armas no Letales).

4.- Se debe recibir adiestramiento continuado tanto en defensa personal policial, manejo o
uso de armas no letales como de armas letales, entre otros…

Como todos sabemos, casi siempre fallan los puntos 3 y 4, es decir, No se dispone de una
gama amplia de Armas no Letales, que hay muchas y muy apropiadas para usarlas en
intervenciones donde por carecer de ellas se ha pasado de hacer uso de medios no violentos
(Judo verbal), o de una técnica de DPP, al uso de una arma letal teniendo como resultado
un desenlace fatal, tanto para la víctima como para el policía que se ha visto obligado al uso
de la misma.

Como condición previa debemos valorar con quien nos enfrentamos y en qué situación o
tipo de intervención policial nos encontramos. En la mayoría de las situaciones
culminaremos nuestra intervención, cuando sea necesario usar la fuerza, con técnicas de
Defensa Personal Policial (DPP).
Por ello debemos tener muy claro los principios fundamentales de la DPP a la hora de
intervenir.

Los principios fundamentales de la defensa personal policial son:

1. Valoración de la situación Policial (Normal, Alerta y Peligro).

2. Evaluación del resultado de la Intervención.
3. Conocimientos en Usos y Medios Propios.
4. Conocimientos en Usos y Medios del Sujeto.
5. Conocimiento de la Técnica adecuada a la situación que nos enfrentamos.
6. Culminación de la intervención mediante técnicas de Intervención Policial.
 Presencia física (comunicación verbal y no verbal).
 Sujeción o control físico firme.
 Control físico aplicando dolor.
 Químicos.
 Pistolas eléctricas.
 Golpeo.
 Armas contundentes.
 Balas de goma.
 Unidades caninas.
 Estrangulaciones vasculares.
 Uso de la fuerza letal (con o sin armas de fuego).
Niveles para el Uso de la Fuerza
El Uso de la Fuerza comprende diferentes medios y mecanismos de control disponibles
para las y los Integrantes frente a aquellas situaciones que vulneren o puedan vulnerar los
derechos y libertades de las personas o la seguridad pública, que les permitan establecer la
diferencia en el Uso de la Fuerza en la planeación y toma de decisiones ante acciones
específicas para enfrentar las agresiones recibidas o las resistencias encontradas.

Las y los Integrantes podrán hacer Uso de la Fuerza en los siguientes niveles:
I. Presencia policial: Es la primera forma de contacto que tienen las o los Integrantes con
la ciudadanía en general. Se manifiesta a través de:
a. El uso adecuado del uniforme;
b. El uso adecuado de equipo (acorde a las circunstancias), y
c. Actitud diligente.
II. Verbalización: Interacción, a través del uso de palabras entre la o el Integrante y la
persona o grupo de personas a intervenir, sin que éstas se resistan a las órdenes que reciben,
con la finalidad de disuadirlos o convencerlos. La verbalización se caracteriza por lo
siguiente:
a. La comunicación oral con la energía necesaria y de términos adecuados;
b. Sea realizada con habilidades de comunicación, y
c. Esté orientada a la persuasión.
La verbalización debe ser utilizada en todos los niveles del Uso de la Fuerza, en la medida
de lo posible, observando el respeto irrestricto a los derechos humanos.
III. Control de contacto: Es el nivel de Uso de la Fuerza que puede utilizar la o el
Integrante ante una resistencia pasiva. Se debe tomar en consideración cuando menos lo
siguiente:
a. Emitir órdenes directas y claras, por ejemplo: “No pase”; “deténgase”; “tire el arma”;
“salga de ahí”; “identifíquese”; “alto”, entre otras expresiones;
b. Advertir la inobservancia a la orden;
c. Enfatizar que su nivel de resistencia podría complicar su situación;
d. Implementar acciones de prevención para evitar una resistencia activa, y
e. Entablar un diálogo que permita concientizar el cumplimiento de la ley.
IV. Control físico: Es el empleo adecuado de medios, métodos, técnicas, tácticas, armas
menos letales y equipo que permitan controlar, inmovilizar y conducir a una persona o
grupo de personas causando el menor daño posible, con el fin de inhibir la resistencia
activa. Se pueden emplear técnicas, tales como:
a. Sujeción de antebrazos o brazos;
b. Presión en nervios sensoriales;
c. Formaciones para el control de multitudes;
d. Llaves de sujeción, y
e. Aquellas en las que sean capacitados.
V. Técnicas defensivas menos letales: Es el empleo de técnicas y tácticas que permitan a
la o el Integrante defenderse, controlar y/o inmovilizar en proporción a la agresión no letal,
mismas que pueden ser:
a. Defensa policial;
b. Formaciones para el control de multitudes, y
c. Aquellas en las que se encuentren capacitados.
VI. Fuerza potencialmente letal: Es la acción que puede causar daño físico severo o la
muerte y que la o el Integrante realiza o puede realizar frente a una agresión letal, en
defensa propia o de terceros, y en caso de un peligro inminente de muerte o de lesiones
graves que representen una amenaza a la vida y sólo cuando otras medidas resulten
insuficientes.
La o el Integrante puede recurrir al uso de armas de fuego solamente cuando sea
estrictamente inevitable para proteger una vida.
El Uso de la Fuerza sólo se justifica cuando la agresión es:

