Mindfulnes genera la activación de la corteza prefrontal izquierda que es la parte de nuestro

cerebro que tiende a acercarse a los deafios, a las dificultades, en lugar de evitarlos

No pretende generar relajación, el objetivo es fortalecer la capacidad de atención y concentración,

al hacerlo fortalecemos la zona medial de la corteza prefrontal (zona central media de nuestra
frente)Las funciones de esta zona son:

La regulación del cuerpo

Nuestra capacidad de sintonización con nosotros mismos, nuestro cuerpo y con los demás.

Equilibrio emocional

Calmar el miedo.

Capacidad de pausarse, parar, antes de decidir qué hacer.

Capacidad de introspección.

Capacidad de ver la relación causa efecto en nuestra propia vida

Empatía

Intuición.

Capacidad de encontrar soluciones nuevas, creativas

Moralidad

A menudo las personas reportan que se sienten con la capacidad de tomar cierta distancia de sus
emociones y de equilibrarlas, pero teniendo la capacidad de conectarse consigo mismas y notar
que es lo que necesitan.

La práctica del mindfulnes suele comenzar con la práctica de la concentración en la respiración,

que es el primer paso para fortalecer estas 9 funciones de la corteza prefrontal.

La respiración no es necesario cambiarla ni que sea abdominal, es necesario centrar nuestra

atención en ella, lógicamente en algún momento nos distraeremos, vendrá algún pensamiento,
alguna idea, recuerdo o imagen, lo importante es percibir esa distracción, dejar que se vaya y
volver a centrar nuestra mente en la respiración. Para dejar que se vaya esa distracción, se pueden
utilizar estrategias, una es imaginarse que las distracciones son como pajaros que vuelan en el
cielo y de igual manera como dejamos que vuelen los pajaros y no los podemos retener, podemos
dejar que se vayan esos pensamientos, esas distracciones, que se alejen y volver a centrarnos en la
respiración, otra estrategia es reconocer la distracción y dentro de nuestra mente decirnos: Es un
pensamiento, es una distracción, es una imagen, una preocupación, un recuerdo, es un juicio etc..
y volver a centrarnos en la respiración. Todas estas cosas son Actividad mental y no identificarnos
con esta actividad.

Podemos centrarnos en nuestra respiración u otra cosa, también pueden ser los sonidos, los
sonidos que percibamos en nuestro ambiente con los ojos cerrados, puede ser una imagen, la
llama de una vela.
Es necesario una práctica diaria, los estudios demuestran que ya hay resultados a partir de 10
minutos diarios de práctica, pero los mejores resultados se obtienen a partir de 20 minutos diarios
de práctica, tenemos que pensarla como una práctica de higiene mental diaria, los resultados se
comienzan a ver a partir de la tercera semana.

Con ello no pretendo decir que, cuando estemos atentos, desaparecerán todos los contenidos –a
veces caóticos, turbulentos, dolorosos o confusos– que revolotean de manera natural por nuestra
mente. Esa es, en ocasiones, la naturaleza de nuestra mente y de nuestra vida. Sin embargo, no
debemos dejarnos atrapar por esas cosas ni permitir que distorsionen nuestra capacidad de
registrar el abanico completo de lo que ocurre y lo que ello exige de nosotros, ni que distorsionen
nuestra percepción hasta el punto de ignorar lo que realmente ocurre y lo que, al respecto,
debemos hacer.

El rasgo distintivo de esa modalidad de ser a la que llamamos meditación es el no apego y, en

consecuencia, la percepción clara y la predisposición a responder de forma adecuada a cualquier
circunstancia que se nos presente.

No es de extrañar que quienes tan solo conocen la meditación a través de lo que dicen los medios
de comunicación crean que básicamente es una forma de manipulación interna que se asemeja a
pulsar una especie de interruptor cerebral orientado a dejar la mente en blanco. Esa perspectiva
cree que poner fin al pensamiento implica poner fin a las preocupaciones y verse mágicamente
catapultado al estado «meditativo», el cual siempre imaginan como un estado de relajación, paz,
calma y comprensión profundas que erróneamente asocian al concepto de nirvana.

