Format Tolong – Diri REBT

NAMA : …………………………………………………….. NIM :……………………….

Langkah 1 : deskripsikan peristiwa pemicunya
Situasi macam apa yang dengannya anda terganggu?
Petunjuk

Ringkasan peristiwa yang dengan adanya menjadikan anda terganggu

Contoh:
……………………………………………………………………………………………………………
……………………………………………………………………………………………………………
……………………………………………………………………………………………………………
……………………………………………………………………………………………………………

Langkah 2: Identifikasi kanlah perasaan negatif yang tidak sehat dan perilaku menggagalkan diri Anda
Perasaan negatif tak sehat apa yang Anda alami Perasaan menggagalkan diri apa yang ingin Anda ubah?
Petunjuk Petunjuk
Deskripsikan bagaimana perasaan Anda atas situasi Deskripsikan perilaku menggagalkan diri Anda:
itu: depresi, takut, cemas, malu, cemburu, geram, ………………………………………………………
terluka, terhina ………………………………………………………
……………………………………………………… ………………………………………………………
……………………………………………………… ………………………………………………………
……………………………………………………… ………………………………………………………
……………………………………………………… ………………………………………………….
………………………………………………………
………………………………………………….

Langkah 3: Identifikasikanlah keyakinan irasional Anda

Apa keyakinan irasional Anda terhadap situasi itu?
Tuntutan Mendramatisasi Rendah toleransi frustrasi Penilaian orang Overgeneralisasi

Tuntutan dogmatis Melihat keyakinan Lihat keyakinan yg. Lihat keyakinan yg Lihat keyakinan yg
Contoh: Saya yang dilebih – rendah toleransi mencerminkan mencerminkan
harus tidak dikritik lebihkan. frustrasinya. penilaian orang/diri. overgeneralisasi.
(harus, wajib, tidak Contoh: sungguh Contoh: saya tidak Contoh: dikritik bos Contoh: bos hanya
boleh, terlarang , mengerikan kalau bisa berdiri atau itu menunjukkan mengkritik saya;
mutlak, dsb.) dikritik hidup jika dikritik; saya tak berguna; Saya tidak pernah
………………… (mengerikan,sangat saya tidak tahan dgn bos tak berguna----- dihargai---- kata –
………………… buruk, kemalangan, itu; saya tidak bisa Ketika Anda kata yg
………………… kiamat, dsb.) memikulnya; ini menyebut diri atau mengindikasikan ini:
………………… …………………… membunuh saya; ini nama orang lain, selalu, tidak pernah,
………………… …………………… tidak bisa sering menunjukkan hanya, setiap orang,
………………… …………………… ditoleransi. Anda menilai. tak seorang pun,
………………… …………………… …………………… …………………… semua, tidak ada.
………………… …………………… …………………… …………………… ……………………
………………… …………………… …………………… …………………… ……………………
………………… …………………… …………………… …………………… ……………………
………………… …………………… …………………… …………………… ……………………
………………… …………………… …………………… …………………… ……………………
………………… …………………… …………………… …………………… ……………………
………………… …………………… …………………… …………………… ……………………
………………… …………………… …………………… …………………… ……………………
………………… …………………… …………………… …………………… ……………………
………………… …………………… …………………… …………………… ……………………
……………. …………………… …………………… …………………… ……………………
…………. …………………… …………………… ……………………
…………………… …………………… ……………………
…………………… …………………… ……………………
 Step 4: Dispute your irrational beliefs
Temukan Strategi Disputing Anda.
Petunjuk: Identifikasi ABC akan menyatakan pernyataan keyakinan irasional anda. Berdasarkan pernyataan keyakinan
irasional tersebut, maka anda akan sesui apabila dilakukan disputing melalui strategi…………………………………….
Hal tersebut didasarkan pada ……………………………………………………………………………………………
Apa pertanyaan sanggahan Anda?
Petunjuk: Ajukan pertanyaan Anda untuk menantang / mendebat keyakinan tidak rasional itu
Tip: kukuhkan bahwa setiap pertanyaan itu tandas dan secara langsung mengarah pada keyakinan irasional seperti:
Mengapa Saya harus………..
Mana bukti tentang……….
Bagaimana itu dikatakan mengerikan………
Bagaimana bisa satu perbuatan buruk membuat Saya pribadi yang buruk?
Di mana hukum tertulisnya yang menyatakan orang harus…….
Hanya karena Saya suka X, tidak berarti Saya harus memiliki X.