I. Real: Si la agresión se materializa en hechos apreciables por los sentidos, sin ser
hipotética ni imaginaria;
II. Actual: Si la agresión se presenta en el momento del hecho, no con anterioridad o
posterioridad, o
III. Inminente: Si la agresión está próxima a ocurrir y, de no realizarse una acción, ésta se
consumaría.
Las y los Integrantes deben aplicar un trato diferenciado a las personas, cuando ello tenga
por objeto proteger y garantizar el ejercicio de un derecho, dando especial atención a niñas,
niños y adolescentes u otros grupos o personas en situación de vulnerabilidad.

Conocimientos previos a la aplicación de técnicas de defensa personal

Tener una buena preparación física. Es esa parte del Entrenamiento en la cual se trata de
poner en forma física al deportista, aprovechando sus aptitudes naturales y desarrollando
sus cualidades físicas por medio de ejercicios sistemáticos y graduales que posibiliten la
adaptación del cuerpo a un trabajo específico y obtener el máximo rendimiento deportivo
posible.

En la actualidad, no existe ningún deporte que no necesite de la Preparación Física como

instrumento fundamental para obtener el máximo rendimiento. Algunos deportes requieren
mayor trabajo físico que otros, como por ejemplo, a nadie se le ocurriría pensar que un
jugador de fútbol, de rugby o de básquetbol de primer nivel, no necesita un Programa
trabajo de Preparación Física. Pero en otros deportes, donde el trabajo corporal no es tan
intenso, creemos erróneamente que podemos prescindir de un proceso de Preparación del
cuerpo.

Esta concepción es lógicamente equivocada, dado que hasta los deportes menos activos
físicamente, tienen su programa de Preparación Física, aunque éste sea más simple y menos
intenso.

Conocimiento de técnicas.
En defensa personal, se utilizan técnicas sencillas, tratan de evitarse los movimientos
complejos. Se utilizan golpes, patadas, bloqueos, retenciones y palancas de modo de reducir
al adversario lo más rápido posible y acortando los tiempos de combate para evitar riesgos
y reducir las diferencias físicas.

Los requisitos que deben cumplir las técnicas de Defensa Personal Policial, estarán de
acorde a los requisitos establecidos en materia de Seguridad; desde este punto de vista se
aplicarán técnicas de detención al paso por delante y por detrás, inmovilizaciones, registros,
colocación de grilletes o bridas de seguridad, según las circunstancias, para conducirle
posteriormente a las dependencias policiales.

En ningún momento se justificarán técnicas de luxación de cuello, fractura de cervicales, o

técnicas que puedan lesionar permanentemente a las personas, o que puedan matarlas; ya
que las funciones y cometidos de los agentes del orden es bien distinta.

Las técnicas más utilizadas en el Sistema de Defensa Policial, son las inmovilizaciones, las
llaves de control con dolor, luxaciones, golpes de pies y manos, así como las
estrangulaciones sanguínea, que son las únicas permitidas en la Defensa Personal Policial,
las respiratorias Las estrangulaciones Respiratorias, no son de uso policial, se realizan
cuando se presiona la tráquea, sobre la nuez, puede producir la muerte.

Las estrangulaciones Sanguíneas estrangulación por las solapas, son las únicas de uso
Policial, se emplean ante atacantes muy corpulentos, vigorosos, o para aquellas personas
que están insensibilizadas por la droga, el alcohol, o por una crisis nerviosa.

Estas técnicas de estrangulamiento, no deben de durar más de 10 segundos, provocando una

lipotimia, para evitar riesgos mayores de carácter irreversible.

Un programa de Defensa Personal Policial, es totalmente diferente de cualquier otro

programa de Defensa Personal, ya que sus fines de aplicación y objetivos son bien distintos,
aunque pueda existir coincidencia, en cuanto al programa técnico, como pueden ser algunas
proyecciones, llaves de control, luxaciones, estrangulaciones y algunos golpes de puño o
pierna; También hay que tener en cuenta, en cuanto a su aplicación, respetar los derechos
individuales de la persona.

3. Técnicas de la Defensa Policial.

3.1. Palancas.
En la mecánica corporal, el concepto de palanca, se utiliza de forma que utilizando una
pequeña fuerza aplicada en un extremo de una palanca (hueso) a cierta distancia del punto
de apoyo (articulación), produce una fuerza mayor en dirección opuesta a su radio de
acción natural, lo que provoca un dolor que nos permite controlar e inmovilizar las acciones
del adversario.

3.2. Proyecciones.
Estás técnicas tienen como finalidad hacer caer al adversario manteniendo uno mismo un
equilibrio perfecto:
Barrida al pie que avanza: justo en el momento del ataque se realiza con el pie delantero a
la altura del tobillo del contrincante una barrida de exterior a interior al tiempo de que las
manos sacan de balance al oponente.