Pero esta visión, por más comprensible que pueda parecer, está muy equivocada, porque la
práctica de la meditación puede perfectamente estar saturada de pensamientos, preocupaciones,
deseos y cualquier otro de los estados y aflicciones mentales que afectan a los seres humanos. Lo
importante no es el contenido de la experiencia, sino la conciencia de ese contenido y, aún más, la
conciencia de los factores que promueven su desarrollo y el modo en que nos liberan o encadenan
instante tras instante y añ o tras año. Asi ́ pues, seamos claros al respecto, no existe un «estado de
atención» que debamos obtener o alcanzar, porque cualquier situación o condición en que nos
hallemos en cualquier momento -incluidos el odio, el miedo o la tristeza– pueden ser abarcadas en
la conciencia y, de ese modo, pueden ser vistas, abordadas, conocidas y aceptadas como parte de
la realidad del ahora.

Otro error muy común consiste en considerar que la meditación es una herramienta para
controlar o tener determinados pensamientos. Y, aunque esta noción encierre una cierta verdad,
en el sentido de que hay formas concretas de meditación discursiva que apuntan al cultivo de
cualidades concretas (como la bondad y la ecuanimidad) y de emociones positivas (como la alegri ́a
y la compasión), nuestras expectativas acerca de la meditación suelen obstaculizar la puesta en
práctica de lo que más necesitamos e impedirnos experimentar el momento presente tal cual es,
en lugar del modo en que queremos verlo, con la mente y el corazón abiertos.

La meditación es, en realidad, un gesto interno que permite que nuestro corazón y nuestra mente
(considerados como una totalidad inconsútil) cobren conciencia del espectro completo del mo-
mento presente tal cual es, aceptando todo lo que se presente por el simple hecho de que está
sucediendo, en una actitud interna que la psicoterapia ha calificado como «aceptación
incondicional». Y debo decir que se trata de algo muy difi ́cil, sobre todo en el caso de que lo que
ocurra no concuerde con nuestras expectativas, deseos y fantasi ́as, que parecen ser inagotables y
pueden, aunque sea de un modo muy sutil y casi imperceptible, llegar a teñ irlo todo, en especial
en lo que se refiere a la práctica de la meditación y a cuestiones relacionadas con el «progreso» y
el «logro».

La meditación no tiene nada que ver con tratar de llegar a un determinado lugar, sino con
permitirnos estar precisamente donde estemos tal y como estemos y que, en ese mismo instante,
el mundo sea también exactamente tal cual es.

Y esto no resulta nada sencillo porque, mientras permanezcamos dentro del ámbito del
pensamiento, siempre encontraremos defectos. Por ello la mente y el cuerpo se resisten tanto a
aceptar, aunque solo sea de forma provisional, las cosas tal como son. Y esta resistencia quizás sea
todavi ́a mayor cuando meditamos porque, en tal caso, albergamos la esperanza de que la
meditación nos ayude a cambiar las cosas y a mejorar nuestra vida, y contribuya también a
cambiar el mundo.

Con ello no estamos negando la importancia de la aspiración a cambiar las cosas, mejorar la vida y
transformar el mundo. De hecho, todas ellas son posibilidades muy reales porque, al meditar,
sentarnos y permanecer en silencio, podemos transformarnos a nosotros mismos y al mundo y, en
cierta manera –pequeñ a pero no, por ello, insignificante–, todos esos cambios están ya teniendo
lugar.

Lo paradójico es que solo podemos cambiarnos a nosotros mismos y al mundo si salimos, aunque
solo sea unos instantes, de nosotros mismos y permitimos que las cosas sean tal como son, sin
perseguir nada, especialmente aquellos objetivos que son el mero producto de nuestro
pensamiento.

Pasos sesión

Espalda recta

Pecho abierto

Pies separados

Manos en regaso

Relajación hombros

Darse cuenta que habitamos un cuerpo

Percibir la temperatura de las partes del cuerpo

Fuerza de gravedad, como apoyo pies en el suelo, como estoy sentada en la silla

Darnos cuenta de nuestro cuerpo y que este respira

Se pide poner atención en la respiración y sus 4 fases insp pausa exp pausa, se cuentan 20
respiraciones conscientes, luego abrir los ojos.