Cardápio Vegano

Por @giuyogavegan e @docelia

Oba!

Você deu um SIM para o movimento “Segunda-feira sem carne” – desafio de 2

meses (8 segundas-feiras), da Giu Correia @giuyogavegan . Os animais
agradecem a sua iniciativa e sua saúde também!

Segue seu Cardápio de Receitas Veganas da Giu Correia @giuyogavegan, em

parceria com a deslumbrante chef Lia Campos @docelia

Cardápio Vegano para 8 dias de “Segunda-feira sem carne”

Montei este cardápio, junto com minha amiga e maravilhosa cozinheira Lia
Campos, da @Docelia, tentando equilibrar saúde, praticidade, informação e
criatividade. Algumas receitas são mais “à jato” e outras demandam um
pouco mais de tempo na cozinha, assim, conforme seu perfil, você pode
escolher que tipo de refeição se adapta melhor à você. Tem opção para café
da manhã e 1 refeição principal.

Também optei por incluir receitas de pão caseiro, pão de “queijo” vegano
(são receitas mais demoradas), para quem gosta de cozinhar e queira
aprender novas receitas. Mas se não for o seu caso, você pode comprar um
pão ou torrada vegana prontos e fazer somente as pastinhas veganas que
substituem manteigas, margarinas e requeijões não veganos. O mesmo vale
para os almoços: pode ser que você não tenha tempo de fazer uma refeição
completa mais complexa, mas pode escolher algo da receita para substituir a
carne.

Meu jeito de cozinhar é muito intuitivo, vou fazendo de tudo olho e provando
sempre (e o da Lia também!), mas aqui nos atentamos em colocar o máximo
de medidas possível para ajudar a TODOS os perfis de cozinheiros. Mesmo
assim, como gosto é algo tão particular, minha sugestão é tomar as medidas
como uma base e ir provando para ver se a comida fica do seu gosto. Outra
dica é usar os temperos de sua preferência, dar o seu toque especial. Arrisque
dar o seu sabor aos pratos. Divirta-se e descubra a sensação prazerosa que é
comer gostosuras completamente livres de sofrimento animal. Um prazer que
alimenta a alma!

Obrigada pela oportunidade de compartilhar! Se puder compartilhe suas

experiências comigo no meu Insta para eu saber como foi!

Beijokas,

Giu Correia,
@giuyogavegan
 “Com o devido planejamento, as dietas
vegetarianas são seguras, como qualquer dieta com
ou sem carne. Elas fornecem todos os nutrientes
necessários ao organismo humano. Os nutrientes que
exigem atenção na prescrição do cardápio para o
ovolactovegetariano são ferro, zinco, e ômega-3. Na
dieta vegetariana estrita (vegana) também deve se
dar atenção à vitamina B12 e ao cálcio. De forma
geral, a proteína não é fator de preocupação nas
dietas vegetarianas. Na dieta vegetariana estrita
(vegana), a ingestão de proteína é garantida pelo
consumo diário de 4 colheres de sopa de feijão cozido
em grão ou quantidade equivalente dos demais
alimentos do grupo dos feijões”

Dr. Dr.Eric Slywitch

Médico – CRM 105.231, Mestre em Nutrição pela Universidade Federal de São Paulo
(UNIFESP). Especialista em Nutrologia. Especialista em Nutrição Enteral e
Parenteral. Professor do curso de pós-graduação do Ganep (Grupo de Nutrição
Humana) e do Colégio Brasileiro de Estudos Sistêmicos (CBES). Diretor do
Departamento de Medicina e Nutrição da SVB. © 2012 Sociedade Vegetariana
Brasileira)
Sugestão 1

- Desjejum: 1 copo de água morna com meio limão espremido.

A água morna com limão alcaliniza o sangue, evitando doenças em geral, ativa
o sistema imunológico, estimula o fígado, auxilia na digestão, é diurética e
elimina as toxinas. É anti-inflamatória, limpa a pele, dá energia, melhora o
humor e, por ser, rica em pectina, diminui a vontade de comer. Faça disso
uma prática diária e dê um “boom” na sua saúde! Tomo há anos e nunca mais
fiquei gripada!