Barrida con talón: justo en el momento del ataque se realiza con el pie atrasado un
movimiento de vaivén que hará contacto contra el pie adelantado del oponente.

Derribe con la cadera: en una lucha cuerpo a cuerpo se sujeta al contrincante aplicándole
un desequilibrio y colocando la cadera a la espalda del mismo, se flexiona el tronco
doblando ligeramente las piernas y realizando un giro corporal al tiempo que los brazos
jalan fuertemente extendiendo las piernas para proyectar al contrincante hasta derribarlo.
Derribe por encima del hombro: en una lucha cuerpo a cuerpo se avanza hacia el
oponente quedando de espalda a él tomándolo del brazo a la altura de la axila se flexiona el
tronco y se gira el cuerpo levantándolo y derribándolo sobre el piso.

3.3. Defensa personal y aseguramiento.

Son las técnicas nos permitirán trasladar a personas aseguradas:
Traslado con inmovilización de articulaciones: Éstas nos permiten, después de someter
al agresor, mediante diferentes técnicas de manipulación de las articulaciones conducir a
personas aseguradas.
3.4. Rodadas.
El propósito es condicionar al cuerpo para car sobre sí mismo, soportando su propio peso y
sin sufrir daño alguno.
Rodada al frente:
 En posición de parado pasar a posición de cuclillas.
 Apoyar las palmas de las manos en el piso aproximadamente al ancho de los
hombros.
 Mantener la cabeza inclinada y tocar el pecho con la barbilla.
 Elevar la cadera para impulsarse.
 Conservar las rodillas cerca del pecho.
 Impulsarse y rodar lentamente sobre su espalda aprovechar el impulso para terminar
sentado en cuclillas o de pie.

Rodada hacia atrás:

 Colocarse en posición de cuclillas o sentado.
 Rodillas y barbilla pegadas al pecho.
 Con los brazos flexionados se colocan las manos por arriba de los hombros con las
palmas hacia arriba.
 Mueve las rodillas y la cadera y pásala sobre la cabeza.
 Rueda hacia atrás con la espalda curva.
 Aprovechar el impulso de la rodada para terminar en posición de cuclillas.

Rodada tres cuartos:

 Partiendo de la posición de parado inclinar el cuerpo al frente.
 Una de las piernas estará extendida y la otra doblada ligeramente al frente.
 Pegar la barbilla al pecho y la cabeza al hombro izquierdo.
 Sin ayuda de las manos impulsar la cadera al frente y rodar con la parte del
omoplato.
 Aprovechar el impulso de la rodada para terminar en posición de cuclillas.
Salto del tigre:
 El ejecutante después de cortar carrera realizara como ejercicio de preparación un
firme impulso con las piernas, y las manos extendidas al frente.
 Imaginariamente o con un obstáculo proyectara su cuerpo al frente procurando
pegar la barbilla al pecho y evitando rozar el obstáculo.
 Amortiguar la caída con los brazos y rodara con su espalda en bola.
 Aprovechar el impulso para caer en posición de cuclillas o de pie.

3.5. Sujeción y agarres.

Estás manipulaciones nos ayudan a poner término definitivo a un enfrentamiento:
Inmovilización de muñeca: se realiza una hiperextensión a la articulación de la muñeca
con el fin de producir dolor y controlar la situación in movilizando al agresor.
Inmovilización de codo: Se realiza el control en la articulación del codo en el cual además
de producir dolor se logra un desequilibrio.
Inmovilización de hombro: después de desequilibrar al oponente se colocara nuestro
propio cuerpo sobre el brazo del oponente ejerciendo una presión y realizando una palanca
la cual someterá al adversario el cual quedara controlado.

Inmovilización de hombro con asfixia: después de derribar al oponente se colocara una de

nuestras rodillas al piso y con la otra se hará una palanca a el brazo a el mismo tiempo que
con la otra mano se realiza un presión sobre el cuello que cortara momentáneamente la
respiración.

3.6. Caídas.
El propósito es condicionar al cuerpo para car sobre sí mismo, soportando su propio peso y
sin sufrir daño alguno.

3.7. Desarme.
Para pelear a puño limpio contra un asaltante armado se necesita un control sobre la
descarga de adrenalina, una comprensión del campo efectivo de un arma y una capacidad
de pasar de cero a 100% en un solo golpe. Cuando te enfrentes con un asaltante armado,
debes recordar que tendrás ventaja cuando inicies un plan de acción antes de que tu
oponente se dé cuenta que será atacado.

Normalmente, tu plan de acción debe ser “correr”. Un asaltante con un cuchillo puede
perseguirte, pero no podrá atacarte a distancia. Si estás acorralado y no tienes ninguna
manera de escapar, puedes seguir estos consejos. Sin embargo, si no estás entrenado para
desarmar a tu oponente y, aún si lo estás, tratar de desarmar a alguien tiene un “alto riesgo
de lesión o muerte”.