…………………… …………………… …………………… …………………… …………………

…………………… …………………… …………………… …………………… …………………
…………………… …………………… …………………… …………………… …………………
…………………… …………………… …………………… …………………… …………………
…………………… …………………… …………………… …………………… …………………
…………………… …………………… …………………… …………………… …………………
…………………… …………………… …………………… …………………… …………………
…………………… …………………… …………………… …………………… …………………
…………………… …………………… …………………… …………………… …………………
…………………… …………………… …………………… …………………… …………………
…………………… …………………… …………………… …………………… …………………
…………………… …………………… …………………… …………………… …………………
…………………… …………………… …………………… …………………… …………………
…………………… …………………… …………………… …………………… …………………

Langkah 5: Identifikasilah keyakinan rasional Anda

Apa keyakinan yang lebih rasional terhadap situasi itu?
Petunjuk : Identifikasilah keyakinan rasional sebagai jawaban atas pertanyaan yang diajukan pada langkah 4.
Pastikan setiap jawaban rasional secara langsung mengarah pada pertanyaan sanggahan atau debat itu
Contoh:
Tidak ada alasan mengapa saya
harus…….. Tidak ada buktinya ……….
Ini menyakitkan tetapi tidak mengerikan………
Kerja buruk tidak membuat pribadi menjadi buruk…………
Tidak ada hukum tertulis yang menyatakan orang lain harus …………….
Hanya karena Saya suka X tidak harus saya memiliki X…………………
Tip: untuk membuat jawaban irasional lebih efektif: Mantapkan jawaban Anda; Gunakan bahasa yang kuat & Sediakan

sebanyak alasan yang mampu Anda berikan untuk diarahkan pada kedustaan dan keyakinan irasional Anda Jawaban:

……………………………………………………………………………………………………………………………………
……………………………………………………………………………………………………………………………………
……………………………………………………………………………………………………………………………………
……………………………………………………………………………………………………………………………………
……………………………………………………………………………………………………………………………………
……………………………………………………………………………………………………………………………………
 Langkah 6: Identifikasilah emosi negative yang sehat dan perilaku konstruktif Anda
Apa emosi negatif baru yang sehat Anda? Apa perilaku konstruktif yang baru Anda?
Petunjuk Petunjuk

Deskripsikan bagaimana Anda merasa terhadap Deskripsikan perilaku baru yang konstruktif
situasi emosi negatif yang sehat termasuk: sedih, (membentu diri) yang dikembangkan
jengkel, prihatin, menyesal, kecewa. mendatang. Termasuk: berbicara dengan orang
baru dikenal; meminta apa yang Anda
………………………………………………… inginkan; melamar pekerjaan baru, tawarkan
………………………………………………… tugas atau promosi; melakukan tugas yang
………………………………………………… kurang disukai tanpa penundaan yang tiada
………………………………………………… guna.
…………………………………………………
………………………………………………… …………………………………………………
………………………………………………… …………………………………………………
………………………………………………… …………………………………………………
………………………………………………… …………………………………………………
………………………………………………… …………………………………………………
………………………………………………… …………………………………………………
………………………………………………… …………………………………………………
………………………………………………… …………………………………………………
………………………………………………… …………………………………………………
………………………………………………… …………………………………………………
………………………………………………… …………………………………………………

Langkah 7: Wujudkan dan laksanakan Format Tolong – Diri Anda yang sudah dikerjakan dengan baik ini
Baik, saya akan berusaha untuk melaksanakannya, dengan baik dan berlatih secara terus – menerus pastinya. Walaupun ini
tidak mudah, SAYA YAKIN SAYA BISA!!!!!