- Café da manhã:

2 Torradas (ou fatias) de pão integral com “manteiga de abacate”

Receita de “Manteiga de abacate”: amasse toda a polpa do abacate com um

garfo, coloque um pouco de azeite (o abacate já tem uma gordura super
saudável, o azeite é mais para dar o sabor!), salsinha, sal à gosto, pimenta do
reino (opcional) e limão espremido. (Dica de quem faz tudo no olhômetro:
sempre que for adicionar - em qualquer receita - sal, azeite, limão, pimenta e
temperos em geral, vá colocando de pouco em pouco e provando. Sempre
errando para menos, nunca para mais, assim, você não perde a receita!!!).
Dica: não jogue o caroço do abacate fora! Mantenha-o dentro do refratário
que você vai usar pra conservar o abacate na geladeira, assim , a pasta se
mantém verdinha e não escurece!

Refeição principal:
Arroz integral e feijão carioca com vinagrete, salada de couve crua com
cenoura e beterraba raladinhas , e “batatas fritas” assadas!

Receita de Batata Frita Assada: Lave e descasque duas ou três batatas

grandes (depende da fome!). Corte as batatas em tirinhas “tipo batata frita”,
seque-as num papel toalha (elas têm que ficar bem sequinhas para ficar
crocantes!), coloque-as em um recipiente e polvilhe com farelo de aveia, sal à
gosto e orégano e depois regue com azeite de oliva extravirgem. Misture tudo.
Unte uma assadeira e coloque-as, tirinha por tirinha, lado a lado (sem deixar
uma por cima da outra), e leve ao forno médio pré-aquecido por cerca de 20
minutos. Tire quando tiver crocante.

Dica importante!!! Sempre que for fazer feijão, deixe os grãos de molho
de um dia para o outro. Esse processo libera na água substâncias
chamadas Fitatos que roubam as proteínas e os minerais no processo
digestivo. Feijões que passaram pelo molho de 8h a 12h também evitam
formar gases e flatulência. Quando for cozinhar, troque a água!
Sugestão 2

- Desjejum: 1 copo de água morna com meio limão espremido.

- Café da manhã: Leite de aveia com melado de cana, banana picada e

granola.

Receita: Bata no liquidificador 1 xícara de aveia em flocos com 2 xícaras de

água e melado de cana à gosto (Inicie com uma colher (de chá) de melado,
prove e veja se está bom quanto à doçura para o seu gosto. Você pode
acrescentar nesta mistura 1 colher (de chá) de extrato de baunilha
(opcional!!!). Não precisa coar. Assim fica mais grossinho para você comer na
tigela, salpicada de banana picadinha e granola. OBS: Caso você tenha
dificuldade de encontrar melado de cana, você pode substituir por um
pouquinho de açúcar de coco, açúcar mascavo ou açúcar demerara. Evite usar
o açúcar branco comum. Não é saudável.

Refeição principal:
Macarronada Vegana com almôndegas de grão de bico e queijo ralado
vegano.

*Marcas de macarrão que são veganas e encontradas facilmente nos

supermercados: Spaguetti da Barilla e Renata Integral. Na dúvida, leia no
rótulo se entre os ingredientes tem leite ou ovos. Se não tiver, é vegano.

Receita de “queijo ralado vegano”: Rale castanha do Pará, acrescente sal à

gosto e misture. Fica salgadinha como queijo e tem a mesma textura do
queijo ralado!

Receita de almôndegas de grão de bico: deixe o grão de bico de molho (de

um dia para o outro). Cozinhe na panela comum com uma colher (de chá) de
bicarbonato de sódio. Esta dica da @docelia acelera o processo de cozimento
(fica pronto rapidinho!! De 15 a 20 minutos!). A minha dica (exige paciência e
tempo) é tirar a casca do grão de bico para evitar gases e desconfortos ao
ingeri-los. Refogue meia cebola picadinha, 2 dentes de alho picados, e
salsinha à gosto no azeite de oliva extravirgem. Bata 1 xícara do grão de bico
cozido no liquidificador ou processador com o refogado. Tire a pasta do
liquidificador, coloque num refratário e adicione 6 colheres de sopa de aveia
em flocos finos, sal e pimenta do reino à gosto. Vá mexendo até dar liga. Faça
as bolinhas de almôndega. Coloque em uma assadeira untada com azeite e
leve ao forno médio até dourar. Sirva com molho de tomate.
Sugestão 3

- Desjejum: 1 copo de água morna com meio limão espremido.