Consejos.
 Practica lo más que puedas. Incluso las personas que han recibido un entrenamiento
de combate podrían no contar con las habilidades requeridas para desarmar a una
persona en una situación real. Antes de siquiera considerar el uso de estos
movimientos, asiste a una clase para aprender a desarmar a un oponente armado y
practica hasta poder realizar los movimientos por instinto.
 Incluso si te sientes un poco inseguro, es mejor ir por lo seguro y darle al criminal
lo que te pida. Ningún objeto que poseas vale más que tu vida.
 Mantén la mirada en el arma, pero no le brindes toda tu atención. El criminal puede
atacarte con otras partes del cuerpo o quizás con otras armas.
 Un arma tiene más eficacia si se usa a una distancia corta. Esta distancia es una
ventaja para la persona armada. Reduce esta distancia para que se convierta en una
desventaja
Advertencias.
 Es probable que tu única opción sea matar al atacante. Sin importar lo desagradable
que sea, a veces es la opción más segura. No obstante, si puedes evitarla, HAZLO.
 Si la policía se encuentra allí, deja que haga su trabajo. Ellos están capacitados para
encargarse de este tipo de problemas. Si te mueves o intentas desarmar al atacante,
podrías interferir con la línea de disparo de los policías o recibir un disparo del
atacante.
 Incluso en los casos extremos de defensa personal, si matas o lesionas gravemente a
una persona, esto puede meterte en problemas con la ley e incluso podrían
encarcelarte. Debes informar toda lesión que inflijas al atacante, así podrá recibir un
tratamiento médico adecuado.
 Ten en cuenta que el asaltante podría contar con otras armas, además de la que ha
usado para atacarte.
¿Cómo desarmar a un criminal con pistola?
Existen muchas técnicas que puedes emplear para desarmar a un criminal; sin embargo,
todas ellas son muy peligrosas. Primero, debes analizar la situación para determinar si
existen otras maneras de reducir la amenaza.
Método 1.
Arrebatarle el arma al criminal

Ten en cuenta que tu objetivo en este tipo de situaciones es salvar tu vida. Si luchas
con el criminal, esto puede aumentar de manera considerable las probabilidades de morir.
 Si no te has sometido a un entrenamiento militar, policial o a uno de artes marciales
de varias sesiones especializados en el tema de desarmar a un oponente, la manera
más segura de enfrentar a una persona armada consiste en hacer lo que te pida, salvo
que desee que ingreses a un vehículo con ella. En esta situación, tu vida estará en
riesgo, ya que no se trata de una película y, por lo general, el atacante tendrá más
experiencia que tú en este tipo de situaciones.
 Ten en cuenta que, en este tipo de casos, el error más común que las posibles
víctimas cometen es tener demasiada seguridad. El exceso de seguridad es la causa
de la gran mayoría de las muertes. El segundo error más común es pelear contra el
criminal. No obstante, hay ocasiones en las que podrías determinar que tienes que
pelear. Por ejemplo, imagina que te encuentras en medio de un tiroteo en la escuela,
en el cual es evidente que el objetivo del atacante es matar a la mayor cantidad
posible de personas.

Toma su brazo sujetándolo de la muñeca. Si has determinado que tienes que desarmar al
criminal o, de lo contrario, podría dispararte, voltea el arma para alejarla de ti. Esta técnica
es muy peligrosa. No intentes realizarla si no has recibido un entrenamiento adecuado,
salvo que sea totalmente necesario.
 El objetivo consiste en cerciorarte de que el arma apunte lejos de tu cuerpo cuando
la sujetes, y girarla.
  Debes mantener la energía que has generado; para ello, gira el brazo con el arma
hacia la derecha y aléjate de la posición inicial en la que se encontraba el criminal.
Luego lanza a la persona armada al suelo conforme gires a la derecha sosteniendo
su brazo.
 Tu mano debe permanecer en el brazo atacante y debe tomar el arma. Asimismo,
puedes aproximarte a la persona y sujetar su brazo con tu pierna.

Sujeta el arma en su mano. Gira el arma hacia abajo y lesiona el dedo del criminal cuando
lo hagas. Ten en cuenta que el dedo del criminal se encontrará en el gatillo.
 Gira el arma hacia la derecha. Todas estas maniobras son peligrosas si el criminal
tiene más fuerza que tú; además, posan el riesgo de hacer que el arma dispare y
lastime a otras personas en el área.
 Arrebata el arma de la mano herida del criminal. Dóblale la muñeca con la mano
izquierda e inmovilízala con tu mano derecha, luego sujeta el arma y empújala hacia
abajo. Esto es muy importante. Si no le sujetas la muñeca antes de voltear el arma
para que apunte hacia abajo, correrás el riesgo de que pueda seguir controlándola.

Desarma a una persona que te apunte por la espalda. Voltea, aproxímate por debajo de
su brazo y arrebátale el arma.
 Podrías emplear alguna de las dos acciones indicadas a continuación. Puedes girar
el arma en la mano del criminal y lesionar su dedo, o tan solo podrías arrebatarle el
arma de la mano. Desplaza la mano izquierda hacia el lado en el que el atacante
tenga el arma y, al mismo tiempo, desplaza tu cuerpo hacia el lado derecho del
atacante.
  Antes de hacerlo, levanta las manos como si te rindieras y dile que no dispare.
Luego de desplazar tu mano izquierda hacia el lado en el que el atacante tenga el
arma, da un paso circular hacia la derecha en sentido antihorario entre los pies del
atacante y gira el arma para que apunte hacia él.
 Bloquea la mano derecha del atacante con tu muñeca y gira el arma para que apunte
a su garganta, así lo arrojarás al suelo. Cada uno de estos movimientos tiene el
objetivo de reubicar el arma antes de girarla en la mano de la persona.

Controla el arma. Debes ganar el control del arma para que el criminal no vuelva a
apuntarte con ella. Esto ocurrirá con rapidez y el criminal intentará recuperar el control del
arma.
 Arremete contra el criminal. Emplea tu peso para empujar el arma hacia adentro y
hacia abajo. Debes tratar de empujar el arma hacia abajo y hacia adentro, así
reducirás la capacidad del atacante de moverla. Sin importar la reacción del
criminal, mueve los pies para seguir depositando tu peso en el arma.
 Tendrás que emplear los músculos de tu cadera y tu peso corporal para torcer la
muñeca del atacante y derribarlo. Haz un solo movimiento que ejerza una gran
tensión en la muñeca del atacante, lo que lo derribará y permitirá tener un control
sólido del arma. Para quitarle el arma, puedes patearle la cabeza, la sección media
del cuerpo o la ingle.
 También puedes llegar al hombro del atacante y tomar la culata del arma. Para
lograrlo, introduce tu mano derecha apuntando con el pulgar hacia el suelo. Jala el
arma con fuerza en tu dirección para reducir la ventaja del atacante y jálala un poco
hacia arriba. Luego arrebata el arma.
Método 2.
Evitar que te disparen.
Dale al atacante lo que pida. Podrías correr el menor peligro posible si haces lo que la
persona armada te pida (como darle tus cosas), si esto no pone en peligro tu vida.
 Por ejemplo, si un asaltante desea tu auto, tu billetera o tu bolso, debes
entregárselos. No vale la pena arriesgar tu vida por ellos. Arroja el objeto (bolso,
llaves del auto, etc.) detrás de la persona; ella lo tomará y tú podrás escapar.
 Ha habido casos en los que la persona le entregaba al atacante lo que este le pedía, y
aun así el criminal le disparaba. No existe una técnica segura para este tipo de
situaciones peligrosas y rápidas.

Cambia la dirección de la línea de disparo. El método más eficaz para protegerte consiste
en eliminar el peligro más inmediato que corras. Si te apuntan con un arma, es evidente que
esto será el peligro más inmediato que correrás.
 Debes apartarte de la línea de disparo. Para ello, puedes cambiar la dirección de la
línea de disparo o puedes alejarte. Tu primer movimiento debe ser pequeño e
imperceptible. Si haces un movimiento notorio para girar o alejarte de la línea de
disparo, podrías hacer que el atacante te dispare.
 Cambia la línea de disparo con la mano. Esto hará que el disparo pase cerca de
menos puntos vitales. Mueve el arma de manera lateral en la línea más corta
posible. Si te están apuntando con un arma en el pecho, muévela hacia la izquierda
o la derecha. Asimismo, podrías empujar el arma hacia arriba.
Escapa. Esta es una posible opción, pero puede ser muy peligrosa, ya que el atacante
podría dispararte.
 Si vas a emplear esta técnica, arroja un objeto (como tu billetera) en una dirección y
corre hacia la otra, así harás que el atacante se distraiga. Corre en zigzag o
siguiendo otro patrón impredecible.
 Cabe recalcar que este es un movimiento muy peligroso. Nuevamente, toda la
situación en sí es peligrosa. La mejor opción podría ser darle al atacante lo que
desea. Si el criminal aún no te ha visto (como en el caso de un tirador activo), lo
principal es correr y ocultarte (p. ej., detrás de una puerta), y solo debes luchar si te
encuentran.