- Café da manhã: Tapioca com ricotinha de tofu.

Receita de ricotinha: compre uma peça de tofu. Coloque-o para escorrer num
pano de prato ou papel toalha. Num refratário grande, amasse com um garfo,
e acrescente de 4 a 5 colheres (de sopa) de azeite de oliva extravirgem, meia
xícara (de chá) de cheiro verde picadinho, sal à gosto, 1 limão espremido, e 2
a 3 colheres (de chá) de um tempero de seu gosto (costumo usar ou
chimmichurri ou orégano). Faça a sua tapioca, e recheie com a ricotinha,
acrescentando rodelas de tomate, azeite e sal à gosto.

Refeição principal:
Moqueca de Abóbora com arroz integral e quiabo assado crocante

Receita de Moqueca de Abóbora: Você vai usar 1 limão, 1 cebola grande, 2

dentes de alho picados, 2 tomates cortados em rodelas finas, 1 pimentão
vermelho em rodelas, 600g de abóbora cabotiá cortada em cubos, 3 colheres
de sopa de azeite, 1 colher de sopa de azeite de dendê (opcional), 400 ml de
leite de coco, 100 ml de água, sal e pimenta do reino à gosto, 1/4 de xícara
(de chá) coentro picado e 1/4 de xícara (de chá) de salsinha picada. Preparo:
Numa tigela, deixe de molho por 30 minutos a abóbora com 1 dente de alho,
sal e o suco de limão. Numa panela, refogue o alho no azeite. Junte a
abóbora. Distribua por cima: os tomates, pimentões e cebola em rodelas.
Coloque o leite de coco, a água, ajuste o sal. Tampe a panela e deixe ferver
por 15 minutos. Quando a abóbora e outros legumes estiverem macios,
desligue o fogo, adicione o dendê, misture com cuidado e finalize com o
coentro e salsinha.

Receita de Quiabo assado crocante: Você vai usar 400 g de quiabo, 1 colher
(de chá) de gengibre ralado (um pedaço de cerca de 2 cm), 1 dente de alho
ralado, 2 colheres (de chá) de fubá, ½ colher de chá de farinha de trigo, ½
colher de chá de cominho em pó, ½ colher de chá de pimenta em pó (reino,
cayena, páprica picante), 2 colheres de sopa de azeite, e sal a gosto. Preparo:
Pré- aqueça o forno em temperatura média 200ºC. Lave e seque com um
pano de prato limpo o quiabo - secá-lo bem evita que ele fique soltando muita
baba! Corte cada quiabo ao meio, no sentido do comprimento. Numa tigela
grande misture, junte quiabo com azeite, alho, sal, cominho, gengibre e
pimenta, misture bem. Adicione o fubá e a farinha de trigo e mexa
novamente até estar tudo bem incorporado. Espalhe numa assadeira grande
levemente untada com azeite (uma camada beeeem fininha!!!) e espalhe os
quiabos, deixando um espaço entre eles para ficarem bem crocantes. Asse por
30 minutos ou até dourar.
Sugestão 4

- Desjejum: 1 copo de água morna com meio limão espremido.

- Café da manhã: Inhame com melado de Cana e granola

Preparo: Cozinhe dois inhames. Descasque e regue com melado de cana.

Cubra com a granola de sua preferência. É tão bom! E super nutritivo! OBS:
Caso você tenha dificuldade de encontrar melado de cana, você pode
substituir por uma calda feita à base de açúcar de coco, ou açúcar mascavo
ou açúcar demerara. Evite usar o açúcar branco comum. Não é saudável.
Receita de calda: Coloque uma colher (de sopa) de açúcar com uma colher de
água na frigideira e aquece. Pode acrescentar também uma colher (de chá) de
óleo de coco também (opcional). Quando virar uma calda, despeje sobre o
inhame.

Refeição principal:
Feijoada Vegana com arroz integral, couve e vinagrete.