Expresa tus intenciones. Si estás listo para hacer un movimiento, indícale a la persona
armada qué es lo que vas a hacer, antes de hacerlo.
 Por ejemplo, antes de sacar tu billetera, puedes decir algo como “Voy a meter la
mano en el bolsillo para sacar mi billetera y entregártela”.
 Observa los rasgos del criminal conforme te muevas. Descubre un rasgo único sobre
esta persona que permita que la policía pueda identificarla en un momento posterior.
Haz que el criminal se distraiga. Imagina que estás frente a un atacante que está decidido
a matarte. Esto quiere decir que su objetivo no es robar, sino matar, tal como se ha visto en
los tiroteos que han ocurrido anteriormente en las escuelas.
 Si es posible, escapa. Aléjate del edificio o del área.
 Si no puedes correr, debes ocultarte. Ocúltate detrás de una puerta y coloca tu
teléfono en modo silencioso. Antes de comunicarte con los servicios de
emergencias, debes cerciorarte de que la puerta esté fuertemente bloqueada.
 Si el atacante te encuentra, lucha con él. Emplea armas improvisadas (como sillas,
laptops, libros de texto, etc.) que puedas arrojarle o con los que puedas golpearlo.
Esto es más eficaz si te encuentras en un grupo, pero también es de utilidad si estás
solo. El objetivo es derribar al criminal a como dé lugar.
 Antes de hacerlo, reúnete con otras personas. Sujeta el arma del criminal y gírala
con rapidez para alejarla de tu cuerpo. Sigue sujetando el arma cuando el criminal la
jale para alejarla de ti, y deposita tu peso hacia adelante. Luego golpéalo en la cara o
la garganta con mucha fuerza. Sujeta con la mano el extremo del arma por donde no
sale la bala. Dale un rodillazo al criminal en la ingle. También puedes girar tus
manos como si acelerarás una moto, lo que lesionará el dedo del criminal que se
encuentre en el protector del gatillo.
Método 3.
Despistar al criminal.

Levanta las manos y actúa como una persona aterrada y pasiva. Si no desafías al
atacante, existe la probabilidad de que no te lastime. Si planeas desarmarlo, también tendrás
que comportarte de manera pasiva y complaciente al inicio, así lo despistarás.
  Lo ideal es que solo hagas todo lo que te pida, sin intentar hacer algo peligroso.
 Actúa de manera cooperativa y pasiva en la medida de lo posible. Di algo como
“Hey, no te preocupes, no quiero tener problemas. ¿Qué es lo que buscas?”. Haz
que el atacante tenga la impresión de que no eres peligroso.
 Levanta los brazos a una altura mayor a la del arma, y no los mantengas quietos.
Muévelos de un lado a otro de manera reiterada, así calmarás la visión periférica del
atacante y ocultarás el movimiento defensivo. También debes mover las manos
hacia adelante, así ocultarás el movimiento que vayas a hacer.

Acércate para que el arma esté al alcance de tu brazo. Emplea un movimiento rápido
para primero desplazar tu cabeza y luego sujetar el arma.
 Aleja el arma de tu cuerpo. Gira la muñeca del criminal hacia adentro. Distráelo con
un golpe, una patada o ambos movimientos.
 Acércate por debajo del arma. Para ello, coloca tu mano libre en el percutor y
conoce la dirección en la que el cañón apunta en todo momento. Sujeta el arma con
ambas manos cuando patees, pisotees o le des un rodillazo al criminal. Para
arrebatar el arma, sujétala con firmeza empleando ambas manos y tuerce la muñeca
del criminal. Ahora tendrás el arma.

Da unos pasos hacia atrás cuando tengas el arma. Cuando tengas el arma, lo mejor que
podría ocurrir es que puedas irte sin tener que disparar.
 Escapa con el arma. Si el criminal sigue atacándote, es probable que no tengas más
opción que dispararle. Para ello, debes revisar el arma con las manos y darle un
pequeño golpe al fondo del cargador, así te cerciorarás de que esté colocado.
  Grita, haz ruido e intenta llamar su atención. Con suerte, el criminal huirá.
Nuevamente, el objetivo es no tener que disparar. Conoce las leyes de defensa
personal. En muchos casos, si corres un riesgo inmediato de morir o de sufrir
lesiones corporales graves, tienes derecho a defenderte.

Mantén la calma. No debes demostrar que sientes pánico, ya que esto podría hacer que la
persona armada también entre en pánico, lo cual es muy peligroso.
 Debes conservar la ventaja psicológica. Haz contacto visual con la persona armada.
Esto la obligará a considerarte un ser humano y podría hacer que tenga más
dificultades para dispararte. No obstante, no lo mires de manera intimidante o
desafiante.
 Analiza el contexto. ¿Cuál es el motivo por el que la persona te apunta con un
arma? Si se debe a que quiere robarte, es probable que no quiera matarte. Si te
apuntan en un tiroteo masivo en el que la persona armada tiene como objetivo matar
a la mayor cantidad posible de personas, este será un caso muy diferente. Si no
sabes con certeza si el motivo es matarte, el criminal podría perdonarte la vida y
quizás no tengas que quitarle el arma.

No te expongas a situaciones peligrosas. Existen maneras en las que puedes reducir la

probabilidad de tener que emplear técnicas de defensa personal.
 Si eres mujer o una persona con discapacidad, no camines sola, en particular
durante la noche. Los criminales buscan aprovecharse de todo momento de
vulnerabilidad. Ellos podrían considerarte como su objetivo si caminas ebrio por las
calles. No exhibas tu dinero o tus joyas costosas.
  Préstale atención a tu entorno. No camines con la cabeza hacia abajo o
distrayéndote mientras hablas por teléfono. Presta atención a lo que ocurre a tu
alrededor en todo momento. Usa calzado que te permita correr.
 Podrías obtener un permiso para portar armas si la ley lo permite en tu estado o
región, y si has recibido un entrenamiento adecuado. Solicita una escolta de
seguridad en tu universidad, departamento o trabajo, si cuentas con esta opción.
Puedes portar una macana o gas pimienta, si son legales en tu región.
¿Cómo desarmar a un criminal con cuchillo?

Asume una posición adecuada de combate. Un cuchillo es efectivo a cortas distancias;

específicamente, a una distancia de puñete o apretón de manos y a distancias menores como
en situaciones de forcejeo. El pie no dominante debe estar firmemente plantado delante del
pie dominante. Este debe estar en reposo sobre la base de los dedos, un poco atrás y
ligeramente hacia afuera. El torso debe estar mirando al oponente. Las manos deben estar
en frente de la cara con los codos hacia adentro. Mantén tus dedos doblados pero “sin hacer
puños”. Esto te permitirá sujetar, golpear con la palma, con el codo o con el puño.

Mantén tu distancia. La mejor manera de evitar una agresión con cuchillo es manteniendo
tu distancia. Con una distancia adecuada, dar un golpe bajo a la rodilla, ingle o estómago es
una forma muy efectiva de contraatacar y reducir el riesgo.
 Para contrarrestar un ataque al nivel del vientre o pecho, desvía el arma de la línea
de simetría del rival; esto te ayudará a exponer su espalda. Ahora que puedes
agarrar mejor su brazo, quítale el arma mientras le agarras el cuello con tu otra
mano. Una vez que le hayas quitado el arma, debes retroceder para prevenir que tu
oponente se lance contra ti. Patea la parte de atrás de sus rodillas, pisa sus tobillos y
 patea sus talones para que tu oponente se caiga. Alternativamente, también puedes
hacerle una llave al cuello.

 Una técnica más avanzada para el escenario anterior es el siguiente: Después de

desviar el arma, desliza tu mano hacia debajo de su antebrazo y rápidamente agarra
su muñeca. Si pones tu dedo pulgar en la parte interna de su muñeca y los otros
cuatro dedos sobre su mano, podrás doblar hacia adentro su muñeca, aplicando
presión a los tríceps justo arriba de su codo. En este momento, deberías estar parado
detrás de tu oponente. Estos movimientos pondrán rígido su brazo y doblarán su
muñeca. Coloca su muñeca debajo de tu cadera, da un paso delante de manera que
tu pie esté más adelante que el de él y luego haz presión en sus tríceps sujetando su
brazo contra tu muñeca. Tu oponente caerá y tendrás dos opciones. Puedes quitarle
su cuchillo alzando su brazo y empujando la cuchilla con la palma de tu mano hacia
el punto en el que sus dedos tocan su palma. O la alternativa más segura; tirar a tu
oponente al suelo y ubicarte sobre él de costado con ambas piernas sobre su torso,
de manera que el brazo de tu oponente esté atrapado entre tus piernas. Coloca su
hombro al fémur más cerca a su cabeza, cerca a tu cadera; mientras acomodas tu
torso y haces presión hacia abajo, dóblale el codo.
 En caso de un ataque bajo a la ingle o a las piernas, pon tu codo no dominante
(izquierdo si eres diestro o derecho si eres zurdo) a un ángulo ligeramente obtuso,
más de 90 grados. Usa tu antebrazo externo para bloquear el golpe. Acércate a tu
oponente. Al mismo tiempo, debes hacer los siguientes movimientos “de manera
simultánea”. Coloca tu brazo sobre la mano que sostiene el arma, de manera que su
codo esté en tu axila y toma medidas drásticas para evitar que te ataque los riñones.
Al mismo tiempo, golpea su barbilla con el codo de tu brazo libre. Luego de esto,
tómalo de la coronilla y jálale el cabello. En la posición paralela que se encuentran
(no dejes que tu oponente de un paso, ya que podrías caerte fácilmente hacia la
derecha o izquierda), comienza a dar rodillazos. Ten como objetivo la ingle, la
vejiga y el hígado.
  En caso de un ataque hacia abajo con un cuchillo (también llamado “puñalada de
Drácula”), bloquea el ataque de una manera similar al punto anterior, pero
(obviamente) tu brazo debe estar por encima de tu cara; el procedimiento es muy
simple y muy eficaz. Cuando su antebrazo haga contacto con el tuyo, debes sujetar
rápidamente su muñeca. Luego, tan rápido como sea posible, sostén su brazo con tu
otro brazo, de tal manera que tu codo sujete su antebrazo. Luego, agarra su muñeca
y lo bloquearás de manera efectiva. Camina hacia tu oponente y usa tu espalda y
torso para doblar hacia atrás su brazo. Si avanzas un paso con fuerza, podrás hacerlo
caer.