Receita da feijoada: 3 xícaras de feijão preto; ½ cebola picada; 2 colheres de

sopa de alho picado; ½ pimenta dedo-de-moça picada; 2 colheres de cominho
em pó; 5 folhas de louro; 2 batatas cortadas em rodelas grossas, 1 cenoura
cortada em rodelas (imitando tamanho da lingüiça), meia xícara (de chá) de
salsinha, sal a gosto; pimenta-do-reino a gosto. Preparo: Deixe o feijão preto
de molho na água de um dia para o outro. Esse processo elimina na água
substâncias chamadas Fitatos que roubam as proteínas e os minerais no
processo digestivo. Feijões que passaram pelo molho de 8h a 12h também
evitam formar gases e flatulência. Quando for cozinhar, troque a água,
escorra e reserve. Refogue no azeite, cebola, alho, e pimenta dedo-de-moça.
Em uma panela de pressão, junte o feijão, o cominho e o louro, a salsinha e
deixe cozinhar por 30 minutos. Abra a tampa da panela de pressão e junte
cenoura e batatas. Cozinhe por cerca de 15 minutos. Acerte temperos e sirva
com arroz integral, couve e vinagrete.
Sugestão 5

- Desjejum: 1 copo de água morna com meio limão espremido.

- Café da manhã: “Crepe” de Mandioca ralada com “Requeijão” Vegano

Caseiro

Receita de requeijão vegano caseiro: deixe 1 xicara de chá de castanha de

caju de molho por 8 horas. Descarte a água e coloque as castanhas no
liquidificador com: 3 colheres (de sopa) de azeite de oliva extra virgem, 1
colher (de sopa) de suco de limão (pode ser Taiti ou siciliano), meia xícara de
água quente, 1 colher (de sobremesa) de polvilho doce, 1 dente de alho
pequeno (cuidado para não exagerar no alho!), sal marinho à gosto e pimenta
do reino à gosto. Bata tudo até ficar bem cremoso e homogêneo. Coloque num
potinho e leve à geladeira pois geladinho é mais gostoso!

Receita de crepe de mandioca: Rale 1 mandioca, unte a frigideira com azeite

de oliva extra virgem e espalhe a mandioca ralada, arrumando-a com uma
colher, como se fosse preparar uma tapioca. Pode dar uma regadinha de
azeite por cima e salpicar um pouco de sal marinho. Ela vai formar uma
crosta, como se fosse uma tapioca mesmo. Espalhe requeijão vegano na
metade da circunferência, dobre ao meio, dê uma pressionada na parte de
cima para dar efeito de “prensado” e coma muito feliz!!!

Refeição principal:
Macarrão Alho e Óleo com Legumes ao forno.

*Marcas de macarrão que são veganas e encontradas facilmente nos

supermercados: Spaguetti da Barilla e Renata Integral. Na dúvida, leia no
rótulo se entre os ingredientes tem leite ou ovos. Se não tiver, é vegano.

Receita de Legumes ao Forno:

Sugestão de legumes:1 berinjela, 1 abobrinha,1 tomate, 1 pimentão, 1 batata
doce e 1 cebola. Ligue o forno médio a 180°C. Corte todos os legumes em
rodelas finas. Numa assadeira ou qualquer outro refratário que possa ir ao
forno. intercale os legumes 'em pé' na assadeira, repita até acabar, regue com
azeite, sal, orégano e, se quiser, um pouco de shoyo ou vinagre balsâmico.
Leve para assar por 50 minutos ou até estarem douradinhos e macios.
Sugestão 6

- Desjejum: 1 copo de água morna com meio limão espremido.

- Café da manhã: Creme de papaya vegano com granola (gelado, para dia
de calor!)

Receita: Bata no liquidificador 1 Banana descascada congelada, meio mamão

papaya, +ou– 1 xícara de leite de coco (vá testando de modo que fique
cremoso e não aguado), uma colher de óleo de côco, açúcar demerara,
mascavo ou de coco à gosto (opcional). Depois, coloque seu lindo creme numa
tigela, salpique com granola, sorria e coma feliz.

Refeição principal:
Quibe de batata doce com arroz integral, feijão e saladinha de alface, tomate
e pepino ralado.