 Advertencia: No siempre vas a poder desarmar a alguien con un cuchillo, no

importa cuán bueno seas; siempre habrá el riesgo que te apuñalen. Si te apuñalan,
haz todo lo posible para no sacar el cuchillo. Sólo porque te apuñalaron no significa
que morirás en ese instante.
4. Técnicas de inmovilización y control.
4.1. Medidas de seguridad en la aplicación de técnicas
Perímetro de seguridad.
Verde: 1.5 a 2 metros de distancia es un área de seguridad para entrevista y comandos
verbales.
Amarilla: 1 metro de distancia área para prepararse para la actuación y la técnica.
Roja: 5 metros área para actuación y ejecución de técnicas

Objetivo del perímetro de seguridad.

Es brindar la protección adecuada para enfrentar situaciones específicas de riesgo en el
operativo y tener los elementos.necesarios para la solución satisfactoria de un problema

Consejos
 “Debes” llevar un entrenamiento adecuado para desarmar efectivamente a un
oponente. Es muy difícil que lo aprendas por tu cuenta.
 La adrenalina te repotenciará de energía. Úsala a tu favor. Normalmente, tienes
unos 10 segundos para que te den los temblores musculares y escalofríos. Trata de
comenzar a atacar antes de que esto ocurra.
 Recuerda siempre las distancias efectivas. Los cuchillos son mortales de cerca. Las
armas son letales en ataques a distancia.
 La velocidad es muy importante. Actúa antes de que tu oponente pueda pensar y
reaccionar.
 No te enfoques en el arma. En lugar de eso, mira fijamente al pecho de tu oponente.
Debes ver en qué dirección se mueve tu oponente y qué hacen sus brazos.
 No lo mire a los ojos. Es muy difícil de saber lo que tu oponente va a hacer con solo
ver su mirada. Además, estos movimientos son fáciles de simular.
 Siempre recuerda que tu oponente tiene que “pensar” antes de reaccionar. Esto
significa que él debe estar consciente de que tú atacarás antes de que él sepa qué
hacer. A diferencia de ti, él no tiene tiempo para hacer un plan.
4.2. Puntos de presión
Estas Técnicas de control, consisten en ejercer presión en determinados nervios sensoriales,
causando el menor maltrato físico a los fines de controlar la resistencia pasiva de las
ciudadanas, ciudadanos o grupos de estos.
Son técnicas utilizadas para controlar la resistencia defensiva de los ciudadanos, afectando
algunos nervios motores y/o evitando la circulación normal sanguínea al cerebro y por ende
el paso de oxígeno, que sin causar lesiones graves contrarresta cualquier tipo de acción
hostil. Es una técnica que consiste en la aplicación de dolor que sobre estimula nervios
motores causando disfunción temporal.

Hay 3 formas de aplicación en los cuales los puntos de presión son usados como control a
la resistencia.

1.- Tocar

2.-Penetración rápida.

3.- impacto.

Reglas de Uso:
– El golpe debe ser contra puntos de nervios motores.

– Utilizar el principio de onda fluida de choque.

– Debe usarse rotación total del cuerpo para lograr la mayor efectividad del golpe al
momento del impacto.

Tipos de Puntos de Presión:

– Sub-Maxilar

– Sub-Lingual.

– Doble sublingual

– Garra de Tigre

– Supraorbital (Nasal).

– Al cuello.

– Braquial frontal.

– Supra external.
4.3. Bloqueos básicos
Defensa y ataque con manos: las manos son el arma natural más evidente y en teoría la más
fácil de usar ya que instintivamente y por reflejo podemos servirnos de ellas:

Alto
Defensa alta: a partir de la posición de guardia el ejecutante efectuara con cualquiera de
sus manos en forma de escuadra un movimiento de abajo hacia arriba con el fin de
bloquear ataques rectos o descendentes.

Medio
Defensa media: a partir de la posición de guardia el ejecutante efectuara con cualquiera de
sus manos un movimiento de forma horizontal el cual puede ser interior a exterior o
viceversa con el fin de desviar ataques a la parte media de su cuerpo.

Bajo
Defensa baja: a partir de la posición de guardia el ejecutante hará un movimiento
descendente ya sea interior o exterior con cualquiera de sus manos con el fin de desviar
ataques a la parte baja del cuerpo.

FUENTES DE CONSULTA
 Sistema de Desarrollo Policial. Curso Competencias Básicas de la Función
Policial. Noviembre 2016, Policía Federal.
 Platonov, Vladimir. La preparación física. Ed. Paidotribo. Barcelona España. 2016.
 Vargas, René. Teoría del entrenamiento diccionario de conceptos, Edit. UNAM,
México D.F. 1998.
 Protocolo de actuación de la policía federal sobre el uso de la fuerza.
 https://es.wikiversity.org/wiki/Entrenamiento_deportivo/%C2%BFQu%C3%A9_es
_el_entrenamiento_deportivo%3F
 http://www.ejercicios-con-mancuernas.com/rutinas-de-entrenamiento/index.html#1
 https://misabogados.com.mx/blog/que-es-la-legitima-defensa/
 https://es.wikihow.com/desarmar-a-tu-oponente
 https://es.wikihow.com/desarmar-a-un-criminal-con-pistola
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