Receita de quibe de batata doce: Você vai precisar de 3 e 1/2 xícaras (de chá)
de batata doce em pedaços, 1 xícara (de chá) de trigo para quibe, 1 e 1/2
xícara (de chá) de água quente, 3 dentes de alho grandes picados, 3 colheres
de sopa de azeite extravirgem, 1 cebola picada , 1 xícara de cheiro verde
picado, hortelã picado, suco de 1/2 limão, sal e pimenta do reino à gosto e 1
pitada de canela em pó.
Coloque o trigo para quibe em uma vasilha e jogue sobre ele a água quente,
deixe descansando até hidratar, o que vai levar cerca de 15 minutos. Vai estar
pronto quando toda a água secar. Coloque-o num pano de prato limpo ou
numa peneira fina e escorrer bem toda a água. Pré-aqueça o forno alto.
Cozinhe a batata doce com um pouco de sal. Cuidado para ela não ficar mole
demais. Retire da panela, descarte a água e amasse as batatas como preferir:
garfo, amassador, processador. Reserve. Numa panela, refogue a cebola,
junte o alho e deixe ficar tudo bem douradinho. Junte a batata amassada,
misture bem. Acerte o sal, a pimenta e a pitada de canela. Tire do fogo.
Nesta altura, o trigo já vai estar hidratado. Adicione-o à mistura da abóbora e
misture bem, até virar uma massa uniforme. Tempere com mais sal caso
julgar necessário. E coloque o cheiro verde e hortelã picados. Por fim,
acrescente o limão.
Transfira a mistura para uma assadeira de tamanho médio 25cm x 20cm,
untada com óleo vegetal ou azeite. Espalhe bem e, se quiser, coloque um
pouquinho de azeite por cima. Leve para assar no forno já pré-aquecido por
30 minutos ou até dourar levemente. Essa receita você pode fazer igualzinha,
com abóbora no lugar na batata doce!

Dica importante!!! Sempre que for fazer feijão, deixe os grãos de molho de
um dia para o outro. Esse processo libera na água substâncias chamadas
Fitatos que roubam as proteínas e os minerais no processo digestivo. Feijões
que passaram pelo molho de 8h a 12h também evitam formar gases e
flatulência. Quando for cozinhar, troque a água!
Sugestão 7

- Desjejum: 1 copo de água morna com meio limão espremido.

- Café da manhã: Pão de orégano da Giu com “Tofupiry”

Receita de pão integral de orégano da Giu: Coloque no liquidificador 1 copo

de água morna, meia colher (de sopa) de sal marinho, meia colher (de sopa)
de açúcar, 1 quarto (de copo) de azeite de oliva extra virgem, 1 colher de
sopa de chia, 2 colheres de sopa de orégano, 1 colher de sopa de tempero
pronto de limão siciliano em pó (opcional). Comece a bater. Acrescente com o
liquidificador em funcionamento, aos poucos, 1 copo de farinha de trigo
integral. Inda em funcionamento, acrescente 1 colher (de sopa) de fermento
seco para pão, e mais outro copo de farinha integral, aos poucos. Se o
liquidificador ficar “encrencando”, pare de bater, e com uma colher vai
movimentando a massa, e torne a ligá-lo para ele trabalhar todo os
ingredientes. A massa vai ficar bem grudenta mesmo. Depois, numa forma de
pão, untada com azeite e farinha, despeje a massa e deixe descansar por 20
minutos, coberto com paninho levemente úmido, em local quente (coloco
dentro do forno, pré aquecido (mas desligado!!!). Depois de 20 minutos, leve
ao forno médio pré aquecido. Asse por cerca de 30 minutos.

Receita de Tofupiry: Compre uma peça de tofu, neste caso,

preferencialmente do tipo extra soft (mais molinho). Bata no liquidificador
com meia xícara (de chá) de azeite de oliva extra-virgem. Despeje essa
mistura numa panela e adicione meia colher (de sopa) de sal marinho, 1
colher (de sopa) de limão espremido, 1 colher (de sopa) de polvilho azedo e 1
colher (de sopa) de água. É à jato! Mexa por 2 minutinhos e está pronto!!!

Refeição principal:
Purê de feijão branco com abóbora assada com ervas e farofinha de
cebola.

Receita de purê de feijão branco: Você vai usar 1 xícara (de chá) de feijão
branco, 1 dente de alho, 1 folha de louro, sal, pimenta e azeite a gosto,
salsinha picada para finalizar. Deixe o feijão de molho de um dia para o outro
ou por pelo menos 6 horas. Quando for cozinhar, descarte, e troque a água.
Transfira para panela de pressão e cozinhe por 15 minutos ou até estar macio.
Escorra a água mas guarde um pouquinho para dar ponto do purê e tire a folha
de louro. Bata o feijão no processador ou liquidificador e adicione, aos
poucos, a água até chegar no ponto de purê. Volte pra panela, coloque um
pouco de azeite e finalize com a salsinha picada.

Receita de abóbora assada com ervas: Em uma assadeira, coloque fatias de

abóbora japonesa, regue-as com azeite de oliva, e misture bem com orégano,
alecrim, manjericão, pimenta do reino e sal à gosto. Cubra com papel-
alumínio e leve ao forno médio-alto (200°C), pré-aquecido, por cerca de 20
minutos. Retire o papel-alumínio, mexa bem e asse por mais 20 minutos, ou
até que a abobora esteja macia e dourada.
Receita de farofinha de cebola: 1 cebola cortada em rodelas, 1 xícara e meia
(de chá) de farinha de mandioca crua, 4 colheres de sopa de azeite e sal à
gosto. Numa panela coloque o azeite, junte as cebolas e refogue em fogo
baixo, até ficarem beeem douradinhas. Junte a farinha, acerte o sal e mexa
bem até a farinha ficar mais crocante.
Sugestão 8

- Desjejum: 1 copo de água morna com meio limão espremido.

- Café da manhã: Pão de queijo vegano e Suco Verde

Receita de pão de queijo vegano: Cozinhe duas batatas doces, descasque, e

amasse-as num refratário grande. Acrescente meia xícara (de chá) de polvilho
doce, 1 oitavo de xícara (de chá) de polvilho azedo, duas colheres (de sopa)
de azeita de oliva extravirgem, 1 colher (de chá) de sal marinho, 1 colher (de
sopa) de água, 2 pitadas de pimenta do reino (opcinal) , e algumas pitadas de
um temperinho desidratado que você goste (opcional – eu já usei manjericão
desidratado, salsa desidratada, orégano, limão (desidratado em pó!) e
chimichurri).

Receita de suco verde: 1 folha de couve, 1 maçã Fuji sem casca e 1 quarto
de talo de salsão e dois copos de água. Como a maçã é docinha você pode
tomar sem adoçar. Caso queira adoçar opte pelos adoçantes mais saudáveis:
melado de cana, açúcar de coco, açúcar mascavo ou açúcar demerara.

Refeição principal:
Arroz integral com cúrcuma (açafrão) e gengibre, carne de casca de
banana, lentilha e salada de agrião, com grão de bico, abacate e tomate.

Receita de arroz de cúrcuma e gengibre: Refogue 1 dente de alho, meia

cebola ralada, e 1 colher (de sobremesa) de gengibre ralado (sem casca).
Acrescente uma xícara (de chá) de arroz integral , mexa bem, e acrescente
duas xícaras e meia (de chá) de água. Acrescente uma colher (de café) de
açafrão. Deixe cozinhar em fogo médio até a água evaporar e o arroz ficar
solto (cerca de 20 minutos)

Receita de Carne de Casca de Banana: Quando você for consumir as suas

bananas no dia a dia, lave-as antes de tirar a casca. E ao invés de jogar fora a
casca, você vai reservando as cascas num pote fechado na geladeira. Para
essa receita use preferencialmente cascas que foram consumidas no mesmo
dia ou no dia anterior. Preparo: Corte a casca em tiras bem fininhas (pode
descartar a parte do bico). Tem que ser bem fininhas mesmo, para parecer
carne desfiada. Numa frigideira, coloque azeite de oliva, uma cebola em
pedaços, e as tiras da casca de banana. Regue com molho shoyu e misture
(Atenção! Não exagere no shoyu para não ficar muito salgado!! ). Acrescente
cebolinha cortadinha. Deixe no fogo baixo, até a cebola e a casca murcharem.

Salada de grão de bico: Deixe o grão de bico de molho (de um dia para o
outro). Cozinhe na panela comum com uma colher (de chá) de bicarbonato de
sódio. Esta dica da @docelia acelera o processo de cozimento (fica pronto
rapidinho!! De 15 a 20 minutos!). A minha dica (exige paciência e tempo) é
tirar a casca do grão de bico para evitar gases e desconfortos ao ingeri-los.
Coloque o grão de bico num refratário, acrescente cebola ralada, cheiro
verde, limão, azeite e sal à gosto. Misture bem. Deixe esfriar e sirva com
agrião e pedaços de abacate.